UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

(Universidad del Per, DECANA DE AMRICA)

FACULTAD DE MEDICINA

ESCUELA ACADMICO PROFESIONAL DE NUTRICIN

DEPARTAMENTO ACADMICO DE NUTRICIN

LONCHERAS SALUDABLES
DEFINICIN
Es un conjunto de alimentos que tiene por finalidad proveer a los
alumnos de la energa y nutrientes necesarios para: cubrir sus
recomendaciones nutricionales, mantener adecuados niveles de
desempeo fsico e intelectual y desarrollar sus potencialidades en la
etapa de desarrollo y crecimiento correspondiente.
La lonchera escolar constituye una comida adicional a las tres
comidas principales, por lo consiguiente no es un reemplazo de las
mismas. Contiene del 10 al 15% del valor calrico total de los
alimentos ingeridos en el da, lo que se traduce en unas 150 a 350
Kcal (dependiendo de la edad, peso, talla y actividad fsica); y puede
suministrarse a media maana o media tarde dependiendo de la
jornada escolar (Manual del kiosco y lonchera saludableMunicipalidad de Miraflores, 2012).
IMPORTANCIA DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una buena La lonchera nutritiva es importante porque proporciona al
organismo parte de la sustancias nutritivas que el nio(a) necesita
durante el da.
Debemos tener en cuenta que los alimentos para la Escuela deben:

Ser de fcil digestin, variedad y preparacin.

Incluir una bebida para evitar la deshidratacin

de los nios.

Enviar una fruta de estacin como pltano,

uva, manzana, etc.

Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente.

La cantidad de alimentos depender con la edad y el desarrollo

del nio.

Tambin deben aportar energa, ya que diariamente los nios sufren

desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase,
recreo y prctica de deporte.

QUE LOGRO CON UNA ALIMENTACION SALUDABLE EN LAS LONCHERAS?

Primero debes involucrarlo en la preparacin de su lonchera. Escoge
un da de la semana para hacer el men con tu hijo y que te
acompae a hacer las compras de los alimentos. La idea es que como
mam lo gues con pocas opciones pero dndole libertad para que
escoja. De qu manera? Por ejemplo si quieres que coma vitamina
A dale a escoger entre papaya, mango o chips de camote. Es una
forma divertida de pasar tiempo con tu hijo y adems conocer sus
gustos con respecto a la comida. Otra manera de involucrar a tu hijo
es aprovechando las tardes libres o fines de semana para cocinar
juntos unas ricas galletas o un keke nutritivo para su lonchera, a todo
nio le gusta comer lo que prepara.
LONCHERA RICA EN OMEGA 3 Y 6
Los cidos grasos Omega 3 (-linolnico) y Omega 6 (linoleico), son
cidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir que poseen doble
enlace en su estructura, los cuales son necesarios consumir a travs
de la dieta, pues el cuerpo no los puede producir, aunque s puede
convertir un omega-3 ingerido en otro omega-3, ms no lo puede
sintetizar sin presencia de este.
Estos cidos grasos poliinsaturados son importantes pues producen
procesos qumicos fundamentales para el funcionamiento del
organismo.
Sobre todo estn relacionados con el rendimiento
cognitivo, que resulta de mucho inters cuando se trata de los nios,
pues estos se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo,
donde el desarrollo cognitivo es fundamental para que un nio pueda
tener un futuro prometedor. Su Funcin en el organismo es:
Desarrollo cerebral, muscular, mantiene saludable el corazn, la
visin, piel y prevencin de enfermedades.
ALIMENTOS FUENTES DE OMEGA 3 y 6
OMEGA 3

OMEGA 6

Verduras
Espinaca
Lechuga
Brcoli
Coliflor
Frutas y semillas
Nueces
Almendras
Manes
Pecanas
Cha
Quinua
Soya
Crustceos
Camarn
cangrejo
langosta

Aceites
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de soja
Aceite de algodn
Germen de trigo
Yema de huevo
Nueces
Palta

Peces (de carne oscura)

