1.

50 TRUCOS PARA MEJORAR TU FSICO

1.- Entrena en un gimnasio comercial. El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar
seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo
objetivo ayuda a entrenarse ms duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.
2.- Calienta bien los msculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series deben
de ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para que
mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de
lesin.
3.- Controla el ritmo de cada repeticin. No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No
uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes
hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repeticin ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad
controlada. La subida y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
4.- Utiliza ejercicios compuestos. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios
compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y slo afectan a un msculo o una zona
del msculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos
interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
5.- La intensidad es la clave. Acudir al gimnasio da tras da, para hacer roboticamente una rutina
preestablecida no te garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy
distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y fuerza mental.
6.- Busca la congestin muscular. Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests
trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese msculo. El msculo debe quedar
completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
7.- No fumes. Fumares perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y est relacionado con el
cncer y las enfermedades coronarias. Tambin afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C,
adems de mermar la capacidad respiratoria y de recuperacin pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, evita
el tabaco.
8.- Entrena con progresin. Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin. Un par
de kilos o una repeticin ms. El msculo crece como respuesta al incremento de carga de trabajo.
9.- No olvides trabajar las piernas. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento
general de todo tu fsico. El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahnco
promueves una mayor funcin respiratoria y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
10.- Varia series y repeticiones. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para
ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser mas de 15, pero vara con frecuencia el nmero de
series y repeticiones para evitar que los msculos se habiten a la misma tarea.
11.- Concntrate en cada repeticin que haces. De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente
como trabaja el msculo. Desarrolla el hbito de aislarte mientras haces una serie. Concntrate en cada
repeticin, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto
descubrirn que no deben hablarte cuando entrenas.
12.- Entrena siempre en el mismo horario. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada da a la misma
hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en un momento dado y automticamente
reclutar
todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
13.- No pierdas sesiones de entrenamiento. Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de
televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados
solo se obtienen la base de continuidad.
14.- Oxignate al aire libre. Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, es importante que
obtengas cada da una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al

aire libre.
15.- Moderacin al principio. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacin al
principio, de lo contrario te arriesgars a lesionarte o sobre entrenarte. An cuando ests entrenado, haz
series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
16.- Si ests de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar. Puede que el volumen
no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento esttico puede reducir la atrofia muscular
asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
17.-Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambin grandes pesos. Coge un peso que te permita hacer
4 o 5 repeticiones y continua con l. Te sorprender la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15
repeticiones.
18.-El mejor momento del da para entrenar con pesas. Segn algunos estudios es el medioda. La
temperatura corporal es ms elevada durante ese periodo de tiempo, y los msculos calientes son siempre
ms fuertes.
19.- Evita el alcohol. Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace
dao a nadie, pero el uso habitual de la bebida ser perjudicial para tu fsico. Adems de los daos internos
que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta caloras vacas y puede sobrecargar el hgado, algo muy
negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.
20.-No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular. Un grupo muscular crecer ms rpido como
consecuencia de un bombardeo pesado a base de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios
par a un mismo grupo en la misma sesin no conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y
fuerza muscular.
21.-Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche. Los msculos crecen mientras descansas. No pienses
que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son
imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden
incluso requerir 9 horas de sueo.
22.-Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio. Utiliza una de esas bebidas de
fcil preparacin en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
23.-Algunas mquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrs. En ese caso, prueba a
colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio
mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
24.- Si llegas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo. Prueba a trabajar el bceps y el
trceps en el mismo da: conseguirs una congestin impresionante.
25.-Si eres vegetariano, toma 2 o 3 gramos de aminocidos en cada comida. Potenciar el valor biolgico de
la protena consumida y reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algn aminocido concreto.
26.-Muchas personas tienen problemas para contraer los msculos de la espalda. Intenta juntar las escpulas
en el final del recorrido de los ejercicios de tirn y remo; y mantn un arco moderado en la espalda durante
esos movimientos.
27.-Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace. Las que
se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Prubalas con distintos agarres.
Estrate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te
preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.
28.-Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga. Sustituye tu ejercicio habitual de
press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve despus a la misma
rutina. El pecho responder a esta variedad de entrenamiento creciendo.
29.-Comienza el entrenamiento por el msculo ms retrasado. Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo
que falla y hale trabajar antes de ningn otro.

30.-Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno. Ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de
grasa. Te ests privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a la 10 de la noche y
comes algo a las 12 del medioda; es un ayuno de 14 horas.
31.-Para hacer jalones de trceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros. En lugar de un
agarre estrecho, un agarre ancho te dar mas estabilidad y podrs poner ms kilos en la polea, adems las
muecas sufrirn menos.
32.-Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos despus de entrenar. As aprovechars al
mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar los depsitos del glucgeno. Despus de 60 minutos se
cierra esa ventana y recupera los depsitos de glucgeno en 24 horas, se hace difcil . Los carbohidratos
simples son los mejores para este propsito; una bebida deportiva te vendr de perlas.
33.-El error ms comn entre los principiantes suele ser el sobre entrenamiento. Lo que para unos es sobre
entrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por semana, o
hace ms de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que ests sobre
entrenando, y eso limitar tu progreso.
34.-Olvdate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina. Recientes estudios indican
que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 das seguida de una dosis de mantenimiento de 2
o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al da durante un mes.
35.-Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar. Si te duele la mueca al usar un agarre
con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las
muecas no deben doblarse hacia atrs.
36.-Si quieres conseguir mayor definicin muscular. Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con
el estmago vaco y evita consumir caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.
37.-Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o elctrica correcta. Estudios indican que la luz
fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
38.-La flexin a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bceps. Sujtate contra un
banco inclinado para estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo
cuando llegues al fallo muscular en la repeticiones normales.
39.-Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos). No slo trabajaras con
ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
40.-Bsate en una protena procedente de fuentes de alta calidad. Te la proporcionarn los materiales frescos
necesarios para desarrollar msculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos,
leche y algunos suplementos de protena. Aljate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
41.-Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar msculo. Estos ejercicios puede que no
siempre sean cmodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto
sentadilla, remo con barra y press militar.
42.-Una muestra reciente de culturistas profesionales indic que estos eran sus 5 suplementos. En orden de
la importancia que les conceda: 1. Protena de suero en polvo, 2. Glutamina, 3. Creatina, 4. Vitamina C, y
5. Suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
43.-Para desarrollar los msculos, entrena un mximo de 3 4 das por semana. Si entrenas de verdad duro
(y debes hacerlos), es probable que no te recuperes del todo si vas ms das al gimnasio.
44.-Recuerda siempre la importancia de la simetra. Tener msculo es bueno, pero que ste en los lugares
idneos es todava mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los
gemelos, pasando por la cintura, cuando evala un fsico. No descuides la relacin entre esas partes del
cuerpo.
45.-Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse. La glutamina posee
propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la descomposicin del tejido muscular durante las ocho o
diez horas de ayuno.

46.-Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista. Buenos ejemplos son el
arroz, la pasta, las patatas, cereales, verduras y fruta.
47.-Qu es mejor: un ejercicio a tope o muchas series? La respuesta es muy simple, a pesar de las
controversias implicadas: las series mltiples. La investigacin cientfica lo ha demostrado, y tampoco
encontrars un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
48.-Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente. No dejes al azar el consumo de este lquido
vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al da.
49.-Solo debemos pensar en una sola cosa cuando hagamos una serie. La forma en que se siente el msculo
cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repeticin, el asunto se
va al traste. La conexin msculo-mente es muy importante.
50.-La constancia es siempre la clave del xito. Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en
los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas
culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hbito.

2. CONSEJOS

Nunca debes incluir ejercicios de alto riesgo en tu rutina.

Concentrarce en movimientos multiarticulares y no de aislamientom y hacerlos al principio del

entrenamiento, cuando se dispone de energia.

Nuestro objetivo debe ser el estilo correcto, porque la tecnica significa mas que la velocidad del

entrenamiento.

Hay que intentar tardar 3 segundos en la subida y 3 en la bajada.

Entrenar cada grupo muscular como maximo 2 veces por semana.

No gastar tiempo buscando una manera definitiva de entrenar; componer 2 rutinas diferentes para no

mas de 8 ejercicios basicamente multiarticulares para cada entrenamiento. Alternar ambas rutinas, trabajando
cada musculo un par de veces por semana, tener persistencia de varios meses y no cambiar los ejercicios
continuamente. Hay que tener en cuenta que las cosas simples al comienzo es la base de lo que nos llevara a
nuestro objetivo.

Conservar la energia cuando no estemos en el gimnasio, evitando ejercicios que nos fatigue.

Entrenar duro pero en poco tiempo. Recortar series y ejercicios hasta conseguir el volumen de

trabajo adecuado para lograr terminarlo cansado pero sin la sensacion abrumadora de fatiga. Si en algun
momento dudamos, conviene hacer menos o bajar el peso, en vez de aumentar.

Si haces 2 series de 8 y 1 de 6, esperar hasta lograr hacer 3 series de 8 repeticiones y recien ahi

aumentar el peso. Los incrementos reducidos y frecuentes constituyen una manera mas segura y eficiente de
sobrecargar en lugar de los aumentos grandes pero infrecuentes. No se debe sacrificar el estilo por aadir
peso.

Consumir todo los alimentos nutritivos posibles siempre que no aumente la grasa. Nuestra primera

prioridad debe ser la cantidad de alimento de calidad, repartido a lo largo de 5 o 6 tomas diarias.

Llevar nuestro entrenamiento segun una muy severa disciplina.

Tu cuerpo slo puede trabajar hasta cierto grado. Establece metas para la semana o da y re-evala

conforme vayas progresando. Desarrolla un plan de entrenamiento prctico construido con la lgica y no con
el ego.

Tu cuerpo no cambiar de la noche a la maana. Eliminar grasa corporal y mantener la masa

muscular es un proceso a largo plazo. Dale la oportunidad a tu programa y hazlo!. Refljalo en todas las
rutinas pesadas, modificaciones de dieta y metas personales logradas a lo largo de tu carrera. Esto es ocho
semansa de tu vida, no para siempre.(nota: hablando de una competencia)

Vara los aerobics y entrenamiento. Haz que tu dieta sea simple pero estricta. Ten un descanso

adecuado y una buena recuperacin. Establece metas de entrenamiento y prioridades de rango corto para
asegurar una actitud saludable de mente y cuerpo.

No te agobies con demaciados obstaculos. Toma lo que tienes a la mano ya haz lo mejor que

puedas. Enfcate en tu meta para completar tu potencial corporal. Sentirte y verte bien es de lo que se trata.
Date cuenta de que tendrs presin y programas rgidos.

No todos los dias ser 100 por ciento a tu favor. Manten las prioridades en lnea. La dieta cuenta un

70 por ciento en las ocho semanas. Manten esto relativamente constante. La porcin de entrenamiento es
importante hasta el grado en que t quieras poner los toques finales a tu condicin sin sobre entrenar.

No lo dejes para despus ni pongas escusas para no hacer algo que es necesario para lograr lo

mejor de ti.

Cambiar el entrenamiento cada 8 semanas, aproximadamente.

Hay que buscar un minimo de 5 ejercicios que trabajen especificamente cada grupo muscular

Para desarrollarse, hay que entrenar lo mas pesado posible, dentro del intervalo de las repeticiones

permitidas.

Durante las 2 ultimas series, se recomienda usar un peso donbde el fallo muscular se produzca entra

la 7 y 8 repeticion.

Fjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de msculo que tanto has deseado) y muere por

conseguirlo.

Determina cual es tu nivel adecuado de caloras para empezar a ganar peso.

Disea tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y

cmpralo por anticipado.

Se metdico en tu alimentacin y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el

gimnasio con la ayuda de un diario.

Nunca jams te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al da

los 7 das de la semana.

Duerme por lo menos 8 horas.

Si vas a usar complementos, asegrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin

complementos a mitad de la semana.

Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de

ganar peso agrega 500 caloras diariamente a tu dieta.

Bebe muchos lquidos, recuerda que esos msculos deben mantenerse hidratados.

Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrs grande.

Mas comida mas seguido.

No hay que atragantarse, pero prepararse para comer y entrenar fuerte.

Protena de carne roja, pollo y pescado son buenas constructores de msculo.

La leche, el queso coteje y cantidades de huevo agregaran significativamente tamao a tus

msculos.

Pan integral, cereales funcionan bien en cuanto a la ingesta de carbohidratos y fibra, mientras que

las papas el arroz y la pasta son los ms populares.

Con intenso entrenamiento no se acumulan como grasa.

Hay que comer vegetales en variedad.

Carbohidratos complejos, abundante fibra, vitaminas, minerales y micronutrientes exticos se

esconden en estas comidas. Entre comidas batidos de protena de suero, mas manteca de cacao y bananas
son convenientes y una buena manera de agregar a la cuenta de caloras.

Hay que planear el men diariamente.

Necesitas comer seguido, mas de 6 comidas al da.

No sobrecarges tu sistema, nosotros podemos esperar absorber alrededor de 35 gramos de protena

al da.

Para aumentar de peso, recorda que hay que tomar mucho agua, e ingerir muchas caloras.

Anota tus comidas entrenamientos y peso que obtenes.

Solamente con entrenamiento fuerte la ingesta de comida es productiva.

Agrega levantamiento de peso muerto a tu entrenamiento.

No permitas que tu alimentacin falle, aun unas pocas horas.

Conserva comida extra, bebidas proteicas y suplementos en tu trabajo, en el gimnasio y en el auto.

El trabajo aerbico tambin sirve aproximadamente 20 minutos, cuatro veces a la semana evita que

te pongas flojo, aumenta el metabolismo de las grasas y mantiene la resistencia fsica durante el
entrenamiento.

No mires tu abdomen, para ponerte grande y muscular vas a necesitar peso.

Tu espalda hombros y brazos se extendern para afuera, arrastrndose sobre las costuras de tu

remera.

Con el tamao viene el poder.

La potencia te permite entrenar mas fuerte.

Tenes que enfocarte en ganar masa muscular y separacin muscular, luego vendr la definicin

muscular.

3. EL CALENTAMIENTO
En el mundo del entrenamiento, el calentamiento es algo que esta muchas veces puesto en entredicho, la
verdad, no entiendo por que. Por un lado, los que lo pasan por alto... y por otro peor aun, los que piensan que
es innecesario (que los hay, y muchos). Unos casi no llegan a calentar mientras que otros hacen
calentamientos que pueden casi asemejarse a un entrenamiento. Vamos a ver qu es un calentamiento, sus
objetivos y tipos.
Se entiende por calentamiento, el "conjunto de actividades fsicas o ejercicios, de carcter general primero y
luego especficos, que se realizan previamente a toda actividad fsica en la que la exigencia de esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para el
mximo rendimiento" (C.A. Del Villar).
Objetivos del calentamiento
El calentamiento persigue dos objetivos fundamentales:
1. Preparar al deportista, fsica, fisiolgicamente y psicolgicamente para esfuerzos posteriores mas intensos.

2. Evitar las lesiones

Tipos de Calentamiento
1. Calentamiento General: Se realiza por medio de actividades o ejercicios que acta sobre todo el organismo
y fundamentalmente sobre los grandes grupos musculares, como por ejemplo la carrera (sistemas cardiocirculatorio, respiratorio, termorregulador.... y sobre los grupos musculares grandes, como el tren inferior)
2. Calentamiento especifico: Propio de cada especialidad deportiva, activa los grupos musculares especficos
a trabajar en la sesin o practica deportiva.
Un buen calentamiento debe englobar los dos tipos, estando la duracin de cada uno en funcin de la practica
deportiva. En el caso de deportes como el culturismo, tras un breve calentamiento general, calentaremos el
msculo a trabajar con movimientos controlados, poco peso, haciendo fluir sangre al msculo y articulaciones,
lubricando estas ultimas y preparndonos mentalmente para el trabajo pesado.
Efectos del calentamiento
1. Aumenta la frecuencia cardiaca previa al entrenamiento y la presin sangunea
2. Aumenta el Vol. sanguneo de la circulacin
3. Aumenta la frecuencia y amplitud respiratoria
4. Aumenta la produccin de adrenalina y eleva la temperatura muscular.
5. Prepara todo el proceso qumico de produccin de energa para la contraccin muscular
6. Disminuye la viscosidad muscular para favorecer la contraccin.
7. Mejora la coordinacin neuromuscular y la capacidad de reclutar fibras en el entrenamiento posterior
Consejos sobre calentamiento, enfriamiento y elongacin
Primero, antes de comenzar la sesion de levantamiento de pesos, hacer alguna forma de ejercicio
cardiovascular a una intensidad moderada por 5 a 10 minutos. Caminar o andar en bicicleta esta bien. Cuando
estas completamente caliente, elonga los musculos que usaste. Por ejemplo si hiciste bicicleta elong los
cuadriceps y otros msculos involucrados. Luego para el primer ejercicio con cada grupo muscular, realizar un
serie de calentamiento con un peso con el que puedas llegar a 20 repeticiones.

4. PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO:

LOS ERRORES MAS COMUNES DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Los mtodos de entrenamiento con pesas son muchos, hay muchas escuelas y teoras, cada una argumenta
que es la mejor forma de ver resultados, el problema, es que casi nadie sabe entrenar adecuadamente, peor
an, cometen muchos errores y tienen an creencias vagas y empricas en este mbito relacionado con el
entrenamiento para adquirir una mejor calidad y apariencia muscular.
Aunque este problema no radica en que las personas que acuden al gimnasio tengan la brillante idea de
entrenar mal para no obtener resultados, o que la mayora de los instructores sean unos malosos que solo
disean planes de entrenamiento poco efectivos adrede (bueno, si los disean mal pero no porque sean
malosos, ms bien porque no se preparan como debe ser).
As que como muchas veces se ha mencionado, la situacin de que se hagan las cosas mal radica en que la
mayora de las personas cree que sabe de todo, desde como recetar un ciclo hasta que ejercicio es el mejor
para reducir la llantita.
Podemos concluir entonces, que todo esto rollo de hacer las cosas como no debe ser se debe a una cultura
emprica que se ha dado en el deporte de los fierros, donde los mtodos de entrenamiento han sido
transmitidos a travs de las generaciones con los mismos errores y las mismas creencias absurdas, ao tras
ao y dcada tras dcada.
Mitos

1. Para que un msculo crezca debe acabar bombeado al final de cada entrenamiento
Este es un gran mito, vers, el proceso por el cual los msculos crecen (hipertrofia muscular), inicia en el
momento en que estos reciben un estmulo, en este caso, el estmulo es el entrenamiento con pesas, sin
entrar en detalles tcnicos y usando terminologa sencilla, lo que bsicamente buscas y debes buscar en cada
sesin de entrenamiento, es romper fibras musculares, nada ms, nada menos, crear microdesgarres para
estimular tus clulas musculares debe ser el objetivo de cada entrenamiento.
Es muy cierto que existen infinidad de mtodos para lograr lo que mencionamos (romper miofibrillas) desde
los rutinas extremas y maratnicas donde entrenas 3 o ms horas cada da 6 veces por semana que vez en
revistas americanas y con las obviamente obligatorias inyecciones de Sostenon, esteroides veterinarios,
insulina y una buena cantidad de HC que haran crecer al mismo Enrique Iglesias sin mover solo un dedo,
hasta llegar a lo que debe ser una buena metodologa de entrenamiento como la que recomiendan los
cientficos que estudian el entrenamiento con resistencias.
Nada tiene que ver el hecho de que los msculos se llenen de sangre y se hinchen durante o al final del
entrenamiento, sin embargo, hay quien dice que el hecho de que un msculo se llene de sangre y nutrimentos
influye en el proceso de Anabolismo Muscular, la verdad es que son puras especulaciones, lo que si es cierto,
es que este fenmeno (el bombeo) mejora la vascularizacin del msculo entrenado y optimiza su habilidad
para reestablecer sus reservas energticas.
De lo que si puedes estar seguro es que muchas veces, ver como tus bceps se llenan de sangre y
nutrimentos cuando los entrenas es un potente indicador de que hay suficiente material de reserva para
estimular los procesos relacionados con el crecimiento muscular (buenas reservas de glucgeno muscular y
heptico as como una buena hidratacin), pero en forma directa, nada tiene que ver este fenmeno del
bombeo con que los msculos reciban el estmulo adecuado.
2. Hacer series de muchas repeticiones con poco peso para marcar y series de pocas repeticiones con
poco peso para volumen
Otro mito se refiere a que a la cantidad de repeticiones que se realicen en cada serie es la que determina el
objetivo de la apariencia muscular que tengas. Lo que determinar la apariencia esttica de tus msculos es
la cantidad de grasa subcutnea, del desarrollo, tamao y calidad muscular que tengas y si ests usando
algn frmaco que influya en la apariencia muscular que puedas obtener.
El nmero de repeticiones que realices en cada serie, no influye realmente en la apariencia que tus msculos
tengan, si quieres lucir un cuerpo libre de grasa, en vez de hacerte ilusiones creyendo que esas series de 20
repeticiones sern la solucin para que tu pectoral se defina, mejor lleva una dieta baja en grasas, alta en
protena de calidad y en carbohidratos fibrosos, usa tus lipotrpicos y realiza sesiones de ejercicio
cardiovascular, poco a poco, esa grasa se ir y tus msculos se vern con buenos cortes.
Lo que si es cierto es que muchos fisicoculturistas que compiten, antes del evento deben depletar sus
reservas de glucgeno muscular y heptico, por eso, llevan una dieta baja en carbohidratos, hacen una buena
cantidad de ejercicio cardiovascular y realizan series de muchas repeticiones, para que una vez que
comiencen realizar la carga de carbohidratos en el periodo previo a su mxima forma, se lleve a cabo esa
supercompensacin que har que sus msculos se vean en su mximo esplendor.
Por otro lado, la mejor forma de estimular al hipertrofia muscular es realizando series con un peso que te
permita hacer de 8 a 10 repeticiones como mximo, tomando en cuenta los factores del movimiento que
hagas, de la velocidad a la que se realice la repeticin, del tiempo de descanso entre series, del volumen total
del entrenamiento y de otros factores complementarios ms, como la nutricin, uso de complementos y uso de
anablicos musculares.
As que tomar como una ley universal la creencia anacrnica de que si realizas series con mucho peso y
pocas repeticiones para aumentar el tamao de tus msculos, lo nico que lograras es invitar a la
despreciable ausencia de resultados a tu objetivo de mejorar tu cuerpo, recuerda, las series que realices si
tu objetivo es crecer, deben ser de 8 a 10 repeticiones.
Debo aclarar que hay mtodos de entrenamiento en los cuales este concepto no se respeta, pero debes ser
ya un atleta avanzado (tener ms de 5 a 10 aos entrenando en forma seria y reflejarlo en tu fsico) para
poder utilizar otros mtodos de entrenamiento en los cuales vara el nmero de repeticiones por serie para
estimular el crecimiento.
3. Realizar ejercicio cardiovascular har que pierdas masa muscular

La gran excusa de todos los fisicoculturistas gordos, la verdad es que si hago un poco de ejercicio
cardiovascular, pierdo msculo. Este es un error muy grande, exceptuando a los que tienen un metabolismo
envidiable y que siempre se mantienen con niveles de grasa muy bajos, todos los que pretendemos mantener
niveles de grasa aceptables para no vernos como bolas de grasa fuera de temporada, debemos hacer una
buena cantidad de ejercicio cardiovascular para mantenernos magros.
Estimular el catabolismo de los lpidos es la principal razn de realizar tus sesiones de cardio, sin olvidar los
beneficios adicionales que te proporciona la incorporacin de esta actividad en tu programa integral de
entrenamiento como son disminuir los niveles de colesterol y triglicridos en las arterias, digo adicionales ya
que lo que buscamos con el ejercicio cardiovascular es perder grasa, aunque debiera ser lo contrario, es decir
hacer nuestro cardio para ser mas saludables, pero bueno, la Vigorexia nos llama.
Sin embargo el secreto est en el tipo de ejercicio cardiovascular que realices, del tiempo que lo hagas, si
ests usando dosis adecuadas de lipotrpicos, del manejo correcto de la frecuencia cardiaca para llegar al
umbral aerbico para que solo as puedas comenzar a utilizar tus reservas de grasa como energa y si ests
usando algn termognico.
Las mejores actividades que puedes hacer para realizar tus entrenamientos cardiovasculares y que te
permiten mantener una intensidad constante en el nmero de latidos por minuto lo cual est ligado a que
logres una intensidad adecuada para comenzar a utilizar la grasa almacenada como fuente de energa y lo
ms importante, que no te causan problemas en tus articulaciones y espalda baja son:
Ergociclo
Mquinas elpticas
Bicicletas fijas
Remadoras
Y un poco de escaladora
Otra razn ms para tomar adecuadamente tus lipotrpicos como la Carnitina, Metionina y Complejo B, es
que ayudarn a que ese umbral de utilizacin de grasas sea an ms elevado cuando hagas tu ejercicio
cardiovascular, y solo as, utilices menos tus reservas de glucgeno muscular y heptico, y lo mejor todo,
evitar que comiences a usar las protenas como fuente energtica.
Por eso es importante que aadas a tu programa de complementos dosis adecuadas de lipotrpicos, ya que
esta potente tro de Carnitina-Metionina-Complejo B, te ayudar a transportar ms fcilmente la grasa de los
adipocitos a las clulas musculares para que se utilice en las mitocondrias y se oxide. De esta forma tus
msculos podrn adquirir esa apariencia atltica.
La cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular es muy variable, depende de tu condicin y que tan
acostumbrado ests o no a el, esto se determina individualmente, pero el objetivo debe ser que puedas
realizar al menos 3 sesiones y hasta 5 por semana que algunos fisicoculturistas en periodo de corte o
depletacin llegan a realizar. La duracin de estas sesiones debe ser de 35 a 45 minutos.

5. FUNDAMENTOS TERICOS DEL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Eficiencia Neuromuscular
Se trata de la habilidad de crear fibras musculares a travs de las seales que emite el sistema nervioso para
incrementar el tamao del msculo, mientras ms eficiente, mayor ser el nmero de fibras musculares que
trabajen. Este factor se puede modificar hasta cierto grado con el entrenamiento adecuado. Si cortramos al
msculo en sus tendones nicamente quedara el cuerpo del msculo como tal, o sea, la parte que da la masa
redondeada del msculo. Mientras que el rea por un corte secional puede estar aumentada, puede que la
longitud no. Mientras ms largo es el cuerpo muscular, mayor ser el potencial para que ste aumente y por
ende, mayor posibilidad de aumentar las masas. Aquellos individuos con msculos grandes, tienen tendones
gordos y mucho volumen muscular y aunque no entrenen, sern de aspecto muscular. El tamao del cuerpo
muscular de la pantorrilla sirve de ejemplo para hacer notar la importancia de la longitud del cuerpo muscular.

Podemos observar atletas fisicocostructores que tienen un cuerpo muscular de la pantorrilla corto sin importar
la dedicacin y el esfuerzo dedicados a esta rea, siempre ser pequea, ya que es posible aumentar la
longitud del cuerpo muscular.
Tipo y Nmero de Fibras
Cada msculo de tu cuerpo tiene dos tipos de fibras musculares. En trminos sencillos, bsicamente existen
fibras rojas de contraccin lenta y fibras blancas de contraccin rpida. Las fibras rojas son adecuadas para
deportes de resistencia, como el maratn, en tanto las fibras blancas son adecuadas para el desarrollo de
fuerza y tamao muscular, es decir, para el fisicoconstructivismo. Ningn msculo est construido por un solo
tipo, el porcentaje de cada tipo vara de individuo a individuo. Si tienes ms fibras para fuerza y crecimiento,
sers ms apto para el fisicoconstructivismo, mientras que aquel que tenga mayor nmero de fibras de
resistencia, tendr una buena predisposicin para las actividades de este tipo.
El msculo crece debido a que sus miofibrillas aumentan en nmero y tamao. El nmero de fibras que cada
msculo tiene, es predeterminado genticamente. Si un individuo cuenta con mayor nmero de fibras que el
promedio, est predispuesto genticamente para este deporte. Sin embargo, el tamao inicial de un msculo
no entrenado en un atleta principiante, no indica el nmero de fibras que tiene. Es ya conocido de todos que
muchos atletas profesionales, al inicio de su carrera, eran tan delgados que nadie pensaba que lograran un
desarrollo de nivel profesional.
Estructura Corporal
As como cada uno de nosotros tiene una cantidad de fibras rojas y blancas, tambin cada uno tiene una
forma del esqueleto y una cantidad de msculo y masa diferente. Existen bsicamente tres tipos de estructura
corporal, es importante antes de establecer un programa de entrenamiento y dieta conocer el tipo de
estructura corporal del practicante, ya que se sabe que ste influye en la prdida o ganancia de grasa corporal
y de msculo. Una persona con estructura fsica pesada por lo regular tiene un metabolismo lento, esto da
como resultado una gran facilidad para ganar grasa. Un individuo con estructura ligera, regularmente tiene
ms dificultad para obtener tamao muscular, ya que su metabolismo est por lo general acelerado, sin
embargo, le ser sumamente fcil perder grasa y agua. Como puedes ver, cada tipo de estructura o
somatotipo tiene ventajas y desventajas en la prctica de este deporte. Sin embargo, sea cual sea tu
somatipo, puedes sacar el mximo provecho de l mediante un programa de entrenamiento y nutricin
adecuados a ste.
Clasificacin de los Somatotipos
Estructura Ligera-Ectomorfo: Se caracteriza por tener estructura delgada y hueso largos, poca grasa y poco
msculo.
Estructura Media-Mesomorfmo: Se distingue por tener una musculatura natural y poca grasa, en la
constitucin atltica. Los huesos son largos y semigruesos. El cuerpo es cuadrado y fuerte, se dice que es el
ideal para el fisicoconstructivismo, ya que tiene mayor potencial para obtener tamao y fuerza.
Estructura Pesada-Endomorfo: Se distingue por tener un cuerpo grande de huesos gruesos, con mucha
grasa y con gran facilidad para obtener ms de sta.
La gran mayora de nosotros somos una combinacin de dos somatotipos, en la cual uno predomina ms, por
ejemplo, un mesoectomorfo es un tipo muscular que no almacena grasa, pero que si deja de hacer ejercicio
pierde el tamao fcilmente, otro ejemplo podra ser el mesoendomorfo, una persona muscular que tiene
tendencia al sobrepeso y es huesos gruesos, sin embargo, s existen los somatotipos puros.
Obviamente, un mesomorfo puro y an un mesoendomorfo, con inserciones distantes, grandes cuerpos
musculares, un gran nmero de fibras, una muy buena eficiencia neuromuscular, que tenga la disciplina y el
compromiso necesarios, as como el programa de entrenamiento adecuado y la dieta y la suplementacin
requeridas, tendr muchas probabilidades de ser un campen de fisicoconstructivismo. Sin embargo, existen
muchos campeones que originalmente son ectomorfos y endomorfos puros.

6. TECNICAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Vamos a abordar un conjunto de los sistemas de entrenamiento bsicos que aplicamos en los entrenamientos
con pesas, ya sean aplicados a la hipertrofia muscular o crecimiento del msculo, como a la bsqueda de
fuerza y potencia, como complemento a otro tipo de trabajos.

Objetivo:Hacer una revisin de lo que son los sistemas de entrenamiento y su componente biomecnico, su
adaptacin orgnica y el por qu de la adaptacin producida, sin entrar en la organizacin del entrenamiento,
o estructuracin en fases de entrenamiento o ciclos y la importancia de cada uno en las determinadas fases
del entrenamiento deportivo.
Como disponemos de una gran diversidad de tcnicas, muy variadas y diversas, vamos aqu a hacer una
revisin de ellas. Vamos a ver por ahora, de que herramientas disponemos a la hora de enfrentarnos a un
entrenamiento.
Tecbicas de entrenamiento
Mtodo de esfuerzos mximos: Son esfuerzos de poca duracin (cortos) y mas bien lentos (fuerza lenta),
perfectamente expresados en la practica por los sistemas de grandes cargas (mximas) como la halterofilia y
el powerlifting
Mtodo de mximas repeticiones: Tambin llamado de esfuerzos mltiples, ejecutados hasta el cansancio
limite, en el cual encontramos una serie de variantes:
- Hasta los limites de las posibilidades; en el que se realizan todas las repeticiones posibles en una serie,
hasta el agotamiento, quedando el nmero de estas series muy limitado. Solo se realizan hasta el limite las
ultimas series de un determinado ejercicio. Todas las series se realizan hasta el cansancio limite
En este mtodo, los esfuerzos son mas largos y rpidos que en el anterior, quedando expresados en la
practica por el sistema que utiliza cargas entre el 60% y el 80% de la carga mxima (medianas y
submaximas), como el culturismo por ejemplo.
Hay que hacer notar que la afirmacin de que los esfuerzos son mas rpidos corresponde a que cuando un
atleta, por ejemplo un saltador, trabaja con las pesas, no lo hace ni de la misma forma ni con los mismos
objetivos que un culturista; es aqu donde se hace constar de forma especial el ritmo de realizacin de las
repeticiones y la velocidad de su ejecucin.
Mtodo de repeticiones: Se caracteriza por la repeticin mltiple de un ejercicio o grupo de ellos con la
misma intensidad. En la practica queda reflejado mediante el sistema del circuito de fuerza resistencia o circuit
training con aparatos.
Mtodo de estimulacin directa: Desarrolla la fuerza especial del deportista, entrenada especficamente
par cada especialidad deportiva. Este sistema se pone en practica generalmente por los sistemas de
electroestimulacin, y aunque en un primer momento, no parezca que pueda guardar relacin con el
culturismo y s con el conjunto de la practica deportiva, creo necesario el hecho de hacerle mencin por el uso
que en los ltimos aos muchos culturistas han hecho de este mtodo para buscar un aumento del desarrollo
de determinadas zonas atrasadas en el desarrollo general, tales como gemelos y deltoides posteriores, bien
logrado en muchos casos resultados muy satisfactorios, aunque siempre complementarios al entrenamiento y
nunca sustituyndolo.
Mtodo de accin sinttica: Una vez alcanzado un buen nivel de fuerza general, es preciso desarrollar la
fuerza especifica para cada deporte en particular, entrenndola de forma especifica. As pues, trabajaremos la
fuerza conjuntamente con otra cualidad fsica o habilidad motriz que guarde la estructura del movimiento de la
modalidad deportiva practicada. Esto requiere una accin especifica adicional, al lado de los mtodos
mencionados anteriormente. Creo conveniente hacer referencia tambin al uso y existencia de este mtodo,
no solo por su aplicacin en la practica deportiva, sino tambin por sus aplicaciones en la preparacin fsica
de determinadas pruebas fsicas, como oposiciones a cuerpos de seguridad, as como para la bsqueda de
un determinado desarrollo en zonas corporales especificas.
Mtodo de accin analtica: Si lo que pretendemos es un desarrollo de la fuerza explosiva, tendremos que
reducir la magnitud de la resistencia a vencer, conservando la misma intensidad, desarrollando asi dentro de
esta misma fuerza, su componente de aceleracin o velocidad. Si por el contrario, queremos desarrollar al
fuerza pura, actuaremos de forma inversa a la anterior, aumentando la magnitud de la resistencia a vencer.
Segn el gran terico Wazny Zenon, en la preparacin de la fuerza hay que ir atravesando distintas etapas:
una primera de preparacin general de la fuerza del deportista; despus una de preparacin dirigida y mas
tarde, cuando el deportista ha alcanzado un determinado nivel y no se consigue incrementar la fuerza por los
mtodos mas tradicionales, aplicaremos un mtodo especial y analtico a la accin deportiva.

7.FORMAS INTENSAS DE ENTRENAR

El principio del shock
Este principio se basa en cambiar de forma drstica el entrenamiento, basandose en "escuchar" al cuerpo, por
ejemplo, si un da queremos hacer bceps, pero tenemos que hacer pecho, hacemos bceps, y tambin se
debe cambiar la forma de manejarse con las series y repeticiones, esto quiere decir que si estamos en etapa
de volumen, en vez de hacer la tpica 10-8-6-4, cambiar por 8-8-8-8-8, tambin hay que cambiar los ejercicios
que usamos, y de vez en cuando hacer ejercicios que no sean bsicos.
Repeticiones forzadas
Este metodo se divide en 2:
1 - Cuando estamos levantando un peso, y llegamos al punto de quiebre o al fallo muscular, recurrir a un
compaero de entrenamiento, para que nos de una mano para poder hacer 2 o 3 repeticiones mas
2 - El otro metodo es levantar hasta el fallo, descansar un corto tiempo y volver a levantar el mismo peso,
haciendo las repeticiones que podamos.
La implementacin de este metodo, es bueno para impactar a las fibras musculares y forzar al msculo para
que crezca.
Repeticiones parciales
Hacer repeticiones parciales es buena forma de desarrollar fuerza y masa en el msculo porque se levanta a
partir del punto mas fuerte de movimiento y esto permite usar un buen peso. El mejor momento para hacer
repeticiones parciales es en el final de la serie cuando tus msculos no pueden terminar el movimiento
completo.
Superseries
Una superseries son dos o ms ejercicios que se hacen uno atras del otro sin descanso, lo cual desarrolla la
resistencia. Se pueden hacer en 2 formas:
a. Podes hacer ejercicios uno al lado del otro que involucren la misma parte del cuerpo
b. Trabajar dos msculos diferentes, como pecho y espalda bceps y trceps.
Quitar peso
Si bien se considera una superserie, generalmente este mtodo se hace con un solo ejercicio (por ejemplo:
bcpes), se carga la barra con un peso con el cual solo podemos hacer 4 repeticiones, luego le sacamos peso
para hacer 6 repeticiones, luego le sacamos mas peso para hacer 8 repeticiones, luego sacar peso para hacer
10 repeticiones, y por ltimo dejar un peso como para poder hacer 12 a 15 repeticiones.
La Sobrecarga Progresiva
Para aumentar el volumen muscular, la fuerza y un mejora en la condicin cardiovascular del atleta, se
requerir aplicar una sobrecarga progresiva a los msculos, siempre ser esta superior a la que ya estn
acostumbrados. A medida que el sistema musculoesqueltico se adapta a esta sobre carga, se obtendr
hipertrofa muscular, mayor fuerza y una disminucin en el gasto cardiaco, es decir, el corazn trabajaba de
una manera ms eficiente para suplir a los msculos de oxgeno y nutrientes, se obtendr mayor capacidad
de contraccin muscular, es decir fuerza y los msculos crecern. Se dice que la hiperplasia en humanos es
posible sobre la base del uso de drogas ergognicas tales como la hormona de crecimiento, la hiperplasia es
el crecimiento o el origen de nuevas clulas musculares, a diferencia de la hipertrofa, que es el crecimiento
en volumen de las clulas musculares ya presentes. Por supuesto esto an est por comprobarse.

8. LOS PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO

Con frrecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena algn culturista. Pero
Qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto
entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese l, sino que los
populariz. A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider.

I. NIVEL PRINCIPIANTE
1 Principio de sobrecarga
La base del incremento de cualquier parmetro del fitness - fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que
los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los
msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente
cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con
pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de entrenamiento. Para
aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nmero
de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la
base slida del entrenamiento Weider.
2 Principio de aislamiento
Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista,
antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente hay
que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de
posiciones anatmicas.Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre
cerrado e invertido.
3 Principio de confusin muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento especfico. Los
msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer. Si variamos constantemente ejercicios,
series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice:
"hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
4 Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa. La intensidad desarrolla
msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa.Por ejemplo, si los hombros
tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De
esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
II.NIVEL INTERMEDIO
1 Principio de pirmide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo.
Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y
hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentarnos, tendramos una frmula muy
efectiva para desarrollar fuerza y tamao. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie
empieza con su mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un
peso ligero y hacer muchas repeticiones. Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris
utilizar pesos grandes despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
2 Principio de rutina dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la intensidad
general del entrenamiento. Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series
por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms
intensidad.
3 Principio de bombeo
Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es en
realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio.
Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.
4 Principio de superseries
Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares
opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos
series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez
neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se
mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de
bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin.
5 Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es
una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino supercongestionar
los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
6 Principio de entrenamiento holstico
Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas energticos y
protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de protenas musculares
crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aerbios de las clulas
(mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la
clula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del
entrenamiento holstico.
7 Principio de entrenamiento cclico
Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el peso,
aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera
evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.
8 Principio de entrenamiento de isotensin
Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular. Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Esta
contraccin isomtrica constante nos permite controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y
conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones.

III. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO AVANZADO

1 Principio de impulso
El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentrselo. La idea
sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto, slo
debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a los
msculos que trabajan usando otro grupo muscular. Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de
curl de concentracin de bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos
con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio. Pero si
levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no
hacemos uso juicioso de este principio. El primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin
puede llevarnos al hospital.
2 Principio de triseries
Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie.
Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos
distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del
msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
3 Principio de series gigantes
Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn
descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la parte
interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn. Cada vez que
intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral
externo) se interfieren y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante
para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el
ltimo ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las
diferencia de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao.
4 Principio de preexhaustacin
Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la seguimos inmediatamente
por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si agotamos el cuadrceps con
una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los
cuadrceps con mayor dureza al apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los
glteos.
5 Principio de descanso - pausa

Si usamos el mximo peso posible para 2 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a

hacer otras 2 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a
90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso
prcticamente mximo. La tcnica de descanso - pausa mximo produce fuerza y tamao.
6 Principio de contraccin mxima
Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en posiciones anatmicas.
Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la posicin final podemos darles mas forma,
estriacin y pico. Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para
evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de gravedad de forma que
nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante en los msculos, los que ayuda a mejorar el
pico del bceps.
7 Principio de tensin continua
La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que columpiamos los pesos a
travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del msculo. Es mejor entrenar lenta y
deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los msculos en toda ocasin. Este tipo de
entrenamiento es intenso y produce mayor estimulacin de las fibras musculares.
8 Entrenamiento negativo o contra la gravedad
Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y
puede ser una forma de estimular los msculo de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el
entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compaeros levantarn el peso y
vosotros resistiris la bajada.
9 Principio de repeticiones forzadas
Antes mencion que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un mtodo muy intenso
y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo slo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo
hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia,
capacidad de concentracin y gentica favorable.Y an as, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de
vuestras series normales, cuando ya no podis completar una repeticin ms, buscis la ayuda de un
compaero para que facilite la superacin de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas
obligan a las fibras musculares a trabajar ms all de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
10 Principio de doble divisin
Muchos culturistas actuales entrenan un msculo por la maana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al
trabajar slo un grupo muscular por sesin podemos dedicar toda nuestra energa a ese grupo haciendo ms
series y utilizando pesos superiores, estimulando as el crecimiento muscular.
11 Principio de triple divisin.
Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacin y pueden beneficiarse de las mismas
razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles
lo hizo as.
12 Principio de quemazn
Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y cido lctico
extra al msculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazn".
Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extratransportada hacia el msculo por sus
movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamao y
vascularidad.
13 Principio de bombardeo y relampagueo
Aqu se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo con sangre en muy
poco tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de
calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con
nuestros bceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular,
luego nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas.
Inmediatamente despus, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningn
tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos
trabajando as hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos.
Obviamente, esto slo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.

14 Principio de series intercaladas

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares dbiles (que no requieren un gran gasto
de energa, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos
trabajando. Esto nos permite igualar los msculos ms retrasados.
15 Principio de velocidad
En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series
pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro msculos estimulando las fibras
blancas de contraccin rpida.
16 Principio de entrenamiento de calidad
Calidad significa aqu reduccin gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el
mismo nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la
vascularizacin y definicin muscular.
17 Principio de series descendentes
Requiere la presencia de dos compaeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada
lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de
ellas ms y repetimos el procedimiento. As vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la
intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia
18. Principio de entrenamiento instintivo
Dejo lo mejor para el final. Slo t sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas
deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones
que les sean tiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compaero en quien confiar, nunca llegarn a
alcanzar su mximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir
mximo progreso. Pero recordadlo: sois nicos y debis entrenar reflejando este hecho!

9. CMO GANAR PESO MUSCULAR

El ganar peso consta de 3 simples puntos, los cuales hay que respetar y seguir al pie de la letra, estos son:
Rutina y entrenamiento: La rutina es el 50 % del crecimiento, muchos consideran que solo levantando
mucho peso, se puede lograr algo, y aunque esto es cierto, lo es desde cierto punto de vista. Levantar mucho
peso en un ejercicio solamente, puede hacernos desarrollar ese msculo de una forma que alomejor no
queres, con lo cual, en cuanto a la rutina, hay que hacer los ejercicios que "atacan" exactamente cada parte
de un msculo, con hacer solo sentadilla, no vamos a desarrollar completamente las piernas, y si solo
hacemos curl parado, no vamos a tener unos bceps con un pico.
Alimentacin: la alimentacin, me atrevo a decir que es el otro 50 % del crecimiento, ya que si no se
consume la protena suficiente, y si no se consume muy buena calidad de alimentos, por las que entrenemos
todos los dias, y levantemos mucho peso, el msculo no tiene "material" suficiente para crecer y recuperarse
de los entrenamientos.
Recuperacin: Este punto, es igual de importante como los 2 anteriores, ya que he comprobado que despues
de hacer una rutina muy pesada, descansar por ejemplo 2 dias seguidos, le da tiempo suficiente al cuerpo y a
los msculos, de reponerse. Pero la recuperacin se basa en otros puntos, por ejemplo: despues de entrenar,
lo ideal es consumir un buen licuado de creatina con glutamina, y a la vez algo de protena en polvo, y luego
de ese entrenamiento, descansar lo suficiente, lo ideal sera dormir 8 hs, pero para aquel que duerme menos,
lo mejor es dividir la rutina, y entrenar 3 dias seguidos y descansar 2, por ejemplo.

10. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO

Pirmides, series descendentes, alta intensidad, sobrecarga, preexaustacion... muchos de los que lean esos
conceptos, es muy posible que estn familiarizados con ellos, pero... Qu son realmente?. Tal y como
leemos en la prensa deportiva, especialmente en la prensa del msculo, vemos que en cada ocasin, nos
aparece un maestrillo con su librillo, el mtodo tal, el mtodo cual, mas series, menos series, mas
repeticiones, menos peso.... Realmente sabemos el por qu de cada uno de estos mtodos, o sencillamente,
el por qu de entrenar de una u otra manera en cada momento de la preparacin deportiva de un atleta,

independientemente de la especialidad deportiva a la que se dedique?

El entrenamiento deportivo obedece a unas reglas que se engloban dentro de lo que se denomina
"Metodologa y programacin del entrenamiento", regida por las leyes de la fisiologa del entrenamiento. Esto
nos lleva al concepto fundamental: la periodizacin del entrenamiento.
La periodizacion del entrenamiento engloba los diferentes aspectos del entrenamiento a corto, medio y largo
plazo, y tiene como objetivo, la consecucin de determinados objetivos, marcados con anterioridad y con
referencia a una fecha determinada, y previstos eso si, dentro de unos limites coherentes (por mucho que
alguien se quiera marcar el saltar los 20 metros en el salto de longitud, dudo mucho que pueda conseguirlo).
La fisiologa del esfuerzo fsico es universal, por lo tanto, la metodologa del entrenamiento varia poco de unas
a otras practicas deportivas, siendo el trabajo de una u otra caracterstica fsica, la que se imponga por encima
de las dems. Los principios mas universalmente aceptados son:
Continuidad del entrenamiento
Progresin en la carga
Unidad y alternancia entre carga y recuperacin
Variacin en la tipologa de la carga y correcta sucesin
Estructura cclica
Por carga, entendemos el estimulo que provoca, al ser aplicado sobre determinados rganos y sistemas del
deportista, la adaptacin de estos, que permite mejorar la respuesta ante un nuevo estimulo. Las finalidades
de la carga pueden variar dependiendo del tipo de esfuerzo: aerbico alctico, aerbico lctico, anaerbico
alctico, anaerbico lctico....
Del concepto de carga desprendemos una relacin, la establecida entre Intensidad de carga / Volumen de
carga. La carga esta sujeta al nivel de entrenamiento de cada persona, por lo que iguales niveles de
intensidad / volumen, suponen cargas finales distintas atendiendo al atleta. Es por eso, que debemos fijarnos
en la evaluacin de cada atleta a nivel personal, medir sus indicadores internos (frecuencia cardiaca durante
el entrenamiento, frecuencia cardiaca en reposo, acumulacin de cido lctico...)
Otro termino importante es el de Homeostasis: Se refiere al equilibrio funcional que el cuerpo tiende a
mantener. La carga del entrenamiento pone en crisis este equilibrio; durante el periodo de recuperacin, el
deportista tiende a mejorar sus resultados, mantenindolos durante un tiempo (1 a 2 semanas, dependiendo
de la especialidad), superiores a los anteriores a la carga. Este principio es lo que se conoce como
Supercompensacin, llegando as a estar preparado para soportar la carga anterior. Si no se prev un nuevo
estimulo adecuado, en el momento preciso, las ganancias sern limitadas. Estos conceptos ilustran el
principio fundamental de la "Continuidad del entrenamiento".
Para mejorar, por otro lado, no basta la continuidad, sino que es fundamental un aumento progresivo de la
carga. Como ya hemos visto, la carga depende fundamentalmente de la relacin intensidad / volumen, por lo
cual este aumento esta en funcin de la alteracin de esta relacin Puede alterarse con progresiones
irregulares, ligeras o elevadas, o variar con desarrollos cclicos.
Hasta aqu, hemos visto los conceptos bsicos de la metodologa del entrenamiento, y su relacin con el
principio de continuidad del entrenamiento, y el de incremento progresivo de la carga. Vamos a tratar, de
forma sintetizada, lo referente a la programacin a corto plazo, dejando para las siguientes partes de esta
serie de artculos, la programacin a medio y largo plazo, y todo lo que esta involucra.
Programacin deportiva a corto plazo
Cuando hablamos de programacin deportiva a corto plazo, la unidad de programacin mnima usual suele
ser la semana. A esta unidad mnima de programacin la llamamos microciclo, pues al igual que la
programacin a medio y largo plazo, sigue una estructura cclica.
Atendiendo al nivel de entrenamiento, dentro de estos periodos podemos programar el entrenamiento como
alteraciones progresivas de la carga seguidos de periodos de descanso o descarga, o bien periodos alternos
de carga / descanso mas o menos uniformes (mas indicado para principiantes que sucesivos das de carga).

Atendiendo al principio de unidad entre carga y recuperacin, entrenar durante demasiados microciclos
seguidos a demasiada intensidad de carga, o incluso mantener una intensidad demasiado alta y constante
durante un mismo microciclo, sin intercalar con periodos de descanso o descarga, frenara la recuperacin.
Atendiendo a los microciclos en los periodos de competitivos, se trata de no acusar periodos elevados de
cansancio durante la semana; es siempre imprescindible prestar atencin a la recuperacin para favorecer la
supercompensacin y poder avanzar en el rendimiento. Si aplicamos el modelo de microciclo bsico para un
powerlifter o culturista en periodos de trabajo de fuerza, vemos que se estructura bsicamente en tres
sesiones semanales, donde una sesin de trabajo va seguida de otra de descanso, y donde se trabaja en la
primera al 75%, la segunda al 85% y la tercera al 45%. Las cargas sufren un incremento progresivo en el
volumen de carga. Vemos un ejemplo de ello y de la progresin de la dinmica de cargas en el siguiente
grafico.

De igual manera, a la programacin de los

microciclos de un mesociclo de
entrenamiento determinado (la concepcin
de mesociclo atiende a la programacin a
medio plazo) atiende tambin al volumen de
entrenamiento a desarrollar en todo el
mesociclo y los objetivos que de el se
esperan. El modelo anterior no es
generalizable, aunque si valido para los comienzos de trabajo de fuerza en la mayora de powerlifters y
culturistas principiantes.

11. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: APUNTES, NOTAS Y GENERALIDADES.

El entrenamiento es el proceso por el cual, proporcionamos un estimulo al cuerpo para lograr poner en
marcha, los mecanismos de adaptacin y una respuesta a este estimulo. Como consecuencia, el cuerpo se
hace mas fuerte. Esto es tremendamente importante entenderlo... podemos ser mas giles, resistentes,
potentes, veloces... pero en consecuencia, siempre mas fuertes, pues la fuerza es el componente que de una
u otra manera, se encuentra siempre implcito en toda cualidad deportiva. Para comprender esto, vamos a ver
algo de terminologa en cuanto a la fuerza.
Concepto de fuerza y definiciones.
Por Fuerza (muscular), entendemos la capacidad de vencer la resistencia exterior o reaccionar frente a ella
mediante la tensin muscular. En funcin de la resistencia a vencer, podemos hablar de diversos tipos de
fuerzas:
Tensin muscular:
Fuerza activa: vencer una resistencia
Fuerza pasiva: No ser vencido por una resistencia
Fuerza mxima:
Absoluta: Mxima fuerza que puede realizar un individuo
Relativa: Porcentaje de la fuerza que relaciona la fuerza absoluta con el peso del individuo.
Fuerza limite: Mxima fuerza con plus (bajo estados de motivacin)
Fuerza Velocidad: Aplicacin de la fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad para superar una resistencia
con la mayor velocidad de contraccion.
Fuerza Dinmica - Esttica.
F. Dinmica: Variacin de la longitud inicial del msculo. Resistencias salvables (movimiento de un bceps).
Segn la velocidad con la que se venza la resistencia, podemos encontrarnos con:
Fuerza Explosiva: Mxima aceleracin y baja resistencia

Fuerza rpida: Resistencia no mxima, aceleracin no mxima

Fuerza lenta: Resistencia mxima, aceleracin constante.
Ya que podemos comprobar que la fuerza esta presente de una u otra forma en toda preparacin y
especialidad, podemos comprender su importancia a la hora de realizar la preparacin de un deportista.
Atendiendo al tipo de fuerza (relacionada con el metabolismo energtico preferente y el tipo de fibra muscular
usado), podemos clasificar a grandes rasgos los tipos de fuerza en :
Fuerza Resistencia
Fuerza Mxima
Fuerza Velocidad
En base a esto, es importante una diferenciacin en lo que al tipo de contraccion muscular se refiere, ya que
cada una genera fuerza en un rango e intensidades distintos:
Contraccion isomtrica: Aquella donde la fuerza es esttica. Se produce una aplicacin de fuerza que no
conlleva un acortamiento del msculo (se produce contra una resistencia insalvable)
Contraccion anisomtrica: Aquella donde la fuerza es dinmica. Se produce una variacin de la longitud inicial
del msculo, ya sea para elongarse o para acortarse. Dentro de esta podemos hacer la siguiente
diferenciacin:
Isotnica: Cuando se establece siempre el mismo grado de tensin muscular
Isocintica: Referido a la diferencia en la velocidad de la contraccion muscular, y dentro de esta, podemos
atender a:
Concntrica: Contraccion en contra de la gravedad. Se da cuando los puntos de insercin muscular se
acercan, y por tanto, se produce un acortamiento de los sarcmeros en funcin a la aceleracin del
movimiento. Se llama tambin trabajo positivo.
Excntrica: Desaceleracin a favor de la gravedad. Tambin llamado trabajo negativo.
Pliomtrica: Intervienen los dos movimientos anteriores, donde usamos por un lado el componente de
reaccin muscular o reflejo miottico, y por otro el componente balstico y elstico de la propia naturaleza
muscular junto con la fuerza producida en una contraccion excntrica. Para mas datos, consultar los artculos
referidos al entrenamiento pliomtrico presentes en esta misma seccin.
Auxotnica: Mezcla de Isocintica e isotnica. Es la usada en la gran mayora de los deportes.
Otro punto importante antes de entrar en la metodologa del entrenamiento de la fuerza, es la consideracin
de los factores de que depende la fuerza que puede generar un msculo. Vamos a hacer una visin de ellos:
Factores Morfolgicos:
Tipos de fibras musculares:
Rojas (lentas): movimientos posturales, basadas en contracciones de fuerza resistencia, con mayor contenido
en mitocondrias y mayor capacidad oxidativa.
Blancas (Rpidas): Mayor capacidad de contraccion explosiva, menor concentracin de mitocondrias, uso
primordial del ATP - CP como recurso energtico. Se fatigan mucho antes.
Longitud inicial del msculo: Cuanto mas larga es una fibra muscular, mayor es la capacidad de producir
fuerza que posee.
Disposicin anatmica. Hace referencia a la longitud gentica del msculo, puntos de insercin, palancas
biomecnicas, longitud de los huesos... este punto dentro de ser uno de los mas determinantes, no es
modificable.
Factores nerviosos
Frecuencia - sumacin temporal: A mayor frecuencia, mayor sumacin, mayor probabilidad de contraccion.
Sumacin temporal
Reclutamiento de unidades motrices: Innervacin muscular, capacidad de reclutamiento del mayor numero
posible de fibras musculares para realizar un trabajo

Sincronizacin de unidades motoras: Estrechamente relacionado al factor anterior.

Coordinacin intermuscular: Actuacin en sinergia de la reclutamiento de unidades motoras, la sincronizacin
de unidades motoras, y el uso de unidades motoras adyacentes sinrgicas (msculos agonistas).
Factores ligados al estiramiento
Aprovechamiento de la energa elstica.
Aprovechamiento del reflejo miottico: Provocar un acortamiento para su posterior alargamiento (pliometria)
Factores de cambio qumico.
Reservas energticas segn el grado de entrenamiento: Los sujetos entrenados tienen mayor capacidad de
almacenamiento de glucosa y Fosfocreatina
Niveles hormonales endnenos
Utilizacin de sustancias farmacolgicas (anabolizantes esteroides)
Hemos intentado definir los principales conceptos a tener en cuenta a la hora de tener claro lo que por fuerza
se entiende, sus tipos y caractersticas, antes de entrar en la metodologa de su programacin. En esta
ocasin vamos a profundizar un poco mas en lo que en si, es el entrenamiento de fuerza, su metodologa y la
estructura de sus entrenamientos atendiendo a lo que ya hemos visto.
Haciendo referencia a la metodologa del entrenamiento de fuerza, y citando al Dr. lvarez del Villar, la base
del entrenamiento de fuerza se centra en tres premisas:

Uso de mtodos que provoquen la movilizacin del mayor numero de fibras musculares posibles, la
sincronizacin y sinergia de tales fibras y su accin.

Bsqueda ante todo del aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Aprovechamiento y combinacin de la accin de los mtodos anteriores.

A la hora de separar las distintas etapas que configuran la programacin del entrenamiento de la fuerza,
distinguimos tres grandes etapas:
1. Preparacin general de la fuerza: Se centra en el desarrollo de la fuerza del atleta a nivel general,
abarcando todos los msculos mediante ejercicios complejos pluriarticulares. Tiene como fin el asentamiento
de la base de fuerza del deportista y no atiende a su especialidad, ya que su funcin es la de cimentacin de
la fuerza.
2. Preparacin dirigida de la fuerza: Se hace hincapi en los msculos que se ven directamente implicados
en la especialidad deportiva del atleta, buscando una analoga entre los ejercicios realizados en el
entrenamiento, y la realidad de la practica deportiva a la que el atleta deber enfrentarse posteriormente. Los
ejercicios usados son los denominados "de aplicacin", con intensidades submximas. Con esto vamos dando
forma a la estructura del atleta.
3. Preparacin especial de la fuerza: Consiste en la preparacin de la fuerza que interviene directamente en
las acciones y gestos tcnicos especializados de cada practica deportiva. Los ejercicios usados son los
denominados "de asimilacin", con intensidades mximas, similares a las de competicin. Muchas veces, las
competiciones previas a una competicin importante son los ltimos retoques para la preparacin de esta y la
bsqueda del optimo estado competitivo.
Antes de comenzar con un entrenamiento de fuerza, es conveniente la realizacin de un examen medico, ya
que se precisa de un diagnostico lo mas completo posible sobre el estado articular y muscular, estado de la
columna vertebral, historial de lesiones y deportivo. Otro dato importante ser una evaluacin previa de la
fuerza. A la hora de entrenar la fuerza de un sujeto, como mas adelante veremos, vamos a basarnos en datos
como su fuerza mxima medida en los test 1RM (repeticin mxima) a partir de los cuales, estableceremos el
porcentaje de carga con el cual trabajar. En esta evaluacin, es importante hacerla tambin de manera
unilateral, comprobando la posibilidad de la existencia de desequilibrios de fuerza y/o desarrollo entre una y
otra parte simtrica del cuerpo.
Los estudios sobre la intensidad del estimulo del entrenamiento de fuerza, indican que esta no debe ser
inferior a 1/3 de la fuerza mxima. Esto nos da el primer parmetro, y es, que para el desarrollo de la fuerza,
deberemos movernos en intensidades comprendidas entre el 80-95% de la fuerza mxima, y sus resultados
comienzan a ser palpables a partir de las 20 sesiones de entrenamiento. Posiblemente, el mtodo mas usado

para el entrenamiento de la fuerza sea el mtodo piramidal de cargas, usado sobre todo en las preparaciones
generales de la fuerza. Esta metodologa tiene una doble vertiente piramidal; por un lado, en la distribucin de
las cargas en un microciclo de entrenamiento y sus sesiones (una semana). Tomando como ejemplo una
semana (microciclo) de un periodo de entrenamiento general de la fuerza, de tres sesiones por semana, la
estructuracin de la carga total de entrenamiento podra atender a la siguiente estructura:
Da 1: trabajo al 75% de la carga mxima
Da 2: trabajo al 85-90% de la carga mxima
Da 3: trabajo al 60% de la carga mxima
Sobre la evolucin piramidal de las cargas dentro de un mismo entrenamiento, podemos atender a varias
clasificaciones y metodologas de organizacin:
Piramidal en la serie: 50% - 60% - 70% - 60% - 50%
Piramidal simple: 75% - 80% - 85% - 90% - 95%
Piramidal doble (invirtiendo reps): 4 reps 80% - 3 reps 85% - 2 reps 90% - 1 rep 95%
Con cargas cercanas al 80% hacemos una mayor incidencia sobre la hipertrofia, mientras que con valores
cercanos al 95% trabajamos mas intensamente el factor fuerza. Este es en muchas ocasiones uno de los
motivos del estancamiento en el desarrollo muscular; primar en exceso el trabajo de hipertrofia sin la
introduccin de temporadas de desarrollo de la fuerza, dar lugar a un estancamiento no solo en la fuerza por
inadecuacin de la carga con el objetivo, sino que una carencia de esta bloqueara el estimulo de hipertrofia
adecuado.
Otra metodologa muy utilizada son los mtodos dinmicos excntricos. En estos, el componente de carga se
sita en la fase excntrica de la contraccion muscular, esto es, cuando el msculo se alarga en contra de su
movimiento de contraccion, oponindose a la carga. Las contracciones excntricas permiten el desarrollo de
mayores niveles de tensin respecto a las contracciones excntricas, por lo cual, podemos trabajar en rangos
superiores inclusive al 1RM.
Otro componente bastante atractivo del desarrollo de la fuerza mediante el trabajo excntrico, es que aumenta
la velocidad de contraccion y la fuerza explosiva. Esta constatado que mediante el trabajo concntrico de la
hipertrofia, si no se alterna con un trabajo del componente muscular fuerza - velocidad, se produce una
disminucin en la velocidad de acortamiento del msculo. Sobre todo lo que parecen ventajas respecto a este
sistema de trabajo, destacar que incluirlo en periodos de trabajo superiores a las 7 semanas, ha mostrado
cuadros de sobreentrenamiento severos, dao tisular, alteraciones en las bandas Z y roturas en los
sarcmeros.
Otro mtodo para el desarrollo de la fuerza es el dinmico pliomtrico. De la combinacin de los diferentes
tipos de metodologa, atendiendo a la condicin del atleta y al periodo de preparacin de la fuerza en el que
se encuentre, dependern los resultados obtenidos y la adecuacin de estos a los objetivos programados. Por
resaltar algunas citas, Hakkinen y Komi (1981 y 1982), estudiaron las distintas caractersticas y los efectos de
tres tipos de entrenamiento: concntrico, excntrico - concntrico y concntrico - excntrico. En particular,
investigaron los efectos de los tres mtodos sobre la fuerza mxima a partir de diferentes expresiones, como
la sentadilla mxima, la fuerza mxima isomtrica y la fuerza mxima concntrica. En casi todos los casos, los
mejores resultados se derivaron de los entrenamientos concntricos - excntricos.
Tambin resulta interesante sealar que tras 16 semanas, el desarrollo de la fuerza sufre un parada con
posterior estabilizacin, y que adems la actividad mioelectrica disminuye, mientras que los procesos de
hipertrofia continan. Esta es otra de las premisas por las cuales podemos determinar cuanto tiempo
prolongar una fase de entrenamiento de fuerza antes de seguir con un trabajo especifico de hipertrofia.

12. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Entrenamiento de la Fuerza est encuadrado en una serie de criterios, cada uno de ellos expresado por sus
principios. Desde el punto de vista prctico podemos afirmar que:
a.
Cuanto me nor entrenamiento previo tiene un deportista, ms precisa un entrenamiento de tipo
general y am-plio.
b.
Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir aumentos substanciales de la
Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de arena, bastones, etc.).

c.
Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce sumamente rpido, mientras
que los fenmenos de adaptacin del aparato pasivo (tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor
lentitud, es ne cesario prestar atencin al fortalecimiento de los elementos anatmicos de ms lenta
adaptacin con una progresin muy estricta de la sobrecarga.
d.
Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto ms especfico deber ser el trabajo
destinado a desarrollar su Fuerza.
PRINCIPIOS DIDACTICOS
EFECTIVIDAD: la efectividad de un ejercicio est determinada por la rapidez con que mejora la perfomance
en Fuerza, y con la velocidad con que se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al ges to tcnico del deporte en
consideracin.
ESPECIFICIDAD: Efectividad y Transferencia en sus mximas posibilidades, solo son posibles por medio de
un entrenamiento especfico, posterior a un entrenamiento general formativo que le pre-ceda. Las
caractersticas de ese entrenamiento especfico, estarn basadas en:
1.
el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales del gesto propio de
la modalidad deportiva que se est entrenando, y en los recorridos y angulaciones caractersti cas de ese
gesto;
2.
la relacin rtmico - dinmica entre el ejercicio de entrenamiento de la Fuerza, y el ejercicio
competitivo;
3.
la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del ejercicio de entrena
miento.
VARIABILIDAD: la especializacin encierra el riesgo de la formacin de "estereotipos" montonos que
adems llevan a la formacin de "barreras de rendimiento"; aqu surge la necesidad de va- riar metdicamente
el entrenamiento. Debe distinguirse una Variacin a Largo Plazo entendida como la alternancia de las
variables de la cargas y los mtodos en un proceso de entrenamiento de varios aos (Macrociclos), en busca
de la mxima posibilidad de rendimiento del deportista. Y tambin la Variacin a Corto Plazo, que consiste en
la alternancia de las cargas y los mtodos en un ciclo de entrenamiento.
En la Variacin a Corto Plazo, se deben tomar en cuenta los siguientes parmetros:
a. Variacin de la Dimensin de la Carga: cambios bruscos de la carga, alternando grandes vo
lmenes de cargas submximas, con pequeos volmenes de cargas mximas, predispone a los msculos
para reaccionar rpidamente a los estmulos de Fuerza. Estas variantes no excluyen para nada el principio de
"Progresin", ya que las mismas deben encontrarse dentro de las posibilidades lgicas del deportista.

NIVEL DE
POTENCIA DE SALTO

Entrenamiento de
Salto en Profundidad

Entrenamiento de
Salto con cargas
adicionales.
Entrenamiento de
Fuerza de Piernas
con Pesas
Ejercicios de

Saltos sin cargas

adicionales

CALIFICACION
DEPORTIVA

Fig. O1: Encadenamiento de los medios del Tiempo de

entrenamiento de la capacidad de salto en un
proceso plurianual de trabajo. (WEINECKE)

b. Variacin de los Mtodos: se ha demostrado que la aplicacin de mtodos variados en el entrenamiento de Fuerza (Dinmico, Esttico, Pliomtrico, etc.), produce aumentos mayores y ms rpidos de
esa cualidad, que cuando se emplea un nico mtodo de trabajo.
c. Variacin del Ritmo de Ejecucin: la combinacin de diferentes cadencias en el desplazamiento de la
sobrecarga (media/lenta/rpida), produce un aumento de la Fuerza muscular ms importante que cuando se
utiliza un solo ritmo de movimiento. Esto se explica por el hecho de que la velocidad del movimiento determina
prioritariamente que tipo de fibra muscular es estimulado (movimientos lentos fibras rojas o lentas;
movimientos rpidos fibras blancas o rpi das). Un entrenamiento que estimule al conjunto de las fibras
musculares, llevar por lo tanto al mejoramiento de la Fuerza del conjunto.

13. BASES METODOLOGICAS DEL TRABAJO CON SOBRECARGAS

Se definen como Sobrecarga a todos los elementos cuyo fin es crear tensiones musculares sufi-cientes con el
objeto de mejorar las aptitudes condicionales del hombre. Los implementos ms usados son: Medicine - balls
(de diferentes pesos), barras de hierro (diversos pesos), chalecos lastrados, zapatos con carga y cinturones
lastrados; Resortes y bandas elsticas (de tipo graduable);Arcos, Poleas, Mquinas de Diferentes Tipos,
Implementos para Isometra; Pesas, mancuernas y manubrios. Los elementos a tener permanentemente en
cuenta son:
1) Correcta ejecucion del ejercicio: la ejecucin tcnicamente correcta de los ejercicios, adems de
asegurar la eficacia del movimiento, constituye una prevencin fundamental de los traumatismos; ni siquiera
las cargas elevadas a las que se llega mediante un entrenamiento gradual y progresivo producen lesiones
cuando los movimientos son correctamente ejecutados desde el punto de vista tcnico. Los criterios a tomar
en cuenta en forma general, son:
1.: Mantener la espalda recta en todo momento;
2.: Desplazar las cargas lo ms cerca posible del cuerpo;
3.: Evitar desplazamientos con cargas muy altas sobre el nivel de los hombros;
4.: En los ejercicios en posicin de pie, mantener los pies apoyados sobre la planta;
5.: Limitar en cada sesin los ejercicios sobre la columna vertebral;
6.: Suspender el trabajo ante la aparicin de sensaciones de dolor;
7.: Fortalecer la cincha lumbo abdominal antes de comenzar un trabajo de sobrecarga general o
especial;
8.: Fortalecer los pies y el arco plantar antes de empezar un entrenamiento de sobrecarga
sistemtico;
9.: Efectuar ejercicios de estiramiento entre series de sobrecarga.

2) La eleccion de los ejercicios: Mtodos y Contenidos del Entrenamiento de Fuerza. Parece coherente
desde la visin de la prctica deportiva, articular los Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza en funcin de las
modalidades de contraccin muscular.
Entrenamiento Dinmico o Isotnico
El Entrenamiento Isotnico de Fuerza puede dividirse en Positivo y Negativo, segn que el efecto entrenante
se produzca al superar a la carga (Positivo), o cuando se "frena" a la sobrecarga (Nega tivo). La combinacin
de ambas formas se encuentra en el Entrenamiento Isocintico. En el Entrena- miento Dinmico Positivo, el
ms comn en la preparacin fsica deportiva, el desarrollo de la Fuer za es producido por el acortamiento
muscular de acuerdo a la frmula:
TRABAJO = FUERZA (kgs.) x RECORRIDO (mts.);
las ventajas de esta forma de entrenamiento radica en que: los msculos principales de la cadena de
movimiento, pueden ser especficamente ejercitados mediante ejercicios imitativos del gesto de competicin;
simultneamente con el aumento de la Fuerza, mediante esta forma de trabajo, se mejora la coordinacin
neuromuscular, lo que la hace muy importante en los deportes de gran compleji- dad tcnica.
Entrenamiento Dinmico Negativo o excntrico,
Se logran cspides de rendimiento que so brepasan claramente los valores alcanzados de Fuerza Mxima
tanto en el trabajo dinmico co- mo en el esttico. La Fuerza Excntrica Mxima se ubica de un 30 a un 40%
encima de la Fuer za Mxima Esttica, para un mismo ejercicio. Es por eso que este tipo de trabajo provoca
gran des aumentos de la Fuerza an en deportistas muy entrenados. Este tipo de trabajo es muy impor tante
tambin, en los trabajos de rehabilitacin y de recuperacin post - lesiones.
Entrenamiento Isocintico
En esta forma de trabajo, la resistencia va variando con las modificaciones de los ngulos articula- res, de tal
manera que siempre se debe ejercer la misma Fuerza a lo largo de todo el recorrido arti cular. En este tipo de
trabajo la carga es la misma en toda el recorrido del ejercicio estimulndose de manera uniforme a toda la
musculatura protagonista; ofrece tambin la posibilidad de fortalecer msculos muy dbiles, lo que lo hace
fundamental en la rehabilitacin. En natacin, remo y cano- taje, este trabajo Isocintico se corresponde con
la estructura mecnica de movimiento de esas especialidades deportivas, lo que lo transforma en especfico
de esos deportes "isocinticos". Por "contrario sensu", su utilizacin no es recomendable para los otros
deportes cclicos, en los que se presentan variables de la carga a lo largo del recorrido.
Entrenamiento Pliomtrico
Es conocido tambin como "Entrenamiento Reactivo", o "Entrenamiento Excntrico Concntri co". Desde el
punto de vista fisiolgico, esta forma de trabajo aprovecha los efectos del "Reflejo de Estiramiento", de la "pre
- inervacin", y los componentes elsticos del msculo; lo que favorece un desarrollo importante de la Fuerza.
En este mtodo de entrenamiento es importante tener cui- dado con la proporcin entre "fuerza frenadora" y
"fuerza aceleradora". Este es un mtodo propio del deporte de alta perfomance que presupone la existencia
previa de un Aparato Locomotor (activo y pasivo) bien desarrollado.
Entrenamiento Isomtrico
En este tipo de entrenamiento no hay trabajo desde el punto de vista de la Fsica, ya que el pro-ducto de la
Fuerza por el Recorrido (R) es igual a cero (0) al no haber desplazamiento de la resis tencia. Segn
VERCHOSHANSKIJ, la duracin ptima de la tensin isomtrica se ubica entre los 6 (seis) y 8 (ocho)
segundos. Esta forma de trabajo es excelente en los trabajos de rehabilitacin y en los posturales; sus
ejercicios son de simple ejecucin y no precisan de aparatos o instalaciones especiales; al comienzo
producen altos coeficientes de aumento de la Fuerza con economa de tiempo y en consecuencia son
eficientes. Como contrapartida, no estimulan la coordinacin motriz, tienen negativa influencia sobre los
componentes elsticos del msculo, no producen un aumento paralelo de la capilarizacin con el aumento de
la seccin transversal del msculo, y al hacerse en "bloqueo inspiratorio" son peligrosos para los nios y para
los adultos con problemas cardacos o respiratorios.
Electroestimulacin
Es una forma particular del Entrenamiento Isomtrico, desde el momento que no hay desplaza-miento de una
resistencia dada. En este tipo de trabajo, la contraccin muscular se produce a con secuencia de una
estimulacin elctrica; sta puede ser directa (el electrodo es fijado directamen te sobre el msculo a
estimular) o indirecta (el electrodo se coloca sobre el recorrido del nervio motor). Segn ANDRIANOWA, la

metodologa aconsejada es la siguiente: a. Duracin del Est-mulo: 10s.; b. Intervalo entre Estmulos: 50s.; c.
Nmero Total de Estmulos: 10 rep.; d. Uni dad de Entrenamiento por Msculo: 10min.
La activacin mxima del aparato contrctil por excitacin indirecta, provoca una tensin ms inten sa del
msculo, y en consecuencia un aumento acentuado de la Fuerza. La tensin muscular provocada por la
electroestimulacin puede ser sostenida durante ms tiempo, lo que asegura efectos mayores; adems, evita
la inhibicin por fatiga del Sistema Nervioso Central, se pueden ha cer ms repeticiones lo que da mayor
volumen con mayor intensidad de carga. Debemos sealar que en la Electroestimulacin, no hay intervencin
de las coordinaciones y, lo que probablemente sea ms grave, se desactivan los mecanismos propioceptores
de defensa y las lesiones pueden aparecer muy fcilmente.
Entrenamiento Mixto Esttico - Dinmico
En este mtodo, a lo largo del recorrido del movimiento se realizan detenciones en las que la car-ga es
sostenida isometricamente por unos 5 seg. aproximadamente. Se busca de esa forma pro longar el tiempo de
contraccin del msculo en las distintas etapas del trayecto. No se pueden es tablecer controles ajustados de
la carga, ya que es imposible determinar con exactitud los ngulos de detencin.
Entrenamiento Frenado
Se impide el arranque del movimiento en el inicio de cada repeticin, lo que se traduce en una con traccin
esttica con puesta previa en tensin de toda la masa muscular protagonista; que al libe- rarse de golpe, se
traduce en un movimiento explosivo de mucha velocidad. Indicado para los de portes explosivos.
FORMAS ORGANIZATIVAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Modos de organizar los distintos mtodos de estimulacin de la Fuerza. Las ms comunes son:
1. Entrenamiento en Estaciones
Admite tres variables bsicas:
a) Nivel de carga constante y nmero de repeticiones constante:
10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%
b) Nmero constante de repeticiones y nivel de carga variable:
10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%
c) Nivel de carga constante y nmero variable de repeticiones:
10rep. con 80% + 7rep. con 80% + 4rep. con 80%.
Ya sea que vara el nivel de carga, el nmero de repeticiones o series, as como la velocidad de ejecucin, se
estar entrenando la Fuerza Mxima, la Fuerza Explosiva o la Fuerza Resistencia.
2. Entrenamiento Piramidal
Debe su nombre a la elevacin piramidal de la intensidad de la sobrecarga, y a la disminucin tam bin
piramidal del nmero de repeticiones. Por su plasticidad poco comn, el Entrenamiento Piramidal puede
adaptarse a las necesidades de desarrollo de la Resistencia de Fuerza aumentando el nmero de repeticiones
desde la base, y bajando la intensidad en la cspide, o la Fuerza Mxi- ma por el camino opuesto; la Fuerza
Explosiva, asociada a baja intensidad de la carga, se lograr aumentando la velocidad de ejecucin de los
movimientos.
1x100%
3x90%
7x80%
10x70%

3x90%
7x80%
10x70%

Fig. 2: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.

3. Repeticiones Mximas
Tambin llamado de "Superseries", permite aumentar la Resistencia de Fuerza tanto como la Fuerza Mxima,
segn sea el nivel de intensidad de la carga. Operativamente podemos decir que el mayor aumento de la
Fuerza Mxima se alcanza con sobrecargas que permitan un mximo de ocho repeticiones por serie del
ejercicio. La Resistencia de Fuerza, con cargas que permitan un mximo de 12 a 16 repeticiones.
4. Bodybuilding

Consiste en realizar un nmero mximo de repeticiones asociado a una intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un nmero mayoritario de "unidades motoras"; de acuerdo a la
teora del "reclutamiento envolvente".
5. Circuit-Training
Comprende de 8 a 12 estaciones (ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares ms
importantes. El tiempo de trabajo en cada estacin es de 20 a 40 seg., y el intervalo de recu- peracin entre
estaciones sucesivas es en el caso de deportistas destacados, de la misma dura cin; en el caso de
principiantes o atletas dbiles, la relacin ser de 1 a 2.
PALABRAS Y CONCEPTOS IMPORTANTES
APARATO PASIVO
EFECTIVIDAD
VARIABILIDAD
ENTRENAMIENTO DINAMICO
ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO ENTRENAMIENTO
ENTREN. ESTATICO / DNAMICO
ISOMETRICO
REPETICIONES MAXIMAS
ETRENAMIENTO FRENADO
BODYBUILDING

ESPECIFICIDAD
ENTRENAMIENTO
ISOCINETICO
ELECTROESTIMULACION
ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL
CIRCUIT TRAINING

14. LA RESPIRACIN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La respiracin es el mecanismo con el cual absorbemos el oxgeno del aire y por el cual expulsamos el
dixido de carbono. Por eso es importante mantener la respiracin en forma fluida durante los ejercicios y
despus de estos, para poder mantener un buen rendimiento durante la actividad y acelerar la recuperacin.
La respiracin en forma consciente aumenta el volmen de aire que ingresa a los pulmones, debe ser
profunda, inhalando el aire por la nariz y exhalndolo por la boca, realizando especialmente esta tcnica en
espacios fros. Una tcnica consciente que aumenta el volmen de aire es la "respiracin abdominal".Es un
tema en al cual no hay consenso, en este artculo fundamentaremos por qu nosotros usamos dos tcnicas
bsicamente.
Se recomienda que en los ejercicios con muchas repeticiones debemos inhalar durante el movimiento positivo
y exhalar durante el movimiento negativo. Consideramos que esta tcnica no es correcta para todos lo
ejercicios.
La tcnica que recomendamos es considerar la abertura (el aumento del volmen del la misma) de la caja
torxica, por ejemplo en los vuelos con mancuernas, debemos inhalar cuando separamos las mancuernas.
Al realizar ejercicios de abdominales ("contracciones"), es importante exhalar cuando subimos, cuando
disminuye el volmen de la caja torxica.
Este es la tcnica que debemos emplear en todos lo ejercicios, menos en los que no disminuimos el volmen
de la caja torxica, aqu debemos aplicar la tcnica de inhalar durante el movimiento positivo y exhalar
durante el movimiento negativo. Consideramos como movimiento positivo, durante el cual hacemos el
esfuerzo. Y como movimiento negativo en el cual cedemos y volvemos a la posicin inicial.
A modo de ejemplo lo vemos en un trabajo de glteos, por medio de la elevacin de la cadera.

