La Flexibilidad

Dpto. Educacin Fsica I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera

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LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO
Se puede definir como la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud, es
necesario tener elasticidad en los msculos para que se puedan estirar y buena movilidad en
las articulaciones.
Esta capacidad es muy necesaria, y se manifiesta de formas diferentes segn la
actividad que realicemos:
Vida Cotidiana


La flexibilidad nos va a facilitar una mayor amplitud de
movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, adems de
prevenir lesiones por gestos mal realizados. Va a permitir tambin que nuestra
musculatura sea ms elstica y, si la practicamos habitualmente, eliminar
mejor las tensiones acumuladas.
Vida deportiva


Esta capacidad resulta fundamental para determinadas
especialidades deportivas como artes marciales (krate), gimnasia artstica y
rtmica, danza, etc. Pero tambin es muy importante en cualquier actividad
fsica o deportiva para mantener una correcta movilidad, que permita llegar
mejor a determinadas posiciones, y para evitar lesiones. La flexibilidad resulta
una capacidad base en el mbito deportivo. Se entrena muy fcilmente,
puesto que no requiere material o instalaciones, y se mejora con mucha
rapidez, si se trabaja de manera adecuada y constante.

2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Se pueden distinguir muy distintos tipos de flexibilidad en relacin con las articulaciones
que intervienen, con las fuerzas que la producen, etc., para simplificar nos centraremos en dos
clasificaciones fciles de entender:

Segn el tipo de estiramiento o elongacin muscular, puede ser:

- Esttica (sin movimiento): Se llega a una posicin mediante la relajacin de la

musculatura y se mantiene durante unos segundos. Por ejemplo una postura de yoga.
- Dinmica (con movimiento): Son ejercicios de estiramiento y acortamiento
continuados, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Se utiliza la inercia de partes del cuerpo
en movimiento. Por ejemplo una patada de krate.

Segn el tipo de fuerza que provoca el estiramiento o la elongacin

muscular, puede ser:

- Activa: Estiramiento producido por el propio individuo (accin de los msculos).

- Pasiva: Estiramiento producido por una o varias fuerzas externas (ajenas al individuo),
el msculo simplemente se deja estirar. Esta fuerza externa puede ser:
- Otra persona: un compaero/a realiza la fuerza necesaria, tirando o empujando, para
lograr la elongacin muscular.
- La gravedad: dejamos que el peso de algn segmento del cuerpo ejerza la fuerza
necesaria para mejorar la amplitud de la articulacin que queramos trabajar.
- Algn material: Con la ayuda de espalderas, la pared, una barra o un baln medicinal.
- La propia musculatura: cuando una parte del cuerpo fuerza el estiramiento de otra (por
ejemplo estirar un brazo con la ayuda del otro).

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3. FACTORES QUE LA DETERMINAN

La flexibilidad depende de diversos factores que podemos agrupar en dos categoras:
los anatmicos (fundamentales como son la elasticidad muscular y la movilidad articular) y otros
(edad, sexo, condicin fsica, actividades previas, temperatura, etc.).

Anatmicos
Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el msculo para poder elongarse
(estirarse) y retornar a su posicin inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha
provocado el estiramiento. A mayor elasticidad muscular ms fcil y amplio resulta el
movimiento, cuando el msculo no es elstico (por inactividad o por un trabajo mal realizado) el
movimiento est muy limitado (por ejemplo en la flexin de tronco hacia delante)
Movilidad Articular: La capacidad que tiene una articulacin para realizar movimientos
en todo su recorrido articular. La elasticidad de los ligamentos que unen la articulacin permite
movimientos amplios, cuando estos estn rgidos (por inactividad, lesin o un trabajo mal
realizado) el movimiento es limitado y doloroso (por ejemplo en los tobillos o en la articulacin
del hombro).

