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Haricots, Pois,

Pois chiches & Lentilles


30 dlicieuses recettes de lgumineuses

Lgumineuses
Pois

Jaunes entiers

Jaunes casss

Verts entiers

Verts casss

Lentilles
Blondes gros calibre
ou type Laird,
Masoor gros calibre
Blondes
casses gros
calibre ou
Jaunes casses,
Masoor dal

Rouges
entires
ou Masoor

Rouges
dcortiques
ou Football,
Masoor dal

Rouges
casses ou
Masoor dal

Vertes ou type du Puy

Haricots
Canneberge ou Romano,
Coco rose, Speckled Sugar,
Borlotti

Petits ronds
blancs ou Navy,
Alubias, Chica

Pinto

Noirs ou Black Turtle, Preto

Great Northern
ou Gros blanc

Rognon rouge ple

Rognon rouge fonc

Pois chiches

Desi casss ou Chana dal

Desi ou Kala chana

Kabouli ou Garbanzo,
Bengal gram, Kabouli chana

Table des matires


Les rgions lgumineuses du Canada

5
--------------------------------------------------------Les lgumineuses : qui sont-elles?
6
-------------------------------------------------------- Qui devrait en consommer?
6
-------------------------------------------------------- Quantits recommandes
7
--------------------------------------------------------10 faons dincorporer
des lgumineuses au quotidien

8
---------------------------------------------------------

Lgumineuses : achat, entreposage


et prparation

8
-------------------------------------------------------- Trempage : conseils et mthodes 9-10
-------------------------------------------------------- Cuisson : conseils et mthodes
9-10
-------------------------------------------------------- En pure, au conglateur
10
---------------------------------------------------------

Recettes

Hors-duvre

12

Salades et plats daccompagnement 14

Soupes

18

Plats principaux

21

Pour la mijoteuse

23

Desserts et ptisseries
25
--------------------------------------------------------Renseignements nutritifs
27

Les lgumineuses : dcouvrez-en toutes les saveurs, toute la convivialit, toutes les vertus
alimentaires. Apprcies depuis des millnaires par de nombreuses cultures dans le monde, les
lgumineuses prennent part tous les types de recettes : hors-duvre, salades, soupes, plats
principaux, collations, et mme desserts et ptisseries! Dcouvrez mille et une faons dajouter
les lgumineuses vos menus familiaux hebdomadaires. Ce petit guide contient tout ce quil faut
savoir pour bien acheter ses lgumineuses, les prparer, une liste de leurs qualits nutritives ainsi
que des recettes dlicieuses.

La culture des lgumineuses au Canada

TERRITOIRE
DU YUKON

NUNAVUT
TERRITOIRES DU
NORD-OUEST

TERRE-NEUVE-ETLABRADOR

SASKATCHEWAN
COLOMBIEALBERTA
BRITANNIQUE
MANITOBA
ONTARIO

LE-DUPRINCEDOUARD

QUBEC

NOUVELLECOSSE
NOUVEAUBRUNSWICK

Culture de haricots

Culture de pois

Culture de pois chiches

Culture de lentilles
5

Les lgumineuses :
qui sont-elles?
Les lgumineuses se rapportent aux plantes gousse,
dont nous consommons les graines. savoir :
Pois secs
Pois chiches
Lentilles
Haricots
Les lgumineuses ne comprennent donc pas les
haricots verts ni les petits pois. Le soya et larachide,
quant eux, appartiennent la famille des
lgumineuses. Toutefois, ils se distinguent de cellesci par leur teneur plus leve en matires grasses.
On considre habituellement larachide comme une
noix comme sa composition sapparente beaucoup
plus celle-ci.

Pourquoi consommer davantage


de lgumineuses?
La population dans son ensemble bnficie dune
consommation accrue de lgumineuses. Elles contiennent
une bonne quantit de fibres et de glucides complexes
et trs peu de matires grasses. Ces lments nutritifs
font partie dun rgime alimentaire sain et contribuent
au maintien dun poids sant. Pour comparer la valeur
nutritive des lgumineuses par rapport dautres aliments,
voir les graphiques la page 27.
Les lgumineuses prsentent des avantages
supplmentaires pour les personnes qui :
font de lembonpoint, sont en surpoids
sont diabtiques
ont un taux lev de cholestrol sanguin
connaissent des priodes de constipation chronique
souffrent de maladie coeliaque (maladie de lintestin grle)
sont vgtariens.
Les lgumineuses ont un pourcentage de fibres
digestibles trs lev. Elles contiennent la fois des
fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident
rduire le taux de cholestrol sanguin, tandis que les
fibres insolubles participent au travail de la digestion et
facilitent les mouvements intestinaux. Les aliments riches
en fibres, tels que les lgumineuses, procurent rapidement
une sensation de satit, ce qui permet dattendre plus
facilement le prochain repas.
Noubliez pas de boire suffisamment deau quand vous
ingrez des lgumineuses!
Lindex glycmique des lgumineuses est trs bas. Les
glucides contenus dans les lgumineuses sont des fibres et
des sucres lentement assimilables. Ils font en sorte que la
hausse du taux de sucres dans le sang est moins prononce
aprs un repas.

Le saviez-vous? Les lgumineuses sont lune des rares plantes fabriquer leur propre
engrais : lazote, en lextrayant de lair ambiant.

Les lgumineuses se distinguent par leur richesse


en folates (forme naturelle de lacide folique).
Le folate rduit le taux dhomocystine. Les
tudes rvlent quun taux lev dhomocystine
(un acide amin) cause un durcissement des
artres et la formation de caillots. long terme,
ce durcissement entrane le ralentissement,
voire linterruption de la circulation sanguine au
niveau du cerveau ou du coeur, provoquant ainsi
lhmorragie crbrale ou la crise cardiaque.
Les lgumineuses ne contiennent pas de gluten
et peuvent par consquent tre consommes par
les individus atteints de maladie coeliaque. Les
lgumineuses constituent une alternative trs
avantageuse aux produits base de bl. Elles
fournissent des glucides, des fibres et des protines,
ainsi que toute une gamme de vitamines et de
minraux (oligo-lments) qui sont souvent en
quantits insuffisantes dans les rgimes sans gluten.
La consommation de lgumineuses avec des
produits craliers, tels que le bl, le riz ou
lavoine, ou des noix et des graines permet un
apport adquat en protines pour les personnes
vgtariennes strictes (vgtaliennes).
Quelques savoureux exemples :

Conseils pour combattre les flatulences


Quelques trucs pour limiter sensiblement les
dsordresdigestifs :

Allez-y graduellement! Commencez en consommant de


petites quantits de lgumineuses.
Changez leau de trempage de 1 2 fois pour les longs
trempages.
Bien cuire les lgumineuses; la fcule mal cuite est
indigeste.
Rincez abondamment les lgumineuses cuites, en
conserve et aprs le trempage.

Hoummos avec pain pita


Lentilles et riz
Fves (haricots) au lard et pain grill

Nutilisez jamais leau de trempage pour la cuisson.


Prenez un comprim denzymes qui favorise la digestion
et qui limine les flatulences. Ces comprims sont offerts
dans les magasins daliments naturels ou la pharmacie.

Quantits recommandes
Le Guide alimentaire canadien recommande la
consommation de haricots, de pois et/ou de lentilles
comme substituts aux produits carns ( base de viande).
Une portion de lgumineuses reprsente lquivalent de
175 ml ( de tasse), soit le volume dune balle de tennis.
La consommation de lgumineuses peut tre quotidienne.
Si vous ne consommez pas souvent de lgumineuses,
ajoutez-en progressivement vos menus et vos recettes.

Hamburgers de haricots noirs, p. 21

Pour des ides comment incorporer des lgumineuses au


quotidien se reporter la page 8.

Le saviez-vous? Lindex glycmique (IG) est une chelle de grandeur qui catgorise les aliments riches en glu7cides en fonction de leur taux dabsorption dans le sang et la hausse du taux de sucre par rapport dautres
aliments courants : sucre ou pain blanc. Les lgumineuses ont un IG trs bas, comparable au pain de bl entier
ou aux crales de son. 1 R e p ro d u i t ave c l a p e r m i s s i o n d e l Asso ciation c anadienne du diabte.

Voir no 7 ci-dessous!

Pizza aux haricots noirs, p. 22

10 faons dincorporer des lgumineuses au quotidien


1. Ajoutez 1/3 de tasse (75 ml) de haricots noirs, blancs ou romano cuits une omelette, pour un savoureux apport de
fibres et de protines.

2. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches entiers ou en pure votre sauce spaghetti, au lieu du buf hach. De
cette faon, vous diminuez votre consommation de matires grasses tout en ajoutant des fibres.

3. Ajoutez tasse (125 ml) de lentilles ou haricots noirs votre garniture de quesadilla habituelle.
4. Mlangez tasse (125 ml) de haricots noirs avec 1 tasse (250 ml) de votre salsa prfre. Ajoutez un peu de
coriandre hache, un filet de jus de lime et vous avez une dlicieuse trempette.

5. gouttez et rduisez en pure 1 tasse (250 ml) de lentilles en conserve auxquelles vous ajouterez votre
assaisonnement prfr pour crer une dlicieuse tartinade sandwich.

6. Ajoutez tasse (125 ml) de lgumineuses cuites dans vos soupes.


7. Quand vous ferez la prochaine pizza, ajoutez une bonne poigne de haricots noirs vos garnitures habituelles.
8. Remplacez par de la pure de lentilles, la moiti du beurre ou de lhuile que vous utilisez pour cuisiner vos muffins
et biscuits.

9. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches nimporte quelle salade pour lui donner des saveurs nouvelles.
10. Servez votre houmous avec des carottes, des branches de cleri ou tout autre lgume vert pour une collation sant.
8

Lgumineuses : achat,
entreposage et prparation
On trouve les lgumineuses dans la plupart des
piceries, magasins dalimentation biologique et dans
les magasins daliments en vrac. En magasin, vous
trouverez les lgumineuses en vrac ou en conserve,
parfois situes dans les rayons des aliments ethniques.
On peut galement les trouver avec les soupes et les
ingrdients de boulangerie et de ptisseries.
Lorsque vous achetez des lgumineuses sches,
recherchez :
une bonne coloration des graines;
luniformit des dimensions;
une cosse lisse, ni caille, ni ratatine.
Les lgumineuses en conserve sont trs pratiques, car
elles sont prtes la consommation. Toujours bien
rincer et goutter avant de les servir. Les conserver
dans un endroit frais et sec, pas plus quun an.

