Panduan Praktis :

Perencanaan Latihan Beban

Dan Penyusunan Periodesasi
Latihan Olahraga Tinju

Oleh

Drs. Kuntadi
Djajalana., M.Sc.
Pelatih Tinju Amatir

KATA SAMBUTAN
1

Ketua Umum Pengurus Provinsi PERTINA

Nusa Tenggara Timur

Salam Olahraga.
Saya menyambut gembira dengan terbitnya Buku Panduan Praktis
Latihan Beban Dan Perencanaan Penyusunan Program Latihan Olahraga
Tinju khususnya tentang Dominant Biomotor Ability Otot Tubuh Petinju dan
Disertai Penyusunan Program Latihannya yang ditulis oleh Sdr. Drs Kuntadi
Djajalana., M.Sc. seorang Pelatih Tinju Amatir Nasional, FAAB dan AIBA
Senior., yang sangat bermanfaat bagi para Pembina., khususnya Pelatih
Tinju Amatir.
Prestasi seorang Petinju ., perlu pembinaan dan tuntunan secara Ilmiah.,
dengan intensitas maupun durasi latihan yang menjadikan syarat mutlak
guna memenuhi Proses Pendidikan dan Pelatihan pada usia anak
didik/latih., agar dilaksanakan sesuai dengan Klasifikasi/Kelompok Petinju.
Untuk itu., buku Latihan Beban Olahraga Tinju menuju sukses Prestasi.,
perlu dilaksanakan secara ilmiah.
Di Era Global ini semakin pesat kemajuan Ilmu Pengetahuan dan
Teknologi Olahraga., serta semakin ketat Persaingan untuk mencapai
Prestasi. Marilah kita bekerja Keras dan pro aktif untuk mendapatkan
cara Pelatihan yang paling efektif dan efisien., sehingga secara Konsisten
dapat meningkatkan Profesionalisme dalam Pelatihan dan Pembinaan
Prestasi Olahraga Tinju Amatir di Indonesia khususnya Nusa Tenggara
Timur.
Semoga Buku Panduan Praktis Latihan Beban Dan Perencanaan
Penyusunan Program Latihan Olahraga Tinju yang ditulis oleh Sdr. Drs
Kuntadi Djajalana.M.Sc., dapat membantu upaya Peningkatan Prestasi
Olahraga Tinju Amatir., dan diharapkan dapat dijadikan salah satu bahan
Kajian., bagi Peng Prov PERTINA Nusa Tenggara Timur., Selamat Berjuang
semoga berhasil.
Jakarta., 25 Oktober 2014

Sam Haning. S.H., M.H.

Ketua Umum

Daftar Isi

Kata Sambutan
Daftar Isi

2
3

Dominan Biomotor Ability Otot Tubuh dan Latihannya pada

Cabang Olahraga Tinju
1
A. Introduksi
4
B. Otot-Otot Tubuh yang digunakan pada cabang Olahraga Tinju
6
C. Otot yang digunakan dalam Olahraga Tinju dan Bentuk Latihannya.
7
1. Otot-otot Tungkai
7
2. Otot-otot Panggul/Pinggul
8
3. Otot-otot Perut
10
4. Otot-otot Punggung/Leher
13
5. Otot-otot Bahu
17
6. Otot-otot Tungkai
19
7. Otot-otot Lengan
21
8. Otot-otot Leher
24
9. Otot-otot Dada
25
10. Otot-otot Pinggang
28
11. Otot-otot Jantung
30
D. Program Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh Pada Periodesasi
Olahraga Tinju,
31
E. Sistem Energi SAQ (Speed, Agility, Quickness) dalam Olahraga TINJU
35
Penyusunan Program Dan Periodesasi Latihan
I.
Pengantar
38
II.
Materi
43
III.
Psychological Preparation
52
IV.
Periodesasi Biomotor
56
V.
Penutup
60
Kuntadi Djajalana
61
Rujukan
62

38

LATIHAN BEBAN OLAHRAGA TINJU.

Dominant Biomotor Ability Otot Tubuh, Dan Latihannya
Oleh :

Drs. Kuntadi Djajalana., M.Sc

Pelatih Tinju Amatir
Nasional, FAAB dan AIBA

A. Introduksi
Melatih olahraga Tinju., akan mengambil terlalu banyak aspek dari
sendi kehidupan Pelatih, untuk itu pelatih harus dapat memahami
segala macam permasalahan., kalau ingin mecapai GOAL yang
diharapkan.
Coaching salah satu cara yang lemah lembut dalam membangun
KESADARAN dengan KETIDAK SEIMBANGAN yang ada untuk
membantu Petinju yang dilatih dan menemukan solusi agar dalam
latihan yang ber Periodesasi.
Petinju dapat mecapai prestasi
maksimal dan mengetahui juga perannya., sehingga segala
permasalah dapat dihindari., dan etos manajemen kepelatihan
merupakan Coaching tepat bagi petinju Kata Kunci dalam memahami
dan menyususn Program Latihan Olahraga Tinju
yang efektif
menuju Prestasi, bagi para Pelatih., antara lain adalah melalui
dominasi otot tubuh dan bentuk latihannya disertai perencanaan
dalam melatih otot-otot tubuh Petinju Muscle Used for Boxing
agar terciptalah siap Fisik pada setiap Pertandingan dengan cara :
a. Memahami bagaimana menggunakan otot-otot tubuh., cabang
Olahraga Tinju., dengan sasaran Kekuatan maupun Daya Tahan
otot.
b. Kemampuan untuk memutuskan melatih otot-otot Tubuh agar
tepat guna pelaksanaan tujuan latihan/pertandingan cabang
Olahraga Tinju., sesuai dengan Usia Petinju.
Kekuatan
yang
menunjang
Komponen
Kelincahan,
kecepatan, Kelentukan dan Power pada Cabang olahraga
Tinju ada 3 jenis :
a.
b.

Kekuatan Maksimal (Maximal Strength).,

Kekuatan yang Cepat (Speed Strength) dan
4

c.
Dominant
a.
b.
c.
d.
e.

Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance).

Biomotor Ability Cabang Olahraga Tinju
Kekuatan Otot Bahu.
Kekuatan dan Daya Tahan Otot-otot Punggung
Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada.
Kekuatan, Daya Tahan, Agilitas, Kelentukan dan Power Otot
Lengan..
Kekuatan, Daya Tahan, Agilitas dan Kelentukan Otot
Tungkai
(Prof Harsono 1988)

Kekuatan adalah :

a. Kelemahan paling menonjol para Atlit Indonesia.

b. Kekuatan adalah komponen motorik yang dominan.
c. Banyak pelatih yang tidak mengenal latihan kekuatan dan elemenelemennya.
Workshop

Pelatih PON XVIII KONI Prov. SULSEL 4

Februari 2012

Melalui komponen Kebugaran Jasmani tersebut, Pelatih harus dapat

1. Kerja keras.
memahami melatih sesuai dengan prinsip-prinsip pelatihan., pada
2. Tidak takut menghadapi kesulitan dan Cedera.
Olahraga Tinju.
3.Cabang
Tangguh.,
4. Kerja keras.
Dengan adanya Global Warning saat ini ., Langkah yang harus kita
5. Tidak takut menghadapi kesulitan dan Cedera.
laksanakan:
6. Tangguh.,
Globalisasi
menimbulkan pergeseran mendasar dalam aspek
Pengembangan Olahraga Tinju, baik ditingkat Kabupaten/Kota, Provinsi,
Nasional maupun Internasional.
Dampak globalisasi merupakan tuntutan terhadap kualitas Sumber
Daya Manusia Olahraga Tinju di lingkup PP PERTINA yang mampu
membina OR Tinju
secara efektif., efisien dalam menghadapi
persaingan yang tajam khususnya dari negara-negara lain.
Mempercepat penataan sistem Kepelatihan, Pembinaan Prestasi dan
sangat diperlukan
SDM di lingkup PP PERTINA berkemampuan
Memberdayakan., Mengelola Organisasi., Melatih dan Berlatih secara
profesional
bidang Olahraga Tinju., agar
berperan dalam
pembangunan Preastasi di Indonesia., Asia Tenggra., Asia dan Dunia.
Para Pelatih dan Petnju wajib melaksanakan Latihan dengan Ilmu
Pengetahuan dan Teknologi Keolahragaan (UU No. 3 Tahun 2005., tentang
Sistem Keolahragaan Nasional)., antara lain merupakan system olahraga
untuk mencapai Prestasi pada competisi menjadi Finalis., dan menjunjung
5
Citius, Altius, Fortius (Tertinggi, Tercepat, Terjauh)., perlu dorongan yang
tinggi dalam rangka meningkatkan kinerja para Pelatih, Petinju
harus
ditumbuhkan dalam diri individu mereka., bukan karena paksaan., cantoh :
Petinju Kuba., Khazaktan., Cina., mereka sejak dini dihadapkan dengan

B. Otot-Otot

Tubuh

yang

digunakan

pada

cabang

B. The Muscles Of the Body Otot Tubuh)., yang di gunakan oleh

Cabang Olahraga Tinju.
Olahraga Tinju

Tampak Depan
7

Tampak Belakang

C. Otot otot yang digunakan dalam Olahraga

Tinju dan Bentuk Latihannya.
1. Otot-otot

Gastrocnomeus

Tungkai.
Quadriceps
Femoris

Otot-otot tungkai yang

lebih besar & kuat
akan memberikan
kontribusi pukulan
yang Powerful, Lincah
dan Kecepatan yang
tinggi.