Imgenes. Frdric Delavier.

Ahora bien, la respiracin debe acompaar armoniosamente todo el movimiento, no cortarla en ningn

momento de la realizacin del ejercicio.Toda tcnica de respiracin debemos ensearla desde edades
tempranas, logrando que los futuros deportistas de elite respiren correctamente durante sus sesiones de
entrenamiento, tanto de la fuerza, como en la cancha, pista o campo.
Ocurre otro fenmeno en la respiracin al realizar entrenamientos con sobrecargas, la "maniobra de valsalva".
En ejercicios con cargas pesadas los deportistas bloquean temporalmente la respiracin, ya que de esta
forma logran una mayor fijacin de todo el tronco durante el transcurso de los diferentes ejercicios; los
deportistas avanzados realizan esta maniobra sin ser perjudicados. La "maniobra de valsalva", reduce
significativamente el retorno de la sangre al corazn, aumentando la presin intratorxica, comprimiendo las
venas que pasan por dicha regin y reduciendo significativamente el flujo sanguneo hacia el corazn. La
disminucin del retorno venoso disminuye la irrigacin al cerebro.
Es comn realizarla con cargas pesadas, o con cargas livianas, si no se ensea una metodologa adecuada a
los alumnos nuevos. Esto reduce la irrigacin al cerebro y pude producir mareos, "puntos volando", llegando
incluso al desvanecimiento. Es importante inculcar en nuestros deportistas desde etapas tempranas. Una
buena respiracin, es la base para un entrenamiento de calidad y otra herramienta para obtener resultados
ptimos.

15. VOLUMEN
Segn Klaudia Simonescu, volumen de entrenamiento es "el componente cuantitativo del entrenamiento,
expresado en tiempo (horas), distancia (Km.) peso (Kg.-Tm.), mas el nmero de series y repeticiones".
Es, pues, un parmetro provisional del entrenamiento que se ha de ir modificando durante los distintos
periodos del macrociclo anual segn la especialidad deportiva y las caractersticas individuales del deportista.
Su dinmica ser determinada para cada periodo del ciclo anual. para cada mesociclo de preparacin general,
especifica, etc, calculando el nmero de entrenamientos, de das, de horas, de repeticiones. de medias y de
sistemas.
El volumen de trabajo no tiene por que ser aumentado obligatoriamente de forma progresiva, debiendo
hacerlo en funcin de como responda el deportista al entrenamiento. La cantidad o volumen de trabajo que
pueda ser soportado por el deportista, no quiere decir que tal volumen lo haya asimilado. que su organismo se
haya adaptado a esa cantidad de entrenamiento, siendo en ocasiones beneficioso incidir durante algn tiempo
en un mismo volumen para asimilarlo mejor y permitir en lo sucesivo mayores esfuerzos o cargas. Si
mantenemos el volumen constante durante cierto tiempo, la dinmica de esfuerzos, consistir en cambiar o
modificar las formas, es decir, los medios de llevar a cabo ese volumen de trabajo.
Naglak define el volumen de carga como "la magnitud total -de la carga en el curso del entrenamiento de una
semana, de un mes, etc., y se expresa generalmente mediante el tiempo empleado para el entrenamiento, el
tonelaje o peso levantado, los metros recorridos en carreras y el numero de ejercicios. Tratase, pues, del valor
del trabajo fsico realizado durante el entrenamiento".
Intensidad
Para K. Simonescu la intensidad es "el componente cualitativo del proceso de entrenamiento resultante del
numero de repeticiones del ejercicio en la unidad de tiempo, de la velocidad de su ejecucin, de la
complejidad del ejercicio y de la duracin de las pausas de descanso entre ejercicios". Al respecto, Carlos
Lavares del Villar la define as: "La intensidad es el componente cualitativo y se define como la cantidad de
fuerza o de energa por unidad de rea, de volumen, de carga y de tiempo. La intensidad de cada
entrenamiento, y de todo el proceso de entrenamiento, ha de dosificarse teniendo en cuenta el desarrollo
fsico y la capacidad fsicas que de el se desprende".
Por tanto, la intensidad es un parmetro muy subjetivo de determinar, pues, por un lado, tenemos aspectos
como la velocidad de ejecucin del ejercicio, su duracin, las pausas de descanso y el carcter de las
mismas, y. por otro. factores como la complejidad del ejercicio, la reaccin del organismo ante la carga, la
oposicin del contrincante, etc.
Para medir la intensidad de los esfuerzos es precise considerar que la medicin de las caractersticas fsicas
se exprese as:
La fuerza en Kg. o newtons.
La velocidad en m./seg.

 La potencia en watios.
La resistencia en VO/min.
Sobre la intensidad, Naglak dice: "La intensidad de trabajo provoca principal-mente modificaciones
funcionales de poca duracin dentro del organismo del deportista".
Para determinar cuando un esfuerzo es intenso, debemos fijarnos en los factores que lo condicionan:
Estado de forma del deportista.
Numero de sesiones de trabajo diarias y en un microcilo, mesociclo y macro-ciclo.
Duracin de la sesin de entrenamiento.
Magnitud de las cargas y de las repeticiones.
Duracin de los descansos y carcter de los mismos.
La intensidad aprovecha la base del esfuerzo causado por el volumen de entrenamiento es decir, depende del
volumen o lo que es lo mismo: la calidad (intensidad) se edifica sobre la cantidad (volumen). Los intentos de
conferir la primaca a la intensidad de los ejercicios no aseguran el xito. Naglak sostiene que "el camino mas
seguro para el deportista es aquel que conduce desde la base de la preparacin general hasta la capacidad
especial". "En el periodo precompeticional, en especialidades que requieren acciones explosivas, como
lanzamientos, saltos, etc., la intensidad disminuye" Ozolin tornado de Naglak.
No es posible esperar grandes progresos con un entrenamiento realizado constantemente con elevada
intensidad, ya que esta debe ser modificada cada una o dos semanas, a fin de evitar, por un lado, el
sobreentrenamiento que se producira si trabajsemos siempre con intensidades elevadas (90-100%) y sin los
descansos ade-cuados, y, por otro, un entrenamiento rutinario de esfuerzos demasiado dbiles, si, por el
contrario, practicsemos con intensidades medias o bajas (50-75%).
La dinmica de cargas se caracteriza por una sucesin rtmica de la reduccin de unos parmetros y del
aumento de otros a medida que nos acercamos a las fechas de las competiciones mas importantes. Esta
variabilidad depende esencialmente del carcter especifico de cada especialidad deportiva. As, las
especialidades de fuerza y velocidad tienen que realizar una dinmica de esfuerzos y cargas mas forzada.
Referente a esto Matveyev declara: "No hay ni una sola especialidad deportiva que no este sometida a las
leyes del crecimiento y reduccin en ondas de las cargas, dentro de los ciclos de entrenamiento".Es decir, que
el proceso de entrenamiento no es una lnea ascendente y constan-te de la dinmica de cargas, sino que
describira una lnea ondulante (cuando sube el volumen, baja la intensidad, y viceversa, y as durante todo el
ciclo anual del entrenamiento). "El volumen y la intensidad de las cargas son inseparables, pero a la vez son
realidades contrapuestas". enuncia Matveyev. For lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad al mismo
tiempo, solo es posible hasta un cierto grado,, a partir del cual, si se continua aumentando el volumen de
entrenamiento, la intensidad se estanca y disminuye; y al contrario. si se aumenta la intensidad hasta ciertos
lmites y los supera, el volumen disminuye. Esto es valido para todo el proceso de entrenamiento de varios
anos y, dentro de este, para las diferentes sesiones, etapas, perfo-dos y ciclos.
En cuanto a la fuerza, el mtodo mas generalizado en el entrenamiento con pesas a fin de intensificar los
esfuerzos y la carga, y para que se cumpla la dinmica de cargas, consiste en:
Aumentar el volumen de trabajo.
Incrementar la intensidad del esfuerzo.
Para aumentar el volumen de trabajo incrementaremos el nmero de series y repeticiones.
Para incrementar la intensidad del esfuerzo o carga aumentaremos el peso a levantar y/o la velocidad de
ejecucin del ejercicio.

16. VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

El trmino volumen de entrenamiento, define el lado cuantitativo de las cargas aplicadas en un entrenamiento,
microciclo o macrociclo. El volumen de la carga tiene el objetivo de alterar el equilibrio interno del organismo
(homeostasis), logrando de esta forma que el mismo se adapte a este estimulo y as lograr cambios en el
rendimiento deportivo.
Cuando tomamos en consideracin el volumen debemos tomar en cuanta la magnitud, la duracin e
intensidad de la carga aplicada. La magnitud del volumen de la carga es la suma cuantitativa de las diferentes

orientaciones funcionales desarrolladas, llevadas a cabo, en una sesin, microciclo o ciclo anual.La magnitud
toma en cuanta la estrecha relacin entre las diferentes capacidades funcionales (fuerza, velocidad,
resistencia, etc.), siendo la suma de las diferentes volmenes aplicados.Cuanto ms cualificado es el
deportista mayor el la magnitud que logra soportar.Por el contrario los deportistas en formacin son frgiles y
tienen como limitante la resistencia mecnica de los ligamentos y articulaciones, estos progresan lentamente,
no as los msculos.Una carga y volumen progresivo con intensidades medias durante un periodo largo es
una forma importante de mejorar la resistencia mecnica de las articulaciones.Muchas veces el dejar de lado
esta importante principio hace que jvenes con grandes condiciones se vean perjudicados en sus progresos,
a mediano y a largo plazo.
La duracin de la carga de entrenamiento es un criterio por el cual medimos el espacio de tiempo que se
aplica un estimulo, con una orientacin determinada.Una carga aerbica de larga duracin provocan en un
mes un gran cambio en los niveles de rendimiento aerbico.Si la carga es de una duracin mas corta los
cambios no sern significativos.Cada estimulo tiene el proceso de ganancia, mantenimiento y perdida, un
estimulo tendr una duracin optima logrando los objetivos buscados.Debemos intentar no llegar la periodo
competitivo o la competencia ms importante en le fase de ganancia.La idea es controlar la duracin de las
cargas de diferente orientacin funcional, tomando en cuanta la duracin de cada estimulo para logran una
interaccin satisfactoria logrando resultado y un rendimiento satisfactorio, buscado.
Es importante recordar que una carga surge efecto positivo en el rendimiento solo por un periodo
determinado, despus de este periodo la carga no ejerce ms una accin de desarrollo, perdiendo
rendimiento. Para la planificacin del entrenamiento no se debe descuidar la duracin de una carga de misma
orientacin, ya que un uso prolongado no tendr los beneficios buscados.
La intensidad de la carga del entrenamiento es el criterio que controla al fuerza, la potencia, el nivel del
estimulo aplicado.Es decir que es la medida del estimulo aplicado.Si estamos trabajando la fuerza en un
gimnasio, la intensidad del estimulo esta dada por la cantidad de repeticiones que puede realizar con un peso
determinado, ejemplo 1MR, una repeticin con el mximo peso movido, es una intensidad del 100%.

Ejemplo de la intensidad de la fuerza durante un macrociclo anual.

Buscar controlar las intensidades de los entrenamientos es de suma importancia, un estimulo tendr
diferentes impactos bioqumicos, fisiolgicos dependiendo de esta variable, no obstante este control estar
limitado ya que para ello influyen innumerables factores. Pero ms limitados estamos si no lo llevamos a
cabo.Calcular el volumen de una rutina del gimnasio es un proceso sencillo, a modo de ejemplo vemos un
deportista que tiene para la sesin los siguientes ejercicios:

EJERCICIO

INTENSIDAD

VOLUMEN

Press de pecho

4 x 10 x 50 kgs.*
series rep. carga

2000 kgs.
la multiplicacin de los
MICROPAUSA: 3'
factores
MACROPAUSA: 5'

Dorsales en polea alta

4 x 10 x 30 kgs.*
series rep. carga

Remo en polea baja

4 x 10 x 70 kgs.*
series rep. carga

MICRO y MACRO PAUSAS

1200 kgs.
Las micro pausas son las realizadas entre
la multiplicacin de los
series.
factores
Las macro pausas son las realizadas
2800 kgs.
entre ejercicios.
la multiplicacin de los
factores

Esta rutina ejemplificarte muestra el volumen calculado en Kgs. dejando

Sumatoria:
en claro la carga aplicada.
6000 kgs.

Nota: La carga se calcula sumando el peso de la barra, es por este motivo que una barra de calidad pesa 10 15 - 20 kgs.
Con estas pocas lneas intentamos recordar aspectos bsicos del entrenamiento deportivo que muchas veces
se dejan de lado, siendo causantes de perdidas de tiempo y esfuerzo, contribuyendo a mejorar y efectivizar
ms an los planes de entrenamiento.

17. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Vamos a abordar el tema del desarrollo de la velocidad, y lo vamos a hacer de modo general, sin acercarnos,
porque no tendra sentido, al mbito culturista, sino al estrictamente deportivo y sus aplicaciones.Vamos a
hacer unas consideraciones generales acerca de la velocidad, de forma esquemtica y organizada, para ir
desarrollando con posterioridad el tema del entrenamiento de las caractersticas que vamos a ver a
continuacin. Sirva este articulo de introduccin a la velocidad. Velocidad asociado a la intensidad mxima y
distancias cortas. Tipos:
Velocidad de reaccin: Puesta en accin, tiempo desde que se percibe el estimulo hasta la puesta en
movimiento
Velocidad gestual o segmentaria: Tiempo que tarda en movilizar un segmento del cuerpo. Esta referido a
las actitudes segmentarias; relacionado con la velocidad de reaccin y la velocidad de desplazamiento.
Velocidad de desplazamiento: El tiempo que se tarda en recorrer una distancia, y se puede a su vez
clasificar en:
- Cclicas
- Acclicas
Factores del desarrollo de la velocidad.
La velocidad va a depender del Sistema Nervioso Central, de la capacidad de transmisin de estmulos
nerviosos. Es importante el Sistema de Movimiento o grupos musculares. Estos dos factores van unidos a la
coordinacin y a la tcnica. En velocidad existe un gran componente gentico, donde es muy importante el
tipo de fibras (rojas o blancas). Esta cualidad es mucho ms difcil de desarrollar que la resistencia o la fuerza.
1. V. Desplazamiento. Desplazamiento a realizar en el menos espacio de tiempo; esta cualidad depende de:
Velocidad cclica: la amplitud de zancada (longitud y frecuencia de la zancada)
Velocidad acclica: implica la coordinacin, adems de toda la capacidad de desplazamiento.

2. V. Gestual: Transmisin de ordenes nerviosas a un segmento corporal y su puesta en accin.

3. V. Reaccin: tiempos de reaccin y movimiento.
Desde que se observa el estimulo hasta que se procesa
Desde que se manda la orden hasta que se produce el movimiento
Desde que se produce el movimiento hasta el final
La velocidad puede ser entrenada junto con la Amplitud de Movimiento. El sistema nervioso central empieza a
madurar a los 7 8 aos, y a partir de esta edad se trabajan los factores propios de la velocidad, sobre todo el
perceptivo.

18. ENTRENAMIENTO ALEMN DE VOLUMEN

Existen muchos mtodos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series
descendentes, mtodo descanso pausa, mtodo preagotador etc. Y aunque cada uno de estos principios tiene
sus mritos, hay uno que sobresale por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen. Es el
Entrenamiento Alemn de Volumen o (EAV )
Sus orgenes
Este mtodo de entrenamiento se origin en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se populariz en
Amrica a mediados de los 70 con Vince Gironda. Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanticos de este
tipo de entrenamiento, recientemente el renombrado entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt a sus
modernos mtodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este mtodo funciona muy bien
para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento
muscular rpidamente.
En que consiste
Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios bsicos como la sentadilla, el
prs de banca, dominadas, prs militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un
ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran nmero de unidades
motoras y como consecuencia se crea un estmulo enorme para que las clulas musculares se hipertrofien.
Todo esto suena excelente pero puede que te preguntes que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel
olmpico que al realizar el EAV por un periodo de 6 semanas tienen que moverse una clase arriba de su peso,
ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
El programa de entrenamiento
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos mximos. O
con un peso que normalmente te permitira hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento
mximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por
semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el
Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el Viernes
inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sbado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2
y as sucesivamente.
Rutina 1 - Pecho y espalda
Ejercicio
**
Prs de banca
R
Dominadas con
R
diversos agarres
Aperturas (cristos)
***
inclinadas con
S
mancuerna
Remo sentado con
S
cable

Series

Rep.

* Tiempo

Descanso

10

10

4-0-2

60 segundos

10

10

4-0-2

60 segundos

10-12

2-0-2
90 segundos

10-12

2-0-2

* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repeticin, por ejemplo un
tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excntrica) en 4
segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o
concntrica).
** Los ejercicios R se realizan en forma de series rectas, o sea que acabas todas las series
del ejercicio R1, antes de empezar con el ejercicio R2.
*** Los ejercicios S se realizan en superserie (un ejercicio detrs del otro sin descansar
entre ellos). Y solo descansas entre cada superserie.
Rutina 2 - Piernas, pantorrillas y abdomen
Ejercicio
Series
Rep.
Tiempo
Descanso
R
Sentadillas
10
10
4-0-2
60 segundos
R
Curl femoral acostado 10
10
4-0-2
60 segundos
Elevacin de talones
R
10
10
2-0-2
60 segundos
parado en mquina
Encogimientos
S
3
Mximo 2-0-2
invertidos
90 segundos
S
Encogimientos
3
Mximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que hars para las piernas, te recomiendo que no entrenes si
no has esperado por lo menos dos horas despus de tu ltima comida, a menos que te
guste vomitar en el rack de sentadillas.
Rutina 3 - Hombros, bceps y trceps
Ejercicio
Series
Rep.
Tiempo
Descanso
Fondos en barras
R
10
10
4-0-2
60 segundos
paralelas
R
Curl tipo martillo
10
10
4-0-2
60 segundos
Elevaciones laterales
R
4
10-12
2-0-2
60 segundos
con mancuerna
Notas importantes

Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones.

Realiza nicamente los ejercicios que aparecen y no agregues ms.

Ejecuta los ejercicios con con el tiempo de ejecucin sealado en las tablas y apgate a los
descansos sealados.

Notars que despus de la octava serie en los ejercicios R te sentirs ms fuerte que en las series
anteriores, esto se debe a adaptaciones neuromusculares.

Despus de que sea muy fcil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento mximo
(generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y despus de las
siguientes dos semanas otro 10%.

Recuerda que ningn programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrs que
buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad.

Si llevas menos de 12 meses entrenando no es recomendable que realices el EAV, ya que solo te
sobreentrenaras

19. LA IMPORTANCIA DEL TIEMPO

Quiz muchos de ustedes, han probado ya algn programa de entrenamiento en el que se puede apreciar la
existencia de algunos dgitos como 4-0-2, o 2-0-X; un ejemplo de estos programas de entrenamientos es el
Entrenamiento Alemn de volumen (EAV). Pero quiz muchos no se ha decidido a probarlo por que no tienen
idea de lo que significan dichos numeritos. Pues para que no te quedes sin recibir las bendiciones de este tipo
de rutinas, te mencionar en que consisten. Aqu te dars cuenta la importancia de entrenar en una forma
lenta y controlada, un factor que la mayora de nosotros, a menudo pasamos por alto.
En el libro The Poliquin Principles de Charles Poliquin, (ya anteriormente te haba dicho quien era este
sujeto), por si aun no lo sabes, solo te mencionar que es uno de los mejores entrenadores a nivel mundial,
quien ha trabajado con atletas de muchas disciplinas. Es un verdadero cientfico del deporte, de nuestro

deporte. Tal vez en otra ocasin pueda escribirles algunos de sus datos biogrficos para que sepas que no es
un entrenador del montn.
Qu es el tiempo?
Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes
con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta. Los instructores deben ensear a los socios de los
gimnasios que los movimientos deben realizarse lenta y controladamente para reducir los riesgos que
producen los pesos que se salen fuera de control. De cierta manera, el entrenamiento lento es ptimo, pero no
siempre. Como sabrs, no hay ninguna forma de entrenar que sea la mejor. El cuerpo humano es un
organismo especialmente adaptativo, que responde de manera diferente al entrenamiento.
As que haciendo variaciones en el mismo, forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables, es la
velocidad del cn la que se realizan las repeticiones. Existen una gran cantidad de investigaciones con muchos
atletas en las cuales cientficos del ejercicio, tanto europeos como americanos. Estas investigaciones han sido
basadas en atletas de varios deportes, incluyendo fisicoconstructivistas y atletas olmpicos poseedores de
records.
Lo que debes saber acerca de la velocidad de los levantamientos.
Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas esenciales, es que la velocidad del levantamiento es
extremadamente importante. Digamos que dos chicos deciden realizar diez repeticiones de remo. Uno levanta
el peso lentamente, va hacia arriba contando hasta tres, y baja el peso contando hasta seis, y el otro
comienza a subir y a bajar el peso como si fuera un columpio. No crees que ellos lograran diferentes
efectos durante la ejecucin del ejercicio?, pues claro!, y una razn es que aunque los dos se encuentren
haciendo el mismo nmero de repeticiones y levantando el mismo peso, la velocidad en la que se realizan
estas repeticiones esta afectando otras variables.
Para un fsicoconstructor, una de estas variables es el tiempo bajo tensin, esto es, la cantidad de tiempo en
que los msculos deben contraerse para completar una serie. Para desarrollar masa muscular al mximo, el
tiempo ptimo en que el msculo deber contraerse durante una serie, deber estar en el rango de 20-70
segundos. Esto permite una gran cantidad de variantes; desde series que consisten de una repeticin y duran
70 segundos, hasta series que son de 15 repeticiones y duran 70 segundos.Sin embargo, esto no significa
que los fisicoconstructivistas no deben realizar series mas largas o mas cortas, sino que la mayora de sus
series deber estar dentro de este rango.
Las prescripciones del tiempo
A continuacin te explicar que son esos nmeros que ves en algunos artculos de entrenamiento en Neogym,
as podrs entender mejor esta variable tan importante.
El primer dgito, es la porcin para bajar el peso. (parte negativa).
El dgito de en medio, es la fase de pausa, (isomtrica).
El tercer dgito, es el movimiento de regreso (positiva).
As que usando cualquier movimiento en un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:
El 3 se refiere a que deber tomarte 3 segundos en llevar el peso hacia abajo.
El 2 se refiere a que cuando ests abajo debes contar dos segundos antes de levantar el peso.
El 1 se refiere a que deber tomarte un segundo para volver a la posicin inicial del ejercicio.
Algunas veces vers algunas X, ests son usadas para denotar levantar el peso tan rpido como sea
posible.
El descanso entre series, el cual es tambin un componente esencial de una rutina, esta simplemente
expresado en segundos.
Variando la velocidad en tus levantamientos para lograr fuerza y poder al mximo
Para desarrollar una fuerza ptima, el entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes pesos, tiene una
ventaja absoluta sobre el entrenamiento de alta velocidad. Descendiendo el peso con movimientos lentos, se
incrementan la duracin del estmulo y los niveles de tensin impuesta sobre el msculo, factores que
favorecen el desarrollo de la fuerza y e incremento de la masa muscular.
La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo lento producirn los siguientes efectos en la construccin de
masa muscular: estimulacin de las fibras musculares tipo II, incremento del glucgeno muscular,
fosfocreatina, trifosfato de adenosina, difosfato de adenosina, creatina, fosforilasa, y la actividad enzimtica
del ciclo de Krebs. los cuales en suma, significan mas fuerza y masa muscular!.
Dos estudios recientes, han mostrado el valor superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento sobre
el tipo de entrenamiento que mantiene una velocidad de contraccin constante a travs de todo un programa

completo. El primer estudio realizado mostr que: para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento, se
deber entrenar utilizando tanto la velocidad lenta como la velocidad rpida. Por otra parte, el segundo
estudio, menciona que el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos mas significativos en la
produccin de fuerza que el entrenamiento de alta velocidad. No obstante, el estudio, menciona que el
entrenamiento de alta velocidad por si solo, no produce cambios tan significativos como lo hacen los
entrenamientos de alta y baja velocidad combinados.
Solo un consejo
Este tipo de entrenamiento debe ser realizado siempre y cuando ya hayas obtenido una base slida de fuerza
mxima. Eventualmente, muchos atletas podran obtener grandiosos resultados en los ejercicios de alta
velocidad, pero deben desarrollar una base con los movimientos de velocidad lenta y deben continuar con
este tipo de ejercicios a travs de toda su carrera atltica para asegurar continuo progreso.
Conclusin
Vaya que siempre tenemos algo nuevo que aprender, no es as?. Entonces, no crees que sera buena idea
que ya te pongas a entrenar mas cientficamente y dejes de entrenar como los tontos que solo copian lo que
otros hacen?.
Aunque eso no es todo, lo peor es que copian a los que no saben.

20. EL TRIPLE ESTANCAMIENTO MUSCULAR

Los sistemas de alta intensidad en el entrenamiento culturista estn diseados e ideados para la ruptura de
las zona de estancamiento en la obtencin de resultados, para suponer un estimulo al msculo fuera de la
rutina de entrenamiento convencional y para buscar puntos de esfuerzo que nos hagan romper el umbral de la
linealidad en el trabajo.
Uno de estos mtodos son las series de triple esfuerzo o triple estancamiento o fallo muscular. Su
metodologa se fundamenta en la propia mecnica y fisiologa de la contraccin muscular y el reclutamiento
de unidades motoras para la realizacin de un determinado movimiento, tanto a nivel de fibra muscular como
a nivel de unidades nerviosas.
Para hacer una introduccin, vamos a proponer un smil... imaginad un empresario ahorrador, que si necesita
de 4 obreros para realizar un trabajo, no usara 5... al cuerpo le pasa lo mismo, es una increble maquina de
ahorrar... si para la realizacin de un determinado movimiento, se necesitan un determinado numero de
unidades motoras, el cuerpo no reclutara ni una sola fibra mas... eso si, dejara una serie de fibras digamos, en
reserva, para una futura situacin de emergencia en la que sea necesario un aporte extra de fibras para la
realizacin de un movimiento.
Basndonos en esto, establecemos el sistema de series descendentes... pero el sistema de triple
estancamiento va mas all de ello, pues busca el agotamiento de los tres niveles de fuerza muscular. Cuando
habitualmente hablamos de llegar al fallo muscular, nos referimos aunque sin saberlo, al fallo concentro o
positivo. El msculo en la fase excntrica o negativa es capaz de realizar un esfuerzo alrededor del 130%,
superior al mximo concntrico (aqu tenemos el fundamento de las repeticiones negativas), y alrededor de un
145% en una fase de bloqueo. Que queremos decir con esto.. que un msculo es capaz de desarrollar una
fuerza determinada para una repeticin mxima, que es capaz de realizar un esfuerzo un 30% mayor si se
trata de una repeticin excntrica, y un 45% mayor si el trata del bloqueo del peso en un punto determinado
de su recorrido.
Basndonos en este principio fisiolgico, con un peso determinado, seremos capaces de realizar unas
determinadas repeticiones con un peso determinado (85%), pongamos 6 u 8, seremos capaces, llegados con
ese peso al fallo positivo o concntrico, de realizar unas 3 a 4 repeticiones negativas con ese peso, llegados
tambin al fallo excntrico o negativo, incapaces de realizar una sola negativa mas, aun seremos capaces de
bloquear el peso en un punto del recorrido del movimiento y mantenerlo en esa posicin durante unos
segundos. Una vez alcanzado el fallo en este punto, habremos llegado al punto de fallo muscular absoluto, en
sus tres niveles, lo que nos har trabajar el msculo hasta las mas profunda y recndita de sus fibras.
Como todos los sistemas de alta intensidad, es un mtodo del que no debemos abusar. A m particularmente,
me gusta introducir una o dos series de esta mecnica por grupo muscular, una a dos veces al mes, no mas,
alternando las semanas: por ejemplo, si establecemos un mesociclo de entrenamiento de 5 semanas, la

primera semana el entrenamiento de pecho por ejemplo llevara este mtodo en las dos ultimas series del
ejercicio mas bsico del entrenamiento (generalmente el primero, algn press), la semana siguiente lo
haramos que el grupo/os que tocaran el martes... y as hasta que le tocara por ciclo una vez por grupo.
Para quien no haya probado este tipo de entrenamiento, advertir ya de por s de su dureza... y para los que
quieran ir mas all del sufrimiento (los que gusten como yo del entrenamiento masoquista de pierna) que se
animen en la prensa de piernas... una delicia.

21. TCNICAS Y RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

A. EJERCICIOS BSICOS QUE TRABAJAN LAS DIFERENTES PARTES CORPORALES
En este apartado encontrars los consejos, recomendaciones, msculos a desarrollar por cada ejercicio,
como as tambin las tcnicas y ejecuciones correctas de cada uno de los ejercicios de cada grupo muscular.
I. PECHO
1. Press Banca:
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegndose las vrtebras lumbares del banco, se
aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
El agarre debe ser ms ancho que el ancho de los hombros
La barra descender hasta tocar el pecho a la altura de los pezones
Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestin, pero se deber tener mucha
precaucin en este caso
A. Variantes
a.1 Press 45 o Press Inclinado: Trabaja las fibras superiores del Pectoral
la barra baja hasta la altura de las clavculas
a.2 Press Declinado o Invertido: Trabaja las fibras inferiores del Pectoral
La barra baja a la altura de los pezonesAgarre estrecho: Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la
zona prxima al esternn
2. Press con Mancuernas
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegndose las vrtebras lumbares del banco, se
aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio
Las mancuernas descendern hasta la altura de los pezones

Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el
perodo de aprendizaje de este ejercicio
A. Variantes
a.1.Con una sola mancuerna: Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro,
ejemplo tenis, en este caso es necesario un compaero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo
contrario el sobrepeso nos tumbara
3.Aberturas Laterales
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo ms abajo posible
Una ligera flexin del codo para que se produzcan lesiones en el mismo
Las palmas irn enfrentadas
4. Pull over con Barra
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
til para estirar el pectoral
Agarre a la altura de los hombros
La barra a utilizar deber ser corta dado que en otro caso provocara desestabilizacin
Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizar menor recorrido pero mayor seguridad
Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizar mayor recorrido pero menor seguridad
5.Fondos Suelo
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
til para estirar el pectoral
Agarre a la altura de los hombros
La barra a utilizar deber ser corta dado que en otro caso provocara desestabilizacin
Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizar menor recorrido pero mayor seguridad
Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizar mayor recorrido pero menor seguridad

A. Variantes
a.1.Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos
a.2.Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos an
a.3.Separando ms las manos, trabaja ms el pectoral
a.4.Cerrando ms las manos trabaja ms el Trceps
Observaciones: Presionar con las muecas y dedos en el suelo para no perder tensin. El cuerpo debe
mantenerse en tensin y en linea sin deprimir la zona abdominal o proyectar los
6.Pectoral Contractora o Maquina Mariposa
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Los brazos debern permanecer paralelos al suelo, es decir a 90 respecto del tronco
La espalda deber estar pegada al tronco durante todo el ejercicio
Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensin
7.Fondos en Paralelas
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
El cuerpo deber descender en forma vertical
El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros
El cuerpo no deber arquearse
El cuerpo no deber balancearse
Los codos bajan hacia atrs
El cuerpo bajar hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas
Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensin
8-Cruces con Poleas
Msculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps
El cuerpo estar perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente
Los hombros y brazos en el mismo plano que las polea
Ligera flexin de codo y muecas
El cuerpo no deber arquearse

El cuerpo no deber balancearse

Las poleas se juntan al frente sin tocarse
II.ESPALDA
1.Polea al Frente
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porcin esternal) Redondo Mayor, Biceps
Braquial
En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muecas, algunas barras tienen un agarre
especial para las muecas con un pequeo declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muecas
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones
El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra
El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase
negativa o excntrica
Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja ms el dorsal ya que los bceps producen menos tensin,
si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bceps cumplen una mayor funcin
2.Polea tras nuca
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros
Las palmas de las manos van hacia el frente
Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas
La polea desciende hasta llegar detrs de la nuca
Los brazos parten desde una posicin inicial bien extendidos, puesto que as trabaja ms el msculo dorsal
A.Variantes
a.1.Polea al frente
a.2.Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla
3.Remo con Barra
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial
El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posicin los msculos
vertebrales deben realizar tensin esttica para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio
puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio
con la barra o pesas, dichos apoyos son muy tiles por que permiten que los msculos vertebrales
permanezcan relajados, evitando lesiones

Los brazos permanecen perpendiculares al suelo

El agarre es superior a la anchura de hombros
Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensin en la zona lumbar
La espalada debe estar bien recta
Las escpulas aducidas (es decir cerradas)
Observaciones:
Si la barra va al pecho, trabaja la porcin superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porcin posterior y
media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bceps
Si la barra va al abdomen, trabaja la porcin inferior del Dorsal Ancho, la porcin esternal del Pectoral Mayor,
y el Bceps Braquial
Remo con mancuernas:
Idem anterior, la ejecucin es la misma, que en el caso de remo con barra
4.Barra en esquina
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Biceps Braquial
El tronco permanece paralelo al suelo o tambin puede ser inclinado al frente a 45
Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensin en los msculos
espinales
Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensin en el Dorsal Superior
Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensin en el Dorsal Inferior
A.Variantes:
a.1. A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies
apoyados a la misma altura
a.2. A una mano: Codos pegados, para congestionar ms la porcin inferior del Dorsal Ancho, una pierna
flexionada delante y una flexionada detrs
5. Polea Baja a la Cintura
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y
Biceps Braquial
El tronco permanece paralelo al suelo o tambin puede ser inclinado al frente a 45
Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensin en los msculos
espinales
Los codos van hacia afuera

La barra va hacia la altura del ombligo

6. Pull - over con mancuerna
Msculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Trceps Braquial
Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados.
Nunca se rompe esa ligera flexin
Una palma sobre la otra tomando la mancuerna
Cabeza fuera del Banco

III. HOMBROS
1. Press Tras Nuca
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona
lumbar
El agarre debe ser ms ancho que el ancho de los hombros
Si el agarre es ms ancho, la estabilidad es mayor
Los brazos deben estirarse completamente y la barra deber bajar hasta la altura del la nuca
No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones
Observaciones

Nunca apoyar la barra sobre las cervicales

Nunca arquear la espalda

2. Press con Mancuernas
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra
Permite trabajar en forma alternada
Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares
A. Variantes
a.1 Producir rotacin externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estn enfrentadas
Observaciones: En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

3. Press Militar
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps
La barra parte de las clavculas y se lleva hasta extender los brazos
El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros
Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares
4. Elevaciones Laterales
Msculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros
5. Elevaciones Frontales
Msculos a desarrollar: Deltoides Anterior y pocin clavicular del Pectoral Mayor
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros

IV. ABDOMINALES
1. Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)
Msculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor
Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la accin del Psoas Ilaco
La posicin de los brazos actan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo ser
menor que si van entrecruzados detrs de la nuca
No debemos flexionar la cabeza
Realizamos la elevacin del tronco con la mirada hacia arriba
Subimos hasta antes de llegar a la vertical

Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que
en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal
A. Variantes:
a.1 Oblicuos: idem anterior pero rotando el troco 45 al elevar el tronco, podemos simular tocar con el
codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo
2. Contracciones de Abdominales (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)
Msculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor
Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la accin del Psoas Ilaco
La posicin de los brazos actan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo ser
menor que si van entrecruzados detrs de la nuca
No debemos flexionar la cabeza
Realizamos la elevacin del tronco con la mirada hacia arriba
Las escpulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevacin es de unos pocos
grados a diferencia del ejercicio anterior
Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningn
inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar
3. Elevaciones de Piernas (Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)
Msculos a desarrollar: Psoas, Ilaco, Recto Anterior Pectneo
Este ejercicio suele ser ms eficaz para entrenar los msculos flexores de la cadera que los abdominales, si
bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce
un mayor desarrollo en los msculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan
ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para
ellos existe un solo msculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las
caderas.
Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los msculos
flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas
La posicin de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso
Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo
Los abdominales deben contraerse isomtricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realizacin del
ejercicio

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo ya que produce un alta tensin sobre las vrtebras lumbares tendiendo a
arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecucin de dicho ejercicio
V. Lumbares
1. Hiperextensiones en Suelo
Msculos a desarrollar:
Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)
Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta

Tobillos sujetos
Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo
Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posicin inicial

2. Hiperextensiones Banco
Msculos a desarrollar:
Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)
Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo

El banco de lumbares deber tener un buen acolchado para no lesionar el taln de Aquiles
Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo
La posicin inicial es con el cuerpo cado hacia delante en un ngulo de 45
Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posicin inicial
3.Buenos Das
Msculos a desarrollar:
Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)
Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los msculos lumbares
vigorosamente
La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vrtebras cervicales
Flexionamos hasta que el tronco est paralelo al suelo, luego volvemos a la posicin inicial
La cadera va hacia atrs para que la carga caiga sobre la base de sustentacin
Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo
4. Peso Muerto
Msculos a desarrollar:
Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)
Msculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los msculos lumbares
vigorosamente
Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo
Desde la posicin inicial de flexin de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posicin de pie
Los brazos nunca se flexionan
Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo

VI. BCEPS
1. Dominadas para Biceps:
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo
Mayor y Porcin esternal del Pectoral Mayor
Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma
La palma de la mano mira hacia nosotros

Agarre Estrecho
Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra
Bajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedad
Evitando tambin todo tipo de oscilaciones y balanceos
2.Curl Barra
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo
El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos
Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombro
Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo
Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero si apoyar la barra sobre
los muslos para descansar
3. Biceps Alterno con Mancuernas
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo
El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro
La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los msculos en forma independiente
A. Variantes
a.1. De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecer recta y sin moverse)
4. Bceps Concentrado
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo
Cuerpo completamente bloqueado
Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo
El codo queda libre sin apoyar en ningn lado
Congestiona Mucho
Permite series negativas
A. Variantes

a.1. Biceps Concentrado de Pie: Posicin similar a la de " Remo a una mano "
5. Curl en Banco Predicador o Scott
Msculos a desarrollar: Bceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo
Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de
sentirnos comodos
Tomar la barra de pie para no forzar el codo
El codo queda libre y fuera del acolchado
El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical

VII. TRCEPS
1. Trceps con barra tumbado:
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo
Se flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiere una muy buena tcnica y no
es aconsejable para los novatos ya que existe el riesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del
ejecutante
Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codos
El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90
Los codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular
2. Trceps con mancuernas tumbado
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo
Una mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el
brazo se desplace de tu posicin inicial
La mancuerna va hacia el hombro contrario
El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90
3. Trceps con mancuernas de pie
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Anconeo Largo

Se realiza de pie

El brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior, este recurso es solo una
referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posicin inicial
La mancuerna baja por detrs del hombro contrario
El ngulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecer inmvil a los 90
A. Variantes
a.1 Sentado: para que la espalda sufra menos
Observaciones: No balancear ni arquear la espalda
4. Trceps Francs
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono
Cuerpo debe permanecer recto
La espalda no debe ser arqueada ni producir lordosis
El descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nuca
El agarre debe ser estrecho
Las muecas debern permanecer firmes y no ser quebradas
A. Variantes
a.1Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna
5. Patada de Burro o Patada Trceps
Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono
El cuerpo permanecer bloqueado
Cuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexin
El cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a este
El brazo no debe separarse del cuerpo
Extensin completa del brazo que permanecer siempre paralelo al suelo
Mantener isometricamente o estticamente la mancuerna un par de segundos en la posicin de mxima
tensin (al estar estirada)
6. Trceps en Polea:

Msculos a desarrollar: Trceps Braquial y Ancono

Nos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la polea
Los brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo ms flexionados posible
Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpo
No debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpo
Es importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir el mayor recorrido posible)
VIII. ANTEBRAZOS
1. Flexin con Barra o mancuerna
Msculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior
Nos ubicamos sentados detrs de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muecas fuera de este
con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos una barra o mancuerna
debemos flexionar la mueca y luego realizar el descenso lentamente
En ningn momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco
Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muecas
2. Extensin con Barra o mancuerna
Msculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior
Nos ubicamos sentados detrs de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muecas fuera de este
con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuerna
debemos extender la mueca y luego realizar el descenso lentamente
En ningn momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco
Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muecas
3. Supinacin y Pronacin
Msculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador Redondo
Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las
fuerzas se equilibraran y no realizaramos esfuerzo

Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso supinamos la mano hasta que la
palma de la mano quede mirando hacia arriba
no debemos producir ni flexin de codo ni flexin ni extensin de la muec

IX. PIERNAS
1. Extensin de cuadripces en mquina
Msculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
El eje de giro de la mquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas
El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores
El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos
El movimiento finaliza cuando la extensin llega a los 90
El descenso hacia la posicin inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza
potencia
2. Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja
Msculos a desarrollar: Recto Interno, Pectneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor
El cuerpo debe permanecer recto
Colocamos el rodillo sobre la articulacin
La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo
Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo
El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo
3. Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja
Msculos a desarrollar: Glteo Mediano y Fibras superiores del Glteo Mayor
El cuerpo debe permanecer recto
Colocamos el rodillo sobre la articulacin
La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo

Abrimos la pierna, llevndola hacia el costado sin doblar las rodillas

El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar ms la pierna
4. Sentadilla
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps
Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo
Descargamos la barra apoyandola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales
La espalda deber permanecer recta en todo momento si arquearse
Descendemos flexionando piernas
La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo
Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo
A. Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia
fuera mayor implicancia del Vasto Externo
Importante: Podemos colocar un banco detrs nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la
posicin inicial podamos sentarnos sobre l. Es conveniente contar con supervisin y ayuda al realizar este
ejercicio
Observaciones: se puede poner una cua debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan
mucha flexibilidad en estos.
5. Sentadilla Delantera
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps
Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros
Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados
Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo
Descargamos la barra apoyndola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales
La espalda deber permanecer recta en todo momento si arquearse
Descendemos flexionando piernas
La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo
Importante: Podemos colocar un banco detrs nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la
posicin inicial podamos sentarnos sobre l. Es conveniente contar con supervisin y ayuda al realizar este
ejercicio.
Observaciones: se puede poner una cua debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan
mucha flexibilidad en estos.
6. Prensa Vertical
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps
Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
Cabeza alta
Espalda recta y apoyada en el respaldo
La espalda no debe arquearse en ningn momento
Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa pero antes de
relajar los cudripces volvemos a flexionar
La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho
Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la
correcta ejecucin del mismo
7. Maquina de Hack
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps
Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical
Cabeza alta
Espalda recta y apoyada en el respaldo
La espalda no debe arquearse en ningn momento
La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo
Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa pero antes de
relajar los cudripces volvemos a flexionar
A. Variantes: Mquina Hack de frente
8. Prensa Horizontal

Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glteo Mayor, Bceps

Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural
Cabeza alta
Espalda recta y apoyada en el respaldo
La espalda no debe arquearse en ningn momento
La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho
Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensin completa pero antes de
relajar los cudripces volvemos a flexionar
9. Bceps Femoral en Mquina
Msculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps Crural
Entramos a la mquina de frente
Flexonamos las piernas, la flexin finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas
Cuando extendemos no debemos relajar los msculos isquitibiales, apens llegamos a la extensin volvemos
a realizar la flexin
10. Gemelo de Pie
Msculos a desarrollar: Gemelo y Sleo

De pie, elevamos los talones lo ms posible

Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender

la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

A. Variantes: Si los talones van hacia dentro trabajamos ms la parte interna, por el contrario si los talones
fueran hacia fuera trabajaramos la parte externa
11. Soleo Sentado en mquina
Msculos a desarrollar: Sleo

Cuando realizamos la extensin de talones con la pierna flexionada a 90 anulamos la labor del gemelo

Una buena mquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura
deseada

Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice

Elevamos los talones lo ms posible

Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora

A. Variantes: No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede
ocasionarnos lesiones en el taln de Aquiles
B. TCNICAS DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR
1. Piramides 2. Engao- Impulso o Balanceo 3. Congestion4. Superserie5. Series Compuestas 6. Tensin
Continua 7. Series Negativas 8. Repeticiones Forzadas 9. Ecleptico10. Descanso-Pausa 11. Agotamiento
Previio (Pre exahustacion) 12. Quemazon o Repeticiones Parciales 13. Escalera
1. PIRMIDES

Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando
las repeticiones

Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

Repeticiones entre 4 y 15

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia.