Conservation des lgumineuses


Les lgumineuses sches se conservent trs
longtemps dans un rcipient hermtique, dans un
endroit frais et sec. Il est prfrable de les consommer
dans les douze mois suivant leur achat. Plus vous
les conserverez longtemps, plus les graines se
desscheront, ce qui allongera leur temps de cuisson.
Au rfrigrateur : les lgumineuses cuites se
conservent de 1 3 jours.
Au conglateur : les lgumineuses cuites se
conservent plusieurs mois au conglateur (laisser
refroidir compltement les lgumineuses avant
de congeler).Sparer les lgumineuses cuites en
portions dune ou deux tasses (250 ou 500 ml) et
congeler dans des sacs conglation ou des petits
contenants. En cuisinant une grande quantit
de lgumineuses et en les congelant par la suite,
vous sauverez du temps lorsque viendra le temps
de prparer vos recettes prfres de soupes, de
casseroles ou de tout autre plat.

Mthodes
de trempage

Instructions

Trempage dans
leau toute la nuit

Dans un bol, mlanger eau et lgumineuses.

Gonflage rapide

Dans un chaudron, porter doucement


bullition et laisser bouillir 2 minutes.Retirer
du feu, couvrir et laisser reposer 1 h.

Mettre au rfrigrateur pour la nuit.

Cette mthode permet aux lgumineuses


dabsorber autant deau en 1 heure quen
15 heures en eau froide.

Au four
micro-ondes

Dans un rcipient qui va au micro-ondes,


couvrir et cuire temprature leve durant
10 15 minutes.
Laisser reposer 1 heure.

Trempage : conseils et mthodes


Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important
de rincer abondamment les lgumineuses quelles
soient sches ou en conserve leau froide.
Le trempage permet une cuisson plus rapide et amliore
la digestibilit.
Vrifier les graines avant de les rincer ou de les tremper.
Retirer les graines qui seraient cailles ou la peau
ratatine, ainsi que les brindilles ou petits cailloux qui sy
trouveraient.
Il faut compter 3 tasses deau (750 ml) pour 1 tasse
(250ml) de lgumineuses.
Haricots secs, pois entiers et pois chiches doivent tremper,
leur cosse impermable nabsorbant pas leau facilement.
Lentilles sches et pois casss nont pas besoin de
tremper; il suffit de les rincer avant de les cuire.
Les pois entiers doivent tremper 1 2 heures. Les haricots
secs et les pois chiches doivent tremper 4 8 heures.
Il faut toujours jeter leau de trempage et bien rincer
les lgumineuses leau froide. Le rinage limine
les glucides et les sucres complexes responsables des
flatulences et favorise la digestion. Ne pas utiliser leau
de trempage dans vos recettes.

L E S LGUMINEUSES : UNE C U LT U R E P RO P R E
Chaque fois que vous consommez des produits
base de lgumineuses, vous participez activement la
protection de lenvironnement. Il faut moins dnergie
pour produire des lgumineuses que dautres cultures,
et les lgumineuses produisent moins de gaz effet

de serre. En favorisant long terme la durabilit des


modes de production agricole par la protection et le
renouvellement des eaux et des sols, les lgumineuses
sont aussi lune des sources de protines les plus
compatibles lenvironnement.
9

Modes de cuisson et temps de cuisson des lgumineuses sches


Haricots

Pois entiers

Pois casss

Lentilles

Split Lentils

Whole Chickpeas Pois chiches

Rincer

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

Oui

Tremper

Oui

Oui

Non

Non

Non

Oui

Non

Quantit deau
2-3 tasses 2-3 tasses
pour 1 tasse (250 ml) (625 to
(625 to
de lgumineuses sches 750 ml)
750 ml)

2 tasses
(500 ml)

2-3 tasses
(625 to
750 ml)

2 tasses
(500 ml)

2-3 tasses
(625 to
750 ml)

2 tasses
(500 ml)

Temps de cuisson

1-1 h

1-2 h

45 min

10-30 min

5-15 min

1-2 h

-1 h

Temps de cuisson sous


pression ( 15 psi)*

8-12 min

5-7 min

Non

Non

Non

12-15 min

5-7 min

Rendement :
1 tasse (250 ml)
de lgumineuses sches

2 tasses
(625 ml)

2 tasses
(625 ml)

2 tasses
(500 ml)

2 tasses
(625 ml)

2 tasses
(500 ml)

2 tasses
(625 ml)

2 tasses
(500 ml)

* Ce temps de cuisson sous pression est pour les lgumineuses qui ont t pr-trempes selon la mthode de gonflage rapide et lorsque lautocuiseur est plac dans leau froide aprs
avoir t retir du feu pour rduire la pression. Toutefois, si lon utilise une mthode naturelle (la pression baisse delle-mme), on doit diminuer le temps de cuisson.

Cuisson : conseils et mthodes

Pure de lgumineuses

Veiller employer un grand chaudron : les lgumineuses font


plus que doubler ou tripler de volume pendant la cuisson.

Les pures sont pratiques pour des trempettes et


certains aliments cuits au four.

Pour empcher lcume, ajouter 1 c. th (5 ml) dhuile


leau de cuisson.

Comment faire la pure :

Toujours cuire les lgumineuses feu doux; si vous les faites


cuire trop vite, la cosse va souvrir.
Les ingrdients acides comme la tomate ou le vinaigre ne
devraient tre ajouts qu la toute fin de la cuisson, une fois
les lgumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les
oignons, lail et les herbes sches peuvent tre intgrs au
dbut de la cuisson.

Bicarbonate de soude
Certaines recettes suggrent lajout de bicarbonate de soude
pour acclrer la cuisson, surtout quand vous cuisinez avec
de l eau dure . Le bicarbonate de soude rend les parois de
la cosse plus poreuses, mais dtruit la thiamine, une vitamine
du groupe B que lon trouve dans les lgumineuses. Le
bicarbonate de soude risque aussi damollir vos lgumineuses,
ce qui est dconseill. Cest la raison pour laquelle il nest pas
recommand dutiliser le bicarbonate de soude pour la cuisson
des lgumineuses. Si leau que vous avez est dure et quil vous
faut ajouter du bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de
2 c. th (0,25 ml) par demi-litre deau (500 ml).
Les graines de haricots contiennent naturellement un produit
toxique : la phytohmagglutinine. Une cuisson adquate
permet de sen dbarrasser. Pour les recettes la mijoteuse,
faire bouillir de 10 12 minutes vos haricots pr tremps et
rincs, avant de les ajouter la mijoteuse.

10

Placer des lgumineuses cuites ou en conserve,


rinces et gouttes dans un robot culinaire.
Pour chaque tasse (250 ml) de lgumineuses cuites,
ajouter tasse (50 ml) deau. Mlanger jusqu
obtenir une pure lisse.
Mlanger jusqu ce que vous obtenez une pure
lisse, dune consistance ressemblant la citrouille en
conserve.
Au besoin, ajouter de leau, 1 c. table (15 ml)
la fois.
Les pures peuvent tre congeles dans des sacs
en plastique et tre entreposes des mois
au conglateur.

Farine de lgumineuses
On peut trouver la farine de lgumineuses dans
certaines piceries, dans les magasins daliments en
vrac et dans les marchs ethniques ou spcialiss. La
farine de haricots et la farine de pois chiches sont les
plus faciles trouver. On peut se servir de la farine de
lgumineuses dans toutes sortes de recettes de gteaux,
de muffins et de biscuits. Elle peut galement servir
prparer des recettes sans gluten ou pour augmenter
lapport de fibres. La recette des biscuits au chocolat,
la page 26, ncessite la farine de haricots noirs.

Le saviez-vous? Onze fois plus de combustibles fossiles sont ncessaires pour produire
de la protine animale que de la protine base de plantes, telles que les lgumineuses.

Recettes
HORS-DOEUVRE

Biscuits maison

PLAT S PRINCIPAUX
12

Ragot de poulet et pois chiches

20

Collation de pois chiches rtis

12

HamburgerS de haricots noirs

21

Bouches de haricots tex-mex

13

Progies faciles

21

Houmous au cumin

13

Pizza aux haricots noirs

22

Trempettes rapides

14

Chili maison

22

Lasagne aux haricots

23

SALADES ET PLATS DACCOMPAGNEMENTS


Salade de ptes et pois chiches

14

POUR LA MI JOTEUSE

Salade grecque de lentilles

15

Cassoulet au poulet

Salade dorge et de lgumineuses

15

Salade de mas, haricots et tomates

16

Chili mexicain

Mli-mlo de haricots

16

Haricots Pinto frits

17

Saut de courgettes et de pois casss

17

23

Mijot aux pois casss et saucisses fumes 24


24

DESSERTS E T PTISSERIES

Biscuits lavoine, aux lgumineuses
et au chocolat

25

SOUPES

Muffins orange et canneberges

25

18

Barres de crales aux lentilles

26

Biscuits aux ppites de chocolat


(sans gluten)

26

Soupe la betterave et aux haricots

Soupe-repas de lentilles rouges

18

Soupe aux pois casss jaunes

19

Soupe-repas de lentilles,
pinards et pommes de terre

19

Soupe minestrone magnifique

20

Nos recettes ont t testes et conviendront


tous les membres de la famille. Vous en trouverez
de rapides, faciles prparer et dautres qui
prendront un peu plus de temps. Point commun :
toutes sont absolument dlicieuses! Pour plus de
renseignements et pour dautres recettes, visitez
le site www.pulsecanada.com

Les symboles ci-dessous indiquent les caractristiques


des recettes:

Les valeurs en pourcentage (%) sexpriment par


rapport un rgime de 2 000 calories.
Quand une recette ne donne pas dindications
prcises sur les quantits, nos recettes prvoient
1 ml ( c. th) de sel dans lanalyse.
Lanalyse ne comporte pas dingrdient facultatif.

Visez sant
Des dittistes
professionnels de la
Fondation des maladies du
cur ont valu chacune
de ces recettes. Elles
font partie dune saine
alimentation selon le Guide
alimentaire canadien.

Vgtarien

Sans gluten

teneur leve en fibres


(4 g ou plus par portion)
11

HORS-DOEUVRES

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 14-16 minutes

Prparation : 5 minutes / Cuisson : 50 minutes

Biscuits maison

Collation de pois
chiches rtis

Donne 15 biscuits (600 g)


1 tasse (425 ml) farine tout usage
1 c. table (15 ml) poudre pte
1 c. table (15 ml) sucre blanc
1 pince de sel
tasse (50 ml) margarine molle, sans sel
2
/3 tasse (150 ml) pure de lentilles
2
/3 tasse (150 ml) lait 1 %

Pour 4 personnes (200 g)


4 tasses (1 L) pois chiches cuits maison
OU
2 conserves de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts

1) Prchauffer le four 220 C (425 F).


