CMO ADELGAZAR SIN DIETAS Y NO

VOLVER A ENGORDAR

PRLOGO
PRLOGO ESCRITO POR EL DR. JULIO MAYOL, DIRECTOR MDICO EN
EL HOSPITAL CLINICO SAN CARLOS DE MADRID
Si hay algo que he aprendido de Cristina es que somos lo que comemos no?
Es indiscutible que nuestras clulas van reproducindose y renovndose desde
que somos engendrados. Para ello, digerimos, transportamos internamente y
luego incorporamos los elementos nutritivos que ingerimos da a da. Nuestras
clulas reconstruyen sus cubiertas externas, sus membranas, con los cidos
grasos y los aminocidos. Adems, hacen funcionar su maquinaria interna con
la glucosa y reconstruyen sus andamios con aminocidos.
Poco a poco, lo que comemos entra a ser lo que somos. Y pronto dejamos de
tener las sustancias originales, las que tenamos al nacer, para estar
compuestos de lo que hemos ido comiendo a lo largo de nuestra existencia.
Por ello, hay que ser cuidadoso con nuestra alimentacin. No tenemos que
comer de ms ni de menos, sino lo justo para tener la mejor salud posible. No
deberamos hacer dietas para adelgazar, ni tomar suplementos para engordar.
Simplemente, repito, simplemente, deberamos comer lo que necesitamos para
conseguir ser lo mejor que podemos llegar a ser.
Pero claro, lo de simplemente no es fcil. No recibimos una buena educacin
para alimentarnos bien. Por ello, una obra como esta de Cristina Galiano
soluciona ese problema. Sin esfuerzo, con una lectura agradable, podemos
aprender qu elegir para alimentarnos y cmo debemos nutrirnos.
Es este un trabajo excelente. Y por ello quiero agradecer a Cristina la
invitacin a escribir el prlogo de su ltimo e-Book. Es un honor para m.
JM
El Doctor Julio Mayol es, adems, Profesor titular de Ciruga de la
Universidad Complutense de Madrid y en el Hospital Clnico San Carlos,
antes de ser nombrado director en marzo de 2016, ha sido Jefe de Seccin de
Ciruga Colorrectal (2010-2016).
Desde 2010 es Director de la Unidad de Innovacin del Instituto de
Investigacin Sanitaria San Carlos (IdSSC) y vocal del Centro de Estudios
Quirrgicos del Departamento de Ciruga de la UCM.
Ha sido tambin miembro del Comit Editorial del British Journal of Surgery, y
en el mes de abril de 2015 se incorpor al Consejo de Direccin de la revista.
Adems, sigue formando parte del consejo editorial del Journal of
Gastrointestinal Surgery y World Journal of Gastroenterology.
Y MUCHAS COSAS MS!!!

NDICE GENERAL DEL LIBRO

NDICE GENERAL DEL LIBRO ......................................................................... 3
PRIMERA PARTE .............................................................................................. 9

CONOCIMIENTOS FUNDAMENTALES PARA SABER COMER, ES DECIR

PARA ALIMENTARSE BIEN ............................................................................ 10
POR QU HE ESCRITO ESTE EBOOK O LIBRO DIGITAL............................ 10
EN QU CONSISTE ESTE EBOOK Y A QUIENES VA A SERVIR ................. 11

ESTE EBOOK SIRVE TAMBIN PARA LOS HIPERTENSOS ........................ 13

SAL AROMTICA CASERA PARA HIPERTENSOS LEVES ........................... 14
ESTE EBOOK SIRVE PARA LOS DIABTICOS ............................................. 15

ESTE EBOOK SIRVE PARA LOS NIOS NORMALES, SIN SOBREPESO ... 16
A LOS NIOS NO LES GUSTAN NI LAS VERDURAS NI EL PESCADO ....... 17

ESTE EBOOK TAMBIN SIRVE PARA LOS QUE NO QUIEREN ADELGAZAR

......................................................................................................................... 19
ESTE EBOOK SIRVE PARA DISFRUTAR DE UNA BUENA SALUD A LO
LARGO DE TODA LA VIDA ............................................................................. 20
RECETAS DE ESTOS MENS, PARA CUNTAS PERSONAS SON ............ 21

CMO USAR ESTOS MENS ........................................................................ 21

LOS PLATOS DE ESTOS MENS SE PUEDEN INTERCAMBIAR ................ 23
QU PASA CON LOS BEBS O NIOS PEQUEOS YA GORDITOS .......... 24

QU PASA CON LAS MUJERES QUE YA COGEN DEMASIADO PESO

DURANTE SU EMBARAZO. SUELO PLVICO .............................................. 24
QU PASA CON LAS PERSONAS GRUESAS U OBESAS ............................ 25
POR QU SE ENGORDA ................................................................................ 26

HAY QUE PESARSE TODOS LOS DAS? .................................................... 28

QU ES LA OBESIDAD ................................................................................... 29
HAY ALIMENTOS QUE DE POR S ADELGAZAN? ...................................... 32

HAY ALIMENTOS TXICOS, O QUE PROVOCAN O CURAN EL CNCER?

