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7 SANCES DE CROSSFIT

POUR TRE EN FORME

3-PRSENTATION
6-CROSSFIT ET CROSSFIT
EMOTION
7-NUTRITION POUR SPORTIFS
12- 8 ASTUCES POUR RUSSIR
24-7 SANCES DE CROSSFIT
POUR TRE EN FORME

Ce livret vous a gratuitement t offert par


Michel Bodin. Vous pouvez librement
limprimer, le prter ou le faire suivre une
personne dsireuse de sentraner en
incluant un lien vers la source:
www.fitness-emotion.fr
Vous pouvez mettre ce document en
tlchargement sur votre propre site
internet ou sur votre Facebook condition
de neffectuer aucune modification.
Les informations contenues dans le
prsent document restent toutefois la
proprit de Michel Bodin et il est interdit
de le modifier ou den reprendre une partie
sans son autorisation pralable crite.


Jai hte de connaitre vote avis au sujet de cet eBook.
Dites-moi de ce que vous pensez de ma liste de courses

Bienvenue
dans leBook

7 Sances de
CrossFit
pour tre en forme

Michel Bodin
Trainer CrossFit Level 2

Bienvenue ! Je suis Michel le responsable de CrossFit


eMoGon et de Fitness eMoGon. Cest avec plaisir que je
vous ore cet eBook sur le CrossFit.

Nous proposons Strasbourg et sur internet des
programmes d'entrainement physique pour tous.
Que vous soyez adepte du Fitness, de la course pied ou
d'acGvits plus extrmes comme le CrossFit, nous ferons
au mieux pour rpondre vos aUentes sporGves.

Dans cet eBook vous trouverez une introducGon sur
lentrainement CrossFit, des conseils en nutriGon pour
avoir un maximum dnergie sans prendre de masse grasse
ainsi que 7 WOD (entrainements) raliser sans matriel
pour amliorer votre condiGon physique !

Jai volontairement insist sur des entrainements sans
quipement pour que vous puissiez vous entrainer
nimporte o et sans contrainte.
Vous trouverez en page 23 des dniGons et des
explicaGons pour rendre le jargon CrossFit plus
accessible.

www.tness-emo?on.fr

QUEST-CE QUE LE CROSSFIT ?


Constamment varier des mouvements fonc1onnels avec une haute intensit
Le CrossFit est un programme de prparaGon physique pour tous. Il a t conu pour sadapter au plus grand nombre
dexercices. Le CrossFit nest donc pas un programme de remise en forme spcialise, mais un concept permeUant de
dvelopper la capacite physique dans chaque qualite physique de lhomme (que nous retrouverons dans la prochaine
page).

Constamment vari

Nous ne voulons pas faire de vous des spcialistes. Notre but est de vous apporter confort, aisance et mobilit dans
votre vie de tous les jours, nimporte o et nimporte quand.
Notre vision : tre prt pour limprvisible, vous allez travailler globalement pour amliorer votre condiGon physique et
votre qualit de vie.

Mouvements fonc?onnels

Ce sont des mouvements naturels voluGfs, essenGels la vie. Ils sont scuritaires, ncessitent une acGon de plusieurs
arGculaGons et incluent des extensions du centre vers les extrmits du corps.
Les mouvements foncGonnels permeUent de dplacer de lourdes charges sur une longue distance et rapidement.
LobjecGf du CrossFit est dintgrer la producGon de puissance et dintensit dans chaque entranement :

lintensit va vous permeAre dobtenir des rsultats !


Haute intensit

Le programme CrossFit cherche la haute intensit et la puissance. Lintensite est une variable indpendante le plus
souvent associe lopGmisaGon dune adaptaGon favorable de la frquence cardiaque leort. En dautres termes
lintensite nous donne des rsultats car lorganisme rpondra favorablement au stress que vous lui inigerez. La bonne
nouvelle au sujet de lintensite est quelle est relaGve chaque individu et que tout est voluGf.

