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Hola A mi me interesa trabajar mucho las piernas del lado de atras y la cola,quiero saber si tengo que
usar esos ejercicios o hay otros,y que ejercicios encuentro para cola.
gracias
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El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificacin y la
bsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se debern alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos
motivos la musculacin con fines estticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente,
quizs por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes
genios del entrenamiento. Esto no es as, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
La Periodizacin no es otra cosa que la divisin en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del
entrenamiento, que esta contenido en un perodo denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonoma y a la musculacin
en general.
La periodizacin propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un
Domingo 28 de mayo.
Primer Mesociclo
El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios bsicos, a saber:
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue
En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado mximo en estos
ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos especficamente en la descripcin de estos sistemas.
Tambin podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades mximas. El
deportista slo puede intentar ejecutar slo la fase excntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excntricas. Las series anteriores, slo sirven para adaptar
paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensin que generan las negativas, sin agotar el aparato
de sostn con repeticiones que involucren el sistema del cido lctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y
cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostn y sobre este agotamiento, se lo
obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesin articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activacin de las unidades motoras y su proceso de recuperacin es
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Musculacion
bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los
entrenamientos.
En resumen este mtodo debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, slo los individuos ms
slidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Algn deporte
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Repeticiones parciales
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Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitacin
agregar un peso adicional.
Aerobic, fitness,
aeorobox,etc
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Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o ms medias sentadillas, si su
aparato de sostn se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende slo hasta la mitad del
recorrido.
Este recurso, que en mi opinin slo debieran realizar atletas formados y slidos, permite ir habitundose a mayores
pesos, y preparar a la musculatura para una posible superacin.
Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario
pueden provocar lesiones articulares.
Votos: 10200
Comentarios: 0
Ejemplo
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60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x
3 (parciales)
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Otro de los objetivos de este mesociclo, ser el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento ser
relativamente corto y sencillo, dado que involucrar fundamentalmente el sistema anaerbico alctico, puedo realizar
sobre el final de cada da una buena cantidad de trabajo aerbico con el objetivo de aumentar el gasto calrico y acentuar
la utilizacin de cidos grasos libres y por ende la reduccin del porcentaje de grasa
Ejemplo de una semana de trabajo en este perodo
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Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habr aumentado sus mximos en los ejercicios bsicos, incrementando la
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activacin de unidades motoras y por ende dispondr de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perder algo de hipertrofia, debido a que los depsitos de glucgeno muscular, se habrn reducido, por la baja
produccin de cido lctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuir su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables
para acceder al segundo mesociclo.
Segundo Mesociclo, Fuerza con Hipertrofia
El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este perodo es el mantenimiento de
los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depsitos de
glucgeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase
necesitarn de algo ms de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este perodo jams deber
extenderse mas all del mes y medio. Un error muy comn en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente
en este perodo sin regresar a realizar perodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de
glucgeno
Recursos del entrenamiento
Este perodo se caracteriza por la utilizacin de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez
tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sera sin dudas la serie
descendente.
Esta se podra ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aqu 5 series cuyo
objetivo fue acercarnos a la fuerza mxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La prxima serie ser
descendente y se realizar de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/mx.
La primer carga del 95%, tendr como objetivo la activacin de un gran nmero de fibras, ya al borde del agotamiento,
sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotar las posibilidades del sistema anaerbico alctico y sin
descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola
repeticin mas. La sensacin es de una inflamacin y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura
cerca de 45".
Que diferencia habra con una serie realizada con un nico peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecucin.
La serie convencional slo producir stress en las ltimas repeticiones, adems como debemos seleccionar un peso lo
suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no ser capaz de reclutar una respetable
cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fcil ejecucin o con mquinas, para no tener riesgos de lesin.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones ms. La intervencin del
asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duracin de la serie y aumentando por
consiguiente los niveles de acidez.
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Estoy pendiente de unas oposiciones y necesito hacer de 2 a 3 dominadas y ahora mismo no hago ninguna. El tiempo
me apremia y no creo que tenga mas de tres semanas para prepararmelo. Agradeceria me informarais de como puedo
conseguir semejante propsito, ya se que es muy apresurado, pero no he tenido tiempo. Os agradezco de antemano la
atencin. Muchas gracias.