2) Dans un bol, mlanger la farine, la poudre pte, le sucre et le sel.
3) Ajouter en petites quantits la fois la margarine au mlange, et puis
la pure de lentilles, jusqu lobtention dune pte qui ressemble un
gruau davoine.
4) Ajouter le lait en lincorporant au mlange sans trop brasser.
5) taler le mlange sur une surface lgrement farine jusqu ce que le
mlange ait une paisseur de 4 5 cm (1 2 po). Avec un verre ou
lemporte-pice, dcouper les biscuits
Valeur nutritive
en ayant pris soin denfariner linstrument
% valeur
Pour 1 biscuit (40 g)

quotidienne
(verre ou forme) pour que la pte ny
Calories
87 kcal
colle pas.
Protines
2g
6) Disposer les biscuits sur la plaque
Lipides
3 g
5%
cuisson au moins 2,5 cm (1 po) de
saturs
0 g
0%
Cholestrol
1 mg
0%
distance les uns des autres.
13 g
4%
7) Cuire pendant un quart dheure ou jusqu Glucides
Fibres
1 g
4%
ce que les biscuits soient bien dors et
Sodium
32 mg 1 %
Potassium
35 mg 1 %
croustillants. Servir immdiatement!
Ces biscuits sont lgers et dlicieux.

Servez-lesaussi bien au petit djeuner


quavec un bol de soupe.

12

Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

0 mg
45 mcg
17 mg
1 mg

0%
20 %
2%
7%

3 c. table (45 ml) huile de canola


tasse (125 ml) votre assaisonnement prfr
(fines herbes, pices cajun, cari, ail, etc.)

1) Prchauffer le four 200 C (400 F).


2) Mlanger tous les ingrdients dans un bol moyen et taler sur
une feuille de papier parchemin ou sur une plaque de cuisson
que vous aurez pralablement huile.
3) Mettre au four 30 minutes. Remuer.
4) Remettre au four 20 minutes supplmentaires, en remuant
toutes les 5 minutes.
5) Laisser refroidir et servir.
Valeur nutritive

Pour tasse (25 g)

Croustillants et assaisonns comme


vous les aimez, ils agrmenteront la
bote lunch ou la randonne.

Lutilisation du papier
parchemin permet dviter
aux aliments de coller.

% valeur
quotidienne

Calories
Protines
Lipides

128
5g
7g

saturs

1,0g

Cholestrol
Glucides

0mg
15g

5%

Fibres

3g

12%

Sodium
Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer

4mg
165mg
1mg
75mcg
24mg
2mg

1%
5%
2%
34%
2%
14%

Le saviez-vous? Vous pouvez liminer jusqu 50 % du sel contenu dans les pois chiches en conserve
en les rinant abondamment leau froide.

11%

Prparation : 10 minutes + 10 minutes


Cuisson : 12 minutes + 10 minutes

Bouches de haricots
Tex-Mex
Donne 24 bouches (720 g)
6 tortillas de bl de grand format

1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges, noirs ou pinto


rincs et goutts

Prparation : 10 minutes / Cuisson : aucune

1 tasse (250 ml) salsa paisse moyenne ou pice


c. th (2 ml) poudre de chili (facultatif)
1 tasse (250 ml) fromage cheddar ou mozzarella rp, faible
teneur en gras
tasse (50 ml) coriandre frache hache
Crme sure (facultative)

Hoummos au cumin
Pour 20 personnes (600 g)

1) Prchauffer le four 180 C (350 F).


2) Avec un emporte-pice de 10 cm (4 po) ou un verre, couper 4 cercles
dans chacune des tortillas.
3) Dans un moule muffins, presser un rond de tortilla dans chacun des
compartiments. Si la tortilla nest pas assez mallable, lhumecter avec
un peu deau sur un des cts ou la mettre au four micro-ondes
quelques secondes.
4) Mettre au four de 12 15 minutes, jusqu ce que les tortillas soient
dores et croustillantes.
5) Pendant ce temps, mlanger les haricots, la salsa, la poudre de chili,
lefromage et la coriandre dans un bol de taille moyenne.
6) Mettre environ de 1 2 c. table (de 20 ml 30 ml) du mlange de
haricots dans les moules de tortillas.
7) Dposer les tortillas garnies sur une
Valeur nutritive
plaque de cuisson et remettre au four de
% valeur
Pour 1 bouche garnie (30 g)
quotidienne
8 10 minutes.
Calories
94
8) Servir chaud avec de la crme sure.

Idal pour les vgtariens: ces bouches


sont pleines de protines. Faciles faire et
encore plus faciles dguster! Soyez sr
quon vous en redemandera!

Les moules de tortillas peuvent


tre faits lavance et conservs
dans un rcipient hermtique
plusieurs jours.

Protines
Lipides

4g
2g

saturs

1g

Cholestrol
Glucides
Fibres
Sodium
Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer

3mg
14g
2g
258mg
87mg
0mg
51mcg
49mg
1mg

3%

5%
8%
11%
2%
0%
23%
4%
7%

2 tasses (500 ml) pois chiches cuits


OU
1 conserve de 19 onces (540 ml) de pois chiches rincs et goutts
1/3 tasse (75 ml) tahini
1 gousse dail mince
tasse (50 ml) jus de citron
3 c. table (45 ml) huile de canola
c. th (2 ml) cumin moulu
1 c. th (5 ml) sel
1
/3 tasse (75 ml) eau
c. th (2 ml) sauce forte au piment

1) laide dun robot culinaire ou dun mlangeur, rduire


en pure les pois chiches, le tahini, lail, le jus de citron, lhuile,
le cumin et le sel.
2) Ajouter juste assez deau pour rendre la pure lisse
(jusqu 1/3 tasse (75 ml)).
3) Ajouter la sauce forte au piment (au got).
Valeur nutritive
4) Servir avec des pointes de pitas grills ou des Per 2 tbsp (28 g)
croustilles de mas.
Calories
36 kcal
Pour un sandwich trs nourrissant, tartiner
de hoummos un pain de bl entier.

Le tahini (pte de graines de


ssame) se trouve dans les
magasins daliments naturels. On
peut le remplacer par du beurre
darachide non sal et non sucr.

% valeur
quotidienne

Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

2g
3 g

5%

0 g

0%

0 mg
8 g

0%
3%

Fibres

2 g

8%

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

203 mg
69 mg
3 mg
23 mcg
27 mg
1 mg

8%
2%
5%
10 %
2%
7%

Suggestion : ajoutez tasse (125 ml) de haricots noirs votre salsa pour en augmenter, sans difficult,
la valeur nutritive.

13

Salades et
accompagnements

Prparation : 25 minutes / Cuisson : aucune

Trempette rapide

Salade de ptes et
pois chiches

Pour 16 personnes (480 g)

Pour 13 personnes (1,82 kg)

1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs ou blancs


* rincs et goutts
tasse (125 ml) vinaigrette Ranch, sans matires grasses
c. th (2 ml) cumin**
2 gousses dail
* Pour une trempette aux lentilles, utilisez des lentilles
** Pour une trempette aux lentilles, utilisez c. th de cari
en poudre (au lieu du cumin).

4 tasses (1L) ptes torsades cuites rinces et gouttes


1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 tasse (375 ml) cleris hachs
1 tasse (375 ml) carottes rpes
1 tasse (375 ml) poivrons rouges hachs
4 petits oignons verts hachs finement
tasse (50 ml) fromage feta miett
1
/3 tasse (75 ml) vinaigrette grecque lgre

1) Mettre tous les ingrdients dans un robot culinaire ou un


mlangeur. Mlanger jusqu lobtention de la consistance dsire.

1) Dans un grand bol, mlanger les ptes, les pois chiches,


le cleri, la carotte, le poivron, loignon et le fromage feta.
Remuer lgrement pour
Valeur nutritive
bien mlanger.

Prparation : 5 minutes / Cuisson : aucune

2) Ajouter juste assez


deau pour render
lapure lisse (jusqu
1/3 tasse (75 ml).
Pour un sandwich trs
nourrissant, tartinez de
hoummos un pain de
bl entier.

14

Valeur nutritive
Pour 2 c. table Trempette Trempette
(28 g)
haricots aux lentilles
aux

Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

Trempette
aux haricots
% valeur
quotidienne

Trempette
aux lentilles
% valeur
quotidienne

44 kcal
2 g
0 g

45 kcal
3g
0 g

0 %

0%

0 g

0 g

0 %

0%

1 mg
8 g

1 mg
8 g

0 %
3 %

0%
3%

Fibres

2 g

1 g

8 %

4%

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

128 mg
100 mg
0 mg
37 mcg
13 mg
0 mg

137 mg
118 mg
1 mg
52 mcg
11 mg
1 mg

5 %
3 %
0 %
17 %
1 %
0 %

6%
3%
2%
24 %
1%
7%

2) Ajouter la vinaigrette votre


prparation et remuer pour bien
enduire tous les ingrdients. Vous
pourrez prparer cette salade
un jour lavance. Conserver au
rfrigrateur, et remuer en ajoutant
la vinaigrette avant de servir.
Cette ancienne recette fait peau neuve
avec lajout des pois chiches. Plus de
pique-nique sans salade de ptes!

Le saviez-vous? Les lgumineuses ont une teneur leve en protines. Elles contiennent
de deux trois fois la quantit quon trouve dans le bl et le riz.

