No importa lo duro que entrenes ni con que intensidad, necesitas seguir las normas de

nutricin culturista para que el entrenamiento de los resultados deseados. El culturismo es

en un 90% nutricin. Es algo que no debes olvidar por eso te incluimos ahora algunas
normas bsicas sobre nutricin divididas en 6 apartados.
SECCIN 1:

MACRONUTRIENTES Y DEMS

Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composicin de macro

nutrientes (protenas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es
necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de stos es necesario tomar cada da.
Adems otros nutrientes como el agua y la fibra tambin son importantes y deben ser
tomados en cuenta.

1
2

Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proten

necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si n
para mantener tu peso corporal, necesitars incluso ms protenas; ahora bien como todo, el exce
protenas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energa, o bien se acumula com
msculo.
TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTENA:

El cuerpo puede utilizar las protenas, lo

obtener energa, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Ese
cadenas de molculas de glucosa y el organismo absorbe fcilmente el azcar para obtener energ
facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energa, ahorrando as las protenas y las grasas para
especficos.
TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGA:

Los carbohidratos son construcciones de la

tipo de carbohidratos se digieren fcilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que
para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de ms larga duracin que los s
de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, cntrate en consumir 6
kilo de peso al da, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante
consumo de carbohidratos centrndote en el consumo de hidratos de combustin ms lenta como
CNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

3
4
5

Las grandes cantidades de carbo

liberacin de insulina, lo cual es deseable despus del entrenamiento, pero no en otros momento
cuerpo almacene estos azcares como grasa corporal.
NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZCARES):

LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El

exceso de estos dos tipos de grasa incr

cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comnmente en alimentos pro

galletitas y bollera en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas
los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los cidos gras
en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable p
muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los
tambin son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definicin las grasas deberan
20% del contenido calrico total.

Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se divid

para fuera de competicin debera consistir en el 50% de las caloras procedentes de carbohidrat
procedentes de protenas y el 20% de las caloras procederan de las grasas. Para hacer esto con
siguiente:
1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 caloras.
1 gramo de protenas se convierte en aproximadamente 4 caloras.
1 gramo de grasa aporta 9 caloras.
CUENTA LAS CALORAS:

6
7
8

Dos litros diarios como mnimo. Esto es particularmente importante para

dieta alta en protenas, as como para aquellos que utilicen creatina, lipoprticos y otros supleme
BEBE MUCHA AGUA:

TOMA FIBRA: La

mayora de la fibra diettica debe obtenerse de los carbohidratos complejos, fr

30 gramos de fibra al da e incluso ms si sigues una dieta alta en caloras.

SECCIN 2:

ALIMENTOS PARA CULTURISTAS

Estos alimentos deberan formar el ncleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante
la fase de definicin deberan ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen,
encontramos ms opciones aunque los bsicos deberan formar la parte central de la dieta.
Pollo, pavo, ternera y otras carnes
tienen protenas completas, lo que significa que contienen
todos los aminocidos que el cuerpo necesita. Para obtener
mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de
protena animal al menos una vez al da. Entre las mejores
carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo as como
las partes magras de la carne roja.
TOMA CARNE MAGRA:

9
1

TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El

pescado es
una fuente excelente de protenas, adems, algunos tipos de
pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y
los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros
tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de
beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmn y las

0
1
1
1
2

sardinas son excelentes fuentes de cidos Omega-3. Todos los

culturistas deberan tomar al menos 250 gramos de pescado
azul por lo menos dos veces por semana.
son una excelente fuente de protenas, fciles de
consumir y de cocinar. Consume slo la clara del huevo si
buscas una fuente de protenas baja en caloras. Los huevos se
cocinan en grandes cantidades, se transportan fcilmente y
sirven bien como comida entre horas.
LOS HUEVOS

NO OLVIDES LOS LCTEOS. Al

igual que los huevos los

lcteos ofrecen muchas opciones dietticas. La leche
desnatada es una excelente fuente de protenas,.calcio y otros
nutrientes. El requesn es la fraccin de la casena de la leche
y una protena excelente para culturistas. El yogur no
azucarado tambin es una buen fuente de protenas.
Los vegetales junto
con la fruta son uno de los componentes ms olvidados en la
nutricin de los culturistas. Los culturistas deberan esforzarse
por tomar cinco o seis raciones de verduras al da y dos o ms
piezas de fruta al da. Las verduras no slo suministran
nutrientes que los dems alimentos culturistas no ofrecen, sino
que adems poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de
manera ms efectiva una dieta alta en protenas. La fruta
adems de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes
adems de otros nutrientes,
TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DA:

1
3

SECCIN 3:

SUPLEMENTOS

Los suplementos son un elemento clave en la planificacin de la alimentacin culturista,

pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuacin.

UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE.

Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar

tus metas. No hay pldoras mgicas que te concedan el fsico
que deseas. Debes usar los suplementos de una manera
inteligente, con unas expectativas razonables de lo que

pueden hacer por ti. Todava tienes que entrenar y seguir

rigurosamente la dieta. Estos dos factores ms el uso de los
suplementos inteligentemente harn que obtengas los
beneficios que esperas de ellos.
Toma un
suplemento de protenas por los menos una vez al da. Si
eliges un buen producto, esta prctica te puede proporcionar
de 40 a 50 gramos de protenas extra todos los das. A
menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular
que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es
especialmente importante seguir esta indicacin cuando se
hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la
restriccin de caloras hacen esencial un suplemento de
protenas.
UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTENAS:

1
5
1
6
1
7
1
8
1

Conocida por sus propiedades para

reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es slo uno
de los aminocidos con mayor presencia en el cuerpo, sino
que adems es uno de los ms importantes par los culturistas.
Si ests muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la
suplementacin con glutamina permite al cuerpo mantener su
suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el
crecimiento general del msculo y la recuperacin. Toma de
10 a 40 gramos de glutamina al da.
TOMA GLUTAMINA.

La suplementacin con creatina puede

ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una
recuperacin ms rpida del entrenamiento intenso con pesas,
disminuir las molestias musculares de despus del
entrenamiento e incrementar la masa muscular.
TOMA CREATINA:

Tmalo
con el desayuno cada da para tu seguridad. Estar bajo en
cualquier vitamina puede causar daos al crecimiento
muscular.
COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES.

Toma una mezcla de

antioxidantes; tiene un efecto anticatablico al frenar los
radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu
lista de antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades
internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina
HAZ UN CCTEL DE ANTIOXIDANTES.

9
2
0

C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la

toma de frutas y vegetales.
Prueba a aadir arginina a la lista de
suplementos. La arginina es un aminocido esencial que a
acelera la curacin de las heridas, lo cual no se aleja
demasiado de lo que pasa en los msculos despus de un
entrenamiento. La arginina tambin aumenta el flujo
sanguneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los
msculos.
AADE ARGININA.

MAXIMIZA LOS MINERALES: Toma

2
1

calcio y magnesio extra.

En la mayora de los complejos vitamnicos vers que hay un
apartado par los minerales, un lugar en donde se debera dar
la lista de todos los minerales. Incluso aunque estn
incluidos, slo contienen un pequeo porcentaje de la
cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes
corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la toma de
dos o tres tazas de produtos lcteos desnatados, 450 mg de
magnesio y 5 6 raciones de fruta y vegetales para el
potasio y otros micronutrientes. No olvides que el calcio es
importante para el metabolismo en la quema de grasa, el
magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el
potasio para el volumen de las clulas musculares.
CIDOS GRASOS. Toma

2
2
2
3

un suplemento de alta potencia de

cidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de
lino. El Omega-3 en cpsulas de aceite de pescado es ms
potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere
a activar el metabolismo de las grasas, para reducir el
catabolismo, reducir la carga y la tensin de las
articulaciones. Toma 6 gramos de cidos grasos Omega-3 al
da de extracto de aceite de pescado al 30% ( o slo 2 gramos
del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores
resultados. Tambin puedes tomar 40g de aceite de lino al da
aadindolo a batidos, ensaladas u otras comidas.
El ZMA es una combinacin especficamente
formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la
suplementacin con ZMA incluyen una mejora en la
recuperacin as como mayores ganancias en msculo y
fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma el
ZMA con el estmago vaco antes de ir a dormir.
TOMA ZMA.

2
4
2
5
2
6
2
7

REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA.

