OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM

da hidroginstica

Marcus William Hauser (org)

Ana Clida da Silva
Antnio Srgio Borato
Barbara Parreira Diedrichs
Caroline Dal Col
Daniele Dias
Gelson dos Santos Pinheiro
Janaina Capri Vaz
Janaina de Oliveira dos Santos
Juliene Gonalves de Andrade Rosa
Karoline Louise Taborda
Keila Bianca Santos
Kely Cristina Paintner Hauser
Maria Marta Rocha
Rafael Arajo Rocha
Rogrio de Jesus da Rosa
Thaiane Moleta

Fundamentos

Aulas de Hidroginstica

UNIDADE V

Aspectos Estruturais das

Identificar as principais formas, aes e benefcios que

o aquecimento proporciona ao corpo humano.
Conhecer a importncia e os benefcios dos exerccios aerbios e
localizados em aulas de hidroginstica.
Aplicar exerccios de alongamento, relaxamento e descontrao em
aulas de hidroginstica.
Estabelecer programas e metas de ensino para compor
as aulas de hidroginstica.

ROTEIRO DE ESTUDOS

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Exerccios de Aquecimento
Exerccios Aerbios
Exerccios de Resistncia Muscular Localizados
Exerccios de Alongamento
Exerccios de Relaxamento e Descontrao

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

PARA INCIO DE CONVERSA

Nesta unidade iniciaremos o estudo sobre os elementos possveis
de serem inseridos em uma aula de hidroginstica. Iniciaremos pelo
aquecimento e os benefcios que ele acarreta no organismo.
O aquecimento tanto na hidroginstica como em qualquer outra
atividade fsica compreende a primeira etapa de qualquer sesso, pois
se trata da fase essencial de preparao e adaptao do organismo para
suportar a carga de treino que ser solicitada no decorrer da seo, sem
que haja prejuzo da sade do praticante.
Apresentaremos os exerccios aerbios e localizados que se
constituem nos elementos que ocupam a maior parte da aula e que podem
ser aplicados conforme os objetivos especficos da mesma.
Os exerccios aerbios realizados atravs da hidroginstica
possuem muitos adeptos, pois alm de uma atividade prazerosa,
divertida, agradvel, estimulante e eficaz, proporciona uma melhora
postural e respiratria, fortalecimento muscular, reduo do percentual
de gordura, melhora na flexibilidade articular; alm de potencializar
o desenvolvimento motor, cognitivo, afetivo e social e servir como
coadjuvante no tratamento de patologias diversas, tais como as doenas
coronarianas, as hipercolasterolemias e as diversas formas do diabetes.
Os exerccios localizados realizados na hidroginstica surgiram pela
necessidade de se realizar atividades fsicas aquticas, estando o corpo
alinhado e na posio vertical, sendo que atualmente tambm se utilizam
de tais exerccios como uma forma de tratamento para recuperao de
leses musculoesquelticas.
No trmino da unidade, os exerccios de relaxamento, descontrao
e alongamento so abordados, com uma especial referncia para os
alongamentos que podem ser utilizados tanto no incio, quanto no final
da aula.

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unidade 5

O aquecimento faz parte da aula de hidroginstica como marco inicial

da realizao de qualquer exerccio fsico. Tratam-se de exerccios gerais
e com volume e intensidades reduzidos, visando preparar o indivduo

da hidroginstica

Exerccios de Aquecimento

Fundamentos

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para a atividade principal, evitando, dessa forma, uma passagem brusca

do estado de repouso para o estado ativo, pois o aquecimento permite ao
organismo adaptar-se de forma orgnica e nas reas fisiolgica, muscular,
articular e psicolgica.
O incio dessas adaptaes ocorre com o sistema cardiopulmonar,
que comea a trabalhar mais intensamente, aumentando o fluxo sanguneo
para a regio perifrica enviando maior aporte de nutrientes e oxignio
para as clulas da musculatura que ser utilizada.
Para Machado, et. al. (2007) e Dantas (2003), tambm ocorre a
maximizao do desempenho motor, atravs do aumento da elasticidade
de tendes e ligamentos, aumento da espessura das cartilagens, aumento
na produo do lquido sinovial, melhora dos padres motores e aumento
da temperatura corporal.
Com o aumento na temperatura muscular, a hemoglobina ir liberar
mais rapidamente o oxignio, suprindo o fornecimento e utilizao por
parte dos msculos e facilitando a transmisso sensorial e o metabolismo
muscular (MCardle, Katch e Katch, 2003).
Devemos classificar o aquecimento em dois tipos, o geral e o especfico. O primeiro tem como objetivo aumentar a funcionalidade do organismo
como um todo, devemos, portanto, dar preferncia a exerccios que recrutem
grandes grupos musculares. J o segundo tipo, como prprio nome menciona, utiliza-se de exerccios especficos que sero trabalhados posteriormente
durante a aula, utilizando a mesma musculatura que ser exigida.