......................................................................................................................... 32
POR QU TENEMOS QUE COMER ............................................................... 33

HAY QUE COMER DE TODO.......................................................................... 33

3

POR QU HAY QUE COMER DESPACIO PARA ADELGAZAR? ................ 34

SI SE COME DEPRISA SE PUEDEN SUFRIR TERRIBLES DOLORES

ABDOMINALES ............................................................................................... 35
IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN ......................................................... 37

QU ES UNA ALIMENTACIN EQUILIBRADA .............................................. 38

CULES SON LOS RESULTADOS DE UNA BUENA O MALA ALIMENTACIN

......................................................................................................................... 38
DA NACIONAL DE LA NUTRICIN EN ESPAA .......................................... 39

HAY QUE APRENDER A COMER, ES DECIR A ALIMENTARSE

CORRECTAMENTE ......................................................................................... 39
TAMBIN HAY QUE APRENDER A MANIPULAR NUESTROS ALIMENTOS 42
TAMBIN HAY QUE APRENDER A COCINAR NUESTROS ALIMENTOS ... 42

UTENSILIOS MEJORES UTILIZADOS EN LA ELABORACIN DE ESTAS

RECETAS ........................................................................................................ 43

MTODOS CULINARIOS QUE NOS AYUDAN A COCINAR DE UNA MANERA

SALUDABLE .................................................................................................... 44
OLLAS NORMALES, SE PUEDEN USAR PARA ELABORAR ESTOS
PLATOS? ......................................................................................................... 47

OTRO UTENSILIO MUY TIL Y SALUDABLE PARA COCINAR ES EL

MICROONDAS ................................................................................................. 47
OTRO UTENSILIO ES EL HORNO TRADICIONAL......................................... 49

CMO CONSERVAR Y CONGELAR TODOS LOS PLATOS DE ESTOS

MENS ............................................................................................................ 49
QU SON LAS CALORAS O KILOCALORAS ............................................... 50

POR QU VAMOS A HABLAR DE CALORAS O KILOCALORAS ................ 51

OJO! TODAS LAS CALORAS NO SON IGUALES ........................................ 52

A QU SE LLAMA PARTE COMESTIBLE DE UN ALIMENTO ....................... 53

ALIMENTOS ESENCIALES EN NUESTRA ALIMENTACIN DIARIA ............ 53

PARA QU SIRVEN LOS HIDRATOS DE CARBONO .................................... 54

SE PUEDE VIVIR SIN VEGETALES CRUDOS Y COCINADOS? ................. 56

CONSERVAS DE VERDURAS, SON RECOMENDABLES? ......................... 57

VERDURAS CONGELADAS, SON RECOMENDABLES? ............................ 57

VERDURAS O PRODUCTOS DE 4GAMA SON RECOMENDABLES? ....... 57

SE PUEDE VIVIR SIN FRUTAS FRESCAS?................................................. 58

FRUTAS EN CONSERVA, SON RECOMENDABLES? ................................ 59

FRUTAS PARA FINALIZAR ESTOS MENS .................................................. 59

POR QU LA FRUTA EN EXCESO PUEDE ENGORDAR .............................. 60

ADEMS DE LA FRUTA SE PUEDE TOMAR DESPUS DE LA COMIDA

CHOCOLATE NEGRO? ................................................................................... 60

PARA QU SIRVEN LAS PROTENAS ........................................................... 61

ALIMENTOS QUE APORTAN PROTENAS COMPLETAS O DE ALTO VALOR

BIOLGICO ..................................................................................................... 62
ALIMENTOS QUE APORTAN PROTENAS INCOMPLETAS ......................... 62

HAY QUE SEGUIR TOMANDO LEGUMBRES 3 O 4 VECES A LA SEMANA?