Bentuk Latihan yang

diberikan antara lain :
2. Otot - Otot
Panggul/Pinggul

Tensor faciae latae

Sartorius
b.Step Up
a. Sprint (Lari
Cepat )

Rectus
Femoris

Gluteus Maximus

Vastus
Lateralis
Iliotibialband

CATATAN :
Otot Panggul/Pinggul yang Kuat, memiliki Pengendalian dan Pengaturan
yang lebih baik terhadap Balance., Power dan Accuracy (Ketepatan)
Pukulan-pukulan (Efisientivitas serangan., Pertahanan., Menghindar
dari Pukulan-pukulan lawan ataupun Mengarahkan pukulan Jab, Straight,
Upper Cut dan Hook ke lawan tanding )

Otot Panggul dan Otot Tungkai., akan menambah POWER pukulan

hingga mencapai POWER Maksimal untuk memukul lawan.

Untuk itu Latihan yang diberikan Pelatih harus tepat, teliti dan penuh

Bentuk Latihan yang diberikan

antara lain :

a.Lung
e
(split)

10

b. Lompat Gawang-Gawang
Kecil yang agak Rapat.

CATATAN :
1.
Dalam melaksanakan Latihan tanpa Beban
harus disertai
Kecepatan dengan gerak aksi (tanpa stimulus), atau reaksi aksi,
reaksi optik-akustik-taktil (seperti gerak Lompat Gawang-gawang
kecil yang rapat (jarak dan tinggi 40 cm),, gerak mumukul, sambil
moving, berdiri, gerak dengan berbagai posisi, baik yang diawali
dengan stimulus atau tanpa stimulus).
2.
Prinsip latihan yang dilakukan Petinju selalu berhubungan
dengan Action speed
(rangsangan dari dalam) Reaction speed
(rangsangan
dariluar)
Aspek fisik penunjangnya : Daya tahan., Reaksi ., Koordinasi .,
Kekuatan ., Power., Keseimbangan dan Kelenturan.
3.
Pola gerak cepat yang biasa disebut dengan agility.,
merupakan aspek penunjang yang dapat dilatih sesuai dengan
kebutuhan individual Petinju.
4.
Pada tahap pra dan kompetisi utama., pelatih memberikan pola
gerak yang lebih bersifat pematangan koordinasi dan gerak secara
spesifik Olahraga Tinju memberikan jenis latihan speed, agility &
Quickness ( SAQ )., dengan Beban atau tanpa Beban.
5.
Tahap Kompetisi Utama Latihan yang diberikan speed, agility
& Quickness disertai dengan bentuk latihan yang tanpa beban .

3. Otot Perut (Abdominal

Muscle)

11

CATATAN :
Otot Perut (Abdominal) akan :

Menggabungkan Komponen Power maupun Ekplosip Power

yang di- hasilkan oleh otot-otot tubuh lainnya., disatukan
menjadi satu Kesatuan POWER dengan kapasitasnya tinggi
untuk meningkatkan kualitas Pukulan Jab., Straight., Upper Cut
dan Hook.

Membantu
Pernafasan., sehingga Petinju dapat meng
konsumsi 02 ke dalam tubuh Petinju sebanyak mungkin., yang
sangat berguna untuk menghasilkan energi tubuh.

Menahan/Blok segala macam bentuk pukulan (tahan terhadap

pukulan) yang diberikan lawan kearah badan/perut Petinju.,
12
umpama pukulan Upper Cut kanan/kiri., Hook kanan/kiri., dan
sebagainya..

Bentuk Latihan yang diberikan

antara lain :

a. Sit Up Kaki se tinggi

b.Good Morning
13

c.Tolak Kedua

Tangan teman
menolak Kedua
Kaki., Lutut
lurus
kedepan.,Kedua
Kaki menahan

CATATAN.
Petinju tidur terlentang ., kedua kaki rapat dan luruskan keatas
sampai di atas Kepala., kedua jari tangan kaitkan di belakang
kepala., kemudian se-seorang (petinju lain) berdiri dengan kaki
terletak antara kepala disamping kedua kedua telinga Petinju
yang tidur telentang., kemudian kedua tangan mendorong
dengan keras namun kedua kaki menahan dan kembalikan
seperti semula oleh Petenju., laksanakan berkali-kali.

4. Otot
Punggung/Leher

14

Bentuk Latihan yang diberikan

antara lain :

15

a.Tarik Beban Lewat Belakang Kepala, sampai di

Petinju latihan Beban dengan Machine Fitness., menarik
dan meluruskan (siku jangan bengkok) lengan dengan Stang
melalui belakang Kepala., adalah melatih otot-otot Punggung.

Pada saat bertanding/Sparring

Petinju akan berusaha memukul
se banyak mungkin., untuk itu
perlu Daya tahan , Power,
Agility
,
Kekuatan
mapun
Kecepatan dari Tangan yang
ditunjang oleh Kualitas yang
sama
dari
Otot-otot
Punggung., Leher., Tungkai
dan Dada., jadi kualitas dan
Kemampuan otot-otot Tangan
benar-benar harus teruji dan

b.Ekstensi Tubuh Melatih Otot-otot

Punggung
Beban di angkat ke atas kepala
kemudian Siku Kanan dan Kiri
di Luruskan.

16

c.
Snatch

High
Pull
17

High

High Pull Sambil

Jongkok

Pull

merupakan Bentuk Latihan Beban ., Barbell di lantai,, di-tarik

oleh kedua tangan melewati dada sampai sejajar dengan bahu
disertai kedua siku ke samping., kemudian turunkan kembali
melewati dada dan terus kembali ke lantai ., ulangi dan
laksanakan berkali-kali., Otot-otot yang dilatih adalah :
Punggung., dada dan tangan.
Otot-otot Punggung berfungsi :
a.
Menyatukan/mengkoordinir Kualitas Kekuatan yang
dicapai dari hasil-hasil Latihan semua Otot tubuh selama Masa
Persiapan., khususnya Otot-otot yang mendominasi Olahraga
Tinju saat masa Pra Pertandingan dan Pertandingan Utama.
b.
Membantu saat Masa Recovery dari bermacam-macam
Pukulan : Jab, Straight, Upper Cut dan Hook kanan/kiri

18

5. Otot-otot
Bahu
Trapezius

Deltoid

Infraspinatus

Triceps

Bentuk Latihan yang diberikan

antara lain :

Pada
gerakkan
Latihanlatihan diatas tersebut, Siku
tangan harus diluruskan.,
tidak bengkok

Bentuk- Bentuk Latihan yang

6. Otot-otot
diberikan
antara lain :
Tungkai (otot
19
betis,Ujung Kaki,
Soleus)
Pull Over Lengan Bengkok
Triceps Stretch

Gastronomeus

Heel Raise
a.Menyatukan/mengkoordinir
Kualitas
Kekuatan
yang
dicapai dari hasil-hasil Latihan
semua Otot tubuh selama
Masa Persiapan., khususnya
Otot-otot yang mendomunasi
Olahraga Tinju
masa Pra
Pertandingan
dan
Pertandingan Utama.

