Cenas ligeras: cinco opciones

saludables y sabrosas
Es posible cenar ligero y preparar platos sabrosos que favorezcan
la digestin y el buen descanso sin quedarse con hambre
Por MAITE ZUDAIRE
20 de mayo de 2014

Cenar liviano no ha de confundirse con comer poco, quedarse con

hambre o alimentarse solo a base de ensaladas o frutas. Tampoco
debe confundirse con platos sosos, aburridos o poco apetecibles.
Cenar ligero puede ser la frmula idnea para compensar los
excesos alimentarios del da, equilibrar el resto de la
alimentacin, no forzar la capacidad digestiva y dormir bien, sin
sobresaltos por la acidez, el dolor abdominal, la hinchazn o los
gases. A continuacin, se destacan cinco propuestas de cenas
ligeras, sencillas, sabrosas y que, adems, sacian.

Cinco propuestas de cenas

ligeras
Se puede cenar ligero sin que el men est reido con un buen gusto por la
gastronoma. Las cenas, por lo general, son ms livianas que las comidas del
medioda. Pero en ocasiones, por pereza, cansancio o falta de previsin, se
recurre a los bocadillos, las pizzas o los platos precocinados como frmula para
resolver esta ltima comida del da.
En algunos casos, puede interesar desglosar el men de la cena y concentrar
los alimentos proteicos, sin carbohidratos. Esta frmula se sugiere para
favorecer el adelgazamiento, si bien no es eficaz para todas las personas, ya
que cada una tiene unas necesidades y unas limitaciones alimentarias
determinadas. Por ello, para estar bien planteada, puede necesitar el consejo
de un dietista-nutricionista.
Las siguientes son cinco propuestas de cenas ligeras, sencillas y muy
ricas:

1. Bocadillos en versin light. Los burritos mejicanos o los kebab son

un equivalente al bocadillo tradicional, solo que la masa, al ser ms fina, es

ms ligera que la barra de pan. Eso s, debido a los ingredientes, lo que

pretende ser una cena liviana se puede convertir en un aporte inesperado de
caloras si se excede en las salsas, los condimentos o los alimentos grasos.
Esta nueva versin de bocadillos se puede rellenar de carne de ternera magra
picada, tiras de pollo a la plancha, bonito o atn desmenuzado o bien con
tacos de tofu. Cualquiera de estas opciones puede mezclarse con abundantes
vegetales crudos -rehogados con el mnimo de aceite, tipo pisto- o con
verduras asadas, como en la escalibada.

2. Ensaladas de arroz o de pasta. Un aporte de energa en forma de

carbohidratos en la cena puede ser preciso, bien digerido y muy bien
metabolizado, para compensar el desgaste energtico del da. Apostar por los
cereales integrales tiene doble fundamento:
o
o

Tienen mayor densidad nutritiva, por lo que son alimentos ms

interesantes para la salud.
Aportan fibra, que colabora en acelerar la sensacin de saciedad.

La combinacin con un puado de legumbres se digiere bien y la cena es ms

completa en lo nutricional, como apuntan las recetas de ensalada de arroz
con guisantes o con garbanzos. Muy refrescantes son las propuestas
de ensalada de arroz con pia (si se prescinde de la salsa rosa) y de pasta
con vinagreta. Ms contundentes son las ensaladas de arroz con aguacate y
gambas o de pasta con pollo.

3. Pescado fresco, tres veces por semana. Un plato ligero de pescado

en la cena garantiza un aporte de protenas de excelente calidad y apenas
grasa si se cocina suave, por lo que permite una buena digestin y promete
un buen sueo. El acompaamiento con pequeas ensaladas, verduras
rehogadas, salteadas o asadas brinda el resultado esperado: una cena rica y
liviana. Se puede aprovechar la buena temperatura vespertina veraniega para
sacar rendimiento a la parrilla con pescados frescos de temporada como
las sardinas, las anchoas o el bonito. Un truco culinario para acentuar el sabor
de los pescados cocinados as es embadurnarlos con un adobo de ajo, aceite
de oliva, un toque cido (vino blanco, vinagre, zumo de limn, zumo de
pomelo o de naranja), perejil, sal y una pizca de pimentn o pimientas u otras
especias y hierbas aromticas al gusto.

4. Platos livianos y sorprendentes con frutos del mar. El marisco es

un tipo de alimento muy perecedero, que exige extremar las precauciones de
manipulacin e higiene tanto en la conservacin como en la preparacin
previa y el cocinado. Las cenas veraniegas a base de una buena racin
de mejillones frescos al vapor, de almejas en salsa verde, de gambas con
refrito de ajo y limn o de langostinos son propuestas que sintonizan con una

alimentacin sana y equilibrada. El pulpo a la vinagreta o al estilo tradicional

gallego completan un pequeo listado de recetas livianas de marisco.

5. Cremas o sopas fras. Son un entrante ligero y refrescante que,

adems, llena el estmago y ayuda a comer despus con ms aplaque. Las
posibilidades las marca la imaginacin culinaria de quien cocina y los gustos y
preferencias. Las verduras y hortalizas son la base para preparar cremas o
sopas con distintas propiedades saludables: diurticas, como la de apio y
manzana o la de pepino; o antioxidantes, como la de remolacha o la sopa de
tomate. A estas recetas se suma el gazpacho tradicional y sus mltiples
variantes: de lechuga, de meln, de sanda, de cerezas...

Cenas ligeras para adelgazar

La cena es un momento idneo para reservar la racin de protena diaria; en
especial, para quienes tienen dificultades para adelgazar, incluso aunque sigan
dietas equilibradas hipocalricas. En estos casos, da buen
resultado concentrar en la cena la protena y los vegetales, sin aporte de
hidratos de carbono, que se habrn consumido en su justa medida a lo largo
del da.
Este ajuste alimentario puede redundar en un mayor rendimiento metablico y
favorecer la prdida de peso, siempre que el resto de la alimentacin diaria sea
equilibrada en aporte de nutrientes. La protena animal estar representada
por pescados de todo tipo, pollo y huevos en tortilla, revueltos o a la plancha,
es decir, platos elaborados de manera sencilla, pero gustosa, y acompaados
de variedad de hortalizas, verduras y salsas vegetales.