LES 10 QUALITS PHYSIQUES


1. LENDURANCE CARDIO-RSPIRATOIRE est la capacite des systmes corporels recueillir, traiter et
distribuer de loxygne.
2. La RSISTANCE est la capacite des systmes corporels traiter, distribuer, stocker et uGliser lnergie.
3. La FORCE est la capacite dune unite musculaire ou dune combinaison dunits musculaires appliquer de la
force.
4. La SOUPLESSE est la capacite dopGmiser la plage de mouvements dune arGculaGon donne.
5. La PUISSANCE est la capacite dune unite musculaire ou dune combinaison dunits musculaires appliquer le
maximum de force en un minimum de temps.
6. La VITESSE est la capacite rduire le temps ncessaire la rpGGon dun mouvement.
7. La COORDINATION est la capacite combiner plusieurs modles de mouvements disGncts en un mouvement
unique.
8. LAGILIT est la capacite rduire le temps de transiGon dun modle de mouvement un autre.
9. LEQUILIBRE est la capacite contrler le placement du centre de gravit du corps par rapport sa base de
souGen.
10. La PRCISION est la capacite contrler le mouvement dans une direcGon donne ou une intensit donne.

Et vous, quelle est votre point fort ?

CrossFit eMoGon est le nom de notre aliaGon auprs de


CrossFit. Je suis er de travailler avec des personnes qualies
qui vous permeUront de progresser, dtre plus conant et de
vous prparer une mulGtude de situaGons. Vous retrouverez
mon quipe Strasbourg : en salle, en extrieur et sur internet.

Chez CrossFit eMoGon, les programmes sont conus pour vous
faire voluer, quelque soit votre exprience ou votre vcu.
Par adaptaGon de charge et dintensit, nous permeUons aux
athltes de varier des paramtres pour complter le mme
programme. Vous naurez pas lever des charges au-dela de
votre niveau ou eectuer des mouvements au-dela de vos
comptences.

En plus des entrainements en salle nous proposons des WOD
outdoor o nous meUons laccent sur les modalits GYM et
CARDIO .
Cliquez sur le bouton rouge ci-dessous pour dcouvrir notre
vido t 2014
Dcouvrir la vido ici

NUTRITION POUR SPORTIFS

NUTRITION POUR SPORTIFS


Probablement le point le plus important et souvent le plus
nglig: la nutrition est la composante permettant votre
volution !
Ce que vous mangez fait ce que vous tes.
En privilgiant la qualit de la nourriture, vous aiderez votre
corps atteindre un tat optimal.
Apport de qualit = production de qualit

4 astuces pour mieux manger ici

Les bienfaits de lamande ici

NUTRITION POUR SPORTIFS


Il est ncessaire dalimenter votre organisme tout au long de la journe par une
haute qualit en protine, en glucide et en lipide. Haute qualit signie avec le moins
de traitements chimiques. Privilgiez les produits issus de lagriculture locale et
biologique. MeUez laccent sur les fruits et les lgumes naturels ainsi que des
graisses de qualit (en respectant un quilibre des proporGons domga-6 et
domga-3).
Dans la communaut CrossFit, nous meUons en avant le rgime Palo. Cest un bon
dbut si vous essayez de revoir votre alimentaGon. Il y a une brve introducGon sur
le Palo la page 10.

Un autre point important concernant votre entranement est lalimentaGon pr et
post-entranement . Beaucoup de recherches ont dmontr quil y a une priode
opGmale dans laugmentaGon du mtabolisme : aprs un entranement quand les
muscles amorcent la recharge dnergie quils viennent de dpenser. Cela signie
que si vous souhaitez que votre organisme et vos muscles soient leur meilleur
niveau lors du prochain entranement, vous devriez avoir une soluGon post-
entranement prte tre assimile ds la n de ce dernier.

NUTRITION POUR SPORTIFS



Les aliments que vous mangez ne sont pas converGs instantanment en nergie
quand vous les meUez en bouche. Votre organisme prend le temps de les dgrader
et de transporter lnergie quils conGennent vers les organes et les muscles. En vous
alimentant avant lentranement vous vous assurez davoir assez de carburant pour
votre sance.

Une autre composante dans la programmaGon de votre entranement est le repos. Si
vous ne dormez pas assez, votre organisme ne retrouve pas pleinement son
potenGel. Cela aecte votre rgnraGon musculaire, mais aussi votre mental et
votre habilit repousser vos limites quand les choses deviennent diciles.
Une personne qui prend son entranement au srieux devrait tre capable de dormir
pendant 8 10 heures par nuit. Est-ce votre cas ?