Gastrocne
meus

b.Membantu

masa Recovery
dari
bermacam-macam
Pukulan : Jab, Straight, Upper
Cut dan Hook kanan/kiri.,
selain
Pertahanan Pukulan
(blok)
dan Step kesamping
maupun
kedepan
dan
Belakang

Good Morning Exersices

20

Musculus Erectus

Gluteus
Hip Flexor
Maximus
Selous
Biceps
Femoris

7. Otot-otot
Lengan

Otot
Triceps

21

Otot
Biceps

21

Bentuk
latihan nya
a.l :

Brachio
Radialis
Radialis
Longus

Biceps Brachii

Radialis
Brevis

Pergelangan tangan di
gerakkan
Flexi dan Extensi.,
Arm Curl
Tangan Pegang Barbel
Menghadap ke Atas

Tangan Pegang Barbel

Menghadap Bawah
Gerakan Barbel ke dada

22

Pergelangan tangan
di gerakkan Flexi
dan Extensi.,
Tangan Pegang
Barbell Menghadap
ke Bawah

Supinasi

Bentuk
Latihannya
adalah
Gerakangerakan
PRONASI dan
SUPINASI
Lengan Bawah.,
Untuk Jari-jari
tangan
(Metacarpe).,
Bentuk
latihannya
dengan
meremas Grip
Pronasi

Pronasi =
Gerakanan

23

Memutar Telapak Tangan kearah Bawah dari siku (b) dan Supinasi
adalah Gerakan Te;apak Tangan menghadap ke Atas (a).
Otot Lengan berperan untuk menyalurkan POWER yang telah
dilatihkan selama Periodesasi Persiapan dan Pra Pertadingan dari
Otot-otot Tungkai.
1. Otot Triceps berfungsi untuk melancarkan Pukulan-pukulan Jab
dan Straight kanan maupun kiri.
2.Otot Biceps fungsinya melakukan Kecepatan dan Snap untuk
pukulan-pukulan Hook dan Upper Cut kanan dan kiri

8. Otot-otot

Bentuk Latihannya : Letakkan Dahi/Kepala di Matras., kedua tangan di

Punggung
dan kedua kaki lurus ke belakang., Gerakkan Kepala
kesamping kanan dan kiri., Tundukkan dan Dongakan., bertumpu pada
Leher.

24

9.Otot-Otot
Dada

Otot Dada berfungsi menghubungkan otot-otot Bahu , otot-otot

Lengan dan Otot Latisimus Dorsi yaitu Otot yang berada di Punggung
(Badan bagian belakang)., bertujuan untuk menggabungkan
Kekuatan hasil latihan.

25

Bentukbentuk
latihan a.l :

a. Bench
Press

b.Push Up

Bench Press., Tidur di Bangku

26

Otot leher berfungsi untuk menahan dan menghindar dari segala

bentuk pukulan ., untuk itu perlu adanya latihan-latihan :
a.
b.
c.
d.

Daya Tahan.
Kekuatan,
Kelntukan
Kecepatan

27

10 .Otot-otot
Pinggang

Untuk
meningkatkan
kualitas
Otot-otot
Pinggang.,
elstisitas
otot-otot
lingkungannya sangat diutamakan
.,
untuk
itu
maka
dengan
Stretching
(Peregangan)
otot
lingkungan
nya
dilaksanakan
secara
maksimal.,
pelaksanaannya harus terarah
dan teliti., tidak hanya sekedar
peregangan., ikuti petunjuknya.

26

28

10.Otot-otot
Jantung

The Muscles Of the Body dengan

Program
Latihan yang dilaksanakan efektif dan tepat.,
pengaruhnya sangat positif terhadap kualitas
kerja Otot Jantung dalam memompa/sirkulasi
darah/02 dan berguna
menghadapi Latihan
maupun Pertandingan. Latihan yang menunjang
Kemampuan Kualitas Otot Jantung adalah
Program Aerobik dan Anaerobik dan pelakunya:
Otot-otot yang mendominasi
Olahraga Tinju
(Prof Harsono 1988).

OTOT TUBUH
PETINJU
(anatomi)

29

D.Program Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh

Pada Periodesasi Olahraga Tinju,
MASA
PERTANDINGAN

MASA
PERSIAPAN
Fisi
k
Um
um

STRENG
TH

Masa
Fisik
Tinju
Adapta
si
Anatom
i

Terhadap 9
komponen
otot untuk
Tinju a.l Otot
Lengan bagn
Bawah.

ENDU
-RANC
E

Erobic
Endurance
1 Rd 3 mnt

Masa
Pra Pertandingan

Maximum
Strength

Konversi
POWER dan
Daya Tahan

MASA
TRANS
ISI
Perta
n
dinga
n=
Peme
liha
raan

Regen
e rasi
Intensitas > 80%
Repetisi 1 sd 4 X
Gerak Kontraksi
CEPAT
Pemgem
ba ngan
Daya
Tahan

Power ( Daya
Ledak ) dengan
rentangan : (8 12)
RM.,

Boxing Aerobic Endurance

Sparring

Aerobic
Endrnce
., Active
Rest.,

5 Rd @
3mnt

SAQ
=
Speed .,
Agility .,
Quiknes

Konversi
SAQ dengan
Daya Tahan
Endurance

Konversi
SAQ
dengan
An
aerobic

Maintenance S A Q

Games,
Cross
30
Country
.,
Active
Recrea

MASA PERSIAPAN
GENERAL PHYSICAL PREPARATION
MASA FISIK
UMUM
Pelatih men
Desain
Program
Latihan Fisik
Umum :
1.
latihan

MASA LATIHAN FISIK TINJU

Para Pelatih men Desain, Perencanaan, Daily
programme :
1. The Muscles Of the Body yang digunakan pada
cabang Olahraga Tinju ( Otot yang digunakan
dalam Olahraga Tinju).,seperti contoh items., dan
Bentuk
Latihan., Sesuaikan dengan Program
Latihan Dominasi Biomotor Otot Tubuh

Volume

besar
pada
intensitas
latihan

lebih
dari

2. Latihan fisik
lebih
diutamakan
maka
terjadi
perbaikan
pada
penyediaan
energi aerobic
dan
penambahan
masa otot,

3. Pembinaan
Fisik
Berdasarkan
Predominant
Energi System
dan Dominant
Biomotor
Ability

Otot
Jantung

Serta
otot-otot
tubuh
lain yang
menun
jang
Olahraga
Tinju

Perhatikan Program Pelaksanaannya :

a. Dosis (Intensitas latihan).,
sistimatika.,
Peralatannya serta Prinsip-prinsip Latihan .,
.
b. Periodesasi biomotor ability dari cabang
31
Olahraga
tinju.,
khususnya
:
ENDURANCE., STRENGTH dan SPEED.,

Porsi :100%
Fisik
70%,Teknik
30%.,
Mental.,
Intensts
70%
Rendah.

100%

60%

2. Porsi : Fisik 60 %., Teknik 40 %.,

Mental., Intensitas di naikkan., Latihan
Teknik Tinju : Harus disesuaikan secara
Internasional dengan : AIBA COACHES
MANUAL khususnya pada ADVANCE
TECHNIQUE edisi 201150%
(terbaru)
40%
40%
10%

30%
Fisik
60%

Teknik
40%

Fisik
40%

Teknik
50%

Taktik/
Strategi
10%

PERHATIKAN :

Fisik
70%

Teknik
30%

a. Pre Dominan Energi system pada Olahraga Tinju

b. Dominan Biomotor Ability untuk Olahraga
Harsono 1988)

Tinju. (Prof

c. Teknik Tinju ., Advance Technique oleh AIBA sudah

diarahkan secara Internasional., sehingga kita jangan
mengatur sendiri., .sehingga Indonesia Prestgasi selalu
tertinggal.

4.
Aerobic
Training dalam
bentuk Items
apapun dapat
dilaksanakan.
Umpama
:
Cross
Country,,
Fartlek.,
Latihan Beban
untuk Strength
maupun
Endurance.,
Circuit Training
400 m selama
45
menit.,
meningkatkan

V0

2 max

3. Menyusun program latihan pengembangan SAQ

(SPEED, AGILITY, & QUICKNESS) pada TAHAP
PERSIAPAN KHUSUS ini.