Aquecimento geral e especfico

O aquecimento geral utilizado nos primeiros momentos da aula e
objetiva o preparo do organismo de uma forma mais ampla, globalizada,

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

atravs de exerccios de saltitamentos e deslocamentos dentro da piscina

e movimentos articulares diversos.
Segundo Dantas (2003), o aquecimento geral dividido em
aquecimento orgnico e aquecimento neuromuscular, sendo que o
orgnico tem enfoque no trabalho do sistema cardiopulmonar, enquanto
que o neuromuscular concentra-se na preparao musculoarticular e no
sistema nervoso de uma maneira geral.
Considerando o aquecimento especfico, o mesmo deve ser realizado
aps o aquecimento geral, sendo fundamental na aula de hidroginstica por
se tratar de uma atividade coordenativa. Os exerccios sero constitudos
de uma forma similar aos que sero executados durante a aula, porm em
uma intensidade reduzida.
Alm de facilitador da capacidade de coordenao motora, os
exerccios especficos visam ampliar a redistribuio do fluxo sanguneo
e irrigao muscular, acelerando o metabolismo e o recrutamento das
unidades motoras que sero exigidas posteriormente durante a execuo
dos exerccios em sua intensidade mxima.
Um bom programa de aquecimento especfico deve conter,
alm de exerccios caractersticos com intensidade sendo aumentada
gradualmente, exerccios de alongamento e relaxamento muscular como
forma preventiva de leses, alm de propiciar uma melhor flexibilidade
da musculatura que ser trabalhada.

Exerccios Prticos de Aquecimento

Os exerccios a seguir compreendem algumas sugestes ao professor,
que se utilizando das informaes contidas neste captulo, desenvolva
seus prprios exerccios de aquecimento, lembrando que na primeira
parte da aula recomenda-se o aquecimento geral a ser composto de
corrida, saltitamentos e deslocamentos, a segunda parte, com exerccios
especficos preparatrios visando os contedos a serem trabalhados
durante a aula.
A seguir so demonstrados alguns exerccios de aquecimento que
podem ser utilizados em aulas de hidroginstica.

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unidade 5

Fundamentos

minutos.

da hidroginstica

A)Corrida estacionria ou saltitamentos por aproximadamente 3

B)Corrida com deslocamento e elevao alternada dos joelhos.

C)Corrida estacionria, oscilando a velocidade ao comando do

professor.

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unidade 5

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D)Corrida com elevao alternada dos joelhos, mos abertas

deslizando sobre a gua.

E)Corrida com deslocamento, afastando e aproximando a palma

das mos.

F)Corrida, movimentando alternadamente os braos da gua,

levando-os para trs at a altura do peito, colocando a palma da mo para
cima empurrando a gua para frente.

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unidade 5

Fundamentos

puxando a gua para trs na altura do quadril, com braadas curtas.

da hidroginstica

G)Corrida com deslocamento da borda para a raia, indo e voltando,

H)Saltar deslocando-se para frente, com a gua na altura dos

ombros, impulsionando o corpo para cima e para frente com braadas
curtas, puxando gua para trs.

I)Saltar alternando as pernas, tocando a mo direita no p esquerdo,

mo esquerda no p direito.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

J)Saltar no lugar, flexionando as pernas e deixando que a gua venha

a cobrir os ombros, impulsionar novamente o corpo para cima, saltando
na maior altura possvel. Nesse exerccio deve ocorrer a alternncia do
salto com as pernas posicionadas de forma paralela e entreabrindo as
mesmas.

Fatores que interferem aquecimento

Idade A idade reduz a amplitude articular. Dessa forma, quanto
maior a idade do aluno, maior a necessidade das atividades de
aquecimento.
Perodo das aulas O perodo matutino e noturno, onde o
organismo est em perodo de adaptao, o aquecimento deve
ocorrer em tempo maior que no perodo vespertino.
Temperatura ambiente Em temperaturas mais elevadas, o
tempo de aquecimento pode ser reduzido, ocorrendo ao contrrio
com as temperaturas mais baixas.

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unidade 5

Os exerccios aerbios so aqueles em que o oxignio tem

participao direta na produo de energia para o corpo humano, pois
eles se caracterizam por gerar aumento na frequncia cardaca e no gasto

da hidroginstica

Exerccios Aerbios

Fundamentos

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energtico, atravs do envolvimento de vrios grupos musculares em

