Cmo entrenar las series cortas

Las carreras cortas requieren un trabajo especfico de series de menor

distancia.

Cmo entrenar las series cortas

CUNTAS SERIES? CMO DE LARGAS?
Las carreras cortas, propias del verano, difcilmente llegarn a los 10km, por
lo tanto la distancia total de las series cortas debera oscilar entre los cuatro
y seis kilmetros. Consideraremos series cortas aquellas que estn por debajo
de los 600 metros. La recuperacin entre cada serie variar en funcin de
nuestra condicin fsica, aunque se aconseja que sea suficientemente
prolongada para poder realizar cada repeticin lo ms rpido posible. Las
series podemos hacerlas bajo dos sistemas: consecutivas o por bloques.
Veamos
un
ejemplo
de
cada
uno
de
estas
opciones:
CONSECUTIVAS
- 20 x 200 m recuperando de 30 segundos a 1 minuto.
- 15 x 300 m recuperando de 45 segundos a 1:15.

- 12 x 400 m recuperando de 1 a 2 minutos.

- 10 x 500 m recuperando de 1:15 a 2:30.
- 8 x 600 m recuperando de 1:15 a 2:30.
Las distancias totales de las series se pueden reducir si nuestro estado de
forma no es muy avanzado, o bien si pretendemos competir sobre carreras ms
cortas (3 kilmetros, por ejemplo).
POR BLOQUES
-

3 x 8 x 200 m recuperando de 20 a 40 segundos y de 1 a 2 minutos.

3 x 5 x 300 m recuperando de 30 a 40 seg. y de 1 a 2:30 minutos.
3 x (4 x 400 m) recuperando de 30 a 45 segundos y de 1:30 a 2 minutos.
3 x 3 x 500 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.
2 x 4 x 600 m recuperando de 45 segundos a 1 minuto y de 2 a 3 minutos.

Ahora ya tienes unas pautas bsicas para llevar a cabo una sesin de series
cortas. Aadiremos una serie de consejos y ya estars listo para romper el
crono en carreras cortas!
SIETE

CONSEJOS

PARA

LAS

CARRERAS

CORTAS

- Un da a la semana de series cortas es lo ideal, acompandolo de otro de

series largas. En cualquiera de los dos casos, y si vas a hacer carreras cortas
no superes los 8km de series por entrenamiento.

- Calienta y estira muy bien antes de empezar el entrenamiento de velocidad.

Piensa que vas a realizar un esfuerzo muscular muy exigente, y ms si no ests
habituado a l.

- Si notas que te pesan mucho las piernas o que las sientes duras", no te
preocupes: la culpa es del cido lctico, que se te ha acumulado en demasa, al
solicitar tus msculos del tren inferior mucho oxgeno en poco tiempo. A
medida que te vayas acostumbrando a realizar series cortas, estos sntomas
desaparecern o sern menos evidentes.

- Ante una situacin como la anteriormente descrita, te recomendamos estirar

suavemente antes y despus de realizar las series, as como trotar unos 5
10 minutos al finalizarlas.

- Recuerda que debes realizar las series en progresin, dejando las ms

rpidas para el final. No tiene ningn sentido hacer las primeras series muy
rpidas y arrastrarse en las ltimas.

- Ponte zapatillas de competicin o clavos para hacer las series (si las haces
en tartn, en ste ltimo caso). No te pongas nunca zapatillas muy pesadas,
puesto que las series cortas son para correr deprisa. No ests haciendo un
entrenamiento de musculacin.

- Las series tambin puedes hacerlas en forma de fartlek, si no tienes un

tramo medido. Por ejemplo, 20 minutos de calentamiento y luego 10 cambios
de 1:30 ms vivos intercalando entre cada uno de ellos 1 minuto al trote para
recuperas. Acabar con 5 o 10 minutos muy suaves antes de estirar.