Otros Factores de influencia

Edad: La Flexibilidad se pierde progresivamente con la edad, a partir de los 12 aos
iremos disminuyendo esta capacidad.
Sexo: Las chicas suelen ser ms flexibles que los chicos, aunque suele deberse a
factores culturales: tradicionalmente las chicas han realizado actividades diferentes a las de los
chicos, con menos trabajo de fuerza, por lo que cuentan con menor tono muscular y mayor
laxitud articular
Temperatura: El clima clido favorece los estiramientos. Por otra parte, una mejor
temperatura interna a nivel muscular y articular favorece la flexibilidad. De ah la importancia
del calentamiento.
Herencia: La estructura de msculos y ligamentos, determinante para la flexibilidad,
tiene carcter gentico.
Actividades realizadas: Si las actividades que realizamos preferentemente (sean
deportivas o cotidianas) implican amplitud de movimientos tendremos buena flexibilidad. Si por
el contrario nuestras actividades desarrollan la musculatura (ftbol, baloncesto, carrera, etc.) o
somos inactivos y no estiramos nunca, tendremos mucha menos flexibilidad.
Lesiones: Cuando se produce una lesin muscular, ligamentosa o articular, uno de los
sntomas que notaremos es la disminucin de la flexibilidad. Si posteriormente, cuando ya esta
sana, no recuperamos su capacidad de movimiento sta se ver limitada y tendremos siempre
menos elasticidad en esa zona.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
A) RECOMENDACIONES
Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad, debemos tener en cuenta algunos
aspectos fundamentales.
- Utilizar ejercicios variados, tanto de carcter general (aquellos que permiten movilizar y
actan en varias partes del cuerpo) como especficos (centrados en un msculo o articulacin).
- No es recomendable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir ni
cuando la musculatura est fatigada.
- Debemos seguir un orden y no pasar al siguiente msculo o articulacin hasta haber
terminado el trabajo en el anterior.
- No sobre-estirar los msculos.
- Estirar cada articulacin dentro de su rango de movimiento y nunca ms all.

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- Tener consciencia de que el rendimiento en estos ejercicios puede variar de un da para

otro (segn temperatura corporal y exterior, estado emocional, prctica de ejercicio, etc.).
- Marcar metas individuales y no compararse con el resto de compaeros/as.
- Asegurar la posicin correcta antes de estirar.
- Poner nfasis en la respiracin: coger aire por la nariz y expulsarlo durante el
estiramiento por la boca, manteniendo la concentracin y sintiendo cmo el msculo se relaja y
se estira. Nunca hay que aguantar la respiracin.
- No realizar rebotes al estirar.
- Puede aumentar un poco la molestia, pero es importante continuar centrndose en la
respiracin.
- Volver lentamente a la posicin de partida y permitir a los msculos recuperar su
situacin natural en reposo.

B) PRINCIPIOS
Los estiramientos deberan realizarse a diario, especialmente si se practican actividades
fsico deportivas, ya que la musculatura va perdiendo elasticidad al fortalecerse
Con 12 minutos de ejercicios de estiramientos antes de comenzar y otros 12 al finalizar un
entrenamiento (o tranquilamente en casa), sera suficiente para mantener una adecuada
elasticidad muscular, una correcta movilidad del cuerpo y obtener una agradable sensacin de
bienestar, ya que se eliminan las tensiones.
- Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes grupos musculares y/o
grupos de tendones utilizando tcnicas estticas o de facilitacin neuromuscular propioceptiva
(PNF).
- Frecuencia: un mnimo de 2/3 das por semana. Ideal estirar a diario de 10 a 20.
- Intensidad: hasta la situacin de moderada tensin muscular.
- Duracin: para estiramientos estticos (de 10 a 30 segundos); para PNF (10 segundos
de estiramiento, 10 sg de contraccin muscular, 3 sg de relajacin y 20 segundos de
estiramiento). Para ejercicios dinmicos (10 repeticiones del movimiento).
- Repeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento.
Las pausas entre ejercicios oscilan en funcin del tipo de trabajo realizado, as como de
la articulacin y el grupo muscular implicados. Debe ser ms corta en los ejercicios estticos
(10-15 s) y ms larga en los dinmicos (2-3 minutos).

C) MTODOS
Estticos
Se basan en el mantenimiento de distintas posturas, en las que el msculo se estira
durante un cierto periodo de tiempo. A estas posiciones de estiramiento se puede llegar de tres
maneras distintas:
- Activamente: por la propia intervencin del sujeto.
- Pasivamente: a travs de una fuerza externa (otra persona o un peso exterior nos
mueve).
- Mixto: combinndose las dos anteriores (accin voluntaria del sujeto ms ayuda externa).
1) STRETCHING (Estirndose, Bob Anderson):
Significa estirndose. Consiste en un estiramiento lento del msculo de unos 10
segundos de duracin hasta lograr una posicin donde se note un ligero dolor o molestia. A
continuacin se mantiene la posicin durante un tiempo variable (entre 20 y 30 segundos)
buscando estar lo ms relajado posible. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada,
con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.

