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lombarespecficosquecontribuemparao
fortalecimentodaregiocorporal.

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realizadoscomasupervisodeumfisioterapeuta,especialistaoueducadorfsico,paraqueassimvoc
possacontarcomumamaiorseguranaaoalongar,fortaleceremobilizaraparteinferiordascostas.
Oaconselhamentomdiconosrecomendadoduranteaprtica,masprincipalmenteantesdeiniciar
essarotinaregular.Casosintadesconfortos,oidealqueinterrompaimediatamenteomovimento.

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ModeloFitnessSemCoraoem
FuncionamentoChocaeInspira
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ColateraiseComoTomar

Posioinicial:
Fiquedequatro,comosjoelhossobosquadriseasmossobosombros
Mantenhaoseupescooalongadoeosombrosparatrs,notravandooscotovelos
Noforcesuaparteinferiordascostas.

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Movimento:
Lentamente,direcionesuaparteinferiorparatrs
Mantenhaacurvanaturaldacolunavertebral
Mantenhaoalongamentocomumarespiraoprofundaatretornarposioinicial
Repetirde8a10vezes.
Dicas:
Evitesentarsesobreoscalcanhares,sevoctemumproblemanojoelho
Assegureocorretoposicionamentocomaajudadeumespelho

FerroDeSoldarGs
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2. Rolamento de joelhos

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SuplementosnaMdia

Posioinicial:

TiposdeDieta

Deitesedecostas

Vegetarianismo

Coloqueumapequenaalmofadaplanaouumlivrosobsuacabea

VitaminaseMinerais

Mantenhaosjoelhosdobradosejuntos
Mantenhaasuapartesuperiordocorporelaxada.

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Movimento:

ARTIGOS COMPLEMENTARES:
10TiposdeAbdominaisParaAcabarComaBarriga
15ExercciosComFaixaElsticaParaEntrarem
Forma
12ExercciosParaoAbdmenSimpleseEficazes
7ExercciosParaPranchaAbdominal

Roleseusjoelhosparaumlado,seguidoporsua
plvis,mantendoosombrosnocho
Mantenhaoalongamentocomumarespirao
profundaeretorneposioinicial
Repetirde8a10vezes,alternandooslados.
Dicas:
Apenasmoverseenquantosesentirconfortvel

Coloqueumtravesseiroentreosjoelhosparaummaiorconforto.

3. Extenso

Posioinicial:
Deitesedebarrigaparabaixo,sustentesesobreoscotovelos,alongandoacoluna

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Mantenhaosombrosparatrsepescoolongo.
Movimento:
Mantenhaseupescooalongadoearqueieascostasparacima,empurrandoparabaixocomsuas
mos
Vocdevesentirumalongamentosuavenosmsculosdabarriga
Respireesegureporcincoa10segundos.Retorneposioinicial
Repetiroitoa10vezes.
Dicas:

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Esseexercciopodeajudarnofortalecimentodosmsculosprofundosdeapoioaoredordacoluna.
Posioinicial:
Deitesedecostas
Coloqueumaalmofadapequenaoulivrosobsuacabea
Flexioneosjoelhosemantenhaospsemlinharetaenalarguradoquadril
Mantenhaasuapartesuperiordocorporelaxada.
Movimento:
Aoexpirar,atenteparaosmsculosdaplviseabdominaisinferiores,tentecontralos

TAGS

Mantenhaessacontraosuave,atentandoparaarespiraoetambmparaacontraodeseu
abdmenporcincoa10respiraes,entorelaxando

alimentao alimentaosaudvel

Repitacincovezes.

alimentosparadieta anticoncepcionais
bebidasparaemagrecer benefciosdosalimentos

Dicas:
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essesmsculos,nousemaisque25%desuaforamxima
Certifiquesedenodeixarpescoo,ombrosepernastensos.

5. Inclinao da regio plvica

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Esseexercciopodeauxiliarnoalongamentoefortalecimentodaregiolombar.
Posioinicial:
Deitesedecostas
Coloqueumaalmofadapequenaoulivrosobsuacabea
Flexioneosjoelhosemantenhaospsemlinharetaenalarguradoquadril
Mantenhaasuapartesuperiordocorporelaxada.
Movimento:

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Mantenhaseucorpoemparaleloaochoecontraiaosmsculosdoabdmen
Agora,elevearegioplvica,mantendoseuscalcanharessobreochoatsentirumarcosuaveem
suaparteinferiordascostas,sentindoosmsculosdascostascontraindoeretorneposioinicial
Repita10a15vezes,inclinandoaplvisparatrseparafrenteemummovimentodebalanolento.
Dicas:
Mantenhaseusmsculosabdominaisprofundostrabalhandoportodaparte.
Nopressioneparabaixoatravsdopescoo,ombrosounosps.

