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Les 10 bonnes habitudes à adopter

Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement. Notre horloge biologique peut aussi être facilement perturbée : une mauvaise hygiène du sommeil mène immanquablement à des troubles du sommeil. Notre comportement va directement venir aider notre cerveau et notre horloge biologique a bien fonctionner.

Les conseils suivants semblent simples, pourtant, leur efficacité a été prouvée scientifiquement. Ils aident a prévenir les troubles du sommeil ou aident à les diminuer. À vous de jouer !

  • 1. HORAIRES RÉGULIERS DE SOMMEIL

Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

  • 2. EXPOSITION RÉGULIÈRE À LA LUMIÈRE

La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Votre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Une heure avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes plutôt que les plafonniers.

Les écrans des ordinateurs, des Ipads, des tablettes envoient une très forte lumière, et des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée.

Évitez donc de regarder vos courriels ou votre Facebook juste avant de vous coucher. Si vous vous réveillez en pleine nuit, même conseil…

  • 3. ÉVITEZ DE FAIRE DES SIESTES

Si vous souffrez d’insomnie, détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue importante au cours de la journée. De manière générale, la sieste

vient diminuer la pression de sommeil : vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil.

  • 4. ÉVITEZ LA DROGUE ET L’ALCOOL POUR VOUS ENDORMIR

Même s’ils aident à s’endormir, ils comportent un inconvénient majeur dont vous ne vous rendez peut-être pas compte : sous l’influence de l’alcool et des drogues, la qualité du sommeil diminue.

On

dort,

mais

mal,

et

on

récupère

moins

bien.

Il

a

été

démontré par des

polysomnographies, qu’en prenant des

substances

ou

de

l’alcool,

les

personnes

s’endorment vite, mais leur sommeil est tout décousu et de très mauvaise qualité. Résultat :

on se réveille fatigué et mal en point, même si on a dormi longtemps.

  • 5. NE RESTEZ PAS DANS VOTRE LIT

Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir, il ne faut pas rester longtemps dans le lit : quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit. Le conseil vaut aussi le matin au réveil. C’est une mauvaise habitude que de traîner au lit, car le cerveau encore une fois associe le lit à un état d’éveil.

Pourquoi ? Tout simplement parce que votre cerveau est en train d’être conditionné au

constat

suivant

 

:

Être

dans

le

lit

= être

éveillé

En restant trop longtemps dans votre lit sans

y dormir, vous habituer votre cerveau à

reconnaître le lit comme un endroit qui n’est pas fait pour le sommeil. Encore une fois, il faut

aider

votre

cerveau

à

s’y

retrouver

!

Quitter votre lit si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, revenez un peu plus tard

quand vous sentez la fatigue. Faites cet exercice autant de fois qu’il le faut.

De plus, réservez votre chambre à coucher pour le sommeil

et

les

activités

sexuelles. Bannissez-en le travail, la télévision, le i-pad, les cellulaires et toute autre

activité stimulante !

Lire au lit n’est pas un problème si vous ne faites pas cette activité trop longtemps (max. 20 minutes).

Étrange

conseil

n’est-ce

pas

?

Il

est

pourtant

scientifiquement

démontré

!!!

En fait, lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, ou celles que vous avez déjà dormi.

Résultat : cela induit très subtilement un stress, une anxiété du temps qui passe, et ce

stress

favorise

 

l’insomnie.

Résistez à tout prix au désir de regarder l’heure la nuit. Réglez votre réveil pour qu’il sonne

à l’heure voulue et régulière de votre levée le matin, en cachant l’écran.

7. PAS TROP DE STIMULANT EN JOURNÉE

Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée (à moins de prescription médicale). On y va plus doucement sur le café, les boissons énergisantes, le chocolat, les boissons gazeuses et toute autre substance stimulante. Au moins 5 heures avant de se coucher, il faut éviter ces substances et boissons.

8.

L’ATMOSPHÈRE

DE

VOTRE CHAMBRE

DOIT FAVORISER

LE

SOMMEIL

 

Votre chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité.

– Elle doit être calme : ajoutez des rideaux insonorisants s’il le faut, du double vitrage, etc. Le calme diminue le nombre de micro-réveils.

– Elle doit être très sombre : la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Ce qui signifie que si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine, et donc diminue la qualité et la quantité de votre sommeil. Si vous souffrez de peurs ou de cauchemars, raisons pour laquelle vous laissez la lumière allumée, vous pouvez consulter un psychologue, ou prendre des médicaments contre les terreurs et cauchemars (ex. Prazosin).

– Elle doit être tempérée. Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit. Avoir trop froid n’est pas bon non plus. Il vous faut trouver la bonne température selon que vous êtes frileux ou pas, mais mieux vaut avoir plus de couverture dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée et peu de couvertures.

– Elle doit être bien ventilé. Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit bien aérée régulièrement. Nous produisons beaucoup de polluants dans l’atmosphère d’une maison (cuisine, produits nettoyants, parfums etc.). L’aération permet d’assainir l’atmosphère de la chambre, ce qui est bon pour notre cerveau durant la nuit.

9. REPOS, LOISIR ET ACTIVITÉ PHYSIQUE : LA JUSTE MESURE

Planifiez un temps de repos et de loisirs tous les jours, particulièrement en soirée. Mais ne vous lancez pas dans une activité physique intense en soirée : vous pensez peut-être que ça vous apporte une bonne fatigue, et qu’après vous dormirez mieux. Mais généralement, cela induit l’inverse : les activités physiques stimulantes donnent de l’énergie, dopent le cerveau de substances énergisantes et stimulantes, bref, pas de quoi faire dodo.

De plus, l’épuisement physique n’induit pas le sommeil. Très paradoxalement, on met plus de temps à s’endormir en étant épuisé.

Dans les activités physiques, il faut trouver la juste mesure. Le soir, mieux vaut faire des activités de méditation, de yoga ou des activités tranquilles (ex. bricolage créatif, lecture).

Cela dit, l’activité physique est essentielle à un bon sommeil. Cela permet d’oxygéner le cerveau et cela favorise une bonne santé générale. Les deux sont liés, le tout est de savoir quand le faire !

10. SAINES HABITUDES ALIMENTAIRES

De manière générale, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité de

notre

sommeil.

– Des aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique (induisant des brûlures de

l’œsophage

en

position

allongée).

– Des repas trop lourds vont empêcher le sommeil de venir : une fois allongé et prêt pour le

sommeil, le processus digestif, commandé par l’horloge biologique, ralenti. Un système

digestif au ralenti avec un ventre plein, ça fait mauvais ménage ! Résultat : ballonnements,

crampes

etc…

– Des repas trop légers : lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée,

empêchant le sommeil de venir. Le corps réagit au manque, il « crie », et vous empêche de

vous

endormir.

– Une alimentation qui favorise la prise de poids n’est pas idéale pour le sommeil. En

effet, une prise de poids trop importante peut induire de l’apnée du sommeil par exemple. – Une alimentation peu variée peut générer des carences en minéraux et vitamines, comme le magnésium (ce qui peut causer des crampes nocturnes), ou le fer (qui peut favoriser le syndrome des jambes sans repos).

La sieste, jusqu'à quel âge ?

 

VOIR AUSSI

La sieste est indispensable au bon développement des bébés et des jeunes enfants. Leur organisme en a besoin pour compléter le sommeil nocturne. Mais jusqu’à quel âge ce temps de repos est-il nécessaire ? A quel moment supprimer la sieste n’est plus préjudiciable ? Le Dr Marie-Josèphe Challamel, pédiatre spécialiste du sommeil et chercheuse à l'Inserm, nous répond.

Le besoin de sieste diminue progressivement pour disparaître avant 6 ans

VOIR AUSSI  <a href=Sommeil de bébé La sieste est indispensable au bon développement des bébés et des jeunes enfants. Leur organisme en a besoin pour compléter le sommeil nocturne. Mais jusqu’à quel âge ce temps de repos est-il nécessaire ? A quel moment supprimer la sieste n’est plus préjudiciable ? Le Dr Marie-Josèphe Challamel, pédiatre spécialiste du sommeil et chercheuse à l'Inserm, nous répond. Le besoin de sieste diminue progressivement pour disparaître avant 6 ans La sieste est un besoin physiologique chez le bébé et le jeune enfant. Elle est un complément indispensable au sommeil nocturne . Au cours de la sieste, il s’agit surtout de sommeil lent profond (SLP). " Ce sommeil est important pour la mémorisation des apprentissages et aussi pour l'équilibre émotionnel de l'enfant ", informe le Dr Challamel. En principe, la sieste est un besoin physiologique jusqu'à 4 ans. " Généralement, la sieste disparaît entre 3 et 5 ans . Mais des études montrent que si on donne l'opportunité de dormir en début d'après-midi à des enfants entre 3 et 5 ans, la moitié d'entre eux dorment ", précise la spécialiste. Ce qui veut dire qu'ils ont besoin de ce temps de sommeil ! Il semblerait donc que la suppression de la sieste à l’école maternelle, dès la moyenne section, chez des enfants qui ont parfois moins de 4 ans, soit une mauvaise idée… " Les enfants scolarisés à l'école maternelle devraient pouvoir faire la sieste si elle leur est nécessaire , estime en effet la spécialiste, car elle leur permet de mémoriser à long terme les choses qu’ils ont apprises le matin ". La sieste, fonction de l'âge mais aussi et surtout des besoins de l'enfant Mais le Dr Challamel nuance quelque peu son propos. " Il existe de grandes différences d'un enfant à l'autre : certains enfants de 2 ans n'ont plus besoin de faire la sieste, même si c'est plutôt rare, alors que d'autres ont besoin de dormir l'après-midi à 5 ans ". La pédiatre vous conseille d'observer le comportement de votre enfant pour savoir s'il n'a réellement plus besoin de ce sommeil diurne. " S'il n'a pas voulu dormir et qu'en fin de journée il n'est pas agité, pas capricieux, c'est probablement qu'il n'a plus besoin de faire la sieste ", explique-t-elle. En revanche, si votre enfant est agité, nerveux, grognon, c'est sûrement qu'il a encore besoin de dormir l’après-midi. " Supprimer la sieste alors que l'enfant en a encore besoin va reculer l'heure de l'endormissement du soir. En outre, le sommeil nocturne sera de mauvaise qualité ", prévient le Dr Challamel. " id="pdf-obj-4-16" src="pdf-obj-4-16.jpg">

La sieste est un besoin physiologique chez le bébé et le jeune enfant. Elle est un complément indispensable au sommeil nocturne. Au cours de la sieste, il s’agit surtout de sommeil lent profond (SLP). "Ce sommeil est important pour la mémorisation des apprentissages et aussi pour l'équilibre émotionnel de l'enfant", informe le Dr Challamel. En principe, la sieste est un besoin physiologique jusqu'à 4 ans. "Généralement, la sieste disparaît entre 3 et 5 ans. Mais des études montrent que si on donne l'opportunité de dormir en début d'après-midi à des enfants entre 3 et 5 ans, la moitié d'entre eux dorment", précise la spécialiste. Ce qui veut dire qu'ils ont besoin de ce temps de sommeil ! Il semblerait donc que la suppression de la sieste à l’école maternelle, dès la moyenne section, chez des enfants qui ont parfois moins de 4 ans, soit une mauvaise idée… "Les enfants scolarisés à l'école maternelle devraient pouvoir faire la sieste si elle leur est nécessaire, estime en effet la spécialiste, car elle leur permet de mémoriser à long terme les choses qu’ils ont apprises le matin".