Pour 1 tasse (140 g)

% valeur

quotidienne

Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

149 kcal
5g
2 g
3%
3 mg
27 g

1%
9%

Fibres

4 g

16 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

227 mg
262 mg
40 mg
103 mcg
52 mg
2 mg

9%
7%
67 %
47 %
5%
14 %

1 g

5%

Prparation : 10 minutes / Cuisson : 20 minutes

Pizza aux haricots noirs

Prparation : 25 minutes / Cuisson : aucune

Salade grecque de lentilles


Pour 10 personnes (1 kg)
1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rinces et gouttes

tasse (125 ml) olives noires Kalamata


tasse (125 ml) oignon hach
1 tasse (375 ml) tomates cerises, en moitis
tasse (125 ml) poivron vert hach
1 tasse (250 ml) concombre en ds
tasse (50 ml) fromage feta miett
tasse (50 ml) huile dolive
tasse (50 ml) jus de citron
1 c. table (15 ml) origan sch
tasse (50 ml) persil frais (ou coriandre) hach

1) Dans un grand bol, mettre les lentilles, les olives, loignon,


les tomates, le poivron, le concombre et le fromage feta.
2) Dans un petit bol, mlanger lhuile dolive, le jus de citron
et lorigan.
3) Verser la vinaigrette sur la salade, ajouter le persil et bien remuer.
4) Servir immdiatement ou couvrir
et mettre mariner au rfrigrateur
Valeur nutritive
2 heures.
% valeur
Pour 2/3 tasse (100 g)

quotidienne
5) Cette salade peut aussi tre
Calories
133
kcal
prpare un jour lavance.
Protines
Lipides

Cette salade est une bonne source


de fer et une excellente source de
folates. Elle est rapide prparer et
offre des saveurs mditerranennes
authentiques.

saturs

Cholestrol
Sodium
Glucides
Fibres

Potassium
VitamineC
Folates
Calcium
Fer

6g
6g
1g
4mg
112mg
15g


9%
5%

5%
5%
3g
12%
320mg 9%
14mg 23%
110mcg 50%
54mg 5%
3mg
21%

Donne 8 tranches
1 crote pizza mince (diamtre : 30 - 35 cm / 12 - 14 po)
1 tasse (300 ml) haricots noirs cuits
OU
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots noirs rincs et goutts
c. th (2 ml) sauce au piment pice
2
/3 tasse (150 ml) oignon hach
1 c. th (5 ml) cumin
1 c. th (5 ml) poudre de chili
1 gousse dail mince
tasse (125 ml) salsa
1 tomate en ds
paquet de 10 onces (284 g) dpinards surgels et hachs, dgels,
goutts et essors
2 c. table (30 ml) persil frais (ou coriandre) hach
tasse (125 ml) fromage cheddar rp
tasse (125 ml) fromage Monterey Jack rp
1) Prchauffer le four 190 C (375 F).
2) Placer la crote pizza sur la plaque de cuisson et mettre
au four 5 minutes ou jusqu ce que la crote soit croustillante.
3) craser les haricots avec une fourchette
Valeur nutritive
et mlanger dans un bol moyen avec la sauce
Pour 1 tranche
pice, loignon, le cumin, la poudre de chili
Calories
279 kcal
et lail.

15 g
4) tendre le mlange sur la crote en laissant une Protines
Lipides
11 g
bordure de 2,5 cm (1 po).
saturs
7 g
Cholestrol
32 mg
5) Verser la salsa de faon gale au-dessus du
Glucides
31 g
mlange de haricots, y dposer tomate et
Fibres
4 g
pinards et garnir de fromage.
Sodium
513 mg
6) Mettre au four 15 minutes ou jusqu ce que la
Potassium
337 mg
Vitamine C
10 mg
bordure soit dore. Garnir avec du persil.
Utilisez une crote pizza sans gluten pour
les rgimes sans gluten.

Le saviez-vous? Les lgumineuses cultives en sol canadien ne sont pas gntiquement modifies.

Folates
Calcium
Fer

% valeur
quotidienne

17 %
34 %

11 %
10 %
17 %

21 %
10 %
17 %
100 mcg 45 %
293 mg 27 %
3 mg
16 %

15

Prparation : 10 minutes / Cuisson : 1 h

Prparation : 20 minutes / Cuisson : aucune

Salade dorge
et de lgumineuses

Salade de mas,
haricots et tomates

Pour 30 personnes (3 kg)

Pour 10 personnes (1 kg)

1 c. table (15 ml) huile de canola


1 oignon hach
1 gousse dail mince
1 tasse (375 ml) orge perle
4 tasses (1 L) bouillon de lgumes faible teneur en sodium
1 courgette de taille moyenne, en morceaux
2 tasses (500 ml) tomates cerises en moitis

1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs


rincs et goutts
2 tasses (500 ml) mas en grains, surgel ou
en conserve
tasse (50 ml) coriandre frache hache
tasse (50 ml) jus de lime
2 tomates moyennes, en morceaux
tasse (125 ml) oignon hach
1 c. th (5 ml) cumin moulu
c. th (2 ml) sel et c. th (2 ml) poivre

1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts


1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rinces et gouttes

c. th (2 ml) de sel et c. th (2 ml) de poivre moulu


10 brins daneth hachs
tasse (50 ml) feta miett (facultatif)

1) Mlanger tous les ingrdients dans


un grand bol et servir.

1) Dans une grande casserole, faire revenir feu moyen loignon


et lail dans lhuile de canola durant 2 minutes. Ajouter lorge perle
et cuire 2 minutes de plus.
Valeur nutritive
2) Ajouter le bouillon de lgumes et amener
% valeur
Pour tasse (100 g)

quotidienne
bullition.
Calories
87 kcal
3) Couvrir et rduire la chaleur. Laisser mijoter Protines
4g
de 30 35 minutes, ou jusqu ce que
Lipides
1 g
2%

saturs

0
g
0%
lorge ait absorb presque tout le liquide.
Cholestrol
0 mg
0%
4) Ajouter la courgette, les tomates, les pois
Glucides
16 g
5%
chiches, les lentilles, le sel et le poivre. Couvrir Fibres
3 g
12 %
et laisser cuire 5 minutes additionnelles.
Sodium
183 mg 8 %
Potassium
193 mg 6 %
5) Ajouter laneth. Garnir avec le fromage
Vitamine C
4 mg
7%
feta (facultatif).
Folates
47 mcg 21 %
Cette recette se dguste froide aussi.

16

Calcium
Fer

18 mg
1 mg

2%
7%

Pour relever la saveur de la salade,


laissez-la au rfrigrateur quelques
heures avant de servir. Cette salade
contient 5 grammes de fibres
alimentaires par portion : imbattable!

Valeur nutritive
% valeur
quotidienne

tasse (100 g)

Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

121 kcal
6g
1 g
2%
0 mg
22 g

0%
7%

Fibres

5 g

20 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

43 mg
346 mg
8 mg
99 mcg
23 mg
2 mg

2%
10 %
13 %
45 %
2%
14 %

0 g

0%

Suggestion : faites cuire des lgumineuses en grandes quantits et congelez-les en portions dune deux
tasses pour plus tard. Les lgumineuses se conservent jusqu six mois au conglateur.

Prparation : 25 minutes / Cuisson : 1 h 30 minutes

Prparation : 5 minutes / Cuisson : 10 Minutes

Mli-mlo de haricots

Haricots pinto frits

Pour 12 personnes (1,68 kg)

Pour 3 personnes (450 g)

1 conserve de 14 onces (398 ml) fves au lard et la sauce tomate


1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots de Lima rincs et goutts
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots rouges rincs et goutts
2 tasses (500 ml) oignons hachs
1 tasse (250 ml) poivron vert hach
2 gousses dail minces
2 c. table (30 ml) huile de canola
1 c. table (15 ml) farine tout usage
2 c. table (30 ml) mlasse
1 c. table (15 ml) sauce soja, teneur rduite en sodium
c. th (2 ml) gingembre moulu
1 pince chili en poudre (facultatif)

1 c. table (15 ml) huile canola


petit oignon hach
2 gousses dail minces
1 c. th (5 ml) chili en poudre
1 tasse (425 ml) haricots pinto cuits
OU
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots pinto rincs et goutts
2
/3 tasse (150 ml) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur
en sodium
1 pince de sel et de poivre
tasse (50 ml) persil ou coriandre frais hach

1) Prchauffer le four 160 C (325 F).


2) Dans un plat moyen allant au four, mlanger
les trois conserves de haricots. Rserver.
3) Dans une grande pole, chauffer lhuile
Valeur nutritive
et faire revenir loignon, le poivron et lail Pour 2/3 tasse (140 g)
jusqu ce que loignon soit translucide.
Calories
135 kcal
4) Ajouter la farine, puis la mlasse,
Protines
6g
Lipides
3 g
la sauce soja, le gingembre et le chili
saturs
0 g
(facultatif). Porter bullition,
Cholestrol
0 mg
verser sur le mlange de haricots
Glucides
24 g
et remuer lgrement.
Fibres
6 g
383 mg
5) Couvrir et cuire 1 heure au centre du four. Sodium
Potassium
352
mg
6) Retirer le couvercle et continuer la cuisson
Vitamine C
13 mg
pendant 30 minutes supplmentaires, ou
Folates
46 mcg
jusqu paississement.
Calcium
42 mg
Fer

2 mg

% valeur

quotidienne

5%
0%

0%
8%
24 %

16 %
10 %
22 %
21 %
4%
14 %

1) Chauffer lhuile dolive dans une large pole feu moyen.


Ajouter loignon et laisser cuire 3 minutes.
2) Ajouter lail, le chili et cuire une minute supplmentaire.
Y ajouter les haricots ainsi que le bouillon
de poulet, et cuire jusqu ce que les
Valeur nutritive
haricots soient chauds de lintrieur,
Pour 2/3 tasse (150 g)
5 minutes environ.
Calories
255 kcal
3) craser les haricots avec un ptrin ou avec
Protines
14 g
Lipides
6 g
le dos dune spatule en bois, en ajoutant
saturs
1 g
du bouillon si ncessaire.
Cholestrol
0 mg
4) Assaisonner votre mlange de sel et de
Glucides
39 g
poivre et ajouter le persil. Servir avec
Fibres
13 g
Sodium
161
mg
des tortillas de farine ou de mas. Utiliser
Potassium
700 mg
comme base dune trempette superpose.
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

% valeur

quotidienne

9%
5%

0%
13 %
52 %

7%
20 %
4 mg
7%
233 mcg 106 %
75 mg 7 %
3 mg
21 %

Le saviez-vous? Les tempratures froides du Canada sont favorables la production de lgumineuses. Le gel diminue le
risque que les plantes dveloppent des maladies et diminuent leur exposition des insectes nuisibles. Le froid amliore
galement les conditions dentreposage.

17

Soupes

Prparation : 30 minutes / Cuisson : 1 h 15 minutes

Soupe la betterave
et aux haricots

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 15 minutes

Saut de courgettes
et de pois casss

Donne 24 tasses (6 litres)


3 c. table (45 ml) huile de canola
1 gros oignon hach
1 gousse dail mince
2 carottes en ds
3 branches de cleri en ds
3 tasses (750 ml) chou vert hach
3 tasses (750 ml) betteraves crues, peles et haches
10 tasses (2,5 L) bouillon de lgumes ou de buf faible teneur en sodium*

Pour 6 personnes (600 g)


1 c. table (15 ml) huile de canola
2 oignons verts hachs
2 courgettes moyennes en rondelles
1 tasse (250 ml) pois casss jaunes secs
prpars selon lemballage
2 tomates moyennes en tranches
1 tasse (250 ml) cheddar rp faible teneur en gras
1 oignon rouge en rondelles
1 pince poudre dail
Sauce soja (au got)
1 pince de poivre

2 tasses (500 ml) haricots Navy ou blancs secs, cuits selon


les instructions sur lemballage OU
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots Navy ou blancs rincs et goutts

1) Faire chauffer lhuile dans une grande pole, feu moyen.


