MEJORA 2 - Cocina Somanabolica

FELICIDADES!!
Me da mucho gusto que hayas tomado la decisin de simplificar la tarea de cocinar y preparar comidas
saludables con este Recetario sencillo y fcil de usar. En el encontrars ms de 60 de mis recetas favoritas
que van desde Desayunos hasta Postres y todo lo dems.
Primero que nada tengo que confesar que... Soy un TERRIBLE cocinero. Siempre lo he sido y
probablemente siempre lo ser. Cuando era ms joven me la pasaba buscando las comidas ms rpidas y
fciles que hubiera a mi alrededor y gastaba cantidades inimaginables de dinero en las comidas rpidas ms
sanas.
Sin embargo, despus de recibir algunos consejos prcticos pude crear muchas recetas que son rpidas y
fciles de hacer, y al mismo tiempo son bastante saludables. Siempre procuro incorporar carbohidratos
complejos y fuentes de protena de calidad en cada una de mis comidas; sin embargo, eso no significa que
me la pase horas y horas en la cocina y en el supermercado!!
En cada una de estas recetas he agrupado lo siguiente:
Qu Necesitas: En esta parte estn listados todos los ingredientes responsables de que estas
comidas sepan tan bien. Esto es muy til para cuando salgas a comprar tus alimentos, solo cpialos y
pgalos en documento de Word e imprmelo.
Instrucciones: Bastante sencillas. Solo sigue las instrucciones usando los ingredientes listados para
preparar una receta perfecta.
Informacin Nutricional: Ya sabemos la importancia de saber las cantidades exactas de caloras y
macronutrientes que introducimos a nuestros cuerpos. Por dicha razn, inclu toda la informacin
importante para que sepas exactamente cunto est ingresando a tu cuerpo con cada porcin.
Por ltimo, constantemente estoy buscando recetas fciles de preparar que posean una nutricin superior
que otras maneras de preparar la misma comida. Si deseas compartir tus recetas favoritas conmigo y los
dems que estn en el programa, por favor envalas a
customerservice@themusclemaximizer.com poniendo en el Asunto Receta Nueva.
Asegrate de poner tu nombre y ciudad de residencia para que podamos darte crdito de manera apropiada.
Espero con inters tu respuesta y sin ms prembulo, Te presento la Cocina Somanablica!
Buen Provecho!
Kyle
Desayuno
Burrito Poderoso
Qu Necesitas
2 tortillas de trigo integral
100 gr de claras de huevo
28 gramos de queso cheddar bajo en grasa
2 cucharadas de salsa
1/4 taza de yogurt griego natural
1/4 taza de queso cottage al 1%
taza de championes picados
1/4 taza de cebollas picadas
taza de pimiento rojo picado
Salsa roja
1 taza de jugo de naranja
Pimienta
Instrucciones
En un tazn pequeo, bate los huevos, pimienta y el queso cottage. Reserva. Coloca las tortillas
en el horno caliente. Cubre ligeramente una sartn mediana con aceite en aerosol y calintala
muy bien a fuego medio-alto.
Saltea los championes, cebollas y el pimiento rojo hasta que estn suaves. Vierte la mezcla de
huevo sobre los vegetales y cocina hasta que est firme. Coloca la mezcla de huevo y vegetales en
el centro de cada tortilla. Enrolla, cubre con el queso y la salsa. Sirve inmediatamente con el jugo
de naranja.
Informacin Nutricional
596 caloras
41 gramos de protena
81 gramos de carbohidratos
12 gramos de grasa
Claras de huevo con

Espinacas
Qu Necesitas
6 Claras de huevo
280 gramos de espinacas
Instrucciones
Esta es muy fcil de preparar. Toma 6 claras de huevo y 1 paquete de espinacas (280 gramos) y
prepralos como si estuvieras haciendo unos huevos revueltos normales. No les agregues queso, ni
los comas con tostadas. Las espinacas son una adicin excelente porque no solo te proporcionan
minerales y una gran cantidad de vitamina C, sino que tambin contienen una relacin 1:1 de
protena a carbohidratos y sodio que le agrega mucho sabor a los huevos revueltos.
Caloras: 180
Protena: 29 gramos
Carbohidratos: 12 gramos (7.5 gramos de fibra)
Grasas: 1 gramo (0.5 gramos de grasa polinsaturada)
Panqueques de Protena y Avena

Qu Necesitas
1 taza de avena
2 huevos grandes enteros
1 medida de protena de suero de leche
1 cucharada de miel
1 cucharada de mantequilla de cacahuate
20 gramos de carbohidratos de fruta (pltano,
arndanos azules o fresas)
Canela (al gusto)
1/4 taza de jarabe sin azcar
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes. En caso necesario agrega un poco de agua para que sea ms fcil
mezclarlos. Roca aceite en aerosol en una sartn, cocina hasta que estn dorados, puedes
agregarles canela para darles un sabor extra y un poco de jarabe sin azcar.
La informacin nutricional incluye 1/4 taza de jarabe sin azcar por porcin.
Sugerencias para servir

Esta receta rinde 2 porciones altas en protena.
445 caloras
13.7 gramos de grasa
Waffles de Camote
Qu Necesitas
2 1/2 tazas de claras de huevo lquidas
1 taza de avena
170 gramos de camote
Canela
Splenda/edulcorante al gusto
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes.
Agrega la mezcla a una waflera, calienta y sirve.
Los waffles de camote se pueden comer en el desayuno, o una comida desarrolladora de msculo
por mrito propio en cualquier momento del da.
Cada waffle se puede comer solo si se desea. Desde el punto de vista del sabor se recomienda
cubrirlos con jarabe sin azcar. Puedes conseguir el jarabe sin azcar en la mayora de los
supermercados.

Esta receta rinde 4 waffles.
415 caloras
2.5 gramos de grasa
Huevos revueltos con algo

extra
Qu Necesitas
2 huevos grandes enteros y 4 claras de huevo
1/4 de cebolla, finamente picada
1 chile rojo entero (o chile al gusto), finamente
picado
1 diente de ajo, finamente picado
50 gramos de queso cottage
1 pizca de hierbas mixtas
2 rebanadas de pan integral
Instrucciones
Toma una sartn antiadherente pequea y rocale pequea cantidad de aceite en aerosol de
aceite de oliva. En un tazn pequeo agrega los 2 huevos enteros y las 4 claras de huevo. Bate
hasta que se mezclen bien. Agrega 1/4 de cebolla, 1 diente de ajo y 1 chile rojo entero, todo
finamente picado. Ahora agrega 50 gramos de queso cottage y 1 pizca de hierbas mixtas. Bate
hasta que todo se integre.
Con la sartn a fuego moderado, agrega el contenido del tazn. Pon tu pan en el tostador.
Revuelve gentilmente. Cuando los huevos estn cocidos agrgalos a tu tostada en un plato
grande.

