PSIC OLO GA

Regular los propios sentimientos no solo

favorece una convivencia plcida, tambin aporta bienestar y salud.
Para mantener las emociones a raya existen diversas estrategias
EQUILIBRIO EMOCIONAL

Emociones

bajo control
S T E V E AYA N

ubo una poca en la que pensamiento y sentimiento se consideraban caractersticas humanas completamente
opuestas. Ser dueo de uno mismo
significa reprimir los afectos y dominar las pasiones, escribi en su da el
filsofo Immanuel Kant (1724-1804). Segn esta perspectiva tradicional, emociones como el enfado, la tristeza o
el miedo interfieren en el pensamiento claro, y debemos
luchar para que prevalezca el entendimiento.
Sin embargo, sentir y pensar guardan una estrecha interrelacin; incluso a menudo persiguen el mismo fin.
Las emociones siempre presentan un lado cognitivo, puesto que influyen en cmo valoramos mentalmente, sea de
manera inmediata o a posteriori, una situacin. Por otra
parte, no somos esclavos de sentimientos trasnochados,
sino que constantemente los manejamos y dosificamos
(por lo general, de manera inconsciente).
Controlar el enfado y la frustracin resulta esencial
tanto en la vida profesional como en la personal para no
agravar los conflictos intilmente. Ese control nos impide que saltemos al cuello de un compaero de trabajo
solo porque nos pone nerviosos o nos permite mantener
a raya el enfado que nos produce el ruido de nuestro vecino juerguista.

MENTE Y CEREBRO

Pero regular las propias emociones no significa reprimirlas siempre. A veces incluso resulta mejor experimentarlas o dejar a los dems que las conozcan. Por ejemplo,
el miedo nos protege de correr riesgos innecesarios. Para
llevarnos bien con los dems (sean compaeros de trabajo, vecinos o amigos), expresar el descontento que sentimos resulta en ocasiones beneficioso. Despus de todo,
los sentimientos no son una carga intil, sino una gua
valiosa para la vida diaria.
Desde hace decenios, los psiclogos investigan de qu
modo las personas mantenemos el equilibrio en el plano emocional. Esta dedicacin ha dado fruto a la descrip
cin de numerosos mecanismos. Con el objetivo de ordenarlos, James Gross, de la Universidad Stanford, desarroll en 1998 un modelo que se basa en la cronologa
de los acontecimientos: diferencia cinco fases en la formacin de una emocin. En cada una de ellas empleamos estrategias de control concretas. En la primera fase
decidimos a qu estmulos emocionales atendemos y cules obviamos.
Pongamos un ejemplo: imagnese que debe decidir si
asistir a una fiesta. En un primer momento sopesar las
opciones (ir o no a la fiesta) a partir de su experiencia
previa en situaciones similares (Quines estarn invitados? Cmo me llevo con ellos?), su temperamen-

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ASCO

RABIA

ALEGRA

MENTE Y CEREBRO

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NEUFFER-DESIGN (brjula); ISTOCK / TEEKID (fondo)

TRISTE
Z
A
Para que no perdamos el norte, las personas
somos capaces de regular nuestras emociones.
Aunque, a veces, la brjula falla.

En sntesis:
Regulacin en cinco fases

to (Me gustan las fiestas?) y cmo se encuentra en ese

momento (Tendr fuerzas para ir despus del trabajo?). En un segundo estadio, puede influir activamente
y configurar la situacin, por ejemplo, preguntando a
otra persona (a su mejor amigo o amiga) si le apetece
acompaarle. En la tercera fase, suponiendo que al final
ha decidido ir a la celebracin y ya se encuentra en el lugar, dirige su atencin a determinados aspectos. Puede
que recorra con la mirada la sala llena de invitados con
el fin de encontrar caras conocidas. A continuacin, como
cuarto paso, valorar mentalmente diferentes informaciones, las cuales le alterarn ms o menos (uno de los
invitados le puede parecer algo altivo, pero amable). Finalmente, en la quinta y ltima fase, puede manifestar
sus sentimientos, en mayor o menor medida y de forma
verbal o corporal, lo que influir a su vez en su estado
emocional. Quin no se ha dejado llevar alguna vez en
un evento inspido?