2) Faire revenir les oignons et les courgettes jusqu ce quils
soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter les pois casss cuits.
Remuer lgrement.
3) Disposer les tomates sur le dessus et parsemer de 2/3
de tasse (150 ml) de fromage rp. Disposer vos rondelles
doignon sur le dessus et
Valeur nutritive
ajouter le reste du fromage.
% valeur
Pour 1/6 recipe (100 g)

4) Ajouter lail en poudre, la sauce
quotidienne
soja et le poivre.
Calories
186 kcal
Protines
13 g
5) Rduire la temprature
Lipides
6 g
9%
feu doux, couvrir la pole
saturs
3 g
15 %
et cuire environ 5 minutes.
Cholestrol
11 mg 4 %
Servir immdiatement.
Glucides
21 g
7%

18

Fibres

4 g

16 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

161 mg
550 mg
17 mg
81 mcg
213 mg
1 mg

7%
16 %
28 %
37 %
19 %
7%

tasse (125 ml) jus de tomate


2 c. table (30 ml) jus de citron
1 c. th (5 ml) poivre
1 bouquet de persil ou 10 brins daneth hachs
Crme sure ou yogourt faible teneur en gras (facultatif)
*Marque reconnue sans gluten recommande

1) Faire revenir loignon et lail dans 1 c. table


(15 ml) dhuile, jusqu ce quils soient tendres et dors. Rserver.
2) Dans une grosse marmite, faire revenir les carottes, le cleri et le chou
dans le reste de lhuile (2 c. table (30 ml))
pendant 3 minutes.
Valeur nutritive
% valeur
3) Ajouter les betteraves et le bouillon.
Pour 1 tasse (250 ml)

quotidienne
4) Cuire dcouvert pendant 1 h ou jusqu ce
Calories
60
que les betteraves soient lgrement tendres.
Protines
3g

Lipides
2g
3%
5) Ajouter loignon, lail, les haricots, le jus de
saturs
0g
tomate, le jus de citron, le poivre et le persil
Cholestrol
0mg

(ou laneth).
Sodium
357mg 15%
6) Porter bullition et servir. Garnir de crme
Potassium
297mg 8%
Glucides
8g
3%
sure ou de yogourt avant de servir (facultatif).

Un savoureux classique de baba!

Le saviez-vous? Le Canada est le principal exportateur de lgumineuses au monde et lun


des principaux producteurs.

Fibres

1g

4%

Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

7mg
43mcg
33mg
1mg

12%
20%
3%
7%

Prparation : 20 minutes / Cuisson : 1 h

Soupe-repas
de lentilles rouges

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Donne 16 tasses (4 litres)

Soupe aux
pois casss jaunes

2 tasses (500 ml) lentilles rouges sches entires


1
/3 tasse (75 ml) orge perl
10 tasses (2,5 L) bouillon de buf faible teneur en sodium
1 lb (450 g) buf hach maigre
1 gros oignon hach
2 carottes en rondelles
2 branches de cleri haches
2 gousses dail minces
1 conserve de 28 onces (798 ml) tomates en ds
c. th (2 ml) sel
c. th (1 ml) poivre
1 pince poivre de Cayenne
1 feuille de laurier

Donne 6 tasses (1,5 litres)

1) Dans une grosse marmite, mettre les lentilles, lorge et le bouillon


de buf. Porter bullition, rduire la temprature et laisser frmir
pendant 30 minutes.
2) Pendant ce temps, faire revenir le boeuf hach dans une grande
pole, feu moyen, jusqu cuisson complte de la viande.
3) Ajouter le boeuf hach cuit ainsi que tous les autres ingrdients
dans la marmite.
4) Porter bullition et laisser ensuite mijoter, en remuant
de temps en temps, pendant 20
30 minutes, ou jusqu ce que les
Valeur nutritive
lgumes soient tendres et que la
% valeur
Pour 1 tasse (250 ml)

quotidienne
soupe ait paissi.
Calories
189 kcal
5) Retirer la feuille de laurier avant
Protines
17 g
de servir.
Lipides
4 g
6%
Cette soupe peut servir de plat
principal. Servir avec des petits pains
ou des biscuits chauds.

saturs
Cholestrol
Glucides

2 g

10 %

17 mg
23 g

5%
7%

Fibres

4 g

16 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

535 mg
608 mg
11 mg
128 mcg
53 mg
4 mg

22 %
17 %
18 %
58 %
5%
28 %

1 c. table (15 ml) huile de canola


tasse (125 ml) oignons hachs
1 tasse (375 ml) carottes en morceaux
1 tasse (250 ml) jambon en ds
2 tasses (625 ml) bouillon de lgumes faible teneur en sodium*
1 tasse (375 ml) pois casss jaunes secs, prpars selon
les instructions sur lemballage
1 tasse (250 ml) lait
1 pince de muscade, de sel et de poivre
*Marque reconnue sans gluten recommande

1) Dans une grosse marmite, chauffer lhuile. Y ajouter loignon et les


carottes et faire revenir les lgumes jusqu ce quils soient tendres.
Ajouter le jambon et le faire rissoler jusqu ce quil soit bien chaud.
2) Rduire en pure vos pois casss jaunes cuits dans un mlangeur
ou un robot culinaire, en y ajoutant le bouillon de lgumes, tasse
(125 ml) la fois pour obtenir une texture lisse.
3) Ajouter les pois en pure la
Valeur nutritive
marmite, ainsi que le lait, le reste
% valeur
Pour 1 tasse (250 ml)

du bouillon, la muscade, le sel et l
quotidienne
e poivre. Laisser mijoter pour
Calories
244 kcal
Protines
20 g
5 minutes. Servir.

Faites cuire vos pois un jour, une


semaine ou un mois lavance.
Vous pourrez les congeler
jusqu lemploi.

Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

6 g

9%

1 g

5%

29 mg
29 g

10 %
10 %

Fibres

4 g

16 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

886 mg
713 mg
3 mg
80 mcg
87 mg
2 mg

37 %
20 %
5%
36 %
8%
14 %

Le saviez-vous? Lingestion de lgumineuses avec une source de vitamine C permet lorganisme de


mieux absorber le fer contenu dans les aliments.

19

Prparation : 25 minutes / Cuisson : 40 minutes

Soupe minestrone magnifique


Donne 24 tasses (6 litres)
Prparation : 35 minutes / Cuisson : 1 h 5 minutes

Soupe-repas de lentilles,
pinards et pommes
de terre
Donne 9 tasses (2,25 litres)
1 tasse (250 ml) lentilles vertes sches
2 tasses (625 ml) eau
2 c. table (30 ml) huile de canola
2 gousses dail minces
2 oignons moyens hachs
6 tasses (1,5 L) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur en sodium
tasse (125 ml) persil frais hach
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
2 pommes de terre moyennes en ds
1 pince de sel et de poivre
tasse (50 ml) jus de citron
*Marque reconnue sans gluten recommande

1)
2)
3)
4)

Dans une casserole moyenne, porter bullition leau et les lentilles.


Rduire la temprature et laisser mijoter 30 minutes.
goutter le surplus de liquide et rserver les lentilles.
Dans une grande pole, faire revenir lail Valeur nutritive
% valeur
et les oignons dans lhuile de canola,
Pour 1 tasse (250 ml)

quotidienne
jusqu ce quils soient dors.
Calories
149 kcal
5) Ajouter le bouillon de lgumes,
Protines
1g
Lipides
4 g
6%
les lentilles, le persil, les pinards
saturs
0 g
0%
et les pommes de terre au mlange.
Cholestrol
0 mg
0%
6) Cuire environ 1 h, jusqu' ce que
Glucides
21 g
7%
Fibres
4 g
16 %
les pommes de terre et les lentilles
Sodium
451 mg 19 %
soient tendres.
Potassium
587 mg 17 %
7) Ajouter le jus de citron et servir.
Vitamine C
20 mg 33 %
Servir bien chaud les jours de grand froid.

20

Folates
Calcium
Fer

144 mcg 65 %
53 mg 5 %
3 mg
21 %

2 tasses (500 ml) ptes courtes (au choix)


2 c. table (30 ml) huile de canola
6 gousses dail minces
2 grosses carottes en morceaux
3 branches de cleri en morceaux
1 gros oignon en morceaux
1 c. table (15 ml) thym finement hach
1 feuille de laurier
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs
ou Great Northern rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) tomates en ds
1 tasse (250 ml) chou vert hach
2 courgettes moyennes en morceaux
8 tasses (2 L) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur en sodium
1 c. table (15 ml) poivre

1) Cuire les ptes al dente, selon les instructions de lemballage. goutter et


mlanger 1 c. table (15 ml) dhuile canola. Rserver.
2) Dans une grande pole, chauffer le restant de lhuile feu lev. Ajouter lail
et faire revenir jusqu' ce quelle soit dore.
3) Rduire la temprature mdium et ajouter les carottes, le cleri et loignon.
Cuire jusqu' tendret, 10 minutes environ, en brassant souvent le mlange.
4) Ajouter le thym et la feuille de laurier et
augmenter la temprature.
Valeur nutritive
5) Ajouter les haricots blancs et rouges, les
% valeur
Pour 1 tasse (250 ml)

quotidienne
pois chiches, les tomates, le chou vert, les
Calories

128
kcal
courgettes et le bouillon, puis porter
Protines
5g
bullition.
Lipides
2 g
3%
6) Rduire la temprature et laisser mijoter de 15
saturs
0 g
0%
Cholestrol
0 mg
0%
20 minutes, en retirant lcume qui se forme.
Glucides
23 g
8%
7) Ajouter le poivre, retirer la feuille de laurier et
Fibres
5 g
20 %
ajouter les ptes. Servir.
Sodium
457 mg 19 %
Nhsitez pas mettre plus de
lgumineuses ou remplacer les lgumes
par ceux que vous avez sous la main.

Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

Le saviez-vous? Les lgumineuses reprsentent lune des sources de protines la plus respectueuse
de lenvironnement.