atividades fsicas dinmicas.
Esses exerccios visam melhorar a funo cardiovascular, devido
ao aumento do consumo mximo de oxignio (VO2mximo), reduzindo a
frequncia cardaca de repouso e proporcionando o aumento no volume
sanguneo.
Quanto maior for a intensidade do treino, maior ser a possibilidade
de se aprimorar a resistncia aerbia, permitindo ao indivduo exercitarse por tempo prolongado sem fadiga.
Outra vantagem dos exerccios aerbios a resistncia que a gua
proporciona aos movimentos segmentares, atuando em muitos casos como
um elemento de sobrecarga. Barbosa (2009) comenta que atividades na
gua oferecem uma resistncia que atua como se fosse um peso.
Um diferencial positivo na prtica dos exerccios aerbios durante
uma aula de hidroginstica est no fato da mesma ser geralmente uma
prtica sem dores, transpirao ou exausto. Esse fato ocorre pelo fato da
dissipao de calor ocorrer mais rapidamente, onde ocorre o movimento
de energia trmica do corpo humano para a gua.
Em virtude dos exerccios aerbios estarem diretamente ligados com
a frequncia cardaca, os seus valores podem sofrer alterao no meio
aqutico. Para Shedahl (1987), a frequncia cardaca tende a permanecer
inalterada em repouso e durante exerccios de baixa intensidade, mas
diminui nos nveis de intensidade mais altos de exerccio submximo e
mximo, em comparao com exerccios em terra.
importante considerar que a frequncia cardaca pode sofrer
alterao e aumentar, dependendo da temperatura da gua e de sua
profundidade.
Durante a imerso, o sistema respiratrio sofre interferncia das
propriedades fsicas da gua. A prtica de hidroginstica permite uma

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

maior elasticidade dos pulmes nos tornando assim capazes de absorver

oxignio em maior quantidade, ocasionando, dessa forma, uma melhora
significativa no sistema respiratrio.

Recomendaes para uma aula de exerccios aerbios

A temperatura da gua recomenda-se que esteja entre 26oC e 30oC
a fim de se evitar os calafrios, que so reaes do organismo visando
aumentar a sua temperatura no caso de temperatura baixas da gua ou
ainda uma excessiva perda de fluidos pelo suor, devido a uma temperatura
muito alta da gua, podendo causar a reduo da presso arterial ou at
a desidratao.

A ateno deve ser redobrada quando se trata de crianas at 10 anos. Devese evitar a exposio ao calor excessivo, pois o sistema termorregulador ainda no
est completamente desenvolvido.

Quanto profundidade do corpo, recomenda-se que o nvel da

gua fique ligeiramente abaixo da linha do peito, na altura do processo
xifoide do esterno, visando, dessa forma, que a resistncia da gua aos
movimentos incremente o trabalho aerbio.
As aulas precisam ter frequncia semanal, entre 2 a 5 sesses, com
durao mnima de 45 minutos, podendo chegar at 75 minutos, com 10
a 15% do tempo total destinados ao aquecimento, 50 a 75% destinados
aos exerccios aerbios e o restante do tempo para as atividades de
relaxamento.
A utilizao de materiais diversos pode motivar a aula e auxiliar
na descontrao dos alunos. Tais materiais devem ser antitxicos, com
capacidade de flutuabilidade e resistentes a impactos mecnicos. Os
mesmos podem ser: halteres, bolas, palmares, pranchas, tornozeleiras,

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unidade 5

Os exerccios aerbios em hidroginstica podem ser ministrados de

trs formas possveis, conforme segue:
A)Contnuos: com caractersticas de longa durao e com

da hidroginstica

Exerccios propostos

Fundamentos

acqua-tubo (espaguete), boias de brao, acquajogger (colete), step

e outros.

manuteno da frequncia cardaca entre 60% e 85% do valor mximo.

B)Intervalados: formado por ciclos de picos de esforo (ritmo
moderado ou forte), e pausas de recuperao na forma ativa (ritmo leve)
ou na forma passiva (parado).
C)Circuitos: os exerccios so divididos em estaes alternadas
entre atividades diversas.

A seguir so apresentados alguns exerccios:
A) Caminhada Simples: movimento alternado das pernas; uma vai
frente, depois a outra, com movimento contrrio dos braos, visando
coordenao e o equilbrio do corpo. Esse exerccio pode ser variado
com apoio sobre as pontas dos ps, calcanhares, com o p em everso ou
inverso; passada estreita ou longa; caminhar para trs; movimentar os
braos simulando socos (punho cerrado) ou com a mo espalmada (dedos
unidos ou afastados).

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

B) Pr-Corrida: movimento de flexo plantar alternada, onde os ps

no perdem contato com o solo.

C) Corrida Simples: movimento de elevao alternada de joelhos

em 45 graus, com variao com ou sem deslocamento.

D) Corrida Simples e Corrida Dupla: combinam-se duas corridas

simples e uma corrida dupla.

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unidade 5

quadril, com variao com ou sem deslocamento; batendo palmas acima

Fundamentos

e frente do corpo.

da hidroginstica

E) Corrida Alta: movimento de corrida com os joelhos na altura do

F) Corrida em Sprint: movimento global e coordenado de corrida

acelerada.

G) Elevao de membros inferiores: elevar alternadamente os joelhos

em 90o, frente do corpo, com variao de abduo+flexo horizontal de
ombro (crucifixo); simular socos ou com a mo espalmada (dedos unidos
ou afastados); elevar os joelhos lateralmente.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

H) Movimento em Tap: elevar alternadamente os joelhos

direcionando o brao contrrio frente.

I) Movimento em Step Touch: deslocamento lateral direita/esquerda.