......................................................................................................................... 63
QU ES UNA RACIN DE HORTALIZAS O FRUTAS? ................................ 64

CUNTAS VECES A LA SEMANA SE DEBEN TOMAR LEGUMBRES, PASTA

O ARROZ ......................................................................................................... 65
QU CANTIDAD SE DEBE TOMAR DE LEGUMBRES, PASTA O ARROZ? 66

PARA QU SIRVEN LAS GRASAS O LPIDOS .............................................. 67

CLASES DE GRASAS ..................................................................................... 67

UN KILO DE GRASA EQUIVALE A 7.200 CALORAS .................................... 70

QU ES EL COLESTEROL ............................................................................. 70

CMO REBAJAR DE MANERA NATURAL LAS CIFRAS DE COLESTEROL,

TENSIN ARTERIAL Y GLUCOSA ................................................................. 71
QU SON LOS MINERALES ........................................................................... 71

MINERALES ESENCIALES ............................................................................. 71

QU SON LAS VITAMINAS ............................................................................. 72
QU SON LAS SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES Y PARA QU SIRVEN ...... 73
QUE NOS APORTAN LAS BEBIDAS ALCOHLICAS .................................... 73

MENS CON UNA BEBIDA ALCOHLICA AADIDA .................................... 74

QU ES EL METABOLISMO BASAL ............................................................... 74

CMO CALCULAR GROSSO MODO LAS CALORAS QUE CADA UNO

DEBE TOMAR DIARIAMENTE ........................................................................ 75
A QUIN O A QUIENES BENEFICIAN LOS KILOS DE MS.......................... 76
CALORAS DE LOS ALIMENTOS EMPLEADOS EN ESTAS RECETAS ....... 77

CALORAS DE LAS FRUTAS FRESCAS MS CONSUMIDAS EN NUESTRO

PAS Y DE ALGUNAS EXTICAS................................................................... 82
FRUTAS RICAS EN VITAMINA C.................................................................... 83

TABLAS DE ALIMENTOS ESPAOLES ......................................................... 84

ALIMENTOS RICOS EN CIDO FLICO ........................................................ 84

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO .................................................................... 85

ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL ......................................................... 86
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA ALIMENTICIA ............................................... 87

ALIMENTOS RICOS EN FSFORO ................................................................ 88

ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA ................................................ 89

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO ...................................... 90

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO ................................................................... 91
5

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO .............................................................. 92

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO ................................................................. 93
ALIMENTOS RICOS EN SODIO ...................................................................... 94

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A ............................................................. 95

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12 ......................................................... 96

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C ............................................................. 97

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D ............................................................. 98
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E ............................................................. 99

ALIMENTOS RICOS EN YODO ..................................................................... 100

QU ES LA DIETA MEDITERRNEA Y EN QU CONSISTE ...................... 101

CULTO ACTUAL AL ACEITE DE OLIVA ....................................................... 101

PRODUCTOS LIGHT, EN QU CONSISTEN ............................................... 103

LOS PRODUCTOS LIGHT SIRVEN PARA ADELGAZAR? ......................... 103

LOS REFRESCOS O BEBIDAS LIGHT TOMADOS CON REGULARIDAD

PUEDEN CONTRIBUIR AL SOBREPESO .................................................... 105
UN POLLO ENTERO ES HOY UN ALIMENTO SALUDABLE? ................... 106
SUSTITUTIVOS DE UNA COMIDA Y SUPLEMENTOS ................................ 107
ALIMENTOS PROCESADOS ........................................................................ 108

PIRMIDE NUTRICIONAL ACTUAL.............................................................. 109

MY PLATE O HEALTHY EATING PLATE ................................................... 112

EN QU CONSISTE UNA VIDA SEDENTARIA ............................................. 114

EN QU CONSISTE LA ACTIVIDAD FSICA ................................................ 115
EN QU CONSISTE UNA ACTIVIDAD LIGERA............................................ 117

EN QU CONSISTE UNA ACTIVIDAD MODERADA .................................... 117

EN QU CONSISTE UNA ACTIVIDAD ALTA ................................................ 117

EJERCICIO, POR QU ES IMPRESCINDIBLE PARA ADELGAZAR Y NO

VOLVER A ENGORDAR ................................................................................ 117
EJERCICIO, POR QU ES IMPRESCINDIBLE PARA ADELGAZAR Y NO
PERDER MSCULO ..................................................................................... 119
EJERCICIO, POR QU ES BUENO HASTA PARA LLEGAR A MAYORES
CON SALUD Y EN PLENA FORMA .............................................................. 120
EN QU CONSISTE EL NDICE DE MASA CORPORAL (IMC), O CMO
SABER SI EXISTE REALMENTE OBESIDAD ............................................... 121
CLASIFICACIN DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SEGN EL IMC ...... 122
TABLA DEL IMC PARA DIFERENTES PESOS Y TALLAS ........................... 122
CMO SE DISTRIBUYE LA GRASA EXCESIVA EN NUESTRO CUERPO . 123