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515-12-10-8-6Aberturas412-10-8-6Fondos Pecho2MximosPolea 51512-10-8-6Remo512-10-8-6Dominadas2MximosTrceps Extensiones412-10-8-6Trceps Francs312-108Fondos Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar515-12-10-8-6Vuelos Laterales412-10-8-6Trapecio28-6Sentadilla 51512-10-8-6Cuadripces412-10-8-6Biceps Femoral412-10-8-6Gluteos Mquina412-10-8-6Aductores312-108Abeductores312-10-8Biceps Curl412-10-8-6Banco Scott412-10-8-6
2. ENGAO - BALANCEO

Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y as poder trabajar con
pesos ms elevados, es decir produciendo una aceleracin de movimiento

No hay que abusar de esta tcnica puede causar lesiones.

Repeticiones entre 4 y 12

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515-12-10-8-6Aberturas412-10-8-6Fondos Pecho2MximosPolea 51512-10-8-6Remo512-10-8-6Dominadas2MximosTrceps Extensiones412-10-8-6Trceps Francs312-108Fondos Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar515-12-10-8-6Vuelos Laterales412-10-8-6Trapecio28-6Sentadilla 51512-10-8-6Cuadripces412-10-8-6Biceps Femoral412-10-8-6Gluteos Mquina412-10-8-6Aductores312-108Abeductores312-10-8Biceps Curl412-10-8-6Banco Scott412-10-8-6
3. CONGESTIN

Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el msculo

Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

3hasta el fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

Polea
Squat

Trceps Francs

5hasta el

3hasta el fallo Max 15

2hasta el fallo Max 15

Aductores

Trceps Extensiones
Gluteos Mquina

Press Militar
Vuelos Laterales

4hasta el fallo Max 15

2hasta el fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

Banco barra

4hasta el fallo Max 15

Biceps Femoral

5hasta el fallo Max 15

Biceps Alterno

Abeductores

Press Militar

SerieRepeticiones

Cuadripces

2hasta el fallo Max 15Martes y Viernes

fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

2hasta el fallo Max 15

Fondos Triceps

5hasta el fallo Max 15

Dorsal en Polea

5hasta el fallo Max 15

Ejercicio

fallo Max 15

Press Banca

SerieRepeticiones

Remo a una mano

Ejercicio

Lunes y Jueves

Fondos Pecho

Repeticiones entre 4 y 12
Series 4 5
Descanso entre series 2 minutos
Velocidad de ejecucin: lenta
Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia
Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Trapecio

5hasta el

3hasta el fallo Max 15

4hasta el fallo Max 15

4. SUPERSERIES

Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo
muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie

Ejemplos de antagonistas:
Pectorales-Dorsales
Bicesps-Triceps
Cuadripces-Isquiotibiales

Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

Repeticiones entre 12 a 15

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia

Cuadripces

Remo con polea

512Sin descanso entre ambos

515

Triceps

512Sin descanso entre ambos Este entrenamiento puede combinarse con una rutina en Pirmide y

512

Biceps

Ejercicio

SerieRepeticiones

Isquiotibiales

Press Banca

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definicin muscular

515Sin descanso entre ambos

512

practicarlo una vez o dos veces por semana como mucho

5. SERIES COMPUESTAS

Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio
del mismo grupo muscular , se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta

En resumen es una superserie del mismo grupo muscular

Se pueden realizar: Biseries,Triseries

Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

Repeticiones entre 12 a 15

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Resistencia

Este ejercicio produce definicin muscular

412Sin descanso entre ambos

Para realizar est rutina hay que estar muy entrenado.

4512

412

Trceps Extensiones

412Sin descanso entre ambos

Biceps Femoral

Remo a una mano

Polea

412Sin descanso entre ambos

412

Cuadripces

4512

412Sin descanso entre ambos

Squat

Press Militar

412

412

Vuelos Laterales

Ejercicio

SerieRepeticiones

Press Militar

Trceps Francs

312Martes y Viernes

Banco barra

Ejercicio

SerieRepeticiones

Biceps Alterno

Press Banca

Lunes y Jueves

312

412Sin descanso entre ambos

6. TENSIN CONTINUA

Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mnimo balanceo o inercia, es decir
NO produciendo una aceleracin de movimiento

Repeticiones entre 4 y 12

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima

Este ejercicio produce definicin (forma muscular)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca512Aberturas412Fondos
Pecho2MximosPolea 512Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones410Trceps Francs310Fondos
Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos
Laterales412Trapecio210Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina415Aductores315Abeductores315Biceps Curl412Banco Scott412
7. SERIES NEGATIVAS

Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica.

2 a 3 series.

4 a 5 repeticiones.

3 minutos de pausa.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Observacin: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporcin.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la
fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo
de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a
bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)Atletismo, saltos, velocidad,
lanzamientos,Lucha,Halterofilia ,Remo,Ftbol,Voley,Basquet .
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a
bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515Press
Militar412Aberturas210Polea 515Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones412Trceps
Francs312Patadas de Burro2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos Laterales412Press con
manc.28Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina412Aductores312Abeductores312Biceps Curl412Biceps en mquina412-10-8-6
8. REPETICIONES FORZADAS

Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica.

Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo muscular

2 a 3 series.

4 a 5 repeticiones.

3 minutos de pausa.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Observacin: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporcin.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la
fuerza mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo
de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a
bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)Atletismo, saltos, velocidad,
lanzamientos,Lucha,Halterofilia,Remo,Ftbol,Voley,Basquet
Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) Idem a Series Negativas pero debemos llegar al fallo
muscular
Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a
bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515Press
Militar412Aberturas210Polea 515Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones412Trceps
Francs312Patadas de Burro2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos Laterales412Press con
manc.28Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina412Aductores312Abeductores312Biceps Curl412Biceps en mquina412-10-8-6
9. ECLPTICO

Consiste en cambiar series con ejercicios

Ejemplo
1 series de elevaciones laterales
1 series de Press Militar
1 series de Trapecio
1 serie de Press hombro con mancuernas

Repeticiones entre 4 y 15

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca115Aberturas112Press c/mancuernas112Fondos
Pecho1Mximos Polea 115Remo112Dominadas1Mximos Trceps Extensiones115Trceps
Francs112Fondos Triceps1MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar115Vuelos
Laterales112Trapecio112 Sentadilla 115Cuadripces112Biceps Femoral112Gluteos
Mquina112Aductores112Abeductores112 Biceps Curl112Banco Scott112
Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 2 minutos y repetimos 3 4 series
Ejemplo
5 series para Pecho, la primera Press Banca, descanso 1 minuto, Abertuaras, descanso 1 minuto, Press con
mancuernas, descanso un minuto y fondos
Descaso 3 minutos y repito lo mismo, as 3 o 4 veces
10. DESCANSO - PAUSA

Son series mximas

Se entrena una o dos veces al mes solamente

Se debe realizar la ejecucin del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.

Cargas mximas y submximas (95 al 100% de la capacidad mxima individual)

Repeticiones entre 2 y 4

Series 4 5

Descanso entre series 3 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima y Potencia

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Lunes y Jueves

43

44

43

Banco barra

Cuadripces

43

34Martes y Viernes

Biceps Alterno

53

42

Gluteos Mquina Trceps Francs

Remo a una mano

54

Biceps Femoral Trceps Extensiones

Polea

24

52

Squat

Press Militar

52

44

Trapecio

Press Banca

Ejercicio

SerieRepeticiones

52

Press Militar

Ejercicio

SerieRepeticiones

44

11. AGOTAMIENTO PREVIO

Se realizan ejercicios especficos para agotar y luego ejercicios bsicos. Ejemplo: primero triceps y
luego Press Banca

No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se cumplira el
agotamiento

Repeticiones entre 12 a 20

Series 4 5

Descanso entre series 1 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima

Este ejercicio produce definicin (forma muscular)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesTrceps Extensiones410Trceps Francs310Fondos
Triceps2MximosAberturas412Fondos Pecho2MximosPress Banca512Biceps Curl412Banco
Scott412Dominadas2MximosPolea 512Remo512Martes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesVuelos Laterales412Trapecio210Press Militar512Cuadripces412Biceps
Femoral412Sentadilla 515Gluteos Mquina415Aductores315Abeductores315
12. QUEMAZN O REPETICIONES PARCIALES

Muy peligroso, para atletas avanzados

Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta tcnica y estar bien entrado
en calor

Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos. Ejemplo: en curl biceps, la
ltima repeticin llegamos hasta 90, seguimos levantando la barra hasta donde lleguemos ejemplo al 135,
seguimos hasta una ms ejemplo hasta 170 etc

Repeticiones entre 8 a 12

Series 4 5

Descanso entre series 2 minutos

Velocidad de ejecucin: lenta

Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima

Este ejercicio produce definicin (forma muscular)

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca512Aberturas412Fondos
Pecho2MximosPolea 512Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones410Trceps Francs310Fondos
Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos
Laterales412Trapecio210Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina415Aductores315Abeductores315Biceps Curl412Banco Scott412
13. ESCALERA

Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con ms peso, luego 8 repetiones con
ms peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y luego 12 repeticiones con menos peso

Repeticiones entre 8 a 12

Series 4 5
Descanso entre series 2 minutos
Velocidad de ejecucin: lenta
Objetivo Desarrollo de la Fuerza Mxima
Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular)
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca512-10-8-10-12Aberturas412-10-8-10-12Fondos
Pecho2MximosPolea 512-10-8-10-12Remo512-10-8-10-12Dominadas2MximosTrceps Extensiones412-108-10-12Trceps Francs312-10-8-10-12Fondos Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512-10-8-10-12Vuelos Laterales412Trapecio212-10-8-1012Sentadilla 512-10-8-10-12Cuadripces412-10-8-10-12Biceps Femoral412-10-8-10-12Gluteos
Mquina415Aductores315Abeductores315Biceps Curl412-10-8-10-12Banco Scott412-10-8-10-12
C. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

2. RUTINA ISOMTRICO

Mxima tensin muscular: 100%

6 - 8 repeticiones.

55-4-3-4-5

23-2

Trceps Extensiones

Dorsal en Polea

Remo a una mano

Polea

Fondos Pecho

55-4-3-4-5

44-3-

44-3-3-4

44-3-3-4

44-3-3-4

Biceps Alterno

54-3-3-3-4

Gluteos Mquina

23-3

Biceps Femoral

2mximasMartes y Viernes

Cuadripces

44-3-3-4

2mximas

Squat

34-3-2

Trapecio

54-3-3-3-4

Vuelos Laterales

44-3-3-4

Press Militar

Ejercicio

SerieRepeticiones

Banco barra

3-4

44-3-3-4

Fondos Triceps

Press Militar

55-4-3-4-5

Trceps Francs

SerieRepeticiones

Press Banca

Ejercicio

1. Entrenamiento Isotnico2. Entrenamiento Isomtrica3. Entrenamiento Excentrica4.

Entrenamiento Concntrico y Excentrico5. Entrenamiento Isocintico6. Entrenamiento
de Potencia7. Entrenamiento de Resistencia 1: Anaerbica8. Entrenamiento de
Resistencia 2: Anaerbica-Aerobica9. Entrenamiento de Resistencia 3: Aerbica 10.
Entrenamiento de Resistencia 4: Aerobica 1. ENTRENAMIENTO ISOTNICO

Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad mxima

Repeticiones entre 1 y 5

Velocidad de ejecucin: mxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza
mxima.Este sistema de entrenamiento de fuerza mxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal)
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son: Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos,
Lucha,Halterofilia y Remo
Lunes y Jueves

44-3-3-4

5 - 6 segundos de duracin.
3 a 5 minutos de pausa entre cada tensin.
Objetivo del entrenamiento: rehabilitacin.
Observacin: este mtodo de trabajo perjudica la coordinacin intermuscular.
Este mtodo es el ms utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitacin ya que este
entrenamiento produce un rpido aumento de la Fuerza.Es bueno realizar los ejercicios en 3 ngulos
diferentes. Ej Biceps Curl
ejercicio 1 a 170
ejercicio 2 a 90
ejercicio 3 a 45

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175 90 y 45

Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series
3. ENTRENAMIENTO EXCNTRICO

Cargas del 130 - 150% de la mxima fuerza esttica.

2 a 3 series.

4 a 12repeticiones.

3 minutos de pausa.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular mxima.

Observacin: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporcin.
Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza
mxima. Tambin es muy utilizado por culturistas.Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa
rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones
musculares.Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son: Atletismo, saltos, velocidad,
lanzamientos,Lucha,Halterofilia,Remo,Ftbol,Voley y Basquet .
OJO: Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios
medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515Press
Militar412Aberturas210Polea 515Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones412Trceps
Francs312Patadas de Burro2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos Laterales412Press con
manc.28Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina412Aductores312Abeductores312Biceps Curl412Biceps en mquina412-10-8-6
4. Entrenamiento Excntrico y Concntrico

Cargas del 60 - 80% (concntrico) y mayor 100% (excntricas).

4 - 6 series

6 - 12 repeticiones

3 - 5 minutos de pausa.

Objetivos: fuerza muscular mxima.

Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta tcnica.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza mxima. Tambin es muy
utilizado por culturistas.

Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rpidamente la fuerza, el abuso de este tipo de
sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.Los deportes que ms utilizan este tipo de
entrenamiento son: : Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos,Lucha,Halterofilia,Remo,Ftbol,Voley y
Basquet .
OJO:

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra cuando el atleta lleg exhausto a las 8
repeticiones y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica
(4 o5 repeticiones ms)

Durante el ejercicio un compaero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios
medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excntrica (4 o5 repeticiones ms)
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca515Press Militar412Fondos
Pectoral210Polea 515Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones412Trceps
Francs312Fondos Triceps2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos Laterales412Press con
manc.28Sentadilla 515Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina412Aductores312Abeductores312Biceps Curl412Biceps en mquina412-10-8-6
5. ENTRENAMIENTO ISOCINTICO

Cargas a utilizar 70 % de la capacidad mxima

Repeticiones entre 4 5

Velocidad de ejecucin: mxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.

Este mtodo es el ms utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza
Potencia. Para realizar este entrenamiento se necesitan mquinas especiales que se les regula la velocidad
de movimiento, estas mquinas tienen la caractersticas que cuanto ms rpido se realiza el movimiento ms
fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensin a travs de todo el ejercicio.
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son: Natacin y Remo
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA POTENCIA

Cargas del 60 al 80%

4 a 6 series

8 a 12 repeticiones

2 a 3 minutos de pausa

Velocidad de movimiento: elevada

Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento sonAtletismo, saltos, velocidad, lanzamientos,
Lucha, Halterofilia y Remo
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca512Press 45412Press con
manc212Polea 512Remo512Dominadas2MximosTrceps Extensiones412Trceps
Francs312Patadas de Burro2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar512Vuelos Laterales412Hombro con
manc.28Squat 512Cuadripces412Biceps Femoral412Gluteos
Mquina412Aductores312Abeductores312Biceps Curl412Biceps en mquina412-10-8-6Velocidad
de ejecucin: elevada
Tiempo de recuperacin entre series 2'
7. FUERZA RESISTENCIA 1

Cargas del 60 al 30%.

4 a 6 series.

10 a 25 repeticiones.

Velocidad de movimiento: rpida.

Pausa: 2 a 3 minutos.

Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo
prolongado.Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo)
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:Yudo, lucha , Remo yCiclismo trayectorias
medianas

Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca425Press 45322Press con
manc220Polea 425Remo322Dominadas2MximosTrceps Extensiones325Trceps
Francs222Patadas de Burro2MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar425Vuelos Laterales322Hombro con
manc.220Squat 325Cuadripces325Biceps Femoral325Gluteos
Mquina330Aductores325Abeductores325Biceps Curl325Biceps en mquina220Velocidad de
ejecucin: elevada
Tiempo de recuperacin entre series 2'
8. FUERZA RESISTENCIA 2

Cargas del 60 al 30%.

1 a 2 series

30 a 50 repeticiones.

Pausa: Mayor a 10 minutos.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aerbica - anaerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo
bastantes prolongado.Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo)
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:Yudo,Lucha,Remo y Ciclismo trayectorias
medianas
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca340Press 45235Press con
manc130Polea 340Remo235Dominadas1MximosTrceps Extensiones340Trceps
Francs235Patadas de Burro1MximosMartes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar340Vuelos Laterales235Hombro con
manc.130Squat 340Cuadripces335Biceps Femoral335Gluteos
Mquina340Aductores230Abeductores230Biceps Curl340Biceps en mquina230Velocidad de
ejecucin: elevada
Tiempo de recuperacin entre series 2'
9. FUERZA RESISTENCIA 3

Cargas en el lmite del 50%

1 a 2 series.

Decenas de Repeticiones.

2 a 3 minutos de pausa.

Velocidad de movimiento: rpida.

Objetivo: velocidad de movimiento.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo
demasiado prolongado.Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo)
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:Yudo,Lucha,Remo y Ciclismo trayectorias
medianas
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca270Polea 270Trceps Extensiones260Martes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar270Squat 270Cuadripces265Biceps Femoral265Gluteos
Mquina270Biceps Curl260Velocidad de ejecucin: regulada
Tiempo de recuperacin entre ejercicios 5'
10. FUERZA RESISTENCIA 4

Cargas en el lmite del 30%.

1 serie.
Cientos de repeticiones.
Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aerbica.

Este tipo de entrenamiento est orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un perodo
demasiado prolongado.Se desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo)
Los deportes que ms utilizan este tipo de entrenamiento son:Yudo,Lucha,Remo y Ciclismo trayectorias
medianas
Lunes y Jueves
EjercicioSerieRepeticionesPress Banca1130Polea 1130Trceps Extensiones1130Martes y Viernes
EjercicioSerieRepeticionesPress Militar1130Squat 1130Cuadripces1130Biceps
Femoral1130Gluteos Mquina1130Biceps Curl1130Velocidad de ejecucin: regulada
Tiempo de recuperacin entre ejercicios 5'

22. PROGRAMA INTEGRAL PARA PRINCIPIANTES

Hablaremos de casi todo lo que un principiante debe saber desde el primer da que se para en un gimnasio,
que complementos/suplementos alimenticios puede usar, cules son las claves para obtener resultados
rpidos, que debes comer, como puedes entrenar, en fin, vas a conocer a fondo, desde conceptos muy
bsicos, hasta como puedes disear tu programa de entrenamiento y nutricin de acuerdo a tus necesidades
y objetivos.
Hay muchos motivos por los cules las personas se inscriben en un gimnasio, puede ser que su apariencia
fsica no les agrade y por razones meramente estticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio
adicional, es que podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con ms energa. Sin embargo, uno de los
errores ms grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se
necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, otros buscan la solucin en
complementos mgicos y algunos menos afortunados recurren al uso de frmacos, pero a fin de cuentas,
acaban tan frustrados que lo nico en lo que pueden pensar despus de unos meses, es en abandonar el
gimnasio, y todo por no tener una gua adecuada.
Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe mejor garanta que la de saber
que obtendrs resultados en forma constante gracias a una buena gua que te muestre como hacer las cosas.
Pero adems de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de entrenamiento y alimentarte
adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo primero (o sea la gua) me encargo yo, lo dems depende de ti.
Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observars un cambio en tu apariencia fsica,
mejorars tu salud en general, tu fuerza se incrementar y tu mente y espritu se fortalecern.
Algunos detalles que debes saber
Hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien dice lo contrario de lo que te mostrar a continuacin,
date media vuelta y mejor no le vuelvas a pedir algn consejo, suena algo cruel, pero el otro da al escuchar
que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido, comentar a otra persona, que l estaba
preparando a un par de chicas que solo deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que
pensaba administrarle esteroides anablicos, en este caso la Metandrostenolona, un esteroide oral que crea
efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos
instructores mal capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor.
Lo que debes de saber
Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los
primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los das, no hay mejor camino al
fracaso que asistir todos los das, con el perdn de todos los instructores que an recomiendan seguir el
mismo esquema estpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 das de la semana al gimnasio.
La alimentacin es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y
media 3 o 4 veces por semana. La alimentacin significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo
referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o prdida de grasa.
Eventualmente tendrs que estar dispuesto a comer 5 veces al da, y olvidarte de los
hbitos alimenticios que la gente normal sigue. Si no ests dispuesto a seguir un rgimen alimenticio,
olvdate de obtener resultados en forma rpida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona
acostumbrada a las reuniones sociales, en las cules muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas
recreacionales, te desvelas y andas de parranda, eventualmente tendrs que dejar todo esto si quieres ser
serio en este deporte.

Debers aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes

apreciar resultados casi en forma instantnea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que
desees alcanzar, debers pensar en aos y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como
Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.
Ningn complemento por si solo, te ayudar a ganar masa muscular o perder grasa si no
est ligado a un programa de entrenamiento y nutricin bien diseado. No quiero con esto decir que los
complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentacin,
no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrs pensar en incluir un buen
complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena protena en
polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso ser
suficiente para comenzar.
El programa de entrenamiento de un principiante
Este es el programa de entrenamiento que debers seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del
mundo, tratar de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de
entrenamiento lo debers seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte
a la carga de trabajo, tu condicin fsica previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos. Con
algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde
el primer da que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos
detalles te los comentar en futuras ediciones.
El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres das por semana, Lunes, Mircoles y Viernes,
alternativamente pueden ser Martes, Jueves o Sbado, el truco est en entrenar cada tercer da, ya que si no
te puedes sobreentrenar, (o lo que comnmente se conoce como quemar el msculo), y detener tu progreso.
Estos son los ejercicios que debes hacer, pregntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se
realiza cada uno, se corts pero firme, es decir, pdele por favor que te explique la ejecucin de cada ejercicio
y que te oriente acerca de que puedes estar haciendo mal, si se niega habla con el dueo o encargado y
comntale que el instructor no te hizo caso, dada la situacin actual de muchos gimnasios y los salarios tan
bajos de los instructores, puede que solo le llamen la atencin a cambio de conservarlo, pero tambin estas
pagando por un servicio, no se trata de que el instructor de tu gimnasio, coloque y recoja los discos,
mancuernas o barras que uses, porque tampoco es tu gato, merece todo tu respeto, pero si debe poner una
atencin especial en ti que acabas de ingresar.
Calentamiento
Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta esttica, corredora o escaladora, para preparar a tus msculos,
ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y sers menos propenso a lesionarte.
Despus de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones sern ms que suficientes,
una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15,
descansa 2 minutos entre cada serie.
Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
Bench press en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida tambin como polea para espalda
Hombros
Militar press
Bceps
Curl con mancuerna
Trceps
Copa a dos manos
Abdomen
Encogimientos o crunch
Pantorrillas
Elevacin de talones en mquina, puede ser parado o sentado
Ah est el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas antes de
realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu
nivel de fuerza y condicin fsica.

Ahora hablaremos de los factores que van influir considerablemente en la rapidez con la que obtengan
progresos; estamos hablando de la alimentacin. Definitivamente es muy importante que entrenes en el
gimnasio intensamente 3 o 4 das por semana, pero lo que en realidad te ayudar a que progreses
continuamente, es lo que comas; eso si, aunque definitivamente no eres exactamente lo que comes, (ya que
no eres una manzana o un licuado de protena), si podemos afirmar que es muy cierto este viejo dicho; o sea
que todo lo que pasa por tu linda boquita, ser lo que determinar tu apariencia fsica.
Los tres grandes
Comenzaremos con algunos conceptos muy bsicos acerca de los nutrimentos que existen, todos los
alimentos que contienen estos tres nutrimentos, para ser mas especficos, hablamos de las protenas, los
carbohidratos y las grasas. Algunos alimentos contienen mayor proporcin de protenas, otros de
carbohidratos y grasas, aunque algunos poseen los tres.
Protenas
Las protenas estn formadas por pequeas molculas de aminocidos, las cuales a su vez, se unen como si
se tratase de ladrillos para formar las protenas. Digamos que las protenas son la pared y los ladrillos los
aminocidos que la conforman.Las protenas poseen muchas funciones, algunas de notable importancia,
aunque una gran mayora de ellas, forman parte de muchos tejidos y ayudan a construir otros nuevos, en el
entrenamiento con pesas es de suma importancia consumir al menos de 1.7 a 2 gramos de protena por kg.
De peso corporal, esta cantidad es necesaria para que el proceso de resntesis de protena se lleve a cabo
despus de un entrenamiento intenso.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente energtica favorita del cuerpo humano, cuando se ingieren, este los procesa
para formar glucosa o almacenarlos en el hgado o msculo esqueltico como glucgeno. A grandes rasgos
se pueden clasificar como carbohidratos simples, carbohidratos complejos y de acuerdo a su ndice
glucmico.
La primera clasificacin corresponde a un grupo de carbohidratos en los que su estructura es menos
compleja, digamos que se forman solo a partir de molculas tan sencillas como la glucosa o la galactosa, para
formar un disacrido como la lactosa (azcar caracterstica de la leche), el cual es un excelente ejemplo de
carbohidrato simple. En el caso de los carbohidratos complejos, su estructura es mucho mas compleja tal y
como su nombre lo dice, y en muchos casos est formado por cientos de miles de molculas de glucosa ;
ejemplos de carbohidratos complejos pueden ser el almidn o el glucgeno.La clasificacin de acuerdo a su
ndice glucmico corresponde a la respuesta que tiene el pncreas para secretar insulina con respecto al tipo
de carbohidrato que se ingiere, algunos carbohidratos favorecen mas la produccin de la hormona insulina,
pueden ser complejos o simples; el uso de esta clasificacin es muy importante ya que as podemos
manipular hasta cierto grado, la respuesta del pncreas a la produccin de insulina cuando se ingiere algn
carbohidrato y aprovecharlo para fines de anabolismo muscular y eliminacin de tejido adiposo.
Grasas
Las grasas son otro nutrimento a veces muy satanizado, la verdad es que definitivamente existen algunos
tipos de grasas que no sera recomendable que comieras; ejemplos de estas son las que acompaan a los
productos lcteos enteros, a los embutidos, vsceras y carnes con un elevado de grasas como las de cerdo y
algunos cortes de res. Grasas slidas como la manteca, mantequilla o algunos tipos de margarina tampoco
son muy recomendables. Por otro lado, las grasa de origen vegetal como las que contiene la nuez, aceites
como el de linaza, oliva, algunos vegetales como el aguacate, puedes consumirlos pero sin excederte; cabe
mencionar que no es buena idea sobrecalentar los aceites, ya que las grasa que resultan en muchos casos
saludables, pierden muchas de sus propiedades benficas y se vuelven txicos, sobre todo cuando usas el
mismo aceite para frer y frer los mismos alimentos; ejemplo de estos aceites dainos son los que se
almacenan en las freidoras.
Algunos nutrimentos no tan grandes pero igual de importantes
Adems de los tres macronutrientes que mencionamos, existen otros mas, son los llamados milinutrientes o
micronutrientes. Ejemplos de estos son las vitaminas, minerales y oligoelementos, los cuales se necesitan en
cantidades muy pequeas.La deficiencia de alguno puede ocasionar algunos padecimientos o trastornos, sin
embargo, llega a ser muy raro que la deficiencia de ellos ocasione alguna enfermedad grave, pero procura
seguir una alimentacin variada y rica en vegetales y fruta.
Aunque existen combinaciones que puedes encontrar en el mercado que contienen mezclas diseadas para
proporcionarte las recomendaciones mnimas de mili y micronutrientes, debes ser cuidadoso y no exceder las
dosis; una tableta o cpsula no es mejor que dos o tres, sin embargo, si puede causarte alguna sensacin de
malestar general o ser txica en dosis extremas.Ahora que le dimos una breve repasada a estos conceptos
bsicos ser cuestin de ver como puedes incorporar algunos de estos conceptos a tus objetivos individuales.

Recomendaciones generales si deseas perder grasa:

Comienza por eliminar todos los alimentos de tu dieta que contengan carbohidratos simples, harinas muy
refinadas o grasas saturadas; ejemplos de estos alimentos son: los tacos, (dgase al pastor, de suadero,
carnitas, o de guisados con mucha grasa), quesadillas fritas, pizza, hamburguesas preparadas con grasa en
exceso, bebidas gaseosas con azcar, agua mineral, agua de fruta con mucha azcar, helados de crema,
productos lcteos enteros, vsceras, embutidos, pastelillos, pan blanco, pan dulce, y la lista puede seguir y
seguir.
Aumenta el consumo de carbohidratos fibrosos como la avena, la pasta de harina integral, el pan integral.
Aade a tu alimentacin ensalada de vegetales crudos como la jcama, la zanahoria, la lechuga o los pepinos.
Sustituye las bebidas altas en azcar por agua natural, puedes usar edulcorantes artificiales como el CLIGHT
o el BELIGHT.
Procura cenar una cantidad mnima de alimentos ricos en carbohidratos. Puedes cenar alimentos ricos en
protena, (por ejemplo carne de pollo asada) y una ensalada de verduras.Si tu objetivo es aumentar masa
muscular:

Come al menos 5 veces al da.

Ingiere 2 gramos de protena de alta calidad por kg. De peso corporal.

El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas importantes del da, as que nunca
las omitas.

Espera un lapso entre tu comidas de dos y media a tres horas.

Si resulta difcil comer cinco comidas slidas puedes aadir a tus tres comidas que regularmente
haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de protena en polvo como el suero de
leche acompaado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestin y bioabsorcin de la protena.

A los 90 minutos que acabes de entrenar, es una excelente idea ingerir una bebida con protena en
polvo y carbohidratos simples, puede ser algn jugo con protena en polvo.

Ah estn una serie de recomendaciones que puedes empezar a aplicar desde este momento.
Existe mucha mas informacin con lo referente al tema de la nutricin en el fisicoculturismo, esta es solo una
pequea ( o debera decirse insignificante) recopilacin acerca de todo lo que hay acerca de este tema.
Ests son las preguntas ms frecuentes de unprincipiante.
1. Quisiera saber porqu solo recomiendas un ejercicio para cada grupo muscular, no es mejor hacer 4 o 5
ejercicios como dice mi entrenador?
Mira, la razn por la cul en el programa de entrenamiento de un principiante se le recomienda entrenar tres
das por semana y realizar un ejercicio por cada grupo muscular es muy simple. La razn es que esta es la
forma ms rpida para obtener ganancias constantes en fuerza e hipertrofia muscular. Despus de tres o
cuatro meses, puedes empezar a variar tu programa de entrenamiento, usando rutinas divididas en las que
trabajas distintos grupos musculares en cada da. Adems debemos tomar en cuenta que como principiante,
debes acostumbrar a tu cuerpo a los ejercicios y en cierta forma educarlo para que se acostumbre a realizar
los movimientos con pesas. Adems de que los ejercicios que mencion en el programa de entrenamiento
utilizan la mayor cantidad de fibras musculares y por lo mismo son los ms efectivos. Olvdate de las rutinas
en las que entrenas de Lunes a Viernes, son cosa del pasado, solo alguien que se qued en la poca de
Arnold las seguira recomendando, ahora todos sabemos que poco productivas son estas rutinas de
entrenamiento. Entrena tres veces por semana, da el mximo en cada repeticin de cada ejercicio y luego
vete a casa para comer, descansar bien y as podrs estimular el crecimiento muscular.
2. He ledo que el Suero de leche y la Creatina monohidratada son lo mejores complementos que hay, pero
cuantos kilogramos de peso ganar si los tomo?
Amigo, la verdad es que es cierto que el suero de leche y la Creatina monohidratada son dos excelentes
complementos, pero no creas que por el hecho de solo agregarlos a tu programa de entrenamiento vers
resultados increbles. Por otro lado puedes ver resultados muy buenos cuando los usas con una buena
alimentacin y los tomas adecuadamente. El asunto de cuantos kilogramos de peso puedes aumentar
depende de muchos factores, puede que aumentes 1 Kg digamos en 6 u 8 semanas, aunque hay casos en
que otras personas aumentas 3 o 4 veces ms, o incluso hay quien no aumenta ni un solo gramo, esto vara
de persona a persona. Lo que si debes tomar muy en cuenta es que la calidad muscular, la fuerza y la
recuperacin no se mide en Kg., sin embargo son otros factores que incrementan la apariencia esttica de tus
msculos, as que no solo te gues en la escala de peso.
El otro da estaba platicando con un fisicoculturista de mi gimnasio, l es campen nacional y me coment que
me puede vender su secreto para aumentar 10 Kg en 3 meses, lgicamente que me dijo que tena un precio,
he tratado de averiguar de que se trata pero la verdad no s muy bien si decidirme, sobra decir que sus

bceps son tan grandes como mis piernas. Tienes idea de que se trata? Amigo no hay tal secreto, puedes
pasarte toda la vida buscando el secreto del crecimiento muscular express y nunca lo encontrars. No
existe, lo digo y lo dir siempre, un cuerpo con un desarrollo muscular aceptable se construye en aos, no en
meses, se requiere de paciencia, mucha dedicacin y de un estilo vida muy sano. Con respecto al secreto que
tu entrenador te recomienda, lo ms seguro que sea el secreto que muchos de ellos usan y recomiendan a
principiantes ingenuos como t, me refiero al uso de esteroides anablicos, es cierto que puedes ganar una
buena cantidad de peso con el uso de ellos.
Pero cuanto ser de masa muscular magra, grasa o agua?, despus de usar un ciclo de esteroides cunto
peso retendrs en forma de masa muscular?, y que hay de les efectos secundarios de los que nadie quiere
hablar?, en fin, yo no lo pensara dos veces si me vuelven a ofrecer este secreto, recuerda que quieres hacer
de tu cuerpo, un templo o una farmacia, los esteroides tienen un inevitable lugar en este deporte, pero como
principiante, nunca debes usarlo.
3. Alguna recomendacin de complementos o suplementos?
Aqu depende de tus metas y objetivos individuales, aunque lo bsico es siempre tomar una buena cantidad
de antioxidantes como la Vitamina C y la E, comenzar por una buena protena en polvo de suero de leche, eso
digamos que es lo bsico. Dependiendo de lo que desees lograr, tu alimentacin as como tu entrenamiento
van a variar, en Neogym constantemente se publican artculos acerca de cmo puedes usar los
complementos y suplementos alimenticios. Pero puedes empezar con este stack bscio.
4. Oye Alberto, tengo 16 aos y quisiera comenzar a usar esteroides, ha ledo que no son tan dainos y
pueden ser usados en forma segura, me gustara saber cules seran lo ms recomendables y en que dosis
usarlos?
A menos que desees desaprovechar tu mximo potencial natural para crecer, quieras mantener tu estatura
actual para siempre, tener ms acn del que normalmente se presenta en los chicos de tu edad, tener riesgo
de perder pelo por no mencionar algunos trastornos ms graves, no te recomendara que usaras esteroides
anablicos por nada del mundo. En la adolescencia tu cuerpo produce una cantidad impresionante de
hormonas anablicas que te pueden ayudar a construir msculo con relativa facilidad, si mantienes tu
alimentacin en orden, entrenas adecuadamente y no te sobreentrenas, no hay duda alguna, vas a crecer. Mi
recomendacin final es que si definitivamente ests obsesionado con usar esteroides anablicos, es que
entrenes al menos por unos 5 o 7 aos en forma natural, despus de esto, te eduques y aprendas todo lo que
puedas acerca de estas sustancias y acudas con un buen profesional para que te ayude y asesore en caso de
que seas candidato a usarlos.
5. Que complemento es mejor el Met-RX o el Myoplex?
Amigo, para ser honestos ambos complementos son bsicamente lo mismo, as es, el hecho de que alguien
diga que uno es mejor que otro no es cierto, puede que alguno sepa mejor o puedas absorber mejor los
nutrimentos que cada uno contiene. Pero de eso a que sea 10 veces mejor no es cierto. Por otro lado no tiene
nada de mgico el hecho de tomar algn complemento como estos para subir ms rpido como tu
entrenador dice.Simplemente son protena de calidad mezclada con vitaminas, minerales y algo de
carbohidratos, lgicamente que si el factor limitante en tu programa de entrenamiento y nutricin es una
ingesta pobre de protena, no hay que ser ningm genio para deducir que cuando agregas la cantidad
necesaria de protena a tu dieta, (ya sea en forma de complemento o comida comn y corriente) vas promover
ms el anabolismo muscular. As que elige el complemento que ms te gust y puedas tomar en forma
constante, adems debes de tomar en cuenta que muchos de estos suplementos le caen pesados a muchas
personas, as que empieza con medio sobre y agrega algo de fibra para acompaar tus licuados.