Consiste em abduzir a perna direita, depois de aduzir a perna esquerda,
com variao batendo palmas; aduzir e abduzir os ombros; flexo e
extenso de ombro ou ainda cruzando as pernas.

J) Movimento Cowboy Baixo: ps em everso, joelhos ligeiramente

voltados para fora, projetar alternadamente as pernas para frente, estando
s mos na cintura, com variao para o movimento cowboy alto.

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unidade 5

Fundamentos

braos e pernas, com variao do polichinelo assimtrico.

da hidroginstica

K) Polichinelo: movimento de abduo e aduo simultnea de

L) Polissapato: transferir simultaneamente a perna que est frente

para trs e vice-versa, braos ao lado do corpo, com variao estando com
as mos na cintura ou abduzindo e aduzindo os braos.

M) Saltito: impulsionar uma perna de cada vez para a lateral

contrria. Por exemplo, durante o saltito a perna direita impulsionada
para a lateral esquerda onde apenas a ponta do p tocar o solo, volta
posio inicial e faz tudo para lado oposto, com variao com os braos
acima da cabea e abaixo do quadril; com palmas; movimento de enrolar
com os braos.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

N) Salto Bsico: saltar no mesmo lugar com as pernas afastadas na

linha dos ombros e as mos na cintura, com variao da realizao da
extenso e flexo alternada de ombros; abduzir e aduzir os braos; saltar
para frente e trs, de um lado para o outro.

O) Movimento do Twist: movimento de saltar com os ps unidos,

braos elevados na altura dos ombros. Um brao estendido, o outro
flexionado, ambos com punhos fechados. Salta para a lateral direita,
porm o tronco vira ligeiramente para a esquerda, ficando o brao direito
flexionado e o brao esquerdo estendido.

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unidade 5

Uma aula de hidroginstica realizada a partir de exerccios

localizados tem por finalidade principal o desenvolvimento da fora
e resistncia muscular, podendo tambm aumentar a flexibilidade e

da hidroginstica

Exerccios de Resistncia Muscular Localizados

Fundamentos

Seo 3

amplitude articulares.
Face ao da fora empuxo sobre o corpo importante a correo
da postura corporal dos alunos. A postura adotada na realizao dos
exerccios merece particular ateno, devendo o professor orientar os
alunos sobre a importncia do correto alinhamento corporal (ombro quadril - joelho - tornozelo).
A utilizao da msica ou ritmos variados bastante importante
para tornar a aula mais prazerosa. As aulas podem ter durao de 45 a
60 minutos, sendo os movimentos referentes aos exerccios repetidos em
cada srie de 20 a 40 vezes. O nmero de sries, por aula, varia conforme
o grau de dificuldade dos movimentos, o nvel de aptido fsica da turma
e os objetivos da aula, sendo normalmente de 1 a 3 sries por aula. As
sries podem ser intercaladas com perodos de recuperao (intervalos)
de 1 a 2 minutos.

Exerccios Localizados para Membros Inferiores

Nessa forma de exerccios sero atingidos grandes grupos musculares
e articulares das coxas e pernas e articulaes importantes como a coxo
femural, joelhos e tornozelos. Os exerccios so demonstrados conforme
segue:

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

A)Pndulo Corporal: estando o corpo posicionado lateralmente em

relao borda da piscina, apoiado sobre uma das pernas, abduzir a outra
perna inclinando lateralmente o tronco.

B)Chute Frente: Efetuar o chute frente do corpo terminando o

movimento com a perna em total extenso, mantendo a mesma na posio
por cerca de 5 segundos, procurando alternar o movimento.

C)Elevao alternada dos joelhos: elevar um dos joelhos flexionado

at a altura do quadril, mantendo a posio por cerca de 5 segundos.

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unidade 5

movimentar-se de forma alternada, contrria ao lado da perna, ou seja,

desliza-se a perna direita e projeta-se frente o brao esquerdo e assim
sucessivamente.

da hidroginstica

deslizar uma perna depois a outra frente do corpo. Os braos devem

Fundamentos

D)Simulao do esqui: com ambos os ps apoiados no cho

E)Polichinelo: com os ps apoiados no cho com afastamento igual

linha dos ombros, os braos abaixados frente das coxas. Afasta-se as
pernas, semi flexionando os joelhos, eleva-se os braos simultaneamente
com as palmas das mos viradas para fora at um pouco abaixo da linha
dos ombros.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

F)Flexo da Perna: inclina-se um pouco o corpo frente apoiando

em uma s perna. Com a outra perna, faz-se a flexo do joelho, realizando
esse exerccio de forma unilateral.

G)Chute Lateral: apoiando todo o corpo em uma perna, projeta-se

os dois braos para o lado da perna de apoio, realizando-se uma pequena
inclinao. A seguir, faz-se uma abduo da perna contrria at o limite
articular.

H)Twist: estando os dois ps apoiados e os joelhos semiflexionados,

executa-se o movimento lateral dos joelhos em direo contrria ao dos
dois membros superiores.

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unidade 5

os braos abertos com as palmas das mos voltadas para fora. O tronco
deve inclinar frente, efetuando-se uma extenso do quadril e projetando
os membros superiores frente do corpo.

da hidroginstica

inferior contrrio para trs do corpo, com o joelho flexionado, mantendo

Fundamentos

I)Cavalo Marinho: estando um dos ps apoiados, eleva-se o membro

Exerccios Localizados para Membros Superiores

Nessa forma de exerccios sero atingidos grandes grupos musculares
e articulares dos braos e antebraos e articulaes importantes como o
ombro e o cotovelo. Os exerccios so demonstrados conforme segue:
A)Rosca Direta/Inversa: executa-se a flexo e extenso dos
antebraos e das mos em relao articulao do cotovelo. Os grupos
musculares do bceps e trceps so atingidos, alternando-se a posio das
palmas das mos, de forma que a resistncia da gua atue sobre a palma
da mo na fase concntrica e excntrica do movimento.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

B)Movimento de Trao e Compresso (Puxar e Empurrar): nesse

movimento executa-se o movimento em posio lateral ao corpo. No
movimento concntrico a palma da mo deve ficar voltada para baixo e
na fase excntrica a palma ficar voltada para cima.

C)Elevao Lateral: nesse movimento os membros superiores so

elevados lateralmente a partir do quadril, estando a palma da mo voltada
para cima na elevao e voltada para baixo no retorno para o nvel do
quadril. Nesse movimento a resistncia da gua atua como sobrecarga,
sendo possvel a utilizao de um par de halteres para potencializar essa
sobrecarga.

D)Elevao Frontal: nesse movimento os membros superiores so

elevados frontalmente a partir do quadril, estando a palma da mo voltada
para cima na elevao e voltada para baixo no retorno para o nvel do
quadril. Nesse movimento a resistncia da gua atua como sobrecarga,

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unidade 5

Fundamentos

sobrecarga.

da hidroginstica

sendo possvel a utilizao de um par de halteres para potencializar essa

E)Braada do nado Borboleta: Estando em p, com os dois ps

apoiados no fundo da piscina, efetuar a braada do nado borboleta,
executando a respirao frontal.

F)Flexo de Braos: Estando em p e apoiado com os dois ps

no cho e com as mos na borda piscina, executar a flexo de braos,
aproximando o trax da borda.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

G)Extenso e Flexo: Estando em p e apoiado com os dois ps

no cho, segurando uma bola, estando a mesma parcialmente submersa,
estender e flexionar os membros superiores frente do corpo.

H)Elevao: Estando em p e apoiado com os dois ps no cho,

pernas semi- flexionadas, segurando uma bola, elevar os membros
superiores para fora da gua e retornando at submergir totalmente a
mesma.

72
unidade 5

Os exerccios de alongamento podem fazer parte da diviso da

aula dedicada ao aquecimento ou ao momento do relaxamento, atuando
diretamente no sistema locomotor, fazendo com que suas estruturas se

da hidroginstica

Exerccios de Alongamento

Fundamentos

Seo 4

preparem para suportar a carga que ser exigida durante a atividade ou

ainda ajudando no relaxamento muscular.
A execuo de exerccios de alongamento produz uma srie de efeitos
benficos sobre os msculos e articulaes, ajudando a evitar leses,
reduzindo as dores musculares decorrentes da prtica de exerccios fsicos
e aumentando o nvel de eficincia muscular e articular na realizao das
atividades fsicas.
No caso da hidroginstica, os exerccios de alongamento podem ser
realizados no incio da aula dentro e/ou fora da piscina e aps a aula
propriamente dita, preferencialmente, dentro da piscina em virtude da
climatizao do organismo na gua.
Na realizao dos exerccios de alongamento, a principal adaptao
do sistema locomotor dada pelo aumento da amplitude articular,
consequncia da melhora da flexibilidade das fibras musculares, tendes
e ligamentos.
So variadas as formas de flexibilidade do corpo humano, sendo
que as principais so descritas no quadro 1, a seguir:
Quadro 1: Formas de Flexibilidade

Formas de
Flexibilidade

Principais
Caractersticas

Passiva

Caracteriza-se como a amplitude do movimento

mximo possvel em uma articulao sob o efeito de
foras exteriores, graas capacidade de elasticidade
ou de descontrao dos msculos antagonistas.

Ativa

Caracteriza-se com a amplitude mxima possvel

de uma articulao que pode ser realizada graas
contrao dos msculos agonistas e do alongamento
paralelo dos antagonistas.