COMO SABER SI SE TIENE OBESIDAD EN FORMA DE PERA O DE

MANZANA ...................................................................................................... 123
A QU SE LLAMA PERMETRO ABDOMINAL ............................................. 123
6

ES MEJOR HACER 5 COMIDAS AL DA O SOLAMENTE 3?..................... 125

ENGORDA LA SIESTA? .............................................................................. 126

POR QU ES DIFCIL CONSERVAR EL PESO IDEAL COMIENDO FUERA DE

CASA ............................................................................................................. 127
CMO SE COGEN KILOS A PARTIR DE UNA CIERTA EDAD .................... 127
CMO PERDER FCILMENTE LOS 3 O 4 PRIMEROS KILOS ................... 128

APRENDER A CUIDARSE PERDIENDO LOS KILOS DE MS .................... 128

CMO REDUCIR LA CANTIDAD DE GRASA TOTAL INGERIDA Y LA DE

COLESTEROL ............................................................................................... 131

CMO SE DEBEN REPARTIR A LO LARGO DEL DA LAS CALORAS Y

ALIMENTOS QUE DEBEMOS TOMAR ......................................................... 133
ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN UN DESAYUNO COMPLETO
SALUDABLE .................................................................................................. 133

PRIMEROS AUXILIOS SALADOS CONTRA EL HAMBRE PARA EVITAR

PICOTEOS ..................................................................................................... 136
PRIMEROS AUXILIOS CONTRA EL HAMBRE DE SABOR NEUTRO O
DULCE PARA EVITAR PICOTEOS .............................................................. 138

EN QU CONSISTIRA UNA ALIMENTACIN DE 2200 CALORAS DIARIAS

....................................................................................................................... 140
DESAYUNO RECOMENDADO PARA UNA ALIMENTACIN DE 2.200
CALORAS DIARIAS ...................................................................................... 140
CENAS ........................................................................................................... 140
ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN UNA CENA EQUILIBRADA ..... 141

CENA RPIDA Y SANA CON MENOS DE 500 CALORAS .......................... 142

SE PUEDEN TOMAR GUISOS CASEROS Y AL MISMO TIEMPO

ADELGAZAR?................................................................................................ 144
GUISOS CASEROS, CMO DESGRASARLOS Y REBAJAR SUS CALORAS
....................................................................................................................... 146
SE PUEDE PERMITIR UN LUJO O UN EXTRA DE VEZ EN CUANDO ..... 147

SE PUEDE IR A UN GRAN EVENTO MIENTRAS SE EST ADELGAZANDO

EMPLEANDO CIERTOS TRUCOS ................................................................ 148
NO HAY ATAJOS PARA ADELGAZAR ......................................................... 149

LAS OPERACIONES QUIRRGICAS PODRAN SOLUCIONAR LA

OBESIDAD? ................................................................................................... 150

ADELGAZAR Y NO VOLVER A ENGORDAR EXIGE UN CAMBIO DE

HBITOS O DE ESTILO DE VIDA ................................................................. 152
CUNDO SE PUEDE EMPEZAR A COMER DE ESTA MANERA ................ 152

CMO EMPEZAR A COMER DE ESTA MANERA, SOLO O ACOMPAADO

....................................................................................................................... 152
DURANTE CUANTO TIEMPO SE DEBE COMER AS .................................. 153

CONSEJOS PRCTICOS ANTES DE CAMBIAR DE HBITOS ALIMENTICIOS

....................................................................................................................... 153
MEDIDAS A TOMAR AL EMPEZAR A CAMBIAR DE HBITOS
ALIMENTICIOS .............................................................................................. 154
ADELGAZAMIENTO, VERDADES SOBRE L, RESUMEN .......................... 155

ADELGAZAMIENTO, MENTIRAS SOBRE L, RESUMEN ........................... 156

EJERCICIO Y SUS VENTAJAS, RESUMEN ................................................. 157

SEGUNDA PARTE......................................................................................... 159

52 MENUS COMPLETOS .............................................................................. 160

52 PRIMEROS PLATOS

52 SEGUNDOS PLATOS
PLATOS NICOS O GUISOS CON MENOS DE 500 CALORAS POR
PERSONA ...................................................................................................... 421
CONCLUSIN ............................................................................................... 442