7 Trucos para Mejorar su Memoria

Mayo 17, 2014 | 66,241 vistas

|

Available in English

Corra la Voz entre

sus Amigos y Familia,
Comparta este Artculo!

7
inCompartir

46

Imprimir

Por el Dr. Mercola

Una vez se crey que la funcin cerebral alcanzaba su punto mximo en la edad adulta y
de ah comenzaba a deteriorarse, lo que causaba fallas en la memoria y dificultad para
concentrarse en sus aos dorados.
Actualmente, se sabe que nuestro estilo de vida moderno desempea un papel
sumamente importante en la contribucin al deterioro cognitivo, razn por la que la
exposicin a las toxinas, sustancias qumicas, una mala alimentacin, la falta de sueo,
el estrs y ms factores pueden dificultar el funcionamiento de su cerebro.
Un estilo de vida saludable puede reforzar su salud cerebral e incluso hacer que su
cerebro produzca nuevas neuronas, un proceso conocido como neurognesis.
El hipocampo de su cerebro, es decir el centro de la memoria, es especialmente capaz de
producir clulas nuevas y actualmente se sabe que su hipocampo se regenera a lo largo

de toda su vida (incluso cuando llega a los 90 aos), siempre y cuando le de las
herramientas para hacerlo.
Estas herramientas se basan principalmente en el estilo de vida, lo cual es una
maravillosa noticia. Usted no necesita de costosos medicamentos o ningn
procedimiento mdico en absoluto para darle a su cerebro y a su memoria el impulso
que necesitan. Simplemente debe probar los siguientes trucos para mejorar su memoria.

7 Formas Basadas en el Estilo de Vida para Mejorar

Su Memoria
1. Comer Bien
Los alimentos que come- y que no come- desempean un papel sumamente importante
en su memoria. Los vegetales frescos son esenciales, as como las grasas saludables y
evitar el consumo de azcar granos y carbohidratos. Puede encontrar informacin
detallada sobre los nueve alimentos para reforzar su capacidad intelectual, aqu.
Por el ejemplo, el curry, el apio, el brcoli, la coliflor y las nueces contienen
antioxidantes y otros compuestos que protegen su salud cerebral e incluso estimulan la
produccin de nuevas clulas cerebrales.
Aumentar el consumo de grasas omega-3 de origen animal y reducir el consumo de
grasas omega-6 daadas (provenientes de aceites vegetales procesados) con el fin de
equilibrar su proporcin entre las grasas omega-3 y omega-6, tambin es importante. Yo
prefiero el aceite de kril en lugar del aceite de pescado, ya que el aceite de krill tambin
contiene astaxantina, que no slo protege a las grasas omega-3 de la oxidacin sino que
tambin parece ser particularmente benfico para la salud cerebral.
El aceite de coco es otra grasa saludable que refuerza la funcin cerebral. De acuerdo
con la investigacin de la Dra. Mary Newport, tan slo dos cucharadas de aceite de coco
(cerca de 35ml o 7 cucharaditas rasas) brindan el equivalente a 20 gramos de
triglicridos de cadena media (MCT), lo que est indicado como una forma de
prevencin contra la degeneracin neurolgica.
2. Hacer Ejercicio
El ejercicio hace que su cerebro trabaje a su capacidad ptima estimulando a las clulas
nerviosas y haciendo que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y
protegindolas del dao.
Durante el ejercicio, las clulas nerviosas liberan protenas conocidas como factores
neurotrficos. Uno en particular, llamado factor neurotrfico derivado del cerebro
(BDNF), libera muchas otras sustancias qumicas que promueven la salud neural y
benefician directamente las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.
Un estudio realizado en el 2010 sobre los primates y publicado en Neuroscience
tambin revel que hacer ejercicio de forma regular mejora el flujo sanguneo al

cerebro, pero tambin ayud que los monos aprendieran tareas nuevas el doble de
rpido que los monos que no hicieron ejercicio.
Este es un beneficio que los investigadores creen tambin podra funcionar en las
personas. En otro estudio de un ao de duracin, las personas que hacan ejercicio de
forma regular tenan un crecimiento del centro de memoria, uno o dos por ciento al ao,
en donde por lo regular el centro se deteriorara en tamao.
1

Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, le recomiendo un programa completo
que incluya los ejercicios por intervalos de alta intensidad, ejercicios de estiramiento,
fortalecimiento y para trabajar los msculos centrales, todo esto junto con regulares
movimientos intermitentes.
3. Deje las Multitareas
Utilizado durante dcadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de
las computadoras, la multitarea actualmente es la abreviatura del intento humano por
hacer muchas cosas al mismo tiempo, lo ms rpido posible. En ltima instancia, las
multitareas podran hacerlo ms lento, hacerlo propenso a errores, as como olvidadizo.
Las investigaciones demuestran que usted en realidad necesita ocho segundos para
almacenar una pieza de informacin en su memoria, si est hablando por telfono y
cargando lo que compr en el supermercado cuando saca las llaves, entonces es poco
probable que recuerde dnde dejo estas ltimas.
Lo opuesto a las multitareas sera la atencin, que lo ayuda a enfocarse sin distraerse.
Los estudiantes que toman la clase para mejorar la atencin, subieron sus calificaciones
en la prueba de comprensin de lecturas y su capacidad de memoria, tambin
experimentaron menos pensamientos distractores.
2

Si usted se encuentra tratando de completar cinco tareas al mismo tiempo, deje de

hacerlo y concntrense en una sola tarea. Si los pensamientos distractores invaden su
cabeza, recuerde que estas son slo proyecciones no son reales y djelas pasar sin
estresarse. Puede terminar su da practicando de 10 a 15 minutos meditacin para
ayudarse a dejar de divagar y a relajarse para lograr tener un sueo reparador.
4. Dormir Bien
Una investigacin de Harvard indica que las personas son 33 por ciento ms propensas a
inferir conexiones entre ideas distantes despus de dormir, pero pocos se dan cuenta de
esta mejora en su desempeo. El sueo es conocido por mejorar su memoria y ayudarlo
a practicar y mejorar el desempeo de tareas difciles. De hecho, una sola noche de
sueo durante cuatro a seis horas puede impactar en su habilidad de pensar con claridad
al siguiente da.
3

Se cree que el proceso de crecimiento cerebral o neuroplasticidad, es la base de su

capacidad cerebral para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la
memoria. La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o
informacin del medio ambiente. Sin embargo, el sueo y la prdida de sueo

modifican la expresin de varios genes y productos genticos que podran ser

importantes para la plasticidad sinptica.
Adicionalmente, ciertas formas de potenciacin a largo plazo, un proceso neural
relacionado con la fijacin del aprendizaje y la memoria, pueden desencadenarse
durante el sueo, lo que sugiere que las conexiones sinpticas se fortalecen mientras
duerme.
Como es de sospechar, esto tambin aplica en los bebs y los investigadores demuestran
que las siestas pueden aumentar la capacidad intelectual de los bebs. Los bebs que
durmieron entre las horas de aprendizaje y prueba tuvieron una mejor capacidad de
reconocer los patrones de informacin nueva, lo que se indica un importante cambio en
la memoria que desempea un papel sumamente importante en el desarrollo cognitivo.
Existe una razn para creer que esto tambin aplica en los adultos, ya que incluso entre
las personas adultas, una siesta a medio da aumenta dramticamente y restaura la
capacidad intelectual. Puede encontrar 33 consejos que lo ayudarn a dormir bien, aqu.
4