23.ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.
El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto
con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y
debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta. El entrenamiento de circuito data de los aos
cincuenta. En aquella poca estaba considerado como un mtodo para desarrollar la fuerza, resistencia
muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubri que las ganancias eran
generales y se producan nicamente de forma limitada.
As mismo el sistema tena sus mritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia haba que poner

nfasis en una de esas tres cualidades fsicas. Adems, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por
ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostr su
efectividad.
Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos
carecen de la base fsica que permite la ejecucin de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y
articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los msculos funcionen con efectividad. Debido
a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito los msculos y las articulaciones implicadas en los
ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos. Los msculos
reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o
12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estres soportada y el individuo es capaz de conseguir
mas fuerza o resistencia.
Es muy efectivo para principiantes
Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un mtodo valido y efectivo para atletas novatos. La clava esta en
incluir ejercicios que impliquen a los msculos utilizados en el deporte especifico.
Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea efectivo, debemos regular el tiempo entre ejercicios,
numero de repeticiones y cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos libres y ponemos
a trabajar a un grupo de personas a travs de un circuito, hemos de disponer del equipo adecuado. De otra
forma, tendremos que pasar un tiempo excesivo buscando y cambiando pesos. Gracias a la aplicacin
extensiva de este sistema, se usan cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variacin de la
resistencia.
Hay unos treinta segundos de descanso entre cada ejercicio. La intensidad de la ejecucin es lo
suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de
recuperacin tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y una pausa de 30 seg. Entre cada uno de
estos, podemos hacer tres series de circuitos en media hora.
Las variaciones del entrenamiento de circuito:
Sin embargo, cualquier mtodo de entrenamiento de circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por
ejemplo, si nuestro objetivo es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de
entrenamiento:
1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos.
2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres circuitos.
3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la intensidad regular de entrenamiento y un
numero diferente de circuitos.
Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen ser mas reducidos. Por ejemplo, podran
oscilar entre la mitad y tres cuartos de nuestro mximo para una sola repeticin. Sin embargo la cantidad de
resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado. El entrenamiento de circuito tambin puede
utilizarse en los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios deben disponerse de
forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo
limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mnimo con peso adicional. Las cargas
aadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales, sacos de arena, discos, barras,
mancuernas o ropas lastradas. La duracin de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y
90 segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El principio gua de todas estas
variaciones del entrenamiento de circuito, basado en el mtodo de intervalos intensivos es el ejercicio
explosivo siempre que se efecte de manera correcta.
Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito:
Una de las modas de los populares aerobios es el uso del entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo
cardiovascular. Uno de los mtodos ms comn es hacer una especialidad de gimnasia durante un tiempo
determinado para luego pasar a una estacin de ejercicio para hacer el mximo de repeticiones posibles
durante unos 15 seg. Tras finalizar en la estacin, hay que continuar con el ejercicio gimnstico elegido. Esto
se repite hasta la totalidad de los ejercicios del circuito.
Tambin hay que mencionar que se trata de una forma de ejercicio para atletas mas experimentados. Los
principiantes lo encontraran demasiado duro y les podra acarrear lesiones o algn otro problema.
Otro mtodo de combinar cierta forma de actividad aerobia con entrenamiento de fuerza en un circuito es el
siguiente: hay que disponer una serie de estaciones de ejercicios con algunas piezas en medio para trabajo
cardiovascular, como escaleras estticas, maquinas de remo, cintas de carrera, etc. Se hacen entonces los
ejercicios de fuerza de la forma habitual e inmediatamente despus de terminar cada ejercicio se pasa a la
seccin cardiovascular, para trabajar all durante 30 seg. A gran velocidad. Cuando se detiene esa actividad,
se regresa al siguiente ejercicio de fuerza, para volver luego a una forma distinta de actividad aerobia,

continuando estas alternancias hasta terminar con todas las estaciones de ejercicio y luego, si lo permite
nuestra condicin, repetir otro circuito completo.
Como se dijo antes estos mtodos son efectivos para atletas principiantes, intermedios o dedicados a
actividades donde prima la resistencia. Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos obtener una
gran resistencia, que es un factor clave del acondicionamiento general. Sin embargo, los aumentos de fuerza
no son grandes y rara vez se produce hipertrofia considerable. En ciertos casos puede incluso llegase a
experimentar una perdida de volumen muscular, pero solo si se practica este tipo de ejercicios durante un
tiempo considerablemente largo.
Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el entrenamiento de circuito no es para los
atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no
especficos de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratn no significa que podamos remar,
patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza
especifica y otras capacidades fsicas distintas.
Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en el perodo de preparacin general.
Cuando se usa durante esa temporada, se convierte en un mtodo muy efectivo para mejorar la resistencia, la
fuerza, la potencia o la resistencia cardiorespiratoria. Por estas razones se deben incluir entrenamientos de
circuito en el macrociclo de entrenamiento. Nos proporcionara variedad al programa y puede ser muy til a la
hora de preparar el cuerpo para entrenamientos con sobrecargas ms rigurosos.

24. PREPARACIN PARA COMPETENCIA (I)

Mucha gente se pregunta con una mezcla de curiosidad, morbo e incredulidad sobre lo que hacen los
competidores para llegar a una competencia de la forma en la cual lo hacen, tal vez los meses previos a un
evento son los ms difciles y complejos de ser un fisicoculturista, ya que la dieta cambia totalmente, as como
el sistema de entrenamiento, la complementacin y claro est el programa farmacolgico que se administra de
forma conjunta a todo el proceso para obtener esos resultados temporales y quasireales que observamos en
un concurso. Tal vez, la curiosidad ms grande se debe al tremendo cambio que experimentan los
competidores a partir de que se declaran en fase de corte o periodo de depletacin y despus a los pocos
das de haber pasado un evento, es tan increble el cambio que algunos recuerdan al proceso metamrfico de
una oruga al convertirse en una mariposa.
El cambio puede parecer increble, hasta 30 kilogramos menos en cuatro meses y de un 20 % de Grasa a un
4 % al final del periodo. Es impresionante el observar an para el ojo entrenado y experto las diferencias que
va presentando el cuerpo semana tras semana e inclusive al final de la preparacin da tras da, el cierre de la
preparacin que implica la deshidratacin corporal (sobre todo del agua subdrmica) genera el ltimo toque
final de la obra que se quiere plantear un cuerpo magro (seco, duro y rayado como se dice en nuestro Argot).
El siguiente cambio sorprendente es el observado tras el evento: Ganancias hasta de 4 Kilogramos diarios en
los primeros 4 5 das, un incremento desmedido en la retencin de lquidos, resntesis de glucgeno,
recuperacin de la capa de grasa esencial (hasta un 9-10%) y una increble velocidad en la sntesis de
protenas. Por poner un ejemplo mi estimado paciente el Sr. Jordy Barrios. el da del pesaje en el Mr. Mxico
Juvenil pesaba 73 Kg, 4 das despus pesaba 86 Kg. La segunda transformacin es tan sorprendente como la
primera.
Pero pasando a la realidad del proceso, te preguntars, pero que hacen o qu se meten? para llegar con
esa calidad muscular tan caracterstica de un competidor clasificado e inclusive de algunas otras categoras,
de hecho en la actualidad es muy difcil determinar hasta cuando un Novato deja de serlo y empieza a ser
tomado en cuenta como un Clasificado.
Primero se parte del hecho que la alimentacin original y en fase normal de crecimiento de un competidor
incluye una proporcin de 70 % de Carbohidratos, 20 % de Protenas y 10 % de Grasas, de los Carbohidratos
normalmente consumir un 60% de Carbohidratos Complejos, un 20 % de Carbohidratos Simples y un 20 %
de Carbohidratos Fibrosos. As como una complementacin abundante en Licuados de protenas altos en
carbohidratos, 5-6 alimentos diarios, Creatina Carbohidratada, etc.Pues el primer cambio que se empieza a
realizar en el proceso es la disminucin del porcentaje total de carbohidratos bajndolo un 3 % aproximado
cada semana durante las primeras 4 semanas, tomando en cuenta que el hablar en el siguiente artculo de
esta serie.
As que antes de pensar en competir realiza un anlisis con tu consciencia, tu salud y tu bolsillo para que
determines si podrs llegar al final y si valdr la pena el hacerlo; te recomiendo que al hacerlo seas lo

suficientemente realista para darte cuenta de tus limitaciones fsicas, porque independientemente de hacer
todo el proceso bien tienes que partir de tener un cuerpo con un desarrollo y madurez muscular equilibrado y
completo, ya que de lo contrario no obtendrs el resultado esperado, te sugiero que te asesores con un
Profesional que pueda decirte de forma objetiva la verdad de tu situacin, as que no solo te hagas caso tu
solo, tambin escucha a los dems.
Muchas veces he escuchado y observado entrevistas para los medios de informacin donde le preguntan a
alguna personalidad del medio ya sea un directivo o un reciente campen que es lo que hizo para llegar a
obtener la apariencia que obtienen en un evento, la respuesta ha sido tcita Mucho entrenamiento, la dieta y
uno que otro complemento. Otra respuesta que me parece ciertamente simptica y pattica es la frase que
escuchamos en los gimnasios al orla de los competidores o bien de los gorilas de ms de 100 kilogramos
todos somos naturales.Recuerdo mucho una vez en que uno de mis pacientes tras ver una de esas
entrevistas fue al consultorio y con una voz de indignacin y stira al mismo tiempo me dijo pues cuales
son los complementos que se toma fulanito de tal para estar as, porqu no me los has mandado a m,
tambin recuerdo la vez en que a cierto dirigente se le cuestion sobre el asunto de los frmacos en las
competencias y el neg por completo el conocimiento de causa de este asunto.
Creo que a nadie le gusta jugar con fuego pero siendoproceso total durar 16 semanas, siempre y cuando
nuestro competidor tenga un buen nivel; con esto quiero decir que previo a la depletacin deber andar en un
mximo de 12% de Grasa y con un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia.
Lgicamente el grupo de Carbohidratos que se reducen son los simples, los cuales empezarn a ser
sustituidos por los fibrosos. A partir de la quinta semana la cantidad total de Grasas consumidas deber bajar
aproximadamente un 1% por semana, mientras que los Carbohidratos seguirn bajando a un ritmo del 3-4%
por semana, de tal forma que al terminar la octava semana se estar consumiendo un 40 a 45 % de
Carbohidratos totales en la dieta, mientras que los complejos habrn disminuido del 60 original a un 30, los
simples de un 20 a un 10 y los fibrosos habrn aumentado al doble de los originales. La protena se
incrementa un 2% a la semana a partir de la semana 1.
A partir de la semana 9, el consumo de carbohidratos simples se reduce al 5% total, los fibrosos se consumen
aproximadamente en un 50% y los complejos partirn del 45 hasta llegar a un 30% para la semana 12.
Durante estas doce semanas la hidratacin se procura mantener igual que siempre e inclusive un poco ms
elevada que de costumbre, tambin a partir de la semana 9 se empieza a restringir el consumo de sodio
retirando un promedio de 10% por semana.
De la semana 13 a la 16, los cambios son graduales pero rpidos, los carbohidratos simples se reducen a un
2-3% total, los complejos llegan hasta un 10%, las grasas han desaparecido por completo de la dieta (al
menos hasta lo posible), los complementos se reducen a antioxidantes, protenas ms finas bajas en
carbohidratos, se restringe el consumo de creatina, se consume una mayor cantidad de Glutamina, BCAA,
bacterias benficas, etc. A partir de la semana 15 el consumo de lquidos se restringe a un 80 %, el sodio
desaparece de la dieta, se deben de administrar tambin dosis elevadas de Complejo B.
La dieta disminuye en cantidad, de hecho los alimentos no son muy variados (pechuga hervida, un poco de
atn lavado, claras de huevo al sartn, arroz y papa hervida, lechuga, espinacas, jitomate y tal vez una
rebanada de pan integral tostado, una taza de meln o una manzana al da).En la ltima semana empieza lo
extrao, se cambia a agua destilada, cada vez en menor cantidad hasta llegar a no consumir nada de 24 a 36
horas antes de un evento, mucha gente en este periodo utiliza diurticos (lo cual es una de las principales
causas de muerte, falla renal, calambres, etc) no son recomendables y en lo que a mi opinin respecta
absolutamente innecesarios. En esta ltima semana se corta por completo el carbohidrato simple y solo unos
100 gramos de carbohidratos complejos diarios son consumidos, la dieta se basa en fibra vegetal con altas
porciones de alimentos ricos en protenas bajas en grasa. Algunas otras personas bastante estpidas por
cierto utilizan bebidas alcohlicas antes del evento para deshidratarse ms y aunque da resultado el riesgo
heptico derivado del uso concomitante de frmacos anablicos es de muy alto riesgo.
Horas antes de la competencia se realizar el rasurado integral que aunado al bronceado previo durante las
ltimas semanas, las capas de cremas autobronceadoras (Crema Autobronceadora de Nivea), pinturas (Jan
Tana, protan Dermacrom), vasodilatadores como la Niacina, los aceites con capsaicinas y la Testosterona,
aceites, tierra de Indio, etc; darn los ltimos toques al competidor para lucir con esa imagen irreal que durar
tan solo unas horas durante el evento.
Suena fcil pero solo al aguantar una dieta de depletacin durante 4 meses se sabe que el sabor de una
victoria o de al menos alcanzar un buen papel en cualquier evento de importancia cuesta mucho esfuerzo y no
solo es inyectarse unos chochos, por lo que siempre he pedido y demostrado mi admiracin y respeto para

todo aquel que se atreve a subirse a posar a un escenario y eso que en este artculo solo he contado el
asunto de la nutricin, falta el entrenamiento aerbico y anaerbico, el ciclo de sustancias anablicas,
lipotrpicas, lipolticas, termognicas, ergognicas, etc; que se administran durante todo el proceso y que
realista, es muy raro el competidor que no dara positivo en una verdadera prueba de antidoping, y el que no
cae en el juego de los ergognicos prohibidos pues nunca llegar muy lejos ya que la competitividad deportiva
obliga a los aspirantes de cualquier disciplina; no solo de la nuestra, a usar sustancias ergognicas ilegales ya
que todos los utilizan; dicho de otra forma y parafraseando al Dr. Cuevas en algo que estoy totalmente de
acuerdo con l; yo jams recomendar sugerir el uso de ningn frmaco ergognico sin embargo
cualquiera puede ejercer su derecho de usarlo. Al menos mientras no sea un delito penal en nuestro pas.
En fin, siempre he credo que el que quiere usar frmacos lo va a hacer de una o de otra forma, siempre he
estado seguro de que mientras mejor sea la asesora cientfica que reciba su salud se pondr en menos
riesgo. Pero repito y no para hacerme de la boca chiquita, nunca he recomendado un frmaco ni lo har a
nadie.
Retornando a nuestro tema, durante una preparacin se utilizan algunos frmacos, los ms utilizados en
nuestro pas en forma inyectable son el Winstrol, el Masteron, el Sostenon, el Testex, la Hormona de
Crecimiento y la Insulina entre otros; mientras que en forma oral el Dianabol, la Oximetalona, el Winstrol Oral,
la Oxandrolona y el Proviron (refirindome principalmente a hormonas). Te preguntars por qu, es muy
simple, son los frmacos con mayor potencia anablica y andrognica lo que provoca que no solo adquieras
calidad muscular y densidad si no que te permitirn no adquirir demasiada agua como con otros
medicamentos por ejemplo el Deca o el Primobolan.
Cabe aclarar que no estoy diciendo que estos medicamentos que menciono sean los mejores, lo que
mencion es que son los ms usados. Adems claro de las versiones veterinarias como el Equipoise, el
Winstrol-V, El Fortabol y la Testosterona 200 entre otros. El Periodo de precompetencia, normalmente dura de
2 aos a 3 meses dependiendo de lo serio y profesional del competidor y de si tiene idea o no de donde se
est metiendo. Hay gente que llega al consultorio o con otras personas del medio a decirnos que quiere
competir en el Mr. Mxico despus de que se inspir al ver ganar a los campeones del Mr. Mxico Juvenil;
lgicamente en tres mese no se puede hacer mucho. Por otra parte, el ltimo ciclo de competencia dura
generalmente unos 3 4 meses antes del evento. Normalmente las dosis van en aumento. Las dosis
manejadas son desde 100 mg y hasta unos 1500 mg por semana (la dosis mxima asimilable de esteroide
para un individuo de 100 kg es de 800 mg por semana). Es decir en muchas ocasiones las dosis se exceden
muy por encima de la dosis txica media, debido a lo cual la vida media de un competidor no es muy alta.
El problema no queda ah, el riesgo va en aumento debido a que no saben que hay que utilizar protectores
hepticos y si lo saben no saben en qu dosis o por cuanto tiempo, al mismo tiempo que prostatoprotectores,
protectores renales, inhibidores de la aromatasa extraglandular, inhibidores de la 5-alfa-reductasa,
antioxidantes, hidratacin adecuada, buenos complementos y lgicamente empezar teniendo un porcentaje de
grasa bajo (en lo personal recomiendo un mximo de 14 porciento y un rango adecuado de un 9 a un 12),
para no tener que sufrir descompensaciones graves con la dieta.
Las inyecciones las llegan a administrar inclusive una o dos veces diarias, el riesgo se incrementa al ir
combinando medicamentos, sobre todo al jugar con el sistema hormonal incrementando las dosis de insulina,
adicionando clenbuterol y termognicos para acelerar an ms la prdida de grasa, tambin existen historias
antiguas pero vigentes de combinaciones estpidas y sin sentido de jarabes con pseudoefedrinas,
anfetaminas, termognicos, aspirina, etc; y cualquier otra cosa que estimule al Sistema Nervioso Central.
Parece ser un juego donde muchos creen que mientras ms se arriesguen ms cercanos estn a la meta.
Por otro lado est el asunto de la deshidratacin, muchos irresponsables les recomiendan cortar el sodio a
quien llevan unos dos o tres meses antes del evento (Intilmente), usan el agua destilada hasta 20 das antes,
(Psima idea) y despus los inducen a consumir lo nico que ha causado ms muertes y efectos secundarios
que el abuso de los esteroides Diurticos, el ms usado es el Lasix el cual es un diurtico de alta cima no
ahorrador de potasio, de ah provienen los calambres innecesarios en los competidores y la falla renal,
convulsiones, desmayos, etc.
En fin la batalla de ver quien se pone mejor, ms parece quien aguanta ms chocho; por ltimo y tal vez lo
menos daino sea el uso de la hormona del crecimiento sin embargo por su alto costo hay muchas
falsificaciones, de hecho en su mayora las que existen en el mercado son falsas (Sobre todo las
supuestamente provenientes del Seguro Social ya que son ms fciles de reproducir). En la actualidad en
nuestro pas existen tres presentaciones de este medicamento que son casi 100% seguras (al menos por
ahora): el Genotropin de 16 UI hecho por Pharmacia & Upjohn, el Saizen de 24 UI de Serono y el Humatrope
de 15 UI, debido a que su forma farmacutica tiene ms sellos y medidas de seguridad.

En la ltima fase el cuerpo del competidor se encuentra al lmite, deshidratado, recibiendo dosis altas de
esteroides, con una dieta muy alta en protenas, nula en grasas y muy baja en carbohidratos, bajsima en
sodio y con un cansancio mortal, no es raro ver a los competidores durmiendo por el agotamiento previo a los
eventos; la ltima parte que quizs sea lo ms difcil de toda la preparacin sea el decidir como se va a
realizar la carga despus de la clasificacin o el pesaje. El saber manejar el cuerpo del competidor es muy
difcil, sobre todo si es un novato. Pero te estars preguntando que es hacer la carga
Cargar significa meter dentro de los tejidos celulares musculares, potasio en primer lugar con el fin de
aumentar el volumen de agua dentro de las clulas, esto se deber a que el potasio es el responsable de
controlar la entrada del lquido intracelular mientras que del extracelular es el sodio; por eso nunca debes de
cometer el error de hacer carga de sodio ya que te vas a borrar o dicho de otra forma te llenars de agua
extracelular la cual se distribuir entre tus cortes musculares y en la zona subdrmica.Dicha carga se hace
tomando medicamentos ricos en potasio as como alimentos ricos en carbohidratos simples que le ayuden a
transportarlos, no creas que solo es comerte un platanito.
Lo difcil como te deca es la carga que se hace de carbohidratos simples, complejos y de protenas; dicho
proceso se realiza comiendo cada hora o cada dos horas porciones equilibradas de carbohidratos complejos:
arroz, pasta, Hot Cakes, Glicerol Fuel y jams maz, en cuanto a fibras podr ser carne magra de res, pollo,
polvos de protenas, etc. Nunca pescados debido a su alto contenido de sodio. La combinacin es un proceso
de ensayo error el cual es muy complejo.
Tambin se consumen carbohidratos simples y fibrosos, se hace bombeo y contraccin muscular muchas
veces al da y solo la cantidad mnima necesaria de agua. Esto aunado a la tensin, la pintura, el maquillaje,
los aceites, las poses, los jueces, los miles de pesos gastados en una preparacin resultan en una tremenda
tensin.
Cierro mi disertacin con un comentario para todos aquellos que como parte de su cierre de evento se van a
tomar alcohol toda la noche por aquello de la deshidratacin o que se quieren tomar un tequila o un ans para
vascularizarse antes de subir; es un acto de estupidez pura, por qu?, tu cuerpo se mantiene estable de
milagro y todava tientas a tu suerte comprometiendo lo que te queda de hgado, con alcohol, el cual se
absorber de forma inmediata pudiendo causarte inclusive un derrame cerebral. Existen otras formas ms
sanas de ganar un evento creo yo. Entiendo que la Vigorexia es difcil; sin embargo no hay evento, ttulo o
raya que valga un mes menos de vida. Por ltimo solo te puedo decir que si ya te has decidido a competir
calcules bien tu presupuesto, el cual puede ir desde unos 10000 y llegar a los 50000 pesos, inclusive ms.
Asesrate con un Profesional, comprueba que tenga conocimientos y que pueda demostrarlo, no con papeles,
tampoco con su apariencia, mejor que te lo demuestre con el resultado obtenido en otras personas y claro
est, que esos campeones que haya hecho ANTE TODO ESTN SANOS y que se sigan viendo como
buenos atletas reales y no como un montn de msculos huecos logrados a base de megadosis de frmacos.

25. PREPARASE PARA UNA COMPETICION (II)

Por mucho que cada uno se intente escudar en lo que quiera, hay algo que es la madre de todas las
verdades: el xito en una competicin lo determina la dieta. Por supuesto, que duda cabe, que el
entrenamiento tiene su importancia, y toda su trascendencia, pero no ser el factor clave... si la dieta no ha
cumplido su cometido, no habr resultados que mostrar, y no solo a nivel de definicin muscular, sino como
retencin y conservacin de la masa obtenida con anterioridad. El miedo a perder tamao lleva a demasiadas
personas a no ser del todo estrictas con la dieta de precompeticion y no llegan a esta con la forma que
debieran, teniendo hasta ellos mismos una visin distorsionada de s mismos, vindose preparados para el
campeonato y, como en muchos casos, terminando en bronca masiva al plantel de jueces.
Podis poseer el fsico mas equilibrado del mundo y el mejor dotado, pero si no mostris toda su fuerza y
perfeccin, os derrotara alguien que no este ni a lo mas mnimo de vuestro nivel.... pero que exhibe sus
escasos atributos de manera optima. Vamos a intentar abordar el qu hacer hasta las ultimas semanas de la
precompeticion, para que a la hora de mostrar nuestro fsico, sea del todo lo mas completo posible.
El que considero mejor sistema para evitar las adaptaciones continuas del cuerpo, son las dietas cclicas, lo
que nos ayudara a conseguir resultados casi constantes. Este tipo de dieta puede interpretarse de diversas
manera y nos ofrece diversas opciones para conseguir los objetivos que tengamos previstos, dependiendo del
tiempo del que dispongamos. Ante la posibilidad de establecer una serie de pautas para seguir la

estructuracin de estos ciclos alimenticios, hay que buscas la proporcin adecuada de cada nutriente en
funcin de cada individuo. Aqu hay un poco de cada persona y lo que se esfuerce en ver que es lo que mejor
le va, o en caso pertinente, de su entrenador.
Podemos contar, en primer lugar, con un periodo piloto de entre 10 a 18 semanas antes de la competicin,
como norma general. La media podemos situarla entre 12 y 14 (vamos a quedarnos con 12 para este
ejemplo). Siguiendo esto, podemos dividir esta etapa en 4 ciclos de dieta de 3 semanas cada uno, donde
usaremos generalmente las 3 primeras para limpiar la alimentacin de comida basura. Durante las 4 primeras
semanas de la digamos dieta oficial, podemos permitirnos el hecho de saltarnos la dienta una vez a la
semana.
Durante el 2 periodo cclico, podemos limpiar aun un poco mas la alimentacin, aunque no suponga un
exceso en el recorte de nutrientes. Tened en cuenta que queda mucho tiempo aun y que el cuerpo necesita
nutrientes para mantener masa. A estas alturas, casi cualquier variacin de limpieza de nuestra dieta
supondr una obtencin de resultados. Dejad que el cuerpo se vaya adaptando y vaya cambiando
paulatinamente... los cambios bruscos no son ni posibles ni favorables al organismo. Jugad con la proporcin
de nutrientes y observad como reacciona el fsico.
Un truco simple para usar este tipo de variaciones durante esta etapa es cambiar por completo las fuentes de
obtencin de nutrientes (carnes de ternera por pollo, arroz blanco por arroz integral...). Otra tcnica usada en
esta fase es la de aadir durante una semana grasas saludables con una restriccin de los hidratos de
carbono, realizado por fases; esto significa introducir grasas suficientes como para sustituir a los hidratos...
con lo que necesitaremos la mitad del nutriente por la densidad de este... eso si, siempre de grasas
saludables y por no mas de una semana. Hay que tener en cuenta que este tipo de dieta requiere una
planificacin anticipada.. si vuestro fsico no responde a un sistema.... probad otro. La alteracin de
macronutrientes es complicada, porque requiere del conocimiento de las reacciones del fsico ante estas y a
las determinadas combinaciones alimenticias. No sigis el mismo ciclo durante demasiado tiempo, o pagareis
las nefastas consecuencias de la perdida de masa. Seria conveniente la opinin imparcial de alguien que os
dijera realmente como estis, pues rpidamente se pierde la objetividad propia. Buscad la sinceridad y
aceptadla.
Un buen indicador para comprobar el efecto de las modificaciones realizadas es el almacenamiento de
glucgeno y el tiempo que se tarda en su consumo. Cuando notis un detrimento de la congestin durante el
entrenamiento, es que algo falla con los hidratos, pudiendo sustituirlos por la cantidad equivalente de grasa
para almacenar esa energa. Esto ya depende de cada uno y su metabolismo. Os resultara sorprendente la
energa que acumulis reduciendo los hidratos y consumiendo algo mas de grasas saludables. El cuerpo
responder ante el cambio, tenedlo seguro. Modificar los macronutrientes es el mejor camino para evitar las
adaptaciones fsicas y provocar cambios; podemos facilitar varias combinaciones eficaces:
Contenido alto en protenas (50%) moderado de hidratos (30%) y bajo en grasa (20%)
Alto en protenas (50%), bajo de hidratos (20%) y moderado de grasas (30%)
Moderado de protenas (35%), alto de hidratos (50%) y bajo de grasa (15%)
Alto en protenas (50%) Mnimo en hidratos (10%) y moderado de grasas (40%)
Las dos ultimas semanas de la dieta son cruciales. Si no se ha hecho correctamente con anterioridad, tratar
de hacerlo a la desesperada en este periodo es una locura. Es el periodo mas importante para mejorar la
dureza y la separacin; aqu la perdida de liquido es fundamental, y lo ultimo que debemos hacer es dar
marcha atrs sobre lo recorrido. En la ultima semana, lo normal es comenzar a parecer plano, pues se
comienza la perdida de todo el agua que queda bajo la piel y se empieza a tener un aspecto mas duro... pero
si se nos ve planos y blandos... algo falla. La ultima semana es casi mgica para recuperar la plenitud, y es en
la que se producen la mayora de los cambios.
Resumiendo, debemos hacer al menos 10 semanas de dieta previas a la competicin y hacer todo lo posible
por perder la mayor proporcin posible de grasa en este periodo sin sacrificar masa muscular. Si no vais
preparados para competir, no lo hagis; es preferible dar marcha atrs y que los jueces no os recuerden en la
mala forma de una competicin anterior, antes que salir y dejar una mala huella. Si tenis que presentaros,
hacedlo en la mxima forma posible.
Aunque la alimentacin es la pieza determinante a la hora de preparar una competicin, el modo de
entrenarse puede afectar a los resultados en muchos sentidos. Con demasiada frecuencia, el entrenamiento
se concibe como un mecanismo o herramienta para ganar tamao, que como una herramienta de
refinamiento.
Si bien es cierto que, en contra de lo que antiguamente se crea, el entrenamiento muscular de altas
repeticiones no define la musculatura, pues lo hace el entrenamiento cardiovascular y la dieta, si que se hace

necesario un determinado refinamiento del entrenamiento durante la preparacin de la precompeticin, a fin

de buscar la mxima plenitud, separacin muscular y densidad, algo que estar directamente relacionado con
la alimentacin durante esta fase.
El entrenamiento duro y pesado se hace necesario durante todo el ao, pero se hace necesaria una revisin
del entrenamiento y cambios en la metodologa en las 12 a 15 semanas que suele durar la fase de
precompeticin.
Uno de los peores errores es fijarse un peso determinado para competir. Debemos salir al escenario en la
mejor forma posible, aunque eso suponga bajar del peso en el que en un primer momento creamos que
competiramos. Establecer fases en el entrenamiento es mas intuitivo que establecerlas en la dieta, al menos
en esta fase, pues aunque ambos factores requieren de una cierta capacidad de interpretacin y planificacin,
el entrenamiento ha de estar mas sujeto al estado del fsico en cada momento y su evolucin. En la mayora
de las ocasiones se hace muy necesaria la presencia de un compaero de entrenamiento o un entrenador
personal, que nos de una visin objetiva de conjunto y de nuestra evolucin.
Se hace conveniente entonces fijas las lneas generales con antelacin, que nos permitirn con el tiempo ir
tomando conciencia acerca de nuestro cuerpo, aunque cada fsico es un mundo, y en lneas generales, puede
o no que sean las mas adecuadas para todo tipo de atleta, y han de estar sujetos a revisin continua
El programa adecuado debe incluir todas las variables posibles; usar o modificar una sola es las innumerables
variables, puede llevar a no producir las suficientes alteraciones fsicas y la obtencin de los resultados que
esperamos. Atendiendo a esto, y solo a modo de ejemplo, la estructuracin de un ciclo de entrenamiento
precompetitivo de 15 semanas podra ser la siguiente:
1 fase, de tres semanas; entrenamiento convencional pesado, aadiendo algunas repeticiones negativas y
una ligera reduccin del descanso entre series (10 seg), trabajando un aparte corporal diaria, 5 das a la
semana
2 fase, de 4 semanas; introducimos mas repeticiones y aligeramos un poco el peso; disminucin modera del
descanso entre series (20 seg menos), trabajando todas las partes corporales dos veces por semana
3 fase, de 4 semanas; mantendremos el peso usado durante la 2 fase tratando de aumentar el numero de
repeticiones. Reduccin de 30 segundos del descanso entre series; introduccin de una superserie o serie
gigante por grupo muscular. Aumento de un 15% del volumen general de trabajo por msculo
4 fase, de tres semanas; mayor reduccin del peso y aumento del numero de repeticiones; descansos de
45 seg mximo; superseries e introduccin de ejercicios en poleas.
5 Fase, de una semana; peso mas ligero aun, trabajo exclusivo con poleas y alguna mancuerna;
recuperacin entre series de 20 a 40 seg. Movimientos continuos con poco o ningn descanso: abdominales a
diario y gemelos a das alternos. Esta ultima fase se realiza de sbado a jueves, dejando sin entrenar desde
el jueves hasta el sbado, para que el cuerpo pueda recuperarse y realzar los cortes y separacin muscular.
Vamos a hacer ahora referencia al arma mas poderosa del arsenal del culturista para deshacerse de la grasa:
las actividades cardiovasculares o aerbicas. El termino aerbico significa con oxigeno . El transporte de
oxigeno facilita la combustin de la grasa. La expresin ejercicio cardiovascular hace referencia a una
actividad en la que el corazn es el beneficiario directo del esfuerzo; los entrenamientos cardiovasculares que
se realizan en la cinta de andar, la bicicleta esttica, el steeper o la pista de atletismo, mejoran la funcin
cardiaca, pero apenas influiran en la perdida de grasa. En cambio, los entrenamientos aerbicos guardan una
estrecha relacin con la liplisis, pero no con el corazn; en cierto modo, ambas actividades se solapan, pero
producen resultados diferentes.
El trabajo cardiovascular tiene un efecto positivo en la fase de precompeticion; la zona cardiovascular oscila
entre las 155 y las 200 pulsaciones por minuto, mientras que la zona aerbica es la que queda comprendida
entre las 125 y 175 pulsaciones por minuto, esto es, entre el 60 al 85% de la Frecuencia cardiaca mxima
(FCM), que esta relacionada directamente con la edad. Conforme aumenta la edad se reduce la FCM, mas
aun, en condiciones de sedentarismo y malos hbitos de vida, por lo que el umbral aerbico de una persona
mayor pero entrenada puede estar mas alto que el de un a persona mas joven pero con menos habito
cardiovascular. Llegados a la etapa de definicin con vistas al campeonato, ya deberamos poseer una base
muscular slida, abandonando la idea de aadir mas msculo durante esta fase, tratando de perder la mnima
cantidad de masa posible mientras eliminamos la grasa. Es aconsejable iniciar las actividades
cardiovasculares unas 10 semanas antes de la competicin, con menos duracin e intensidad al principio,
para ir aumentndolas de forma gradual hasta la fecha de la competicin, eso si, siempre dependiendo del

estado de forma en cada momento, las necesidades y consumo calrico y caractersticas del atleta.
Debemos procurar mantener un nivel de esfuerzo que nos mantenga en la zona de trabajo o umbral aerbico
de manera constante al menos hasta los primeros 20 minutos. Llegados a la sexta semana, la alteracin de
las frecuencias cardiacas en el entrenamiento cardiovascular nos permitirn romper el estancamiento. Las
sesiones no deben superar los 30 a 35 minutos de duracin; es preferible realizar una sesin diaria de 30
minutos a realizar una de dos horas; los resultados y las funciones corporales son distintas. Visto un poco mas
cientfico, el entrenamiento aerbico es el responsable de que los cidos grasos sean movilizados a las
mitocondrias de las clulas musculares, para que mediante Beta-oxidacin, sea usado en el ciclo de krebs
para la produccin de energa. Este cambio de metabolismo energtico sera el responsable de que dejemos
de usar los hidratos de carbono musculares y hepticos como fuente de energa.
Podemos valernos adems de suplementos para la perdida de grasa. El que mas en boga tenemos es la
combinacin ECA (Cafena, efedrina y aspirina) en la formula farmacutica (no se comercializa como formula,
sino que es la combinacin de tres frmacos), o en sus versiones herbales. Este tipo de suplemento ha
demostrado su poder para facilitar la conduccin de cidos grasos para ser usados como fuente de energa,
as como para activar la termognesis (aumento de la temperatura celular), que facilita la combustin grasa.
Otro suplemento usado es la L-Carnitina; tiene grandes defensores o detractores frreos... desde mi punto de
vista, no tiene la eficacia de la eca, pero en algunas personas ha demostrado ser una ayuda considerable; en
la mayora de los casos, los resultados han sido bastante escasos o nulos. Lgicamente, dependiendo de la
persona y dems caractersticas personales, ser el entrenador el que en todo momento deber estar al tanto
de los cambios que sufre el fsico del competidos a efectos de realizar las modificaciones oportunas. La
mayora de las veces, la mejor herramienta es saber escuchar al propio cuerpo.

26. CLASIFICACIN DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

A.Superseries:
2 ejercicios seguidos, pueden ser de un mismo musculo o no.
B. Triseries:
3 ejercicios seguidos para un mismo grupo muscular.
C. Series gigantes:
4 ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular.
A. EJEMPLOS DE SUPERSERIES
Pecho - espalda
Press inclinado (10 repeticiones) con remo burro o con barra "T" (8 repeticiones)
Biceps - Triceps
Curl sentado con mancuernas (12 repeticiones) con press frances en barra (20 repeticiones)
Cuadriceps - femorales
Sentadilla Hack (15 repeticiones) con Peso muerto rumano
B. EJEMPLO DE TRISERIES
Pecho
Press inclinado 6 repeticiones con flexiones en paralelas (hasta el fallo muscular) y aperturas con mancuernas
en banco plano (12 repeticiones)
Espalda
Dominadas (hasta el limite) con remo con barra (8 repeticiones) y remo sentado (10 repeticiones)
Hombros
Press sentado (8 repeticiones) con elevaciones laterales (12 repeticiones) y pajaros (15 repeticiones)
Biceps
Curl parado (10 repeticiones) con Curl martillo con mancuernas (12 repeticiones) y curl concentrado (20
repeticiones)
Triceps
Press frances (8 repeticiones) con jalones en polea (15 repeticiones) y jalones invertidos en polea (15
repeticiones)
Cuadriceps
Prensa (12 repeticiones) con sentadilla Hack (15 repeticiones) y extension de piernas (20 repeticiones)

Femorales
Curl femoral acostado (8 repeticiones) con curl femoral de pie (10 repeticiones) y peso muerto rumano (6
repeticiones)
Gemelos
Elevacion de talones de pie (15 repeticiones) con burro (20 repeticiones) y elevaciones de talones sentado (15
repeticiones)

27. EJEMPLOS DE RUTINAS

1.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

EJEMPLO A
3 Dias a la semana
Calentamiento gral.( bicicleta , abdominales ,cintura )
PECHO
press de banca (con poco peso 3 series de 8 a 10 repetic.)
apertura con mancuernas o mariposas ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
HOMBROS
vuelo lateral ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
vuelo frontal ( 3 series de 8 a 10 repeticiones )
ESPALDA
jalon con polea atras de la nuca ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
remo en maquina ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
BICEPS
curl con barra ( 3 series de 8 a 10 repeticiones )
TRICEPS
jalon con polea (3 series de 8 a 10 repetic. )
PIERNAS
prensa 90 gr. o inclinada ( 3 series de 10 a 15 repetic. )
sentadillas ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
cuadriceps en camilla ( 3 series de 8 a 10 repetic. )
gemelos en maquina ( 3 series de 8 a 15 repetic. )
EJEMPLO B
PRIMER SEMANA (lunes, mircoles y viernes)
PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
DORSAL POLEA AL PECHO 3 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BICEPS CURL DE BICEPS 3 X 12
TRICEPS POLEA DE TRICEPS 3 X 12
PIERNA EXTENSION DE PIERNAS 3 X 12
BICEPS FEMORAL PIERNA 3 X 12
PANTORRILLAS 3 X 15
SEGUNDA SEMANA (lunes, mircoles y viernes)
EXTENSION DE PIERNAS 2 X 12
SENTADILLA 2 X 10
DORSAL POLEA AL PECHO 2 X 12
REMO MANCUERNA UNA MANO 2 X 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
ELEVACIONES LATERALES 2 X 12
BICEPS CURL ALTERNO MANCUERNA 2 X 12
TRICEPS POLEA 3 X 12
TERCER Y CUARTA SEMANA (lunes, mircoles y viernes)
DIA 1 EXTENSION DE PIERNAS 3 X 12
SENTADILLA 3 X 10
GEMELOS 3 X 15
TRICEPS 3 X 12

BICEPS 3 X 12
DIA 2 HOMBRO - PRESS MANCUERNA 3 X 10
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12
PRESS BANCA 3 X 12
APERTURAS 3 X 12
DIA 3 POLEA AL PECHO 3 X 10
REMO MANCUERNAS 3 X 12
POLEA ATRAS 3 X 10
PESO MUERTO 3 X 8
Todos los lunes, mircoles y viernes: abdominales 2 ejercicios 2 x 20.
En todos los ejercicios descanso mximo de 2 minutos entre serie y serie.