6. Flexo de pernas

Posioinicial:
Deitesedecostascomosjoelhosdobradoseospsapoiadosnocho.
Movimento:
Comambasasmos,puxeumjoelhoepressioneoparaoseupeito
Mantenhasenaposiopor15a30segundos
Retorneposioinicialerepitacomaoutraperna
Retorneposioinicialerepitacomasduaspernasaomesmotempo
Repitacadamovimentode2a3vezes,deprefernciaumavezdemanheoutraveznoite.

7. Exerccio na cadeira

Posioinicial:
Senteseemumacadeirasembraosouumencosto.
Movimento:
Cruzeapernadireitasobreapernaesquerda
Apoiandoocotoveloesquerdocontraoexteriordoseujoelhodireito,gireocorpoparaaregio
contrria
Mantenhasenaposiopor10segundos
Repitaosmovimentoscomoladooposto
Repitaestemovimentodetrsacincovezesdecadalado,duasvezespordia.

8. Exerccio para relaxamento da regio lombar

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8. Exerccio para relaxamento da regio lombar

Posioinicial:
Senteseemumacadeirasembraosounumbanquinho
Manterumaboapostura,puxeasomoplatas
Mantenhasenaposioporcincosegundoserelaxe
Repitadetrsacincovezes,duasvezespordia.

9. Alongamentos Isquiotibiais

Posioinicial:
Deitesedecostasedobreumjoelho.
Movimento:
Utilizeumatoalhaparacontroleatasoladoseup
Estiqueojoelhoelentamentepuxeatoalha
Vocdevesentirumalongamentosuaveparabaixoapartedetrsdesuaperna
Mantenhasenaposioporpelomenos15a30segundos
Fazer2a4vezesparacadaperna.

10. Agachamento isomtrico contra a parede

Posioinicial:

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Posicioneseprximooucontraumaparede.
Movimento:
Fiquede10a12centmetrosdaparede,emseguida,inclineparatrsatsentirascostascontraa
parede
Lentamente,deslizeparabaixoatosjoelhosestaremligeiramentedobrados,pressionandosuascostas
contraaparede
Mantenhasenaposioporpelomenos10segundos,ento,cuidadosamentedeslizeatsemanterem
pnovamente
Repita8a12vezes.

11. Prancha isomtrica

Posioinicial:
Deitesedebarrigaparabaixocomasmossobseusombros.
Movimento:
Utilizeasmosparaqueseusombroscomecemalevantardocho
Seforconfortvelparavoc,coloqueoscotovelosnochodiretamentesobseusombrosemantenha
essaposioporalgunssegundos.

12. Flexo de pernas

Posioinicial:
Utilizesuasmosejoelhoscomoapoiosecontraiaosmsculosdoadbmen
Levanteeestendaumapernaatrsdevoc
Mantenhaonveldosquadris
Mantenhapor5segundose,emseguida,mudeparaaoutraperna.Repitade8a12vezesparacada
perna,etenteaumentarotempodepermanncianaposio
Tentelevantareestenderobraoopostodeformaseguraparacadarepetio
Slevanteosbraosepernasataalturaemqueaposiolombarpodesermantida.
Estesumdosexercciosparalombarquesoumatimamaneiradeaprenderaestabilizararegio
lombarduranteomovimentodosbraosepernas.Aofazeresteexerccio,nodeixequeaparteinferior
dascostasmsculosemposioincomoda.
RevisoGeralpelaDra.PatrciaLeite(noG+)

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Que exerccios para lombar voc tem o costume de fazer com frequncia?
Voc sente muitas dores nas costas? Esses exerccios foram passados e
ministrados por um profissional? Comente abaixo!
(5votos,mdia:4,60de5)

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UM COMENTRIO
ailsonpereiradasilva
1dejulhode2016at20:10

muitobom.otimasinformaoes.prescisomuitodessesexercicios.temmuitadorlombar.obrigaduu
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