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Estrs, ansiedad, recopilacin de sntomas y alternativas psicoteraputicas

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2. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos que algo anmalo ocurre. Se trata de utilizar
autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lgicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a s
mismo) nos ayudarn a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estn llevando a cabo o que se
deseen modificar o ejecutar.
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente despus.
Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e
intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiolgicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y
estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.
Esta tcnica acostumbra a utilizarse con nios impulsivos, algunos pacientes esquizofrnicos, para combatir la ansiedad (en especial
ante exmenes, temor a hablar en pblico, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas), para controlar la ira y el dolor
Aunque en general son muy tiles para cualquier patologa pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo
que es ms importante a percibir control.
Los nios suelen decir en voz alta lo que van a realizar o estn realizando: ahora coloco los muecos en fila y les explico lo que tienen
que hacer, despus los llevar de paseo... Conforme los nios se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formar el
lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.
Cuando somos adultos tambin nos decimos, con ese lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a sentir,
hacer, o pensar; es como si nos diramos mensajes y rdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas complejas, no
automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas directrices para su ejecucin (por ej. aprender a conducir, ante una direccin
desconocida, elaboracin de una receta). Estas rdenes o mensajes son lo que llamaramos "autoinstrucciones
La explicacin de la tcnica de autoinstrucciones, sera:
Las instrucciones son palabras, mensajes u rdenes que nos damos a nosotros mismos y que guan nuestra actuacin indicndonos
lo que debemos hacer o sentir en cada momento. El entrenamiento en autoinstrucciones har que poco a poco guen nuestro propio
comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo tambin, voy a intentarlo "Poco a poco ir adquiriendo
autocontrol "No tengo por qu conseguir las cosas a la primera "Voy Bien! Voy a poner en ello todo mi empeo Si quiero puedo Puedo
hacerlo, slo tengo que intentarlo Puedo hacerlo, slo tengo que esforzarme un poco Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya
est, ahora s cmo hacerlo y cuanto ms lo practique mayor ser mi dominio "Porque haya sucedido una vez no tiene por qu ocurrir
siempre" Antes no tena recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos Hasta ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado el
momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por m Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar,
sabiendo enfrentarme con unos recursos que antes no tena Voy a intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se puedan
presentar Gracias a esto podr aprender mecanismos de los que antes no dispona Si algo no funciona lo cambio y analizo las
consecuencias Cuanto ms practique mejores resultados obtendr Esto slo requiere esfuerzo y es algo que a m me sobra No tengo que
correr, de momento slo con intentarlo es suficiente "Voy a ponerme a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a
intentar resolverlo No lo domino pero lo conseguir... Este lenguaje interno, a travs del cual la persona se habla a s misma, es un
mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solucin o a actuar de una forma mucho ms eficaz en el momento oportuno.
En este sentido, tambin se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un
tamao tal que podamos verlas en nuestra habitacin, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera cada vez que nos acostemos
o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. Como por ejemplo, 1) Todo es cuestin de practicar lo voy a conseguir!; 2) Poco a poco ir
sintiendo mayor autocontrol; sigue as!; 3) Slo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto ms lo repita mucho mejor; no slo quiero
seguir as sino que quiero seguir mejorando!; 4) Lo ms importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora! 5) Me voy a demostrar
que puedo hacerlo! 6) Soy yo quien quiero conseguirlo, por m y por los mos! 7) Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi
estado emocional! 8) Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa! 9) Dentro de un ao ver las cosas de otro modo! 10) El hundirme o
levantarme y luchar slo depende de m y de mi esfuerzo!...
Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e identificativas
de nuestro problema y aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y automatizando. Todo ello har que
nos sintamos mucho mejor, con ms nimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las
diferentes situaciones.
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Pensemos que uno va a enfrentarse a una situacin que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la tcnica, tendremos en
cuenta tres momentos distintos en los que habr que intervenir:
Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situacin que le resulta estresante o ansigena suele anticipar su malestar y debido a
ello, ya en esta fase mantiene un dilogo interno negativo.
Durante: es el momento del enfrentamiento; si el dilogo interno es negativo, iniciaremos la intervencin pero el malestar ir en
aumento.
Despus: la persona se castigar emocionalmente por su mala actuacin por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada
quedarn condicionadas para el futuro.
En una situacin de desastre, el objetivo debe ser la sustitucin de autoafirmaciones inadecuadas por otras ms realistas y
adaptativas.
Cmo podra autoinstruirse una persona de una forma ms adecuada?
Antes:
Me preguntar cul es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
Qu tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo
superar y estar bien, s que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...
Durante:
Puedo hacerlo.
Lo estoy haciendo.
No va a pasar nada.
Puedo manejar la situacin, todo es cuestin de prctica.
Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar.
Voy a respirar lentamente.
No voy a perder el control...
Despus:
Lo consegu!
He controlado la situacin!
La prxima vez lo har mucho mejor!
Puedo relajar la tensin...
Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las
convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automtica y adaptada a
cada situacin.
El mtodo tambin se conoce como "Vacunacin contra la tensin, ansiedad o estrs Las autoinstrucciones pueden utilizarse en
situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de
exmenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los dems, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos
agobiados o alterados).
El trmino " Vacunacin" intenta proveer destrezas que fortalezcan psicolgicamente a la persona al enfrentar situaciones
comnmente "debilitantes y bloqueantes
Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho ms apropiada en aquellas
situaciones que normalmente nos "perturban y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podra ser mucho menos efectiva.
La base psicolgica del mtodo es que las conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por las
autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a s misma.
Por ejemplo, las investigaciones psicolgicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se
dicen a s mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.
La tcnica tambin ayuda a aprender a controlar la excitacin fisiolgica producida por diversos estados emocionales alterados (por
ejemplo, sudoracin en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales alteraciones de la respiracin, escalofros,
temblores, etc...)
Lo ideal es utilizar la tcnica de las autoinstrucciones o de "vacunacin" en combinacin con algn mtodo de relajacin. Es decir, la
persona debe relajarse primero y despus proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque en muchas ocasiones se puede
trabajar directamente con las autoinstrucciones).
La "vacunacin" con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal forma que
podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, adems de aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o
auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la expectativa de xito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros
esfuerzos para seguir luchando en medio de las dificultades.