2. ENTRENAMIENTO INTERMEDIO
EJEMPLO A
4 DIAS A LA SEMANA
LUNES
PIERNAS ( Entre 3 y 4 ejercicios , sin contar los gemelos.Realizarlos con el maximo peso posible)
MARTES
PECHO Y TRICEPS O PECHO Y HOMBROS (Entre 2 y 3 ejercic. de pecho minimo y entre 2 o 3 de triceps )
JUEVES
HOMBRO Y TRAPESIO O HOMBRO Y BICEPS (Minimo 3 ejerc. de hombros y 2 de trapesios )
VIERNES
ESPALDA Y BICEPS O ESPALDA Y TRAPESIOS ( Minimo 3 ejerc. de espalda y de biceps )
EJEMPLO B
PRIMER DA
- PECHO PRESS DE BANCA HORIZONTAL 3 x 10-8-8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3 x 10-8-8
PULLOVER 3 x 12
CRISTOS 3 x 10
- BICEPS CURL BARRA 3 x 10
CURL ALTERNADO 3 x 12
PREDICADOR 3 x 10
CURL INVERTIDO 2 x 10
SEGUNDO DA
- ESPALDA POLEA TRAS LA NUCA 3 x 10
POLEA MANOS JUNTAS 3 x 10-8-8
PESO MUERTO 3 x 12
REMO BARRA 3 x 10
- TRICEPS PRESS FRANCES 3 x 10-8-8
POLEA A UNA MANO INVERTIDO 3 x 12
PRESS FRANCES A UNA MANO 3 x 10
TERCER DA
- HOMBRO PRESS TRAS LA NUCA 3 x 10
ELEVACIN LATERAL 3 X 12
PRESS MILITAR 3 x 10
ELEVACIN AL FRENTE 3 x 12

- PIERNAS SENTADILLA PROFUNDA 3 x 10

BICEPS FEMORALES 4 x 12
DESPLANTES 3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES 3 x 20
Trabajar 3 das consecutivos, descansar siguiente.
Alternar abdominales 2 ejercicios 3 x 30
1.
ENTRENAMIENTO AVANZADO
EJEMPLO A
5 DIAS A LA SEMANA
LUNES
PECHO (Realizar 3 o 4 ejercicios variando la intensidad ,relizar superserie , descensos ,serados etc.. variar
los ejercicios semanalmente )
MARTES
HOMBROS Y TRAPECIO( Realizar 3 o 4 ejerc. de hombros ,aplicando todo lo conocido respecto a tipos de
ejercicios , realizar tras nuca como 1 ejerc. utilizando el maximo peso , y luego 3 o 4 series de vuelo lateral
,los ejerc. restantes pueden ser para la parte trasera de los deltoides.)
MIERCOLES
PIERNAS (Realizar al meno 5 ejercicios , utilizando siempre el maximo peso posible)
JUEVES
ESPALDA ( Realizar minimo 4 ejercicios ,convinando al menos 2 ,es decir como super series , en lo posible
hacer 3 series de dominadas al pecho antes de comenzar )
VIERNES
VICEPS Y TRICEPS ( Realizar 3 ejerc. para cada musculo
EJEMPLO B
PRIMER DA
PECHO PRESS EN BANCO HORIZONTAL 3 x 10-8-6 EN SISTEMA PIRAMIDAL
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN BANCO DECLINADO 3 x 10-8-6 EN S.P.
CRISTOS 3 x 8 CONCENTRADO
HOMBRO PRESS TRAS LA NUCA 3 x 10-8-6 EN S.P.
REMO PARA TRAPECIOS 3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN LATERAL 3 X 10-8-8
PRESS MILITAR 3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN AL FRENTE BARRA 3 x 10
SEGUNDO DA
- BICEPS CURL BARRA Z 3 x 10-8-6 EN S.P.
CURL BANCO INCLINADO ALTERNANDO 3 x 10-8-6 EN S.P.
PREDICADOR 3 x 10
CURL CONCENTRADO 3 x 10
- TRICEPS PRESS FRANCES 3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS BARRA Z EN BANCO HORIZONTAL 3 x 10
POLEA A UNA MANO INVERTIDO 3 x 10
PRESS FRANCES A UNA MANO 3 x 10
- ANTEBRAZO CURL INVERTIDO 3 x 10-8-6 EN S.P.
DISCO LIBRE 3

TERCER DA
- ESPALDA POLEA TRAS LA NUCA 3 x 10-8-6 EN S.P.
POLEA POR DELANTES 3 x 10-8-6 EN S.P.
PESO MUERTO 3 x 12
REMO T 3 x 10
- PIERNAS SENTADILLA PROFUNDA 3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN APARATO 3 x 10-8-6 EN S.P.
BICEPS FEMORALES 3 x 12
EXTENSIN 3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES 3 x 20
PANTORILLA EN PRESS DE PIERNA 2 POSICIONES 3 x 20
Trabajar 6 das a la semana, descansar 1.
Trabajar abdomen los 6 das 2 ejercicios 3 x 30
RUTINA DE 6 DIAS DE RONNIE COLEMAN
-12Remo con barra T410-12Recom con mancuernas a una mano410-12BICEPS Flexiones con
barra412Flexin alterna con mancuernnas sentado4 12Flexin en banco scott con barra giratoria412Flexin
de pie en polea412HOMBROS Press militar410-12Press con mancuenras sentado 412en superserie
con Elvaciones frontales412DIA 2 PIERNAS Sentadilla5-612Prensa412Tijeras en calle250 metrosPeso
muerto con piernas estiradas412Flexin femoral sentado412Elevacin de talones tipo burro412Elevacin de
talones sentado412DIA 3 PECHO Press en banca512Press de banca inclinado312Aperturas en banco
plano412TRICEPS Press frances con barra giratoria sentado3 12-15Extensiones con mancuernas
sentado412-15Press de banca con agarre cerrado412-15DIA 4 ESPALDA Remo con barra510-12Remo con
polea410-12Jalones en maquina310-12Jalones frontales en polea310-12BICEPS Flexiones con mancuernas
en banco inclinado412Flexiones en maquina412en superserie con Flexiones con barra412Flexiones en polea
de pie412HOMBROS Press con mancuernas sentado412Elevaciones frontales (series descendentes)3825Press en maquina (series descendentes)38-25DIA 5 PIERNAS Extensiones de piernas430Sentadilla
frontal412-15Sentadilla Hack412Flexin femoral de pie412-15Flexin femoral acostado412-15Elevacin de
talones tipo burro412Elevacin de talones sentado412DIA 6 PECHO Press inclinado con
mancuernas412Press declinado con barra412Aperturas inclinadas412Press declinado con
mancuernas412TRICEPS Extensiones acostado con barra giratoria412-15Flexiones en maquina de
paralelas412-15Extensiones sentado con barra giratoria412-15RUTINAS VARIADAS
RUTINA DE EJEMPLO 1
LUNES
BICEPS - TRICEPS
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
PECHO - ESPALDA
JUEVES
HOMBROS
VIERNES
BICEPS - TRICEPS
SABADO
PIERNAS
RUTINA DE EJEMPLO 2

LUNES
PECHO - GEMELOS
MARTES
CUADRICEPS - GEMELOS
MIERCOLES
BICEPS - TRICEPS
JUEVES
HOMBROS
VIERNES
FEMORALES
SABADO
ESPALDA
RUTINA DE EJEMPLO 3
LUNES
CUADRICEPS - FEMORALES - GEMELOS
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
PECHO - ESPALDA
JUEVES
HOMBROS
VIERNES
BICEPS - TRICEPS
SABADO
DESCANSO
RUTINA DE EJEMPLO 4
LUNES
PECHO-GEMELOS
MARTES
ESPALDA, ABDOMINALES
MIERCOLES
CUADRICEPS
JUEVES
HOMBROS, FEMORALES, GEMELOS
VIERNES
PECHO-ESPALDA
SABADO
BICEPS-TRICEPS
DOMINGO

DESCANSO
RUTINA DE EJEMPLO 5
LUNES
ESPALDA
MARTES
HOMBROS
MIERCOLES
PECHO
JUEVES
BCEPS - TRCEPS
VIERNES
PIERNAS
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
DESCANSO
RUTINA DE EJEMPLO 6
DIA 1
PIERNAS
DIA 2
ESPALDA
DIA 3
PECHO - HOMBROS
DIA 4
BCEPS - TRCEPS
DIA 5
DESCANSO
DIA 6
SE REPITE EL CICLO

28. NUTRICIN Y DIETA

TABLA DE ALIMENTOS
PROTEINAS: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de
trigo, germen de maz, lentejas, soja, porotos aduqui, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas
de soja, frutas y verduras.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (ALIMDONES): cereales integrales en general, pastas (elaboradas

con smola o harinas integrales), pizzas, porotos, patatas (papas), batatas, leche descremada, helados.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (AZUCARES): miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas
secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dtiles e higos secos.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO: aceite de maz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de
oliva, nueces, almendras, man, avellanas, aceitunas, castaas, pignon, semillas de girasol, ssamo, palta
(aguacate), lcteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES: frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal
marina.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja,
races de vegetales, pulpa de frutas.

ALIMENTOS RECOMENDADOS: arroz integral, trigo sarraceno, trigo bourgol, centeno, cebada perlada, maz
blanco, avena arrollada, smola, carne roja magra (sin grasa), pollo de granja, pescados de ro y mar, cebolla,
cebolla de verdeo, perejil, apio, espinaca, zapallo, zanahoria, zapallitos, puerro, brcoli, nabo, naviza, diente
de len, alcaucil, lechuga, berro, escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo, coliflor, ajo, hojas de rabanito,
choclo, maz, tomate, papa (patata), batata, porotos, lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja, poroto
aduki, garbanzo, esprragos, frutas secas, manzana, frutilla, ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y
ciruela, peln, durazno, naranja, mandarina, taranjina, pomelo, limn, banana, anan, cereza, uva, pera,
sanda, meln, nspero, higo.
QUESOS: descremados o dietticos, ricotta, quesos blancos con o sin sal, tipo senda, cualquier queso que no
sea picante.
BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, t comn, caf de malta, cebada torrada, infusiones de:
artemisa, boldo, manzanilla, diente de len, llantn, bardana, ajenjo, tilo, ans, menta, peperina, carqueja.
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS: chocolate, leche entera, berenjena, hongos, pepino, pimiento
morrn, mostaza y aderezos comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes (pimienta, aj
molido, pimentn, azafrn, comino, etc.), mucho aceite o grasa, azcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas
con alcohol, manteca, margarina, pastas (elaboradas con harina blanca) y pizzas.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS (Consumir con mucha discrecin): carnes rojas en general (consumir
slo 2 o 3 veces por semana y preferentemente pollo o pescado), carne de cerdo, fiambres, salchichas,
picadillo, embutidos, alimentos enlatados, pan blanco, alimentos qumicos: sopas instantneas, jugos en
sobres, productos preparados con qumicos (mejoradores, saborizantes, estabilizantes, colorantes,
antioxidantes, ciclamatos), bebidas alcohlicas.

29. LA AVENA
Propiedades:

Alimenta bien: Contiene prcticamente todo el complejo B sobre todo la vitamina B1 (tiamina),
vitamina E, protenas de alta calidad, carbohidratos y minerales (sobre todo hierro), adems contiene altas
dosis de fibra.

No engorda (Demostrado cientficamente). LA avena por ser el nico cereal con fibra de tipo soluble,
es el que menos perjuicios ocasiona en este sentido. Existen muchos obeslogos (mdicos especialistas en
obesidad) que recetan la avena para sustituir algunas comidas, con excelentes resultados.
En resmen. Favorece el crecimiento y formacin de los tejidos. Ideal en dietas para bajar de peso, porque
sus fibras ofrecen un gran poder de saciedad. Contiene Vit B1, B3, E y hieroo, fsforo y cobre, nutrientes

esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Gracias a su alto contenido de fibras reduce las
posibilidades de afecciones cardacas, disminuye el colesterol y favorece la desintoxicacin del organismo.
ALGUNAS RECETAS CON AVENA
RECETA BSICA:
Disuelva 2 tazas de avena quaker instantnea en agua caliente con Sucaril (sacarina lquida) a gusto, y deje
reposar por algunos minutos en el refrigerador (esto es una receta base disminuir el porcentaje de grasa
corporal, si desea usar leche descremada mejor). Esta receta base puede ser mezclada con frutas cortadas
en pequeos trozos, para sustituir algunas comidas, o si lo prefiere consmala sola, las veces que quiera.
Panqueques de Avena
Rinde (12 porciones)
100grs. de avena (media taza); 1 huevo, 20 gotas de sacarina lquida(Sucaril); 2 cucharadas de aceite
vegetal; 3 cucharadas de maicena; 180 grs. de harina integral o comn; 1 taza y media de leche descremada;
2 cucharaditas de polvo de hornear; 40 gramos de margarina vegetal; una pizca de sal; miel y frutillas.
Preparacin: BAtir el huevo y la sal junto con el aceite en un Bol. Incorporar la avena y la leche, mezclada con
la harina, la maicena y el polvo de hornear. Calentar una panquequera o una sartn con un poco de
margarina. Con un cucharn verter algo de la mezcla y formar un panqueque. Cuando est dorado, dar vuelta
y dorar del otro lado. Servir tibios o fros rociados con miel y acompaados de frutillas fileteadas.

30. TABLA DE ALIMENTOS

PROTEINAS
Carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de
maz, lentejas, soja, porotos aduqui, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y
verduras
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (ALIMDONES):
Cereales integrales en general, pastas (elaboradas con smola o harinas integrales), pizzas, porotos, patatas
(papas), batatas, leche descremada, helados.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (AZUCARES):
Miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dtiles
e higos secos.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO:
Aceite de maz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, man, avellanas,
aceitunas, castaas, pignon, semillas de girasol, ssamo, palta (aguacate), lcteos descremados, mayonesa,

margarina vegetal.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES:
Frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal marina
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA:
Cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, races de vegetales, pulpa de frutas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS:
Arroz integral, trigo sarraceno, trigo bourgol, centeno, cebada perlada, maz blanco, avena arrollada, smola,
carne roja magra (sin grasa), pollo de granja, pescados de ro y mar, cebolla, cebolla de verdeo, perejil, apio,
espinaca, zapallo, zanahoria, zapallitos, puerro, brcoli, nabo, naviza, diente de len, alcaucil, lechuga, berro,
escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo, coliflor, ajo, hojas de rabanito, choclo, maz, tomate, papa (patata),
batata, porotos, lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja, poroto aduki, garbanzo, esprragos, frutas
secas, manzana, frutilla, ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y ciruela, peln, durazno, naranja,
mandarina, taranjina, pomelo, limn, banana, anan, cereza, uva, pera, sanda, meln, nspero,
higo.QUESOS: descremados o dietticos, ricotta, quesos blancos con o sin sal, tipo senda, cualquier queso
que no sea picante.BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, t comn, caf de malta, cebada
torrada, infusiones de: artemisa, boldo, manzanilla, diente de len, llantn, bardana, ajenjo, tilo, ans, menta,
peperina, carqueja.
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS:
Chocolate, leche entera, berenjena, hongos, pepino, pimiento morrn, mostaza y aderezos comprados (salsa
golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes (pimienta, aj molido, pimentn, azafrn, comino, etc.), mucho
aceite o grasa, azcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas con alcohol, manteca, margarina, pastas
(elaboradas con harina blanca) y pizzas.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:
(Consumir con mucha discrecin): carnes rojas en general (consumir slo 2 o 3 veces por semana y
preferentemente pollo o pescado), carne de cerdo, fiambres, salchichas, picadillo, embutidos, alimentos
enlatados, pan blanco, alimentos qumicos: sopas instantneas, jugos en sobres, productos preparados con
qumicos (mejoradores, saborizantes, estabilizantes, colorantes, antioxidantes, ciclamatos), bebidas
alcohlicas.
CUANTAS VECES DEBEMOS COMER POR DIA?
Una adecuada alimentacin debe considerar los momentos para ingerir los alimentos durante el da. Los
especialistas en nutricin aconsejan comer 6 veces por da dividido de la siguiente manera: DESAYUNO
(7:00 A.M.) MEDIA MAANA (9:30 A.M.) ALMUERZO (12:30 A.M.) MEDIA TARDE (4:00 P.M.)
MERIENDA (6:30 P.M.) CENA (8:30 P.M.) OPCIOMNAL (23 P.M)-DIETA DE BOLUMENCONSEJOS NUTRICIONALES:
Todo lo que oste sobre dietas de fisicoculturismo te han dicho que tenes que comer 5 o 6 comidas al da.
Cualquiera tratando de hacer esto se dar cuenta que es difcil. Para comprender completamente la dieta de
una comida al da, tenemos que echar un vistazo a lo que pasa cuando comemos. Mas especficamente
cuando comemos carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos aumentamos el nivel de glucosa en sangre,
el cual estimula la secrecin de insulina. La insulina es una polipeptida que estimula la asimilacin de glucosa
en glicogeno por parte del hgado. El glicogeno es un polmero encadenado de residuos de glucosa que es la
fuente de ultimo recurso para el cuerpo. La insulina tambin para la lipolisis , es decir la asimilacin y
descomposicin de la grasa. As si uno come 6 veces al da se detiene esta asimilacin de grasa 6 veces al
da. Es difcil quemar grasas si estas comiendo cada dos horas. Veamos la dieta a la maana. Nosotros ya
sabemos que trabajando con un estomago vaco en la maana estimulamos mas perdida de peso que si
comemos antes. Una cosa que la mayora de la gente ya sabe es que quemar grasa con aerbicos es mas
efectivo si es hecho en la maana antes de comer. Los que entrenan con el estomago vacio , encontraran que
tienen mas reservas de glicogeno en sus msculos e hgado. As que comiendo en la maana se llenar el
cuerpo con carbohidratos que no se necesitan. Ellos se convierten en grasa . Despus de todo la mayora de
nosotros manejamos nuestro auto para trabajar en la escuela o en la casa donde nos sentaremos por las
prximas 8 hs. La nica parte del cuerpo que requiere energa es nuestro cerebro. Se puede tomar algo de
caf o un suplemento termogenico. La clave es no azcar. Si hay hambre mejor tomar algn trago de protena

o atn.
Para el almuerzo comer algo salado u otra bebida proteica. Tu no has hecho nada para quemar carbohidratos,
cuando volves del trabajo a la casa es hora de entrenar. Comer algo con baja glucosa como una fruta,
entrenar y quemar aun mas grasa. Entonces despus del entrenamiento se empieza a comer, se come algo
rico en carbohidratos, necesitas comidas bajas en grasa y simples carbohidratos. Un par de horas despus
otra comida con alto contenido proteico y luego dormir. Cuando se continua con esta dieta la sensibilidad a la
insulina aumenta as como la eficiencia en la absorcin de protena. Ambas aumentan del 30 al 40%. Por
ejemplo si a un perro no se lo obliga a comer instintivamente comer temprano a la maana y tarde a la
noche. Este tipo de dieta fue hecha por nuestros ancestros por siglos. Controlando la ingesta de
carbohidratos, de manera de ingerirlos luego del entrenamiento intensivo se logra aumentar las reservas de
este componente. La ingesta debe ser luego de entrenamiento intensivo, a la manana siguiente debe
suprimirse la ingesta de carbohidratos y volver a una dieta rica en protenas. Hay que recordar que los
carbohidratos excedentes se convierten en grasa. Una dieta de ejemplo seria la siguiente, Desayuno.........5
huevos Un trago proteico de cualquier tipo Almuerzo........una lata de atn, una naranja Antes del
entrenamiento......tomar un vaso de liquido proteico. Despus del entrenamiento............un vaso de algn
liquido proteico, un plato de carbohidratos ya sea fideos u otros. Una hora despus del entrenamiento un vaso
de algn liquido proteico. Almuerzo una cena completa con mas protenas que carbohidratos Con esto se
totaliza 185 gramos de protena, 300 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasa, se puede notar que lo
que se ha ingerido en protenas carbohidratos y grasa iguala a lo de una de esas dietas de 6 ingestas. La
clave es el tiempo en que se ingiere esta comida. Tambin la clave es ingerir la cantidad adecuada de
protenas para mantener el crecimiento muscular. En los das que no se entrena deben ingerirse comidas altas
en protenas y bajas en grasa.
NUTRICION PARA DESPUS DE ENTRENAR
Si llevas tiempo entrenando, probablemente habrs notado que en la ltima dcada la calidad muscular de los
fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se
debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las
tcnicas de nutricin y la ciencia de los complementos ha progresado dramticamente. Pueden existir debates
eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los
mtodos ms eficaces para entrenar y que dietas son las ms efectivas. Pero hay algo en que lo que
cualquier experto estara de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de
carbohidratos y protena en polvo despus de entrenar. Despus de un entrenamiento intenso, has vaciado
las reservas de glucgeno en tus msculos (el glucgeno es la principal fuente de energa en el msculo
esqueltico) y estos estn hambrientos de glucosa y aminocidos, as que proporcionarles estos nutrientes lo
antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstruccin de las fibras musculares. Tal vez te
preguntes que si se trata de ingerir protena y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de
arroz. La cuestin es que si tuvieras que elegir entre no comer nada despus de entrenar, a comer lo que sea,
sera mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas,
de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma lquida es la mejor
opcin, tu decides.
FUENTES DE PROTEINAS
Huevos enteros: Lo s, algunos doctores y nutrilogos no comparten mi opinin acerca de que los huevos
deben comerse enteros, pero estos son los argumentos que respaldan mi recomendacin. Un huevo entero
te proporciona 5 gramos de protena de la ms alta calidad. El balance de aminocidos es excelente, de
hecho antes de que se sintetizara la protena de suero de leche, va intercambio inico y microfiltracin en fro,
la protena del huevo era la que posea el valor biolgico ms elevado de todas las protenas. El tipo de
grasa que poseen los huevos enteros es en su mayora cido linolico, como el del aceite de oliva, as que es
un tipo de grasa buena. Y lo ms importante de todo, puedes comer huevos con lo que sea, es un alimento
muy verstil y barato. As que si no tienes antecedentes de enfermedades cardacas, eres fsicamente activo,
no fumas y en general tienes buenos hbitos alimenticios, no deberas de preocuparte al comer los huevos
con todo y la yema.
Leche descremada: Actualmente la mayora de los complementos que utilizamos contienen protenas
derivadas de la leche, y por una buena razn, el balance de aminocidos en la protena de leche es fabuloso,
la caseina y el suero de leche son las protenas que ms se utilizan en las frmulas de protena en polvo. Es
abundante en aminocidos de cadena ramificada, ACR, los cuales juegan un papel importante en el msculo
esqueltico, entre muchas ventajas que tiene la leche estas son las principales. Insuperable balance de
aminocidos de cadena ramificada. Es una buena fuente de calcio. Cada taza de leche te proporciona 8
gramos de protena. Puedes tomarla con licuados y es el aliado nmero 1 para las personas que desean

aumentar masa muscular. Tu madre se pone contenta cuando ve que estas tomando leche en lugar de
cerveza. A menos que desees ganar peso, es recomendable que tomes leche descremada, aunque para los
menos afortunados como yo, solo nos queda recordar esos das en que podamos ingerir litros y litros de
leche, ahora debido a la intolerancia a la lactosa, ya no podemos tomarla como antes.
Carne de res: Aunque las personas que siguen una dieta vegetariana argumentan con razn que la carne de
res est llena de hormonas y qumicos, los cuales pueden afectar tu salud, los atletas demandamos el mejor
desempeo y buscamos solo los mejores resultados y sinceramente yo me siento como conejo cuando como
al estilo vegetariano, prefiero un filete de res con una ensalada de papas. As que debemos de comer carne
roja, adems de que la protena animal es de muy buena calidad, la carne de res posee los siguientes
beneficios. El hierro que posee la carne de res se absorbe mejor que el de otros alimentos. Posee vitaminas
del complejo B en abundancia. Cada 100 gramos de carne de res te proporcionan 20 gramos de protena de
calidad. Junto con la leche y los huevos, la carne de res es el mejor aliado si deseas aumentar masa
muscular. Solo asegrate de utilizar los cortes magros.La avena: 1. Alimenta bien: Contiene prcticamente
todo el complejo B sobre todo la vitamina B1 (tiamina), vitamina E, protenas de alta calidad, carbohidratos y
minerales (sobre todo hierro), adems contiene altas dosis de fibra. 2. No engorda (Demostrado
cientficamente).
La avena: por ser el nico cereal con fibra de tipo soluble, es el que menos perjuicios ocasiona en este
sentido. Existen muchos obeslogos (mdicos especialistas en obesidad) que recetan la avena para sustituir
algunas comidas, con excelentes resultados. En resmen. o Favorece el crecimiento y formacin de los
tejidos. o Ideal en dietas para bajar de peso, porque sus fibras ofrecen un gran poder de saciedad. o Contiene
Vit B1, B3, E y hieroo, fsforo y cobre, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. o
Gracias a su alto contenido de fibras reduce las posibilidades de afecciones cardacas, disminuye el colesterol
y favorece la desintoxicacin del organismo
Ciclo explosivo de dieta y Ejercicio
Este ciclo de dieta y ejercicio implica una aproximacin totalmente revolucionaria a la nutricin en el fsico
culturismo. La verdadera clave de este sistema de desarrollo muscular es la comida. Este programa produce
un aumento en las hormonas desarrolladoras de msculo, lo cual crea un cocktail anablico natural, sin ayuda
externa. Yo aprend sobre este concepto de un colega llamado Torbjorn (se pronuncia Tor-b-yorn) Akerfeldt.
Este cientfico esta estudiando medicina en la Universidad de Upsala, que esta localizada 50 millas fuera de
Estocolmo, Suecia. Adems de tener antecedentes en el estudio de la endocrinologa, fisiologa, farmacologa
y nutricin esta tambin fsico culturista. De esta forma l entiende el lado cientfico y el real del fsico
culturismo. Recientemente estuvo en los EEUU en misin acadmica. Esta es la trascripcin de una entrevista
que se le realizo en aquel pas. - Cmo funciona el ciclo explosivo de dieta y ejercicio? - Akerfeld: Es
basicamente una nueva teoria sobre nutricion que se diferencia de las que actualmente se realizan en Europa
o America. Como culturista y cientfico sigo las muchas tendencias en nutricin con mucho inters. Algunas
veces la gente te sugiere que sigas una dieta alta en carbohidratos, otras veces alta en protenas.
ltimamente se lee que la dieta alta en grasas es la mejor para desarrollar masa. Todas estas teoras pueden
ser respaldadas cientficamente. - Cmo pueden ser respaldados cientficamente los resultados de estas
dietas? - La mayora de estos estudios son practicados por un periodo limitado de tiempo, as que lo que se
mide es un cambio metablico producido por la dieta y pueden ocurrir malas interpretaciones de estos datos.
Esta es una de las observaciones que me ayudo a desarrollar esta dieta: los estudios cientficos muestran un
cambio sbito en el metabolismo, producido por la dieta. - Estos cambios en la dieta no son antinaturales? No, es lo opuesto. Nuestros genes no han evolucionado mucho en los ltimos 100000 aos, ellos estn
regidos por las costumbres de nuestros ancestros cazadores y pastores que cuando lograban matar un animal
vivan con su carne por una semana o dos. Cuando ellos no tenan la suerte de cazar un animal o la cosecha
fallaba tenan que vivir con una dieta de bajas caloras. Esto le dio al ser humano un tejido graso con casi
ilimitada capacidad de almacenamiento y un metabolismo muy adaptativo para enfrentar distintas necesidades
alimentarias. - Cmo se adaptaron nuestros cuerpos a este cambio? - Bsicamente nuestros genes controlan
la expresin de las enzimas. Estas enzimas controlan cada aspecto de nuestro metabolismo , incluyendo la
activacin de diferentes caminos y la tasa a la cual las reacciones qumicas toman lugar en nuestros cuerpos .
La evolucin le ha dado a nuestros genes la capacidad de controlar la produccin de las enzimas as como su
nivel de actividad. as nuestro cuerpo se adapta a distintas dietas. Por ejemplo durante un periodo de
restriccin en caloras, el numero y actividad de las enzimas que gobiernan el almacenamiento de grasa
aumentaran, mientras que las enzimas que degradan la grasa decrecern en su produccin. Por eso no se
debe restringir la ingesta de grasas demasiado si se busca perder grasa porque el cuerpo actuara en forma
opuesta. Luego de un periodo de restricciones, el cuerpo esta preparado para un periodo de exceso. Las

enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas, la glucosa y las protenas, sino que indirectamente
controlan a travs de las hormonas. La persistente ingesta de caloras activa la secrecin de hormonas
anablicas para guardar el exceso de energa como msculo, en un exceso que dura alrededor de dos
semanas. De acuerdo a la situacin metablica, el cuerpo tiene un programa establecido bajo el cual las
protenas se sintetizan. En sntesis hay que engaar al cuerpo una y otra vez hacindole creer que necesita
un aumento de hormonas anablicas. El tiempo es un factor crucial aqu. De esto trata este ciclo en lneas
generales. - Seria como cambiar la dieta para mejorar el crecimiento muscular? - No exactamente. La
investigacin indica que la ingesta de caloras tiene un mayor efecto en el balance de nitrgeno (asociado a la
ganancia de msculo) que el efecto que tiene la protena. Yo pienso que lo mismo ocurre con los
carbohidratos y la grasa. Bsicamente segn estos estudios agregar caloras a una dieta tiene efecto
anablico, no significa que aumente los niveles de insulina agregando una sola hormona anablica.
Para obtener ganancia muscular se necesitan todas las hormonas anablicas y tienen que estar presentes en
adecuadas dosis, esto es lo que ocurre en la pubertad. Poca gente tiene el dinero y el conocimiento de las
dosis adecuadas para adquirir estas hormonas. Pero el cuerpo crea este grupo de hormonas en adecuadas
dosis cuando se lo sobre alimenta. Entonces la persona alcanza un estado anablico. Combinando la baja
ingesta de caloras con la alta durante el periodo correcto de tiempo, la masa de grasa no aumentara, pero la
masa muscular si lo har. - Pero los fsico culturistas han probado esto y lo que se gana en msculo tambin
se lo gana en grasa, y cuando se baja la grasa se pierde masa muscular, uno siempre esta en un circulo. - No
estoy hablando de una dieta de engorde, cuando uno come demasiado por meses y despus realiza una dieta
varias semanas esto no funciona. En la dieta que propongo se ingieren muchas caloras por dos semanas
aproximadamente y luego se hace dieta por dos semanas tambin. - Cul es el razonamiento de estar 2
semanas en cada ciclo? - Estos ciclos de 2 semanas se basan en evidencia cientfica y datos empricos. En
un estudio hecho por Forbes llamado " La respuesta hormonal a la sobrealimentacin" se demostr que
cuando los sujetos testeados comenzaron con una dieta de mantenimiento y luego empezaron un programa
de nutricin que provea 1200 a 1600 caloras al da, sus tests de sangre mostraron un progresivo aumento en
IGF 1, testosterona e insulina el cual se haba duplicado en 14 das, todo en combinacin con un aumento en
la masa muscular. Pero los niveles hormonales comenzaron a decrecer en el da 14, esta es una observacin
muy importante. Los sujetos de estudio eran mujeres el aumento hormonal puede ser mayor en varones. Esto
esta apoyado por otros estudios que no describiremos aqu. Entonces tericamente, si una persona sigue una
dieta alta en caloras por dos semanas seguidas de 2 semanas de una dieta baja en caloras, ganara msculo
y perder grasa, aunque no haga ejercicio. Experimentos que realice con mi cuerpo y con otros fsico
culturistas confirman esta teora. - Cmo se entiende que una persona, pasada su etapa de pubertad pueda
adquirir mas masa muscular sin ejercitar? - Cuando un individuo que realiza una dieta de mantenimiento
(consume las mismas caloras que gasta), comienza una dieta alta en coloris, esto es un estimulo al
crecimiento muscular, aun en adulto. Es una falacia comnmente aceptada que cuando se aumenta el
consumo de caloras el excedente se almacena como grasa.
Estudios demuestran que la gente con exceso de peso tiene mas grasa y ms msculo. El secreto de la dieta
que se presenta aqu es un preciso timing en la ingesta de caloras. - Si el cuerpo se adapta rpidamente a
diferente tipos de dieta, no se adaptara igual de rpido al Ciclo explosivo de ejercicio y dieta.? - El cuerpo
responder de la forma en la que esta programado. - Porque supone que los niveles anablicos de las
hormonas anablicas aumentan en el estudio de Forbes despus de dos semanas aproximadamente.? - Es la
respuesta natural del cuerpo a esas condiciones, como fue visto en todos los test practicados. Por que sucede
ningn cientfico puede afirmarlo, pero yo tengo una teora: durante la evolucion del hombre siempre ha
habido periodos de abundancia seguidos de periodos de hambruna. Estudios recientes han concluido que los
triglicridos intracelulares (grasa dentro de las clulas musculares) tienen muy importantes funciones
regulatorias, el resultado de esto es la sntesis de msculo, seguido por el almacenamiento del exceso de
caloras en tejido adiposo. Lo que afirmo es que el periodo de tiempo es de catorce das, pasados los cuales
el cuerpo comienza a almacenar el exceso de caloras en tejido graso. Los fsico culturistas que utilizan
esteroides estn comenzando a utilizar ciclos cortos de una o dos semanas con mega dosis.
Ellos afirman que la fuerza extra y la masa que ellos ponen despus de este periodo son solamente debido a
la retencin de agua y ser perdida. - Mencionaste que has probado este Ciclo explosivo, como funciono en
vos? - Durante las dos semanas de altas caloras se puede comer lo que se desee, helado, dulces. Durante
mis 2 ultimas fases de "engorde" gane 7 y 6 libras respectivamente y durante ambos ciclos la cantidad de
masa muscular comparada con la grasa fue de 3 a 1. Recordar que cuando se comienza el engorde el cuerpo
guarda macro nutrientes en cualquier compartimiento, se guarda protena como msculo, grasa como
triglicridos en tejido graso, carbohidratos como glicgeno, lo cual aumenta la fuerza y el tamao. La fase de
dieta es dificultosa pero es preferible hacer dieta por dos semanas y no por meses. En cada ciclo se gana de
dos a 5 libras de msculo. Lo cual para una persona que entrena hace una dcada es mucho. - He escuchado
que el tipo de msculo que se gana consumiendo dietas de alta caloras no es estructuralmente el mismo que

se gana cuando se practica pesas que no es msculo de calidad. Es verdad? - No estoy de acuerdo. Durante
la fase de engorde de este programa ocurren varias cosas. En primer lugar fluidos, glicgeno y amino cidos
son cargados en el miocito (clula muscular). De acuerdo a la teora de la hidratacin celular de Haussinger y
la teora de la bolsa llena de Millward, la clula se agranda. Este agrande o llenado de bolsa ocurre rpido
durante la fase de engorde. El aumento de la bolsa es el remodelado del tejido conectivo. El remodelado es
estimulado durante los componentes excntricos del ejercicio y es mayormente aumentado por el bombeo que
se siente cuando se entrena en esta fase del ciclo. Cuando la clula se cargo con glicgeno, amino cidos y
creatina, cuando no puede guardar mas energa, las clulas satelitales se dividen comenzando a crear un
nuevo ncleo. Hacia el final de la fase de engorde, cuando toda la energa guardada en el miocito esta a
pleno, cuando la clula esta hidratada al mximo, cuando el miocito no esta inhibido por la falta de espacion,
cuando la sangre tiene su mxima concentracin de IGF1, cuando hay una alta actividad mitocondrial de la
clula, cuando el ejercicio induce la liberacin de factores de crecimiento, ENTONCES el potencial de las
clulas satelitales para fusionarse con el miosito aumenta, agregando un ncleo a la clula muscular. Esto
representa msculo de alta calidad, desde que la cantidad de DNA disponible, (el cual genera protenas)
aumenta. Yo llamo a este fenmeno neomiobolismo. Parece que la clula busca mantener constante la
relacin entre el volumen celular y l numero de ncleos.
l numero de ncleos de la clula muscular esta correlacionado con el contenido mitocondrial de la clula. Si
aumenta l numero de mitocondrias a travs del ejercicio y elevas los niveles hormonales as como el
volumen de la clula comiendo demasiado y usando suplemento como creatina o glutamina, es lgico que esa
fusin ocurrir y producir mas ncleos. - Entonces se trata de msculo funcional y de calidad que no
desaparecer? - Si - Que tipo de perfil de macronutriente es optimo durante cada fase, recomendas altas
cantidades de protenas, carbohidratos o que? - El macro nutriente no es tan importante como la cantidad de
caloras que se ingieren, uno puede intuir que consumir altas cantidades de protenas durante el proceso de
engorde ayudara a desarrollar mas masa muscular. En el estudio de Forbes que mencione pienso que los
resultados hubieran sido ms importantes si los sujetos de estudio hubieran consumido mas protena. La tasa
seria 50 carbohidratos, 20 protenas y 30 grasa. Tengo teoras sobre microciclos, donde vos consums
diferentes macro nutrientes en diferentes das de las dos semanas de altas caloras y bajas caloras.
En lneas generales debe consumirse comida rica en protenas, grasa no saturada y carbohidratos. - Que
ocurre en la fase de bajas caloras? - La dieta baja en caloras tiene dos propsitos: reducir la grasa
acumulada en la fase de engorde y reprimir las hormonas anablicas. - Cuantas caloras deben ingerirse en
cada fase? - Debe tomarse doce veces el peso corporal y agregar 1500 caloras a este numero. En la fase de
bajas caloras se debe consumir 8 veces el peso corporal. Si no se obtienen resultados con esta ingesta en la
fase de altas caloras hay que aumentar la ingesta en 500 caloras al da. Si persiste la falta de resultados
agregar otras 500 caloras por da. Si en la fase de bajas caloras no se pierde peso hay que bajar la ingesta
300 caloras al da, por semana. Recordar que cada vez que se inicia un ciclo se necesita aumentar la ingesta
de caloras - Que ocurres si no se gana suficiente peso en la fase de alta caloras o se pierde peso durante
cada fase del programa - Recomiendo que los que sigan este programa controlen de la mejor forma posible lo
que ingieren en caloras y realicen ajustes al programa en mas o en menos. - Que ocurre si no se gana masa
muscular y no se pierde grasa. - Es extrao, en este caso tu cuerpo tiene problemas que tenes que consultar
con un medico. - En cuanto al entrenamiento debe ser el mismo para cada fase? - Durante la fase de altas
caloras hay que evitar los ejercicios aerbicos y hacer duro entrenamiento con pesas. Debido a los altos
niveles de fuerza puede entrenarse hasta 5 das a la semana.
En la fase de dieta hay que incluir ejercicio aerbico, que debe ser hecho a la maana cuando el metabolismo
esta alto. Haciendo 40 minutos de ejercicio aerbico moderado 4 das a la semana es suficiente. Durante el
ejercicio aerbico el cuerpo produce qumicos que queman grasa como la epinefrina. En cuanto al
entrenamiento con pesas debe hacerse 3 das a la semana con 3 sets de 8 a 12 reps. El objetivo en esta fase
es perder grasa pero manteniendo la masa muscular. - Que hay sobre la frecuencia de comidas y
suplementos.? - Deben consumirse 6 comidas al da. Los suplementos son los usuales como creatina,
glutamina, vitamina C y cromio. - A quien recomienda este programa? - A los fsico culturistas que no usan
anablicos. Para los culturistas que utilizan anablicos su sistema endocrino no funciona normalmente y no
responder al estimulo de una dieta hipercalorica. - Que ocurre con las personas que ya estn haciendo
alguna dieta? - Si se trata de una dieta alta en caloras, debe comenzar este programa por las dos semanas
de bajas caloras. Si esta en una etapa de baja ingesta de caloras que comience el programa con una dieta
alta en caloras. - Este programa tiene alguna falla? - Las dietas altas en caloras se asocian con efectos tales
como aumento de colesterol y alto riesgo de enfermedad cardiovascular, pero yo creo que respetndola al pie
de la letra no trae malas consecuencias.
Maximizando la perdida de grasa en 21 das
En solo 3 semanas es posible reducir la grasa corporal considerablemente.Lo que necesitas es planear tu