PALO
La Palo est un concept qui renvoie au mode dalimentaGon de nos anctres palolithiques.
Si nous nous alimenGons comme eux, nous serions alors plus forts, plus en forme et en
meilleure sant. Manger de ceUe faon requiert un important changement dans la manire
dont nous considrons notre alimentaGon. Les aliments transforms ne sont plus au menu,
pas plus que les ptes, les gteaux, les frites et les pancakes...


Notre monde est compos daliments transforms ! Nous consommons donc des drivs
provenant du mtal (bicarbonate de soude en aluminium), du ptrole (colorants arGciels et
armes) et des nutriments modis (farine blanchie). Il nest pas tonnant de constater que
nous sommes devenus des espces qui foncGonnent comme des machines bien rodes.
Avec lobsite, le diabte, les maladies mentales et neuro- dgnraGves, le cholestrol et
laugmentaGon de la tension artrielle, nous devrions nous demander:
Devrions-nous changer notre mode dalimenta1on ?

PALO

De rcentes tudes ont montr que manger comme lge palolithique, cest dire
une alimentaGon base sur la chasse et la cueilleUe, peut diminuer votre pression
artrielle, contrler les niveaux dinsuline et de cholestrol dans un dlai de 10 jours.
En plus des bnces au niveau de votre sant, vous serez plein dnergie, votre
corps sera plus lger, et vous vous senGrez bien !

Prt(e) commencer ? La premire tape, quelques soient vos nouvelles rsoluGons
alimentaires, est de dterminer ce que vous mangez actuellement, la Palo est assez
simple: Mangez des fruits, des noix, des lgumes, des viandes maigres et des
graines. Ne mangez pas de sucre, de grain, de fculent ou daliment transform.

Une centrifugeuse est


ncessaire pour raliser
un jus de caroUe.
Lavantage est que la
pulpe est spare du jus.
La digesGon est donc trs
rapide et tous les
nutriments sont assimils
trs rapidement.
Celui que je vous propose
na rien voir avec celui
que lon trouve en
bouteille. Il est charg en
vitamines: A, K, B1, B2,
B6, E, C, fer, phosphore et
potassium. Cest 100%
caroUe !
Buvez-le ds que le jus
sort du lgume, il soxyde
vite et risque de perde ses
qualits nutriGves !

QUE DIRIEZ-VOUS
DUN BON JUS DE
CAROTTE ?

INGRDIENTS


Pour une personne :
- 4 caroUes
- citron jaune
(permeUra de
limiter loxydaGon)


PRPARATION


1 - Bien laver les caroUes
avec une brosse et de leau
froide.
2 - Couper et plucher un
demi citron jaune
3 - Les passer la
centrifugeuse et dguster !

Alors quen dites-vous ?
Perso, jaime beaucoup le
peGt cot acide et sucr !

8 ASTUCES POUR RUSSIR

1- Eliminez les grains : mas, riz, ble, ocons davoine. Cela signie : pas de pain,
pas de pte, pas de crale ...

2- Eliminez les produits laiGers : lait, fromage, ou tout produit compos de lait. Si

vous tes dpendant au lait, quil nest pas possible pour vous de le reGrer de votre
alimentaGon, sachez que le lait de coco ou damande est une bonne alternaGve.

3- Eliminez les aliments transforms. Les produits les plus emballs. Choisissez
autant que possible des aliments provenant de source naturelle, venant de
lagriculture biologique et / ou culGv en ferme !

4- Boire moins dalcool ! Ne pas dpasser deux verres par jour pour les hommes et
un seul pour les femmes, et encore ...!. Trs calorique, lalcool ne favorise pas la
perte de poids non plus, et perturbe le foncGonnement bio chimique de votre
corps.

8 ASTUCES POUR RUSSIR


5- Lisez les ingrdients sur tout ce que vous achetez. Vous serez surpris de voir le

nombre de produits qui conGennent du sucre, des conservateurs et pleins dautres


choses quon ne peut pas dcrypter sans avoir fait dtudes scienGques !