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por dani070 en 08 Jul, 2005 - 07:47
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por ROMAN_666 en 10 Jul, 2005 - 07:20
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por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27
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yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para
incrementar el volumen gracias dani lora
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hola, aqui un pequeo comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en
verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho,
gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya
los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero
resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios
animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos
entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada
uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda
la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los
de esta pagina, echenle pa delante.
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por muscle_addict en 14 Nov, 2005 - 05:57
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Hola campeones!
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3. Consejos prcticos
- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los
que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar
consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello
nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps.
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creo que lellendo esto he metido la pata ya que creia que si bajaba de
peso primero con solo dieta perderia volumen para poder definir el
que me quedase ya llevo 26 kilos perdidos pero creo que parte de
ellos son de masa muscular y me gustaria recuperarlos sin aumentar
de peso. Es posible? tengo que hacer algo especifico primero? Gracias.
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Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4
aos en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti
cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en
artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas
aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los
investigadores escudriaron los estudios fisiolgicos existentes y
condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la
base del programa mas econmico y efectivo jams desarrollado.
Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas
descubrieron que podan desarrollar y mantener un dominio muscular,
que anteriormente se pensaba que requera unos ejercicios "Roman
Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8
minutos, cuatro veces a la semana.
Ahora Vd. descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde
sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios)
harn arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de
bceps harn arder sus bceps.
Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede
que Ud. ya est practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA:
La investigacin que anticip al programa se dirigi no solo a determinar
qu ejercicios abdominales son ms efectivos, sino ms importante, a
descubrir el mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios
individuales descritos se convierten muchas veces ms efectivos si se
utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel especfica, el
cronometraje y la progresin general, hacen de nuestro programa una
herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.
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SINERGISMOS: El elemento critico.Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el mximo de
beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada
ejercicio sea ms efectivo que esos mismos ejercicios realizados
individualmente. Esto es sinergismo: la combinacin de elementos para
crear un entero ms grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un
principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a
explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en
adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para
referirnos a la seccin central; las externas, las llamaremos por su
nombre: oblicuos externos.
Primero, considere nicamente los abdominales superiores y los
abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.
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hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios
rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de
acondicionamiento abdominal:
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Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero
tambin se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como
una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le
sujeta los tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por
encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de
su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin
horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.
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por revival en 17 Abr, 2005 - 07:13
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por PAPIJOHN en 03 Jul, 2005 - 11:43
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por Maluz en 31 Jul, 2005 - 10:15
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por more65 en 02 Ago, 2005 - 01:09
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por newtrainerlineaje en 30 Oct, 2005 - 01:17
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por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
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Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
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Hola que tal a todos. Me gustara que me orientaran en como subir rpido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
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Biceps (Puntuacin 1)
por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
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Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y
ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana.
Cuando tengas ms experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por
semana.
Aunque estos ejercicios especficos son tiles para poner en forma
determinadas reas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos
con las actividades aerbicas para obtener los mejores resultados.
Prepara tu rutina
Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta
las siguientes recomendaciones:
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Resumen
Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe
provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia cientfica de que un mayor
consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos
no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1
litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en
cuenta la individualidad de la persona.
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Dieta
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El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que
podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de
lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una
alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no esta del todo internalizada en los
atletas es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de
la dieta de la poblacin general y en algunos casos es mas disbalanceada y montona.
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Poblacin
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una medalla olmpica, necesita una
alimentacin diferente de la poblacin general (en su mayora sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La
dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de la actividad
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La ingesta de caloras de una persona no deportista abarca la cantidad de caloras que debe consumir para poder realizar sus
actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y tambin estar en funcin de la edad, sexo, talla,
etc. Pero una persona que realiza actividad fsica necesita un aporte extra de caloras acorde a la frecuencia, intensidad y
duracin de la misma, porque obviamente su gasto ser mayor.
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Como dijimos necesita una alimentacin distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad
total de caloras que debe ingerir por da, as como de la cantidad de hidratos de carbono, protenas y grasas.