73
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

Esttica

Dinmica

Geral

Especial

Abrange a amplitude de movimentos que

podem ser abrangidos estaticamente.
Abrange a amplitude de movimentos alcanveis
dinamicamente, caracterizando-se pelo grau
de resistncia intrnseca oposta realizao do
movimento.
Ocorre quando a mobilidade dos principais sistemas
articulares (escapular, coxofemoral e coluna) esto
suficientementes desenvolvidos.
Quando se refere a uma articulao determinada.
Exemplo tpico o corredor de obstculos, que s
pode ter bom desempenho no movimento esportivo
graas amplitude na articulao coxofemoral.
Adaptado de KALINOWSKI, HAUSER e ANFILO
(Fundamentos da Ginstica Geral, 2009)

O mtodo de alongamento comumente utilizado no aquecimento

especfico o esttico, que segundo Alter (2001) compreende um
posicionamento musculoarticular sustentado por um perodo de tempo,
regulado com um controle amplo do corpo com um pouco ou nenhum
movimento, ou seja, realizar amplitude mxima de determinada
articulao e permanecer nessa postura por um determinado tempo que
normalmente varia em torno de trinta segundos a um minuto.
O outro mtodo est no alongamento dinmico, que para Achour
Jnior (2002) tem o objetivo de atingir a movimentao voluntria da
estrutura muscular, utilizando a contrao dos agonistas e o relaxamento
dos antagonistas. Sintetizando, o alongamento dinmico trabalha a
amplitude de movimento e consiste em movimentos de partes do corpo
que gradualmente aumentam sua amplitude e velocidade de execuo,
so exerccios normalmente pendulares e repetidos como elevao de
joelho, flexo de quadril e pequenos saltos.
A seguir, so apresentados uma srie de exerccios de alongamento
recomendados para praticantes da hidroginstica, conforme adiante:

74
unidade 5

coluna vertebral ereta e as pernas separadas na linha dos ombros, incline o

Fundamentos

tronco para frente, posicionando a cabea e o abdmen entre as pernas.

da hidroginstica

A) Estando sentado em uma cadeira na borda da piscina, com a

B) Estando sentado em uma cadeira na borda da piscina, com a

coluna vertebral ereta e as pernas separadas na linha dos ombros,
entrelace as mos atrs da cabea, mantenha os cotovelos para trs e em
linha reta, flexione lateralmente o tronco levando o cotovelo direito na
direo do quadril direito. Alterne os lados do movimento e as mos.

C) Estando sentado na borda da piscina, com as pernas estendidas,

coloque a palma das mos no cho (com os dedos apontados para trs),
cerca de 30 cm atrs dos quadris. Mantendo a extenso dos braos, incline
o corpo para trs na direo do cho.

75
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

D) Estando sentado na borda da piscina, entrelace os dedos atrs

da cabea, na parte mais alta, incline-a levemente para frente e tente
encostar o queixo no trax.

E) Estando sentado na borda da piscina, coloque a mo direita atrs

da cabea, na parte mais alta, empurre a cabea para a direita e tente
encostar o queixo o mais prximo possvel do ombro direito. Alterne os
lados do movimento e as mos.

F) Estando sentado na borda da piscina, entrelace os dedos e

coloque as palmas sobre a testa, inclinando a cabea para trs, de modo
que o nariz fique voltado para cima.

76
unidade 5

as mos espalmadas no cho e com os dedos apontados para frente na

linha dos ombros, eleve o tronco para frente e para cima, com contrao

Fundamentos

dos glteos.

da hidroginstica

G) Estando na borda da piscina, em decbito frontal no cho, com

H) Em p, dentro da gua, de lado para a borda da piscina, afaste

os ps na largura dos ombros. Eleve o brao que est do lado da borda,
estendido na altura do ombro, e coloque a palma da mo na parede da
piscina, efetuando uma rotao de tronco para o lado oposto. Alterar o
sentido da rotao.

I) Em p, dentro da gua, com os ps afastados na largura dos

ombros, mantendo a coluna ereta, movimente o brao esquerdo nas costas

77
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

com o cotovelo fletido em cerca de 90. Segure o cotovelo esquerdo com

a mo direita tracionando-o para a direita e para cima, em direo ao
ombro direito. Alternar o movimento para o outro lado.

J) Em p, dentro da gua, afaste os ps na largura dos ombros,

cruze o brao esquerdo na frente do corpo, at que a mo esquerda fique
prxima do quadril direito. Segure o cotovelo esquerdo com a mo direita
puxando-o para baixo e para o lado direito do corpo. Alternar o movimento
para o outro lado.

K) Em p, dentro da gua, posicionado lateralmente em relao

borda da piscina, com os ps juntos, apoiar a palma da mo esquerda na
borda da piscina com o brao estendido na altura do ombro, e a palma da
mo direita na articulao coxo femural. Mantendo as pernas estendidas,
contraindo os glteos, gire os quadris para dentro, na direo da borda

78
unidade 5

Fundamentos

Alternar o movimento para o outro lado.

da hidroginstica

da piscina. A mo direita dever empurrar o quadril na direo da borda.

L) Em p, dentro da gua, posicionado com as pernas afastadas

um pouco alm do alinhamento dos ombros e o p esquerdo virado para
fora. Abaixe o corpo (os quadris) at ficar semiagachado, flexionando o
joelho direito e deslizando o p esquerdo para fora, para a esquerda, para
manter o joelho esquerdo estendido. Enquanto abaixa o corpo, coloque
as mos sobre o joelho direito para obter apoio e equilbrio. Alternar o
movimento para o outro lado.