5. Practique Juegos para el Cerebro

Si usted no desafa constantemente a su cerebro con informacin nueva y sorprendente,
eventualmente comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que nos muestran las
investigaciones sobre la plasticidad cerebral es que dndole a su cerebro el estmulo
apropiado, puede contrarrestar esta degeneracin.
Una forma de desafiar a su cerebro es por medio de juegos para el cerebro, puede
encontrar estos juegos en sitios web como Lumosity.com, el Dr. Michael Merzenich,
profesor emrito de la Universidad de California, a quien entrevist hace dos aos, ha
sido pionero en la investigacin sobre la plasticidad cerebral (tambin conocida como
neuroplasticidad) durante ms de 30 aos, l tambin desarroll un programa de
entrenamiento cerebral por computadora que puede ayudarlo a afinar una serie de
habilidades, desde leer y comprender hasta mejorar la memoria y ms.
El programa se llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes
diseados para mejorar la funcin cerebral y tambin le permite rastrear y monitorear su
progreso con el tiempo. Aunque existen muchos sitios web parecidos, Brain HQ es uno
de los ms antiguos y ms utilizados.
Si decide probar los juegos mentales, lo ideal sera invertir al menos 20 minutos al da,
pero no ms de cinco a siete minutos invertidos en una tarea en especfico. Cuando pasa
ms de cinco a siete minutos en una tarea, los beneficios disminuyen. De acuerdo con el
Dr. Merzenich, los beneficios principales se dan durante los primeros cinco a seis
minutos de la tarea. La nica desventaja de los juegos para el cerebro es que podran
volverse otra tarea para la cual necesita encontrar tiempo durante su ajetreado da. Si
no le gustan este tipo de juegos, tambin puede probar aprender algo nuevo o un hobby
(ver a continuacin).
6. Aprenda una Nueva Habilidad
Participar en actividades tiles y significativas estimula su sistema neurolgico,
contrarrestando los efectos de las enfermedades relacionadas con el estrs, reduce el

riesgo de demencia y ayuda a mejorar la salud y bienestar. Un factor clave necesario

para mejorar su funcin cerebral o revertir el deterioro funcional es involucrarse en una
tarea de manera seria. En otras palabras, la tarea debe ser importante para usted o tener
de alguna forma un significado o inters en particular- debe llamar su atencin.
6

Por ejemplo, un estudio revel que las manualidades como el tejido estn relacionadas
con la disminucin de las probabilidades de tener un deterioro cognitivo medio. Otro
estudio, publicado a principios de este ao, encontr que participar en actividades
cognitivamente desafiantes como aprender a cocer o la fotografa digital mejor la
funcin de la memoria en adultos mayores. La clave es encontrar una actividad que sea
mentalmente estimulante para usted. Idealmente, algo que requiera de atencin
individual y le d una gran satisfaccindebera ser una actividad que realmente desee
hacer como aprender a tocar un instrumento musical, la ecologa, construir modelos de
barcos, artesanas o muchas otras.
7

7. Pruebe los Dispositivos Mnemotcnicos

Los dispositivos mnemotcnicos son herramientas para la memoria que pueden ayudarlo
a recordar palabras, informacin o conceptos. Lo ayudan a organizar la informacin en
un formato ms fcil de recordar. Pruebe:

Acrnimos (como RU para recoger las uvas)

Visualizaciones (como imaginar un diente para recordar la cita

con el dentista)

Rimas (si necesita recordar un nombre, por ejemplo piense el

cabello de Shirley es rizado)

Fragmentacin, que es dividir la informacin en partes ms

pequeas (como organizar nmero en el formato de un nmero
telefnico)

Otros 3 Sabios Consejos para Mejorar la Capacidad

Intelectual
Si usted realmente quiere mejorar su memoria y funcin cognitiva, tambin debe
conocer estas tres variables importantes sobre la salud cerebral.
Vitamina D
Los receptores activados de la vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en su
cerebro y los investigadores han localizado vas metablicas para la vitamina D en el
hipocampo y cerebelo del cerebro, las reas involucradas en la planeacin,
procesamiento de informacin y formacin de nuevos recuerdos.
En los adultos mayores, la investigacin ha demostrado que los niveles bajos de
vitamina D estn relacionados con una mala funcin cerebral y aumentar los niveles
podra ayudar a mantener a los adultos mayores mentalmente en forma. La exposicin