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Las ventajas del stretching son: su relativa simplicidad (no necesita ayuda), no existe
peligro de exceder los lmites de elongacin del msculo (puesto que se realiza de manera
voluntaria, suave y controlada) y la relajacin que produce en la musculatura estirada.
Actualmente se utiliza tambin el Stretching Global Activo que utiliza los mismos
principios pero acta sobre distintos grupos musculares (generalmente una cadena muscular,
es decir grupo de msculos que actan de manera coordinada para determinados
movimientos). En este mtodo la duracin del estiramiento es mayor pudiendo llegar a 10 o 15'
por ejercicio.
Entre sus inconvenientes estn: la exigencia de concentracin, su monotona, el
estatismo, la exageracin de la postura y la adopcin de posiciones iniciales incmodas.
2) FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):
Se trata de un sistema algo ms complejo que el anterior, que combina el estiramiento
con la contraccin muscular contra una resistencia invencible. Su origen se deriva de
procedimientos teraputicos (mtodo de Kabat) en la recuperacin del movimiento voluntario en
pacientes afectados de parlisis.
Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo:
1. Estiramiento esttico durante 10 segundos (con o sin ayuda de un compaero).
2. Contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo que estbamos estirando
durante 10 segundos.
3. Relajacin del msculo 3 a 4 segundos.
4. Estiramiento del msculo durante 20 segundos, forzando un poco la posicin inicial
para buscar la mxima amplitud.
5. Descanso y repeticin de tres veces por msculo.
En todas estas fases podemos trabajar de manera individual, o con ayuda de un
compaero/a.

DINMICOS
Este tipo de trabajo se caracteriza por la realizacin de movimientos, en los que se trata
de conseguir un estiramiento del msculo en la fase de mayor amplitud de los mismos. Est
aconsejado en las actividades deportivas en las que la flexibilidad est ligada al movimiento
como en danza, gimnasia artstica o rtmica, krate, etc.
Las primeras repeticiones deben realizarse suaves, no forzando en exceso, hasta
conseguir una adaptacin del msculo. Como mnimo se realizarn 8-10 repeticiones para
conseguir beneficios. No hay que llegar al dolor, ni hacerlos despus del entrenamiento, o
cuando la musculatura est fra o fatigada.
Este tipo de trabajo tiene un potencial peligro de lesiones por su brusquedad, al
realizarse un estiramiento repentino del msculo. Por ello es muy importante trabajar primero de
manera esttica y haber mejorado la flexibilidad, para posteriormente poder realizar un trabajo
dinmico sin riesgos de lesin.
Los medios de entrenamiento de tipo dinmico pueden ser:
1) Activos (Lanzamientos, balanceos, oscilaciones, crculos o circunducciones):
Un ejemplo de cada uno de estos ejercicios sera: lanzar una patada al aire para estirar los
isquiotibiales, balancear una pierna lateralmente para estirar abductores, dejar caer el cuerpo
hacia delante y oscilar hacia los lados para estirar la espalda, realizar crculos o circunducciones
con los brazos para estirar y movilizar los hombros.
2) Pasivos (Presiones y tracciones): Una fuerza externa presiona o tira de nosotros/as
para conseguir superar nuestros lmites. Un ejemplo sera sentarnos de frente a un
compaero/a, con las piernas abiertas y sujetos por las manos, y tirar uno del otro, para estirar
los abductores y la espalda.
3) Mixto: Combinando las dos anteriores. Por ejemplo, primero estirar los abductores de
manera individual y seguidamente realizar un trabajo de traccin con nuestro compaero/a.

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5. EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD ESTTICA

FLEXIBILIDAD DINMICA

- Test de flexibilidad de tronco: mide la - Test de flexibilidad de brazos: mide

flexibilidad de tronco (flexin) e isquiotibiales. la flexibilidad de brazos y rotacin de
- Test de flexibilidad profunda: mide la hombros.
flexibilidad general de las principales
articulaciones del cuerpo.
- Test de flexibilidad de piernas: mide la
flexibilidad de abductores y apertura de
cadera.

6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE

LA FLEXIBILIDAD
Sobre la Actividad Deportiva
Todas las actividades fsicas requieren Flexibilidad, pero en particular en aquellos
deportes donde la calidad de la ejecucin depende de la amplitud de los movimientos (ejemplo:
gimnasia rtmica y artstica); o cuando determina en modo esencial la eficacia de la tcnica
(ejemplo: la articulacin de la cadera en los vallistas, para adoptar una posicin correcta de
salto).
Estos beneficios se concretan de la siguiente manera:
- Facilita la coordinacin entre los distintos msculos.
- Posibilita perfeccionar y mejorar la calidad y la eficacia de la tcnica.
- Favorece la contraccin muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contraccin,
permitiendo realizar contracciones ms vigorosas.
- Permite un mejor aprovechamiento de la energa en cada movimiento.

