M-3D-MF-CF-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento para deltoides

Estrategia de 3 circuitos
Objetivo: Fuerza y volumen
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x12
Desc. 10
2x12

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Pectorales: press de banca ag.

medio

2x12
Desc. 12

2x15

4x15-12-9-6
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1-2
Kg.

Pectorales: fondos en paralelas

Pectorales: press en banco

inclinado

3x9-8-7
A-Inspira
B-Ex.
Desc.1
Kg.5

3x12-10-7
A-Inspira
B-Ex.
Desc.1-2
Kg.

Trceps: press francs con barra

2x12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones Ag.= Agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.

-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de fuerza y potencia debe ser de 1 repeticin cada 1,5 a 2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de trapecio

2x12
Desc. 12

Trapecios : remo al cuello con

barra

Deltoides: elevacin lateral

sentado

2x10-8
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

2x10-8
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

Nota: Puedes utilizar una barra Z

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: elevacin de
piernas rectas

Abdominales: elevacin de
tronco sobre Fit-Ball

3x12
Desc

3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 5

Oblicuos: contraccin en banco a

45

Bike horizontal.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN

-3-

DIA 2
Mquina elptica

Estiramiento de glteos y
caderas

Estiramiento de cudriceps

2x15

2x15

Estiramiento de aductores en
suelo

Cudriceps: sentadillas con barra

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de isquios

3x12

Desc.12

4x15-12-10-8
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1-2
Kg.

Cudriceps: prensa Hack

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Isquios: peso muerto piernas

rectas

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Isquios: flexin en polea baja

Estiramiento de gemelos

Gemelos: elevacin de talones en

mquina

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12

2x12

3x12-10-7
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

-4Gemelos: presin en prensa 45

Cinta de correr

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Tiempo 5
Prog.
Km/h. 3-6
% Nivel

FIN

DIA 3
Remo aerbico

Estiramiento de dorsales y
deltoides

Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x12

Tiempo 5
Prog.
Watts-1

2x12
Desc. 12

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de lumbares y
espalda

Dorsales, lumbares: peso muerto

con barra

3x12
Desc.12

4x15-10-8-7
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1-2
Kg.

Dorsales: Polea alta al pecho

Dorsales: remo horizontal ag.

cerrado

Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45

3x10-8-6
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

3x10-8-6

3x10

2x12
Desc.15

A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg. 10-15

-5Estiramiento de bceps con banco

Bceps: flexin con barra

Bceps: curl martillo sentado

3x10-8-7
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

2x7
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen, transverso: isomtrico

Abdomen: Elevacin lateral de

piernas en barra

3x12
Desc.10

3 al 100%
Desc. 15

3x12
Desc. 10

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Bike horizontal.

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN