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Tcnica de Relaxamento Muscular

TCC Teoria Cognitiva


Comportamental

Indica-se pelo menos uma semana diariamente, uma ou


duas vezes ao dia para se ter um melhor domnio do
relaxamento e seus grupos musculares, de com induzir o
relaxamento e verificar o quanto h tenso de forma no
consciente, assim como para ter uma melhor conscincia
das nossas respostas fisiolgicas, reforando a terapia
para se ter um pensamento mais relaxado e tranquilo,
incidindo tanto a nvel cognitivo quanto a nvel
fisiolgico.

O relaxamento muscular um dos principais mecanismos para


se atingir a resposta de relaxamento. O paciente aprende a liberar
sistematicamente a tenso em grupos musculares por todo o corpo.
medida que a tenso muscular diminui, a sensao de ansiedade
geralmente reduzida (WRIGHT, BASCO & THASE, 2008).

O relaxamento muscular progressivo consiste em tensionar e


relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da
tenso e sensao de bem estar. Inicialmente o terapeuta deve guiar
o paciente que, posteriormente, deve realizar o exerccio em casa
sozinho ou com auxlio de uma pessoa prxima.
Inicialmente, o terapeuta deve ensinar os pacientes sobre como
realizar a tcnica, trabalhando um grupo muscular por vez,
contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados ps, panturrilhas,

coxas, abdmen, mos, braos e rosto. Nas regies de pescoo e


ombros ser aplicado um exerccio de alongamento. necessrio
solicitar ao paciente que treine esta tcnica em casa, em ambiente
apropriado (sem interrupes, rudos ou fatores externos que
atrapalhem o procedimento), para que posteriormente o paciente
consiga autoaplicar a tcnica caso venha a sentir-se tenso.
O relaxamento muscular no indicado em alguns casos, como
em pessoas com msculos lesionados. Nesses casos, o grupamento
com leso no dever ser exercitado.
Dentro de um corpo relaxado no pode existir uma mente nervosa,
diz o Dr. Jacobson.
O mtodo desenvolve a conscincia muscular. Vai se centrando
em separado em todos os grupos de msculos. Toma conscincia da
tenso acumulada em cada um deles e solta logo a tenso.
O treinamento em relaxamento essencial para restaurar um
estado mais relaxado do corpo e da mente, auxiliando assim a
remisso de dores, a dessensibilizao sistemtica e o manejo da
ansiedade em geral.

Instrues para Execuo


Posicione-se da maneira mais confortvel possvel. Deite-se ou
sente-se, deixe o corpo mole, deixando para trs toda e qualquer
tenso. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire
suavemente, sentindo a calma comeando a se expandir. Continue
respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu corpo,
deitado de forma bem relaxada.
Contraia os braos (punhos, antebraos e braos), como se voc
estivesse segurando algo muito pesado. Sinta a tenso em todos os
msculos dos braos. Agora solte-os! Solte bem os dois braos.
Repare as diferenas entre o momento anterior, de contrao, para
agora, com os braos soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando
o grau de tenso em cada vez. Repare onde voc tende a contrair
mais os braos e solte-os, especialmente nessas regies. Depois,
deixe os braos bem soltinhos, procurando sentir o peso de cada

brao e aumentando cada vez mais a sensao de relaxamento.


Quanto mais voc repete o processo de contrao e relaxamento,
mais relaxado o brao fica e, com isso, mais pesado tambm. Pode
repetir para voc mesmo algumas vezes: Estou sentindo meus
braos cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braos
cada vez mais soltos, relaxados e pesados. Deixe os braos bem
soltos, relaxados e pesados, e no os movimente mais.
Agora faa o mesmo com as pernas. Contraia as coxas,
sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas das
pernas, trazendo as pontas dos ps para trs, na direo das coxas.
Sinta toda a tenso de suas pernas. Localize onde sente a tenso e
perceba como suas pernas ficam quando esto tensas e duras. Agora
relaxe! Solte todos os msculos das pernas. Compare a diferena
entre este momento e o anterior. Veja como agradvel ter as pernas
soltas e relaxadas. Abra os ps o mximo possvel para fora e sinta os
msculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente
soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Repita contraes e
relaxamentos com tenses variveis at finalmente soltar tudo e
deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensao de peso
soltando cada vez mais. Repita para voc mesmo algumas vezes:
Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou
sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas pesadas
pesadas (No as movimente mais.)
Levante os ombros, como se tentasse encost-los nas orelhas.
Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte-os.
Compare a diferena. Movimente-os para trs, abrindo o peito. Sinta a
tenso e perceba onde ela se localiza. Faa o mesmo para a frente.
Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e
confortveis.
Movimente sua cabea para o lado direito e sinta a tenso que
se produz e onde se localiza. Faa o mesmo para o lado esquerdo.
Depois faa para trs. Depois levante-a um pouco e sinta a tenso e
onde ela se produz, e solte-a.
Contraia o abdmen deixando-o bem duro. Sinta como fica e
solte-o. Perceba a diferena entre os dois momentos. Agora, contraia-

o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe,


percebendo a diferena entre os dois momentos. Encolha a barriga
para o fundo, como se tentasse encost-la nas costas. Sinta a tenso,
como ela e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga.
Deixe-a movimentar-se apenas pela respirao suave e superficial.
Solte os msculos do trax, deixando os ombros carem pesados.
Concentre-se na sua respirao e deixe-a ficar bem suave, calma e
tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: estou sentindo minha
respirao cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo meu
corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado pesado.
Contraia sua testa como se voc quisesse olhar para cima da
sua cabea sem moviment-la. Ela vai ficar toda enrugada, como
quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tenso.
Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferena entre os dois
momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra.
Sinta onde localiza esta tenso. Solte e relaxe a sua testa,
completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.
Feche seus olhos e contraia suas plpebras com fora. Sinta a
tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas
carem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los,
para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a
tenso que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferena
entre tenso e relaxamento nos olhos e plpebras e deixe ambos
ficarem bem relaxados. Deixe suas plpebras ficarem bem pesadas,
pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem
soltos.
Contraia seus lbios, mandbulas, lngua e boca. Sinta a tenso
que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu
queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face est cada
vez mais relaxada: sua testa est solta, seus olhos e plpebras esto
pesados, seus lbios esto soltos, sua boca est entreaberta e
pesada, pois seu queixo est cado.
Continue a respirar suavemente. Repare como sua respirao
est calma e tranquila, sua face est solta e relaxada, seu corpo est
pesado pesado Repita para voc mesmo 10 vezes: estou

sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo,


pesado pesado.