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Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las autoinstrucciones racionales:

Situacin No. 1: En una reunin vemos a alguien que no conocemos, pero que nos agradara conocer.
Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a m mismo: Qu va a pensar l o ella de m? Y si no me responde? Qu van a
pensar las dems personas?...
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Prdida de confianza. No acercarse a la persona.
La misma situacin No. 1. Con las Autoinstrucciones Racionales:
Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme a m mismo No tengo nada que perder "Me sentir mejor si por lo menos lo
intento" "En ocasiones es ms importante lo que piense yo de m mismo que lo que piensen los dems"...
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos. Satisfaccin por la
accin ejecutada...
Situacin No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica tomar una decisin.
Auto-Instrucciones Irracionales: "Y si fracaso? Fracasar sera terrible! "Si me equivoco, mi familia me va a echar la bronca o har el
ridculo si no lo consigo" Los riesgos solamente causan problemas Es imposible no lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas
en contra Seguro que me rechaza, etc.
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Vacilacin, excesiva preocupacin, ansiedad, no movilizarme para llevar a cabo la accin.
La misma situacin No. 2. Con las Autoinstrucciones Racionales:
Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. Si fracaso puedo intentar
otra alternativa. Un solo fracaso no me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que me apoye. Si me
permito fracasar igual puedo aprender a resolver la prxima vez. Tengo fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por
conseguirlo y todo es cuestin de esfuerzo"
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la accin y movilizar todos los
recursos a nuestro alcance.
LA TECNICA GENERAL CONLLEVA CREAR TODO UN ARSENAL DE
FRASES PARA SOLVENTAR O HACER FRENTE A SITUACIONES EN LAS
QUE NOS SINTAMOS INCMODOS O INCAPACES DE RESOLVER
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