32

MASA KOMPETISI (PERTANDINGAN)

Masa Pra Kompetisi
(PERTANDINGAN)

Petunjuk tentang Penggunaan Dominasi Biomotor

Ability dan Pre Deminan Energy System tentang
Olahraga Tinju setiap Periodesasi sudah di jelaskan di
atas,
Dosis Latihannya adalah sebagai berikut :
100%%

Masa
Pertandingan
Utama =

Pelaksanaan pada
saat Harian waktu
tidak ada
Pertandingan.
95%

100%
60%

50%

40%

40%
20%

0%

50%

30%
10%

Fisik Teknik Taknik/

Strategi
40% 20%
40%

Fisik Teknik Taknik/

30% 10% Strategi
dan
Mental6
0%

5%
0%
Fisik
5%

Taktik/
Strategi
dan
Mental
95%

DOSIS LATIHAN :
Intensitas Latihan makin meningkat dari Periode ke periode., Volume
sedikit-demi sedikit menurun., para Pelatih agar mengatur PORSI : Fisik,
Teknik, Taktik Strategi, Mental., Intensitas dan Volume Latihan
tersebut sesuai dengan PEAKING dari Pertandingan., perhatikan ;
Tapering dan Deloading
Pelajari materi : PEAKING
Dalam Periodesasi Latihan Olahraga Tinju
Alih bahasa dan modifikasi : Theory And Methodology Of Training
by Tudor O Bompa
Oleh :
KUNTADI DJAJALANA
Pelatih Tinju Amatir
Nasional., FAAB., AIBA

Phase PEAKING
dan Pertandingan

NO COACHING
IN FIELD

33

E. Sistem Energi SAQ (Speed, Agility, Quickness) dalam

Olahraga TINJU
Waktu

4
mnt

10

1.5

3 menit
1 ronde

Strength
Power
Punching Power.

ATP

Sprint,

Sustained
Sprint Punch
Power
Power Heavy
Bag.,

ATP PC

Para Pelatih agar

men- Desain
Program Sistem
Energi SAQ
dengan

ATP-PC + lactid
acid
4
3 mnt

Anaerobic
Power
Endurance
Fight
Gong to
gong 45 sd 60
dtk

10

1,5 mnt

\\\

= 1 ronde

Anaerobic Endurance

Aerobic Endurance

34

F. Penutup.
Pelatih memegang peranan yang penting dalam pelaksanaan
Pelatihan dan Pencapaian Prestasi, untuk itu pelatih merupakan
panutan bagi para Petinju nya.,
Dengan demikian maka Pelatih dituntut untuk :

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Meningkatkan Kualitas diri.

Disiplin.
Jujur.
Sportif.,
Cerdas,
Tanggung Jawab

Semoga naskah ini bermanfaat bagi para Pelatih untuk meningkatkan

prestasi Petinjunya demi keberhasilan PERTINA.

Magelang 17 Agustus
2014
Drs. Kuntadi Djajalana.,

35

Penyusunan Program Dan Periodesasi

Latihan
Oleh :

Drs. Kuntadi Djajalana., M.Sc.

I.

Pengantar
Penyusunan Program Dan Periodesasi Latihan Olahraga
bertujuan memberikan Program yang mengarah
jangka
panjang guna memaksimalkan adaptasi kualitas fisik
(fisiologis) sehingga performance Petinju Elit dalam
pertandingan, dapat Maksimal.., untuk itu latihan harus
direncanakan/diramu dengan tahapan secara berjenjang.
Dalam kontek perencanaan/periodesasi latihan., tantangan paling
utama adalah Peak Performance Petinju Elit yang tepat dalam
musim Periodesasi latihan untuk mempersiapkan dalam menghadapi
suatu pertandingan., Pelatih perlu mendengar masukan kondisi
Petinju saat mempersiapkan rencana Penyusunan Program Dan
Periodesasi Latihan.., sehingga Atlet mempunyai Motivasi dalam
melaksanakan Latihan., dengan memperhatikan Prinsip-Prinsip
Latihan.

Teori dan Pengetahuan Latihan (Theoretical and

Knowledge of Training).,
Harus berpegangan pada Prinsip-Prinsip Latihan sebagai berikut :
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Multilateral.
Spesialisasi : Pelaksanaan Latihan khusus Olahraga.
Individual.
Beban Lebih (Over Load)
Perbedaan Atlet Laki-laki dan Perempuan.
Variasi Latihan

Variabel Latihan.
a. Volume adalah Total Kuantitas dalam pelaksanaan Latihan.
b. Intensitas., adalah beban latihan dan hubungannya dengan
Volume.
c. Densitas (density) Banyaknya latihan yang dilaksanakan the
Elite Boxer is per Unit kegiatan ( Densitry of Training).
36

Periodesasi Perencanaan a Mono-cycle

Prestasi

Masa Persiapan

Masa

Prtdg Utama

Pisik
Pra Pertandingan
Khusu
s

Tap (Deloading)

Pisik
Umu
m

Unloading

Intensitas

T ra n s i s i

Periodesasi

Volume, Intensitas dan

Prestasi Atlet

Volume

Pertandingan
AIBA COACHING MANUAL 2011

Merancang Program/Periodesasi Latihan.

a. Merancang program latihan perorangan lebih sulit dari pada
olahraga beregu.., setiap Atlet harus diberi instruksi yang
jelas., secara lisan maupu tertulis tentang apa yang di
kerjakan setiap hari.
b. Petinju bertanding tidak di dampingi secara langsung di
lapangan oleh Pelatih., Perlu latihan mandiri yang
terprogram dan di awasi.
37

c. Sebelum melakukan isolation training., harus dijelaskan apa

maksud dan tujuan latihan tersebut (latihan mandiri =
isolation training).
d. Secara psikologis tidak benar tanpa penjelasan., kalau terus
dilepas begitu saja.

1. Masa Persiapan;
Bobot latihan untuk memperkembangkan Kondisi Fisik sekitar 70 80
% ., untuk latihan Teknik., Keterampilan sekitar 20 30 %., angkaangka ini hanya menunjukkan bahwa bobot latihan untuk kondisi fisik
dalam masa latihan ini harus lebih berat., dbandingkan dengan bobot
berat latihan keterampilan atau Skill., sebab latihan Fisik banyak
menuntut tenaga yang sering dirasakan berat., untk itu sebaiknya
latihan-latihan harus banyak Variasi. Latihan Fisik disini merupakan
komponen Pokok untk membangun skill pada musim berikutnya atau
Pertandingan.., dengan demikian Latihan-latihan tersebut harus
dilakukan dengan tekun., teratur yang disertai dengan Sistem dan
Metode yang benar. Termasuk Masa Persiapan Pisik Umum dan
Pisik
Khusus
Olahraga.
Prof Harsono 1988

Tekanan latihan dimusim ini pada aspek Fisik., namun penguasaan

keterampilan Teknik yang mendasar tidak boleh diabaikan.,
contoh
langkah-langkah (step) dsb ., dan komponen-komponen
tersebut akan berkembang menjadi kesempurnaan teknik dan sangat
perlu di kuasai oleh para Atlet menjadi Keterampilan Taktis, Efisien
dan Efektip.
Pada Masa Persiapan ini Petinju Elit dalam Kondisi Pisik yang baik.,
sehingga latihan-latihan berat untuk musim latihan berikutnya akan
Runing Well.

2. Masa Pertandingan
Pada masa Pra Pertandingan diutamakan pada penyempurnaan
latihan Teknik dan di lanjutkan pada Latihan Taktik ., dan tektikteknik bagian yang diberikan oleh Pelatih di gabungkan menjadi
gerakan yang lebih sempurna..

38

Masa Pertadingan bisa berlangsung 10 sampai 12 minggu., Perkiraan

bobot latihannya adalah sebagai berikut :
a.
b.
c.
d.

Latihan Teknik 50 %.
Latihan Taktik 25 %
Latihan Fisik 15 %
Tes Trial 10 %
Prof
Harsono 1988

Test Trial Pertandingan-pertandingan Uji Coba Sparring bertujuan :

a. Meng Evaluasi kondisi kesiapan Pisik., Tekni., Taktik Strategi dan
Psikologi Petinju Elit guna Feedback perencanaan latihan untuk
masa berikutnya.
b. Meng Evaluasi Prestasi setelah berlatih selama Masa berlalu.,
antara lain dengan melihat Record Book Pelatih dan Petinju Elit
nya.
c. Seleksi untuk masuk kedalam tim Inti.

3. Masa Transisi
Setelah Atlet istirahat., tergantung berat/ringan Pertandingan
( ada yang hanya babak Penyisihan., Perdelapan Final Semi Final,
Final ., Atlet mulai berlatih., yang mana tentu tidak seberat masamasa latihan yang telah dilalui., Dalam relax training ini foto-foto
atau film (Latihan dan Pertandingan)., di Evaluasi., di diskusikan.,
maupun di analisa., di praktek kan bila ada perubahan-perubahan
dengan tujuan untu disempurnakan.
Pada Masa ini dapat melakukan : Berenang., Hiking., Cross
Country., naik gunung dan sebagainya., untuk mengatasi rasa jenuh
dengan Olahraga yang ditekuni.