389 mg
10 mg
59 mcg
48 mg
2 mg

11 %
17 %
27 %
4%
14 %

Plats principaux

Prparation : 30 minutes / Cuisson : 35 minutes

Ragot de poulet
et pois chiches

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 20 minutes

Donne 6 litres
1 c. table (15 ml) huile de canola
2 branches de cleri haches
2 carottes en ds
1 oignon hach
2 gousses dail minces
4 tasses (1 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium
3 tasses (750 ml) sauce bolognaise ou sauce tomate
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs rincs et goutts
1 tasse (375 ml) ptes en tubes, courtes (tubetti)
c. th (2 ml) poivre
8 cuisses de poulet dsosses, sans peau, en cubes (1.25 cm / po)
tasse (125 ml) fromage parmesan frais rp

1) Dans une grande pole, faire chauffer lhuile temprature


moyenne. Ajouter le cleri, les carottes et loignon et faire revenir
jusqu' ce quils soient tendres.
2) Ajouter lail et cuire 1 minute supplmentaire,
en remuant constamment.
3) Ajouter le bouillon de poulet, la sauce tomate, les pois chiches,
les haricots, les ptes (non cuites) et le poivre, et porter bullition.
4) Rduire la temprature bas-moyen et laisser mijoter jusqu' ce que
les ptes soient tendres, de 10 12 minutes.
5) Ajouter le poulet, que vous aurez
Valeur nutritive
pralablement coup en morceaux
% valeur
Pour 1 tasse (250 g)

quotidienne
de 1 cm, et cuire de 5 8 minutes
Calories
170 kcal
supplmentaires ou jusqu' ce que le
Protines
10 g
poulet soit cuit.
Lipides
4 g
6%
saturs
1 g
5%
6) Garnir de fromage parmesan rp et
Cholestrol
18 mg 6 %
servir aussitt.
Glucides
23 g
8%

Pour rduire les quantits, diminuer
de moiti les ingrdients ou congeler
le restant pour un repas rapide.

Fibres

4 g

16 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

544 mg
404 mg
4 mg
46 mcg
70 mg
2 mg

23 %
12 %
7%
21 %
6%
14 %

Hamburgers
de haricots noirs
Pour 4 personnes (1 kg)
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincs et goutts
1 tasse (250 ml) riz brun cuit
1 petit oignon hach
2 petits oignons verts hachs
c. th (2 ml) sauce Tabasco (facultatif)
1 uf
tasse (50 ml) chapelure
6 c. table (90 ml) salsa
4 pains hamburger
tasse (50 ml) yogourt nature faible teneur en gras
4 feuilles de laitue romaine
1 avocat en tranches (facultatif)

1) Dans un grand bol, craser grossirement les haricots noirs avec un pilon
ou une fourchette.
2) Ajouter le riz, cuit, loignon, la sauce Tabasco (facultatif), luf, la chapelure
et 2 c. table (30 ml) de salsa. Bien mlanger.
3) Sparer en 4 portions et former des galettes de 2,5 cm (1 po) dpaisseur.
4) Prchauffer le four 180 C (350 F).
5) Dans une pole antiadhsive, faire cuire feu Valeur nutritive
% valeur
moyen les galettes, de 4 5 minutes
1 hamburger garni (250 g)

quotidienne
de chaque ct ou jusqu ce quelles soient
Calories
372 kcal
lgrement dores.
Protines
18 g
Lipides
5 g
8%
6) Dposer sur une plaque antiadhsive et
saturs
1 g
5%
mettre au four pour 10 minutes.
Cholestrol
47 mg 16 %
7) Dans un petit bol, mlanger le reste de
Glucides
65 g
22 %

Fibres
10 g
40 %
la salsa (4 c. table, 60 ml) et le yogourt.
Sodium
429
mg
18
%
8) Garnir les hamburgers de laitue, dune
Potassium
617 mg 16 %
tranche davocat (facultatif) et de la sauce
Vitamine C
7 mg
12 %
salsa/yogourt. Servir.
Folates
259 mcg 118 %
Calcium
Fer

Le saviez-vous? Les gyptiens de lAntiquit avaient constat que les lentilles rendaient les enfants plus
veills, meilleurs lcole et de meilleure humeur.

152 mg 14 %
5 mg
35 %

21

Prparation : 1 h / Cuisson : 1 h 30 minutes

Progies facile
Pour 8 personnes (2 kg)
1 c. table (15 ml) huile vgtale
1 tasse (375 ml) pure de pommes de terre
1 tasse (375 ml) pure de haricots blancs, Pinto
ou Great Northern
1 tasse (250 ml) fromage cheddar faible teneur en gras
2 tasses (500 ml) fromage cottage, 1 % MG
tasse (50 ml) oignon vert hach
1 uf battu
c. th (1 ml) sel
c. th (2 ml) poivre moulu
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
9 ptes lasagne cuites
1 tasse (375 ml) oignons en cubes
tasse (50 ml) margarine molle
lb (114 g) bacons croustillant en miettes

1) Prchauffer le four 180 C (350 F).


2) Badigeonner dhuile vgtale un plat (23 x 33 cm / 9 x 13 po)
allant au four.
3) Dans un bol, mlanger les pommes de terre, la pure de haricots
et le fromage cheddar. Dans un autre bol, mlanger le fromage
cottage, les chalotes, luf, le sel et le poivre. Ajouter les
pinards et bien mlanger.
4) Disposer les lasagnes dans le fond du plat. taler le mlange
de haricots sur la premire couche de lasagnes et couvrir dune
nouvelle couche de lasagnes. taler le mlange de fromage
cottage sur la deuxime couche de lasagnes. Couvrir avec
le restant des ptes.
Valeur nutritive
5) Dans une pole, faire revenir les oignons
1
dans la margarine jusqu ce quils soient Pour /8 de recette (250 g)
Calories

425 kcal
translucides. Retirer du feu et taler sur la
Protines
26 g
lasagne.
Lipides
15 g
6) Couvrir dune feuille daluminium et cuire saturs
4 g
Cholestrol
45 mg
au four sur la grille centrale pendant
Glucides
47 g
1 heure et quart.
Fibres
5 g
7) Retirer du four et garnir de bacon.
Sodium
762 mg
Continuer la cuisson au four sans le
Potassium
714 mg
Vitamine C
11 mg
papier daluminium pendant 5 minutes.
Folate
95 mcg
8) Laisser refroidir couvert pendant
Calcium
162 mg
10minutes et servir. Bon apptit!
Fer
2 mg

22

Prparation : 20 minutes / Cuisson : 25 minutes

Chili maison
Pour 16 personnes (4 kg)
1 lb (450 g) buf hach maigre
1 c. table (15 ml) huile de canola
2 gousses dail minces
2 tasses (500 ml) oignons hachs
1 poivron vert ppin hach
2 branches de cleri haches
1 conserve de 7 onces (213 ml) sauce tomate
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en moitis
1 c. table (15 ml) poudre de chili
1 c. th (5 ml) sauce Worcestershire*
4 tasses (1 L) haricots rouges cuits
OU
2 conserves de 19 onces (540 ml x 2) haricots rouges rincs et goutts
1 c. table (15 ml) jus de citron
1 pince de sel et de poivre
*Marque reconnue sans gluten recommande

% valeur

quotidienne

23 %
20 %

15 %
16 %
20 %

32 %
20 %
18 %
43 %
15 %
14 %

1) Dans la pole, faire cuire le buf hach. Rserver.


2) Dans une casserole moyenne, chauffer lhuile et faire revenir lail,
loignon, le poivron et le cleri
environ 5 minutes.
Valeur nutritive
% valeur
3) Ajouter la viande hache, la sauce
Pour 1 tasse (250 g)

quotidienne
tomate, les tomates, le chili et la
Calories
167 kcal
sauce Worcestershire. Laisser mijoter
Protines
13 g
Lipides
6 g
8%
10 minutes.
saturs
2 g
5%
4) Ajouter les haricots rouges.
Cholestrol
28 mg 16 %
5) Porter bullition et ajouter le jus
Glucides
16 g
22 %
de citron, le sel et le poivre. Servir
Fibres
6 g
24 %
Sodium
431
mg
18
%
immdiatement. Rgalez-vous!
Potassium
Vitamine C
Folate
Calcium
Iron

Le saviez-vous? Au dix-huitime sicle en Europe, les pois chiches torrfis (grills) servaient
dersatz au caf.

504 mg
19 mg
50 mcg
52 mg
3 mg

16 %
12 %
118 %
14 %
35 %

Pour la mijoteuse

Prparation : 25 minutes / Cuisson : 1 h 5 minutes

Lasagne aux haricots


Pour 8 personnes (1,8 kilo)
2 tasses (500 ml) haricots rouges cuits
OU
1 conserve de 19onces (540 ml) haricots rouges rincs et goutts
lb (225 g) buf hach maigre
1 oignon hach
1 gousse dail mince
1 conserve de 13 onces (369 ml) pte de tomate
3 tasses (750 ml) eau
1 c. th (5 ml) basilic sch
c. th (2 ml) thym moulu
c. th (2 ml) origan moulu
c. th (2 ml) sel et de poivre
1 uf lgrement battu
2 tasses (500 ml) fromage cottage, 1 % MG
8 ptes lasagne prcuites ou ptes sches, prtes aller au four
2 tasses (500 ml) fromage mozzarella partiellement crme, rpe

Prparation : 30 minutes /
Cuisson : de 10 12 heures feu doux et de 6 8 heures feu vif

Cassoulet de poulet
Pour 8 personnes (2 kilos)

1) Prchauffer le four 180 C (350 F).


2) Mettre en pure 1 tasse (375 ml) de haricots rouges.
3) Dans une grande pole antiadhsive, faire cuire le boeuf hach, loignon
et lail feu moyen, environ 6 minutes ou jusqu' ce que le boeuf nait
plus sa couleur rose et que les oignons soient devenus translucides.
4) Enlever lexcdent de jus de cuisson laide dune cuillre.
5) Ajouter la pure de haricots, les haricots entiers, la pte de tomate,
leau, le basilic, le thym et lorigan. Porter bullition, rduire la
temprature et laisser mijoter jusqu' rduction du volume de la sauce
15 minutes environ. Saler et poivrer.
6) Dans un bol de taille moyenne, bien mlanger loeuf et
le fromage cottage. Rserver.
7) Dans un plat de 9 x 13 po (22 cm x 33 cm) allant au four,
taler 1 tasse (375 ml) de sauce (rserver une tasse de sauce).
8) Dposer 4 ptes de lasagne sur la sauce et recouvrir de nouveau de sauce.
Ajouter la moiti de votre mlange doeuf
Valeur nutritive
et fromage cottage. Recouvrir ensuite de la
% valeur
Pour 1/8 de la recette (225 g)
moiti de la mozzarella rpe.
quotidienne
9) Rpter avec 4 ptes de lasagne, mlange Calories
450 kcal
Protines
35 g
oeuf-fromage et mozzarella rpe.
Lipides
14 g
22 %
10) Mettre au four environ 40 minutes ou
saturs
7 g
35 %
jusqu' ce que les ptes de lasagne
Cholestrol
74 mg 25 %
soient souples. Laisser reposer 10 minutes Glucides
48 g
16 %
Fibres
8 g
32 %
avant de servir.

Ajouter des haricots votre lasagne


augmente l'apport en fibres.