Gua para la investigacin y la vida diaria

El modelo de Gross no solo representa un importante

impulso para la investigacin sobre las emociones; tambin puede emplearse como manual para el da a da.
Cabe advertir, no obstante, que en este punto tropieza
con ciertas limitaciones. Por un lado, resulta imposible
dar consejos vlidos de manera general sobre cundo y
cmo controlar mejor las emociones, puesto que nuestra vida emocional se halla sujeta a mltiples influencias
y preferencias personales. Por otro, los mecanismos en
cuestin transcurren de forma automtica la mayora de
las veces.
El modo en que reaccionamos ante estmulos determinados y las estrategias de regulacin emocional que elegimos resultan ms bien de modelos y costumbres aprendidos en la infancia. Mauss, de la Universidad de California en Berkeley, afirma: Las estrategias de regulacin
emocional que se han adquirido a temprana edad son di-

En el modelo del psiclogo James Gross, de la

Universidad Stanford, las emociones se forman,
grosso modo, en cinco etapas.
The emerging field of emotion regulation:
An integrative review. J. J. Gross en Review of General
Psychology, vol. 2, pgs. 271-299, 1998

1.
Eleccin
de la
situacin

2.
Modificacin
de la
situacin

1
2
3

Los psiclogos distinguen cinco fases en la regulacin

emocional: eleccin de la situacin, influencia en ella,
control de la atencin, reinterpretacin cognitiva y
expresin.
Los procesos subyacentes se desarrollan, por lo
general, de manera automtica. Sin embargo, podemos intervenir de manera consciente; por ejemplo,
distrayndonos o tranquilizndonos.
Qu estrategia de control resulta ms favorable
depende, entre otros factores, de la persona, la
situacin y la intensidad del estado emocional.

fciles de cambiar. A pesar de ello, ser consciente de las

distintas etapas del control emocional puede ayudar a recordar algn que otro truco y encauzar los impulsos espontneos hacia aspectos ms favorables. Repasemos las
cinco fases desde un punto de vista prctico.

1. Busque y evite

Tarde de viernes lluviosa. Tras una dura semana laboral,

solo desea relajarse un poco en el sof de casa y, quiz
despus, comenzar a ordenar sus facturas, tarea que ya
lleva retrasando desde hace das. Suena el telfono. Te
vienes al cine?, le pregunta un viejo amigo. Sin pretenderlo, se halla en medio de la primera fase de la regulacin emocional: la eleccin de la situacin.
Casi como un adivino, empieza a presagiar cmo se
sentir en una u otra situacin. Disfrutar del largometraje o la mala conciencia le remorder durante todo el
filme por postergar de nuevo la tarea que tiene pendiente? Le sentar bien salir una noche con los amigos o maana se encontrar ms cansado todava?
Segn los psiclogos, en esta etapa (tambin denominada prediccin emocional) nos sentimos mal con nosotros mismos. Daniel Gilbert, de la Universidad Harvard,
confirm que, con frecuencia, los probandos sobrestimaban la influencia de los acontecimientos repentinos. Por
regla general, asimilamos las frustraciones (La pelcula

3.
Control
de la
atencin

MENTE Y CEREBRO

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4.
Reinterpretacin
cognitiva

5.
Expresin
emocional

PSIC OLO GA / EQUILIBRIO EMO CIONAL

Consejos para un mayor equilibrio

a sentirse bien. En 2012, junto con Brett Ford, del mismo centro, pidi a 136 sujetos que contestaran una batera
de preguntas tipo test, algunas de las cuales evaluaban la
inteligencia emocional, es decir, la capacidad de reconocer,
regular y expresar las emociones en uno mismo y en los
dems. Los participantes tenan que reflexionar sobre
determinadas situaciones e indicar qu emocin experimentaran en esos momentos concretos.
Si tiene que negociar un acuerdo con alguien, preferira sentirse enfadado o alegre?, rezaba una de las
preguntas. Las personas emocionalmente inteligentes
elegan, por lo general, las emociones que les podan
ayudar, con independencia de si se trataba de sentimientos positivos o negativos. Mostrarse algo provocador
puede resultar til en una negociacin; tambin sentir
un cierto miedo puede beneficiarnos para prepararnos
para un examen.
Sin embargo, Tamir y Ford advierten de que esos
hallazgos se basan en un escenario artificial, puesto que
nadie elige su reaccin emocional segn sus preferencias.
Con todo, para el control emocional no se deberan
perder de vista las metas a largo plazo. Ello tambin es
aplicable para asuntos en apariencia ms triviales, como
planear la tarde de un viernes lluvioso.

Junto a diversas estrategias de regulacin existen algunos factores generales que nos ayudan a permanecer
ms serenos en la vida cotidiana.

Placer

Realizar tareas placenteras (practicar deporte, cocinar,

ir al cine, asistir a un concierto, etctera) ayuda a
dirigir la atencin hacia el lado positivo de la vida.