dieta y entrenamiento por las prximas 3 semanas. Tenes que planear cuidadosamente tu dieta y seguirla
cuidadosamente. Tenes que prepararte para dos entrenamientos por da .. Tenes que prometerte a vos mismo
que no vas a olvidar un entrenamiento o abandonar tu dieta. Generalmente nos bombardean con la idea de
que la reduccin de grasa es un proceso gradual y lento que toma meses y no das. Pero generalmente todos
queremos obtener resultados rpidos. Este programa se basa en el establecimiento de un plazo de 3
semanas para obtener un objetivo que es el de reducir la grasa corporal. Podes comenzar por marcar el da
de hoy como el del comienzo, testeando la grasa corporal antes y despus. Toma fotos y medidas y podes
llevar un diario, toma todos los recaudos para no saltear entrenamientos y comidas hay que hacerse tiempo
para dedicarse a uno mismo por tres semanas.
Los entrenamientos fciles no te van a conducir a nada. Bsicamente, una teora dice que para reducir grasa
corporal el ejercicio debe ser con pesos bajos y muchas repeticiones. Esto es porque la grasa es el
combustible preferido para actividades poco intensas, mientras que los carbohidratos estn reservados para
actividades mas demandantes fsicamente como el levantamiento de pesas. Esto es cierto pero ha generado
hbitos de entrenamiento inadecuados. Por este razonamiento la mayora de los entrenadores recomiendan
ejercitarse al 65 o 75 porciento de la tasa mxima de latidos cardiacos si la perdida de grasa es el objetivo.
Ahora, si es verdad que si la intensidad baja, un mayor porcentaje de grasa es utilizado porque si uno es
sedentario no reduce su grasa completamente. La clave que ha demostrado la investigacin es que son la
cantidad de caloras quemadas las que dictan los cambios positivos en la composicin corporal, no el
porcentaje de grasa que se utiliza durante la ejercitacin.
Existen diferencias entre el cuerpo de un corredor de velocidad y un maratonista. El corazn de un
maratonista es mas eficiente en bombear sangre a los msculos y tus pulmones aprendern a tomar mas
oxigeno pero los msculos de estos atletas si uno los observan no estn muy desarrollados, aun los de las
piernas, esto es porque su entrenamiento de baja intensidad termina reduciendo su masa muscular, que no
necesitan ya que su carrera es de resistencia. En cambio los corredores de velocidad como los atletas que
corren los 100 metros en las olimpiadas poseen msculos muy desarrollados sobre todo en sus piernas.
Porque esto?, la respuesta es que es verdad que si uno no usa los msculos estos se reducen y atrofian pero
lo contrario tambin es verdad. Cuando uno corre a altas velocidades, se utilizan mucho los msculos sobre
todo de las piernas y estos responden desarrollndose. El stress al que se someten los msculos cuando se
corre en forma explosiva combinado con la aumentada masa muscular, aceleraran tu tasa metablica. Esto
significa que creaste un quemador de grasas en tu cuerpo que no se detiene.
Batido nutritivo
Si estas buscando mantener las caloras bajas, este sabroso batido cumple el requisito. Proba uno. 1 taza de
hielo 1 taza de leche (descremada), o jugo dietetico 1 banana cortada en pedazos 1 cucharada de germen de
trigo o mas 1 cuarto de yogurt descremado 1 cucharada de proteina de suero o mas 1 huevo entero clara y
yema (opcional) Para mantener tu peso toma un batido diariamente para remplazar una comida, y para ganar
peso toma el batido dos o tres veces al dia entre comidas.
CUANTA PROTEINA DEBE CONSUMIR UN ATLETA
Se recomienda: 1 a 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal cada da, es una cantidad mayor a
la recomendada para gente sedentaria que es de 0.8 gramos por kilogramo al da. Otros expertos no
coinciden con la Asociacin Americana de diettica y recomiendan una mayor ingestin. Por ejemplo, un
grupo de investigadores encontr que 2 gramos de protena por kilogramo por da efectivamente mantienen el
balance de nitrgeno positivo durante el entrenamiento temprano y previenen de que la concentracin de
hemoglobina en la sangre caigan. La siguiente tabla lista algunas recomendaciones y las traslada a la ingesta
diaria para un atleta que pesa 70 kilogramos .
Autoridad Recomendacin (gr/kg/dia) protena total/Dia en gr Panel de la Alimentacion y Nutricin 0.8 56
ADA/CDA 1.0 - 1.5 70-105 Lemon, (atletas de Resistencia) 1.2 -1.4 70-84 Lemon, (atletas de fuerza) 1.2 - 1.7
91-112 Yoshimura (entrenamiento Temprano) 2.0 140 Midiendo la calidad de la protena Investigadores han
desarrollado una regla de medicin de la digestibilidad de la protena corregido y los aminocidos, que en sus
siglas en ingles se denomina PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score). El PDCAAS es la
principal medida usada para establecer los valores proteicos en las etiquetad de las comidas. Este sistema de
medicin esta orientado hacia la protena necesaria para mantener el tejido corporal en los adultos. Una
protena que provee los aminocidos esenciales en la proporcin exacta ser mas completamente usada. Las
chances son que si una dieta provee suficientes aminocidos esenciales, entonces esta dieta satisface las
necesidades corporales del cuerpo. La digestibilidad es tambin un elemento critico al evaluar las fuentes de
protenas para consumo humano. Las medidas simples de el total de protena contenida en una comida no
son tiles por si mismas, desde que, acorde con esto solo, aun el cabello del animal recibir un puntaje alto.
Como las palabras lo sugieren el PDCAAS toma en consideracin la digestibilidad de una protena, as como

su balance de aminocidos.
Para obtener el PDCAAS, se le da a los alimentos un puntaje basado en su balance de aminocidos. Luego el
puntaje es ajustado para considerar la digestibilidad del alimento. La siguiente tabla muestra algunas comidas
selectas y muestra su puntaje PDCAAS (el mas alto posible es 100%). Alimento PDCAAS % Huevo blanco
100 Bife de carne 100 Pollo 100 protena de la leche casena 100 leche en polvo descremada 100 atn 100
poroto de soja 94 harina 82 garbanzos 69 porotos 68 lenteja 52 trigo entero 40 protena de trigo (gluten) 25 La
protena y los suplementos de aminocidos Porque la gente ingiere protena o suplementos de aminocidos?.
Los atletas lo toman para generar msculo. La gente toma tambin aminocidos individuales, mezclas de dos
o mas aminocidos, o productos que combinan aminocidos con otros nutrientes. Algunos piensan que los
aminocidos curan el herpes, inducen al buen dormir o curan el dolor y la depresin. Realmente las protenas
y los aminocidos curan estas afecciones? . Casi nunca. Son ellos seguros? NO. Los suplementos proteicos
son se digieren menos que las comidas ricas en protena y cuestan mas tambin. Cuando se usan como
reemplazo de esa comida, son algunas veces peligrosos. La dieta de la "protena liquida", promocionada aos
atrs, causo la muerte en muchos usuarios. Aun los que estaban supervisados por medicos, tambin tuvieron
inconvenientes. Los suplementos de aminocidos son tambin innecesarios. El cuerpo esta diseado para
manejar la protena completa mejor. El cuerpo descompone la protena en piezas manejables (dipeptidos y
tripeptidos). Cuando los transportadores estn sobrecargados por sobredosis de aminocidos, otros
aminocidos pasan por el cuerpo no absorbidos. El resultado es deficiencia. El cuerpo humano no esta
preparado para asimilar la cantidad de aminocidos que traen algunos suplementos. Recientemente la FDA
(Food and drug administration) Administracin de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, pidi a un panel
de cientficos que reviera la seguridad de los suplementos de aminocidos.
Cuando los cientficos comenzaron a buscar la literatura sobre suplementos, encontraron que no exista. El
panel encontr efectos adversos en los aminocidos y concluyo, sin una apropiada investigacin, que ningn
nivel de ingesta de estos suplementos puede ser considerado seguro. tambin advierten que cualquier uso de
aminocidos en suplementos es inapropiado por dos razones. Primero, algunos como serine y proline
presentan un alto riesgo de toxicidad. Segundo, ningn aminocidos tiene una funcin nutritiva en el cuerpo
humano. tambin el panel destaca un grupo de personas que esta especialmente en riesgo con los
aminocidos: - Mujeres en periodo de amamantamiento - Mujeres embarazadas - Infantes, chicos, y
adolescentes - Gente mayor - Gente con defectos genticos que afectan la absorcin de aminocidos Fumadores - Gente que realiza dietas de bajas protenas - Gente con enfermedades mentales agudas y
crnicas que toman aminocidos sin supervisin medica. Cualquiera que este pensando en tomar
aminocidos debe consultar al medico primero. Por ejemplo la lisina no cura o previene infecciones, y si bien
el uso de largo termino ayuda a prevenir la ocurrencia de estas infecciones, lo hace en algunos individuos y
con riesgos desconocidos.
Algunas personas que eligieron triptofan desarrollaron un desorden sanguneo conocido como sndrome de
eosinofilia-mialgia (EMS en su sigla en ingles). Este sndrome se caracteriza por severos dolores musculares
y dolores articulares y un elevado conteo de glbulos blancos, fiebre extremadamente alta y en al menos 15
casos la muerte. Hay alguna evidencia que sugiere que cambios en los procedimientos en una compaa
japonesa productora de triptofan puede haber introducido contaminantes que contribuyeron a esta
enfermedad todava incurable. La FDA ha solicitado los suplementos hechos por esta compaa y todas las
formulas a las que fueron agregados. Si ustes tiene una botella o frasco de triptofan o una formula que lo
contiene, tirelo. Es seguro ingerir aminocidos que provienen de alimentos ricos en protena tomados con algo
de carbohidratos para facilitar su uso. Un vaso de agua y un sndwich de pavo es una buena eleccin.
Fuente: "Conceptos de nutricin y controversias" de Hamilton y Whitney
Comer mas alimentos con proteina ayuda a desarrollar mas musculo? Parece que todos en el gimnasio hacen
esto llenarse de proteinas para aumentar los biceps. Pero esto no es correcto. Comer extra proteina no hace
demasiado para desarrollar la masa muscular y la fuerza. En efecto investigaciones medicas muestran que
consumiento demasiada proteina, mas del 30 % de nuestra toma diaria de calorias, puede en realidad daar
nuestro cuerpo, dice el experto en proteina Gail Butterfield, director de Estudios en Nutricion en el Instituto
Medico de Veteranos de Palo Alto. Ella dice que una dieta conteniendo exceso de proteinas puede tener los
siguientes efectos adversos: No ayudara a desarrollar mas masa muscular, pero esto puede poner otros
sistemas corporales en stress. Comer mas proteina y aumentar la toma total de calorias, manteniendo el
mismo nivel de ejercicio construira una igual cantidad de grasa y musculo, de acuerdo a un estudio publicado
en el diario de la Sociedad Geriatrica de EEUU. Demasiada proteina Asi que hay que pensarlo cuando se
quiere sacrificar una dieta a base de carbohidratos con otra a base de proteinas. Cortar radicalmente los
carbohidratos hara que el cuerpo tenga que pelear. Esto es porque una dieta en la cual las proteinas
constituyen mas del 30% de la ingesta en calorias causa el desarrollo de ketones toxicos. Las llamadas dietas
ketogenicas pueden estresar a los riones que tienen que desaserse de estos quetones toxicos, esto produce

la perdida de agua que puede poner a la persona en riesgo de deshidratacion particularmente si se ejercita
fuertemente.
Esa perdida de agua se muestra en la perdida de peso, pero junto con el agua se pierde masa muscular y
calcio. La deshidratacion fuerza a los riones y pone stress en el corazon. Esta deshidratacion puede hacer
sentir debil a la persona. Cuanta proteina se necesita? Esto depende del peso y de la ingesta de calorias. Un
deficit de proteina se expresa en solo comer el 75% porciento de lo que se necesita segun el peso y la ingesta
de calorias. Idealmente ud. Deberia consumir 0.36 gramos de proteina por cada onza de peso
(aproximadamente cada 2 kg de peso). Segun lo que recomienda la Junta de nutricion de los EEUU. Ademas
las proteinas deben constituir el 15% del total de calorias que se consumen en el dia, en una dieta de 1800
calorias alrededor de 270 deben ser proteinas. Es esencial Aunque limitada la ingesta de proteinas es
importante, las proteinas asisten en la sintesis de hormonas, manteniendo el balance de fluidos, y regulando
la funsion de creacion de anticuerpos , anticuagulacion, etc. La proteina tambien ayuda al desarrollo y buen
desemvolvimiento de los huesos, musculos, piel. Como siempre los nutricionistas recomiendan una dieta
balanceada, rica en carbohidratos, carne y verduras de todo tipo. Sin embargo las personas que realizan un
entrenamiento pesado deberian comer alimentos ricos en proteinas que son: las carnes de todo tipo y la soja.

31. 5 REGLAS DE ORO QUE NUNCA DEBES PASAR POR ALTO

Existen decenas de teoras y tendencias relacionadas con la nutricin deportiva, las cules pueden estar
enfocadas a mejorar el desempeo de los atletas en alguna disciplina especfica o como es nuestro caso, la
nutricin encaminada a cambiar la apariencia esttica de nuestro cuerpo por medio del entrenamiento con
pesas.
Aunque muchas de estas recomendaciones se contradicen la mayor parte del tiempo unas con otras, existen
muchas reglas que 8 de cada 10 expertos en esta rea estaran de acuerdo, por lo tanto voy a mostrar 5
reglas que independientemente de la dieta que lleves o que te hallan recomendado, no debes pasar por alto si
tu objetivo es alcanzar la excelencia en tu alimentacin.
1. Come 5 veces al da
Si pretendes tomarte en serio este deporte y obtener resultados satisfactorios, debes ser conciente de que
tienes que alimentarte frecuentemente, un mnimo de 5 comidas diarias, las cuales debes espaciar por
periodos de 3 horas aproximadamente entre cada una, esto asegurar un aporte constante de nutrimentos a
tu cuerpo y mantendr tus niveles de glucosa estables.
Aunque el impacto social y cultural que representa comer 5 veces al da para la mayora de los que no vivimos
de los cheques jugosos que nos paga nuestra Federacin (lo s chiste de muy mal gusto) o de los contratos
con las compaas de complementos, y que por lo tanto tenemos que vivir de otras actividades este rollo de
comer a cada rato es algo complicado. Pero si de verdad quieres ver resultados tendrs que darle la
importancia a este factor que la ingesta constante de alimentos se representa, no importa si te tomas tus
sobres de Myoplex o tus licuados de suero de leche entre comidas, eso no es alimentarte y nutrirte bien, si no
comes con la frecuencia adecuada estars limitando tu progreso, y en la mayora de los casos, esperar
progresos que nunca ocurrirn, recuerda hay que comer frecuentemente y adems comer alimentos de
calidad.
2. La calidad de la protena si importa
Seguro que si, la protena como ya habrs ledo en algunas ediciones anteriores de esta revista, es un
nutrimento muy importante, ya que nos proporciona los bloques necesarios para que nuestros msculos
puedan recuperarse despus de los entrenamientos, crecer y ser ms fuertes.
Sin embargo, no todas las protenas son iguales, existen muchos factores que influyen a la hora de
determinar la calidad de las protenas. Aunque debo advertirte que lo que te dir a continuacin no tiene
mucho que ver con los comentarios que an se escuchan en los gimnasios o en la informacin que se puede
leer en muchos textos que tienen como 30 aos de no actualizarse y que estn relacionados con la forma de
evaluar las protenas, esta es la forma ms exacta y precisa para ver que protena es mejor y porqu. Estos
son los factores que hay para determinar las calidad de la protena:

Biodisponibilidad

Que tanta protena hay para que tu cuerpo la pueda digerir una vez que la consumes.

Bioasimilacin

De esa protena que hay disponible cuanta puedes asimilar.

Balance de aminocidos que estimulen la neoconstruccin del tejido muscular


Esto se refiere a fuentes de protena que contengan una cantidad generosa de aminocidos de
cadena ramificada, (Leucina, Isoleucina, Valina), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y Lisina.

Que sean fuentes de protena bajas en grasa

sea que quedan descartadas aquellas protenas que cumplan los puntos anteriores pero que sean
altas en grasa, como la de cerdo y la mayora de los cortes de res.

Aunque ya hemos mencionado en un sinfn de ocasiones los alimentos que cumplen con estos
requisitos, lo haremos de nuevo: Suero de leche, salmn, pechuga de pavo, pechuga de pollo. atn en agua.

Aprovecho esta ocasin para recomendar algunas marcas de suero de leche que valen la pena, por
ejemplo marcas nacionales como Prowinner, extranjeras, Prolab, EAS, Muscletech, Designer Protein, Twinlab,
Laboratorios Cytodyne y Optimun Nutrition)
3 Consume fibra e hidrtate adecuadamente
El consumo de una buena cantidad de fibra en tu dieta es de suma importancia, pero debo hacer un
parntesis para aclararte que comer una buena cantidad de fibra no tiene nada que ver con el uso de algn
cereal de cscara de trigo como el All Bran o peor an de algn complemento. La fibra solo debe ingerirse en
forma de alimentos naturales, por ejemplo de vegetales crudos y siempre bien lavados y desinfectados como
las espinacas, zanahorias, lechuga, acelgas, germinado de alfalfa. Una dieta con fibra en abundancia te
ayudar a mejorar el proceso digestivo, consecuentemente la absorcin de los nutrimentos ser mucho mejor.
Beber una cantidad adecuada de agua es lo mejor que puedes hacer para favorecer el crecimiento muscular,
una clula muscular que reciba la cantidad adecuada de agua, (o dicho de otras forma, unos miocitos bien
hidratados), es lo mejor para promover el anabolismo muscular. Tampoco hay que exagerar e irse a los
extremos, tomando cantidades inmensas de agua, aunque debes ingerir al menos 1 litro por cada 20 Kg de
peso para estar seguro de que estars bien hidratado, y si, le puedes poner a tu agua algn polvito que le de
sabor, como el Clight o Belight, no tiene que ser precisamente agua simple.
4 La nutricin en el perodo postentrenamiento
De suma importancia es la alimentacin que sigue a tus entrenamientos, los cientficos han descubierto que
en las 2 horas posteriores al entrenamiento con pesas, ocurre una gran cantidad de procesos metablicos, es
un periodo corto y es conocido tambin como la ventana de la oportunidad. En el cual, por las peculiares
caractersticas en que tu cuerpo y clulas musculares se encuentra en ese preciso momento, es de suma
importancia proporcionarle una cantidad adecuada de nutrimentos. Aunque debes esperar al menos una hora
para alimentarte, o mejor dicho, beberte tus nutrimentos, ya que as se asimilarn ms rpido. De palabras del
Dr. Solano cito una bebida que te caer excelente para ese periodo despus de entrenar, para la recarga de
carbohidratos y para darles a tus msculos esos aminocidos que te llevarn al anhelado crecimiento
muscular. Esta es la bebida que puedes preparar en tu licuadora :

litro de jugo de naranja (Puede ser de tetrapack)

2 pltanos

1 taza de amaranto

1 porcin de protena en polvo (desde luego, suero de leche)

5 S creativo a la hora de preparar tus alimentos

Hacer dieta no es cosa fcil, ya que el hecho de pensar que debemos comer lo mismo todos los das hace
que por nuestra cabeza aparezca constantemente la imagen de nosotros comiendo los alimentos que
estamos ms acostumbrados a disfrutar, aunque eventualmente los antojos hacia la comida alta en grasa y
sal se disminuyen cuando llevas un tiempo siguiendo una dieta baja en grasas. Este fantasma de la glotonera
ronda de vez en cuando por nuestra mente. Es por eso que seguir una dieta baja en grasas no significa que
tus alimentos no deben saber a nada, a excepcin de cuando llevas una dieta para depletarte, periodo en el
que restringes el consumo de carbohidratos y sal.
Pero cuando no llevas una dieta as, puedes aderezar tus comidas con distintas especies y sal. Por ejemplo,
las pechugas de pollo las puedes preparar asadas, agregndoles algunas rodajas de manzana, un poco de
pimiento morrn, cebolla, o alguna variedad de chile para darles sabor. La cuestin es que debes preparar tus
alimentos con sabor pero sin usar grasa para cocinarlos, un buen sartn de tefln usando un poco de aceite
en spray, Pam por ejemplo es una buena opcin, de hecho estos aceites en spray vienen en distintos sabores.
Recuerda que la alimentacin es uno de los pilares bsicos en este deporte, a veces resulta tedioso estar a
dieta, pero la recompensa y las miradas de admiracin valen la pena, y lo ms importante, la idea de saber
que ests haciendo lo correcto para llegar a tus objetivos por medio de una alimentacin inteligente es lo ms
satisfactorio.

32. LA ELIMINACIN DE LA GRASA CORPORAL, MITOS Y REALIDADES.

La reduccin, eliminacin, desintegracin o metabolizacin de la grasa corporal, ha sido desde hace muchos
aos uno de los ms grandes enigmas de la ciencia mdica, tanto esttica como clnica; de hecho en la
eliminacin de grasa corporal se gasta mucho ms dinero que en la generacin de masa muscular, aunque
suene absurdo. Tal vez se deba a que de cada 100 personas al menos 42 tienen un exceso considerable de
este material orgnico, y a que de cada 1000 personas solo 30 tengan un inters enorme en verse como Jim
Quinn.
Existen muchsimos mtodos diferentes para lograr combatir este problema, tal vez todo el mundo haya
escuchado y sepa de alguno, en este artculo me gustara revisar todos y cada uno de dichos mtodos para
poder aclarar dudas y desmitificar la informacin existente sobre esto.
A su vez me esforzar tambin por explicar las cuestiones referentes a la eliminacin de grasa de forma local,
ya que en la actualidad este tpico ha sido una revolucin tan grande como la introduccin al mercado de los
precursores hormonales, los antioxidantes y los adaptgenos: en fin, tengo que establecer algo: EN LA
ACTUALIDAD EXISTEN PRODUCTOS QUE ELIMINAN LA GRASA DE FORMA LOCAL.Durante muchos
aos contest en consulta, por correo electrnico, en conferencias y por cualquier otro medio que no exista
ningn tipo de producto o tcnica que permitiera remover el tejido adiposo de forma local satisfactoriamente,
tambin contestaba en ese entonces una condicional a mi respuesta: ...al menos no todava, aunque es
posible.
Pero vayamos por partes: los mtodos son tan variados que clasificarlos resulta casi imposible; para fines de
este artculo los dividir en tres grandes grupos y sern aquellos que:
A. Intervienen directa o indirectamente en el sistema digestivo.
B. Afectan nicamente a la porcin adiposa.
C. Estimulan algn proceso bioqumico alterno al sistema digestivo.
Sin embargo, esta clasificacin propuesta puede tener grandes variantes e incluso encontraremos mtodos en
los cuales se mezclen estas tres condicionantes. Lo que importa para nuestros fines es aclarar todos los
mtodos existentes, as que empezar.

33. DIETA
Tal vez sea el mtodo ms conocido dentro de la prctica de disminucin de la grasa corporal, se han escrito
en libros, revistas y conferencias en todo el mundo ms de 3000 dietas registradas; sin embargo la gran
mayora son un montn de estupideces; dichas dietas o programas nutricionales pueden ir desde sarcasmos,
como la Dieta Macrobitica; hasta insultos como la dieta del tipo de sangre, utopas como la dieta de la zona e
historias anacrnicas como aquellas propuestas por el grueso de los nutrilogos egresados de cierta
universidad privada en la zona de Santa F de nuestra ciudad de Mxico. Al parecer todo el mundo trata de
encontrar el hilo negro con relacin a la nutricin, y es que en todos estos aos he escuchado y visto tanta
mentira que este artculo debiera publicarse en todos lados.
La razn del fracaso de las dietas es muy variable, analicemos algunas: la dieta macrobitica se sustenta en
el hecho poco cientfico de comer solo un tipo de nutrimento a la vez y en cierto horario adecuado al biorritmo
del individuo; lo que nunca han analizado son los siguientes preceptos: para que las protenas sean
asimiladas de forma adecuada requieren una basta cantidad de fibra diettica proveniente en su mayora de
vegetales y hojas crudas, al mismo tiempo que las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos y sin
ellos difcilmente se van a metabolizar, adems de que se genera un continuo estado catablico que slo les
permite estar al umbral de su status metablico.
En el caso de la dieta de la zona, similar a la antidieta o dieta Cetognica, se postula la eliminacin quasi total
de los carbohidratos, tanto complejos o simples de la dieta, consumiendo de forma cotidiana (todos los das),
semanal o peridica (cada tres semanas) una gran cantidad de grasas animales; generando una saturacin
de recepcin de este grupo de nutrimentos produciendo que exista una expulsin metablica de la grasa
almacenada; suena bien, sin embargo el ser humano jams se adaptar a dicho proceso de forma
permanente, es decir esto es similar a lo que se hace en las dietas de depletacin, la restriccin de los
carbohidratos con el fin de emplear a las grasas como fuentes energticas; sin embargo, al ingerir cualquier
carbohidrato de inmediato se almacenan en forma de tejido adiposo (obviamente se genera una ansiedad
permanente por el pan y las cosos dulces), la persona que lo utiliza permanentemente se encuentra cansada,
con sueo y con un dficit en el sistema inmunolgico, por ltimo sus niveles de triglicridos y colesteroles
estarn fuera de control, generando un dao que puede llegar a ser permanente.Al ltimo, al dejar la dieta el
rebote ser histrico y a una velocidad pocas veces vista. Aproximadamente entre un 20 o un 30% arriba del
peso original con relacin al peso perdido. En verdad toda una historia de terror.

Las famosas dietas desintoxicantes a base de agua, jugos y /o vegetales no son menos terribles; en alguna
ocasin alguien me pregunt mi opinin sobre la dieta de la luna, la verdad cientfica es que es un crimen
bioqumico a menos claro que la persona que lo practica sea un yoga, lama o iniciado que lo haga como parte
de su preparacin mstica; en su defecto lo nico que lograr ser que la persona elimine peso al vaciar sus
intestinos en los tres das que dura de los desechos fecales, y mediante un proceso secundario derivado de la
restriccin calrica tal vez baje un par de kilogramos que recuperar felizmente al venir el atracn posterior a
su restriccin alimenticia. Adems un detalle curioso: el cuerpo cuenta con sus propios sistemas detoxificantes
que son los riones, el hgado y el sudor.Mediante su funcin diaria eliminan todo lo que se tiene que eliminar
y si existen slidos o no en el aparato digestivo no cambia esta condicionante, tal vez lo nico rescatable de
este mtodo sea el hecho de tomar ms agua y lquidos en nuestra dieta diaria lo que facilitar la tarea de
dichos rganos y procesos mencionados.
En cuanto a las dietas por el tipo de sangre ni hablar, simplemente cualquier mdico te podr informar que no
slo existen 8 tipos diferentes de sangre sino que dependiendo de algunas clasificaciones llegan a existir
hasta 64 diferentes, en alguna ocasin un hematlogo renombrado del siglo XXI se ri un buen rato cuando
alguien le mencion la existencia de este mtodo totalmente fraudulento y sin ningn sustento bioqumico,
dicho de otra forma, a la fecha no se ha determinado que el factor RH, o si se tienen anticuerpos A, B o no se
tienen (sangre tipo O) tenga que ver con el tipo de gentica nutricia de cada persona.Otros fracasos y /o
errores muy comunes dentro de las dietas consisten en generalizar la dieta a todas las personas por igual no
importando su variabilidad gentica, su edad, peso, sexo, estatura, composicin corporal o actividad fsica
diaria; una pregunta que frecuentemente escucho en mi consultorio es la siguiente: ...y entonces mi hija
puede hacer mi dieta tambin? a lo que tengo que responder lo siguiente: Siempre y cuando su hija pese y
mida lo mismo, tenga la misma edad, el mismo porcentaje de grasa, haga lo mismo que usted todos los das y
su gentica sea idntica...por supuesto. Dicho de otra forma no existe una dieta aplicable por igual a todos
los casos. Lo que se convierte en el error principal de las dietas publicadas.
Otro problema existe en que cada quien explica un mtodo absurdo y a veces creativo donde el lector o
escucha cae dentro de su desesperacin por disminuir un poco su peso corporal y claro est si se le dice que
comiendo sopa todo el da y todos los das baja de peso l lo intentar hasta que se de cuenta que baja de
peso porque se est muriendo de hambre.El otro hecho es el de las dietas de restriccin calrica o
nutrimental. Si comes por debajo de tu requerimiento calrico diario tenders a bajar de peso por razn lgica,
al menos mientras que tu organismo restringe el switch metablico que controla esta condicin, despus de
un tiempo tu organismo empieza a generar programas de ahorro de energa hasta que llega al margen de la
funcionalidad bioqumica, he visto personas que comen nicamente 100 g de pollo y 1 taza de lechuga al da y
por llegar a ese grado de restriccin si comen algo ms engordan rpidamente, revertir esto no es nada fcil,
as que nunca lo intenten.
Por otro lado, si restringes algn tipo de nutrimento tambin bajars de peso, ya sean los carbohidratos, las
protenas o las grasas, al volverlos a comer (obviamente todos son necesarios) estars en graves problemas
por la previa descompensacin generada.
Tal vez el error metodolgico ms recurrente en las dietas de las personas es el aspecto psquico que las
envuelve, mis colegas nutrilogos concuerdan con mi opinin, el problema consiste en que para la mayora de
la gente el escuchar la palabra dieta significa algo as como y ahora voy a morir de hambre comiendo cosas
inspidas y desagradables...bueno pues que empiece el sufrimiento, la programacin que la gente se genera
con esto es impresionante y retrgrada a la vez, el hacer una dieta ni es comer poco, ni tampoco es comer de
forma desagradable y mucho menos es sufrir, todo lo contrario si ests en manos de un profesional de la
nutricin seguramente llevars un programa que consiste en estos sencillos pasos:
Comers aproximadamente de 4 a 6 veces al da (cada 3 o 4 Horas) en porciones bastas generalmente pero
sin cantidades muy grandes, algunos usan un sistema conservador de 3 comidas y un par de colaciones
entre comidas, los ms actualizados dividen la comida en partes equilibradas y calculadas con base en tu
actividad diaria.
Tu dieta se calcular a partir de tu requerimiento nutricional y no de tu requerimiento kilocalrico nicamente;
dicho en palabras simples si el especialista en cuestin te menciona algo as como ...su dieta consta como de
2000 caloras diarias est un poquito atrasado, tal vez si se ha actualizado al menos desde hace 30 aos te
podr decir algo como ...bueno necesita 250 gramos de protena, 8% de grasas insaturadas de grasa vegetal,
2% o menos de grasas de origen animal implcitas en las carnes que ingerir como fuentes de protena y un
balance de 50:30:20 de carbohidratos complejos, fibrosos y simples. Obviamente el requerimiento nutricio se
basa en tus caractersticas individuales.
Consumirs un balance adecuado y en proporcin abundante carbohidratos complejos como los almidones de

los cereales integrales, los tubrculos y algunas frutas; de carbohidratos fibrosos que se encuentran en las
frutas y los vegetales crudos principalmente y con cierta moderacin los carbohidratos simples de frutas;
evitars las harinas refinadas, los azcares simples y los dulces en general as como productos de maz y sus
derivados.
Las fuentes de protena sern con alto valor biolgico y con cantidades mnimas de grasas como la pechuga
de pollo, el filete de res, la pechuga de pavo, unas pocas claras de huevo, productos lcteos bajos en grasa,
productos con soya enriquecida, peces de aguas fras como la trucha, el atn y el salmn y algunas otras
extravagancias. Evitando el cerdo, el resto de las piezas de los animales mencionados y los alimentos que s
cuenten con exceso de grasa o toxinas como las vsceras y los mariscos en general.Todos tus alimentos
debern cocinarse en el sartn o microondas ya sean asados o cocidos, con pocos condimentos, sin
adicionarles grasas, sustituyendo esto por especias, limn chiles, etc.
Consumirs frutas y vegetales crudos o ligeramente cocinados, alimentos preferentemente naturales sin
conservadores, ni encurtidos ni enlatados en aceite o ahumados, etc.Consumirs alimentos agradables a tu
paladar ya que as tolerar tu cuerpo al programa y lo seguirs fielmente y por supuesto en abundancia
adecuada con el fin de no pasar hambre ni tampoco comer en exceso.No utilizars tablas de equivalentes ya
que eso es un error cientfico, dicho de otra forma 100 gramos de almidn de maz (por ejemplo 3 tortillas)
generan una mayor lipognesis que 100 gramos de arroz cocido, aproximadamente 3 veces ms debido a que
cada molcula de almidn es distinta y por ende tiene un comportamiento biomolecular distinto. Por lo que
jams 8 galletas habaneras sern iguales a 2 rebanadas de pan tostado integral. Independientemente de si
tienen o no el mismo nmero de caloras y de gramos nutrimentales el origen y el comportamiento molecular
de dichos gramos podr ser abismalmente diferente.
El consumo de agua y lquidos generalmente se calcular en funcin de tu peso corporal, de tu actividad diaria
e incluso de la temperatura ambiental, siendo como regla general con ciertas variaciones suficiente el tomar 1
litro por cada 20 o 25 kg de peso.Por ltimo, y no menos importante, se te suplementar con vitanutrientes y
antioxidantes para cumplir de forma eficiente cuando as se requiera de las dosis necesarias en ti de esta gran
familia de sustancias. En fin, con estos 10 pasos cualquiera podr tener xito en su programa diettico sin
necesidad de inventar el agua tibia o descubrir que al estar expuesto a la lluvia nos mojamos. As que no te
dejes sorprender; la dieta adecuada cambiar cuando se descubran nuevos parmetros bioqumicos en los
seres humanos, mientras tanto, este es el hilo negro de la nutricin cientfica.

34. ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

Al igual que pasa con las dietas, el entrenamiento es uno de los mtodos ms empleados para la reduccin de
peso y de los niveles de grasa corporal; sin embargo en muchas ocasiones los programas estn diseados sin
tener una planeacin bioqumica estratgica que permita obtener nuestro objetivo; esto se debe a que no es
tan sencillo el hacer ejercicio y obtener resultados, al menos no todo el tiempo; cuando una persona
sedentaria empieza a realizar cualquier tipo de actividad fsica siempre obtendr cambios pero
necesariamente para obtener un verdadero cambio fsico y metablico la planeacin de las sesiones en el
gimnasio deben tener una estructura terica slida sino es as la persona solo se cansar y frustrar por el
pobre rendimiento observado.
Pondr un ejemplo muy solicitado que es el del abdomen, s que esta informacin es redundante pero en
todos los gimnasios donde asisto a entrenar o a dar asesoras sigo viendo gente inocente y entrenadores
ortodoxos que siguen haciendo o indicando cientos de giros de cintura con un absurdo palito tras los
hombros o haciendo flexiones laterales de columna lumbar para hacer cintura y la gente por ende lo sigue
haciendo; por supuesto que harn cintura, SI, LA HARN MS GRANDE, creo que todo el mundo comprende
que msculo estriado que es contrado y estirado tender a crecer, pues es obvio entender tambin que el
msculo transverso y oblicuo del abdomen no son la excepcin; as que mientras ms giros ms fibras
musculares se estimularn y la cintura empezar a crecer y crecer de forma irreversible pero eso s tienes la
ventaja de que en cualquier momento podrs disfrutar de un esguince vertebral o alguna lesin ms profunda
en tu columna lumbar.
Por otra parte viene el asunto del sobreentrenamiento abdominal, he visto mucha gente haciendo 500, 1000 y
hasta 2000 abdominales diarias con muy pobres resultados, teniendo errores metodolgicos al hacer sus
crunches o sus abdominales, as solo estimulan sus fibras de resistencia muscular ms no las de hipertrofia
por ende nunca obtendrn desarrollo en los msculos abdominales, lo importante de las abdominales no es la
cantidad sino la forma del ejercicio y la calidad con la que se haga cada contraccin, incluso se pueden hacer
con peso, sin embargo he visto campeones que con simples abdominales de piso ya no pueden continuar.

La mayora cometen el error de trampear el ejercicio al regresar su espalda al piso y no mantenerla en el aire
lo que en verdad genera la contraccin muscular, otro error metodolgico es el usar las bancas de
abdominales antes de dominar el ejercicio de piso, en fin en otra ocasin dedicar todo un artculo al trabajo
abdominal, lo que s es importante entender son dos cosas importantes; para tener msculos abdominales
fuertes y bien desarrollados es necesario entrenarlos de forma intensa 3 4 veces por semana pero no
diariamente. Pero con esto jams se reducir la grasa abdominal, es decir no hay ejercicio que sirva para
quitar la grasa de una zona especfica, en verdad NO EXISTEN
Entonces en qu consiste el entrenamiento para bajar de peso o para eliminar grasa corporal, estos
conceptos la gente los usa de forma indistinta sin embargo no son lo mismo. En realidad el objetivo de la
mayora de la gente es el reducir de porcentaje de grasa corporal y no precisamente de peso. Es una visin
clsica de lo mismo pero no significan lo mismo.As que el secreto para la eliminacin de grasa corporal
mediante el entrenamiento es hacer ejercicio aerbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases
de aerobic's sino un entrenamiento cardiovascular que permita activar algo que llamamos switch metablico
de la catabolizacin de lpidos como fuente energtica lo cual es un poco difcil de alcanzar.Este switch
metablico solo se alcanza bajo ciertas condiciones especficas; por definicin para poder entrenar de forma
aerbica quiere decir que nuestras clulas activarn la gluclisis aerobia y en segunda fase emplearn las
reservas de tejido adiposo como fuente energtica eliminando as, paulatinamente la grasa corporal.Llegar a
este nivel de entrenamiento es difcil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento),
por un intervalo de 35 a 60 minutos, la cual se calcula de muchas formas aqu te presento una de las ms
simples: 220-Edad el resultado multiplcalo por 0.7, el resultado ser lo que llamar FCE. Por ejemplo si tienes
29 aos tu FCE ser igual a (220-29 = 191 x 0.70 = 133). Posiblemente mientras mejor entrenado ests
podrs requerir ms intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu FEC mxima; sin embargo eso solo se
aplica para el alto rendimiento.
Una vez que alcanzas de forma rtmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo en el rango que
mencion pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya sea el uso de un ergociclo, caminadora,
remadora, caminador de aire, esquiadora, trepadora, escalera sin fin o mquina elptica; tambin puede ser en
trote o carrera o incluso en una buena clase de cycling, biking o spinning. Sin embargo este umbral es muy
difcil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores cambian de paso y de ritmo
tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo cardiovascular generando una ruptura del proceso
de eliminacin de grasa corporal y si bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado un montn no
logr nada ms all de acabarse sus reservas de glucgeno muscular, haber sudado en exceso y tener
mucha hambre.
Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando sin embargo esto solo se aplica para deportistas de
mediano y alto rendimiento as que si no lo eres no sigas leyendo, lo que sigue solo es para los verdaderos
atletas que quieren llegar a tener un aspecto envidiable.Bueno si sigues leyendo esto, una de dos eres un
deportista intermedio o de alto rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en
alcanzar a tener un umbral aerbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad
preponderantemente anaerbica. En trminos prcticos, consiste en hacer un circuito de pesas mltiple
(donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con un peso que permita manejar 15 a 20
repeticiones por serie, por ejemplo una rutina aerbica con pesas puede comprender lo siguiente: Sentadilla
Profunda, Dominadas con agarre abierto, Bench Press Horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z,
Press Francs y Fondos en dos bancos con un descanso mximo de 20 segundos entre serie y serie, con un
par de circuitos quedars listo para arrastrar tu cuerpo a las regaderas.Una rutina aerbica que implique un
solo grupo muscular es ms compleja, generalmente se puede alcanzar al involucrar solo una zona muscular
grande, con la regin de las piernas es ms fcil.
La rutina se hara de la siguiente forma: Sentadilla Profunda 1 serie a la falla muscular con barra olmpica,
despus 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20 repeticiones (obviamente se har con un peso
ligero tal vez entre 10 y 15 Kg por lado), despus una biserie piramidal de Leg Press con Leg Extension con
incrementos de 40 Kg por serie empezando con un peso ligero de 120 Kg y alcanzando el tope de 240 Kg;
manejando 12 repeticiones por serie para hacer un total de 14 series, a una velocidad positiva-negativa 1:2
segundos y con un intervalo de 45 segundos entre cada una de las biseries. Para finalizar la rutina hars otra
serie de sentadillas a la falla muscular con la barra nicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento
llmame, con gusto te acompaar y te aplaudir en tu entrenamiento.Para finalizar, el ejercicio aerbico dar
un mejor resultado si lo acompaas de una dieta adecuada y tambin facilitars el proceso de llegar a la fase
metablica aerbica de eliminacin de grasa si te encuentras consumiendo lipotrpicos y/ termognicos
El trmino lipotrpico, puede interpretarse de varias formas, proviene de los vocablos griegos lipos (grasa) y
tropos (movimiento); sin embargo la definicin mas adecuada sera la de sustancias que tienen la capacidad