La sieste, fonction de l'âge mais aussi et surtout des besoins de l'enfant

Mais le Dr Challamel nuance quelque peu son propos. "Il existe de grandes différences d'un enfant à l'autre : certains enfants de 2 ans n'ont plus besoin de faire la sieste, même si c'est plutôt rare, alors que d'autres ont besoin de dormir l'après-midi à 5 ans". La pédiatre vous conseille d'observer le comportement de votre enfant pour savoir s'il n'a réellement plus besoin de ce sommeil diurne. "S'il n'a pas voulu dormir et qu'en fin de journée il n'est pas agité, pas capricieux, c'est probablement qu'il n'a plus besoin de faire la sieste", explique-t-elle. En revanche, si votre enfant est agité, nerveux, grognon, c'est sûrement qu'il a encore besoin de dormir l’après-midi. "Supprimer la sieste alors que l'enfant en a encore besoin va reculer l'heure de l'endormissement du soir. En outre, le sommeil nocturne sera de mauvaise qualité", prévient le Dr Challamel.

Mais que faire lorsque votre enfant est en moyenne ou grande section de maternelle et que la sieste lui est nécessaire ? " Si cela est faisable, on peut aménager une sieste faite à la maison en faisant déjeuner l’enfant le plus vite possible", conseille la pédiatre. "Si cela n’est pas possible, il faut mettre son enfant au lit plus tôt le soir, et le week-end, il est préférable de conserver la sieste, ce qui lui permettra de se coucher un peu plus tard sans être complètement excité en fin d’après-midi", ajoute-t-elle.

Quelle sieste à quel âge ?

Le nombre de siestes et leur répartition vont se modifier en fonction de l'âge. Un bébé de 6 mois fait trois siestes par jour en général, une le matin, une en début d'après-midi et une en fin d'après-midi. Entre 9 et 12 mois, la sieste de fin d'après-midi disparaît. Généralement, entre 15 et 18 mois, un bébé ne fait plus de sieste le matin mais une seule sieste plus longue en début d'après-midi (2h-2h30). La durée de sommeil diurne reste stable entre 3 ans et l'âge de la dernière sieste entre 3 et 6 ans, soit de 1h30 à 2h*.

Mais attention, à partir de 2 ans, il existe une relation entre temps de sommeil nocturne et temps de sommeil diurne : si un enfant dort trop longtemps l'après-midi, il aura un temps de sommeil plus court la nuit. "C'est pourquoi il faut que la sieste ait lieu en tout début d'après-midi, après le déjeuner de l'enfant, qu'elle ne dépasse pas 1h30-2h et ne finisse pas après 15h30", conseille le Dr Challamel. Là-encore, il s'agit de conseils à adapter aux besoins de votre enfant. "Si votre enfant dort plus de 2h l'après-midi mais qu'il s'endort facilement le soir, laissez-le dormir", précise la pédiatre. Et parfois il vaut mieux un enfant qui s'endort un peu plus tard le soir mais qui sera calme jusqu'à l'heure du coucher !

L'ENFANT ENTRE 6 MOIS ET 4 ANS

L'enfant de 6 mois a 4 ans va réduire progressivement son temps de sommeil diurne, passant de trois à quatre siestes journalières vers 6 mois, à deux vers 12 mois, puis à une seule vers 18 mois. A 6 mois, l'enfant dort en moyenne 15 heures; il ne diminuera cette quantité globale de sommeil que lentement, puisque son temps de sommeil sera encore fréquemment de 13-14 heures vers 2 ans, de 12 heures entre 3 et 5 ans. La structure du sommeil se rapproche beaucoup de celle de l'adulte. Les endormissements à partir d'un an se font toujours en sommeil lent. Les cycles de sommeil au cours de cette période s'allongent progressivement pour atteindre la durée de celui de l'adulte entre 2 et 4 ans.

L'ENFANT DE 4 A 12 ANS

L'enfant de 4 à 12 ans est habituellement très vigilant dans la journée, s'endort très vite le soir,

dans un sommeil très profond.

Le temps de sommeil total au cours de cette période se réduit. La durée totale de sommeil par 24 heures devient inférieure à 12 heures. Cette réduction est presque entièrement liée à la disparition de la sieste; après 6 ans, elle est davantage liée à un retard progressif de l'heure du

coucher, le lever pour des impératifs scolaires restant fixe. A partir de 4-6 ans, au moment de la disparition de la sieste, ce sommeil va devenir très profond au cours de la première partie de la nuit. Les deux premiers cycles de sommeil ne comportent souvent pas de phase de sommeil paradoxal, mais uniquement du sommeil lent profond. La première phase de sommeil paradoxal n'apparaîtra qu'après 2 ou 3 heures de sommeil. Ce sommeil très profond a des difficultés à s'alléger. Les transitions vers un autre état de vigilance vont être difficiles. Ces caractéristiques expliquent que certains troubles du sommeil liés au sommeil lent profond, comme les terreurs nocturnes, le somnambulisme, soient fréquents et généralement peu inquiétants à ces âges.

LE SOMMEIL DE L'ADOLESCENT

Les rythmes veille/sommeil de l'adolescent sont soumis à de nombreuses contraintes sociales et scolaires. L'adolescent aime se coucher tard. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil lent profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles. Il s'ensuit souvent en période scolaire une réduction importante du sommeil nocturne, réduction qui atteint presque 2 heures entre 12 et 18 ans; alors que les besoins physiologiques réels de sommeil non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants au cours de cette période. Il existe très souvent chez l'adolescent un déficit chronique en sommeil. Pour rattraper ce retard, il allonge ses matinées de sommeil au cours des week-ends et des vacances. Les horaires de sommeil deviennent irréguliers.

LE CYCLE VEILLE-SOMMEIL-RÊVE

Après une période d'éveil au cours de laquelle l'activité électrique cérébrale (électroencéphalogramme ou EGG) est rapide (>20Hz) et de faible amplitude (50µV), le sujet présente les signes précurseurs du sommeil : bâillements, clignements des paupières, inattention à l'environnement. Si la personne résiste au sommeil, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure et revient une à deux heures plus tard. Si la personne suit ces signaux indicateurs, elle se couche et prend une posture permettant un relâchement musculaire optimal (sur le coté, sur le dos ou à plat ventre). Cette posture varie avec la température ambiante. Elle est en boule (chien de fusil) au froid et allongée au chaud. Ces variations témoignent de la régulation comportementale réflexe de l'homéothermie.

L'endormissement et le sommeil calme se caractérisent par la fermeture des paupières, l'immobilité et le ralentissement progressif des fonctions végétatives (respiration, fréquence cardiaque, température, tonus musculaire). L'EEG permet de distinguer quatres stades (1 à 4) selon la profondeur du sommeil jugée sur la présence plus ou moins importante d'ondes lentes (0,5-4 Hz) de grand amplitude (300 µV). On parle alors de sommeil lent ou synchronisé. Ce sommeil calme dure 60 à 75 minutes. C'est au cours du sommeil profond que sont sécrétées l'hormone de croissance et la prolactine.

Puis survient le sommeil dit paradoxal car il associe des signes de sommeil profond (atonie musculaire, seuils d'éveil élevés) et des signes d'éveil (EEG rapides, mouvements oculaires, respiration irrégulière). Certains signes sont continus pendant toute la durée du sommeil paradoxal (SP), comme l'activité EEG rapide et l'atonie musculaire, d'autres sont intermittents, "phasiques", comme le mouvement des yeux de la face et des extrémités des membres. Le SP a une durée moyenne de 15 à 20 minutes. C'est au cours du sommeil paradoxal que survient préférentiellement le rêve, comme celaa été mis en évidence par les souvenirs de rêves racontés par le sujet humain réveillé pendant cette phase de sommeil.

Ainsi un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Après un bref éveil, un autre commence. Au cours d'une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveil à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale. La plupart du temps, la personne ne se souvient pas de ces éveils, le matin au lever. A l'opposé certaines personnes âgées ne se souviennent que de ces éveils et croient qu'elles n'ont pas "fermé l'oeil" de la nuit.

Influences de l'hérédité et de l'environnement

L'étude du sommeil dans la série animale (phylogenèse) a mis en évidence la présence de cycles complets de sommeil (SL et SP) uniquement chez les vertébrés supérieurs (oiseaux et mammifères). Les durées du SL et du SP sont très variables non seulement d'une espèce à l'autre mais aussi à l'intérieur d'une espèce donnée. Ainsi chez l'homme adulte, la durée physiologique du sommeil varie de 3 à 12 heures selon les individus. On connaît l'influence de l'environnement physique (température, lumière), social (stress, apprentissage) et l'alimentation sur les durées de sommeil. Cependant ces influences n'expliquent pas toute la variabilité observée.

Les requêtes épidémiologiques ont montré qu'il y avait des familles de petits, moyens ou grands dormeurs. La plupart des familles sont "hybrides" avec un parent petit dormeur et l'autre grand dormeur. Chez les enfants de ces familles, on retrouve des petits, des moyens et des grands dormeurs avec les proportions prévues par les lois de la génétique. L'étude des jumeaux vrais (monozygotes) a mis en évidence que l'organisation (durée des cycles) et les durées des phases de sommeil étaient semblables. La ressemblance va jusqu'au même nombre de mouvements des yeux au cours du sommeil paradoxal ...

Chez l'animal, en utilisant des lignées pures de souris (populations de jumeaux monozygotes), on a pu montrer l'existence de facteurs héréditaires dans le déterminisme des durées de sommeil, du rythme circadien, du nombre des mouvements oculaires du SP, ainsi que du taux de récupération après une privation de sommeil. Ces résultats ouvrent des perspectives vers la biologie moléculaire du sommeil, tout en sachant que l'existence d'un gène unique du sommeil est du domaine de l'utopie, étant donné la complexité de la régulation des deux états de sommeil.

Ainsi, la tendance à dormir plus ou moins, à être du soir ou du matin, est héritée de nos parents, comme la taille ou la couleur des cheveux. L'influence de l'environnement et de l'éducation module cette hérédité. Le sommeil d'une personne donnée est unique. C'est donc à chacun de connaître la durée de sommeil dont il a besoin pour être reposé et en pleine forme, ainsi que les effets d'un manque de sommeil pour pouvoir se ménager des plages de récupération.