Me gusta comer los huevos revueltos sobre un pan tostado porque es fcil y solo toma unos
minutos. Tambin puedes usar esta mezcla para preparar un omelete. Si lo sirves sobre una
cama de espinacas le agregas color, sabor y vitaminas.
510 caloras
Protena: 50 gramos
Carbohidrato: 34 gramos
Grasa: 19 gramos
Omelete de carne molida de pavo

Este es un omelete delicioso alto en protena, bajo en
grasa, bajo en carbohidratos que preparars en
cuestin de minutos!
Qu Necesitas
8 claras de huevo de pollo
2 huevos enteros
1 cebolla blanca grande
90 gramos de carne molida de pavo
1.5 tazas de frijoles rojos
1 taza de pimientos verdes y rojos picados
1 champin entero
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de pimienta negra
3 dientes de ajo
Un pimiento rojo picado
1 cucharada de salsa Worchestershire
Instrucciones
Toma una sartn profunda antiadherente. Agrega todas las especias, el pavo y los vegetales y
cocina en 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estn suaves. En un tazn grande bate los
huevos. Toma una sartn, agrega 2 cucharadas de aceite de oliva y calintala.
En este caso tienes dos opciones. Puedes agregar la mezcla de pavo/vegetales a la mezcla de
huevo y cocinarlo todo junto hasta que est firme. O bien, puedes cocinar la mezcla de huevo y
cuando la tortilla est cocida envolver con ella la mezcla de pavo/vegetales. Es al gusto. Sirve
caliente inmediatamente.
Caloras totales: 500 por porcin
Protena: 40 gramos
Carbohidratos: 50 gramos
Grasa: 15 gramos
Entradas
Ensalada Csar de Pollo

Prepara tu propio aderezo para ensalada csar
delicioso y bajo en grasa, usa crotones sin grasa
comerciales u hornea los tuyos en casa.
Qu Necesitas
1 cabeza grande de lechuga romana, deshojada
2 tazas de pechuga de pollo picada, cocida, sin
piel
1 cucharita de Mostaza Dijon
2 cucharadas de jugo de limn fresco
1 cucharita de aceite de oliva
1 cucharita de vinagre de vino blanco
1 cucharita de salsa Worchestershire
1 taza de crotones sin grasa o bajos en grasa
1 diente de ajo, machacado
1/4 taza de queso parmesano recin rallado
Aderezo: 1/3 taza de yogurt natural sin grasa, drenado (o mayonesa sin grasa)
Instrucciones
Acomoda la lechuga romana deshojada en un tazn grande. Cubre con el pollo, los crotones
y espolvorale el queso. Mezcla todos los ingredientes del aderezo y agrega a la ensalada.
Revuelve gentilmente hasta que todo se incorpore bien.
Agrega pimienta negra recin molida al gusto.
Porciones: 4
Caloras: 188
Grasa Total: 4.5 gramos (1.5 gramos de grasa saturada)
Carbohidratos: 11.3 gramos
Protena: 25.9 gramos
Sopa de Brcoli
Qu Necesitas
1 cucharada de mantequilla
3 dientes de ajo, picados
2 tallos de apio, picados finamente
2 zanahorias, cortadas en cubitos
1 cebolla cortada en cubitos
3/4 cucharita de romero seco
2 tazas de caldo de pollo
2 papas cortadas en cubos pequeos
2 tomates rojos, picados
2 cucharadas de pasta de tomate
3 cucharadas de harina
3 tazas de leche
1 taza de brcoli, picado
2 tazas de espinacas frescas, picadas
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
Derrite la mantequilla a fuego medio en una olla grande. Cocina el ajo, apio, cebollas,
zanahorias y el romero hasta que las cebollas se hayan suavizado (alrededor de 5 minutos).
Agrega el caldo y las papas. Llvalo a ebullicin. Baja el calor a medio y cocina tapado por
alrededor de 8 minutos hasta que se cocinen las papas, moviendo frecuentemente.
Agrega los tomates rojos y la pasta de tomate, revuelve hasta que todo se integre bien. Cocina,
tapado, durante 5 minutos. Bate la harina con la leche y vierte poco a poco a la olla (asegrate
de que el calor sea medio). Agrega el brcoli. Cocina durante 5 minutos hasta que el brcoli
est cocido. Agrega las espinacas y cocina hasta que estn suaves, mezclando con frecuencia.
Sazona con sal y pimienta al gusto. (Probablemente no necesitars mucha sal si usaste caldo
preparado o cubos de caldo de pollo, as que prubalo primero).
Porciones: 4
220 caloras
9 gramos de grasa
Ensalada Poderosa de Tres

Frijoles
Ensalada baja en grasa, alta en fibra y
protena.
Qu Necesitas
1/2 kilo de ejotes, picados diagonalmente en
trozos de 2 cm
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharita de mostaza Dijon
1 lata de 425 gramos de alubias, drenadas y enjuagadas
1 lata de 425 gramos de frijoles rojos, drenados y enjuagados
1/4 taza de chalotas picadas
4 cucharadas de vinagre de vino blanco
Instrucciones
Cocina los ejotes al vapor o en una olla con agua hirviendo durante 3-4 minutos, hasta que estn
suaves pero crujientes. Drena y sumerge los ejotes en agua fra para detener su coccin y
conserven el color.
Mezcla los ejotes cocidos con las alubias, frijoles rojos y chalotas en un tazn grande.
Bate el vinagre, aceite y mostaza y baa con esto la mezcla de frijoles. Revuelve gentilmente.
Sirve fro o a temperatura ambiente.
Porciones: 6-8
Caloras: 184
Grasa Total: 2.4 gramos (0.3 gramos de grasa saturada)
Ensalada de Papa Baja en Grasa

Qu Necesitas
680 gramos de papas blancas pequeas, sin peladas,
cortadas en trocitos
1/4 taza de cebolla morada, finamente picada
1 bote de 170 gramos de yogurt natural bajo en grasa,
drenado
2 cucharadas de Dijonnaise
Instrucciones
Pon a hervir una olla grande de agua y cocina las papas hasta que estn suaves.
Drena y djalas enfriar.
En un tazn grande, combina la cebolla morada, Dijonnaise y el yogurt natural. Agrega las papas
fras y mezcla bien.
Refrigera hasta que ests listo para servir.
Porciones: 6
Caloras: 125
Grasa: 1 gramo
Protena: 3.7 gramos
Ensalada de Energa Rallada

Qu Necesitas
1 taza de lechuga, picada
1/3 taza de espinacas, picadas
1/3 pepino, pelado y rebanado
1/3 tomate rojo, rebanado
3/4 taza de germinados
1/3 taza de zanahorias ralladas
1/3 taza de championes rebanados
1/3 aguacate, en cubos
1 cucharada de semillas de girasol crudas
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharitas de jugo de limn
1 pizca de tomillo, perejil, albahaca
Instrucciones
En un tazn para ensalada mediano, combina la lechuga, espinacas, pepino, tomate rojo,
germinados, zanahorias, championes, aguacate, y las semillas de girasol.
En un frasco con tapa, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limn y las hierbas. Agita
vigorosamente y vierte sobre la ensalada.
Porciones: 2
167 caloras
5 gramos de protena
9 gramos de carbohidrato
9 gramos de grasa
Ensalada de Brcoli para la

Densidad Muscular
Qu Necesitas
250 gramos de filete de res cocido, cortado
en tiras
1 taza de brcoli, cocido y picado
1 taza de ejotes, cocidos y picados
1 tallo de apio, rebanado
1/2 tazas de championes, rebanado
1 cebolla, rebanado
1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
1/2 cucharada de jugo de limn
1/4 taza de yogurt sin grasa
1/2 cucharitas de mostaza
1/4 cucharita de pimienta molida
1/2 cabeza de lechuga
1/2 tomate rojo, rebanado
Perejil fresco
Instrucciones
En un tazn para ensalada grande, combina el filete de res, brcoli, ejotes, apio, championes y la
cebolla. En un frasco roscado con tapa, combina el vinagre, jugo de limn, yogurt, mostaza, y la
pimienta, y sacude vigorosamente hasta que el aderezo de la ensalada quede bien mezclado.
Acomoda la ensalada sobre una cama de hojas de lechuga. Adorna con rebanadas de tomate rojo y
el perejil
Porciones: 2
240 caloras
7 gramos de grasa
Comida/Cena
Ensalada de Atn a la Parrilla