de movilizar de manera intercelular intracelular a los cidos grasos para que puedan ser metabolizados; de
manera directa como la levo carnitina o indirecta como en el caso del picolinato de cromo.
El ms famoso de los lipotrpicos que se han utilizado desde hace ms de 20 aos es La L-Carnitina (levocarnitina), la cual es un pptido formado por dos aminocidos, lisina y metionina, la cual sirve como
transportador a los cidos grasos para introducirse en las mitocondrias y llevar a cabo el proceso de la beta
oxidacin.
Es decir que acta de forma similar a las protenas de transporte como la insulina y la hemoglobina, ya que
toma una molcula de un cido graso de la sangre circulante o bien del tejido adiposo acumulado y lo
transporta por va sangunea hasta las clulas musculares donde atraviesa la membrana semipermeable
bilipdica de las clulas y llega hasta el organelo llamado mitocondria donde se llevar a cabo el proceso
metablico conocido como beta oxidacin de los cidos grasos donde stos se aprovecharn como fuente
energtica en vez de la va clsica de obtencin energtica que es la metabolizacin de los carbohidratos
circulantes ya sea glucgeno muscular o heptico o la misma glucosa circulante.
La L-Carnitina es un constituyente natural del organismo humano. Slo el ismero L es biolgicamente activo.
Dicha sustancia posee una labor esencial en el metabolismo de los mamferos en cuanto a la produccin de
energa. Se requiere para el transporte de lpidos del citosol a la matriz mitocondrial, donde se lleva a cabo la
betaoxidacin con la produccin de acetil coenzima A y de energa mediante el ciclo de Krebs.
Debido a esto la L-carnitina es esencial para proporcionar el sustrato energtico muscular. La deficiencia de Lcarnitina primaria o secundaria, trae consigo alteraciones importantes en el metabolismo de los lpidos,
manifestado tanto por una deficiente produccin de energa, como por una acumulacin de cidos grasos
libres y triglicridos.Dichas alteraciones pueden causar una gran diversidad de patologas que van desde el
Sndrome de Cansancio Crnico Degenerativo hasta casos extremos de patologas metablicas genticas
como las miopatas mitocondriales donde existe una deficiencia crnica y aguda de dicho nutriente.
La betaoxidacin de cidos grasos intramitocondriales, para la cual se requiere de L-carnitina, es el mejor
camino para la obtencin de energa (ATP). La actividad fsica intensa provoca cambios metablicos
importantes ya que existe un aumento en el requerimiento energtico. En estas condiciones ocurre una gran
prdida y/ incremento de la demanda de L-carnitina para la utilizacin metablica de lpidos, cuerpos
cetnicos y cadenas de aminocidos.Se identifica deficiencia tisular de L-carnitina en los atletas despus de
su actividad; de ello surge la necesidad de la administracin de suplementos de esta sustancia en los
deportistas. La L-carnitina es un compuesto no dopante que permite incrementar el rendimiento atltico,
mejorando las evaluaciones ergomtricas y la condicin fsica, as como una mejora en la funcin
cardiovascular.
La L-carnitina se adquiere por la ingestin de alimentos, sobre todo los de origen animal y puede sintetizarse
en el hgado y rin a partir de los aminocidos lisina y metionina. Por ende carece por completo de efectos
secundarios, siempre y cuando se administre bajo una dosis adecuada y un tiempo suficiente.La L-carnitina se
absorbe en el intestino delgado, principalmente en el yeyuno. Ingresa a la circulacin y se distribuye
ampliamente en el organismo. Su presencia en tejidos sugiere la existencia de un sistema celular de captacin
selectiva en msculo esqueltico y miocardiaco, as como en hgado y rin. La mayora de la L-carnitina
corporal se excreta en orina y heces. Esto quiere decir que no se almacena y que requiere de ser
suplementada o autogenizada para reemplazar la eliminada.Siendo una sustancia que existe normalmente en
el organismo humano, no presenta efectos adversos incluso a dosis tan altas como 15 g diarios. Los estudios
han demostrado que la L-carnitina no es mutagnica, teratognica ni tiene efectos sobre la fertilidad. No se
han llevado estudios a cabo sobre carcinognesis ya que la L-carnitina es un constituyente normal en el
humano. La dosis recomendada est en un rango que va de los 30 a los 50 mg/kg de peso al da dividido en
el nmero de comidas del individuo, es decir que este nutrimento se administrar en tantas ocasiones como
nos alimentemos. Por ejemplo si se realizan 5 comidas y se pesan 115 Kg como un servidor la dosis diaria
recomendable es de 3450 mg diarios (medidos en tabletas de Lipovitasi seran unas 3 tabletas en la primera
comida y dos tabletas en las otras 5).
Existen varios productos comerciales que contienen este producto sin embargo los dos ms famosos y
efectivos son el Cardispan de los laboratorios Grossman, el cual tiene las presentaciones de solucin oral,
solucin inyectable y de tabletas masticables y el Lipovitasi-or, producto de los Laboratorios Atlantis en forma
de tabletas.
Los resultados relacionados a la prdida de masa grasa por plicometra, reduccin del colesterol, reduccin de
los niveles de triglicridos, incremento de la actividad metablica y del balance energtico son evidentes como
se demuestra en el estudio de Kaats, G.R. donde se planteo la eficacia teraputica a corto plazo en el
tratamiento de la obesidad con un plan nutricional mejorado con L-carnitina y picolinato de cromo y una
restriccin calrica moderada. Los resultados de este estudio proveen evidencia convincente que es posible al
menos a corto plazo, la produccin de reducciones significativas en la escala de peso corporal, masa grasa y

colesterol srico.
Tambin se sabe que cuando se disminuyen los niveles de L-carnitina, mediante la administracin de metil
palmoxirato, un inhibidor de la palmitoil transferasa, aumenta la ingesta de comida de las ratas lo que sugiere
fuertemente que el transporte mitocondrial de cidos grasos juega un rol importante en el control de la ingesta
de comida. Los individuos que utilizan a la L-carnitina como un suplemento reportan una sensacin de
aumento de energa, estn menos hambrientos y con menos deseos de tomar azcar.
La L-Carnitina se ha administrado con xito en nuestro pas desde hace poco ms de 10 aos; sin embargo
tambin se han cometido varios errores en su suplementacin. Por ejemplo al administrar la L-Carnitina como
solucin oral el pptido se vuelve inestable y poco absorbible por lo que productos como el Cardispan
solucin, el Carnitine Fuel y el Mega L-Carnitine son desperdicios de dinero. Por otra parte la L-Carnitina
tambin se ha administrado como inyeccin subcutnea local con resultados notables pero no me adelantar,
la historia de la eliminacin de grasa local la platicar ms tarde.Otro agente lipotrpico importante y poco
conocido es el aminocido L-Metionina. Es un aminocido esencial portador de azufre, importante en el pelo,
uas y proteccin del msculo, mantenimiento del hgado (efectos lipotrpicos), y produccin de creatina y
que tambin participa en la generacin de aminocidos. Colabora en la sntesis de protenas y constituye el
principal limitante en las protenas de la dieta.El aminocido limitante determina el porcentaje de alimento que
va a utilizarse a nivel celular. Debido a estas propiedades la L-Metionina tambin acta como un agente
lipotrpico muy potente; as como la L-Carnitina puede ayudar en condiciones ideales a la metabolizacin de
grasas de hasta 10 gramos de grasas por cada gramo, en el caso de la Metionina es nmero de gramos es de
8. La dosis diaria de Metionina recomendable es de 10-20 mg por kilogramo de peso corporal.
Por desgracia en nuestro pas no existen muchas formulaciones disponibles que contengan a dicho
aminocido como nico principio activo. De hecho el Lipovitasi-or es de los nicos productos que toma en
cuenta a este nutriente el cual tambin acta como un precursor en la biosntesis de la Carnitina. Cada tableta
de Lipovitasi-or tiene 25 mg de L-Metionina. En mi opinin considero a la metionina como un lipotrpico muy
potente, por eso en mi Centro de Investigaciones manejo este suplemento en forma de cpsulas de 200
mg.Existen otros muchos agentes lipotrpicos dentro de los principales se encuentran la Colina, el Inositol, la
Niacina, la Piridoxina y la Tiamina; en general el Complejo B acta como un lipotrpico generalizado ya que
optimiza el metabolismo de las grasas. Voy a enfatizar a la colina ya que despus de la carnitina y la
metionina es el lipotrpico ms utilizado. Es un cido graso que acta en la produccin de neurotransmisores
(especficamente de la Acetil Colina) en el cerebro, dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que
estn, la regulacin del apetito, el estado de nimo, el comportamiento y la memoria.
Su forma ms efectiva es la fosfatidil colina ms conocida por su nombre comn que es Lecitina, la cual acta
tambin en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de oxidarse fcilmente por lo que las
cpsulas con Lecitina que se comercializan desde hace unos 20 aos en nuestro pas no son la mejor opcin,
la lecitina debe consumirse muy fresca para que en verdad posea todos sus beneficios unos 3-5 gramos
bastarn al da pero en forma de grnulos, en nuestro pas solo se pueden conseguir as en las tiendas GNC.
En general el Complejo B es otra buena opcin dentro de la suplementacin lipotrpica, para que de buenos
resultados te recomiendo que administres de forma peridica cada 6 meses una caja de inyecciones de
Complejo B como el Suma B, el Pangavit el Neurobion y que de forma cotidiana tomes alguna gragea de
Complejo B que contenga al menos 8 de las 13 sustancias que conforman a dicho complejo como el Essential
B de GNC o el Complejo B de Modern Research.Existen otras sustancias con actividad lipotrpica no bien
determinada como la alcachofera (aceite esencial de alcachofa) que tiene una fuerte actividad lipoltica,
lipotrpica y hepatoprotectora, las guggulsteronas que se extraen gel Guggul que parece que estimulan la
eliminacin de grasa corporal por una va lipotrpica alterna no bien determinada.
Otra sustancia que participa de forma indirecta en la eliminacin de grasa corporal es el cromo que el cual se
utiliza en forma de sales organometlicas como el picolinato o la niacina de cromo (NO UTILICES EL
POLINICOTINATO DE CROMO YA QUE ES ALTAMENTE TXICO) dicha sustancia interviene en la
conformacin del FTG (Factor de Tolerancia a la Glucosa) molcula encargada de nivelar a la produccin
insulnica en el momento de la ingesta de carbohidratos, regulando el ndice glucmico.Ciertamente, niveles
adecuados del mineral esencial traza cromo son necesarios para la funcin insulnica normal as como para el
metabolismo de carbohidratos, aminocidos y grasas. Aunque conviene sealar que las investigaciones
recientes demuestran que la mayora de los Americanos consumen g de cromo al da en su dieta, muy
pordiariamente dosis de alrededor de 25 g recomendados en el ltimo Concilio de Investigacindebajo de
los 200 Nacional avalado por la FDA.Adems, la excrecin de cromo aumenta con el consumo de azcar, el
ejercicio, las infecciones y el estrs. Esto parece ser una fuerte correlacin entre resistencia a la insulina y la
obesidad, la insuficiencia de cromo podra ser un factor causal. Varios estudios han demostrado que la
suplementacin con picolinato de cromo disminuye la glucosa en a sangre y los niveles de hemoglobina
glucosilada en diabticos no insulino dependientes. La dosis que se recomienda aplicar de picolinato de

cromo es de 200 y hasta 600 microgramos al da por la maana en todas las personas as como en el caso
de personas con diabetes no insulino; el mejor producto comercializado en nuestro pas de cromo sigue
siendo desde hace varios aos es el Chromic Fuel de los Laboratorios Twin Lab, sin embargo en la actualidad
se incluye junto con otros nutrientes en frmulas lipotrpicas o termognicas completas; como por ejemplo el
Reducit de Modern Research el Diet Fuel de Twin Lab y las mezclas Fat Burners de varias marcas.
En cuanto a los cidos grasos Omega-3 favorecen la disminucin de generacin de ateromas, reduciendo los
niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoqumicas; estos cidos grasos se obtienen
de algunos peces de aguas fras por lo que es lgico el inducir su utilidad, ya que estos animales permanecen
a temperaturas por debajo de los 0C y an as los Omega-3 permanecen lquidos favoreciendo los procesos
bioqumicos alternos de lipotropa y de recarga energtica adems de otros procesos anablicos relacionados.
Para establecer el funcionamiento de los cidos Omega-3 basta establecer la ruta bioqumica que establece
su va de accin; la cual es muy simple; el cido linoleico se convierte en cido linolnico este pasa a
linolnico, el cual tiene -linolnico y este se convierte en dihomo-cido- dos opciones o rutas bioqumicas
posibles; La primera es de pasar a cido araquidnico y llegar a PG2 o Prostaglandinas malas; de la segunda
ruta sera convirtindose en PG1 o prostaglandinas buenas, favoreciendo con esto el aumento de la glutamina
y por lo tanto el anabolismo muscular; partiendo del cido gamma linolnico se obtiene el cido
eicosapentaenoico y de aqu el eicosahexaenoico o cidos Omega-3 los cuales facilitan la conversin hacia
PG1.
Para poder consumir los cidos grasos Omega (3, 6 y 9) bastarn unos 3 5 gramos diarios, preferentemente
consumidos durante la noche y en la maana. Adems cabe sealar que tiene ciertas propiedades
antiinflamatorias a nivel articular. Si bien cualquier marca de cidos Grasos Omega ya sea de atn o salmn
es buena sus efectos positivos se obtienen solo si estn frescos, por lo que se debern abrir las cpsulas para
corroborar que sigan frescos.Otra va lipotrpica alterna es la del uso de los cidos grasos de cadena media
que son: cprico, caprlico, caproico y mirstico los cules favorecen la eliminacin de grasa corporal al facilitar
la metabolizacin de las grasas corporales Estos cidos grasos se comercializan bajo el nombre de MCT por
sus siglas en ingls que significan Medium Chain Triglicerides Triglicridos de linolnico aceite de
linazaCadena Media. Adems de cpsulas de cido comestible. De estos cidos grasos bastarn 3 gramos
diarios.
Existen diversas sustancias con actividad lipoltica una de las ms famosas e importantes es la enzima
llamada mucopolisacaridasa (factor de difusin) la cual se ha utilizado desde hace algunos aos con xito
bajo el nombre comercial de Thiomucase y su molcula hermana llamada Hialuronidasa que cumple los
mismos fines pero la explicacin e informacin ms detallada de estos dos principios activos lo dejar para
ms adelante al entrar en los tratamientos tpicos, locales y la mesoterapia.Por ltimo quiero mencionar la
existencia de una sustancia que se extrae de una planta llamada Garcinia cambogia de donde se ha obtenido
el principio activo conocido por sus siglas en ingls HCA (Hydroxycitric Acid) cido Hidroxictrico, el cual se
ha comercializado bajo los nombres de Citrimax Hydroxagen entre otros por marcas como Muscletech en su
famoso producto Hydroxycuts en termognicos como el Diet Fuel de Twin Lab, dicha sustancia acta como
un inhibidor de la generacin de grasa a partir de los carbohidratos (lipognesis) por eso se le llama
antilipognico, acta inhibiendo a la enzima citrato lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioqumica
de neoformacin de grasas.
Sin embargo en los estudios que se han realizado no se han visto avances muy pronunciados en la utilizacin
de este principio actio a menos que se maneje una altsima concentracin del mismo lo que encarece mucho
a dicho complemento; para obtener resultados con l, es necesario tener una ingesta de 2000 mg diarios en
total divididos en tres tomas y la mayora de los productos no consiguen ni la mitad de dicha dosis. Sin
embargo combinado con otros lipotrpicos obtienen un balance sinergista.

35. HABLANDO DE DIETAS PARA PERDER GRASA

En la edicin de Noviembre publicamos un artculo titulado: Comer para crecer en el cul les mostr el
ejemplo de cmo disear una dieta para promover el anabolismo muscular, as que ahora es el momento de
mostrarles el ejemplo de una dieta diseada con el propsito de eliminar grasa. Pero quiero aclarar que
dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional
para eliminar grasa, sta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas
adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, an si tu
dieta y entrenamiento estn muy bien diseados es cuestin de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo
que no se acumul por arte de magia.

Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cmo es una dieta bien diseada para este fin, me gustara explicarte
que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cmo se disea una
dieta, aunque no te prometo que te convertirs en un experto en disear programas de alimentacin, al menos
tendrs una idea de porqu se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros. Consume alimentos con protena
de calidad.No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de protena de
calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de
catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de protena, el resultado ser que perders una buena
cantidad de msculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de protena de calidad te
recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

Pechugas de pavo

Pechugas de pollo

Carne de res (cortes magros)

Atn en agua

Salmn

Algunos quesos bajos en grasa

Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.
Por cierto, no hay que olvidar que las 20 claras de huevo pasadas con un jugo de naranja, deben estar en la
basura por muchas razones que ya explicamos en esta revista en ediciones anteriores. Consume
carbohidratos complejos con un ndice glucmico moderado.As es, un factor determinante que influye en la
conversin de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificacin de mono o polisacridos, este otro factor
es el ndice glucmico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolizacin adecuada de los
carbohidratos.
Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo
para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un ndice
glucmico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipognesis en
el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucgeno muscular o heptico se convierten en grasa.
Si quieres saber ms acerca del ndice glucmico lee este artculo, estos son algunos alimentos ricos en
carbohidratos complejos con un ndice glucmico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa,
ya que as tendrs una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucgeno) y no
tendrs que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo.
De ah la importancia de una dieta adecuada a tus caractersticas y necesidades individuales.
Alimentos ricos en carbohidratos con un ndice glucmico moderado

Pasta integral

Arroz

Pan de trigo integral

Pltano

Harina de trigo en general y si es integral mejor

Avena

Amaranto

Papa

Camote (a quien le guste:)

Debo aclarar que hay algunos momentos en el da en que si puedes consumir carbohidratos con un ndice
glucmico elevado ya que requieres de una respuesta rpida de tu organismo para secretar insulina, por
ejemplo despus del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del da
que es cuando tus procesos bioenergticos inician.
Carbohidratos fibrosos y frigoras
Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigora no es una buena dieta para perder grasa, as es,
sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora
la motilidad intestinal. La fibra diettica reduce el ndice glucmico de los carbohidratos y adems te da una
sensacin de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razn para
incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigoras como la
lechuga y la jcama en tu dieta. A continuacin te muestro un ejemplo de una dieta diseada para perder grasa
y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4
sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar
para esta persona no puede serlo para ti.
Desayuno
2 tazas de meln
2 sndwiches de pechuga de pavo

Almuerzo
2 tazas de lechuga
1 lata de atn en agua
1 taza de pur de papa
Comida
2 tazas de arroz
2 tazas de espinacas
200 gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda
2 tazas de jcama
1 taza de gelatina light
1 licuado suero de leche en polvo
Cena
pechuga de pollo
1 taza de zanahoria
2 jitomates
1 taza de lechuga
1 licuado de suero de leche
Como podrs observar, no es una dieta que restringe las caloras y nutrimentos, pero contiene alimentos de
calidad que te ayudan a prevenir una prdida de masa muscular y promueven la eliminacin de grasa
corporal.
Contiene una cantidad generosa de fibra y adems hay alimentos como la jcama y la lechuga que pertenecen
al grupo de las frigoras, las frigoras son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energa
ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de sta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.
Espero que te este artculo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para
todos, les da un panorama acerca de cmo es la confeccin de una dieta que tenga como objetivo quitarte
esa capa de grasa que cubre tus msculos y mostrar una seccin media en todo su esplendor.
En esta ocasin les presento ejemplos de dietas, entrenamientos y recomendaciones generales de
complementacin para lograr ese propsito en el menor tiempo posible.Recuerda que estas son
recomendaciones y guas generales, cada programa debe ser personalizado y debe variar de acuerdo a tus
caractersticas individuales, somatotipo, estilo de vida y objetivos particulares, pero este es buen comienzo
para cualquier persona que lleve entrenando un buen tiempo en forma seria y quiera eliminar al menos de un
6 a 8 % de grasa en 12 semanas.
Recomendaciones para estimular el catabolismo del tejido adiposo en una persona de 25 aos, con un 25 %
de grasa y 80 Kg. Comencemos con el factor ms importante, que puedes comer...
La dieta
Desayuno
1 yogurt bajo en grasa (el Vitalnea es una buena opcin)
1 toronja
2 panes integrales tostados
Almuerzo
2 latas de atn en agua
2 tazas de lechuga
1 taza de zanahorias crudas
1 taza de arroz hervido
Comida
1 pechuga de pollo asada
1 taza de pasta
2 tazas de espinacas crudas
2 jitomates
Merienda
2 tazas de jcama
100 gramos de pechuga de pavo asada
1 porcin de suero de leche en agua
Cena
100 gramos de queso panela
3 claras de huevo con una yema

2 tazas de germinado de alfalfa

taza de pur de papa
1 naranja
Complementos y Suplementos
No imprescindibles pero si de gran ayuda, si tienes los recursos econmicos, quieres apoyar tu programa
nutricional as como tus sesiones de entrenamiento, estos son los complementos que deberas de usar para
que esos msculos se vean limpios y con buenos cortes.
1 gramo de Vitamina C cada 12 horas
400 UI de Vitamina E cada 12 horas
Complejo B cada 12 horas (Modern Research es una buena opcin)
1 cpsula de Metionina con cada alimento
3 tabletas de Lipovitasi-or cada 12 horas
1 cpsula de Xenadrine (Americano por supuesto) o Diet Boost en ayunas y otra a las tres de la tarde
1 porcin de Suero de leche 1 hora despus de entrenar y 1 antes de dormir (Prolab, Designer Protein u
Optimun Nutrition)
Se recomienda el uso tpico de la crema Thiomucase en el abdomen despus de baarse
Opcionalmente puedes aadir algunas aplicaciones semanales de Mesoterapia en alguna zona problemtica
o donde quieras acelerar el proceso de eliminacin de grasa, por ejemplo; la parte baja del abdomen, usando
Cardispan o alguno de los potentes cocteles lipotrpicos-lipolticos de las ampolletas espaolas de
Metabolites, Lipodistrofin o los kits de TRIAC.
Entrenamiento con pesos libres y mquinas de resistencia progresiva
Lunes y Jueves Pierna y Pantorrillas
Martes y Viernes Pecho, Espalda, Bceps y Trceps
Pierna
Sentadilla libre con barra 7 series en forma piramidal de 10 a 8 reps.
Leg Press 4 X 10 a 8 reps.
Desplantes con barra 4 X 10 a 8 reps.
Peso Muerto 4 X 10 a 8 reps.
Leg Curl tumbado 4 X 10 a 8 reps.
Pantorrillas
Elevacin de talones en Sentadilla Hack 4 X 30 reps.
Elevacin de talones en Costurera 5 X 10 reps.
Pecho
Bench Press con barra 4 X 10 a 8 reps.
Press Declinado con mancuerna 4 X 12 reps.
Biserie de Cristos en banco inclinado con mancuernas y Crossover 4 X 12 a15 reps.de cada uno.
Espalda
Dominadas con agarre abierto 4 series al fallo muscular
Remo inclinado con barra 4 X 10 a 8 reps.
Biserie de Remo con cable sentado y Remo con barra al cuello parado 4 X 10 a 8 reps. de cada uno.
Bceps
Curl tipo martillo 4 X 10 a 8 reps.
Curl en banco predicador 4 X 10 a 8 reps.
Trceps
Fondos en barras paralelas 4 series al fallo muscular.
Press California 4 X 10 a 8 reps.
Recomendaciones adicionales
Mantn los descansos entre series en periodos que vayan de los 30 a 60 segundos como mximo.
Recuerda ejecutar los ejercicios con un tiempo de ejecucin en los cuales la parte excntrica se realice en un
periodo de 2 y hasta 4 segundos.
Calienta adecuadamente e hidrtate con agua o alguna bebida tipo Gatorade.
Ejercicio aerbico
Ningn programa diseado con el propsito de deshacerte de la grasa estara completo sin la incorporacin
de alguna actividad cardiovascular que estimule su catabolismo.
En este caso nos referimos a ejercicios cardiovasculares que te permitan alcanzar ese umbral aerbico y que
al mismo tiempo no causen algn estrs adicional en tus articulaciones.
Ejemplo de cmo puedes incorporar el ejercicio aerbico a tu programa integral para perder grasa.
- Semana 1 a 4. Lunes, Mircoles y Viernes.

35 minutos de bicicleta contra resistencia, mquina elptica y un poco de escaladora

- Semanas 5 a 8. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
40 minutos de bicicleta contra resistencia, elptica y un poco de escaladora.
- Semana 8 a 12. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
45 minutos de bicicleta contra resistencia, elptica y un poco de escaladora.
Como fortalecer el abdomen
El abdomen debe entrenarse cada tercer da, adems debes olvidarte de las series de 200 abdominales, si
realizas correctamente cada ejercicio estars gritando de dolor debido a la sensacin insoportable
caracterstica de los entrenamientos intensos de abdomen, sobra decir que los giros con un palo de madera y
dems ejercicios estpidos como el twister no tienen cabida en ningn programa bien diseado para fortalecer
y darle una apariencia esttica a tu seccin media.Estos son los ejercicios que recomiendo:
Encogimientos invertidos
Crunches
Golden Abs
4 series de 30 reps cada ejercicio.

36. DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto
que le permita afrontar sin problemas una competicin. Debe conocer la importancia de disponer de unas
buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular
no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos
feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de
vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben
reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de
calorias y grasas. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta. Alimentos ricos en hidratos
de carbono:
Granos de cereales integrales: arroz...
Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castaas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de
hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas: En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren
unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su
consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de
unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de
los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeos y las necesidades para
recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia. Actualmente se aconseja que los hidratos
de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para
estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las
recomendaciones diarias: Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso Para deportistas de
resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos Para
deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros. En
general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de
los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total. Los deportistas con bajos consumos
caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen

una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del
grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar
entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el
entrenamiento: Si el entrenamiento es por la maana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a
base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente
tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca. La capacidad del musculo para
recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el
tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los
dias o dos veces al dia.
Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto
que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en
forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es
posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendacin ideal es tomar unos
200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos. Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo
puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen
habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en
plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina
tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda
ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

(*) Se tiene que aadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta
equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:

Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y
zumo de frutas

Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media maana alimentos ricos en energia: son utiles
muesli o granola.

La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o
pavo y fruta fresca.

Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara
despues del entrenamiento.

En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una
patata cocida con su piel.

El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice
glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de
cafeina (3-4 horas antes)

Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia,
procurar comer mas frecuentemente

Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno,

a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse
seis dias seguidos sin descansar

Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente
citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en
hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les aade grasa en gran
cantidad al prepararlos

Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).
Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono

Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne
distribuida por todo el plato

Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliar ensaladas, como el yogur
natural o zumos de frutos citricos

Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros

Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de
nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

37. ALIMENTACIN EN LOS PERIODO DE PRECOMPETICION Y COMPETICIN

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que
realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es
llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para
hacer cambios ni para probar nada nuevo.Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de
sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
Qu y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo
contribuyen a aumentar la energia y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de
proteinas mas que el de hidratos de carbono.
En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de
carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la
competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o
triplicar la cantidad de glucogeno del musculo. Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una
buena hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion,
tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte
del deportista antes de la competicion. El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar
suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion. El
contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico
Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
Poco voluminosa
Aportar suficientes liquidos
Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
Cereales integrales
Tostadas integrales
Muesli
Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de
liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de
empezar y en cantidades pequeas (unos 100-200 cc o -1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o
azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion
de hipoglucemia, acompaada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas,
aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion.
En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion
moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio
va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes
( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las
pruebas y pequeas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las
reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeos tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar. Alimentos peligrosos:
aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando
trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no
seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior. Son: Mayonesa y salsas en general,
cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada... Evitar aquellos alimentos que sean
facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en
lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y

aumentando la ingesta de hidratos de carbono

Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal
rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto

No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo
normal

Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion

Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa

Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o
eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves

Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion

Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos

Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseadas
especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
ALIMENTACIN EN LA RECUPERACION

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se
recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u
8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas
y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a
poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las
recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si
el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de
hidratos de carbono).

Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.

Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.

Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono,
preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas
importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta
vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

38. LA DIETA NORMAL

Si bien no existe una dieta ideal y nica para cada persona, ya sea por su metabolismo, o por otros
requerimientos o hbitos alimenticios, para asegurar una buena saludad, la dieta debe alcanzar ciertos
objeticos, como:
1- Debe aportar nutrientes energticos para procesos metabolicos y el trabajo fsico.
2- Se deben ingerir alimentos con funciones estructurales para el crecimiento y reparacin de los tejidos.
3- Debe cubir las necesidades de nutrientes para que regule y controle los procesos bilgicos.
4- Debe asegurar que todos los nutrientes necesarios, se encuentren en equlibrio.
La siguiente tabla, muestra un modelo de alimentacin normal.
Grupo
Alimento
Cantidad
1
Leche
250 g
Huevos
3 unidades
Queso
50 g
2
Carne
100 g
Pescado
250 g
3
Aceite
75 g
4
Pan
250 g
Arroz y pastas
80 g
Legumbres
80 g
Azucar
40 g
Patatas
250 g
5
Verduras
225 g
6
Frutas
200 g

Frecuencia
Todos los dias
Por semana
2 p/semana
Diaria
4 g p/semana
Diaria
Diaria
5 p/semana
4 p/semana
Diaria
Diaria
Diaria
Diaria

Coctel anticatablico (para antes y despues de entrenar

Este coctel incrementa la sntesis de la protena del
msculo esqueltico.
Se debe tomar inmediatamente antes y despus de
entrenar.
2 vasos de agua
35 gr de sacarosa
6 g de aminocidos esenciales (histidina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
valina)

Programa de alimentacin bsica de volumen

Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.
Media maana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.
Dieta para desarrollo muscular
Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 1520 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.
Desayuno (8 hs)
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)
Media maana (11 hs)
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo (13 hs)
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales
Antes de entrenar (16 hs)
40 g de proteina en polvo mezclada con agua o una banana
Despues de entrenar
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo
Cena (20 hs)
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras
Una hora antes de acostarse
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena
Un plan de comidas para masa
Desayuno
6 claras de huevos grandes
Avena
Banana o manzana
Media maana
100 g de queso descremado
1 fruta
Almuerzo
225 g de pollo, pescado o carne
Arroz o papas
Despues de entrenar
Licuado de proteinas
1 fruta
Cena
Carne a la planca (200 g)
Pure de papa
Ensalada
Fruta
Antes de acostarse
Licuado de proteina
Seis comidas en volumen
Desayuno
Cereales y batido de carbohidratos
Media maana
Tortilla de 5 claras y arroza blanco
Almuerzo
Pollo y pasta (Porcion normal)

Antes de entrenar
Batido de Carbohidratos
Despues de entrenar
Tortilla de 5 claras y pan integral
Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo
Otra dieta para volumen
Desayuno
Vitaminas
75 g de avena o musli
4 claras y 1 yema
Media maana
75 g de arroz integral
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)
Comida
350 g de papas hervidas
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues de entrenar
Batido de carbohidratos
Merienda
65 g de arroz integral
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena
Ensalada sin aceite
250 g de pescado hervido
Yogur descremado
Comida 1 (5 HS)
Batido de reemplazo de comidas
Total: 80 gr de protena, 40 gr carbohidratos
Comida 2 (9 HS)
Batido de reemplazo de comidas
1 taza de arroz
Total: 80 gr de protena, 80 gr de carbohidratos
Comida 3 (12 hs)
2-3 pechugas de pollo o pavo
1 taza de arroz o patatas
Total: 105 gr de protena, 70 gr de carbohidratos
Comida 4 (15 HS)
Idem comida 3
Comida 5 (18 HS)
Idem comida 3
Comida 6 (21 HS)
Idem comida 3
Comida 1 (6 HS)
2 tazas de avena
2 rebanadas de pan tostado

Batido de sustituto de comidas

Total: 60 gr de protena, 25 gr de protenas
Comida 2 (9HS)
Barrita de reemplazo de comida
Total: 35 gr de protena, 15 gr de carbohidratos
Comida 3 (10 hs)
200 gr de pechuga de pollo
1 taza de arroz
Surtido de vegetales
Total: 70 gr de protenas, 65 gr de carbohidratos
Comida 4 (12 hs)
280 gr de pechuga de pollo
1 taza de arroz
Surtido de vegetales
Total: 70 gr de protenas, 65 gr de carbohidratos
Comida 5 (15 hs)
Batido de reemplazo de comida
Total: 50 gr de protenas, 25 gr de carbohidratos
Comida 6 (19 hs)
Bebida de creatina carbohidratada y glutamina
Despues del entrenamiento
280 gr de pollo, pescado o filete
1 taza de arroz y 1 patata cocida mediana
Total: 70 gr de protena, 90 gr de carbohidratos
Comida 7 (21 hs)
Batido de protena bajo en carbohidratos
Total: 25 gr de protena
Comida 1 (6 HS)
15 Claras de huevo con 3 yemas
170 gr de atn en lata
2 tazas de arroz
Total: 90 gr de protena, 80 gr de carbohidratos
Comida 2 (9HS)
Batido de reemplazo de comida (50 gr de protena, 25 de carbohidratos)
3 tazas de avena
Total: 60 gr de protena, 110 gr de carbohidratos
Comida 3 (12 hs)
280 gr de pechuga de pollo
450 gr de patata cocida
Surtido de vegetales
Total: 90 gr de protenas, 70 gr de carbohidratos
Comida 4 (14 hs)
Batido de reemplazo de comida (50 gr de protena)
Pasteles de arroz
Total: 50 gr de protenas, 80 gr de carbohidratos
Comida 5 (16 hs)
330 gr de pescado
2 tazas de arroz
Surtido de vegetales
Total: 80 gr de protenas, 80 gr de carbohidratos
Comida 6 (19 hs)

Batido de protenas (60 gr de suero aislado de huevo)

Despues del entrenamiento
100 gr de dextrosa o gluscosa en polvo mezclado con agua
Comida 7 (21 hs)
330 gr de carne magra
Surtido de vegetales
Total: 80 gr de protena, 20 gr de carbohidratos
Comida 8 (12 hs)
Batido de protena
Total: 40 gr de protena
Comida 1
10-12 claras de huevo
225 ge de carne roja
4 tostadas con mermelada
Comida 2
Batido de protenas: mezcla de soja y protena de suero.
Comida 3
400 gr de pechuga de pollo
1 batata grande
1-2 tazas de alubias y zanahorias
Comida 4
Batido de protenas: mezcla de soja y protena de suero.
Comida 5
400 gr de pescado o carne roja
1 patata grande
1 rollito de trigo integral
Ensalada con aliado desgrasado
Comida 6
400 gr de solomillo
Ensalada con alio desgrasado
Comida 7 (Mitad de la noche)
Batido de protenas: mezcla de soja y protena de suero.
Ejemplo de dieta para definicion I
Desayuno:
Torilla de 8 claras y 2 papas
Media maana
Pollo hervido - 200 g de arroz integral
Almuerzo:
Pollo - 100 g de papas con verduras
Merienda:
Tortilla de 8 claras y 100 g de verduras
Cena:
300 g de pescado hervido
[Ejemplo de dieta para definicion II]
Desayuno:
100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yema
Media maana:
100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yema
Almuerzo:
150 g de pasta con 200 g de pollo a la plancha
Merienda:

Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yema

Cena:
200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido
Dieta pre-torneo
Desayuno:
2 porciones de avena - 4 claras
Media maana:
2 rodajas de pan integral - 1 lata de atun al agua
Almuerzo:
1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahorias
Merienda:
4 tortas de arroza - 28 g de proteina en polvo
Cena:
Media taza de brocoli - 120 g de pollo
Diferentes dietas, segun el consumo calorico
[Dieta 2500 a 3000 calorias]
Desayuno:
Te - 60 g de queso - 40 g de pan - 5 g de manteca - una fruta.
Almuerzo:
Ensalada de legumbres - 200 g de pescado - un yogur
Cena:
Ensalada - 130 g de carne - 300 g de poletan - 100 g de queso blanco - una fruta - 50 g de pan
Dieta de 3000 a 3500 calorias
Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150
g
Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.
Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales
Dieta de 3500 a 4000 calorias
Desayuno:
Cafe o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon
crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan
Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.
Seis comidas que permiten comer grasa
Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva
1 papa chica cocida
1 banana
1 taza de fresas
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.
Media maana:
1 manzana
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.
Almuerzo:

160 g de pasta
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo
2 rebanadas de pan integral
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa
Merienda:
1 pechuga de pollo cocida
2 rebanadas de pan integral
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1 pechuga de pollo cocida
100 g de arroz cocido
15 g de nueces
1 taza de brecoles
1 cucharita de aceite de oliva
1 vaso pequeo de vino tinto
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.
Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.
Dieta de 3500 calorias
Desayuno 7:00 a.m.
4 huevos enteros con jamn, 4 tortillas de maz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche
entera con tu fruta favorita y azcar, 1 tableta multivitamnica.
Segunda comida 11:00 a.m.
1 sndwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de protena en polvo.
Tercera comida 3:00 p.m.
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maz o 4 rebanadas de pan, agua
de fruta.
Despus de entrenar
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de protena de calidad en
polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.
Otro ejemplo de dieta de 4000 calorias aprox
[Desayuno]
3 huevos revueltos
150 g de carne magra
120 g de avena
500 cc de jugo de naranja
[Media maana]
1 banana con miel
[Almuerzo]
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta
Ensalada grande
[Despues de entrenar]
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo
[Cena]
Carne magra (325 g)
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas
Ensalada grande
Postre: helado
[Antes de acostarse]
Batido de carbohidratos
Otro dieta para crecer
Desayuno 7 am
4 huevos duros
1 taza de avena con leche + un pltano en trozos

2 rebanas de pan integral

1 vaso de leche
A media maana 10 am
70 grs de fruta seca
1 vaso de jugo de naranja
1 papa cocida
Almuerzo 13 pm
250 grs,. de tallarines
1 pechuga cocida
1 vaso de jugo
2 papas cocidas
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)
Media tarde 16
Lo mismo que a media maana + 2 huevos cocidos
Cena 20 pm
1 pechuga de pollo cocida
1 ensalada gigante (sin aceite)
2 rebanadas de pan integral
1 taza de legumbres cocidas
Al acostarse 23 pm
Un vaso de leche caliente (ideal con protena en polvo)
DIETA DE 3000 CALORIAS
Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas
Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos diet.
Bebidas para adelgazar
Jugo de pomelo y zanahoria:
- 100 ml. de jugo de pomelo
- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo
Propiedades
185 calorias
3,2 mg de betacarotenos
59 mg de vitamina C
28 mg de vitamina E
Jugo de tomates y especias
- 100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limon
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado
Propiedades
165 calorias
7,3 mg de betacarotenos
44 mg de vitamina C
29 mg de vitamina E
Jugo de espinaca

- 100 gr de espinaca cruda y bien picada, no hervida ni pasada por la licuadora

- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo
Propiedades
130 calorias
4,9 mg de betacarotenos
74 mg de vitamina C
30 mg de vitamina E

39. UNA DIETA HEPATOPROTECTORA

El hgado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vmitos, pero
tambin la vescula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es slo el hgado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber lquido en abundancia, no
muy fro porque porque puede producir dolor: agua, t, caldos de verdura colados y agua de coccin de arroz
o de frutas. Cuando los sntomas disminuyen, se pueden comer purs de fruta cocida y tamizada (manzanas,
pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis
comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la maana y otra a la tarde). Se deben elegir de
esta lista:
Leche y yogur descremados en pequeas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar
ni calentar).
Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Despus, si se desean, carnes rojas bien
magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero,
vsceras, fiambres o embutidos.
Huevo: slo la clara en revueltos de verdura, o souffls.
Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa
(primero en pur y luego hervida en trozos). Ms tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y
zanahoria rallada.
Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de smola.
Frutas: aparate de las mencionadas (en purs y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almbar,
manzana rallada y pelada. Evitar los ctricos. No comer meln, sanda, anan, frutillas, higos, frutas secas ni
deshidratadas.
Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maz.
S a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres,
rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
Galletitas de agua en bajas caloras, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderacin.
Las infusiones como el t y el mate cocido son adecuadas, no as el mate cebado y el caf. El cacao, el
chocolate y el alcohol estn prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hgado.
Elegir los condimentos ms suaves, como el laurel, el organo, la vainilla, la canela y el tomillo.

40. UN PLAN DE ALIMENTACION DE 15 DIAS

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los mens se han planteado aqu para quince das de duracin, con el fin de que podamos hacer suficientes
combinaciones si la dieta es de larga duracin.Se ha incluido fibra para faccilitar el trnsito intestinal y
producirnos, al mismo tiempo, sensacin de saciedad.
Lunes (1 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de
mermelada de dieta, un yogur descremado.
Media maana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de esprragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100
gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
50 gramos de jamn - 50 gramos de queso - un tomate pequeo - 10 gramos de pan integral - un kiwi.
Martes (1 semana)
Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - caf o t con sacarina.
Media maana:
Un jugo de tomate.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de
nueces.
Merienda:
Una pera.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de
lechuga y 50 de queso desgrasado con limn media rebanada de pan integral.
Mircoles (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada
con t o caf y sacarina.
Media maana:
Una pera pequea.
Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hgado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados
con queso rallado y organo - media rebanada de pan ntegral.
Merienda:
Una manzana pequea.
Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a
la plancha - media rebanada de pan integral.
Jueves (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porcin de queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de jugo de naranja.
Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de
pimiento verde, tomate y lechuga.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamn - 100 gramos de lechuga - 10
gramos de pan integral, una pera.
Viernes (1 semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamn - caf o t.
Media maana:
Jugo de tomate.
Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso
fresco con una cucharadita de miel.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequea a la plancha - un yogur descremado.
Sbado (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.

Media maana:
Un vaso de juego de zanahorias.
Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo
asado sin piel con dos tomates asados - fresas.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limn - 50 gramos de patatas - 100
gramos de queso descremado - una naranja.
Domingo (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de rgimen - caf o t con sacarina.
Media maana:
Yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.
Merienda:
Caf o t con leche.
Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porcin de queso desgrasado.
Lunes (2 semana)
Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamn sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja caf o t con sacarina.
Media maana:
30 gramos de queso gruyere - caf o t.
Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de
lechuga y tomate - una naranja.
Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.
Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.
Martes (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - caf o t con sacarina.
Media maana:
Una pera.
Comida:
150 gramos de brcol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.
Mircoles (2 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.
Media maana:
Un yogur descremado.
Comida:
50 gramos de championes revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100
gramos de fresas.
Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.
Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha media rebanada de pan integral - una pera.

Jueves (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porcin de queso desgrasado - caf o t con sacarina.
Media maana:
20 gramos de queso de gruyere - caf o t.
Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media
naranja - 20 gramos de pan integral.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con
dos cucharadas de yogur
descremado.
Viernes (2 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeo - una porcin de
queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
200 gramos de esprragos con limn - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50
gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.
Merienda:
Bebida sin caloras.
Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeo - 50 gramos de queso - una pera.

Sbado (2 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Un yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media
rebanada de pan integral.
Merienda:
Una pera.
Cena:
Un plato de pur de verduras - un huevo escaldado - una porcin de queso desgrasado.
Domingo (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porcin de queso desgrasado y una cucharadita de
mermelada
dietetica.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de
nueces.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.