PHYSIOLOGIE DU CYCLE

Éveil

Depuis les observations de Von Economo en 1926 lors de l'épidémie d'encéphalite léthargique, de nombreux travaux ont essayé de localiser un "centre" de l'éveil. L'utilisation récente de substances neurotoxiques, provoquant la dégénérescence spécifique d'une catégorie de neurones, fit s'effondrer de nombreuses certitudes accumulées avec des techniques moins performantes. Actuellement, l'éveil n'est plus considéré comme l'expression d'un centre,

mais d'un réseau assez complexe d'une dizaine de groupes de neurones répartis du cerveau antérieur (hypothalamus) au bulbe rachidien. Dans ce réseau l'information circule d'un neurone à l'autre grâce aux transmetteurs comme l'acetylcholine, le glutamate, la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline ou l'histamine. Ces neurones de l'éveil diminuent ou arrêtent leur activité pendant le sommeil. On comprendra ainsi que les médicaments qui bloquent ces neurotransmetteurs soient des substances qui diminuent la vigilance comme les antihistaminiques.

Endormissement

Le réseau d'éveil, une fois activé, est entretenu par les stimulations internes et externes. Comment l'envie de dormir est-elle à nouveau déclenchée ? L'arrêt des stimulations ne semble pas suffisant. L'endormissement est la résultante d'un mécanisme généré par l'éveil lui-même que l'on peut appeler système anti-éveil. En effet les neurones à sérotonine, en plus de leur participation au réseau de l'éveil, envoient des prolongement dans une région du cerveau antérieur (aire préoptique) qui synthétise une ou des substances qui, en bloquant le réseau de l'éveil, permettent au réseau du sommeil de fonctionner. Le système anti-éveil est un processus de régulation prédictif. Il est situé à un carrefour stratégique contrôlant des fonctions vitales : thermorégulation , faim, reproduction, etc ... Il intégrerait l'état fonctionnel de l'organisme et déclencherait le sommeil avant son épuisement, à un moment précis du nycthémère indiqué par l'horloge biologique.

Le sommeil calme à ondes lentes

L'étude de l'activité électrique cérébrale a permis de mettre en évidence un réseau responsable des ondes lentes, situé dans le cerveau antérieur. Il fonctionne comme un pacemaker, en permanence s'il n est pas inhibé par des éléments du réseau de l'éveil.

Le sommeil paradoxal

Pour chacun des paramètres du sommeil paradoxal, ont été identifiés des groupes de neurones particuliers constituant le système exécutif. Par exemple, l'atonie musculaire n'est pas un relâchement passif des muscles, mais la conséquence du blocage des motoneurones spinaux par la glycine, transmetteur inhibiteur libéré sous l'influence de neurones du cerveau postérieur. La lésion de ces neurones supprime la paralysie musculaire sans modifier la survenue et la durée du sommeil paradoxal. Il est alors possible d'observer le comportement onirique. Ce réseau du sommeil paradoxal, comme celui du sommeil calme, fonctionnerait en permanence s'il n'était pas bloqué par des éléments de l'éveil. Ce contrôle est particulièrement strict pour empêcher le sommeil paradoxal de se manifester en dehors du sommeil. Cependant, ce contrôle n'est pas encore mis en place chez le foetus ce qui permet d'expliquer l'hypersomnie en sommeil paradoxal (80% du temps) observée au cours de la deuxième moitié de la gestation.

MODÈLE DE RÉGULATION DU CYCLE

Le détail des mécanismes de chaque état de vigilance devient de plus en plus complexe. Cependant, on peut résumer la régulation du cycle veille-sommeil-rêve par un schéma très simplifié. Il comprend cinq éléments : les deux pacemakers du sommeil, le système d'éveil inhibiteur du sommeil avec son frein pour l'endormissement et l'horloge biologique pour le rythme

circadien (voir figure).

L'alternance sommeil lent-sommeil paradoxal (rythme ultradien) semble avoir un support métabolique. Au cours du sommeil paradoxal, le cerveau consomme autant de glucose et d'oxygène que pendant l'éveil. La durée du rêve est ainsi dépendante des réserves énergétiques disponibles. On sait que l'hypoxie de haute altitude réduit le temps de sommeil paradoxal. A l'opposé, pendant le sommeil lent se produit une économie d'énergie (diminution du métabolisme général et de la température corporelle) associée à la reconstitution des réserves énergétiques grâce à la synthèse cérébrale de glycogène et de protéines.

L'éveil est la conséquence de deux mécanismes parallèles, l'inhibition du sommeil et l'activation neuronale généralisée. L'activation du réseau de l'éveil est entretenue par l'éveil lui-même. L'observation empirique montre que lorsque les motivations positives sont suffisamment fortes, il est possible de rester éveillé plus que d'habitude, sans fatigue excessive. L'inhibition du sommeil semble être exercée par un circuit propre à chaque état de sommeil.

L'existence d'un contrôle séparé du sommeil lent et du sommeil paradoxal suggère quelques spéculations en relation avec les fonctions prêtées à chaque état de sommeil. Ainsi, un exercice physique intense et une charge thermique élevée pendant l'éveil sont plutôt suivis par une augmentation du sommeil lent. Pour le sommeil paradoxal, sa durée est augmentée à la suite de situations nouvelles, inhabituelles, mettant en jeu la survie comme les séances d'apprentissage dans un labyrinthe ou le stress d'immobilisation de courte durée. En rejouant son répertoire génétique pendant le sommeil paradoxal, l'animal y confronte sa nouvelle expérience pour trouver des éléments de réponse. Lorsque l'apprentissage est maîtrisé ou lorsque l'animal est habitué au stress répété, le sommeil revient aux valeurs de contrôle. La privation de sommeil perturbe l'acquisition de la maîtrise de ces situations de survie (voir aparté).

Chez l'homme, la suppression prolongée du sommeil paradoxal par les inhibiteurs des mono-amine- oxydases (IMAO) ne semble pas perturber la mémorisation. Cependant, les batteries de tests utilisés pour apprécier les troubles de la mémoire ne mettent pas le sujet dans des conditions de survie analogues à celles de l'animal.

CONCLUSION

La régulation du cycle veille-sommeil-rêve apparaît de plus en plus complexe . L'approche pluridisciplinaire allant de la biologie moléculaire au comportement est indispensable pour en comprendre les mécanismes. Avec l'influence de l'environnement physique et social, le sommeil est un excellent modèle de physiologie intégrée. Cependant, l'accumulation des connaissances sur les structures et les mécanismes n'a pas encore permis de déduire avec certitude, une fonction au sommeil paradoxal/rêve apparu assez soudainement dans l'évolution (oiseaux,mammifères). Actuellement la recherche de la fonction du sommeil et du rêve s'appuie sur l'étude des hypersomnies induites pharmacologiquement, plutôt que sur les privations de sommeil dont il est difficile de contrôler tous les facteurs . L'hypno-onirologie sera encore une discipline active au XXIe siècle ...

Schéma de la régulation du cycle veille-sommeil-rêve et des insomnies

Les pacemakers du sommeil lent et du sommeil paradoxal sont sous le contrôle inhibiteur de l'éveil.

Les pacemakers du sommeil lent et du sommeil paradoxal sont sous le contrôle inhibiteur de l'éveil. L'éveil, réseau complexe de structures multiples et redondantes , est entretenu par les stimulations de l'environnement et du milieu interne. L'endormissement est le résultat du blocage de l'éveil à un moment donné du nycthémère (horloge biologique)(C) par un système anti-éveil situé dans l'hypothalamus et mis en route par des composantes de l'éveil, la sérotonine (5-HT). La presque totalité des insomnies est un trouble de l'éveil. Les causes les plus fréquentes sont le maintient de la stimulation du réseau de l'éveil (A). Un hypo-fonctionnement du système anti-éveil (B) est à rechercher. Un dérèglement de l'horloge biologique peut entraîner une réduction du temps de sommeil si la personne a des horaires de travail contraignants.

Pendant le sommeil, de nombreuses fonctions s'accomplissent. La récupération de la fatigue physique et de la fatigue nerveuse passe bien par un sommeil en qualité et quantité suffisantes. Cela à tous les âges de la vie. Chez l'enfant, ces fonctions sont particulièrement importantes.

On a mis en évidence la sécrétion d'une hormone de croissance, qui n'a lieu pratiquement que pendant certains stades de sommeil (sommeil profond). Si ces stades sont supprimés, l'hormone de croissance n'est pas sécrétée. Cette hormone favorise, outre la croissance, la réparation des tissus et des cellules usées. C'est également durant le sommeil profond qu'est sécrétée la prolactine, qui pourrait stimuler le système immunitaire. De plus le sommeil sert à la mise en place et au développement des circuits nerveux durant la vie foetale et les premiers mois de la vie. Le sommeil (et plus particulièrement le sommeil paradoxal) favorise d'autres fonctions mentales et psychiques : mémorisation et organisation des informations acquises dans la journée, résolution des tensions accumulées le jour ...

Si les besoins en sommeil sont différents selon les individus et selon l'âge, le seul signe d'un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée. Pour connaître les besoins en sommeil, il faut noter plusieurs jours de suite l'heure d'endormissement et l'heure d'éveil spontané, en dehors des périodes d'obligations scolaires et sociales, et donner à chacun le temps dont il a besoin.

Exiger trop d'heures au lit d'un enfant qui n'en a ni besoin ni envie, peut créer chez lui une véritable aversion à l'égard du sommeil. Ne pas lui donner les conditions de temps de sommeil suffisant risque de le priver d'activités précieuses pour sa croissance et son développement.

Le sommeil se déroule par cycles de 1 heure 30 à 2 heures chez l'adulte, les cycles étant un peu plus courts chez l'enfant. Ces cycles se succèdent dans la nuit autant de fois que l'organisme en a besoin pour mûrir, grandir, récupérer et accomplir des fonctions mentales et physiques importantes.

Chaque cycle se découpe en stades précédés d'une période de somnolence, de présommeil qui se caractérise par des signaux indiquant que le cerveau est mûr pour dormir. Le respect de ces clignotants est important : en effet, si on laisse passer la "bonne heure" du sommeil, il est parfois nécessaire d'attendre une heure de plus pour que revienne le besoin de sommeil. Si l'on ne peut pas obliger un cerveau à dormir sur ordre, on peut cependant induire le sommeil, le favoriser grâce aux synchroniseurs que sont le silence, l'obscurité le calme.

Exiger trop d'heures au lit d'un enfant qui n'en a ni besoin ni envie, peut créer

LES CINQ STADES

Les quatre premiers stades de sommeil sont du sommeil lent, léger d'abord, puis profond : c'est en sommeil profond qu'est sécrétée l'hormone de croissance et la prolactine - il faut savoir le reconnaître pour ne pas le perturber. Le cinquième stade est le sommeil paradoxal, avec rêves, caractérisé par une grande activité cérébrale et une véritable paralysie du corps, par des mouvements des muscles du visage et des mouvements oculaires rapides à connaître aussi pour ne pas le casser sous peine de perturber les fonctions de ce stade. Le début de la nuit est plus riche en sommeil lent profond, et moins en sommeil léger. Il y a plus de sommeil paradoxal en fin qu'en début de nuit.