Qu Necesitas
500 gramos de filetes de atn mezclados con
ensalada verde
6 esprragos, picados
2 huevos duros con omega 3
1/3 taza de aceitunas verdes rebanadas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsmico
Jugo de 1/2 limn
Instrucciones
Precalienta la parrilla a 175C. Cuando haya alcanzado la temperatura adecuada, asa el atn
durante 6 minutos, dale vuelta una vez. Al mismo tiempo, asa los esprragos, cudalos
constantemente para que no se quemen, debes de darles vuelta frecuentemente para evitar que
ocurra esto. Cuando ambas cosas estn cocidas, psalas a una tabla de cortar. En el caso del
atn, crtalo equitativamente en rebanadas delgadas. En el caso de los esprragos, crtalos en
trozos iguales. En una olla pequea pon a hervir agua suficiente para cubrir los huevos. Pon a
hervir los huevos por aproximadamente 7 minutos. Cuando estn listos, retralos de la estufa y
ponlos bajo agua fra hasta que se enfren. Cuando estn fros al tacto, plalos y djalos reposar.

En dos platos separados, divide la ensalada mixta. Pon un huevo en cada plato y desmornalo
con las manos. Divide las aceitunas y reprtelas en cada plato. Distribuye partes iguales de
atn y esprragos en los platos. Baa con el aceite de oliva y el vinagre. Sal y pimienta al
gusto.
Porciones: 2
231 caloras
8 gramos de grasa
12.5 gramos de carbohidratos
Pollo con Almendras y Nueces

Bajo en Carbohidratos
Qu Necesitas
115 gramos de pechuga de pollo (sin piel)
taza de almendras
Vinagreta ligera de frambuesas y nueces
Instrucciones
Cocina una pechuga de pollo de 115 gramos como prefieras (todo menos frerla). Despus de que la
cocines, agrgale 1/4 taza de almendras rebanadas y 1 cucharada de vinagreta ligera de frambuesas y
nueces
Caloras: 300
Protena: 32 gramos
Carbohidratos: 8 gramos (3 gramos de fibra)
Grasas: 15.5 gramos (solo 1 gramo de grasa saturada)
Tazn Pavo Agridulce

Qu Necesitas
115 gramos de pechuga de pavo sin piel,
deshuesada
2 cucharadas de vinagre de sidra
1 cucharada de azcar morena
1/4 taza de jugo de naranja
cucharita de jengibre
2 cucharadas de cebollas picadas
1/4 diente de ajo picado
1/4 taza de pimiento verde finamente
picado
1 cucharita de fcula de maz
1 cucharita de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de cebollas verdes finamente picadas
1 mandarina rebanada
taza de arroz
Instrucciones
Cocina el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Cocina el pavo agregndole sal y
pimienta, y si lo prefieres frelo o salo. Cocnalo alrededor de 12-15 minutos. Toma una sartn
y agrgale el vinagre, azcar, jugo de naranja, jengibre, cebollas, ajo y el pimiento verde y
calienta a fuego medio hasta que las cebollas, pimiento y ajo estn cocidos, alrededor de 5-8
minutos. En un tazn pequeo, agrega la fcula de maz y la salsa de soya, bate, y agrega a la
mezcla, revolviendo hasta que espese, alrededor de 30-40 segundos. Retira y agrega las cebollas
verdes. Sirve sobre el pollo con las rebanadas de mandarina y el arroz a un lado.
420 caloras
9 gramos de grasa
Ensalada Poderosa de Filete

Qu Necesitas
250 gramos de arrachera
Sal y pimienta
2 tomates saladet, cortados en ocho
1/3 taza de cebolla rebanada
1 diente de ajo pequeo, machacado
5 tazas de lechuga romana picada
4 cucharadas de vinagreta balsmica baja en grasa
3 cucharadas de queso azul desmoronado
Instrucciones
Precalienta a sartn parrilla a fuego medio. Sazona ambos lados de la arrachera con sal y
pimienta, y cocnala alrededor de 6 minutos por cada lado. Retira la arrachera y djala reposar de
3 a 5 minutos, luego rebnala diagonalmente a lo largo en tiras delgadas. En un tazn grande,
mezcla los tomates, cebolla y ajo. Agrega la carne y la lechuga, agrega la vinagreta y revuelve
bien hasta que todo quede completamente cubierto. Espolvorea el queso.
Caloras: 370.4
Sndwich de Ensalada de
Salmn
Qu Necesitas
1 lata de salmn, drenada, de 115 gramos
2 cucharadas de light mayonesa
1 cucharita de salsa de rbano picante
2 cebollas verdes finamente picada
1 cucharada de nueces tostadas, picadas
1 pizca de perejil
4 rebanadas de pan integral
Instrucciones
En un tazn desbarata el salmn, retira la piel y hazlo pur. Agrega la mayonesa, salsa de
rbano picante, cebolla, nueces and perejil. Sirve en pan integral.
563 caloras
18 gramos de grasa
Lentejas (Estilo hind) - Sopa

Dhal
Esta receta vegetariana puede parecer complicada,
pero si tienes todos los ingredientes es muy fcil de
preparar.
Qu Necesitas
2 cucharadas de mantequilla
2 dientes de ajo, machacados
1 cebolla, picada
1/2 cucharita de crcuma
1 cucharada de garam masala
1/4 cucharita de chile en polvo
1 cucharada de comino molido
2 latas de 115 gramos de tomates rojos, picados,
drenados
1 taza de lentejas
2 cucharitas de jugo de limn
2 1/2 tazas de caldo de vegetales
1/4 taza de leche de coco
Instrucciones
Derrite la mantequilla en una sartn, agrega el ajo y la cebolla y saltea por 2 minutos mientras
revuelves, luego agrega las especias. Agrega los tomates rojos, lentejas, jugo de limn, caldo de
vegetales, leche de coco, y llvalo a ebullicin. Reduce el calor y deja hervir por 25-30 minutos hasta
que las lentejas estn cocidas.
Listo para comer! (Puedes agregarle cilantro y limn para darle ms sabor)
Tal vez suene complicado, pero es bastante fcil de preparar. No necesitas tener TODOS los
ingredientes a la mano para que siga teniendo un sabor delicioso. Agrega ms leche de coco si te
resulta demasiado picante.
Porciones: 4, o rinde 4 comidas.
352 caloras
12 gramos de grasa
Pollo con Qunoa y Salsa

El Pollo con Qunoa y Salsa es una comida sencilla,
rica y extremadamente sana, alta en protena. Esta
receta no te decepcionar.
Qu Necesitas
2 tazas de qunoa, sin cocer
680 gramos de pollo cocido
2 tazas de salsa
1 taza de cebolla cruda picada
Chile jalapeo picado al gusto (opcional)
Instrucciones
Hierve la qunoa con 4 tazas de agua. Cuando comience a hervir, baja el calor a medio-bajo.
Permite que la qunoa se siga cocinando hasta que solo quede una pequea cantidad de agua.
Retira la qunoa del calor y djala reposar tapada por 10 minutos. El agua remanente ser
absorbida por la qunoa.
Mezcla el pollo, la salsa y la cebolla con la qunoa. Divide en partes iguales en 5 contenedores
hermticos.