Pemuncakan (Peak Performance) dan Training Cyclus.

a. Para Pelatih harus selalu berfikir bagaimana agar ada
perkembangan Adaptasi Fisiologi dan Psikologi agar tercapai
Pemuncakan (Peak Performance)., dan saat latihan-latihan
tersebut Pelatih harus memikirkan Super Kompensasi .
39

b. Untuk itu perlu di pikirkan Pelatih adalah Tappering dab

Deloading., yang sangat ada Korelasinya dengan Periodesasi
Latihan.

Pemuncakkan (Peaking)
Periodesasi Latihan adalah bagian yang sangat penting dari
suatu Proses Latihan., yang bertujuan untuk meng optimalkan
prestasi . sesuai TARGET.
Prestasi maksimal merupakan adaptasi tubuh dan Metode latihan
yang berkelanjutan., untuk itu Pelatih harus memahami dengan
cermat dan tepat tentang PeriodesasI Latihan.
Landasan selama Masa Persiapan kualitasnya merupakan pembantu
Utama dari pencapaian Pemuncakkan (Peaking) ., yang
dipengaruhi oleh Volume dan intensitas latihan.

Pertandingan Utama
Pemuncakan Peaking

Tapering/Deloadi
ngg

Derajat Latihan

Fisik Umum

Fisik Khusus

Masa Persiapan

Pra Pertandingan

Pertdin
g
Utama

Masa Pertandingan

Tran
sisi

Tapering dan Deloading

40

Deloading : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd 10

hari saat akan menghadapi Pertandingan Utama., sesuai dengan
Periodesasi yang telah disiapkan. Tujuannya adalah agar
Penampilan /kemampuan Petinju Elit tersebut. dalam pertandingan
menacapai maksimal., untuk cabang Olahraga dengan Variabel
Power., Speed., Agility dan Qiuckness.
Tapering : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd 10
hari saat akan menghadapi Pertandingan Utama., sesuai dengan
Periodesasi yang telah disiapkan. Tujuannya adalah agar
Penampilan /kemampuan Petinju Elit Petinju Elit dalam pertandingan
menacapai maksimal., untuk cabang Olahraga dengan Variabel
Endurance (Daya Tahan).

II.

Materi.

Training Plan Development Pengembangan

Perencanaan Program ataupun Periodesasi Latihan.
Program/Periodesasi Latihan merupakan elemen penting untuk
perkembangan
Petinju.
Menejemen Program/Periodesasi harus terencana dan terorganisir
secara individu untuk Atle Petinju Elit Petinju sesuai dengan tingkat
keterampilan
dan
tingkat
kualitas
persiapannya.
Ketika
mengembangkan
rencana
pelatihan,
pelatih
harus
mempertimbangkan hal-hal sebagai berikut:
1. Sasaran dan tujuan.
2. Keterampilan Atlet dalam tingkatan Persiapan.
3. Jadwal Latihan dan Kompetisi Utama.
Salah satu metode pengembangan rencana pelatihan 1 tahun
untuk Grup Eropa., Satu tahun menjadi dua siklus @ enam bulan.
Pada akhir setiap siklus, pelatih memilih satu Pertandingan
menjadi target., maka
Petinju
akan fokus pada pelatihan
tersebut.
Setiap siklus terdiri dari empat (4) periode,

Persiapan Umum,
Persiapan khusus,
Pertandingan dan Periode Transisi.
41

Dalam setiap periode, Petinju Elit berlatih dengan tujuan pelatihan

yang
berbeda
dengan
tujuan untuk mempersiapkan " Target Pertandingan (Kompetisi) "
pada akhir setiap siklus.
dibawah ini Monocycle tahunan
., dalam 1 tahun ada 2 Cycle.

AIBA COACHING MANUAL

2011

Ketika mengembangkan rencana pelatihan 1 tahun:

Harus menyadari kapan dan di mana kompetisi control (try out),
utama
dan
sasaran.
Pengembangkan Perencanaan (program) Latihan mulai hari
pertama dari belakang
ke depan, dari akhir kalender kompetisi
target.
42

 Berpartisipasi dalam turnamen kecil atau menengah sebelum

dan antara kompetisi utama ., untuk mengontrol dan memonitor
(mengevaluasi)
tingkat
persiapan
kemajuanPetinju.
Pilih turnamen (try out) sesuai dengan tingkat persiapan Petinju .
Turnamen keras mungkin akan berpengaruh negatif pada level
psikologis.
Program dan Jadwal Latihan akan berubah sesuai dengan
kenaikan atau penurunan Intensitas,, campuran latihan yang
berbeda untuk menjaga kepentingan Petinju dan motivasi tingkat
tinggi.

General
Umum).

Preparation

Period

(Periode

Persiapan

Fokus pelatihan pada Periode Persiapan Umum adalah

pengembangan kemampuan fisik dasar seperti :
a.
b.
c.
d.
e.

Daya tahan,
Kekuatan,
Kecepatan,
Koordinasi dan
Fleksibilitas
Tujuannya:
Target/sasaran seorang Petinju akan dicapai dalam Pertandingan
(Kompetisi) Utama. Hal penting adalah bahwa latihan pada periode
ini tidak akan terbatas pada kemampuan fisik bahkan fokus
Periode Persiapan Umum adalah pengembangan kemampuan fisik
Umum dan Pelatih harus menggabungkan unsur pelatihan khusus
serta
unsur-unsur
Teknis
dan
Taktis.
Pelatih harus ingat bahwa Jadwal latihan Daya Tahanan, kekuatan,
kecepatan, koordinasi dan lain-lain yang Spesifik.
Periode persiapan umum bisa bertahan sekitar 10 sampai 15
minggu, namun di sesuaikan berdasarkan tahunan kalender
kompetisi/pertamdimgan dan kemajuan tingkat keterampilan
Petinju dan kinerja nya.
43

Pelaksanaan Program/Periodesasi Latihan pada periode ini

direncanakan dengan berbagai latihan sekitar dua jam setiap sesi
dan
dua
sesi
sehari.
Ketika mengembangkan rencana pelatihan untuk periode ini,
pelatih harus menyadari bahwa intensitas periode ini rendah,
sementara volume pelatihan harus tinggi.

Bentuk Latihan

Waktu

Beban
Latihan

Keterangan

1. Pemanasan
Stretching.,
Gerak
Persendian ( Bend.,
Turn., Rotation., Jump) 25 menit

Moderate

Senam
jogging
serentak

atau

2. Latihan Inti
100 meter sprint (6
kali)
50 menit
200 meter sprint (6
kali)
Latihan dengan bola
tenis
Pasangan lempar bola
tenis/basket.,
Dribbling
dsb
gerakan-gerakan
yang
sejenis.

Moderat
Tinggi

*
Metode
Pengulangan
dan latihan Sprint.
*
Latihan
dilakukan
kecepatan
maksimum.
* Latihan bola
tenis
dilakukan
dalam
lemparan
tunggal,
dua
bola di lempar
dan / tangkap
bersama.,
Dapat dilakukan
tambahan
*Dribel
bola
tenis.

3. Cooling
44

Down
Stretching.,
latihan otot perut
Relaxing Latihan

20 menit

Periode Persiapan Khusus. (Persiapan untuk menuju

Periode Pra Kompetisi).
Periode persiapan khusus, dikenal sebagai periode pra-kompetisi.,
periode dimana Petinju harus memiliki persiapan langsung untuk
kompetisi utama merupakan sasaran. dan fokus utama.
Latihan yang di kemembangkan adalah kemampuan Fisik Spesifik
(khusus) seperti :
a.
b.
c.
d.
e.

daya tahan,
kekuatan,
kecepatan,
koordinasi dan
fleksibilitas

dengan gerakan, teknik dan Strategi / taktik

Olahraga untuk
menghadapi pertandingan,
Periode Persiapan Khusus bisa dilaksanakan sekitar 5 sampai 7
minggu. Kalau Pelatih mempersiapkan Periode -periode yang telah
berlalu dengan baik.
Durasi ini di lakasanakan berdasarkan kalender (Jadwal) Pertandingan
tahunan dan tingkat persiapan Atlet untuk pertandingan.
Dalam setiap program pelatihan pada periode ini dapat direncanakan
dengan
berbagai
latihan Spesifik Olahraga dalam 1 sampai 1,5 jam dengan intensitas
tinggi atau maksimum.