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folate
Calcium
Fer

905 mg
934 mg
12 mg
68 mcg
327 mg
4 mg

38 %
27 %
20 %
31 %
30 %
28 %

1 tasse (250 ml) petits haricots blancs, tremps daprs


les instructions sur lemballage
1 conserve de 10 onces (284 ml) jus de tomate
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en moitis
1 c. table (15 ml) sauce Worcestershire*
1 c. th (5 ml) bouillon de buf ou de poulet*
c. th (2 ml) basilic en poudre
c. th (2 ml) origan
c. th (2 ml) paprika
tasse (125 ml) carottes haches
tasse (125 ml) cleri hach
tasse (125 ml) oignon hach
8 cuisses de poulet non dsosses, sans la peau
1 moyen saucisson polonais cuit, en cubes (facultatif)
*Marque reconnue sans gluten recommande

1) Faire bouillir les haricots de 10 12 minutes. goutter et rserver.


2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger les haricots, le jus de
tomate, les tomates, la sauce Worcestershire, le bouillon, le basilic,
lorigan et le paprika.
3) Dans une mijoteuse de 4 litres, mettre les carottes, le cleri et
loignon. Ajouter le poulet et le saucisson sur
les lgumes. Verser la prparation de haricots Valeur nutritive
sur le poulet et le saucisson.
Pour 1 tasse (250 g)
4) Couvrir et cuire feu doux de 10 12 heures Calories
278 kcal
ou feu vif de 6 8 heures. Servir.
Protines
29 g
Pour un repas quilibr et complet, servir
avec du riz brun et des fruits pour le dessert.

Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

% valeur

quotidienne

7 g

11 %

0 g

0%

67 mg
25 g

22 %
8%

Fibres

6 g

24 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folate
Calcium
Fer

437 mg
680 mg
20 mg
122 mcg
89 mg
3 mg

18 %
19 %
33 %
55 %
8%
21 %

Suggestion : pour savoir quel moment les haricots tremps sont prts faire cuire, il faut en couper un
en deux; si le centre est opaque, cest quils sont prts faire cuire!

23

Prparation : 20 minutes /
Cuisson : de 6 8 heures feu doux ou 4 heures feu vif

Prparation : 20 minutes / Cuisson : de 6 7 heures feu vif

Chili mexicain

Mijot aux pois casss


et saucisses fumes

Pour 14 personnes (3,5 kilos)


1 lb (450 g) buf hach maigre
1 petit oignon hach
2 gousses dail minces
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en ds
1 tasse (375 ml) salsa paisse
1 conserve de 12 onces (341 ml) mas en grains, goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincs et goutts
tasse (50 ml) coriandre frache hache
4 oignons verts hachs
1 tasse (375 ml) sauce tomate
1 pince de sel et de poivre
1 c. th (5 ml) cumin moulu

Donne 8 tasses (2 L)
8 tasses (2 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium*
1 lb (450 g) pois casss jaunes rincs
1 lb (450 g) saucisses fumes en ds*
1 tasse (375 ml) carottes haches
1 tasse (250 ml) cleri hach
2 pommes de terre moyennes peles et en morceaux
1 oignon hach
2 gousses dail haches
c. th (2 ml) origan en poudre
2 feuilles de laurier
*Marque reconnue sans gluten recommande

1) Dans une mijoteuse de 5 pintes (4,73 L), mlanger tous


les ingrdients.
2) Couvrir et laisser cuire de 6 7 heures
feu vif. Retirer les feuilles de laurier
avant de servir. Rgalez-vous!
Facile prparer avant daller
travailler. Un repas savoureux vous
attendra au retour la maison.

24

Valeur nutritive
Pour 1 tasse (250 ml)

Calories
Protines
Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

% valeur

quotidienne

290 kcal
17 g
11 g
17 %

1) Dans une pole de taille moyenne, cuire le buf hach, loignon et


lail feu moyen, jusqu ce que la viande ait perdu sa teinte rose.
Retirer lexcs de liquide.
2) Transfrer la viande dans la mijoteuse.
Valeur nutritive
Ajouter tous les autres ingrdients et
% valeur
Pour 1 tasse (250 ml)

bien mlanger.
quotidienne
Calories
188 kcal
3) Cuire feu doux de 6 8 heures ou
Protines
14 g
feu vif de 3 4 heures.

27 mg
33 g

9%
11 %

Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

29 mg
21 g

10 %
7%

Fibres

4 g

16 %

Fibres

5 g

20 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

737 mg
806 mg
9 mg
124 mcg
55 mg
3 mg

31 %
23 %
15 %
56 %
5%
21%

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

601 mg
533 mg
13 mg
85 mcg
51 mg
3 mg

25 %
15 %
22 %
39 %
5%
21 %

4 g

20 %

Le saviez-vous? En Grce antique et sous lEmpire romain, les graines de haricot servaient de
bulletins de vote : haricots noirs pour oui et haricots blancs pour non .

6 g

9%

2 g

10 %

Desserts et ptisseries

Prparation : 20 minutes / Cuisson : 15 minutes

Biscuits lavoine, aux


lgumineuses et au chocolat
Donne 24 biscuits (360 grammes)

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 25 minutes

tasse (125 ml) haricots Navy en conserve, rincs et goutts


OU
tasse (125 ml) lentilles en conserve, rincs et gouttes
1 uf
2 c. table (30 ml) huile de canola
de tasse (175 ml) cassonade bien tasse
1 c. table (15 ml) extrait de vanille
tasse (125 ml) ppites de chocolat mi- sucr ou raisins secs
1 1/3 tasse (325 ml) flocons davoine aplatis
tasse (175 ml) farine de bl entier
c. table (8 ml) bicarbonate de soude

Muffins orange et canneberges


Donne 12 muffins (660 g)

1) Prchauffer le four 190 C (375 F).


2) Recouvrir une plaque de cuisson de papier parchemin
ou huiler lgrement.
3) Rduire en pure les lentilles (ou les haricots blancs) et
luf au mlangeur.
4) Dans un bol de taille moyenne, battre ensemble lhuile de canola,
la cassonade et la vanille laide laide dun batteur lectrique.
5) Ajouter la pure de lgumineuses et continuer de battre jusqu
ce que le mlange soit homogne.
6) Ajouter les ppites de chocolat (ou les raisins secs), les flocons
davoine et mlanger la cuillre.
Valeur nutritive
7) Passer la farine et le bicarbonate de
% valeur
Pour 1 biscuit (15 g)

quotidienne
soude au tamis et ajouter en petites
Calories
124
kcal
quantits au mlange pour obtenir une
Protines
3g
pte homogne.
Lipides
3g
5%
8) laide dune cuillre th, dposer
saturs
1g
Cholestrol
8mg
la pte biscuits en laissant un espace
Glucides
21g
7%
de 2 po (5 cm) entre les biscuits. Aplatir
Fibres
2g
8%
lgrement la pte.
Sodium
55mg 2%
9) Mettre au four 15 minutes.
Potassium
98mg 3%
Le papier parchemin permet aux
aliments de ne pas coller.

VitamineC
Folates
Calcium
Fer

0mg
10mcg
18mg
1mg

0%
5%
2%
7%

2 tasses (500 ml) farine tout usage


1 c. table (8 ml) bicarbonate de soude
1 pince de sel
tasse (125 ml) margarine fondue (ou beurre), sans sel
tasse (175 ml) sucre blanc
2 ufs
1 tasse (250 ml) pure de lentilles
tasse (175 ml) jus dorange
Le zeste dune orange entire
1 tasse (300 ml) canneberges entires congeles

1) Prchauffer le four 190 C (375 F). Prparer vos moules en


les graissant, en y vaporisant de lhuile ou en les doublant de papier cir.
2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger la farine, le bicarbonate
de soude et le sel.
3) Dans un bol de prparation, mlanger la matire grasse : beurre ou
margarine, au choix, le sucre et les oeufs. Ajouter la pure de lentilles,
le jus dorange et le zeste.
4) Incorporer les ingrdients secs jusqu
Valeur nutritive
ce quils soient peine mlangs votre
% valeur
Pour 1 muffin (55 g)

quotidienne
prparation et ajouter les canneberges.
Calories
251 kcal
5) la cuillre, remplir vos moules aux trois
Protines
5g
quarts de la hauteur. Mettre au four de 20
Lipides
9 g
14 %
saturs
1 g
5%
25 minutes ou jusqu ce quun cure-dents
Cholestrol
31 mg 10 %
insr au milieu en ressorte sec.
Lamertume des canneberges et le lger

arme de lorange : une savoureuse faon


daugmenter votre apport en fibres.

Le saviez-vous? Les pois et les lentilles remontent lAntiquit : des archologues en ont trouv dans
des tombes gyptiennes qui dataient de plus de 4 000 ans.

Glucides

37 g

12 %

Fibres

2 g

8%

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

47 mg
154 mg
9 mg
11 mcg
18 mg
2 mg

2%
4%
15 %
5%
2%
14 %

25

Prparation : 20 minutes / Cuisson : 12 minutes

Biscuits aux ppites de


chocolat (sans gluten)

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Barres de crales
aux lentilles

Donne 48 biscuits (360 g)


1 tasse (250 ml) farine de haricots noirs ou farine de haricots entiers
c. th (2 ml) bicarbonate de soude
1 pince de sel
tasse (125 ml) margarine molle sans sel
tasse (125 ml) sucre blanc
tasse (50 ml) cassonade tasse
1 uf
1 c. th (5 ml) extrait de vanille
1 tasse (250 ml) ppites de chocolat mi-amer

Donne 35 barres de crales


2/3 tasse (150 ml) noix de coco rpe
2 tasses (500 ml) flocons d'avoine cuisson rapide
1 tasse (250 ml) cassonade, lgrement tasse
1
/3 tasse (75 ml) son granul
c. th (2 ml) cannelle
tasse (175 ml) pure de lentilles
tasse (125 ml) huile de canola
1 uf battu
c. th (2 ml) extrait de vanille
tasse (50 ml) ppites de chocolat mi-sucr fondues

1) Placer la grille au centre du four. Prchauffer le four


180 C (350 F).
2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger la noix de coco,
lavoine, la cassonade, le son et la cannelle.
3) Ajouter la pure de lentilles, lhuile, luf et la vanille.
Mlanger jusqu ce que les ingrdients secs soient humects.
4) taler sur une plaque cuisson
Valeur nutritive
mesurant 25 x 40 cm (10 x 16po).
% valeur
Pour 1 barre (30 g)
quotidienne
Cuire une demi-heure ou jusqu
Calories

137
kcal
ce que les barres soient lgrement
Protines
3g
dores. Pendant que les barres sont
Lipides
6 g
9%
encore chaudes, les arroser
saturs
2 g
10 %
de chocolat fondu et dcouper en
Cholestrol
5 mg
2%
Glucides
19 g
6%
35 barres.
Les enfants ne devineront jamais
lingrdient secret de ce dlice si
bon pour la sant.

