Mesmo aqui como com a pirmide nutrio.

Priorizar a partir da base para o

topo. Por que se preocupar com que ritmo e intervalos de descanso que voc
deve usar se voc conseguir ir ao ginsio apenas uma vez ou duas vezes por
ms? Primeiro de tudo voc precisa ir regularmente ao ginsio. Ento voc
pode comear a pensar sobre o resto.Referncia
1. Adeso. Voc no vai chegar longe indo para a academia algumas vezes
por ms, no importa quo bom o seu programa . Tenha uma boa rotina. Se
voc tem o bsico em cheque para a nutrio e estilo de vida pirmide, deve
ser mais fcil de aderir a rotinas da sesso de treino. A adeso se baseia
principalmente na motivao e hbitos.
2. Volume, intensidade e frequncia. Muito pode ser dito sobre isso. Volume
o tpico que mais prximo de ganho muscular. Volume = repeties x
conjuntos x peso. sobre o quanto o trabalho que voc faz e h muitos que
afirmam que mais melhor. No , h um retorno diminuindo onde voc chegar
a um ponto whern mais no melhor. H muita pesquisa a respeito do volume,

no entanto, a maioria est em iniciantes. Algumas diretrizes gerais seguimos,

especialmente para os maiores grupos musculares por semana:
Iniciante: 6-15 define Intermedirio: 10-20 define avanada:. 15-30
sets Como voc pode ver, se voc tem mais experincia no ginsio voc
precisar de mais volume. Ultimamente tem havido mais pesquisa em torno
de intensidade do crescimento da carga e msculo. Ele tem mostrado que
voc pode realmente construir o msculo abaixo dos 60% de 1 Rep Max
(1RM), enquanto voc treinar at a falha. Os pesquisadores especulam que
esta caould ser por causa de mais crescimento no tipo 1 fibras musculares (os
menores). Este mtodo , no entanto, no to eficiente como uma intensidade
mais elevada, devido s repeties mais elevadas tendo mais tempo. No
entanto, isso no significa que voc no pode us-lo em um programa de
treinamento estruturado para melhores resultados.Alm disso, se, por qualquer
razo, no pode treinar to duro, ento uma boa ferramenta para usar. Esta
tambm onde a formao restrio de fluxo sanguneo entra. Depois,
h freqncia de treinamento. Quantas vezes por semana voc deve ir at
eles ginsio, e quantas vezes voc deve bater o mesmo grupo muscular? A
antiga diviso bro diz bater-lhes difcil, uma vez por semana com dezenas de
conjuntos. Enquanto voc pode obter excelentes resultados com este, a
investigao parece favorecer uma maior frequncia de, pelo menos, bater
cada grupo muscular duas vezes por semana. sntese de protenas (o processo
que comea a construir o tecido muscular aps uma sesso) de longa
durao em iniciantes. At 72 horas. Em atletas avanada muito menor,
talvez 10 horas. Voc poderia, portanto, especular que um avanado poderia
precisar de uma frequncia mais elevada. Com maior frequncia voc tambm
espalhar o volume mais de mais dias, o que pode torn-lo mais fcil de
alcanar o volume necessrio para um avanado. Por isso, seria justo dizer que
voc poderia e talvez deveria ter uma frequncia mais alta se voc
avanado. Ns personalizar o volume, frequncia e intensidade com base em
quanto tempo voc tem para o treinamento, o seu objetivo e como voc tem
muita experincia com o treinamento de resistncia.