Hbitos y costumbres

Ciertas rutinas, como la actividad fsica y mental

regular, fomentan la resistencia al estrs.

Relaciones sociales

Una vida social activa es el medio ms efectivo para

controlar las dificultades y preocupaciones cotidianas.

Gratitud

Darse cuenta de las cosas buenas que nos suceden en la

vida promueve la satisfaccin. Anotar las experiencias
positivas en un diario contribuye a ello.

Autoexigencia adecuada

2. Influya en la situacin

Las personas que se ponen demasiado alto el listn de

la felicidad personal fracasan antes. A menudo menos
es ms.

ha resultado psima!) ms fcilmente de lo que creemos;

tambin el efecto de las experiencias positivas se esfuma
con ms rapidez de lo que se piensa. Por tanto, habra que
poner atencin en no relacionar esperanzas (o preocupaciones) exageradas con la eleccin final; sea cual sea.
Algunos estudios sealan que las altas expectativas en
la propia sensacin de felicidad pueden resultar contraproducentes. En un experimento de 2011, Iris Mauss, de
la Universidad de California en Berkeley, y sus colaboradores pidieron a 69 probandos que leyeran un texto
que realzaba la importancia de las experiencias felices
para el bienestar personal o que explicaba un acontecimiento emocionalmente neutro (probandos de control).
A continuacin, mostraron una pelcula divertida a todos los participantes.
Los sujetos que haban obtenido informacin previa
sobre la influencia de las experiencias positivas disfrutaron menos de la sesin de cine que los del grupo de control. Los investigadores sospechan que la preocupacin
por la dicha eleva las propias expectativas de placer en la
vida cotidiana. En consecuencia, reforzar la atencin en
uno mismo podra entorpecer la sensacin de felicidad.
Maya Tamir, psicloga del Colegio Universitario de
Boston, indica que para una regulacin emocional inteligente deben perseguirse metas en lugar de aspirar solo

MENTE Y CEREBRO

Con frecuencia no podemos evitar experiencias potencialmente atemorizantes o agobiantes. Tener que dar un discurso ante los invitados de una boda, aunque no nos
guste aparecer en primer plano, o que en una comida de
empresa se siente junto a nosotros el empleado ms odiado son solo dos ejemplos. Para superar tales situaciones,
merece la pena tomar la iniciativa. En el caso de la charla
nupcial, el tmido conferenciante podra pedir a un amigo
o a un familiar de confianza que se ponga a su lado.
Como regla general, cabe decir que es ms recomendable asumir una ligera molestia que esperar a que la situacin llegue a un punto lgido. Pida a su ruidoso vecino que baje un poco el volumen antes de que la fiesta
llegue a su mxima expresin. La previsin ayuda a mantener las emociones a raya.
En un trabajo de 2013, el equipo dirigido por Allison
Troy, de la Universidad de Denver, reclut a 170 voluntarios que haban sufrido una crisis vital en los ltimos
dos meses. Entre las causas del trastorno se encontraban,
por una parte, golpes incontrolables del destino (accidentes o enfermedades); por otra, circunstancias en las

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E L AU TO R

Steve Ayan es psiclogo y redactor en

Gehirn und Geist, edicin alemana de
Mente y Cerebro.