Entre deux cycles, le sommeil redevient très léger (période intermédiaire) et des éveils nocturnes peuvent survenir, surtout chez les petits enfants et les personnes âgées.

La meilleure façon de s'éveiller, c'est spontanément, c'est-a-dire lors d'une période intermédiaire. Sinon il faudrait que cet éveil soit provoqué par des bruits non agressifs, progressifs et qui, légers, ne puissent pas casser le sommeil lorsqu'il est profond ou paradoxal, mais seulement lorsqu'il est léger.

LES RYTHMES

Donner à chaque enfant la quantité et la qualité de sommeil dont il a besoin est fondamental. Il

est aussi important de respecter ses autres rythmes, mieux connus maintenant grâce aux travaux des chronobiologistes et chronopsychologues.

L'existence de moments de plus grande vigilance, de plus grande disponibilité à l'égard de certaines activités intellectuelles, en particulier l'acquisition de nouvelles connaissances, a tout avantage à être mieux connue à la fois par les parents, les enseignants et les responsables de l'organisation de la vie scolaire. Le respect des rythmes des

Exiger trop d'heures au lit d'un enfant qui n'en a ni besoin ni envie, peut créer

enfants permettrait à la fois une meilleure efficacité, un meilleur confort pour tous, et surtout une égalisation des chances de réussite scolaire. Selon certaines études, il apparaît clairement que les "bons élèves" sont en général moins sensibles aux perturbations des rythmes, et que les fluctuations de performances les plus grandes sont notées surtout chez les enfants en difficulté scolaire. Il serait souhaitable et urgent d'appliquer à la vie de l'enfant les résultats des travaux réalisés sur les rythmes de vie, même si ces travaux demandent à être poursuivis approfondis et affinés.

QUELQUES RECOMMANDATIONS

  • - Tenir compte des "creux" de vigilance : les débuts de matinée et d'après-midi ne devraient pas

être consacrés à des apprentissages nouveaux et poussés, que ce soit sur le plan intellectuel ou sportif. Il n'y a pas de disciplines de première et seconde classe, mais des acquisitions nouvelles ou des "révisions" pour chaque discipline. Éviter les devoirs de contrôle !

  • - Tenir compte du temps d'attention soutenue pour lequel on peut donner des chiffres moyens,

mais qui est très variable selon les enfants, la matière enseignée, la fatigue de l'enseignant, la

pédagogie ...

  • - Répartir de façon harmonieuse et équilibrée les matières d'enseignement, pour éviter les surcharges horaires quotidiennes.

  • - Tenir compte des besoins fondamentaux de l'enfant

de jeux, de mouvements, d'alternance et de récréations:

de temps libre en tout début d'après-midi. La récupération de la fatigue se fera soit par le repos, soit par l'exercice physique libre, sans aucune contrainte : la demande est différente selon les enfants, et selon leur âge en général.

Le développement, le bien-être et l'efficacité scolaire dépendent évidemment aussi d'autres facteurs que le sommeil et l'aménagement des rythmes de vie : comportements affectifs, milieu éducatif (familial et scolaire) rassurant et motivant, qualités pédagogiques des éducateurs, capacités à respecter l'enfant et à répondre à tous ses besoins fondamentaux ...

LES PIÈGES

Éducateurs pour la santé, attention aux pièges de l'animation autour du sommeil.

Dans le "public" peut se trouver une mère "trop parfaite" (la mère "sainte"). Elle n'a aucun problème, si ce n'est peut-être de mémoire. Par ses déclarations (vraies ou fausses), elle inhibe les autres (à l'animateur de la contenir !).

Prendre garde de ne pas culpabiliser les parents et savoir dédramatiser opportunément. Notre objectif est d'abord de conforter les mères dans leur capacité à être de bonnes mères !

Certains, cherchant des "normes" dans nos informations (quitte à les transgresser),

risquent de se comporter de façon trop rigide. Insister sur la notion de "moyennes".

Se méfier du dogmatisme, et éviter de présenter des hypothèses comme des vérités. Rester modeste !

 

D'autres retiennent dans nos informations ce qui va dans le sens de leurs comportements habituels et de leur confort - et non pas ce qui risque de les déranger. Se méfier aussi des mauvaises interprétations, et redire les mêmes choses avec un vocabulaire différent.

II en est qui prêtent à d'autres des faits et gestes dont ils sont eux-mêmes acteurs manier avec précaution ...

...

à

Pour ceux (ils sont rares, mais ils existent) qui ne se reconnaissent pas (eux ou leurs enfants) dans nos descriptions du sommeil, de ses troubles et des rythmes de vie en général, une précaution oratoire: "dans la grande majorité des cas, on peut constater " ...

Éviter les "one man show " (sauf s'il s'agit d'une conférence) - si on a affaire à un groupe de taille moyenne (10 à 15 ou 20 personnes), préférer le duo animateur/expert, ceux-ci travaillant ensemble sur le sujet au préalable. C'est à la fois plus confortable et plus efficace.

Ne pas psychologiser à outrance quand on n'est pas psychologue. Les approches du thème sommeil sont diverses et complémentaires, les portes d'entrée nombreuses. A chacun de connaître son créneau, ses capacités et ses limites.

 

Méfiez-vous des rêves ! lls risquent de cristalliser les témoignages et les questions et de masquer l'objectif réel de l'action éducative.

Provoquer ou encourager les obsessions autour du sommeil est le plus sûr moyen de créer des problèmes!

F. D.

Que se passe-t-il au niveau du corps ?

Que se passe-t-il au niveau du corps ? Le sommeil est un état dans lequel nous

Le sommeil est un état dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité.

Le sommeil est un comportement spontané et réversible caractérisé par des périodes récurrentes de :

– diminution de l’activité motrice – augmentation des seuils de réponse sensorielle – facilitation de la mémorisation – discontinuité de l’activité mentale

Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, l’activité se ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit et que le dormeur passe du stade N1 au stade N3. Au niveau du corps, il en est de même avec une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle baissent.

Comment étudie-t-on le sommeil ? Comment est structuré le sommeil ?

Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent

– le sommeil lent léger correspond aux stades N1 et N2. A l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu à peu et des figures de sommeil caractéristiques témoignent de chaque état : les « pointes vertex » pour le stade N1 et les fuseaux ou les complexes K pour le stade N2 observés sur l’EEG (enregistrement de l’activité électrique du cerveau électroencéphalogramme). A l’endormissement, c’est à dire en stade N1, le dormeur est réveillé par le moindre bruit, il ne se perçoit pas alors comme ayant dormi ou vaguement somnolant.

– le sommeil lent profond correspond au stade N3. Il voit le ralentissement de l’activité cérébrale s’amplifier. En effet des vagues de plus en plus amples et de plus en plus longues d’ondes lentes ou ondes delta apparaissent à l’EEG. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller, parce que son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures, comme de son propre corps. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et souvent, alors, un peu hébété.

Le sommeil paradoxal

C’est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus musculaire est aboli, alors que son cerveau est aussi actif qu’en stade N1. On reconnaît le sommeil paradoxal également à la présence de salves de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides. Les anglo-saxons appellent d’ailleurs le sommeil paradoxal sommeil à mouvements oculaires rapides (REM ou Rapid Eye Movement sleep). Le sommeil lent est aussi appelé sommeil non-REM par opposition au sommeil paradoxal appelé sommeil REM.

Exemples de tracé EEG au cours des différents états de vigilance ou de sommeil selon la classification Rechtschaffen et Kales

Eveillé-Vigilant : l’activité électrique est rapide (de fréquence élevée) peu voltée (peu ample) et désynchronisée (forme irrégulière). Somnolent – Relaxé : apparition de l’activité alpha, plus lente (sa fréquence est comprise entre 8 et 12 cycles par seconde ou Hertz (Hz)), d’allure régulière (de forme sinusoïdale). Elle disparaît à l’ouverture des yeux.

Stade N1 : l’amplitude de l’activité alpha diminue puis disparaît peu à peu pour être remplacée par une activité plus lente, 3 à 7 cycles par seconde d’amplitude et de régularité variable : l’activité Thêta.

Stade N2 : l’activité thêta occupe tout le tracé. Apparaissent deux grapho-éléments caractéristiques :

– le complexe K grande onde biphasique (négative/positive) – le fuseau de fréquence de 11 à 16 c/s d’allure sinusoïdale. Au cours du stade N2 qui constitue le type de sommeil le plus abondant complexes K et fuseaux viennent émailler l’activité Thêta.

Stade N3 : les ondes lentes sont de plus en plus nombreuses. Elles constituent l’activité delta qui est lente (de 1/2 à 2 cycles par seconde) et ample (de grande taille correspondant à plus de 75 microvolts).

Le sommeil paradoxal : l’activité électrique du cerveau est rapide et peu volté. Au début de l’épisode, on peut observer des ondes en dents de scie.

D’après Michel Billiard. le Sommeil et l’éveil, Editions Masson, 2000.

Que se passe-t-il au niveau du corps ?

En sommeil lent, on observe un ralentissement progressif des fonctions neurovégétatives avec l’approfondissement du sommeil et le ralentissement de l’activité cérébrale. En sommeil paradoxal, le tonus des muscles disparaît complètement ; on observe cependant de très brèves contractions, voire de petits mouvements des extrémités. L’homme présente des érections péniennes et la femme des érections clitoridiennes et un afflux de sang au niveau vaginal. Au niveau des fonctions neurovégétatives, tout se passe comme si la régulation homéostatique, chargée de maintenir la stabilité des grandes fonctions de l’organisme, fonctionnait mal. On observe donc une grande instabilité du pouls, de la pression artérielle et de la respiration.

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

L’hypnogramme représente le déroulement de la nuit de sommeil

L’hypnogramme représente le déroulement de la nuit de sommeil

L’hypnogramme représente le déroulement de la nuit de sommeil

Lorsque le sujet s’endort, il traverse un état de sommeil léger, intermédiaire entre l’éveil et le sommeil pendant quelques minutes : le stade N1, puis son sommeil s’approfondit en stade N2; le sujet est alors réellement endormi. Si on le réveille au bout de quelques minutes, il aura conscience d’avoir dormi. Puis après quelques dizaines de minutes de stade N2 le sommeil s’approfondit encore : c’est le sommeil lent profond. Le dormeur est alors profondément endormi. Puis le sommeil profond s’interrompt, le sommeil léger réapparaît avant de faire place au premier épisode de sommeil paradoxal qui survient après 1h30 de sommeil environ. Ce premier épisode ne dure que quelques minutes.