Atn
Sardina
Merluza
Mero
Bacalao

LONCHERAS RICAS EN HIERRO

El hierro es un mineral que forma parte de la
hemoglobina y es fundamental en el transporte de
oxgeno a las clulas. Desempea una funcin
bsica en el transporte y almacenamiento de
oxgeno a los tejidos y rganos, as como en los
procesos de respiracin celular. Tambin forma
parte de la mioglobina de los msculos y de
diversas enzimas participando en diversas fases del metabolismo. El
hierro participa adems como cofactor de varias coenzimas claves
para la sntesis de neurotransmisores en el sistema nervioso central.
As mismo, participa en las reacciones de transferencia de energa
dentro de la clula (Ministerio de Salud, 2007).
Como consecuencia de la deficiencia de hierro se produce la anemia,
la cual puede producir:
En nios:
-Retraso en el desarrollo intelectual y el desarrollo motor.
-Retraso en el crecimiento.
- Disminucin de la resistencia a las infecciones.
- Menor rendimiento acadmico.
El hierro en la alimentacin:
El hierro que consumimos puede ser de dos tipos hemnico y no
hemnico.
Hierro hemnico: en hgado, carnes, sangre y los productos
animales (res, pollo, carnero, cabra, cerdo, pescado, mariscos).
El hierro proveniente de estos alimentos tiene una absorcin
alta.

Hierro no hemnico: en leche, huevo, alimentos vegetales

(verduras de color verde oscuro, legumbres y menestras, etc.)
o en alimentos fortificados como la harina de trigo u otros
alimentos.

LONCHERAS RICAS EN CALCIO

El calcio es el mineral ms abundante que se encuentra en el cuerpo
humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor
cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros
lquidos del cuerpo contienen el resto del calcio. Entre sus funciones,
es esencial para la formacin del esqueleto del cuerpo, siendo muy
importante que sus necesidades bsicas estn cubiertas durante la
infancia y adolescencia. Adems, durante el embarazo y lactancia las
necesidades de calcio aumentan de manera notable.

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a
mantenerlos sanos.
Es necesario para la coagulacin de la sangre.
Participa en la transmisin del impulso nervioso.
Tiene un papel importante en la contraccin muscular.
Estimulacin de la secrecin hormonal.
Contribuye a la activacin de enzimas que sirven como
mediadores en diferentes reacciones qumicas.
Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para
que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio
(oxgeno y nutrientes).
Participa en la absorcin de vitamina B12.

FUENTES DE CALCIO

La leche, el yogur y el queso son las

fuentes de calcio principales para la
mayora de la gente.
La col rizada, el brcoli y el repollo
chino son buenas fuentes de calcio
de origen vegetal.
El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas
enlatadas y el salmn, son otros de los alimentos que
contienen ms calcio.
Las sardinas cuando estn enlatada con la espina puede
contener de 200 a 250 mg de calcio, esto se debe a que
durante el tratamiento trmico al que es sometida la conserva,
la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne.
Leche de soya y arroz son obtenidas de la molienda y coccin
de dichos granos. 3 vasos de leche de soya aportan alrededor
de 800 mg de calcio.
El tofu es un alimento bajo en caloras y sin colesterol que
aporta calcio en el caso de las dietas vegetarianas.
El jugo de naranja es otra bebida que aporta grandes
cantidades de calcio, una taza aporta 300 mg de calcio.
Espinaca y todos los vegetales verdes. Una taza de espinacas
cocida equivale a 200 mg de calcio.
El huevo es otro alimento bsico de la mayora de las dietas del
mundo, es un alimento que contiene calcio, principalmente en
su cscara.
Aunque no lo creas, otros de los alimentos que contienen
ms calcio son las galletas con chocolate. Opta por las que no
tengan gluten y el chocolate sea oscuro.
De acuerdo con el National Institutes of Health, la cantidad diaria
de calcio que se necesita depende de la edad. En promedio, los
adultos de entre 19 y 50 aos de edad necesitan 1,000 gramos de
calcio diario.

LONCHERAS RICAS EN VITAMINA C

Las loncheras ricas en vitamina C se caracterizan por llevar un buen
aporte de esta vitamina. Adems debe incluir un alimento formador
(protenas para el correcto desarrollo del organismo y el cuerpo); uno
energtico (carbohidratos para que pueda mantenerse activo); y uno
protector (frutas y verduras que aporten las vitaminas y nutrientes
necesarios).
Funciones en el organismo

La vitamina C ayuda a formar y reparar los glbulos rojos de la

sangre, los huesos y los tejidos del cuerpo humano.
Mantiene las encas sanas.

Cicatrizacin de heridas

Fortalece las defensas del cuerpo y controla

las infecciones.

Ayuda al organismo a absorber el hierro.

Alimentos fuentes o ricos en tema

Naranjas

Mandarinas

Fresas

Brcoli

Papaya

Kiwi

Tomates

Vainitas

Pimientos