Ejercicio de Resistencia Extremo: Si Realiza Este Tipo de Ejercicio, Podra

Daar Su Corazn
Por el Dr. Mercola
Teme ir al gimnasio por no tener la sensacin de pasar horas haciendo ejercicio sin parar? o
Evita hacer un ejercicio completo, ya que simplemente no tiene el tiempo? Entonces, lo que
estoy a punto de decirle ser de su agrado: cuando se trata de ejercicio, menos, es ms.
Como resultado de la reciente oleada de estudios cientficos, cada vez es ms claro que una
sobredosis de ejercicio puede tener efectos perjudiciales en su salud. El exceso de ejercicio, en
particular los perodos largos de ejercicio cardiovascular, tales como los entrenamientos para
maratn y triatln, pueden hacer ms perjuicio que beneficioparticularmente en su corazn.
Aunque la mayora de los habitantes en los Estados Unidos se beneficiaran de hacer ms
ejercicio, no hay necesidad de hacerlo durante ms de 45 minutos de una sola vez, y si hace
ejercicio eficazmente, sus entrenamientos deben ser an ms cortos, lo cual comentare
enseguida.
Al hacer que su corazn bombee y su cuerpo sude debido a un ejercicio cardiovascular regular,
le proporciona mltiples beneficios. A medida que aumenta la frecuencia cardaca:

Su corazn bombea ms eficientemente

Hay una mayor cantidad de oxgeno en la sangre

Su cuerpo tiene una mayor capacidad para desintoxicarse

Su sistema inmunolgico es activado

Le proporciona una mayor cantidad de endorfinas, y mejor estado de nimo

Cuando nos referimos a los beneficios del ejercicio, esto solo es la punta del iceberg, pero hay
un punto lmite en el cual el ejercicio puede daar su cuerpo.
Los recientes estudios nos proporcionan una mejor comprensin de la fisiologa del ejercicio, y
muchos de nuestros conceptos anteriores se han volteado, en cuanto a la duracin y que tanto
se puede presionar a s mismo, antes de que los beneficios del ejercicio se conviertan en daos
y perjuicios.
Como probablemente ya sabe, soy un apasionado defensor del ejercicio y de mantenerse en
forma. Pero demasiada cantidad de algo bueno puede tener el efecto contrario de lo que
desea.

Una Sobredosis de Ejercicio Puede Ser Contraproducente

Hacer ejercicio en exceso o de forma incorrecta puede ser perjudicial para su salud en un sin
nmero de formas. Por ejemplo, cuando hace demasiado ejercicio o muy pesado, puede ocurrir
lo siguiente:

Su cuerpo puede entrar en un estado catablico, en el que sus tejidos se rompen

Puede liberar un exceso de cortisol (hormona del estrs), que no solo contribuye al
catabolismo sino tambin a las enfermedades crnicas

Puede causar desgarres microscpicos en las fibras musculares (que podran dejar de
curarse si contina haciendo un exceso de ejercicio), e incrementar el riesgo de lesiones

Su sistema inmunolgico puede debilitarse

Podra desarrollar insomnio, especialmente si su entrenamiento es por la tarde o por la

noche

Sin embargo, el riesgo ms grave implica daar su corazn o, peor an, la muerte sbita
cardiaca, lo cual ser el tema central de este artculo.

Corre el Riesgo de Tener una Muerte Sbita?

Sin duda, le ha sorprendido la noticia ocasional de un atleta de lite que de repente cae
muerto. Estos relatos no son tan raros, como pudiera esperar, y la ciencia finalmente est
aclarando la causa de ello.
Los corredores de maratn y triatletas fueron considerados tradicionalmente como la imagen
perfecta de la aptitud fsica, la envidia de los "aficionados" y atletas profesionales por igual.
Correr un maratn es algo que muchas personas quieren hacer al menos una vez en la vida.
Pero,las exigencias fsicas de este tipo de entrenamiento son realmente saludables o incluso
seguras? La ms reciente investigacin indica que no. El entrenamiento de alta resistencia
coloca un extraordinario estrs cardiaco. Aunque por lo general, estresar a un msculo lo hace
ms fuerte, un estrs extremadamente alto puede tener un efecto opuesto, y el msculo
cardiaco no es una excepcin.
Correr largas distancias produce altos niveles de estrs oxidativo, inflamacin y dao en los
tejidos cardiacos, lo que causa respuestas fisiolgicas agudas que pueden desencadenar un
evento cardiaco.
El riesgo parece ser mayor si es un hombre de mediana edad, debido a las diferencias de
gnero y los cambios que normalmente acompaan al envejecimiento. Los hombres tienen de
dos a tres veces ms probabilidades de sufrir un paro cardaco sbito, un problema de ejercicio
aparte.1
Un estudio NEJM realizado en 1984 descubri que tiene siete veces ms probabilidades de
tener un incidente cardaco al hacer ejercicio que al descansar.2Por lo que, analizaremos la
oleada de estudios que surgieron en los ltimos aos, que abordan el tema del dao cardiaco
relacionado con el ejercicio.