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unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

M) Em p, dentro da gua, eleve o brao esquerdo at que o

cotovelo fique prximo orelha esquerda e a mo esquerda fique prxima
da escpula direita. Segure o cotovelo esquerdo com a mo direita
e movimente-o para trs, em direo vertical e para baixo. Alternar o
movimento para o outro brao.

N) Em p, dentro da piscina, apoiado em um nico p, equilibrado

com apoio da mo esquerda na borda da piscina, flexione o joelho direito;
segure o p ou tornozelo direito e puxe o calcanhar direito para trs e
ligeiramente para cima. Alternar o movimento para a outra perna.

O) Em p, dentro da piscina, apoiar-se na borda da piscina. Vire o

p direito para trs, afastado do corpo, com o lado dorsal dos dedos contra
o fundo da piscina. Mantendo o lado dorsal dos dedos do p pressionados

80
unidade 5

Fundamentos

calcanhar para baixo. Alternar o movimento para a outra perna.

da hidroginstica

no cho, transfira o peso do corpo para a perna direita e pressione o

P) Em p dentro da piscina, de frente com uma parede, apoiando

as mos na borda, mantendo o p esquerdo posicionado frente e
paralelamente o p direito atrs, com o calcanhar direito no cho, incline o
trax na direo da parede, flexionando ligeiramente o joelho esquerdo.

Os exerccios de alongamento tambm podem ser utilizados como

exerccios de relaxamento muscular, pois os mesmos melhoram a irrigao
sangunea de grupos musculares, possibilitando, aos mesmos, uma melhor
oxigenao e propiciando um melhor bem estar geral ao indivduo.
Na prtica de exerccios de alongamento, a combinao de contrao
e alongamento muscular serve para relaxar os msculos usados na

81
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

manuteno do tnus muscular, no possuindo contraindicaes para sua

prtica.
Na unidade 5, a seguir, sero vistos os exerccios de relaxamento e
descontrao, onde os exerccios de alongamento podem ser utilizados
como parte integrante da aula.

Seo 5

Exerccios de Relaxamento e Descontrao

O estresse considerado por muitos com um dos males do sculo e

fruto de uma vida pessoal e profissional bastante competitiva nos tempos
atuais. Apesar de sua fama somente de vilo, o estresse tem o seu lado
positivo, pois capaz de deixar o organismo em um estado de alerta,
atuando como um mecanismo de defesa do corpo.
A situao considerada como patolgica do estresse a intensidade
do mesmo, pois alm de certos limites, ele pode prejudicar o organismo e
desencadear uma srie de patologias.
O estresse pode ter origem interna ou externa. Na origem interna,
ele desencadeado por reaes orgnicas atreladas sede, fome e
demais situaes fisiolgicas. O estresse externo ligado diretamente
com os sentidos do corpo humano (tato, olfato, audio, viso e paladar),
diretamente responsveis pela comunicao com o meio em que
vivemos.
Lembre-se, o estresse utilizado tanto na ao quanto na reao,
portanto ele extremamente importante na vida do homem e o que tem
de ser entendido que ele deve ser controlado e no extinto. Os fatores
estressantes faro parte por toda a vida do homem, sem o estresse no h
vida.
Os exerccios fsicos realizados na gua podem servir de elementos
redutores do estresse, pois na sua execuo eles podem causar o
relaxamento muscular, promovendo uma maior irrigao sangunea em

82
unidade 5

O relaxamento fsico mais fcil de ser alcanado e ter maior eficcia se

estivermos em boas condies psicolgicas.

da hidroginstica

na autoestima e na auto confiana.

Fundamentos

grupos especficos, alm de vrios benefcios na sade global, melhora

A piscina um bom ambiente para a realizao dos exerccios de

relaxamento, pois a dinmica da gua atua como um natural massageador
do corpo, principalmente se a mesma estiver confortavelmente aquecida.
Fatores como a baixa luminosidade e uma msica adequada so bons
aliados no relaxamento.
A respirao pausada e cadenciada na inspirao pelo nariz e a
expirao pela boca se caracteriza como o primeiro passo para uma aula
de relaxamento. A concentrao nos movimentos propostos pelo professor
tambm um fator importante.

EXERCCIOS PROPOSTOS
Para incio do relaxamento, preocupe-se primeiramente com a posio
em que se encontra, lembrando que o relaxamento na hidroginstica deve
ser realizado em p ou decbito dorsal, pois o decbito ventral na gua
ir dificultar a respirao, alm do risco de se absorver gua pelo nariz
ou pela boca.
Os exerccios so propostos conforme segue:

83
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

A) Movimento de ps e pernas: sentado na borda da piscina, com

os ps na gua, executando movimentos de flexo de pernas e tocando
repetidas vezes na gua.