6- Videz les placards de votre cuisine. Il est beaucoup plus facile de dire non

quelque chose, si vous ne lavez pas en face de vous. Pensez tout dabord, ne pas
acheter les produits qui ne rpondent pas ce mode dalimentaGon.

7- Ne faites pas vos courses le ventre vide. Cela vous facilitera la tche pour
acheter uniquement les aliments de votre liste de courses. Vous viterez les
aliments gourmands que vos yeux et votre estomac souhaitent sur le
moment ! ;)

8- Entrainez-vous ! Rien ne change, si rien ne change

LISTE DES COURSES DE MICHEL


Nous allons prparer une liste de courses qui reprend 4 catgories qui me
semblent essenGelles un bon quilibre alimentaire:

- PROTINES
- LIPIDES
- LGUMES
- PICES

Mlangez-les pour crer de bons repas quilibrs et bons pour votre sant !
Les pices donnent du gout, ne vous privez pas ;)

VIANDE :

poulet, buf, dinde, porc, agneau, veau


POISSON :

crabe, sole, tan, eglen, homard, saumon, sardine,


truite, thon

UF :

privilgiez le symbole 01 sur luf plutt quun 03.


celui-ci dsigne la nature et la qualite de luf. le 01
signie : levage en plein air

HUILE :

huile davocat, huile de coco, huile de macadamia,


huile dolive, huile de ssame

AUTRE :

beurre damande, pistaches, guacamole, lard

COLOR :

courges, beUeraves, choux, caroUes, cleris,


champignons, oignons, patates douces

VERT :

asperges, avocats, coeur darGchaut, brocolis, choux


de bruxelles, racines de fenouil, choux friss,
pinards, courgeUes

LISTE :

quatre pices, basilic, feuille de laurier, poivre noir,


cardamome, sel de cleri, coriandre, cannelle, cumin, curry
rouge, curry vert, curry jaune, aneth, fenugrec, ail,
gingembre, herbes de provence, noix de muscade, origan,
paprika, romarin, thym, sel, poivre (toutes les couleurs)

AVANT DE COMMENCER
Jai dnich ce ques?onnaire dans un eBook fait par le leader mondial du Fitness.
Rpondez tout dabord honntement aux ques?ons suivantes :
Si vous rpondez NON lune dentre elle, votre quilibre sant peut tre altre.

-Faites-vous travailler au moins une fois pas semaine vos grandes masses musculaires ?
-Faites-vous travailler au moins 30mn 5 fois par semaine votre systme cardiorespiratoire ?
-EGrez-vous au moins une fois par semaine vos arGculaGons et votre colonne vertbrale ?
-Mangez-vous chaque jour des protines maigres, des sucres lents et des graisses essenGelles ?
-Apportez-vous chaque jour des fruits, lgumes et crudits dans vos repas ?
-Buvez-vous rgulirement toute la journe ?
-Laissez-vous la paix votre systme digesGf entre les repas ?
-Dormez-vous au minium 5-7 heures par jour et dans de bonnes condiGons ?
-Prenez-vous le temps de rcuprer aprs les eorts physiques que vous avez fait ?

Combien de NON ? Quelques-uns sans aucun doute...
Vous devez vous dire : toutes ces choses respecter, mais comment faire, comment me
moGver ? Combien de temps dois- je passer mentraner ? Pas le temps, pas envie. SorGr de ma
zone de confort, ou je suis si bien tout en tant si mal la fois, pas facile, mais il va bien falloir
faire quelque chose ...

NaAendez pas la mthode, le rgime ou la pilule miracle pour y arriver, passez lac?on !

QUE LENTRAINEMENT
COMMENCE !
DBUTANT ET INTERMDIAIRE :

Vous navez jamais fait de sport, navez pas praGqu depuis longtemps ou ntes pas
habitu aux CrossFit et souhaitez commencer doucement. Vous devez eectuer les
mouvements et les sries en faisant TOUTES les pauses ncessaires qui vous permeUront
de retrouver votre soue.
Au bout de 8 semaines, vous pourrez par exemple prendre une semaine de repos (bien
mrite) et aUaquer lautre niveau. Bonne nouvelle, cest vous qui allez obtenir le plus de
rsultats !