45

Bentuk Latihan

Waktu

1. Pemanasan

Umum
5 menit
10 menit
Stretching
10 menit
Skipping Rope

Shadow

2. Latihan Inti

Teknik.,
atau Disesuaikan
Taktik dan Strategi
Olahraraga
Tinju
yang bersangkutan
(Ganti-ganti Irama)
3. Cool

Beban
Latihan

Keterangan

Moderate

DN Pemanasan
atur
dengan
baik.,
agar
tubuh
petinju
beradaptasi
dengan Latihan

Sangat tinggi
Moderate
Low
Metode
latihan interval

Down

latihan otot perut 15 menit

dan sebagainya
10 menit
Langsung Skipping
Rope

Moderate

Competition
Pertandingan)

(Periode

Period

Untuk
latihan
otot perut .,
posisi
kaki
beda-beda

Kompetisi

Periode kompetisi, adalah periode yang dilaksanakan sekitar 2 sampai

3 minggu sebelum masa Pertandingan (Kompetisi) utama., Sasaran
antara dan sampai hari akhir kompetisi.
Selama periode ini, masing-masing sesi pelatihan diprogram untuk
bertahan 1 hingga 1,5 jam (disesuaikan dengan pengalaman Pelatih
yang telah menghasilkan) dengan intensitas tinggi tetapi rendah
volume nya.,
untuk mengurangi kelelahan sebelum Petinju
menghadapi kompetisi.
Dalam periode kompetisi, pelatih kerja sama dengan Petinju untuk
meninjau dan meningkatkan boxing specific khususnya kemampuan
fisik, teknik dan taktik. Petinju akan berlatih dengan beberapa taktis
46

gerakan dan sesi perbaikan psikologis untuk memiliki persiapan akhir

untuk target kompetisi.

Speed, Agility

& Quickness.

1. Quickness adalah : kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus), atau

reaksi aksi, reaksi optik-akustik-taktik (seperti langkah kaki
side step, gerak mumukul, duduk berdiri, gerak dengan
berbagai posisi, baik yang diawali dengan stimulus atau tanpa
stimulus example saya ).
2. Prinsip latihan SAQ (Speed, Agility
& Quickness) selalu
berhubungan dengan Action speed (rangsangan dari dalam)
Reaction speed (rangsangan dariluar).
3. Aspek-aspek fisik penunjang
SAQ :
Daya tahan., Reaksi.,
Koordinasi., Kekuatan ., Power., Keseimbangan., Kelenturan., yang
pelatih bisa kembangkan.
4. Pola gerak cepat yang biasa disebut dengan agility , dan
quickness dapat dilatih sesuai dengan kebutuhan individu Atlet
dan disesuaikan dengan Periodesasi nya.
5. Pada tahap pra dan kompetisi utama., pelatih memberikan pola
gerak yang lebih bersifat pematangan koordinasi dan kecepatan
gerak secara spesifik dengan memberikan jenis latihan SAQ.
Lama Latihan Meningkatkan Komponen Fisik pada Microcycle sesuai dengan
Periodesasi

No

Komponen Fisik

Microcycle/Minggu ke

Waktu

1.

Kelentukan ( Flexibelity)

1-2-3-4-5-6

6 minggu

2.

Daya Tahan Erobik (Aerobic

Endurance)
Kekuatan Otot (Muscle
Endurance)
Kelincahan (Agility )
Stamina
Kecepatan (Speed)
Power
Daya Tahan Otot (Muscle
Endurance)

1-2-3-4-5-6

6 minggu

1-2-3-4-5-6

6 minggu

7-8-9-10-11-12-13-14-15-16
7-8-9-10-11-12-13-14-15-16
7-8-9-10-11-12-13-14-15-16
7-8-9-10-11-12
13-14-15-16

9 minggu
9 minggu
9 minggu
5 minggu
4 minggu

3.
4.
5.
6.
7.
8.

Pada Tahap Pertandingan ini., di latih :

47

Taktik dan Strategi Penyerangan dan Pertahanan.

Uji Coba berapa kali dalam tahap ini (Harus sudah direncanakan oleh
Pelatih).
Mempertahankan Kondisi Fisik.

Untuk Tahap Pertan dingan Utama .,

Potensi Fisik., Teknik., Takti/Strategi., Mental sudah maksimal., Taktik
Strategi diberikan selana tahap ini., Ready Combat.
Tip Bagi Para Pelatih.
1. Jadikan para Petinju ber Inisiatip, Enerjik, Kreatip, bercita-cita WILL
TO WIN setiap pertandingan dan Sangat Efisien.
2. Tingkatkan Kapasitas 02 = V02 max. sampai target, sehingga Pemain
Sepakbola
mem Produksi tenaga yang sangat besar untuk
bertanding.
3. Tingkatan Kekuatan ., Dayatahan Otot Kaki (Tungkai)., Perut dan
Punggung., akan menguatkan Jaringan otot., termasuk Otot
Punggung dan Perut., agar otot para Petinju dapat menjelesaikan
Pertandingan/Latihan tanpa mengalami Kelelahan dan juga cedera.

Leg

Sit Up

48

Back

4. Peningkatan Dayatahan Otot para Petinju

., melalui Program
Predominat Energy System dan Predominant Biomotor Ability Untuk
Olahraga Tinju., laksanakan sesuai dengan Tahapan atau Periodesasi.
5. Predominat Energy
System olahraga Tinju.,
Program
Latihan
Olahraga Olahraga Tinju Penggunaan Tenaga AnAerobic lebih besar
Aerobic.
6. Maksimalkan Power ( dengan cara meningkatkan kemampuan
otot untuk menghasilkan tenaga yang lebih besar dan lebih cepat
dari
biasanya.) Otot-otot pada Tangan/Tungkai., dengan Program
PLYOMETRIC agar tangan/tungkai dapat bergerak dan memukul
Cepat., Lincah .

Program Plyometrik
Untuk Power Otot-otot
Kaki (Tungkai)
tahan lebih lama.

49

Predominant Energy Syatem cabang olahraga Tinju., untuk itu dalam segala
bentuk latihan Fisik tinju agar disesuaikan pada saat Bertanding.
Prestasi Puncak para Petinju dapat dicapai dengan :
1. Penerapan IpTek Olahraga., sangat penting dalam menyusun
Periodesasi Latihan berdasarkan Hasil Tes Fungsional.
2. Penyusunan Periodesasi Latihan di diskusikan antara Pelatih., Tim
ATP/CP
Sistem (Adenosine
Triphosphate/
Phosphocreatine)
90 %

LA
Sistem Asam Laktat

O2
Sistem
Oksigen

5 %

Sport Medicine dan para Petinju.

3. Perlu Pemahaman Pentingnya
meningkatkan Prestasi Petinju.

5 %
Takaran/Dosis

Latihan

untuk

Transition Period ( Periode Transisi )

Setelah Petinju melaksanakan Pertandingan di Kompetisi Utama yang
menjadi Target (sasaran)., setelah itu Pelatih harus memberikan Masa
Transisi atau Masa Istirahat.,
Masa Transisi harus disesuaikan dengan Kalender Kompetisi
(Pertandingan) tahunan
berikutnya berupa Program dan Jadwal
Latihan., Waktu yang di gunakan bisa dua sampai empat minggu.,
Periode ini dibagi menjadi menjadi dua Pase :
1. Pase istirahat-aktif dan
2. Pase Persiapan.

50

Selama fase istirahat-aktif., Petinju di fokuskan pada pemulihan

kelelahan secara fisiologis dan psikologis dengan santai.,
Lakukan olahraga atau permainan lain., Petinju
memanfaatkan
periode ini untuk merawat atau mengobati untuk setiap luka ataupun
cedara lain.
Pada tahap persiapan, Petinju akan mulai mempersiapkan fisiologis
dan psikologis untuk melaksanakan siklus pelatihan berikutnya,
dengan Intensitas Latihan yang Rendah dan berupa latihan Daya
Tahan Umum dan Latihan Kekuatan.
Bentuk Latihan

Waktu

Beban Latihan

Keterangan

1. Warm Up

Stretching
(Peregangan)

15 menit

Moderate

Bola
50 menit
Basket/Sepakbola
lapangan kecil 2 x
25 menit

Moderate

Pemanasan
dengan
benar
untuk
menghindari
cedera

2. Latihan Inti
5 x permainan

3. Cooling
Down
Peregangan

10 menit

Moderate

III. Psychological Preparation Persiapan Psikologis.

Persiapan psikologis untuk cabang Olahraga yang bersangkutan
sangat penting.
Latihan dan Pertandingan., membutuhkan keterampilan fisik.,
teknis., taktis yang serta persiapan psikologis yang baik dengan
tingkatan yang tinggi, seperti :
51

(a) keberanian,
(b) mengatasi ketakutan,
(c) mengatasi rasa sakit dan keadaan lain.
Petinju dengan yang persiapan psikologis yang lemah tidak akan
tampil dengan kapasitas penuh keterampilan dalam kompetisi.
Oleh karena itu, psikologis Petinju adalah aspek yang sangat
penting bagi kesuksesan.