3. A sobrecarga progressiva. Voc no pode esperar para obter resultados se

voc treinar com o mesmo peso com os mesmos representantes e definir o
tempo todo. Os pesquisadores acredita que a tenso mecnica o estmulo
que lhe d maior crescimento muscular. Portanto, voc deve sempre visar a
aumentar o peso que voc est usando, passo a passo. O corpo se adapta e
se acostuma com o peso que voc est usando. Portanto, voc precisa para
aumentar o estmulo progresso arquivo. Um msculo maior um msculo
mais forte. Se voc ficar mais forte voc tambm pode colocar mais peso sobre
os exerccios de estresse metablico, win-win. Ns preferimos formao autoregulao e msculo especfico. Isso significa que se voc est tendo um dia
incrvel que voc vai gerenciar mais, enquanto que, se voc tem um dia muito
ruim voc vai parar antes e espero voltar em melhor forma na prxima
sesso. formao especfica muscular personalizado para voc. Montamos
diferentes modelos de progresso para ns ter o controle de sua progresso.
4. Exerccio seleo. Os exerccios compostos deve ser a principal
prioridade. Voc, ento, bateu mais grupos musculares e , portanto, mais
eficiente. Dessa forma, voc economiza tempo e queimar mais calorias. H o
princpio da especificidade; que responsvel por todos os aspectos da
formao. Se voc um halterofilista que voc deve priorizar o agachamento,
levantamento terra e supino. No entanto, para a maioria dos formandos, alguns
trabalhos de isolamento ter alguns benefcios e s vezes pode bater os
msculos de uma forma mais biomecanicamente eficiente. H tambm
algumas pesquisas em favor da hipertrofia regional, o que significa que voc
deve acertar os msculos de diferentes maneiras. Apenas no se esquea de
variar os exerccios demasiado cada sesso, caso contrrio, ele pode se tornar
difcil saber se voc est realmente progredindo ou no.exerccios unilaterais
tambm so grandes. Existe algo chamado "dficit bilateral", o que significa
que voc tem maior ativao muscular e fora mxima por ramo de exerccios
bilaterais. Os exerccios e os grupos musculares que voc priorizar deve ser o
primeiro na ordem dos exerccios.Dessa forma, voc so frescos e no vai
cansar muito cedo. Quanto mais voc treinar mais as fadigas do sistema

nervoso central e mais difcil se torna para executar movimentos complexos no

final de uma sesso. Isso muitas vezes significa mais exerccios complexas e
tcnicas no incio so as melhores. Montamos a sua seleo de exerccio e da
ordem com base em suas necessidades.
5. intervalos de descanso. H pesquisas mostrando que menores de
descanso intervalos para cerca de 30-90 segundos aumentar a hormona de
crescimento, enquanto mais longos de descanso intervalos para os nveis de 23min aumento de testosterona. Estes so os efeitos agudos no entanto, e
esses efeitos no parecem transferir para quaisquer benefcios a longo
prazo. Portanto respostas agudas-hormonal no recebem mais que muita
ateno. Se houver quaisquer benefcios a ele, provvel pequena. Desde que
voc precisa de tempo para se recuperar depois de cada set e mais longos de
descanso intervalos de aumentar a capacidade de trabalho e que a carga que
voc pode usar, de descanso intervalos de 2-3 min so mais frequentemente
recomendada. Shorter restante do intervalo pode ter um lugar para exerccios
metabolicamente mais estressante e so mais tempo-eficiente. Voc tambm
pode auto-regular o seu descanso do intervalo, uma vez que baseado em sua
intensidade de treinamento, de carga, sexo, exerccios, fora muscular e assim
por diante, e so, portanto individual. Voc poderia deixar de prontido
psicolgica decidir quando estiver pronto. Montamos o seu descanso do
intervalo.
6. Tempo. Elevadas resultam de andamento na capacidade de levantar uma
carga mais pesada e fazer mais trabalho que resultam em ativao muscular
superior. Estas vantagens so susceptveis de resultados em ligeiramente mais
de crescimento muscular. Apesar de o movimento se sentindo muito lento
devido a um peso mais pesado, apontar para mov-lo relativamente
rpido. Elevador rpido relativa de uma maneira controlada. Se voc for ferido
ou ter outra boa razo para levantar mais lento, voc ainda pode ter um grande
progresso. Um ritmo mais lento para baixo o trabalho intensidade e estresse
metablico pode at ser benfico. Montamos recomendao ritmo com base no
seu programa e objetivo.