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Factor de xito

nal, esta vez con informacin adicional: indic a los participantes que tenan que manejarse con las fotos como
mejor les pareciera; tambin adverti a algunos de ellos
que volveran a verlas ms tarde. De nuevo, los probandos evitaron enfrentarse con las peores imgenes, sobre
todo si se les haba advertido antes de que volveran a
verlas. Por tanto, distraerse no parece una opcin tan favorable ante estmulos estresantes repetidos.
Por otra parte, dirigir la atencin a un lugar concreto
resulta
a menudo difcil. Necesitamos entrenar la meIt pays to have an eye for emotions: Emotion recognition
moria
operativa
para tener presentes diversas informaability indirectly predicts annual income. T. D. Momm et al. en
Journal of Organizational Behavior, vol. 36, pgs. 147-163, 2015
ciones en nuestro ojo interior. Dicha habilidad se
puede fomentar. En 2010, Gross, junto con Philippe
Goldin, de la Universidad Stanford, confirm que las
tcnicas de control del estrs basadas en la consciencia
que influyeron los propios afectados (la prdida de un plena ayudan a desprenderse de las reacciones emociotrabajo por baja motivacin). Los investigadores proyec- nales. Los probandos con fobia social mejoraron ante
taron una pelcula dramtica y pidieron a los probandos situaciones para ellos desagradables tras ocho sesiones
que intentaran verla desde una perspectiva positiva. Tal de meditacin. A grandes rasgos, la consciencia plena
y como prevean los experimentadores, la tarea result consiste en permitir el paso de los pensamientos sin
ms sencilla a unos que a otros.
fijarlos ni valorarlos [vase La meditacin de consNo obstante, les sorprendi que aquellos sujetos ms ciencia plena, por Christophe Andr; Mente y Cereduchos en reinterpretar el largometraje manifestaban bro n. o 59, 2013]. Este mtodo se encontrara entre
ms sntomas depresivos por crisis de culpabilidad. En apartar la mirada y la reinterpretacin.
cambio, los probandos que no conseguan cambiar su
punto de vista con tanta faciliad se conformaron antes 4. Mrelo de otra forma
con su fracaso, explica Troy. Es probable que los proble- Los probandos de Sheppes llevaron a cabo una revaloramas de culpabilidad agobien en mayor medida a las per- cin: interpretaron de nuevo el contenido de las imgesonas con buena capacidad de control, porque estas co- nes que se les mostraban. Ello les permita liberarse de
nocen las alternativas de que disponen. Al parecer, para la carga que les suponan los estmulos emocionales. Exisestos individuos parece ms importante afrontar una si- ten diversas maneras de conseguirlo. Una posibilidad
tuacin de manera activa desde un inicio que toparse a consiste en evitar el primer impulso (atribuir malas inposteriori con las consecuencias emocionales.
tenciones a un congnere poco amable) y encarar la situacin desde otra perspectiva (ponernos en el lugar del
3. Distrigase
otro y preguntarnos si no lo habr hecho sin querer o si
Cuando no podamos cambiar nada de nuestra situacin quizs estar estresado). Este cambio de perspectiva fapodemos modificar el foco de atencin. Si le resulta di- vorece a menudo que un comentario o una accin apafcil atender los asuntos que se tratan en una reunin por- rezca bajo un foco totalmente distinto.
que uno de los asistentes no deja de hacer muecas, simEl mtodo funciona tambin en relacin con nosotros
plemente, evite mirarle. Con qu frecuencia debemos mismos. Los psiclogos Ethan Kross y zlem Ayduk, de
recurrir a este mtodo de emergencia depender, entre la Universidad de California en Berkeley y de la de Miotros factores, de la intensidad y la asiduidad con la que chigan, respectivamente, recomiendan la tcnica del disvivamos tales circunstancias.
tanciamiento de uno mismo, es decir, intentar contemGal Sheppes, de la Universidad de Tel Aviv, pidi a sus plarnos a nosotros mismos desde un punto de vista lo
probandos que valoraran de manera positiva una serie ms alejado posible. En vez de preguntarnos Por qu
de fotografas con escenas impactantes. Ante la imagen reacciono as?, sera ms adecuado plantearse la prede una persona llorando deban imaginarse que las lgri- gunta en tercera persona: Por qu fulanito (nuestro
mas le haban saltado de alegra, por ejemplo. A otros nombre) reacciona as?.
participantes les inst a que pensaran en otro asunto
Kross y sus colaboradores publicaron en 2012 un escuando vieran la fotografa. Aunque la reinterpretacin tudio que subraya la eficacia del autodistanciamiento. Sofunciona como facilitador emocional, la mayora de los licitaron a 94 probandos que resolvieran, de forma rpisujetos eligi antes la estrategia de evitacin, sobre todo da, una serie de anagramas y que pronunciaran las palaante imgenes escalofriantes. Observarlas les resultaba bras resultantes. En reiteradas ocasiones y de forma
tan abrumador que preferan apartar la vista.
bastante grosera se les pidi que alzaran la voz. Acto seEn 2014, Sheppes retom esos experimentos. Mostr guido, se les conmin a que valoraran la reciente expea los sujetos instantneas de distinta intensidad emocio- riencia desde tres puntos de vista: segn lo hubieran senLa capacidad de reconocer los sentimientos de las
dems personas guarda relacin con un mejor salario.
Investigadores de las universidades de Bonn y de la
estatal de Illinois evaluaron, mediante material audiovisual, la inteligencia emocional de unos 100 trabajadores. Segn hallaron, el talento de reconocer y regular las
emociones desempea una importante funcin, sobre
todo en los directivos.

MENTE Y CEREBRO

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PSIC OLO GA / EQUILIBRIO EMO CIONAL

tido; como un observador externo (tcnica denominada

mosca en la pared) o de alguna otra forma que ellos
mismos eligieran.
Los individuos que se imaginaron como testigos oculares de la escena manifestaron menos enfado y se saltaron menos el protocolo en comparacin con aquellos que
observaron lo ocurrido bajo su prisma personal. En una
encuesta realizada semanas despus, los sujetos que haban empleado la tcnica de la mosca en la pared se mostraron ms sosegados.