La
glucosamina es el principal componente de la parte slida del
cartlago. La condriotina es el principal componente del
tejido conectivo, especialmente el cartlago. Los culturistas
deberan tomarlos como prevencin para las lesiones de las
articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y
de 800 a 1.200 de condriotina cada da. Divide esa cantidad
en dos dosis, una por la maana y otra por la noche.
Los aminocidos ramificados (BCCAs) son
aminocidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son
importantes porque pueden ayudar a la produccin de
energa, la quema de grasa y al crecimiento y recuperacin
muscular. Toma de 3 a 6 gramos al da.
BCCAs.

La vitamina C, es un poderoso antioxidante que

colabora en la sntesis de hormonas, aminocios y colgeno.
Toma de 500 a 1.000 mg al da. La vitamina E es
especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para
que los msculos empleen de manera adecuada apropiada el
oxgeno. Toma de 400 a 800 UI al da.
VITAMINAS:

PRUEBA EL TE VERDE. Puedes

beber t verde o tomarlo

como suplemento en lugar de un termognico formal.

SECCIN 4:

EL HORARIO

Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que

debes considerar. A continuacin te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando"
sea el ms apropiado posible.

2
8
2
9

TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es

necesario tomar un buen

desayuno cargado de protena y carbohidratos complejos.
Tanto si ests en perodo de definicin o de volumen, un
gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las
caloras y nutrientes que necesitas para comenzar el da. Por
supuesto, si entrenas por la maana, deberas tomar la mayor
parte de las caloras despus de entrenar ( o al menos una
hora y media antes), en ese caso, una comida pequea antes
de entrenar est bien y podr ser incluso beneficiosa.
Todos los culturistas
deberan hacer tantas comidas como les sea posible,
intentando que sean siempre de cinco a seis como mnimo.
Hacer comidas mltiples cumple varias funciones. Ofrece al
organismo un suministro constante de nutrientes que
facilitan el proceso de construccin muscular. Ese constante
suministro de caloras hace que el metabolismo est
activado, siendo as ms probable que utilices la energa en
lugar de almacenarla como grasa corporal.
TOMA VARIAS COMIDAS AL DA.

3
0

TOMA PROTENAS EN CADA COMIDA. Adems

3
1

AADE UNA COMIDA PEQUEA ANTES DEL

ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han demostrado

3
2

de comer
varias veces al da, es una buena idea centrarse en el
consumo de protenas con cada comida. Asegurndote que
toma por lo menos 20g de protena en cada comida ser ms
fcil que alcances el total necesario. Como beneficio
adicional, el flujo de aminocidos que esto te proporciona
ayudar a evitar que tu organismo queme tejido muscular.
que
una pequea comida preferentemente lquida, tomada 15
20 minutos antes de entrenar mejora la recuperacin. Esta
comida debe tener pocas caloras (200 o menos, es decir 20g
de protena y unos 25 de carbohidratos) para que la digestin
no interfiera en el entrenamiento.
TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTENA DESPUS
DEL ENTRENAMIENTO. Despus del entrenamiento se abre

una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo

necesita carbohidratos para reponer los depsitos de
glucgeno agotados por el entrenamiento e incrementar la
reserva de agua y la sntesis de protenas. Al aadir de 20 a
50 g de protena despus de entrenar ofreces ala cuerpo las
materias primas para reparar y construir masa muscular
nueva.

3
3

TOMA CREATINA DESPUS DEL ENTRENAMIENTO.

3
4

TOMA GLUTAMINA DESPUS DEL ENTRENAMIENTO.

3
5

NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA.

Toma
3g de creatina inmediatamente despus del entrenamiento
(los msculos absorbern la creatina a un ritmo mayor de lo
normal obteniendo as un mayor rendimiento de este
suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro
momento del da.

Aade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de

despus de entrenar y toma otros 5 gramos antes de
acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de
volumen en las clulas musculares y cierra el paso a las
enzimas que destruyen la protena, reduciendo as el
catabolismo del msculo.
Es
importante considerar la hora en que se toman algunos
suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la
absorcin del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para
evitarlo toma el calcio con una comida slida, mejor en el
desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.