Sommeil lent léger puis sommeil lent profond puis sommeil paradoxal, le dormeur a accompli son premier cycle de sommeil de 90 minutes environ. La nuit du sommeil sera composée de la succession de 3 à 5 cycles successifs. Au fur et à mesure que la nuit avance la composition des cycles va évoluer : le sommeil lent profond est très abondant en début de nuit et quand la nuit avance, il se fait plus rare et disparaît complètement au petit matin. A l’inverse, le sommeil paradoxal qui est bref en début de nuit va occuper une place croissante dans chaque cycle de sommeil au fil de la nuit. Quel que soit le stade de sommeil, le dormeur se réveillera plusieurs fois pour une brève durée, sans qu’il s’en souvienne au réveil. Ses éveils sont normaux.

Pourquoi a-t-on besoin de dormir ?

D’après ce que l’on observe après une privation de sommeil, il est clair qu’il est indispensable

D’après ce que l’on observe après une privation de sommeil, il est clair qu’il est indispensable au maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation à des circonstances nouvelles. Il joue également un rôle-clé pour l’état de bien-être dans la journée. Cependant, la recherche sur le sommeil est une science jeune et l’on ne connaît pas encore avec précision la ou les fonctions du sommeil.

Rester couché est-il suffisant ou faut-il vraiment dormir pour récupérer ?

Le simple repos allongé, l’immobilité peuvent nous permettre de récupérer d’une fatigue physique. Le sommeil n’est sans doute pas nécessaire à toutes les formes de récupération mais il l’est certainement pour la récupération intellectuelle.

Doit-on dormir pour que le cerveau récupère ?

Des travaux récents suggèrent que le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones (synapses), consolidant ainsi la mémoire innée (comme celle du chant de l’oiseau) et la mémoire acquise (comme celle des leçons). Pour bien se souvenir de ce que nous avons appris pendant la journée, il faut dormir. Le sommeil favorise donc le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances. Ces processus nécessiteraient que le cerveau soit coupé des stimulations extérieures.

Le sommeil est-il important pour l’apprentissage chez les enfants ?

Au cours de l’enfance, l’augmentation de la densité de ces connexions dans certaines régions du cerveau (cortex frontal) est proportionnelle à la quantité de sommeil profond, ce qui suggère que celui-ci jouerait chez l’enfant un rôle décisif dans la maturation du cerveau. Le sommeil paradoxal fournirait un stimulus interne favorisant le développement du cerveau.

Le sommeil est-il important pour la croissance ?

On estime que le sommeil est impliqué dans la croissance chez l’enfant, comme dans la réparation des muscles, de la peau et des os chez l’adulte, parce que l’hormone qui commande ces processus, l’hormone de croissance, est

sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond. On a d’ailleurs observé des nanismes dits psychogènes chez des enfants dont le sommeil était réduit ou altéré. Le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.

Une autre fonction du sommeil pourrait être la mise au repos de l’organisme, ou du moins la réduction de ses dépenses énergétiques et la reconstitution des stocks d’énergie métabolique (glycogène contenu dans le foie). D’autres systèmes bénéficient de ce « repos » : par exemple le système cardiovasculaire.

Le sommeil permet-il d’économiser de l’énergie ?

Le sommeil permet d’épargner seulement 15% de la consommation d’énergie d’une journée par rapport à un sujet assis mais non endormi. Si l’on prend en compte les mouvements du corps et les éveils survenant au cours du sommeil, l’économie n’est plus que de 5 à 11%. Une personne de 100 Kg dépense environ 80 KCal par heure en dormant, la même personne assise dépenserait environ 95 Kcal, l’économie sur 8 heures serait donc de 120 Kcal,

soit l’équivalent d’un bol de lait écrémé ou d’un petit pain, un rendement bien inefficace pour qu’une telle fonction du sommeil soit essentielle.

Dormons-nous seulement parce que nous sommes fatigués ?

Le sommeil est commandé par deux processus :

– la dette de sommeil : le sommeil survient d’autant plus facilement que nous sommes restés éveillés longtemps. – l’horloge interne : le sommeil est programmé par notre horloge interne à un moment donné des 24 heures, correspondant en général à la nuit.

On peut vérifier soi-même l’importance de ce phénomène quand on effectue un voyage trans-méridien (traversée de plusieurs fuseaux horaires en avion): si les horaires de destination sont décalés par rapport aux horaires habituels, on éprouve des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, alors même que la fatigue et le manque de sommeil sont présents. Il faudra plusieurs jours pour recaler notre horloge biologique sur les nouveaux horaires de jour et de nuit.

A quoi servent les rêves ? Quelle est la bonne durée d’une nuit de sommeil ?

soit l’équivalent d’un bol de lait écrémé ou d’un petit pain, un rendement bien inefficace pour

C’est une notion aussi individuelle que la quantité de nourriture dont chacun a besoin. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h00, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques comme le montrent des études récentes. Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.

Comment peut-on déterminer son besoin de sommeil individuel ?

La durée idéale d’une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. La période des vacances permet d’apprécier facilement ses besoins.

Sommes-nous tous en manque de sommeil ?

Selon la dernière enquête INSV/BVA 2009 – Sommeil et rythme de vie, la première donnée cruciale qui ressort est la faible durée de sommeil. Cela confirme les enquêtes des années précédentes sur ce thème. La durée moyenne de sommeil en semaine est de 6h58. Ce chiffre est comparable à celui de l’année précédente (enquête INPES/BVA, 2008) qui indiquait une durée moyenne de sommeil de 7h00 pour une population d’adultes de 25-45 ans. 29% des Français dorment moins de 7 heures par jour. L’insuffisance de sommeil est donc bien installée chez les Français. A l’issue de cette enquête, on observe une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7h50 en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette de sommeil chronique de la semaine. Or, le manque de sommeil ne s’annule pas en 2 jours. Au fil des années, la population française est en dette de sommeil chronique, sans

amélioration. Cette carence de sommeil affecte plus particulièrement les personnes de 35 à 55 ans qui dorment moins longtemps (6h à 7h en majorité) alors que les personnes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par 24h.

Que se passe-t-il si on réduit son temps de sommeil par rapport à ses besoins ?

Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche réduire le temps de sommeil à 6h chez des sujets dont le besoin était de 6h30 à 8h30 de sommeil sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets en fin d’expérience. Ceci montre qu’une réduction même modérée du temps de sommeil peut avoir des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge.

Comment le sommeil évolue avec l’âge ?

amélioration. Cette carence de sommeil affecte plus particulièrement les personnes de 35 à 55 ans qui

Le sommeil évolue sans cesse depuis la naissance jusqu’au grand âge.

La quantité de sommeil

Le nouveau-né dort environ 16 à 18 heures par jour. La durée du sommeil va diminuer rapidement dans les premières années de la vie, puis plus lentement. A la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures. L’adolescent a des horaires de sommeil très variables selon son mode de vie. Le travail scolaire, les sorties le conduisent à retarder son heure de coucher. L’adulte dort 7 h 30 à 8 h en moyenne. Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté. De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne.

Les horaires de sommeil

L’adolescent se couche volontiers tard pour des raisons sociales : envie de se démarquer de la vie familiale, de montrer son indépendance, de sortir avec ses amis… mais aussi pour des raisons physiologiques. C’est le moment de la vie où le sujet récupère facilement d’un coucher tardif en retardant son lever et en faisant la grasse matinée. Les sujets âgés à l’inverse se couchent souvent tôt et ont plus de difficulté à dormir le matin. Ils peuvent avoir tendance pour des raisons de confort, de douleur à passer un temps au lit plus long que la durée habituelle de leur sommeil.

La profondeur du sommeil

Elle diminue de façon constante avec l’âge : si l’enfant fait 30 % de sommeil profond à 10 ans, à l’âge adulte, la

moyenne est de 20 %. A 80 ans, il est exceptionnel de faire encore du sommeil lent profond. Chez le sujet âgé, le sommeil lent profond est devenu rare, il s’allège, le sommeil est devenu instable, les éveils au cours du sommeil sont plus fréquents et plus longs. Le réveil survient plus tôt.

Le sommeil paradoxal

Il diminue beaucoup au cours de la première année de vie, puis reste stable en quantité. Avec l’âge, sa répartition au

cours de la nuit se modifie, il apparaît plus précocement et devient plus abondant dans la première partie de la nuit.

Les figures du sommeil

Elles vont se modifier avec l’âge : toutes vont diminuer d’amplitude et d’abondance. Les conséquences concrètes de

ces changements sont mal connues.

L’évolution du sommeil de la naissance à 20 ans

L’évolution du sommeil de la naissance à 20 ans

D’après le guide du sommeil, MF Vecchierini. John Libbey Eurotext . Editions 1997

Le sommeil au fil du temps

Les hypnogrammes, caractéristiques d’un enfant, d’un adulte jeune et d’un sujet âgé.

Les hypnogrammes, caractéristiques d’un enfant, d’un adulte jeune et d’un sujet âgé.

Chez l’enfant, le sommeil lent profond est très abondant. Le premier cycle est long. Le sommeil est stable et les éveils sont rares.

Chez l’enfant, le sommeil lent profond est très abondant. Le premier cycle est long. Le sommeil

Chez l’adulte jeune, le sommeil lent profond est moins abondant, il disparat dans la 2ème partie de la nuit, le 1er cycle qui contient moins de sommeil lent est plus court.

Chez l’enfant, le sommeil lent profond est très abondant. Le premier cycle est long. Le sommeil

Chez le sujet âgé, le sommeil lent profond est devenu rare, il est moins profond, le sommeil est devenu instable, les éveils au cours du sommeil sont plus fréquents et plus longs. Le réveil survient plus tôt.

Le sommeil des animaux

Les pathologies du sommeil

L’insomnie Syndrome d’apnées du sommeil Syndrome des jambes sans repos Narcolepsie

Quand faut-il consulter ? Les centres du sommeil

Trouble de la vigilance : une menace ignorée

Comment définir la vigilance ? Comment la mesurer ? Quelles sont les conséquences d’une mauvaise vigilance ?

Le sommeil de l’enfant

Le bébé De 1 à 3 ans Mon enfant refuse de s’endormir – que faire ?

Ces comportements reflètent parfois un trouble de la séparation, parfois une opposition pure, souvent une insuffisance de limites. Ils aboutissent presque toujours à un retard du coucher. L’enfant ne sait pas s’endormir seul et associe la présence de ses parents à l’endormissement. Dans certaines familles, ce comportement est accepté et le trouble disparaît aux alentours de 5 ans. Le seul traitement efficace est une thérapie comportementale qui a pour but d’apprendre à l’enfant à trouver son sommeil tout seul.

Une thérapie comportementale comporte trois phases :

Phase de préparation – Dans la journée, instaurer une promenade 2 fois par jour pour fatiguer l’enfant et surtout l’exposer à la lumière du jour. On y associe des horaires de siestes et de repas très réguliers, en évitant toute sieste après 17 heures – Le soir, on propose un renforcement des rituels de coucher.