Esta receta rinde 5 porciones.
434 caloras
6 gramos de grasa
La Receta AT&T (Aguacate,

Tomate, Atn)
Esta receta de atn, aguacate y tomate es muy alta en
protena y baja en carbohidratos, es ideal para perder
peso.
Qu Necesitas
150 gramos de filetes de atn frescos
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
8 esprragos
2 tomates rojos grandes (alrededor de 250 gramos)
150 gramos de alubias o habas pre-cocidas
(enjuagadas y drenadas)
1 cebolla mediana finamente rebanada
1 aguacate pequeo (alrededor de 150 gramos)
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharada de organo fresco picado
1 cucharita de sal de mar
Pimienta negra
Instrucciones
Unta los filetes de atn con un poco de aceite de oliva y salos o frelos con poco aceite en una
sartn muy caliente por alrededor de 3 minutos por cada lado, o hasta que estn dorados por fuera
y por dentro sigan de color rosa. Mientras tanto, cocina los esprragos al vapor o en el
microondas hasta que estn tiernos. Parte los tomates por la mitad, qutales las semillas y luego
pcalos burdamente. Acomoda los frijoles en un plato junto con el tomate rojo, esprragos y la
cebolla. Pela y rebana el aguacate, agrgalo al plato. Mezcla el aceite, jugo de limn, la mayor
parte del organo y sazona. Vierte una parte sobre la ensalada, rebana el atn y agrgalo. Baa
con el resto del aderezo. Adorna con el resto del organo.

Sirve esta receta como se mencion en el prrafo anterior. Si gustas puedes agregarle ms
carbohidratos como las papas o sobre una cama de arroz integral.
Caloras: 409
Protena: Altos
Carbohidratos: Bajos
Grasa: 23 gramos
Fibra: 10 gramos
Hamburguesas de Atn a la
Parrilla
Las hamburguesas no tienen por qu ser poco
saludables! Esta hamburguesa de atn a la parrilla es
alta en protena, baja en grasa y tiene menos de 200
caloras.
Qu Necesitas
450 gramos de atn
40 gramos de cebolla picada (1/2 cebolla pequea)
1 zanahoria grande (rallada)
2 dientes de ajo finamente picados
4 claras de huevo
20 gramos de cebolln picado
40 gramos de pan molido
Especias al gusto
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes en un tazn grande. Si te gustan las especias puedes agregarle chile o
pprika en este momento. Yo le agregu chile al gusto. Divide la mezcla en cuatro hamburguesas.
Toma una bandeja y cbrela con un pedazo de papel para hornear antiadherente. Rocalo ligeramente
con aceite para cocinar en aerosol bajo en grasa. Asa las hamburguesas por ambos lados hasta que
estn doradas.

Puedes servir las hamburguesas de atn de la manera tradicional en un bollo con todas sus
guarniciones, o con arroz y vegetales. A mi me gusta en un bollo integral, con ensalada y chutney,
queda muy bien
210 Caloras
Protena: 35 gramos por hamburguesa
Carbohidratos: 15 gramos por hamburguesa
Grasa: 1.2 gramos por hamburguesa
Tortita de Atn y Queso

Fundido
Las tortitas de atn y queso fundido son una manera
sabrosa de darle vida a una aburrida lata de atn.
Puedes servirlas con tu carbohidrato favorito.
Qu Necesitas
1 lata de atn, 140 gramos
2 cucharadas de avena
1 clara de huevo
Cebolla picada al gusto
Ajo fresco picado al gusto
9 gramos de queso mozzarella o cheddar
Instrucciones
Pon todos los ingredientes en un tazn. Mzclalos bien y forma las tortitas. Colcalas en una sartn, y
cocnalas a fuego medio. Cocnalas hasta que estn ligeramente doradas por los dos lados.
Las tortitas de atn se pueden pegar a la sartn. Usa aceite para cocinar en aerosol antiadherente, o
pon una pequea cantidad de aceite de oliva en la sartn antes de agregar la tortita.
Rinde una porcin.

1 lata de atn rinde una porcin.
145 caloras
2 gramos de grasa
Brochetas de Pollo
Qu Necesitas
MARINADA:
1/2 cucharita de salsa de soya
1 cucharita de jugo de pia
1/4 cucharita de azcar morena
1 1/2 cucharadas de jugo de limn
1/8 cucharita de ajo en polvo
1/8 cucharita de cebolla en polvo
1/4 cucharita de jengibre molido
BROCHETAS:
8 filetes de pechuga de pollo, cortados en 24 trozos
1 pimiento verde grande o 2 medianos, cortados en 12 trozos
12 trozos de pia
12 tomates uva
1 cebolla cortada en 12 trozos
Instrucciones
En un tazn mediano (que no sea metlico), mezcla todos los ingredientes de la marinada, integra
bien. Reserva. Alterna el pollo, pimiento, pia, cebolla y tomates en 6 palos para brocheta de 25
centmetros de largo. Coloca las brochetas en una parrilla a alrededor de 20 centmetros de distancia
de las brasas. Cocina 10 a 15 minutos o hasta que el pollo dej de estar rosa, voltendolas y
bandolas frecuentemente con la marinada.
Por porcin:
192 Caloras
6 gramos de grasa total
Carne molida de pavo con

Frijoles y Ensalada de
Tomate
Qu Necesitas
500 gramos de carne molida de pavo
1 lata de frijoles refritos
2 tomates rojos medianos
1 cebolla verde
Cilantro
Sazonador para tacos (comercial o hecho en
casa)
Aceite de oliva
Pimienta
Queso
Instrucciones
Comienza cortando el tomate en cubos, colcalos en un tazn junto con el cilandro picado y la
cebolla verde rebanada. La cantidad de cada uno de estos depender de tu gusto. Agrega aceite de
oliva, una pizca de sal y pimienta, reserva.
Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartn y agrega la carne molida de pavo, cocina a
fuego medio. Mientras tanto vierte los frijoles refritos en una olla, agrega un poco de agua y
calienta a fuego bajo, revuelve ocasionalmente. Regresa tu atencin a la carne. Agrega sazonador
para tacos al gusto y baja el calor a bajo hasta que est que la carne est cocida. Cuando la carne
est prcticamente cocida aade el resto de la cebolla y cocina brevemente. Coloca los frijoles en un
plato, pon a un lado el pavo y luego la ensalada de tomate rojo. Espolvorea un poco de tu queso
favorito y est listo.
Porciones: 4
250 caloras
5 gramos de grasa
Pescado con Vainilla y Limn

Qu Necesitas
1 filete de cualquier pescado BLANCO
1 cucharita de extracto de vainilla
El jugo de medio limn
Instrucciones
Prepara un filete de pescado blanco al gusto, una vez cocinado solamente agrgale una cucharita de
extracto de vainilla y el jugo de limn. Disfruta tu comida alta en protena, baja en carbohidratos
con un buen puado de antioxidantes!
Caloras: 250
Grasas: 11.5 (solamente 1.5 gramos de grasa saturada)
Pollo con Romero y Glaseado de