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Para un sedentario sano la distribucin calrica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de protenas y
35% de grasas, porcentajes que varan en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calricos de los deportistas
son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y
cena) y una o ms colaciones que se fijarn segn el horario de entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucgeno) son el principal combustible para la contraccin muscular.
Estn presentes por ejemplo en el azcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las
frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calrica diaria debe provenir de los
carbohidratos.
A las protenas se les reserva la funcin de formar msculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los
deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las protenas, y muchas veces sus dietas
incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilizacin de las
protenas como fuente de energa ( con lo cual utilizaramos un combustible muy caro, e impediramos que cumplieran con la
funcin principal que ellas tienen) y por otro lado, traeran aparejados problemas orgnicos como disbalances de fluidos,
prdidas de Calcio y daos en hgado y riones.
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados segn adecuacin de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.
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% normal
% exceso
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varones
22
11
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Algn deporte
Pilates
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Yoga
Aerobic, fitness,
aeorobox,etc
Natacin
Correr
Tai chi
Otros
Las protenas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los
cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la protena es menor. Los requerimientos de protenas varan entre los
deportes de fuerza y resistencia.
Cuadro 4. Consumo de protenas para varias modalidades deportivas.
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...de
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...de
resistencia
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fuerza
...de lucha
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% del
VCT
g/kg.
de
peso
corporal
...de equipo
...de
fuerza
y
rapidez
...de fuerza
20
18
18
22
1.8 - 3.7
1.8 - 3.3
2.2 3.2
2.5 - 4.0
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas)
son en realidad buenas fuentes de energa y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) estn presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lcteos
enteros, vsceras, chocolates, productos de panadera y pastelera ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las
grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor
calrico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las
vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel
adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor
cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un
consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada.
Captulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratacin puede ser nefasta para un deportista. Es muy
importante que se ingieran suficiente cantidad de lquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Por cada calora consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 caloras necesitar 3.000 ml de
lquido. Aunque buena parte de ese lquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y litros para tomar en
forma de bebidas.
Alimentacin pre y post ejercicio
Para el perodo previo a la actividad fsica lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto slidos como lquidos
( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y protenas puesto que su digestin es
lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensin abdominal, etc) adems no contribuyen a mantener
los niveles de glucosa sangunea. Tambin sera conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado,
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frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de lquidos.
El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello ser necesario
ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. As tambin ser
necesario reponer la prdida de lquidos.
Por ltimo recordar que la alimentacin juega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus
entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dndole la importancia que se merece y entendiendo
que no existen alimentos o suplementos mgicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada seleccin de alimentos
(siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional
capacitado para asesorar a este respecto.
Arredondo y Romero Gudio (1984): Alimentacin del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC
Press.
Grandjean; A.C. (1989): "Protenas para los atletas Cules son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and
Nutrition News. N 6512.
------- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparacin con la poblacin general.
Recomendaciones para los atletas". Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076.
Morales, E.G. (1992): Evaluacin antropomtrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de
la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.
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Concentracin
Adems de la bebida como fuente energtica, nos interesa que el lquido
tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que
se pierden con el sudor. Las prdidas individuales de sudor son muy
variables y dependen tanto de la persona como de las circunstancias
ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las
bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a
1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen
isotnicas o un poco hipotnicas (por debajo de la concentracin
corporal).
Vaciado gastrointestinal
El volumen de lquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La
tolerancia depende de factores personales pero tambin puede
mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete
con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los
entrenos no tomar lquidos; cuando llega el da de la competicin
algunas personas toman lquidos que los organizadores ponen a
disposicin de los atletas, y el estmago al no estar acostumbrado,
reacciona y rechaza los lquidos tomados. Lo recomendable es que el da
de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en
los das previos.
La consideracin ms importante a hacer respecto del vaciado gstrico e
intestinal es evitar aquellos lquidos que estn tan concentrados que
retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el lquido que
tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por
este motivo que las bebidas comerciales son isotnicas o algo
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hipotnicas.
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Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azcares y tienen
por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor d
sensacin de ms sed. Esto se contrarresta dando al lquido un sabor a
frutas o zumos que lo hacen ms apetecible. Las substancias que se
utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan
nutrientes ni energa que afecten al rendimiento. La apetencia por la
bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el
consumo y por lo tanto aumenta el aporte de lquidos y carbohidratos.