Ocho Estudios Cientficos Que Podran Frenar su Paso

1. De acuerdo con un estudio presentado en el Congreso Cardiovascular Canadiense de 2010
en Montreal, hacer ejercicio regular reduce el riesgo cardiovascular en un factor de dos o tres,
pero hacer un vigoroso ejercicio extendido en un maratn aumenta siete veces el riesgo
cardiaco!

2. En un estudio realizado en el 2011 y publicado en el Journal of Applied Physiology, los

investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzada con una muy buena
condicin fsica, todos eran miembros del club de 100 maratones (que completaron un mnimo
de 100 maratones).
La mitad de los hombres mostr cicatrizacin del msculo cardiaco como consecuencia de su

resistencia para correr--especficamente, la mitad de los que haban entrenado para la ms

larga y difcil. Si correr maratones proporcionara beneficios cardiovasculares, este grupo
habra tenido los corazones ms saludables!3

3. Un estudio realizado en el 2011 en ratas y publicado en la revista Circulation, fue diseado

para imitar la vigorosa carga de ejercicio diario de los maratonistas formales, en el transcurso
de 10 aos.
Al comenzar el estudio todas las ratas tuvieron corazones sanos y normales, pero al final, la
mayora de ellas haban desarrollado una "cicatrizacin difusa y algunos cambios estructurales,
similares a los cambios observados en los atletas humanos de resistencia".4

4. Un estudio presentado en el 2012 en el European HeartJournal, encontr que los atletas de

resistencia de largo tiempo, tienen una menor funcin cardiaca del ventrculo derecho, y una
mayor cantidad de enzimas cardacas (marcadores de lesiones cardacas) posteriormente a las
carreras de resistencia, que podra activar la formacin de plaquetas y coagulacin.
Una semana despus de la carrera, el 12 % de los atletas present un tejido cicatrizado
detectable en su msculo cardiaco.5

5. Un estudio realizado enel 2010 y presentado por el Colegio Americano de Cardiologa

demostr que los corredores de resistencia tienen una mayor cantidad de placa calcificada en
las arterias (que tambin aumenta el riesgo de demencia y apopleja), que los que no son
atletas de resistencia.6

6. Un estudio alemn realizado en el 2011 revel que, entre los maratonistas masculinos, haba
una incidencia muy alta de aterosclerosis perifrica y cartida.7

7. Un estudio realizado en el 2006 analiz con ecocardiografas y biomarcadores sricos a los

60 participantes de los maratonistas de Boston de los aos 2004 y 2005 que no pertenecan a
la lite. Los investigadores encontraron--en los corredoresuna menor funcin sistlica del
ventrculo derecho, debido a una mayor inflamacin y un menor flujo sanguneo.8

8. La investigacin realizada por el Dr. Arthur Siegel, Director de Medicina Interna en el Hospital
McLean de Harvard, tambin encontr que correr largas distancias produce altos niveles de
inflamacin que pueden desencadenar un evento cardiaco.9