INTERMDIAIRE ET AVANC :

Vous faites du sport rgulirement et avez une bonne condiGon physique. Vous allez
pouvoir enchaner les WOD sans faire de pause.
Le fait de travailler diremment avec ce programme va vous permeUre damliorer
votre condiGon physique.

Avant de commencer, quipez-vous !
Protez des rducGons CrossFit

du moments : ici

JOURS ET HEURES
DENTRAINEMENT
Lorsque vous suivez un programme dentrainement, il est important
de planier vos entrainements dans la semaine.
Ici, choisissez vous-mme quels jours de la semaine vous voulez vous
entraner (an que le programme sintgre au mieux votre emploi
du temps), ainsi que lheure. Certains prfrent sentraner tt, en
journe, tard, jeun, etc.
Choisissez le jour et lheure.

Pour un dbutant, lide serait de faire 2 3 sances par semaine.
Pour un intermdiaire, de raliser 3 4 sances par semaine et pour
un avanc, 5 6 sances par semaine.

CHAUFFEMENT ET TIREMENT
Pour la parGe chauement et Grements, je vous invite contacter nos
coachs pour changer avec eux. Jetez un il larGcle sur lchauement
ci-dessous et laissez nous un commentaire si vous avez des quesGons,
mon quipe et moi-mme nous ferons un plaisir dy rpondre.

En aUendant, vous devriez vous chauer au moins 10 minutes avant
chaque session. Corde sauter, sauts sur place, mouvements des bras
Le but est de commencer faire pomper votre cur et de faire couler une
premire gouUe de sueur sur votre front. Faites des exercices de mobilit
spcique aux exercices que vous allez faire dans le WOD.
Vous devriez galement vous Grer la n de chaque session an de
prvenir les blessures et de favoriser une rcupraGon plus rapide.

Ar?cle : lchauement

Ar?cle : Trigger point

ASTUCE POUR PROGRESSER


Ce qui est gnial avec cet eBook, cest que
ds lors que les 7 sances de CrossFit sont
termines, vous pouvez tenter de baUre
votre propre score les fois prochaines.
Cela vous permeUra de vous lancer un
nouveau ds et surtout de mesurer votre
voluGon !

Exemple : WOD 1 : jai russi faire 8
tours et 3 pompes en 15minutes.
Aprs avoir fait les 6 autres WOD refaites
le WOD 1 Notez votre score et
constatez vos progrs.

LEXIQUE
PRIORITY: - Priorite la tche : LobjecGf est de raliser le plus rapidement possible la
tche, lentrainement, le circuit propos. Nous uGliserons le terme For Gme : Pour le
temps
- Priorite au temps : LobjecGf est de sentrainer sur un temps donn. Nous uGliserons ici le
terme AMRAP : As Many RepeGGon As Possible . Faire un maximum de fois la tche
dans le temps impos. Vous retrouverez aussi le terme EMOM : Each Minutes on the
Minute . Faire la tache, souvent croissante, par minute couler.

MODALITIES: Nous nous entrainerons toujours avec une ou plusieurs modalits. Pour les
WOD venir, nous en verrons 2 :
- Le Met con / Le Mono structural : Lentrainement cardio vasculaire / un seul
lment.
- Le Gym : Lentrainement de gymnasGque.
Les 2 modalits permeUent de sentraner avec le poids de notre corps, sans charge
supplmentaire.

WARM UP: Lchauement permeUra un bon condiGonnement arGculaire, musculaire,
cardio vasculaire et psychologique pour leort venir.

LEXIQUE

SKILL: La comptence. Il est important de maitriser tous les exercices avant de les raliser
haute intensit. Pour cela nous travaillerons soit les exercices du WOD, soit de nouvelles
choses. Lide est dapprendre !

WOD: Le Workout Of the Day, il sagit de votre
entranement du jour. Vous ne ferez jamais le mme entranement. Le principe du CrossFit
est de ne pas se spcialiser. Le fait de constamment varier permet de ne pas shabituer. Il
faut tre prt pour limprvu. Pas de rouGne en CrossFit !