Frambuesas
Qu Necesitas
1 cucharada de romero triturado
1 cucharada de salvia
1/2 cucharita de organo seco
8 mitades de pechugas de pollo, sin piel, deshuesadas
1/4 taza de caldo de pollo sin grasa
1 taza de mermelada de frambuesa
1/2 cucharita de mostaza con miel
1 cucharada de romero fresco picado
Instrucciones
Precalienta el horno a 175C.
En un tazn pequeo, mezcla el romero triturado, la salvia y el organo.
Unta un lado de cada pechuga de pollo con la mezcla de hierbas. Pon el pollo en una bandeja para
hornear con el lado untado con hierbas hacia arriba, y vierte el caldo de pollo.
Hornea durante 20 minutos.
Pon la mermelada de frambuesa en un tazn para microondas, y caliente de 20 a 30 segundos
hasta que se ablande. Agrega la mostaza con miel y el romero fresco picado.
Unta alrededor de 1 cucharada de la mezcla de mermelada sobre cada pechuga. Hornea 10
minutos ms.
Caloras: 240
Grasa total: 1.6 gramos
Protena: 40 gramos
Tazn de Pollo Teriyaki

Qu Necesitas
115 gramos de pechuga de pollo, sin piel,
deshuesada
1/3 taza de salsa teriyaki preparada
1/3 taza de jugo de naranja
1 cucharita de fcula de maz
1/3 cucharita de jengibre
cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de floretes de brcoli pequeos
1 lata de castaas de agua, rebanadas (230
gramos)
taza de arroz
Instrucciones
Corta la pechuga de pollo en trozos de 3 centmetros, reserva. En un tazn pequeo, combina la
salsa teriyaki, jugo de naranja, fcula de maz y el jengibre, reserva.
En una sartn grande, calienta el aceite a fuego alto. Agrega los trozos de pollo y saltalos hasta que
estn ligeramente dorados, alrededor de 3-7 minutos. Con la ayuda de cuchara ranurada, pasa el
pollo a un tazn, dejando la grasa en la sartn. Reduce el calor a moderado.
Agrega el brcoli a la sartn y saltea por 3-5 minutos. Revuelve la mezcla de teriyaki y virtela en
la sartn con el brcoli. Cocina la mezcla, revolviendo constantemente, hasta que est espesa y
burbujeante, alrededor de 2-4 minutos. Agrega las castaas de agua y el pollo cocido. Sigue
cocinando hasta que est bien caliente, sirve sobre arroz cocido.
636 caloras
13 gramos de grasa
Trucha Arco Iris

Qu Necesitas
115 gramos de trucha arco iris
1/4 taza de cebollas
1 pizca de pimienta
1 cucharada de queso parmesano rallado
taza de arroz integral
200 gramos de brcoli
taza de maz
1 diente de ajo - divide en partes individuales
1 cubo de caldo de verduras
1 taza de agua fra
Instrucciones
Vierte el arroz en una olla mediana, agrega agua y el cubito de caldo de verduras. Calienta hasta que
el agua hierva, reduce el calor a fuego lento. Tapa y no lo revuelvas. Fija el temporizador en 30-40
minutos. Precalienta el horno a 175C. Lava la trucha y acomdala en una hoja de papel aluminio.
Agrega el limn y espolvorea el queso sobre la trucha. Agrega pimienta y envuelve la trucha con el
papel aluminio.
Pon la trucha en una bandeja para hornear y hornala durante 20-30 minutos. Corta el brcoli en
trozos pequeos y lvalos. Pon el brcoli en una olla pequea junto con el ajo y 1/4 taza de agua
fra. Calienta hasta que el agua hierva, reduce el calor a fuego lento. Tapa durante 5-8 minutos.
Calienta ligeramente el maz. Sirve la trucha, brcoli, maz y el arroz caliente.
510 caloras
11 gramos de grasa
Hamburguesas de Pavo
Qu Necesitas
1/2 kilo de carne molida de pavo, extra magra
1/3 taza de ctsup
1/2 tazas de cebolla picada
Pan molido hecho con 1 rebanada de pan
1/2 tazas de finamente picada cilantro
2 cucharitas de chile en polvo
1 cucharita de comino
1 cucharita de cilantro
Instrucciones
Gentilmente combina los ingredientes en un tazn grande.
Divide la mezcla en cuatro y forma 4 hamburguesas.
Asa las hamburguesas de pavo por 5-6 minutos por lado, hasta que alcancen una temperatura
interna de 75C.
Caloras 203
Grasa Total: 2.6 gramos
Carbohidrato: 14.9 gramos
Protena: 30 gramos
Guisado de Big Leo

Qu Necesitas
2 kilos de carne molida de res extra magra (96%)
4 latas de frijoles rojos (440 gramos por lata), drenadas y enjuagadas
2 cebollas grandes, picadas
2 tomates rojos grandes, picados
500 gramos de zanahorias, peladas y rebanadas
4 pimientos - 1 verde, 1 rojo, 1 amarillo, 1 naranja, cortados en
cuadrados
6 dientes de ajo, picados
Dos botellas de 1.3 litros de jugo V8, picante
1/2 tazas de harina de maran (nuez de la india)
Especias: 4 cucharadas de chile en polvo, 1 cucharita de comino, 2 cucharitas de paprika, 1
cucharita de semillas de apio, 1 cucharita de pimienta recin molida (si lo prefieres puedes usar 3
paquetes de sazonador de chile, pero no sabe igual)
Instrucciones
En una sartn grande, dora la carne molida de res, medio kilo a la vez, a fuego alto junto con el
ajo y las cebollas. Si tu sartn es lo suficientemente grande, puedes dorar toda la carne al mismo
tiempo para ahorrar tiempo. Agrega las especias cuando el ltimo medio kilo de carne est dorado
y sigue friendo unos cuantos minutos ms. Agrega la carne dorada a una olla muy grande que
tenga tapa, luego agrega los frijoles, tomates rojos, zanahorias, pimientos y el jugo V8. Djalo
hierva y luego reduce el calor a fuego lento.
Para hacer la harina de maran, pon 1/2 taza de maran en una licuadora y procesa dando
pulsos breves, hasta que obtengas una harina granulosa. No la proceses mucho tiempo porque
de lo contrario obtendrs mantequilla de maran. Agrega la harina de maran, tapa y deja
que hierva otros 30 minutos. Con esto alimentas a un ejrcito!
290 caloras
14 gramos de grasa
Filete de Res y Papas

Desarrollador de Msculo
Una receta bsica de culturismo presente en el
men de todos los levantadores de pesas.
Qu Necesitas
2 papas enteras
1 taza de (250 ml) maz
115 gramos de filete de lomo de res
Sazonador para carne
1 pizca de sal y pimienta
1 cucharita de margarina light
cucharita de aceite de oliva extra virgen
1 taza de championes
Instrucciones
Precalienta el horno a 175C. Pon las papas en dos hojas de papel aluminio. Corta las papas a lo
largo. Agrgale media cucharita de margarina a cada papa y 1 pizca de sal y pimienta. Envuelve
las papas en el papel de aluminio. Fija el temporizador en 40 minutos. Coloca las papas en el
horno. Cocina las papas hasta que termine el tiempo del temporizador o hasta que las papas estn
bien cocidas. Mientras tanto, lava el filete y limpia los championes. Sazona la carne con el
sazonador para carne. Calienta el aceite en una sartn mediana.
Pon los filetes en la sartn y frelos por cada lado durante 5-10 minutos. Mientras tanto, calienta
una sartn antiadherente y saltea los championes. Cuando los championes estn suaves, retira
del fuego y reserva. Cuando las papas estn cocidas, scalas del horno y djalas reposar por 3-5
minutos. Retira los filetes de la sartn y cbrelos con los championes. Sirve con las papas.
626 caloras
15 gramos de grasa
Pollo y Papas Rostizadas