Persiapan Psikologis pada Umumnya.

Pelatih harus mengetahui kepribadian setiap Petinju nya dan kerja
sama dengan keluarga, guru, pengusaha, teman-teman dan orangorang dekatnya.
Dengan adanya ikatan/hubungan yang kuat antara pelatih dan
Petinju , maka Petinju akan menjadi lebih percaya diri dan mendengar
kata-kata pelatih.
Ada Panduan bagi Petinju untuk mengembangkan kepercayaan diri
dan keterampilan dalam pengambilan keputusan
Jangan biarkan Petinju Elit Petinju meninggalkan semua rutinitas
kepelatihan bila belum selesai rapi secara keseluruhan.
Jangan biarkan Petinju tidak Jujur dalam latihan harus disiplin
sesuai program. Jika Petinju dalam latihan harus menjalankan lari
sejauh 4 km, pastikan bahwa Petinju harus menyelesaikan lari sejauh
4 km, bukan 3 - 3.5 km. Jika Atlet harus melakukan 100 push up,
pastikan petinju melakukan semua beban kerja yang diberikan

Secara bertahap meningkatkan Beban Latihan dan Intensitas

setelah sesi pelatihan yang telah dilaksanakan., dan harus di Program
kan.
Selama sesi pelatihan harus di selesaikan dan berhasil dengan
Sasaran nya, Sehingga Atlet akan keyakinan dan mencapai tujuan
yang lebih tinggi

52

 Kritik konstruktif harus dilakukan karena ke salah-melakukan.

( keterlambatan., melewati pelatihan sesi tanpa alasan, menyerah
tanpa berusaha dan lain-lain).
Agar ada Bimbingan dan Konseling ( bantuan psikolog ) pada
pengembangan aspek psikologis petinju adalah paling utama dalam
pencapaian Prestasi .
Namun, Pelatih adalah orang yang harus bekerjasama dengan Atlet
dan yang harus berhadapan dengan Psikolog, bukan Petinju ., dia
harus mengembangkan / aspek psikologis nya kepada Petinju .
Melakukan pelatihan psikologis dianjurkan selama kurang lebih 30
menit / sesi, 1 sampai 2 kali seminggu.
Beberapa contoh Pelatihan Psikologis:
(a) Relaksasi.
(b) Berpikir positif
(c) Pelatihan Gambar (Visualisasi)

Persiapan
Psikologis
Pertandingan.

Untuk

Menghadapi

Tentukan Turnamen atau Kompetisi sesuai dengan kualitas Petinju.

Agar Petinju memiliki Motivasi serta mencatatnya ke dalam Log
Book mengenai keterampilan dan kemampuan hasil latihan.

Membuat lingkungan (situasi) yang mirip dengan Pertandingan

(kompetisi) menciptakan suasana dan lingkungan yang sama
dengan Pertandingan (kompetisi).
Sebelum dan sesudah Pertandingan, pastikan Atlet ber doa agar
ada keyakinan dan tidak merasa kesepian dalam keadaan senang
dan damai) Menghormati Atlet, kebiasaan dan ritual (ber doa).

Taktik
Aspek Fisik., Teknis., Taktik/Strategi dan Psikologis Petinju, memegang
peran penting pada Pertandingan dalam Turnamen dan Kompetisi.
53

Taktik yang baik memungkinkan Petinju

memenangkan dalam
pertandingan yang ditunjang oleh Fisik yang baik untuk kemudian
mempersiapkan pertandingan berikutnya.
Taktik secara keseluruhan aplikasinya tergantung dari tingkat
keterampilan Petinju dan taktik dalam bertanding menghadapi lawan.
Di Cuba., Kazakstan., Eropa, Amerika, Cina banyak persaingan yang
tersedia, Petinju Elit memiliki banyak kesempatan untuk menerapkan
taktik dan berlatih
untuk mendapatkan pengalaman serta
mengadopsi lebih cepat .,untuk mengubah taktik dalam menghadapi
lawan.

Taktik Umum :
Melihat Kekuatan Lawan.
o Melihat Lawan di tempat Pertandingani atau di Video
o Draft skenario tentang Taktik Lawan.
.
In Competition Activity Aktivitas Pertandingan.

Sebelun Bertanding.
* Rencanakan Persiapan Petinju disesuaikan dengan Status :
(a) Fisik,
(b) Teknis,
(c) Taktis dan
(d) Psikologis

Durasi pemanasan masing-masing Petinju sekitar

30
40
menit
*

Lari dengan intensitas rendah.

Latihan senam
Peregangan (Stretching)

Ada baiknya laksanakan fisioterapi untuk pijat melonggarkan

otot-otot tubuh untuk
mempersiapkan dalam pertandingan.
54

Cari tempat sepi yang jauh dari gangguan., untuk pemanasan.

terutama dalam persiapan psikologis.
Fokus pada kekuatan dan kelemahan lawan selama mempersiapan
psikologis.
Membahas Taktik dan Siap Tanding.
Khusus pemanasan, Petinju melaksanakan sesuai strategi yang
akan di tampil kan di tempat pertandingan.
Sebelum meninggalkan ruang ganti, pastikan Atlet sudah memakai
semua peralatan dan perlengkapan.
Pastikan Petinju Konsentrasi dan Fokus bertanding dari ruang ganti
ke tempat pertandingan., tidak main-main dengan Petinju lain.

IV.

Periodesasi Biomotor

Biomotor meliputi ; a. Strength (Kekuatan)., b. Endurance Daya

Tahan., dan c. Speed (Kecepatan).

PERSIAPAN

TRANS
ISI

KOMPETISI
Persia
pan
Umum

Persia
pan
Khusus

Pra
Kompetisi

Kompetisi

STRENG Adaptas Maximu

TH
i
m
Anatomi Strengt
h

ENDURA
N CE

Konversi
Maintenance
H
Power
Maximum
Regeneras
Muscle
Strength dan A
i
Endurance
Power

Pengem
bangan
Aerobic
Aerobic Enduran
Enduran ce dan
Daya
Tahan
Cabang
ce
Olahraga
Olahrag
bersangkutan
a yang
bersang

S
e

Cabang O Erobic
yang M Enduranc
e
P

55

kutan

Speed

Pengem
bangan
Anerobi
Dasarc
dasar
Enduran
Speed
ce
Cabang
Olahrag
a yang
bersang
kutan

Speed., Agility, Quickness.,

Reaction Time and Speed
Endurance kusus Cabang
Olahraga
yang
bersangkutan

S
A
S
i

Tudor O Bompa 1994

a.

Periodesasi Kekuatan

Tahap Periodesasi Kekuatan (Strength)., dikembangkan pada masa

Persiapan Umum.
1. Adaptasi Anataomi (Otot tubuh secara keseluruhan) di terapkan
pada Pase Umum., Beban Latihan 40 % sd 60 %., Repetisi 8 sd
12 RM., set 2 3 set dan istirahat 90 menit.
2. Maximum Stregnth di terapkan pada Pase Khusus Beban
Latihan 75 % sd 90 %., Repetisi 4 sd 6 RM., set 2 3 set dan
istirahat istirahat 90 sd 2 menit.
3. Kekuatan Maksimal di arahkan ke POWER (khusus cabang
Olahraga Tinju)., Repetisi 4 sd 6 RM., di terapkan pada Pase Pra
Kompetisi., istirahat 90 menit.
Prof Hasono 1988

4. Tapering dan Deloading ., Deloading : Pengurangan bertahap

Volume Latihan., 7 sd 10 hari
menghadapi
Pertandingan
Utama., sesuai dengan Periodesasi. Tujuannya agar Penampilan
/kemampuan Petinju dalam pertandingan menacapai maksimal.,
untuk cabang Olahraga(Tinju ) dengan Variabel Power., Speed.,
Agility dan Qiuckness.
Tapering : Pengurangan secara bertahap Volume Latihan., 7 sd
10 hari dalam pertandingan menacapai maksimal., untuk cabang
Olahraga dengan Variabel Endurance (Daya Tahan).
56

5. Phase Kompensasi =
terjadi recovery dari kelelahan saat
latihan dan istirahat untuk mengembalikan Energy untuk menuju
Penampilan Puncak Pertandingan.