Sobre la Salud

Se reduce la tensin muscular y aumenta la relajacin. El trabajo esttico elimina el estrs

fsico y psquico.
Facilita el movimiento.
Mejora la coordinacin al permitir realizar los movimientos fcilmente.
Aumenta el rango de movilidad articular.
Ayuda a prevenir lesiones.
Mejora y agiliza la circulacin sangunea y la respiracin.
Disminuye el dolor asociado con otras actividades fsicas.
Mejora la Condicin Fsica y la simetra corporal.
Mejora en el conocimiento del propio cuerpo, mejor control postural.
Alivia el dolor muscular: los estiramientos estticos reducen la actividad elctrica del
msculo, produciendo alivio.

Es importante tener en cuanta que la flexibilidad excesiva o mal trabajada (sin

compensar con trabajo muscular de fuerza, o llegando a lmites mximos) puede tener
inconvenientes como:
Tendencia a luxaciones articulares; tambin dislocaciones.
Riesgo de arrancamientos y deformaciones seas.
Falta de tono (fuerza) en la musculatura.
Problemas especficos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas).
Hiper-laxitud, que con el tiempo puede degenerar en artritis.

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Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede producir
una lesin.
Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par de
horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las 24-48 horas de haber
finalizado el ejercicio).

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7. BIBLIOGRAFA
Estos libros pueden ser consultados en la biblioteca del Instituto. El comentario debajo de cada
uno de ellos os ayudar a elegir los que mejor se adapten a vuestras necesidades.
Alter M.J. (1993): Los estiramientos. Barcelona. Paidotribo.
En la primera parte del libro se explica de manera muy detallada la teora de los
diferentes mtodos de estiramiento. En la segunda ejercicios bien explicados para
diferentes partes del cuerpo.
Alter M.J. (2002): Estiramientos deportivos. Madrid. Tutor.
Nociones sobre la flexibilidad en la primera parte. Ejercicios para mejorar la flexibilidad
en cada modalidad deportiva en la segunda parte. En la tercera parte ejercicios para
brazos, piernas, tronco, etc.
lvarez del Villar, C. (1987) La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Madrid,
Gymnos.
Teora y prctica sobre la flexibilidad y sus distintos mtodos de entrenamiento..
Anderson, B (2002): Estirndose. Barcelona. Integral.
Explica de manera muy sencilla y rpida como estirar de forma pasiva y relajada. Gran
cantidad de ejercicios organizados por deportes y actividades. Muy prctico, os lo
recomiendo para mejorar la flexibilidad.
Esnault-Vielt ():Stretching: Estiramiento de las cadenas musculares.
Ibez Riestra, A. (1999): 1004 Ejercicios de Flexibilidad. Barcelona. Paidotribo.
Como dice en el ttulo muchos ejercicios.
McAtee, R y Charland, J. (2000): Estiramientos facilitados. Barcelona. Paidotribo.
Describe muy claramente el mtodo PNF y explica como poder utilizarlo con ayuda de
otra persona o uno mismo/a.
Nelson, A. y Kokkonen, J. (2007): Anatoma de los Estiramientos. Madrid. Tutor.
Dibujos muy claros y detallados sobre los ejercicios y los msculos que se estiran en
cada uno de ellos.
Solverborn, S. Stretching. Ed Martnez Roca. Barcelona.
Prxima adquisicin. PNF de aplicacin sencilla, con muchos dibujos que facilitan la
eleccin de los ejercicios.
Souchard, Ph.E. (2006): Stretching Global Activo I; II. Barcelona. Paidotribo.
Explica en primer lugar la importancia de mantener el cuerpo flexible y las dificultades
para ello en la vida cotidiana y los deportes que practicamos. Explica el mtodo de
estiramientos global activo y como influye en la postura corporal y en nuestras
sensaciones. En el segundo volumen se centra ms en postura y ejercicios.
VVAA (1999): Diccionario Paidotribo 8 volmenes. Barcelona, Paidotribo.
Podis encontrar definiciones y una explicacin detallada de todos los aspectos
relacionados con este tema.