Esta es una receta sencilla pero muy efectiva para
subir de peso. Es un platillo denso en caloras que
definitivamente alimentar a tus hambrientos
msculos.
Qu Necesitas
115 gramos de pechuga de pollo sin piel
1 taza de (250 ml) maz
2 cucharitas de sazonador de limn y hierbas
2 papas grandes
1 pizca de pimienta molida
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
1/4 cucharita de romero
Instrucciones
Precalienta el horno a 190Ct. Lava el pollo y ponlo en una bandeja para hornear. Espolvoralo
con el sazonador por todos lados. Fija el temporizador en 45 minutos. Mete el pollo al horno.
Corta las papas en cubos y mtelas en una bolsa de plstico. Agrega aceite y las especias, cierra
la bolsa y agita hasta que las papas queden bien cubiertas. Pon las papas en otra bandeja para
hornear y mtelas en el horno junto al pollo por 20-30 minutos o hasta que estn bien cocidas.
Cocina el maz de acuerdo con las instrucciones del paquete y srvelo con el pollo y las papas.
Esta es una receta bastante sencilla, pero muy nutritiva y sabrosa. Recuerda, tambin puedes ser
creativo con ella. Por ejemplo, agrgale otras hierbas o incluso puedes agregar taza de caldo de
pollo bajo en sodio a la bandeja del pollo. Esto le dar un sabor ligeramente ms fuerte. Eso te lo
dejo a ti.
555 caloras
15 gramos de grasa
Pollo a la Hawaiana
Qu Necesitas
4 pechugas de pollo de 220 gramos, sin piel
1/2 tazas de harina sin refinar
1 cucharada de aceite de oliva
1/4 cucharita de pimienta
1 lata de rebanadas de pia de 115 gramos (junto
con su jugo)
1/2 tazas de agua
3/4 taza de vinagre de sidra
1/4 cucharita de jengibre molido
1 pimiento verde, rebanado en aros
Instrucciones
Lava y seca el pollo, enharnalo.
En una sartn antiadherente, calienta el aceite y dora el pollo.
Pon el pollo en una asadera poco profunda.
Espolvorale pimienta.
Prepara una salsa mezclando el jugo de pia, agua, vinagre y el jengibre.
Virtela sobre el pollo y hornea, sin tapar, en un horno a 175C por 30 minutos.
Agrega las rebanadas de pia rebanadas y los aros de pimiento verde. Cocina durante 15
minutos y sirve.
Porciones: 4
291 caloras
13 gramos de grasa
Sndwich de Carne Molida

con Chile
Qu Necesitas
1/2 kilo de bola de lomo molido
1 lata de 450 ml de salsa Rag
1/4 cucharita de organo
1/4 cucharita de albahaca
1/4 cucharita de tomillo
1 pizca de chile rojo
1 pizca de pimienta negra
1/8 cucharita de chile en polvo
4 panes integrales
Instrucciones
Dora la carne en una sartn y retrale toda la grasa.
Agrgale la salsa rag y djala hervir durante 5 minutos con organo, albahaca, tomillo, chile,
pimienta negra y el chile en polvo.
Rellena los panes y sirve.
Porciones: 4
263 caloras
28.4 gramos de protena
Pollo en Salsa de Vino

Blanco para Entrenar
Qu Necesitas
4 pechugas de pollo de 220 gramos
110 gramos de championes frescos, rebanados
1/2 tazas de vino blanco seco
1 cucharita de jugo de limn
1/2 cucharitas de eneldo seco
1/2 tazas de leche descremada evaporada
1/2 tazas de pan molido
Instrucciones
Pon las pechugas de pollo entre dos hojas de papel encerado y aplnalas con un mazo pequeo.
Cocina los championes en el vino blanco, jugo de limn y el eneldo, deja hervir hasta que el
vino blanco se haya evaporado casi totalmente.
Unta la salsa de championes en las pechugas de pollo aplanadas, enrllalas y asegralas con un
palillo.
Acomoda el pollo en una bandeja para hornear antiadherente y hornea a 175C por 35 minutos o
hasta que el pollo est cocido.
Porciones: 4
251 caloras
6.6 gramos de grasa
Lasaa de Espinacas Popeye

Esta lasaa se congela bien. Solo cbrela con
plstico y conglala. Para consumirla despus
de congelada, duplica el tiempo de coccin.
Qu Necesitas
1/2 kilo de pasta de espinacas
2 cebollas grandes, picadas
1 diente de ajo, machacado
1/4 taza de vino blanco seco o agua
1 kilo de carne molida de res magra
4 tomates grandes, hechos pur
200 gramos de pasta de tomate sin sal
2 cucharadas de: perejil fresco, albahaca, organo, picados
900 gramos de queso cottage sin sal, bajo en grasa
2 claras de huevo
1/2 kilo de espinacas frescas, picadas, cocidas, drenadas
1 tomate rojo grande, finamente rebanado para adornar
Instrucciones
Hierve la pasta hasta que est suave. Drnala.
Cocina las cebollas y el ajo en el vino blanco por 4 minutos. Agrega la carne molida de res. Cocina
hasta que deje de estar rosa. Retrale la grasa. Agrega el pur de tomate, pasta de tomate y las hierbas.
Cocina a fuego lento por 20 minutos
En una licuadora, haz pur el queso cottage, claras de huevo y las espinacas.
Precalienta el horno a 175C. Pon una capa de la salsa de carne en una bandeja para hornear grande.
Luego pon una capa de pasta y de la mezcla de espinacas. Repite las capas, terminando con la pasta.
Cubre con las rebanadas de tomate rojo. Hornea por 45 minutos.
Porciones: 12
253 caloras
8 gramos de grasa
Chop Suey de Res

Esta saludable receta constructora de msculo de chop
suey de res tiene mucha protena, grasas esenciales y
carbohidratos.
Qu Necesitas
200 gramos de carne de res, sin grasa (tambin puedes
usar carne molida de res magra si lo prefieres)
6 claras de huevo
1 cebolla grande, picada
3 tazas de col cruda
2.5 trozos de apio
2 tazas de championes finamente rebanados
1.5 tazas de germinado de soya
2 tazas de castaas de agua enlatadas
2 cucharitas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharada de salsa de soya
1/2 tazas de caldo de res enlatado, listo para servir
Instrucciones
Vas a necesitar 2 sartenes antiadherentes grandes. En el primero, agrega el aceite de oliva y la carne de
res, cocina hasta que la carne est dorada. No la cocines demasiado tiempo porque de lo contrario te
quedar dura y gomosa. Mientras se cocina la carne, en la segunda sartn, agrega 2 cucharadas de
aceite de oliva, col, apio, championes, castaas de agua, germinado de soya, vinagre y cebolla.
Cocina hasta que la mezcla est caliente y las cebollas se hayan suavizado. Ahora agrega la salsa de
soya, el caldo de res y la carne cocida. Cocina esta mezcla por 5-10 minutos.