Un Constante y Elevado Gasto Cardiaco Puede 'Desgarrar' Sus Tejidos

Cardiacos

Como puede observar en los estudios anteriores, la investigacin converge en torno a los
considerables riesgos que los ejercicios tipo cardiovascular de alta resistencia plantean para el
corazn.
Cuando realiza este tipo de entrenamiento, su corazn no expresa mucho, ya que simplemente
responde a las seales bioqumicas corporales que aumentan el gasto cardaco con el fin de
mantenerse al da con su nivel de esfuerzo. No puede "sentir su dolor" hasta que es muy tarde,
y en ese punto, podra ser una situacin mortal.
Hacer un ejercicio extremo hace que su corazn aumente masivamente el gasto cardaco, lo
que podra tener que soportar durante varias horas, en funcin de la duracin y la intensidad de
su actividad.
Cuando est sentado, el corazn bombea aproximadamente 5 litros de sangre por minuto. Pero
cuando corre, aumenta de 25 a 30 cuartos de galn, su corazn no fue diseado para hacer
esto durante horas y horas, da tras da.10 Entra en un estado de "sobrecarga de volumen" que
se extiende a las paredes de su msculo cardiaco, literalmente destruye las fibras.
El problema es que muchos atletas de resistencia no permiten que sus cuerpos se recuperen
completamente entre las sesiones. A menudo viven en un perpetuo estado de postentrenamiento, que bsicamente se asemeja al estrs oxidativo crnico.11 Un dao continuo al
msculo cardiaco aumenta la inflamacin, lo que causa una mayor formacin de placa, ya que
la placa es la forma en la que el cuerpo "venda" el revestimiento de sus arterias inflamadas.
Con el tiempo, a medida que infringe ms dao a su corazn, este aumenta de tamao
(hipertrofia), y forma cicatrices (fibrosis cardaca). Desde hace mucho tiempo, las resonancias
magnticas de los maratonistas revelan abundantes cicatrices en todo su corazn.
Asimismo, los cientficos han medido los elevados niveles de enzimas cardacas despus de un
ejercicio extremo y de igual manera, luego de un ataque cardiaco, lo que solo puede significar
una cosa: este tipo de ejercicio es perjudicial para el corazn de las personas.

El Entrenamiento de Resistencia Puede Producir Arritmias Peligrosas, Fibrosis

Miocrdica, Hipertrofia y Aterosclerosis
Aunque los investigadores todava no comprenden todos los factores en este proceso, han
teorizado que el ejercicio de alta resistencia causa fatiga cardiaca, posteriormente un flujo de
catecolaminas y adrenalina, lo cual desencadena arritmias (ritmos cardacos anormales).
Una arritmia comn es la fibrilacin arterial, comnmente conocida como "A-fib".12 Esta es una
epidemia entre los atletas de resistencia, lo que les prepara para un riesgo ms elevado de
derrame cerebral. Los maratonistas mayores de 50 aos tienen una tasa cinco veces mayor de
A-fib.13
Las arritmias pueden evolucionar en un paro cardaco total. Segn el Dr. James O'Keefe,
Cardilogo de la investigacin y ex atleta de lite, el 50 % de las muertes de maratn son
producidasal final de la ltima milla de la carrera, probablemente debido a este estrs
acumulado en el corazn. El Dr. O'Keefe resume muy bien todo el fenmeno en su artculo
Mayo Clinic Proceedings:14
"Los datos recientes sugieren que el entrenamiento crnico durante y para competir en pruebas
extremas de resistencia, tales como maratones, ultra maratones, triatlones Ironman de
distancia, y carreras de muy largas distancias en bicicleta, pueden causar una aguda y
transitoria sobrecarga en el volumen de la aurcula y el ventrculo derecho, con niveles

inferiores transitorios de las fraccin de eyeccin y elevaciones de los biomarcadores cardacos

en la ventricular derecha, los cuales vuelven a la normalidad en una semana.
Luego de meses o aos de lesiones continuas, en algunas personas, este proceso puede
ocasionar fibrosis miocrdica irregular, sobre todo en las aurculas, septo interventricular, y el
ventrculo derecho, lo que produce un sustrato para arritmias auriculares y ventriculares.
Adems, hacer ejercicio excesivo de manera continua y a largo plazo, puede estar asociado
con la calcificacin de la arteria coronaria, disfuncin diastlica, y rigidez de la pared de
grandes arterias".