Pertandingan Utama =
Peak Performance

b.

Periodesasi Endurance.
Tahapan Daya tahan :
1). Erobic Endurance adalah Tahap Periodesasi Daya Tahan
(Endurance)., dikembangkan pada masa Persiapan Umum., lari
Erobik dengan Denyut Nadi sekitar 120 sd 150., selama 30 sd 45
menit., tujuannya adalah meningkatkan Kemampuan otot Jantung
atau kemampuan VO2 max agar Atlet tidak mudah lelah dan cepat
pulih dari kelelahan saat latihan atau pertandingan., waktu untuk
meningkatkannya 2 sampai 3 bulan., program latihan untuk
Vo2max yang paling efektif adalah Sirkut Training.
2). Anaerobic Endurance dan Sports Endurance .,
dikembangkan pada masa Persiapan Khusus., tujuannya untuk
meningkatkan kemampuan anaerobic saat betanding., aktivitas
57

Kualitas Latihan Sama Penting dengan

Kualitas Istirahat

pendek ., intensitas dan kecepatan tinggi., dengan waktu 2 sd 2,5

bulan.

Selama Pertandingan
Dalam Pertandingan, Pelatih harus tenang dan dingin di tempat
dan mengamati Pertandingan.
Di dalam Pertandingan Petinju perlu mendapat Informasi tentang
kekuatan dan kesempatan yang hilang.
Tanggung Jawab Pelatih adalah kekalahan Petinju disebabkan
rendahnya Stamina khususnya pada ronde-ronde akhir., karena
Pelatih tidak dapat memanfaatkan Waktu Periodesasi Pase
Persiapan dengan baik.
Saran untuk Petinju dengan aspek-aspek positif dan taktik :
> Harus singkat.
> Pastikan Atlet memahami Informasi tersebut.
> Berikan pembicaraan motivasi.

Sport Sport Intelegent

Dalam persaingan Prestasi Olahraga antara Daerah maunpun Negara .,
dewasa ini begitu ketat., maka Sport intelegent menjadi factor yang
penting dalam menyusun strategi Kemenangan khususnya dalam
olahraga di tingkat daerah., Nasional maupun Internasional.,
bagaimana Sport Intelegent yang kira Lakukan ?
Marilah kita tinjau melalui
1.
2.
3.
4.

Dimana
Dimana
Dimana
Dimana

Kekuatan Kita ?
Kelemahan Kita ?
Peluang Kita ?
Ancaman Kita ?

SWOT

Strength
Weakness
Opportinity
Treat

Periode Transisi.
Selesai Pertandingan (Petinju melaksanakan Pertandingan akan
beralih ke Periode Transisi., untuk meredakan Ketegangan yang berasal
Pertandingan.,
dan pemulihan Psikologis, perawatan Cedera
58

(Pengobatan).,
tergantung
dari
beban
yang
diterima
saat
Pertandingan., waktiu yang digunakan adalah adalah Periode yang
merupakan Transisi.
Masa atau Pase Transisi ini akan memakan waktu 1 sd 2 minggu
setelah Pertandingan. Pada periode ini Petinju dapat melatih diri
aerobic (jogging) permainan (Games)., dapat cross country., bermain
bola basket dan sebagainya.

V.

PENUTUP

Dalam merancang suatu Program Latihan harus dijamin bahwa

Program Latihan tersebut dapat memberikan kontribuksi yang maksimal
terhadap kinerja Atlet (Pemain) berdasarkan masa pertumbuhan dan
perkembangannya., yang harus memiliki Variabel :
1.
2.
3.
4.

Physical domain (Fisik).

Psychomotor domain (Psikomotor).
Cognitive domain (Cognitif).
Affective domain (Afektif).

Seorang Pelatih mempersiapkan diri untuk dapat memperkaya

kehidupan Atletnya melalui aktivitas Fisik., agar dijelaskan bagaimana
hubungan kegiatan Fisik dengan perubahan Fisiologi., dan menjelaskan
program latihan yang di susun harus meyakin., kepada para Atlet.
Pada Abad modern mengajarkan kepada bangsa-bangsa di dunia
bahwa lewat pendekatan secara Ilmiah., puncak prestasi dapat dicapai
seperti apa yang dilakukan oleh klub-klub sepak bola Dunia di Negaranagera Barat Amerika Latin selama ini. Untuk itu Pelatih harus
menyusun Tes dan Pengukuran agar dapat melihat perkembangan
kegiatan Fisik dengan perubahan Fisiologi para Atletnya sehingga benarbenar bermanfaat latihan yang diberikan dan mecapai Goal nya.

Kupang., 27 Pebruari 2015

Kuntadi Djajalana
59

Kuntadi Djajalana

Teppy
Wangga
Lahir di Metro Lampung pada
tanggal 25 Oktober 1944 .
i

Selama 34 th Sebagai di PNS KanWil

DepDikBud Irian Jaya dan di Kantor
Menteri Negara Pemuda Dan Olahraga .,
Pensiun pada th 2004 . Mengenyam
Pendidikan SR., SMP/B., SMA/B., di Metro
Lampung., Sarjana Muda Olahraga dan
Sarjana Olahraga di Bandung., kemudian
pada th 1992 mengikuti pendidikan di
Australian Institute of Sport (AIS).,
Canberra
Australia Jurusan, Sport of
Coaching.,
kemudian
mengikuti
Pendidikan Kepelatihan di United Stated
Sport Academy (USSA) Alabama.,
USA., dibimbing oleh Tom Rosandich,
PhD., Pada th 1973 Pelatih Tinju Amatir
Nasional.,
tahun 1982
FAAB
(Federasi Tinju Amatir Asia) di Manila.,
Nama Istri : Harjati. , S.H.CN., (Pensiun
Notaris).,
tahun 1992
Pelatih Tinju Amatir AIBA
Anak
: 2 Perempuan., 3 Laki-laki.
Semasa hidupnya banyak pengalaman sebagai Petinju maupun Boxing
CATATAN
Coach (Pelatih).

60

Fisiologi (Ilmu Faal) Olahraga , menjanjikan Karya

Besar dalam Prestasi bagi Pelatih yang menguasai
Teori dan Cara Pengeterapannya.
Prof DR. Dr. Santoso Giriwardojo., 2014

Penerapan Ilmu Pengetahuan Dan Teknologi Olahraga

dalam Latihan Akan Membantu Proses Percepatan
Peningkatan Prestasi Para Atlet
Prof. DR. Dr. A. Purba. M.Sc., AIFO 2014

Rujukan

Andy Wadsworth, PhD., Fitness Training.,

Publishing London SE 8 HA ., London 2011.

Anness

Arnold Lisapaly.M.Ed, dan Kuntadi Djajalana.M.Sc, Master

Programme PeLatNas SEA GAMES Manila 1991., KONI
Pusat 1991
BE Rahantoknam. Prof. DR. dan Johansyah Lubis DR. M.Pd.,
Periodezation, Pengembangan Metodologi Latihan.,
Universitas Negeri Jakarta 2009.
Harsono. Prof Drs, M.Sc., Coaching dan Aspek-aspek
Psikologi dalam Coaching, IKIP Bandung 1984.
HYS Santoso Giriwijoyo Prof., dan Didik Zafar Sidik. DR.
M.Pd., Ilmu Faal Olahraga., PT Remaja Rosdakarya
Bandung 2012
Iwan Setiawan. M.Sc. PhD, dan Kuntadi Djajalana,Drs.
M.Sc., Master Program PeLatNas Olympiade Atlanta
1996., KONI Pusat 1995.

61

Leanne Suniar, Dr, SpGK., Nutrition Aspek Pada Sub

Fase Persiapan Khusus., Pusat Ilmu Olahraga KONI Pusat
2011.
Tudor O Bompa., Theory And Methodology Of Training.,
Kendall/Hunt Publishing Company 1994.
Zafar Sidik DR., M.Pd., Affari L., Drs.,M.Pd., Periodesasi
Speed Agility dan Quickness Tahap Persiapan
Khusus., Universitas
Pendidikan
Nasional
Bandung
2012.

62