Sirve caliente en un tazn grande. Si quieres ms carbohidratos agrega arroz integral o pasta
como guarnicin.
Protena: 38 gramos
Grasa: 16 gramos
Caloras: 490 por porcin
Pollo Rostizado al Limn-Tomillo

A quin no le gusta el pollo rostizado? Dale una
oportunidad a este Pollo Rostizado al Limn-Tomillo
Qu Necesitas
Un pollo para rostizar de 1.2 kilos
1 cucharita de pimienta negra recin molida
1/2 cucharita de sal
2 limones grandes
6 dientes de ajo, pelados
Seis ramitas de tomillo fresco de 10 cm o 2 cucharitas de
tomillo seco
Ramitas extras de tomillo fresco para adornar
Instrucciones
Precalienta el horno a 175C. Espolvorea las cavidades del pollo con 1/2 cucharita de pimienta y 1/4
cucharita de sal. En tu mesa trabajo, rueda los limones, presionndolos ligeramente con el canto de la
mano (no exageres, ya s que ests levantando pesas, presiona ligeramente) hasta que estn suaves.
Con la ayuda de un pincho o un palillo, perfora 15 veces la superficie de los limones alrededor de 2.5
cm de profundidad. Mete los limones perforados, los 5 dientes de ajo y el tomillo en la cavidad
grande del pollo, coloca el diente de ajo restante en la cavidad pequea. Amarra el pollo.
Espolvorale uniformemente el resto de la 1/2 cucharita de pimienta y la 1/4 cucharita de sal. Pon el
pollo con la pechuga hacia arriba sobre una rejilla en una bandeja para rostizar; rostiza de 2 a 2 1/4
horas, hasta que el pollo est bien cocido y sus jugos salgan claros cuando lo perfores con un tenedor
o cuando el termmetro para carne insertado en la parte ms gruesa del muslo registre 85C. Scalo
del horno y djalo reposar 10 minutos. Qutale la piel, as como los limones, ajo y tomillo de las
cavidades. Rebana el pollo. Sirve adornado con las ramitas extras de tomillo.

El Pollo Rostizado al Limn-Tomillo prcticamente se puede servir con casi todo! Con arroz
integral y ensalada, verduras con papas, verduras rostizadas... usa tu imaginacin!
165 caloras
1 gramo de carbohidratos totales
6 gramos de grasa total: (2 gramos de grasa saturada)
Filete de Salmn al Jengibre

Filete de Salmn sazonado con jengibre y limn. Es
una comida muy alta en protena ya que tiene casi 64
gramos de protena por porcin.
Qu Necesitas
2 cucharadas de mantequilla sin sal, suavizada
2 cucharitas de salsa de soya
1/4 cucharita de ajo en polvo
2 cucharitas de jengibre fresco, picado
2 cucharadas de aceite de ajonjol
4 filetes de salmn, alrededor de 170 gramos cada uno
8 rebanadas de limn
Instrucciones
Mezcla los primeros 4 ingredientes en un tazn y reserva. Calienta el aceite en una sartn
antiadherente a fuego medio. Agrega el salmn y barniza con la mitad de la mezcla de
mantequilla. Cocina alrededor de 5 minutos o hasta que est dorado en un lado. Dale vuelta,
barniza con el resto de la mantequilla y cocina otros 4-5 minutos, hasta que el salmn se
desbarate fcilmente con un tenedor. Adorna con las rebanadas de limn.
Tiempo de preparacin: 5 minutos, Tiempo de coccin: 10 minutos.
487 caloras
Curry de Pollo Bajo en Grasa

Te gusta el curry de pollo? Esta es una receta de
curry de pollo culturista baja en grasa que tiene
mucha protena, carbohidratos y grasas esenciales.
Qu Necesitas
140 gramos de pechuga de pollo deshuesada
5 tazas de championes crudos, rebanados
1 pimiento rojo
2 tazas de ejotes crudos
1/4 taza de caldo de pollo enlatado
1 taza de yogurt bajo en grasa
4 cucharitas de fcula de maz
4 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharitas de curry en polvo
Instrucciones
Toma la pechuga de pollo y crtala en cubos medianos. Toma una sartn grande antiadherente
y agrega la pechuga de pollo con 1 cucharada de aceite de oliva. Cocina el pollo hasta que est
dorado y cocido.
Mientras el pollo se est cocinando, toma otra sartn antiadherente y agrega championes,
pimiento, ejotes junto con 2 cucharadas de aceite de oliva. Revuelve la mezcla regularmente
hasta que est suave.
Regresa a la primera sartn y agrega caldo de pollo, yogurt, curry en polvo y la fcula de maz.
Revuelve la mezcla regularmente hasta que la salsa se espese. Aumenta el calor en caso
necesario.
Esta receta rinde 2 porciones, as que pon cantidades iguales de pollo y verduras en dos platos o
tazones grandes. Si quieres aumentar el nmero de caloras, puedes servirlo con arroz integral o
algn pan estilo libans.
Caloras: 373
Protena: 32 gramos
Grasa: 13 gramos
Pastel de Carne
Desarrollador de Msculo
Qu Necesitas
500 gramos de carne molida de pollo extra
magra
1 taza de queso cottage drenado bajo en grasa
1 lata de hojuelas de maz
3 camote mediano
(Canela opcional para el camote)
Instrucciones
Dora el pollo, luego agrega el queso cottage y el maz.
Hierve el camote (pelado) y hazlo pur.
Agrega la mezcla de pollo, queso cottage y maz en un molde para horno.
Cubre con el pur de camote.
Hornea por 30 minutos a 200C.
Rinde 4 porciones
Caloras: 354
Protena: 36 gramos
Grasa: 10 gramos
Postre
Muesli Rallado
Qu Necesitas
1 taza de hojuelas de avena
42 gramos de semillas de linaza
28 gramos de almendras asadas secas (picadas)
55 gramos de frutos secos (pasa moscatel,
cerezas, albaricoques)
1 cucharita de canela (y otras especias al gusto)
0.5 taza de jugo de manzana sin endulzar
1 cucharada de jugo de limn recin exprimido
1 manzana granny smith mediana (sin pelar)
1 taza de yogurt natura sin grasa
1 taza de arndanos azules
3 medidas de protena en polvo sabor vainilla
Instrucciones
Pon la avena, frutos secos, almendras, linaza, canela y jugo de manzana en un contenedor hermtico.
Agrega agua hasta cubrir todo muy bien y adele el jugo de limn.
Mtelo al refrigerador y djalo toda la noche, hasta que se haya absorbido todo el jugo. Ralla la
manzana y agrgala junto con el yogurt a la mezcla.
Revuelve.
Divide el muesli entre tres tazones, agrega una medida de protena en polvo y cubre con una porcin
igual de cerezas.
200 Caloras
7 gramos de grasa
5 gramos de protena
Receta de Barras de
Protena con Calabaza
Qu Necesitas
cucharada de xilitol sabor azcar morena
1 frasco de 115 gramos de pur de manzana
para bebs
2 cucharitas de canela molida
1 cucharita de jengibre molido
cucharita de clavo molido
1 cucharita de polvo para hornear
1 cucharita de bicarbonato de sodio
cucharita de sal
2 cucharitas de extracto de vainilla
4 claras de huevo
1 lata de 425 gramos de calabaza cruda
2 cucharadas de harina de avena
2 medidas de protena de suero de leche sabor vainilla
taza de leche de almendras
cucharada de nueces picadas (opcional)
Instrucciones
Precalienta el horno a 175C.
Roca un refractario de 22 X 33 cm con aceite en aerosol antiadherente. Mezcla los primeros 11
ingredientes, revuelve bien.
Agrega los ltimos 3 ingredientes (4, si agregas las nueces), mezcla hasta que todo quede bien
integrado. Agrega la mezcla al refractario y hornea por 30 minutos.
Rinde 24 cuadros.
Nutricin (sin nueces): 1 cuadro = 47 caloras, 0.7 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos, 3.7
gramos de protena
Nutricin (con nueces): 1 cuadro = 63 caloras, 2.3 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos, 4
gramos de protena
Pudn de Protena
Qu Necesitas
2 tazas de leche descremada baja en
grasa
1 paquete de pudn sin grasa
2 medidas de protena de suero de
leche
Instrucciones
Agrega todos los ingredientes a un tazn, mezcla usando una batidora manual hasta que no se vean
grumos. Divide en 4 porciones iguales, espera 10 minutos antes de comerlo.
Caloras 150
Protena: 20 gramos
Grasa: 2 gramos
Barra de Protena Baja en