Nuestros Antepasados No Corran 20 Millas a la Vez

Nuestros antepasados paleolticos caminaban mucho, con ocasionales carreras a toda
velocidad, pero sin correr largas distancias. En efecto, correran el tiempo suficiente para
escapar de las garras de un tigre, pero no existan maratones a lo largo de la sabana africana.
Un nuevo estudio da ms crdito a los beneficios de caminar versus correr, al descubrirque el
ejercicio de intensidad moderada (caminar) produce beneficios para la salud equivalentes a
hacer ejercicio de vigorosa intensidad (correr), con riesgos inferiores, similares en la
hipertensin, hipercolesterolemia, diabetes y posiblemente la enfermedad de las arterias
coronarias.15
En los ltimos 30 aos, el nmero de personas que corren maratones ha incrementado 20
veces, mientras que la obesidad se ha triplicado. Phidippides fue el primer "maratonista", un
mensajero griego que muri repentinamente luego de correr ms de 175 millas en dos das. Se
observaron cambios en el tejido cardiaco de los corredores de largas distancias, especialmente
en sus ventrculos derechos y ambas aurculas, lo que hizo que los mdicos llamaran a este
trastorno "miocardiopata de Phidippides".16
Quiero dejar completamente claro de que no estoy totalmente en contra de correr. Si se hace
adecuadamente, puede ser una parte efectiva de su plan de acondicionamiento fsico general e
inclusive podra ayudarle a tener ms longevidad.17 Pero debe hacerlo moderadamente, y
encontrar su propia "Zona Dorada".
El Dr. O'Keefe recomienda no correr ms de 20 millas por semana, repartidas en tres o cuatro
das, a una velocidad de alrededor de cinco millas por hora. Si corre ms lejos o rpido que
eso, podra perder TODOS los beneficios y sus riesgos para la salud podran elevarse al nivel
de los de una persona que est sentada frente al televisor todo el da--literalmente--de acuerdo
con la ciencia. La declaracin escrita por Hipcrates hace 2 500 aos es muy acertada:
"La cantidad correcta de alimento y ejercicio, es que no sea demasiado poca ni mucha, que es
la forma ms segura para una buena salud".

Peak Fitness es Ms Seguro y Eficaz, en Vez de un Entrenamiento de

Resistencia
Idealmente, para obtener los mayores beneficios del ejercicio, es necesario presionar a su
cuerpo lo suficiente para desafiarlo al mismo tiempo que permite que tenga un momento
adecuado para que pueda recuperarse y reajustarse.

Una de las mejores formas de lograr esto es con HIIT o entrenamiento en intervalos de alta
intensidad, que consiste en rfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, en comparacin con
episodios prolongados de esfuerzo.
Esta es una parte esencial de mi programa de Peak Fitness, en donde Phil Campbell fue
fundamental para ayudar a desarrollarlo. En pocas palabras, una rutina de Peak Fitness
tpicamente incluye:

Calentar durante tres minutos

Hacer ejercicio tan fuerte y rpido como se pueda durante 30 segundos. Debe de sentir
que no podra continuar unos segundos ms

Descansar durante 90 segundos

Repetir 7 veces ms, el ciclo de descanso y ejercicio de alta intensidad

Puede hacer HIIT al correr/hacer sprint (si le gusta correr), o al utilizar equipos del gimnasio,
tales como una banda para correr o una mquina elptica, o puede lograr los mismos beneficios
sin correr en lo absoluto al hacer un entrenamiento super-lento con pesas, como describi
Doug McGuff en el video anterior.
HIIT maximiza la secrecin de la hormona de crecimiento humano (HGH), optimiza el
metabolismo y ayuda a regular la insulina y azcar en la sangre. Y dura menos tiempo que el
entrenamiento para un maratn! Puede hacer una sesin completa de ejercicios de Peak
Fitness en 20 minutos o menos.
Recuerde que es vital recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos. Esto incluye no
solo descansar su cuerpo, sino tambin le proporciona los nutrientes que necesita para apoyar
la recuperacin. Su comida post-entrenamiento puede beneficiar o poner en peligro su
recuperacin.
Por ejemplo, consumir una protena de rpida asimilacin durante los 30 minutos de su
entrenamiento, tal como la protena de suero de alta calidad, ser esencialmente como una
forma de "rescatar" a los msculos de su estado catablico y para proporcionarles los
nutrientes que necesitan para realizar sus reajustes.
Cualquier tipo de ejercicio intenso debe ser equilibrado con un entrenamiento de
fuerza, estiramiento adecuado, fortalecimiento de su zona core, menor estrs, buen descanso y
un plan de nutricin ptimo. Encontrar ms informacin acerca de HIIT y otros tipos de
ejercicio en la seccin fitness de mi pgina web.

No Est Dispuesto a Darse Por Vencido Acerca de los Maratones? Primero

Lea Esto!
Si es un corredor de resistencia o siente que su vida no estar completa sin completar al
menos una maratn, revise los lineamientos del Director de la Asociacin Internacional Mdica
para Maratones, que describe los pasos que puede tomar para reducir su riesgo de sufrir un
evento cardiaco.18 No confe nicamente en una prueba de estrs, porque es poco probable
que las personas que hacen ejercicio de forma regular muestren alguna seal de problemas.
Pero sobre todo, escuche a su cuerpo y no ignore sus seales de molestia. Es momento de
olvidarse del viejo dicho que dice "sin dolor no hay ganancia o si no duele no sabe"--en este
caso, esto puede ocasionar serios problemas de salud con consecuencias potencialmente
desastrosas.