SECCIN 5:

36
37
38
39

ESTRATEGIAS

Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que d

calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lcteos, arroz y patatas. La fa
tambin para consumir bebidas para subir de peso: batidos de protenas con o sin carbohidratos
litro de leche diario.
EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIN.

MODERA LAS CALORAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo

se comete el error
DRSTICAMENTE las caloras cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman m
busca las fuentes de energa disponibles y entre ellas est la masa muscular. Los culturistas deb
normalmente tomas 3000 caloras para mantener el peso corporal, solamente deberas bajar a 27
grasa. Ir ms all reducira la masa muscular adems de la grasa.
ALIMENTOS CON VOLUMEN para la

fase de definicin. A la vez que mantienes una ingestin m

aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen qu
que el cuerpo procese las comidas ricas en protenas propias del perodo de definicin.

NUNCA PASES HAMBRE.

La sensacin de hambre es una seal de alarma por la falta de energa.

Esto parece una contradiccin con la filosofa del culturismo, per

correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los p
que cualquier otra cosa. Sin embargo una seleccin juiciosa de este tipo de comida puede mante
mejor tu estrategia diettica. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay alguna
entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Slo tienes que poner lmites y adherirte
trampa, estos das no son slo para mantener la salud mental, tambin son importantes para el s
alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ah donde entra en
Progrmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una vez a la semana como una v
HAZ TRAMPA CON LA DIETA.

40

CICLA LOS DAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de m

41

para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir
tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si s
carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el msculo para obtener energa. P
ambos mundos, esto es, mantener el msculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema en
cinco das de carbohidratos moderados hagas un da con muchos carbohidratos.

Hay dos tipos de cultur

ms importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- Lo
este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan c
tienen ms dificultades en aprender esta leccin. Si quieres aadir masa muscular, tienes que da
necesita para crecer. Puedes estimular los msculos todo lo que quieras, pero no crecern si no
suficientes materias primas. Haz de la nutricin una prioridad si te cuesta progresar.
CNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MS QUE EN EL ENTRENAMIENTO.

42

AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORAS CUANDO ENTRES EN UN PERODO DE VOLUMEN

43
SECCIN 6:

mayora de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calor
Si ests tomando 3.000 caloras al da para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo
estrategia ms efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 caloras. Deja que el cuerpo se ada
calrico durante 7 10 das antes de empezar a elevar de nuevo las caloras. Esta lenta aproxim
caloras permite que el cuerpo utilice de manera ms efectiva esta energa adicional ms que alm
corporal.

INFORMACIN INTERNA

Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayora de estos
consejos se pueden aadir a tu rgimen nutricional independientemente de si tu objetivo
actual es aadir masa, recortarla o mantener tu peso.

4
4

LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS.

stas no te servirn
de nada a menos que seas capaz de interpretarlas
correctamente. Vigila las prcticas engaosas a veces "bajo en
grasa" o "bajo en azcar" no significan lo que todos creemos.
Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la
etiqueta y recuerda que no todas las caloras son iguales.
Dominar la "jerga" de las etiquetas podra ayudar en gran
medida a tus esfuerzos como culturista.

4
5
4
6
4
7

REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES.

Adems de una cuidadosa seleccin de los alimentos, la mejor

manera de controlar la cantidad de grasa que ests tomando es
mediante una cuidadosa preparacin de las comidas. Recorta
todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite
sobrante de las comidas.
De igual
modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido,
comer siempre lo mismo es adems peligroso. Hay muchas
opciones para darles un poco de vida y variedad a los
alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas,
acompaamientos variados etc... As mismo, sustituye la sal
por productos sustitutivos. A diferencia de la sal comn, estos
productos no causan retencin de agua, aumentan el volumen
celular y disminuyen la presin sangunea.
PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE.
Comer en restaurantes no tiene por que estar reido con la
dieta culturista. La primera norma es seguir los principios
bsicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras
estn preparadas de la manera ms simple posible etc..
CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS.

Sera estupendo que hubiera una pocin

mgica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o
inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees
que esto es posible, entonces te han vendido una moto que
sentirs toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona
las herramientas y te ensea unos hbitos que harn que te
sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu
vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rpido
puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los
perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven
o sin preparacin. No hay atajos.
NO EXISTEN ATAJOS.

4
8