Phase de thérapie – Il est important que les parents expliquent à leur enfant ce qu’ils sont en train de faire (les parents ont besoin de sommeil, il faut qu’il apprenne à s’endormir seul). Ensuite, l’enfant est couché à son heure de coucher habituelle. Puis les parents vont modifier leur réponse en réagissant de moins en moins et en privilégiant une réponse verbale (voir tableau). Cette phase dure habituellement 3 nuits.

Phase de consolidation – Elle dure 2 semaines pendant lesquelles une réactivation des difficultés de sommeil est fréquente. Il faut donc que les parents soient moins à l’écoute qu’habituellement et réagissent sur le même principe :

ne pas répondre immédiatement aux pleurs de l’enfant, vérifier si nécessaire que tout va bien, puis n’intervenir que verbalement.

En pratique pour la phase de thérapie vous devez respecter les séquences suivantes qui permettront à votre enfant de s’ajuster à la nouvelle situation de coucher :

– Couchez l’enfant dans sa chambre et dans son lit exclusivement – Favorisez l’utilisation d’un doudou – Retirez votre main

– Interrompez le bercement – Lisez ou racontez une histoire, assis sur une chaise à côté du lit de l’enfant – Quittez impérativement la chambre – Si l’enfant appelle, allez le voir brièvement (10 à 15 secondes) en respectant les attentes suivantes. Une séquence comporte 5 visites.

Séquence

1er soir

2ème soir

3ème soir

4ème soir

1ère attente

1 mn

2 mn

3 mn

5 mn

2ème attente

2 mn

5 mn

7 mn

10 mn

3ème attente

5 mn

5 mn

7 mn

10 mn

4ème attente

5 mn

7 mn

10 mn

15 mn

5ème attente

7 mn

7 mn

10 mn

15 mn

Soirs suivants : Poursuivez sur la même séquence ou passez à la séquence suivante en fonction de la réponse de l’enfant. Maintenez la même séquence un à plusieurs soirs de suite si nécessaire. Laissez se calmer l’enfant sans le prendre dans les bras. Si l’enfant n’est pas calmé après une séquence, utilisez une pièce neutre (salon, salle à manger) pour qu’il s’apaise en restant à côté de lui, sans le bercer ni le prendre dans les bras. Une fois l’enfant apaisé, mettez-le au lit et débutez une nouvelle séquence. Ne prenez plus l’enfant dans votre chambre, ni dans votre lit !

Individualisez sommeil et repas. Dès que possible, apprenez à l’enfant que sommeil et repas sont deux comportements distincts. Ne laissez pas l’enfant s’endormir systématiquement avec un biberon. Donnez le biberon du matin à l’emplacement des repas (cuisine, salle à manger) et non dans le lit. Évitez la télévision lors de l’endormissement ou les repas.

Une autre technique : le fading L’enfant

Chaque enfant a son propre rythme de sommeil et ses besoins. Les parents qui ont plusieurs enfants ont pu le remarquer : l’un peut être couche-tôt, tandis que l’autre est un couche-tard. Certains ont besoin de beaucoup de sommeil, d’autres moins !

– Interrompez le bercement – Lisez ou racontez une histoire, assis sur une chaise à côté

Le rythme de votre enfant : Quand faut-il le coucher ?

Il se frotte les yeux, est grognon, dort debout. Ou au contraire irascible, énervé, coléreux : en réalité il lutte contre la fatigue. S’il est très en forme le soir, sociable et de bonne humeur, ne lui imposez pas de dormir trop tôt, mais demandez-lui d’aller dans sa chambre et d’avoir une activité calme. Repérez ses horaires et respectez-les dans la mesure du possible. Observez son comportement : un enfant qui manque de sommeil est le plus souvent coléreux et irritable dans la journée.

Les rituels du sommeil sont importants

Ce sont toutes les habitudes qui sont reproduites chaque soir au moment du coucher, dans une séquence et un ordre immuable. Les rituels ont pour fonction de rassurer l’enfant à ce moment particulier du passage de l’éveil au sommeil. Pour un enfant, le moment de dormir implique une séparation avec ses parents et l’entrée dans un monde inconnu. C’est un moment angoissant. La petite histoire, le câlin, la chanson ou la boîte à musique, mais aussi des objets rassurants, comme des peluches ou doudous préférés, sont les étapes nécessaires pour préparer l’enfant au sommeil. Ce moment doit être calme et rassurant. Ces rituels évoluent avec l’âge. Plus l’enfant est âgé, moins la présence d’un parent est nécessaire. La petite histoire cède la place à la lecture, le mobile musical au lecteur numérique. Mais attention, les appareils électroniques peuvent déclencher au contraire des processus d’éveil.

Télé et ordinateur : les faux amis du sommeil La télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo sur

Télé et ordinateur : les faux amis du sommeil

La télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo sur console ou sur ordinateur, l’utilisation d’Internet et du téléphone mobile sont associés à des éveils et à un sommeil de médiocre qualité. Les enfants qui regardent la télévision 2 heures par jour la semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée et un lever plus tardif le week-end. Plus l’utilisation est importante plus le retentissement est grand. Les enfants qui regardent la télévision plus de trois heures par jour pendant l’adolescence ont un risque plus élevé d’avoir des troubles du sommeil à l’âge adulte.

Comment ces médias influencent-ils le sommeil ? Ce type d’activité n’est pas structuré dans le temps. Sans début et sans fin clairement défini, le jeune n’est pas à l’écoute de son sommeil et laisse passer tous les signaux qui devraient le conduire à se coucher. Ces activités prennent beaucoup de temps et favorisent la sédentarité, elle-même connue pour déstructurer le sommeil.

L’exposition à la lumière d’écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine (régulateur des rythmes de sommeil, il facilite l’endormissement). La lumière agit également en augmentant le niveau d’activité et d’éveil et donc retarde l’endormissement. Enfin, le contenu des programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents, donc stimulants, peut entraîner des tensions et augmenter l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.

L’adolescent

L’exposition à la lumière d’écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la

Entre 14 et 18 ans, un adolescent est de plus en plus autonome. Paradoxalement, il cherche à se libérer de l’environnement familial tout en restant dépendant. L’influence de ses amis est de plus en plus forte. Les habitudes des groupes d’amis font aussi évoluer son comportement.

L’influence du cadre de vie Avoir une chambre à soi est idéal, mais il arrive de devoir la partager avec un frère ou une sœur dont le rythme de vie est parfois différent, ce qui pose évidemment problème. La maison et les bruits environnants ont également une influence : le sommeil n’est plus réparateur parce que les réveils sont fréquents. Une musique trop forte ou trop de bruit dans d’autres pièces de la maison sont autant de facteurs qui retardent l’heure du sommeil. Si la température de la chambre est trop élevée, elle perturbe la qualité du sommeil. Des activités sportives ou des jeux trop tardifs le soir stimulent et excitent. Ils élèvent la température du corps, ce qui retarde l’heure d’endormissement.

Les activités du soir

De nombreuses études ont été menées sur l’impact négatif de la télévision lorsqu’elle est regardée trop tard le soir. Avec une exposition d’au moins 3 heures par jour vers 14 ou 16 ans, il y a un risque d’apparition de troubles du sommeil dans les années qui suivent. Par conséquent, le temps de sommeil diminue et les résultats scolaires aussi. Si le temps passé devant la télévision diminue pour atteindre une heure ou moins, le risque de troubles du sommeil

se réduit. Une autre enquête, réalisée sur 2 546 garçons et filles de 13 à 16 ans, montre que les jeunes qui ont une télévision dans leur chambre (50 % des jeunes aux USA), vont se coucher plus tard le week-end et les jours d’école. L’enquête précise aussi que plus le temps passé devant la télévision est élevé, plus le niveau scolaire est faible. Les adolescents équipés d’une télévision dans leur chambre courent donc un risque plus élevé de troubles du sommeil, de surpoids ou d’obésité. Enfin, il arrive qu’ils se comportent de façon agressive dans la journée. Les mêmes effets sont constatés avec les jeux vidéo ou devant un ordinateur. Ce type d’activités n’est pas structuré, sans début et sans fin clairement définis, elles prennent beaucoup de temps, favorisent la sédentarité, elle-même connue pour déstructurer le sommeil. Par ailleurs, l’exposition à la lumière de l’écran juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine. Enfin, la lumière augmente le niveau d’activité et d’éveil, retarde l’endormissement et donc diminue le temps passé au lit. De sérieuses dettes de sommeil apparaissent alors. Il en va de même avec l’utilisation excessive des téléphones portables.

Les sorties

Sortir incite à se coucher tard, à dormir moins longtemps et moins bien. Les cigarettes, l’alcool ou le cannabis contribuent à déstructurer le sommeil et amplifient ce phénomène.

Cannabis, alcool, tabac et sommeil L’influence du cadre familial

Les habitudes de sommeil des parents ont une réelle influence sur le reste de la famille : plus les parents sont insomniaques et consomment des médicaments contre le stress ou pour dormir, plus le risque d’être insomniaque ou de consommer de tels médicaments est grand pour les enfants. L’atmosphère et les rapports entre les membres de la famille sont essentiels : les parents ont souvent du mal à établir une relation d’écoute et de dialogue avec les ados. Il peut donc être difficile de trouver de l’aide auprès d’eux en cas de problème. Chacun se renferme souvent dans le silence, ce qui n’est pas le mieux à faire pour dialoguer ! De plus, les parents « exigent » des résultats à l’école, mais cette exigence peut être trop forte et provoquer stress et angoisse. Pourtant, les relations familiales sont essentielles pour se forger sa propre personnalité. Même s’il y a opposition ou désaccord avec la famille, elle structure l’identité et la façon d’être. C’est un moment qui permet d’apprendre à gérer les relations interpersonnelles, à faire des plans sur l’avenir, etc. Il peut alors être plus facile de parler avec d’autres personnes que les parents : un oncle, une tante, un grand-parent, ou les parents d’un(e) ami(e) peuvent écouter et aider.

SPÉCIAL PARENTS !

Les parents doivent éviter les attitudes qui isolent leurs enfants et ne pas rendre la situation encore plus dure à vivre.

Rien ne sert de :

– Culpabiliser ou harceler l’adolescent (souvent parce que les parents sont eux-mêmes angoissés) en disant : « Tu n’es même pas capable de te lever. » – Faire la morale en disant : « Tu trouves ça bien ? » ou « Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt. » – Tenir un discours décourageant et alarmiste : « Tu n’arriveras jamais à bosser. »

Il est préférable de :

– Parler du problème, en dehors des moments où il se pose pour chercher et trouver des solutions ensemble. – Demander à l’adolescent comment il pense pouvoir être aidé. – Se demander si les parents ne sont pas un peu en cause dans ces problèmes de rythme du sommeil :

Activités professionnelles qui prennent trop de temps ; Dîner trop tardif ; Mauvaise organisation de la maison ; Horaires des repas qui changent tous les jours ou pas d’horaire du tout ; Téléviseurs ou ordinateurs dans toutes les pièces.