adecuada al sol es todo lo que necesita para mantener sus niveles dentro del rango
saludable para una buena funcin cerebral. Si esta no es una opcin, entonces pruebe la
cama de bronceado segura como otra alternativa, seguido de la suplementacin con
vitamina D3.
Ayuno Intermitente
Contrario a la creencia popular, el combustible ideal para su cerebro no es la glucosa
sino las cetonas, que es la grasa que su cuerpo metaboliza cuando deja de recibir
carbohidratos e introduce el aceite de coco y otras fuentes de grasas saludables en su
alimentacin. Un da de ayuno puede ayudar a su cuerpo a resetearse y comenzar a
quemar grasa en lugar de azcar. Adems, lo ayudar a reducir el consumo de caloras
en general, lo que promueve el crecimiento de clulas cerebrales y conectividad.
Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable, yo prefiero el ayuno
intermitente que simplemente consiste en limitar sus comidas durante cierto tiempo al
da. Restringiendo el consumo de alimentos unas 6 a 8horas, lo ayudar a ayunar 16-18
horas cada da. Para aprender ms, por favor chele un vistazo a mi artculo sobre el
ayuno intermitente.
Flora Intestinal Sana
Su intestino es su segundo cerebro y sus bacterias intestinales transmiten informacin
a su cerebro por medio del nervio vago, el dcimo nervio craneal que va de su tallo
cerebral al sistema nervioso entrico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal).
Esto tiene una conexin cercana entre la flora intestinal anormal y el desarrollo cerebral
anormal y as como tiene neuronas en el cerebro, tambin tiene neuronas en el intestinoincluyendo neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que se
encuentra en su cerebro y est relacionada con su estado de nimo.
Bastante simple, su salud intestinal puede impactar en su funcin cerebral, la psique y el
comportamiento, ya que estn interconectados y son interdependientes en muchas
maneras. Adems de evitar el azcar, una de las mejores maneras de reforzar la salud
intestinal es consumir bacterias benficas. Puede lograrlo por medio de un suplemento
de probiticos, pero yo prefiero consumir vegetales fermentados, porque brindan
niveles extraordinarios de bacterias benficas. La mayora de las personas no saben que
en una porcin de chucrut- de dos a tres onzas- se obtiene el equivalente de casi 100
capsulas de probiticos de la mejor calidad que puede consumir. Esta claramente es la
alternativa ms costeable.

Relacin Entre la Colina y el Cerebro

La colina es un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeas cantidades. Sin
embargo, debe consumir lo suficiente mediante su alimentacin. En el caso de los
adultos, la colina mantiene sus membranas celulares funcionando correctamente,
desempea un papel muy importante en la comunicacin nerviosa, previene la
acumulacin de homocistena en la sangre (los niveles elevados estn relacionados con
las enfermedades cardacas) y reduce la inflamacin crnica. En el caso de las mujeres
embarazadas, la colina desempea un papel igual de importante, de no ser que ms

importante, ayudando a prevenir ciertos defectos de nacimiento, tales como la espina

bfida y ayuda en el desarrollo cerebral.
Investigaciones previas han concluido que el consumo de colina durante el embarazo
sper carga la actividad cerebral de los animales en el tero, indicando que podra
mejorar la funcin cognitiva, el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el
deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento, y la vulnerabilidad del
cerebro a las toxinas durante la infancia, as como ofrecer proteccin ms adelante en la
vida.
9

Si usted est embarazada, es importante asegrese de que su alimentacin incluya

alimentos ricos en colina, ya que la investigacin demuestra que mientras ms alto sea
el consumo de colina mayores sern los cambios epigenticos en el feto. En concreto,
afecta a los marcadores que regulan el eje hipotalmico pituitario - adrenal (HPA), que
controla la produccin y actividad de hormona. Los cambios en la expresin gentica
probablemente continen en la edad adulta, en donde desempea un papel importante en
la prevencin de enfermedades. Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes
alimenticias de colina, si usted es vegano o vegetariano y no consume productos de
origen animal, podra tener riesgo de deficiencia por lo que podra considerar la
suplementacin.
10