Tambin afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se
encuentran. Est claro que una bebida caliente mientras se hace
deporte no agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas. Sin embargo,
el lquido tampoco puede estar muy fro porque en ese caso el contraste
de temperatura entre el lquido y el estmago puede producir
dificultades de asimilacin. Lo ptimo es que la bebida est fresca no
fra.
Otros componentes de las bebidas
Una recomendacin importante es la de fijarse en que la bebida usada
para recuperar lquidos no contenga cafena. Existen en el mercado
muchas marcas comerciales que garantizan una recuperacin ms
rpida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se
observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de
la cafena; pero esta prctica tiene dos graves problemas. Por un lado,
las personas que no estn acostumbradas a tomar caf notarn
sensaciones de hiperexcitacin, hormigueos, y en casos especiales, falta
de coordinacin. Por la noche pueden tener insomnio u otras
alteraciones del sueo, por lo que su descanso no ser eficaz con las
graves consecuencias que eso tiene. El segundo problema es que la
cafena est considerada substancia dopante. Si alguien est
acostumbrado a consumir una determinada cantidad de caf y toma
adems una de estas bebidas, la dosis real de cafena que est
consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo
mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre
todo colas.
En resumen, la mayora de las bebidas deportivas disponibles en el
mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades
ajustadas a las necesidades del deportista. Lo ms importante es
concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la
prctica del ejercicio.
Diseado para presentar y aclarar muchos de los conceptos sobre el
culturismo que para los iniciados pueden resultar a primera vista algo
sorprendente
Los hechos fisiolgicos son la base del culturismo.
Hace aproximadamente cuatro aos Chris Lund, de Sunderland Sage,
public un artculo en Norteamrica titulado "El culturismo para los que
no participan en competiciones". En general se refera a los distintos
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Los efectos de la suplementacin con creatina parecen claros segn las ltimas
investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta
cuando se inicia un ciclo de suplementacin con creatina. En primer lugar, existe un lmite en la
capacidad de almacenamiento de creatina en el msculo. En condiciones normales los msculos
con una composicin mixta de fibras rpidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de
creatina por Kg. de msculo. El lmite de acumulacin de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de
tejido muscular por lo que utilizar dosis ms altas que las que se han mencionado (20 gr/da x 5
das) no tiene ningn sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado
puede no ser evidente en personas que por su constitucin ya tienen depsitos ricos en creatina
por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por ltimo, hay que recordar
que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo
sobrecarga el rin y est contraindicado en personas con alteraciones renales. Es an prematuro
asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay
que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.
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Qu es la Creatina?
Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica
bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas, y tambin puede obtenerse a travs de una
dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de
carne). Por lo tanto, habra que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La
dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementacin con
creatina.
La creatina se acumula bsicamente en los msculos esquelticos (aproximadamente un
98 %) en forma de creatina libre unida a una molcula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr
sirve como fuente inmediata de energa para la contraccin muscular, algo especialmente
importante durante los ejercicios de breve duracin, alta intensidad y carcter anaerobico. Otra
funcin vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno,
responsables de la bajada del pH del msculo y su conversin en mas acidico, un factor que
contribuye a la fatiga muscular.
Cmo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a
agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para
levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la
creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formacin de PCr y a su vez
ayuda para mantener una potencia mxima o casi mxima durante mas tiempo del habitual.
Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser ms intensos y la fatiga producida por
ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamao
muscular.
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u otras bebidas que contienen cafena y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
Cmo afecta la ingestin de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la
creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestin de carbohidratos unidos a la toma de
creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco das, los
investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 aos, 5 gr. de creatina
o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos
suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el
grupo que ingiri carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La
emisin de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un
importante papel en le transporte de creatina hacia las clulas musculares. Algunos productos de
creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
Es cierto que la creatina afecta a la bioqumica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y
con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el
porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Tericamente, si
pudiramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendramos mas capacidad para
producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relacin con las otras fibras de Tipo llA
y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el
crecimiento de las fibras musculares.
Tiene la creatina algn efectos secundario que pueda resultar peligroso para
el ser humano?
El nico efectos secundario conocido de la ingestin de creatina es el supuesto aumento
de peso. Algunos informes anecdticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos
usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todava no ha sido
demostrado.