Il convient de chercher en famille des solutions que tout le monde peut accepter. Par exemple :

Quelle est l’heure commune à partir de laquelle nous pouvons tous arrêter de téléphoner, de chatter sur Internet, etc. ? Faut-il consulter un médecin ? Oui, s’il y a une demande. Cela montre une prise de conscience et un appel à chercher des solutions. Il convient de ne pas banaliser les problèmes (« C’est l’âge, ça passera »). S’il n’est pas demandeur ou refuse toute aide, il est souhaitable de faire alors très attention aux signes d’un mal-être profond voire d’une dépression. La consultation d’un spécialiste peut être nécessaire, même en cas de refus, pour tenter de trouver des solutions.

Mieux connaître le sommeil à chacun des âges, savoir comment réagir face à un mauvais sommeil occasionnel ou à un problème plus grave… Pour répondre aux questions que vous vous posez, le Réseau Morphée, en partenariat avec l’Académie de Paris et l’UNAF, a édité un DVD sur le sommeil de l’enfant et de l’adolescent disponible sur Internet à www.dvdsommeil.fr

Sommeil et enfant: répercussions du manque de sommeil sur la vie quotidienne

Mieux connaître le sommeil à chacun des âges, savoir comment réagir face à un mauvais sommeilwww.dvdsommeil.fr Sommeil et enfant: répercussions du manque de sommeil sur la vie quotidienne [ Sommeil et enfant: données scientifiques ] [ Troubles du sommeil chez l'enfant ] [ Sommeil et enfant: répercussions du manque de sommeil sur la vie quotidienne ] [ Sommeil et enfant: conseils pratiques ] [ Sommeil et jeunes : cinq mythes tenaces ] Les bâillements et la somnolence ne sont pas les seuls signes indiquant qu’un élève ne dort pas suffisamment. Des recherches o nt mis en relief d’autres symptômes tels que l’hyperactivité, la mauvaise humeur, l’impulsivité et une capacité de concentration limitée. La perte de sommeil a également des effets moins évidents sur la santé, les émotions, la réussite académique et la capacité à conduire une voiture. À long terme, ces effets ont des conséquences néfastes à l'école mais également sur un mode de vie sain et sur le développement des compétences en dehors du cadre scolaire. Le sommeil et l’école Le sommeil a des effets bénéfiques sur notre santé, nos émotions, notre mémoire et notre potentiel académique. Cependant, une quantité de sommeil inadéquate peut avoir des répercussions négatives sur notre bien-être, nos prises de décision et notre attention, lesquels sont tous nécessaires pour réussir à l’école. L’école primaire et le début de l’école secondaire ont été identifiés comme des périodes importantes qui permettent d’influencer et d’établir des habitudes saines chez les enfants. Le sommeil ayant des répercussions vitales sur la santé et le rendement des élèves, il est important d’encourager de bonnes habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher dans nos foyers, nos collectivités et particulièrement dans nos écoles pendant cette période. En tant que société nous dormons de moins en moins. Un canadien sur quatre manque de sommeil, et 60 à 70 p. cent des élèves canadiens ont souvent sommeil pendant les classes de la matinée. Les enfants d’âge scolaire se couchent plus tard et près de la moitié des adolescents canadiens ont déclaré avoir eu, au moins occasionnellement, des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. Les problèmes de sommeil sont devenus communs et freinent la capacité des élèves à briller à l’école. On estime qu’entre 20 et 40 p. cent des jeunes enfants ont des problèmes de sommeil et que sur près de deux millions de Canadiens âgés de 14 à 18 ans, presque la moitié souffrent d’un manque grave de sommeil. De plus, près de 13 p. cent des adolescents souffrent d’insomnie grave. La perte de sommeil pendant les jours de la semaine, combinée à " id="pdf-obj-28-7" src="pdf-obj-28-7.jpg">
Mieux connaître le sommeil à chacun des âges, savoir comment réagir face à un mauvais sommeilwww.dvdsommeil.fr Sommeil et enfant: répercussions du manque de sommeil sur la vie quotidienne [ Sommeil et enfant: données scientifiques ] [ Troubles du sommeil chez l'enfant ] [ Sommeil et enfant: répercussions du manque de sommeil sur la vie quotidienne ] [ Sommeil et enfant: conseils pratiques ] [ Sommeil et jeunes : cinq mythes tenaces ] Les bâillements et la somnolence ne sont pas les seuls signes indiquant qu’un élève ne dort pas suffisamment. Des recherches o nt mis en relief d’autres symptômes tels que l’hyperactivité, la mauvaise humeur, l’impulsivité et une capacité de concentration limitée. La perte de sommeil a également des effets moins évidents sur la santé, les émotions, la réussite académique et la capacité à conduire une voiture. À long terme, ces effets ont des conséquences néfastes à l'école mais également sur un mode de vie sain et sur le développement des compétences en dehors du cadre scolaire. Le sommeil et l’école Le sommeil a des effets bénéfiques sur notre santé, nos émotions, notre mémoire et notre potentiel académique. Cependant, une quantité de sommeil inadéquate peut avoir des répercussions négatives sur notre bien-être, nos prises de décision et notre attention, lesquels sont tous nécessaires pour réussir à l’école. L’école primaire et le début de l’école secondaire ont été identifiés comme des périodes importantes qui permettent d’influencer et d’établir des habitudes saines chez les enfants. Le sommeil ayant des répercussions vitales sur la santé et le rendement des élèves, il est important d’encourager de bonnes habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher dans nos foyers, nos collectivités et particulièrement dans nos écoles pendant cette période. En tant que société nous dormons de moins en moins. Un canadien sur quatre manque de sommeil, et 60 à 70 p. cent des élèves canadiens ont souvent sommeil pendant les classes de la matinée. Les enfants d’âge scolaire se couchent plus tard et près de la moitié des adolescents canadiens ont déclaré avoir eu, au moins occasionnellement, des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. Les problèmes de sommeil sont devenus communs et freinent la capacité des élèves à briller à l’école. On estime qu’entre 20 et 40 p. cent des jeunes enfants ont des problèmes de sommeil et que sur près de deux millions de Canadiens âgés de 14 à 18 ans, presque la moitié souffrent d’un manque grave de sommeil. De plus, près de 13 p. cent des adolescents souffrent d’insomnie grave. La perte de sommeil pendant les jours de la semaine, combinée à " id="pdf-obj-28-25" src="pdf-obj-28-25.jpg">

Les bâillements et la somnolence ne sont pas les seuls signes indiquant qu’un élève ne dort pas suffisamment. Des recherches ont mis en relief d’autres symptômes tels que l’hyperactivité, la mauvaise humeur, l’impulsivité et une capacité de concentration limitée. La perte de sommeil a également des effets moins évidents sur la santé, les émotions, la réussite académique et la capacité à conduire une voiture. À long terme, ces effets ont des conséquences néfastes à l'école mais également sur un mode de vie sain et sur le développement des compétences en dehors du cadre scolaire.

Le sommeil et l’école

Le sommeil a des effets bénéfiques sur notre santé, nos émotions, notre mémoire et notre potentiel académique. Cependant, une quantité de sommeil inadéquate peut avoir des répercussions négatives sur notre bien-être, nos prises de décision et notre attention, lesquels sont tous nécessaires pour réussir à l’école.

L’école primaire et le début de l’école secondaire ont été identifiés comme des périodes importantes qui permettent d’influencer et d’établir des habitudes saines chez les enfants. Le sommeil ayant des répercussions vitales sur la santé et le rendement des élèves, il est important d’encourager de bonnes habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher dans nos foyers, nos collectivités et particulièrement dans nos écoles pendant cette période.

En tant que société nous dormons de moins en moins. Un canadien sur quatre manque de sommeil, et 60 à 70 p. cent des élèves canadiens ont souvent sommeil pendant les classes de la matinée. Les enfants d’âge scolaire se couchent plus tard et près de la moitié des adolescents canadiens ont déclaré avoir eu, au moins occasionnellement, des difficultés à s’endormir ou à rester endormis.

Les problèmes de sommeil sont devenus communs et freinent la capacité des élèves à briller à l’école. On estime qu’entre 20 et 40 p. cent des jeunes enfants ont des problèmes de sommeil et que sur près de deux millions de Canadiens âgés de 14 à 18 ans, presque la moitié souffrent d’un manque grave de sommeil. De plus, près de 13 p. cent des adolescents souffrent d’insomnie grave. La perte de sommeil pendant les jours de la semaine, combinée à

de mauvaises habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher pendant les fins de semaines, cause des difficultés qui se manifestent à l’école pendant la semaine.

La réduction du temps de sommeil peut perturber la capacité des élèves à se concentrer longtemps et à retenir ce qu’ils apprennent en classe. Des recherches montrent que les enfants qui dorment moins longtemps sont plus susceptibles d’éprouver des difficultés en matière de créativité verbale, de résolution de problèmes, ce qui inhibe leur comportement et réduit généralement leur note aux tests de QI.

Les conséquences sur le rendement scolaire sont évidentes. Jusqu’à 24 p. cent des élèves ont déclaré que leurs notes avaient chuté en raison de leur somnolence. De plus, une étude a démontré que les élèves qui obtenaient des notes C, D ou E dormaient en moyenne 25 à 30 minutes de moins par nuit que leurs camarades de classe qui obtenaient des A et des B.