AFTER PARTY: Peut avoir plusieurs formes. Il peut tre un exercice complmentaire au
WOD comme un moment de rcupraGon.
En groupe, il est gnralement uGliser pour faire le bilan de la sance, prendre
connaissance des sensaGons des parGcipants. Lide est de clturer la sance sur une
bonne note.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

Priorit au temps
Cardio


Echauement ar?culaire : Chevilles, Hanches, Epaules, Poignets.
Augmenta?on de la frquence cardiaque : 3x (50m Run + 10 Burpees; en
marchant ou sautant)


SKILL

Bear walk - Double under

WOD

AMRAP 3 tours de :
1 Bear walk - 2 Run - 3 Double under

ATER PARTY
COACH

Stretching chane postrieur


Ne partez pas trop vite, trouvez un rythme vous permeGant de tenir
18 minutes

WOD 1 : COMMENT FAIRE ?


La priorite est au temps, lobjec?f de la sance est de travailler 18 minutes avec une haute intensit.

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Travaillez votre technique !


Aujourdhui, il sagit de raliser correctement le Bear Walk (La marche de lours) et le Double Under (Saut
une fois et faire passer la corde 2 fois sous les pieds)
Bear Walk : Placez une basket sur le bas de votre dos, eectuez des allers/retours sur 5-10m sans que la basket
ne tombe. Cela vous obligera contracter vos abdominaux et maintenir votre dos droit.
Double Under: Eectuez 10 tours simples puis tentez un double. Faites cela pendant environ 5 minutes
Eectuez 5 tours puis tentez un double. (5minutes galement)
Eectuez 1 simple puis un double. (5minutes galement)
Il vous faudra plusieurs entranements pour russir maitriser la technique du Double Under.

Astuce : intgrez ceGe rouJne dans votre chauement pour gagner du temps.
Lchauement ici

WOD 1 : COMMENT FAIRE ?


Troisimement

Le WOD ! Il est temps denvoyer la gomme ! On monte lintensite ! Prenez un chronomtre et un peGt tableau
blanc (ou une feuille de papier) pour noter votre score.
Eectuer 3 tours de :
1 minutes, la plus grande distance (en m) possible de Bear Walk
2 minutes, la plus grande distance (en m) possible de Run (course pieds)
3 minutes, le plus grande nombre de Double Under possible. Vous devez tre capable den enchaner 10 sans
en rater un. Si la technique nest pas au point, faites des simples tours pour garder un haut niveau dintensite.
En eet, le fait de rater les Doubles va vous ralenGr et donc diminuer lintensite.

Astuce : Prenez 5-10 secondes entre chaque exercice pour noter votre score et reprendre votre soue.

Quatrimement

LAer Party. Il sagit des Grements pour revenir au calme. EGrez en priorite les muscles de larrire des
cuisses, ainsi que le fessier.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

Priorit au temps
Gym

Echauement ar?culaire : Chevilles, Hanches, Epaules, Poignets.


Augmenta?on de la temprature du corps : 3x (30sec Samson strech (Droite +
Gauche), 10 Tirages aux anneaux ou tracGon avec un lasGque, 5 Burpees, 30sec
gainage et 10 Squats)

SKILL

Pull up - Push up - Squat

WOD

EMOM : 30min
5 Pull up - 10 Push up - 15 Squat

COACH

Trouvez rapidement un rythme de croisire , opGmise chacune


de vos respiraGons pour mieux rcuprer sur le
temps restant dans la minute

WOD Chelsea : COMMENT FAIRE ?


La priorite est au temps, lobjec?f de la sance est de travailler sur chaque minute durant 30 minutes avec
haute intensit.

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Travaillez votre technique ! Aujourdhui, il sagit de raliser correctement le Pull up, le Push up et le Squat.
Pull up : Quel est votre niveau ? Il sera important de trouver la bonne opGon pour passer votre menton au
dessus de la barre. Pour cela je vous propose 4 niveaux :
1) AUachez un lasGque (il existe direntes rsistances, donc dirents niveaux daide) la barre pour
vous aidez vous tractez.
2) Eectuez une tracGon sans lasGque
3) Eectuez un Kipping
4) Eectuez le Butery

Lchauement ici

WOD Chelsea : COMMENT FAIRE ?