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Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades fsicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las
cualidades derivadas de las mismas: fuerza mxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reaccin, velocidad gestual o
resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos tericos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad fsica. El
motivo que justifica tal exclusin es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgnicos que s se ven
mejorados con el trabajo de las cualidades fsicas antes mencionadas.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad fsica, es una capacidad que debe ser mejorada para
posibilitar el pleno desarrollo del potencial fsico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber
en qu consiste tal cualidad, cules son los factores que la limitan, cmo mejorarla y qu influencia ejerce sobre el resto de cualidades
fsicas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha
propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo
deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones.
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As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s
mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por ltimo, a la suma
de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad
para elongar un msculo hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por
separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los lmites
que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de
desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo,
si no tambin un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en debilidad
articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder
ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
El msculo
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el
liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan
bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la
postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que
sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de varias unidades contrctiles que reciben el
nombre de sarcmero. Varios sarcmeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman
una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de stas da origen a un fascculo
recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo que se
halla recubierto por el epimisio o fascia.
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La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso.
Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr
mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente.
Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin
del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en
relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a
ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos
decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el
tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras
colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en
la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la
capacidad de elongacin de un msculo.
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Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en
lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensin de esta trama de colgeno.
A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir
tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si
durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar
y averiguar las causas.
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil
(sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada
cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y
al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est claro que
nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con
graves riesgos de lesin.
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo
grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes:
sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada
articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el
debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y
puede predisponer a lesiones articulares.
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La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los
que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para
vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o
forzado.Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que
exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente
en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un
preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la
fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos
llevados a cabo con gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt
incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original.
Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban
perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud
funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de
tensin pasiva a la cual est sometido el msculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia
artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una
articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de
todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de
deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se
arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o
un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
<blockquote> Bien, hasta aqu la primera parte de este artculo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser
una prctica correcta y que tendr su continuidad en un prximo artculo que tratar sobre aspectos metodolgicos y prcticos del entrenamiento de la
elasticidad muscular. </blockquote>
Cundo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento.
Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad
deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones
especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento
El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio
que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar
la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La
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intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos durante el entrenamiento
En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con
peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por
cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara,
ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin.
Estiramientos despus del entrenamiento
El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado,
ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar
hasta el punto de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones especficas
El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste
activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo.
Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un
saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para
mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro
lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura
tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la
temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las
propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad
de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error
plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente
para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro
dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza
tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la
microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados
mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.
Cmo estirar
A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos
recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo.
Mtodo pasivo esttico
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un
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buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se
regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero
experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante
su desarrollo.
Mtodo pasivo dinmico
El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final
mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no
debe aplicarse.
Mtodo activo esttico
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento
durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de
ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
Mtodo activo dinmico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante.
Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena
movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del
gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de
ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar
todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.
Mtodo resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el
punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino
de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se
procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de
resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer
los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de
inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan
los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado
en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la
predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se
http://www.musculacion.net/Article5.html (7 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
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relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir
que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el
esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo.
1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante
alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su
capacidad de elongacin estar seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se
halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de
tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que
esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la
posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quien decida el
nmero adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos
directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se
realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base
que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco
dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y
favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena
la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El
fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de
resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda
seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e
intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que
origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco.
Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la
subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame
cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
http://www.musculacion.net/Article5.html (8 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
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GENERALES
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Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de gua para la ejecucin de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y despus de cada sesin de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensin, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensin del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 30 segundos para permitir la adaptacin de los sistemas implicados en la elongacin muscular (aparato de Golgi,
huso neuromuscular).
3. Relajacin, sin brusquedad, volviendo a la posicin de reposo de la articulacin o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debera realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno
deber hacer hincapi en aquellos ejercicios en los que exista un mayor dficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atencin para
prevenir o tratar lesiones.
(Imgenes del libro "Estirndose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
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Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cudriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar
suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura gltea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el
tronco hacia el lado del estiramiento.
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Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente
hacia un lado y otro.