Le sommeil et l’environnement socioculturel

de mauvaises habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher pendant les fins derecherches m ontrent que les enfants qui dorment moins longtemps sont plus susceptibles d’éprouver des difficultés en matière de créativité verbale, de résolution de problèmes, ce qui inhibe leur comportement et réduit généralement leur note aux tests de QI. Les conséquences sur le rendement scolaire sont évidentes. Jusqu’à 24 p. cent des élèves ont déclaré que leurs notes avaient chuté en raison de leur somnolence. De plus, un e étude a démontré que les élèves qui obtenaient des notes C, D ou E dormaient en moyenne 25 à 30 minutes de moins par nuit que leurs camarades de classe qui obtenaient des A et des B. Le sommeil et l’environnement socioculturel Tout comme il est nécessaire de bien se nourrir et de faire de l’exercice, les habitudes relatives au sommeil doivent également faire partie de cet équilibre. Cela nécessite de faire de nos besoins en sommeil une priorité au sein des milieux scolaire, familial et communautaire. Le sommeil est un facteur important pour avoir un rendement physique, mental et émotionnel optimal. Lorsque nous nous privons de sommeil pour étudier ou pour développer une compétence, en réalité nous freinons la capacité de notre esprit à absorber l’information que nous souhaitons retenir ou la capacité de notre corps à se développer comme nous le voudrions. Un autre facteur à prendre en compte en ce qui a trait aux activités pratiquées le soir est la façon dont celles-ci stimulent un enfant. Bien qu’une activité physique effectuée la journée est bénéfique pour le sommeil, notre corps a besoin de temps pour se refroidir après un exercice. De la même façon, notre esprit a besoin de temps pour retrouver un équilibre après des activités qui requièrent une concentration intense. En outre, le stress lié à l’obtention de bons résultats, que ce soit dans le cadre d’une activité organisée ou dans un contexte social, peut nous empêcher de nous endormir facilement s’il survient trop près de l’heure du coucher. Les devoirs Les devoirs peuvent avoir trois types de répercussions sur le sommeil d’un enfant. Premièrement, le temps passé à finir un devoir peut empiéter sur le temps qui devrait être consacré au sommeil. Deuxièmement, le travail effectué trop peu de temps avant de se coucher peut empêcher un enfant de s’endormir à cause de la stimulation provoquée. Enfin, si l’enfant fait ses devoirs sur ou à côté de son lit, il peut associer cette zone au travail ou au stress et ne pas être capable de s’endormir facilement. " id="pdf-obj-29-17" src="pdf-obj-29-17.jpg">
de mauvaises habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher pendant les fins derecherches m ontrent que les enfants qui dorment moins longtemps sont plus susceptibles d’éprouver des difficultés en matière de créativité verbale, de résolution de problèmes, ce qui inhibe leur comportement et réduit généralement leur note aux tests de QI. Les conséquences sur le rendement scolaire sont évidentes. Jusqu’à 24 p. cent des élèves ont déclaré que leurs notes avaient chuté en raison de leur somnolence. De plus, un e étude a démontré que les élèves qui obtenaient des notes C, D ou E dormaient en moyenne 25 à 30 minutes de moins par nuit que leurs camarades de classe qui obtenaient des A et des B. Le sommeil et l’environnement socioculturel Tout comme il est nécessaire de bien se nourrir et de faire de l’exercice, les habitudes relatives au sommeil doivent également faire partie de cet équilibre. Cela nécessite de faire de nos besoins en sommeil une priorité au sein des milieux scolaire, familial et communautaire. Le sommeil est un facteur important pour avoir un rendement physique, mental et émotionnel optimal. Lorsque nous nous privons de sommeil pour étudier ou pour développer une compétence, en réalité nous freinons la capacité de notre esprit à absorber l’information que nous souhaitons retenir ou la capacité de notre corps à se développer comme nous le voudrions. Un autre facteur à prendre en compte en ce qui a trait aux activités pratiquées le soir est la façon dont celles-ci stimulent un enfant. Bien qu’une activité physique effectuée la journée est bénéfique pour le sommeil, notre corps a besoin de temps pour se refroidir après un exercice. De la même façon, notre esprit a besoin de temps pour retrouver un équilibre après des activités qui requièrent une concentration intense. En outre, le stress lié à l’obtention de bons résultats, que ce soit dans le cadre d’une activité organisée ou dans un contexte social, peut nous empêcher de nous endormir facilement s’il survient trop près de l’heure du coucher. Les devoirs Les devoirs peuvent avoir trois types de répercussions sur le sommeil d’un enfant. Premièrement, le temps passé à finir un devoir peut empiéter sur le temps qui devrait être consacré au sommeil. Deuxièmement, le travail effectué trop peu de temps avant de se coucher peut empêcher un enfant de s’endormir à cause de la stimulation provoquée. Enfin, si l’enfant fait ses devoirs sur ou à côté de son lit, il peut associer cette zone au travail ou au stress et ne pas être capable de s’endormir facilement. " id="pdf-obj-29-19" src="pdf-obj-29-19.jpg">
de mauvaises habitudes en ce qui a trait à l’heure du coucher pendant les fins derecherches m ontrent que les enfants qui dorment moins longtemps sont plus susceptibles d’éprouver des difficultés en matière de créativité verbale, de résolution de problèmes, ce qui inhibe leur comportement et réduit généralement leur note aux tests de QI. Les conséquences sur le rendement scolaire sont évidentes. Jusqu’à 24 p. cent des élèves ont déclaré que leurs notes avaient chuté en raison de leur somnolence. De plus, un e étude a démontré que les élèves qui obtenaient des notes C, D ou E dormaient en moyenne 25 à 30 minutes de moins par nuit que leurs camarades de classe qui obtenaient des A et des B. Le sommeil et l’environnement socioculturel Tout comme il est nécessaire de bien se nourrir et de faire de l’exercice, les habitudes relatives au sommeil doivent également faire partie de cet équilibre. Cela nécessite de faire de nos besoins en sommeil une priorité au sein des milieux scolaire, familial et communautaire. Le sommeil est un facteur important pour avoir un rendement physique, mental et émotionnel optimal. Lorsque nous nous privons de sommeil pour étudier ou pour développer une compétence, en réalité nous freinons la capacité de notre esprit à absorber l’information que nous souhaitons retenir ou la capacité de notre corps à se développer comme nous le voudrions. Un autre facteur à prendre en compte en ce qui a trait aux activités pratiquées le soir est la façon dont celles-ci stimulent un enfant. Bien qu’une activité physique effectuée la journée est bénéfique pour le sommeil, notre corps a besoin de temps pour se refroidir après un exercice. De la même façon, notre esprit a besoin de temps pour retrouver un équilibre après des activités qui requièrent une concentration intense. En outre, le stress lié à l’obtention de bons résultats, que ce soit dans le cadre d’une activité organisée ou dans un contexte social, peut nous empêcher de nous endormir facilement s’il survient trop près de l’heure du coucher. Les devoirs Les devoirs peuvent avoir trois types de répercussions sur le sommeil d’un enfant. Premièrement, le temps passé à finir un devoir peut empiéter sur le temps qui devrait être consacré au sommeil. Deuxièmement, le travail effectué trop peu de temps avant de se coucher peut empêcher un enfant de s’endormir à cause de la stimulation provoquée. Enfin, si l’enfant fait ses devoirs sur ou à côté de son lit, il peut associer cette zone au travail ou au stress et ne pas être capable de s’endormir facilement. " id="pdf-obj-29-21" src="pdf-obj-29-21.jpg">

Tout comme il est nécessaire de bien se nourrir et de faire de l’exercice, les habitudes relatives au sommeil doivent également faire partie de cet équilibre. Cela nécessite de faire de nos besoins en sommeil une priorité au sein des milieux scolaire, familial et communautaire. Le sommeil est un facteur important pour avoir un rendement physique, mental et émotionnel optimal. Lorsque nous nous privons de sommeil pour étudier ou pour développer une compétence, en réalité nous freinons la capacité de notre esprit à absorber l’information que nous souhaitons retenir ou la capacité de notre corps à se développer comme nous le voudrions.

Un autre facteur à prendre en compte en ce qui a trait aux activités pratiquées le soir est la façon dont celles-ci stimulent un enfant. Bien qu’une activité physique effectuée la journée est bénéfique pour le sommeil, notre corps a besoin de temps pour se refroidir après un exercice. De la même façon, notre esprit a besoin de temps pour retrouver un équilibre après des activités qui requièrent une concentration intense. En outre, le stress lié à l’obtention de bons résultats, que ce soit dans le cadre d’une activité organisée ou dans un contexte social, peut nous empêcher de nous endormir facilement s’il survient trop près de l’heure du coucher.

Les devoirs

Les devoirs peuvent avoir trois types de répercussions sur le sommeil d’un enfant. Premièrement, le temps passé à finir un devoir peut empiéter sur le temps qui devrait être consacré au sommeil. Deuxièmement, le travail effectué trop peu de temps avant de se coucher peut empêcher un enfant de s’endormir à cause de la stimulation provoquée. Enfin, si l’enfant fait ses devoirs sur ou à côté de son lit, il peut associer cette zone au travail ou au stress et ne pas être capable de s’endormir facilement.

Les divertissements et la technologie à la maison

Regarder la télévision, des films ou jouer à des jeux vidéo peu de temps avant de se coucher peut contribuer à une perte de sommeil. Bien que l’on puisse se sentir et avoir l’air calme lorsque l’on s’adonne à ce type de divertissement, notre esprit est excité. Si nous ne disposons pas d’assez de temps pour nous calmer avant d’aller au lit, il peut être difficile de s’endormir. De plus, les enfants qui visionnent des contenus inadaptés à leur âge peuvent éprouver des difficultés à s’endormir étant donné que ceux-ci peuvent accroître leur anxiété ou leur faire peur. De tels contenus peuvent également leur faire faire davantage de cauchemars pendant la nuit.

Les habitudes alimentaires

Prendre un gros repas juste avant de se mettre au lit peut causer des difficultés à dormir. D’un autre côté, aller se coucher le ventre vide peut avoir les mêmes effets; il convient donc de trouver un équilibre.

La caféine

La caféine est un stimulant que l’on retrouve dans de nombreux aliments tels que le chocolat, le lait au chocolat, le thé, le thé glacé, les boissons sans alcool, le café, certains médicaments à base de plantes et plusieurs médicaments antidouleurs ou contre le rhume vendus sans ordonnance. La caféine peut nous aide à fonctionner pendant la journée, mais elle peut aussi causer des problèmes de sommeil la nuit.

Le tabac et l’alcool

Bien que consommer de l’alcool puisse nous donner l’impression de nous endormir plus facilement au début, il agit comme un stimulant à mesure qu’il est digéré, ce qui peut nous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et intensifier ou créer des troubles du sommeil. De même, fumer peut aggraver plusieurs troubles du sommeil et en provoquer d’autres tels que le syndrome des jambes sans repos et les troubles respiratoires du sommeil.

Le sommeil et la santé

Ne pas dormir suffisamment peut porter préjudice de plusieurs façons à la santé d’un enfant. Cela peut affaiblir sa capacité à gérer le stress et l’exposer davantage au diabète, à l’ostéoporose et aux maladies cardiovasculaires. La perte de sommeil peut affecter le développement normal d’un enfant et son équilibre hormonal.

Il a été prouvé que le fait de ne pas dormir suffisamment est lié au développement de l’obésité chez les enfants au Québec. Les enfants dont les parents ont des problèmes de poids ont beaucoup plus de risques d’en avoir un aussi. Cela peut être dû à la génétique ou au fait d’avoir adopté les mauvaises habitudes alimentaires de leurs parents. Comme les habitudes alimentaires, les habitudes relatives au sommeil sont étroitement liées au mode de vie familial, et il a été démontré que de nombreux enfants dorment moins que ce dont ils ont besoin. Cela est important parce qu’un temps de sommeil trop court produit des changements hormonaux comparables à ceux associés à un risque accru d’obésité, de diabète et d’hypertension.

Le sommeil et la conduite automobile

Selon une étude, un temps de sommeil réduit affaiblit la bonne conduite automobile. Les accidents de la route sont plus fréquents chez les jeunes conducteurs qui dorment moins de sept heures par nuit comparés à ceux qui dorment davantage. De plus, les recherchestendent à prouver que les adolescents courent plus de risques d’accidents s’ils ont un sommeil de mauvaise qualité, qu’ils somnolent la journée ou qu’ils conduisent tard la nuit. C’est un problème important chez les adolescents qui apprennent à conduire, qui manquent fréquemment de sommeil et qui consomment de l’alcool.