5. Exprselo

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tos positivos que los negativos, sera conveniente economizar la represin. A fin de cuentas, mostrar las emociones y regularlas de forma activa tiene sus ventajas.
En la prctica, las cinco fases de control emocional
del modelo de Gross no pueden separarse tan limpiamente una de otra. La persona que se ha formado una
imagen de un individuo (Toms es un petulante), tambin atender antes a aquellas seales que confirmen su
prejuicio. Por otra parte, la forma en que vivimos nuestros sentimientos provoca con frecuencia nuevas situaciones emocionales (por ejemplo, cuando una discusin por algo insignificante va a ms). En definitiva, los
procesos esbozados se encuentran entrelazados unos
con otros.
Tener ms presente el arsenal de estrategias emocionales posibles y elegir de entre ellas la ms acertada no
nos har ningn dao; todo lo contrario, puede contribuir a que estemos ms atentos a los buenos y malos momentos de la vida.
H

Qu ocurre si todo lo anterior no ha funcionado y continuamos sintindonos inquietos? En ese caso tambin
existe una opcin interesante. Podemos sonrer y poner
al mal tiempo buena cara o, por el contrario, desatar los
demonios. Esta quinta fase del control emocional nos
prepara para la expresin de lo que sentimos.
La personalidad, las experiencias tempranas y la cultura en la que vivimos ejercen una gran influencia en
cmo experimentamos las emociones. En las sociedades
occidentales, desahogarse, ya sea verbal o fsicamente, se
considera, en general, algo positivo. No obstante, en ciertas circunstancias la emocin en cuestin puede encendernos an ms en lugar de desahogarnos.
De pequeos aprendemos a reprimir nuestras reacciones emocionales. No grites! No pegues! No
llores! Esas llamadas a la autorregulacin en la infancia se interiorizan en mayor o menor grado. Pero las personas que refrenan sus emociones constantemente pagan un precio por ello. El psiclogo Roy Baumeister, de
la Universidad estatal de Florida, lo demostr en un enPA R A S A B E R M S
sayo hoy en da considerado clsico. Las personas que
The emerging field of emotion regulation: An integrative
controlaban sus emociones durante una pelcula dramreview. J. J. Gross en Review of General Psychology,
tica o cmica se frustraban antes al intentar resolver un
vol. 2, pgs. 271-299, 1998.
problema de lgica en comparacin con los sujetos que
Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical
permitan que sus sentimientos afloraran. Segn Baueffects of valuing happiness. I. B. Mauss et al. en Emotion,
meister, la fuerza de voluntad se agotaba antes en los privol. 11, pgs. 807-815, 2011.
meros.
Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of
El estrs resultante de ese comportamiento podra exstrategies derived from the process model of emotion regu
plicar por qu quienes reprimen las emociones sufren
lation. T. L. Webb et al. en Psychological Bulletin, vol. 138,
ms problemas de salud. El mdico Johan Denollet y su
pgs. 775-808, 2012.
equipo de la Universidad de Tilburgo constataron en
Handbook of emotion regulation. Dirigido por J. J. Gross.
2010, en un metaestudio, que las personas que refrenan
Guilford Press, Nueva York, 2013.
regularmente sus emociones padecen enfermedades carEmotion regulation choice: A conceptual framework and
diovasculares, dolores crnicos y tinnitus a ms tempra- supporting evidence. G. Sheppes et al. en Journal of Experimenna edad que la poblacin general.
tal Psychology: General, vol. 143, pgs. 163-181, 2014.
Asimismo, Emily Impett, de la Universidad de Toronto, inform en 2012 de que la represin emocional pueEN NUESTRO ARCHIVO
de llevar aparejados problemas de convivencia. Segn
Control de las emociones. Iris Mauss en MyC n. 19, 2006.
hall a travs de una encuesta entre 80 parejas, tanto los
Emociones en el trabajo. Dieter Zapf en MyC n. 34, 2009.
hombres como las mujeres se sentan alejados de su consorte sobre todo cuando este se callaba los sentimientos
Emocin y razn. Sabine A. Dring en Cuadernos de MyC
n. 2, 2012.
negativos. Tres meses despus, estas parejas manifestaban tambin ms conflictos de convivencia. Conclusin?
Autocontrol, el secrecto para triunfar. Roy F. Baumeister
en MyC n. 71, 2015.
Ya que podemos regular ms fcilmente los sentimien-

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