Musculatura isquiotibial y de la regin lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cudriceps) y del tobillo. Llevar el taln al glteo con ayuda de la mano contralateral.
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Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.
Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.
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Desde hace algunos aos el mercado esta inundado de las bebidas denominadas "energizantes",
que segn sus productores, fueron creadas para "incrementar la resistencia fsica, proveer
reacciones mas veloces y mayor concentracin, aumentar el estado de alerta mental (evitar el
sueo), proporcionar sensacin de bienestar, estimular el metabolismo y ayudar a eliminar
sustancias nocivas para el cuerpo". Adems, de la estimulacin que producen, crean un estado de
euforia lo cual permite mantenerse hiperactivo por varias horas y neutralizan en cierta forma el
efecto de las bebidas alcohlicas, produciendo una estimulacin del metabolismo.
Los ingredientes principales de la mayora de estas bebidas son: taurina, cafena, guaran,
ginseng, glucuronolactona y vitaminas. Algunas poseen minerales, inositol y carnitina, entre otras
sustancias. Muchas de estas sustancias son de origen vegetal. Algunos de estos ingredientes son
clasificados como "adaptgenos" (ayudan a la normalizacin de funciones de sistemas del cuerpo
alteradas por la tensin). Los deportistas a menudo usan estos adaptgenos porque el ejercicio es
considerado una forma de estrs.
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Algunos deportistas consumen estas bebidas con el fin de incrementar su rendimiento en deportes
de resistencia o larga duracin (atletismo, ciclismo, natacin, etc.) y para inducir hipertrofia
muscular y fuerza (fisicoculturismo, levantamiento de pesas, lucha libre, etc.). Tambin se
consumen para incrementar rendimiento en eventos tanto deportivos como recreativos, mejorar la
recuperacin, mantener la salud durante los intensos perodos de ejercicio y reducir la grasa
corporal. Al haber una escasez en investigacin los beneficios anteriormente citados no tienen un
sustento cientfico adecuado para asegurarlo.
La Comisin del Codex de Nutricin y Alimentos para Usos Dietarios Especiales en su 23a sesin
realizada en Berln, Alemania el 30 de noviembre de 2001 define la bebida energtica como "Una
bebida utilizada para proveer alto nivel de energa proveniente de los carbohidratos (tambin
grasas y protenas) al cuerpo. Esta bebida no intenta compensar la prdida de agua y minerales
debido a la actividad fsica". Sin embargo, el termino de energa utilizado en el nombre y
descripcin de algunos productos que actualmente estn en el mercado se refiere a cierto efecto
farmacolgico de algunas sustancias activas, y no a la provisin de caloras de los nutrientes. Esto
puede crear confusin dentro de los consumidores.
Estas bebidas no son vendidas como medicamentos, pero pueden contener algunas sustancias que
podran ser clasificadas como adictivos. El riesgo asociado con los altos niveles de cafena parece
ser el problema ms comn de estas bebidas en comparacin a otras sustancias utilizadas como
taurina, glucuronolactona, inositol, extracto de guaran. Adems, la presencia de sustancias como
carnitina o taurina, que normalmente se encuentran en los alimentos en forma natural, no tiene
justificacin nutricional.
Contenido de las Bebidas y sus Efectos
Carbohidratos: La mayora de estas bebidas contienen cerca de 20 a 30 gramos de carbohidratos,
incluso alguna de ellas hasta 70 gramos, en forma de fructosa, sacarosa, dextrosa, glucosa y
maltodextrinas. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado
ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estmago y la posterior
absorcin intestinal.
Vitaminas: Se encuentran todas las vitaminas del complejo B, as como vitaminas C y E. Sin
embargo, mltiples investigaciones han comprobado que la adicin de stas no ofrece ningn
beneficio extra siempre y cuando la persona mantenga una recomendacin nutricional ptima
segn su edad, gnero y demandas fsicas. Varios estudios reportan que los atletas que consumen
dietas alta en caloras que contienen el aporte nutricional recomendado (ANR) de los nutrientes
tienen poca deficiencia de vitaminas o de minerales.
Carnitina: Es un componente que acta en el metabolismo de las grasas. Es necesario para la
oxidacin de las grasas a nivel de la mitocondria de las clulas. Se ha hipotetizado que podran
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