B) Careta aqutica: Em formao de crculos, os alunos devero

colocar as mos frente e todos fazerem caretas uns para os outros.

C) Elevao do Diafragma: Em p, pernas semiflexionadas, com as

mos entrelaadas frente do corpo e com as costas apoiadas na parede
da piscina, inspirar profundamente com grande elevao do diafragma e
posterior expirao.

84
unidade 5

da hidroginstica

Fundamentos

D) Colchonete Aqutico: Em duplas, um dever permanecer em

decbito dorsal (boiando) e o outro far a sustentao com os dois braos
sob o pescoo e as pernas.

E) Gargalhada Aqutica: Individualmente, com um macarro nas

mos, caminhando pela piscina e empurrando o macarro, ao sinal do
professor todos devero executar uma gargalhada.

85
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

F) Massagem aqutica: Em p, estando as mos fechadas em

forma de concha, executar a percusso no prprio corpo, repetidas vezes,
iniciando nas pernas subindo para coxa, glteos, abdmen, costas,
peitoral, braos e ombros.

G) Flutuao individual: De posse de um travesseiro flutuante,

em decbito dorsal, efetuar a flutuao, estando os braos estendidos
lateralmente ao corpo.

H)Flutuao individual com apoio: em decbito dorsal e com um

espaguete sob os ps, efetuar a flutuao com sustentao das mos na
borda.

86
unidade 5

Fundamentos

flutuao estando de braos entrelaados.

da hidroginstica

I) Flutuao coletiva: em grupos e formando crculos, executar a

Todos os exerccios de relaxamento e descontrao podem se utilizar

de msica, desde que a mesma esteja adaptada ao tipo de exerccio
aplicado e ao seu respectivo objetivo. A recomendao que a msica ou
ritmo escolhido se adapte a freqncia dos movimentos executados.
A utilizao da msica potencializa a realizao do exerccio,
possibilitando ao executante uma melhora da concentrao no momento
de execuo do mesmo.

www.hidroesporte.com.br
www.youtube.com/watch?v=KSgWEJfl-hc
www.confef.org.br/revistasWeb/n20/05_HIDRO.pdf
www.boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=4704&ReturnCatID=1774
www.sitemedico.com.br/site/especiais/yoga/6492-yoga-aquatico
www.sohamsoham.blogspot.com/2009/10/aqua-yoga.htm
www.youtube.com/watch?v=LZ_35bj-IX8
www.youtube.com/watch?gl=SG&hl=en-GB&v=SpV6BTk-3Cg
www.youtube.com/watch?v=MDLRs7YwcuU&feature=related
www.youtube.com/watch?v=QOo12unWy-Q&feature=fvsr
www.youtube.com/watch?v=_zkMUAorBG8&feature=fvsr

87
unidade 5

Universidade Aberta do Brasil

Nesta unidade foram estudadas diversas formas de exerccios fsicos que

podem ser realizados em aulas de hidroginstica. Foram os exerccios de aquecimento, os exerccios aerbios, os exerccios de resistncia muscular localizados, os
exerccios de alongamento e os exerccios de relaxamento e descontrao.
Nos exerccios de aquecimento os alunos desenvolvem uma srie de atividades e
movimentos para o preparo do organismo para as atividades da aula propriamente dita.
Os exerccios aerbios so utilizados para aumento da capacidade
cardiopulmonar, melhorando a oxigenao do sangue e funcionando como um
aliado poderoso na reduo da massa corporal. Tambm esse grupo de exerccios
melhora o nvel de fora muscular e a flexibilidade das articulaes, melhorando sua
amplitude e condies de movimento.
Os exerccios de resistncia muscular localizados visam atingir, na sua
bprtica, grupos musculares especficos, visando o fortalecimento de estruturas do
corpo humano.
Os exerccios de alongamento podem ser utilizados no incio ou no final de
uma aula, podendo, no primeiro caso, servir de elemento preparatrio para a aula e
no final da aula servindo de elemento de relaxamento.
Os exerccios de descontrao podem ser utilizados na aula propriamente dita
e no final da aula. Nos dois momentos, os exerccios de descontrao servem como
um elemento de quebra de rotina, podendo, no caso da aula propriamente dita,
logo em seguida do exerccio de descontrao ser retomado o foco principal da aula
e no caso de ser aplicado no final da aula servir de elemento de descontrao.

01) Monte uma srie com 10 exerccios de aquecimento de uma seo de

hidroginstica, sendo 5 para o aquecimento geral e 5 para o aquecimento especfico
de membros superiores.
02) Pesquise sobre:
a) Mtodo ativo ou flexionamento dinmico.
b) Mtodo passivo ou flexionamento esttico.
03)Desenvolver 5 exerccios de resistncia muscular localizados para o trax
e costas.
04)Desenvolver 5 exerccios de descontrao que tambm sejam exerccios
aerbios.
05)Desenvolver 5 exerccios aerbios que tambm sejam exerccios de
resistncia muscular localizados.

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unidade 5