26

Fibres

3 g

12 %

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

19 mg
123 mg
0 mg
18 mcg
17 mg
1 mg

1%
4%
0%
8%
2%
7%

1) Placer la grille de cuisson dans le milieu du four. Prchauffer


le four 180 C (350 F).
2) Dans un petit bol, mlanger la farine de haricots,
le bicarbonate de soude et le sel.
3) Dans un bol mlanger, crmer la margarine avec le sucre et
la cassonade. Y ajouter luf et la vanille jusqu l'obtention
d'une mousse lgre et souple.
4) Ajouter les ingrdients secs, mlanger et incorporer les ppites
de chocolat.
5) Dposer la petite cuillre votre prparation sur la plaque
de cuisson antiadhsive en laissant un
Valeur nutritive
espace de 2 po (5 cm) entre les biscuits.
% valeur
Pour 2 biscuits (15 g)

quotidienne
Cuire de 10 12 minutes ou jusqu ce
Calories
133 kcal
quils soient dors.
Protines
2g
Adapt de Currie, V. & Spicer, K. (1993). Full of Beans. Mighton House p.170.

Quand vous utiliserez de la farine de


haricots, elle vous paratra plus collante.

Lipides
saturs
Cholestrol
Glucides

7 g

11 %

2 g

10 %

8 mg
16 g

3%
5%

Fibres

1 g

4%

Sodium
Potassium
Vitamine C
Folates
Calcium
Fer

44 mg
87 mg
0 mg
24 mcg
14 mg
1 mg

2%
2%
0%
1%
1%
7%

Renseignements nutritifs
Haricots, pois, lentilles et pois chiches sont trs nourrissants.
Les graphiques ci-dessous comparent le haricot noir dautres
aliments courants en termes de calories, de fibres, de folates et
de fer. Le haricot noir sert ici de rfrence au rendement
nutritionnel moyen des lgumineuses.
Selon les recommandations de Sant Canada,
les lgumineuses comportent :
une source trs leve de fibres
une bonne source de fer quand on les consomme
avec un produit contenant de la vitamine C
une excellente source de folates
peu de matires grasses
aucun gras trans, gras saturs ou cholestrol

Les lgumineuses sont une excellente source de manganse et de


magnsium, et une bonne source de phosphore, de potassium et de zinc.
Pour apprendre plus au sujet de la composition nutritive des
lgumineuses, visitez le www.pulsecanada.com.

Fer
POURCENT VALEUR Q UOTIDIENNE

POURCENT VALEUR Q UOTIDIENNE

Calories
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0

Haricots noirs,
cuits
(175 ml)

Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)

Brocoli, cuit
(125 ml)

Buf hach,
maigre, grill
(75 g)

25%
20%
15%
10%
5%
0%

Haricots noirs,
cuits
(175 ml)

Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)

Brocoli, cuit
(125 ml)

Buf hach,
maigre, grill
(75 g)

Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)

Brocoli, cuit
(125 ml)

Buf hach,
maigre, grill
(75 g)

Folates
P OURCENT VALEUR Q UOTID IENNE

PO UR CENT VALEUR Q UOTID IENNE

Fibre
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%

Haricots noirs,
cuits
(175 ml)

Crales All-Bran
(250 ml, 32 g)

Brocoli, cuit
(125 ml)

Buf hach,
maigre, grill
(75 g)

50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%

Haricots noirs,
cuits
(175 ml)

Les portions sont celles du Guide alimentaire canadien (2007) :


www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
Le saviez-vous? Le % de la valeur quotidienne (% VQ) est un repre qui sert valuer le contenu nutritif des aliments,
facilement et rapidement. Le % VQ indique la quantit dun lment nutritif dune portion par rapport lapport quotidien
recommand pour les Canadiens de 2 ans et plus, bas sur un rgime de 2 000 calories par jour.

27

pulse Canada
Pulse Canada est l'association nationale qui reprsente les producteurs et les transformateurs de lgumineuses du Canada ainsi que ceux qui s'occupent de la
commercialisation de ces produits. L'association est dirige et finance par Alberta Pulse Growers Commission, Saskatchewan Pulse Growers, Manitoba Pulse Growers
Association, la Commission ontarienne de commercialisation des haricots (Ontario Bean Producers Marketing Board), Ontario Coloured Bean Growers et les transformateurs
et les exportateurs de lgumineuses qui sont membres de l'Association canadienne des cultures spciales [Canadian Special Crops Association (CSCA)]. Pulse Canada
reprsente ses membres pour dbattre nationalement et internationalement des questions touchant l'industrie des lgumineuses. Leurs domaines d'intrts sont, entre
autres, l'accs au march et le transport, ainsi que le positionnement des lgumineuses comme ingrdient fondamental d'une alimentation plus saine et d'un dveloppent
durable. Parmi les membres de Pulse Canada, on retrouve :
L'association The Ontario Coloured Bean Growers
reprsente 450 producteurs ontariens qui cultivent
plusieurs types de haricots de couleur comme le haricot
rognon, le haricot canneberge, le haricot noir, le haricot
Otebo, le haricot pinto et le haricot adzuki. Son mandat comprend la promotion
des produits, l'ducation auprs du consommateur, la recherche en sciences
agronomiques et en production, le tout financ par un prlvement non remboursable
sur les produits traits, par tonne de production. Cre en 1986, l'association sige
Mitchell, en Ontario, o elle prend une part active dans les pressions politiques sur les
instances gouvernementales provinciales et fdrales afin d'obtenir des programmes
dont bnficient les agriculteurs ontariens. Pour en savoir plus sur l'Ontario Coloured
Bean Growers Association, visitez le www.ontariobeans.on.ca

L'association Saskatchewan Pulse Growers reprsente


plus de 18 000 agriculteurs de la Saskatchewan qui
cultivent des lgumineuses. La SPG est responsable
des agriculteurs et finance ses oprations par des
prlvements obligatoires sur les produits traits. Les membres de son conseil
d'administration, sept producteurs de lgumineuses, sont lus par les producteurs.
Son mandat, qui est prescrit par la loi, vise btir une industrie de lgumineuses
prospre en Saskatchewan. La SPG investit dans la recherche et le dveloppement
des marchs et encourage la croissance, le succs et l'innovation par le leadership,
la collaboration et le support. Aujourd'hui, le cur de l'industrie des lgumineuses
canadienne est en Saskatchewan. La Saskatchewan produit 99 % de la rcolte de
lentilles, 80 % de la rcolte de pois et 88 % de la rcolte de pois chiches au Canada.
Il y a plus de 100 transformateurs de cultures spciales en Saskatchewan.

La Commission ontarienne de commercialisation des haricots


[Ontario Bean Producers Marketing Board (OBPMB)] est
un organisme but non lucratif qui reprsente les intrts
d'environ 1 000 agriculteurs ontariens qui cultivent les
petits haricots ronds blancs (vendus habituellement sous le
nom de fves au lard ou haricots en sauce tomate). On cultive des varits de petits
haricots ronds blancs partout en Ontario, de l'extrme sud-ouest la rgion Harrow/
Windsor l'autre ct de la province, dans la valle de l'Outaouais. Les oprations de
la commission sont finances par des droits de permis relevs selon la production. Les
revenus sont rpartis des endroits stratgiques prioritaires, tels que la recherche, les
communications, la promotion et le marketing.

Pour en savoir plus sur l'association Saskatchewan Pulse Growers, visitez le


www.saskpulse.com

Pour en savoir plus sur l'OBPMB, visitez le www.ontariobeans.on.ca

Alberta Pulse Growers Commission (APG) reprsente 4 500


agriculteurs albertains qui cultivent des pois, des haricots, des
pois chiches, des lentilles et des fveroles petits grains. C'est un
organisme but non lucratif dict par les producteurs et financ par
un prlvement remboursable dduit au point de vente des cultures
de lgumineuses. Sa mission est d'orienter, d'augmenter la comptitivit, la rentabilit et
le renouvellement de la production de lgumineuses, en plus de promouvoir les bnfices
des lgumineuses sur la sant et l'environnement. L'industrie des lgumineuses en
Alberta a pris une importance croissante depuis le dbut des annes quatre-vingt, pour
devenir une industrie dans laquelle la production primaire a contribu
deux cent vingt-cinq millions de dollars l'conomie albertaine en 2008.

L'Association manitobaine des producteurs de lgumineuses


[TheManitoba Pulse Growers Association (MPGA)] reprsente
3 800 agriculteurs manitobains qui cultivent des haricots, des
pois, des lentilles, des pois chiches, des fveroles petits grains
et des fves soja comestibles. L'organisme est financ par une
contribution de l'agriculteur de 0,5 % sur la vente de ses cultures.
La mission de la MPGA est d'appuyer les membres pour la
production et pour la mise en march, par la recherche, la dfense
de leurs intrts et la cration de rseaux avec des partenaires de l'industrie. Le but de
la MPGA est d'amliorer la rentabilit des membres en largissant l'accs au march,
en offrant de la direction et une place importante la recherche et au dveloppement,
en plus de reprsenter les producteurs de lgumineuses du Manitoba auprs de
certaines instances gouvernementales et lorsqu'il s'agit de politiques de l'industrie qui
affectent le retour sur les ventes des producteurs de lgumineuses.

L'Association canadienne des cultures


spciales [The Canadian Special Crops
Association (CSCA)] est une association
commerciale nationale qui existe depuis 1987. Elle reprsente des socits
impliques dans la commercialisation de lgumineuses et de cultures spciales
canadiennes, telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois, les graines
canaris, le sarrasin, les graines de tournesol et la graine de moutarde. La CSCA
comprend prsentement plus de 110 membres, des grandes multinationales aux
transformateurs oprant une seule usine. Ensemble, ils reprsentent plus de 85 %
des lgumineuses et des cultures spciales produites au Canada.

Pour en savoir plus sur la MPGA, visitez le www.manitobapulse.ca

Pour en savoir plus sur la CSCA, visitez le www.specialcrops.mb.ca

Ce dpliant a t vrifi par les nutritionnistes, membres du Groupe Harmonie Sant

Pour en savoir plus sur Pulse Canada, visitez notre site Web au
www.pulsecanada.com

Pour en savoir plus sur APG, visitez le www.pulse.ab.ca

Pulse Canada

1212-220 Portage Avenue


Winnipeg, Manitoba,
Canada R3C 0A5
Tlphone : 204-925-4455
Tlcopieur : 204-925-4454
Courriel : office@pulsecanada.com
Web : www.pulsecanada.com

La prparation de cette publication a t ralise avec


le support financier du ministre de l'Agriculture et de
l'Agroalimentaire du Canada, sous le Programme international
du Canada pour l'agriculture et l'alimentation et dans le cadre
de la politique agricole du Canada, une initiative fdrale,
provinciale et territoriale.

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