Carbohidratos
Qu Necesitas
1/2 tazas de nueces
1/2 tazas de nueces
1/3 taza de harina de linaza
1/3 taza de mantequilla de nueces
4-6 huevos
1 pizca de sal
1/3 taza de jarabe sin azcar
6 medidas de protena en polvo
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes.
Agrega la mezcla a una bandeja para hornear rociada con aceite en aerosol y aplnala.
Hornea por 15-20 minutos a 175C.
200 caloras
7 gramos de grasa
5 gramos de protena
Panquecitos de Avena y
Pur de Manzana
Qu Necesitas
60 gramos de harina
20 gramos de avena
1 cucharita de Stevia
1 cucharita de polvo para hornear
1 cucharita de canela
1 pizca de sal
1 huevo grande
120 ml de leche descremada
40 gramos de pur de manzana
Instrucciones
Mezcla los ingredientes secos y los hmedos por separado. Luego combnalos pero no los revuelvas
de ms.
Vierte en un molde para panquecito y hornea a 200C por 12-15 minutos, hasta que cuando le
insertes un palillo y este salga limpio.
Caloras: 197.2
Grasa: 7.6 gramos
Protena: 3.4 gramos
Barra de Frutas
Alguna vez has querido preparar tus propias barras de
protena saludables? Bien, aqu tienes una receta para
preparar barras caseras de protena y carbohidrato!
Qu Necesitas
795 gramos de avena
340 gramos de leche en polvo
1 cucharada de canela
237 ml de jarabe sin azcar
2 medidas de protena en polvo (del sabor de tu
preferencia)
2 claras de huevo
59 ml de jugo de naranja
1 cucharita de condimento de pastel (del mismo sabor que la protena en polvo)
227 mg de pasas o manzana picada y nueces picadas
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes, luego vierte la mezcla en una bandera para hornear forrada con
papel a prueba de grasa. Antes de hornearla, toma un cuchillo y crtala en 10 cuadrados. Mtelos
al horno precalentado a 160C, hornea hasta que estn ligeramente dorados (alrededor de 15
minutos), gurdalos en un contenedor hermtico.
180 caloras
5 gramos de grasa
Panquecitos de Arndano
Azul Altos en Protena
Qu Necesitas
3/4 taza de avena
1 taza de claras de huevo
1/2 tazas de arndanos azules
60 gramos de mantequilla de cacahuate (agregar
despus de hornear)
Instrucciones
Combina la avena, claras de huevo y arndanos azules. Mezcla de manera uniforme. Hornea a
175C o 30 minutos.
Cuando los panquecitos se hayan enfriando adrnalos con la mantequilla de cacahuate.
12 gramos de grasa
476 caloras
Licuado de Protena
Sper Licuado de Explosin de Frutos

Rojos
Qu Necesitas
1 taza de t verde helado
1 medida de protena de leche sabor vainilla
1 porcin de alguna verdura
3 cucharadas de yogurt natural
3 cucharadas de avena integral (seca)
1 taza de frutos rojos congelados
Instrucciones
Licua el t verde, protena, verdura, yogurt y avena a velocidad alta durante 1 minuto. Luego,
agrega los frutos rojos y vuelve a licuar 1 minuto.
Rinde 1 Sper Licuado
250 caloras
4 gramos de grasa
Licuado Para Despertar

Qu Necesitas
1 medida de protena en polvo (22 gramos de protena),
sabor vainilla
1 taza de jugo de naranja
1 pltano mediano
1 taza de leche baja en grasa
Instrucciones
Licua todos los ingredientes por 1 minuto o hasta que
adquiera una consistencia suave.
487 caloras
6 gramos de grasa
Sorpresa de Fresa
Qu Necesitas
1 medida de protena en polvo (22 gramos de
protena), sabor vainilla
2 cubos de hielo
1 taza de yogurt natural bajo en grasa
1/4 taza de fresas
1/4 pltano rebanado
Instrucciones
Licua todos los ingredientes durante 1 minuto o hasta que el hielo se haya licuado.
259 caloras
3 gramos de grasa
Licuado de Protena de Pltano y

Avena
Licuado de protena con pltano, avena y protena en
polvo de tu sabor favorito. Esta receta tambin funciona
como un desayuno rpido y nutritivo para los que siempre
estn corriendo.
Qu Necesitas
1 pltano
1/2 tazas de avena
2 medidas de protena en polvo de suero de leche
Instrucciones
Elige una protena en polvo de tu sabor favorito y lica bien todos los ingredientes. La
informacin nutricional de esta receta est basada en un pltano mediano y una mezcla de
protena de suero de leche.

Esta receta rinde un licuado de protena.
554 caloras
6.1 gramos de grasa
Licuado Inteligente
Los ingredientes incluyen tu protena en polvo favorita,
pltano y mantequilla de cacahuate.
Qu Necesitas
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de cacahuate
2 medidas de protena en polvo de suero de leche
Instrucciones
Lica todos los ingredientes. Tambin puedes usar leche entera y mantequilla de cacahuate extra,
as volvers este licuado de protena una fuente alta en caloras para subir de peso. La
informacin nutricional de esta receta est basada en 2 medidas de protena de suero de leche y
un pltano mediano. Si en lugar de leche entera usas leche descremada, y le agregas una
cucharada adicional de mantequilla de cacahuate, este licuado te aportara ms de 600 caloras.

Rinde un licuado de protena.
498 caloras
Licuado de Protena con

Chocolate, Pltano, Frutos Rojos
Una mezcla de pltano, tu fruto rojo favorito y
protena en polvo sabor chocolate.
Qu Necesitas
350 ml de agua
4 cubos de hielo
1 pltano
28 gramos de tu fruto rojo favorito
2 medidas de protena en polvo sabor chocolate
Instrucciones
Lica todos ingredientes. Este es un licuado de protena sencillo, rpido y fcil sin grasa,
carbohidratos moderados y alto en protena. Es el licuado perfecto para cuando tienes prisas.

328 caloras
45.6 gramos de protena
2.6 gramos de grasa
Bebida para el Desayuno de

Almendras y Pltano
La bebida para el desayuno de almendras y pltano es
un desayuno nico de protena en polvo, almendras,
pltano, yogurt y avena. Prubalo!
Qu Necesitas
1 pltano mediano congelado (o fresco)
230 gramos de yogurt natural
100 ml de agua bien fra (no la uses fra si utilizas
pltano congelado)
28 gramos de almendras molidas
1 taza de avena cruda
1 medida de protena en polvo
Instrucciones
Lica todos los ingredientes. Agrega agua extra si quieres que quede ms lquido. Sirve en un vaso
y bbelo. Es el desayuno perfecto o una comida completa para llevar. Puedes usar cualquier
protena en polvo.

651 caloras
17 gramos de grasa

MEJORA 2 - Cocina Somanabolica

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FELICIDADES!!

Claras de huevo con

Panqueques de Protena y Avena

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Tortita de Atn y Queso

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Carne molida de pavo con

Pescado con Vainilla y Limn

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Pollo y Papas Rostizadas

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Curry de Pollo Bajo en Grasa

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