Il est vident que la matrise du niveau 4 vous permeUra de tenir plus facilement les 30 minutes que le
niveau 2. Il est possible de prendre une opGon et raliser un Grage aux anneaux.
Push up: Ralisez 4 sries de 10 PARFAITE push up avec 30sec de pause: Commencez avec la poitrine sur
le sol et terminez avec les bras compltement tendus et le corps en posiGon planche. Si la phase de
pousser modie la forme de votre dos, posez les genoux sur le sol.
Squat : Ralisez 4 sries de 10 PARFAIT squat avec 30sec de pause : Commencez assis sur un Medecin
ball ou un peGt tabouret. Assurez-vous du bon placement de votre dos et de vos genoux (demandez
lun de nos coachs si vous hsitez) et levez-vous.

Astuce : Prparez votre poste dentrainement avant que le chrono ne soit enclench pour le WOD.

Prparez votre barre de tracJon, faites les push up et les Squat en dessous. Cela vous fera gagner du
temps.

Troisimement

Le WOD !
Il est temps denvoyer ! On monte lintensite ! Prenez un chronomtre et un peGt tableau blanc (ou une
feuille de papier) pour noter votre score. Eectuez sur chaque minute, dans la minute : 5 pull up, 10
push up, 15 squat : Et faites cela durant 30 minutes.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

SKILL

WOD

Priorit la tche
Cardio - Gym

Echauement ar?culaire : Chevilles, Genoux et Hanches


Augmenta?on de la frquence cardiaque : 3x (50m Run + 10 Burpees; en
marchant ou sautant + 10 squats)

Fentes avant marches et 100m Sprint



FOR TIME : 3 tours :
100m Sprint - 30 Squats - 200m Sprint - 100m Fentes avant
marchs
Cap Time 20 minutes


ATER PARTY
COACH

Stretching Myofascial Trigger Points


Donner vous 100% sur les Sprint et organisez vous pour enchainer
logiquement les 3 tours sans devoir marcher pour revenir au point de dpart

WOD 3 : COMMENT FAIRE ?


La priorite est la tche, lobjec?f de la sance est de terminer le plus rapidement possible le WOD. Essayer
de le clturer en moins de 20 minutes !

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Travaillez votre technique ! Aujourdhui, nous allons faire correctement les Fentes marches et raliser un
bon score sur un sprint de 100m.
Fentes marches: placez-vous en posiGon de fente avec les genoux chis 90, avancez la jambes arrire un
bon mtre devant vous pour vous retrouvez dans la mme posiGon mais avec lautre jambe devant. Pour votre
scurite, gardez constamment le talon avant pos au sol.
Sprint 100m :
- Eectuez 3 Sprint de 100m avec une rcupraGon de 3min. Faites la moyenne de vos 3 temps et essayez de la
reproduire lors du 100m Sprint du WOD.

Lchauement ici

WOD 3 : COMMENT FAIRE ?


Troisimement

Le WOD ! On y va ! Prenez un chronomtre et de quoi noter votre score.


Eectuez 3 tours de :
100m Sprint 30 Squats 200m Sprint 100m Fentes marchs.
Astuce : Essayez de reproduire votre temps moyen au 100m Sprint value juste avant le WOD.

Quatrimement

Stretching Myofascial Trigger Points !


Les Trigger Points sont des points douloureux, des nuds, qui se trouvent dans la musculature. Ils
provoquent des douleurs lors de mouvements ou mme au repos. La douleur est souvent ressenGe loin du
Trigger Point. Quand on appuie sur un de ces points douloureux on arrive souvent a provoquer lirradiaGon ou
la douleur exacte ressenGe par la personne. Le traitement consiste a dtendre, a assouplir la musculature, a
dtruire le point manuellement ou laide de peGtes balles ou accessoires spciques.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

Priorit la tche
Cardio - Gym

Echauement ar?culaire : Chevilles, Hanches, Epaules, Poignets.


Augmenta?on de la frquence cardiaque : 4x (25m Run + 5 Burpees; en
marchant ou sautant + 5 sit up + 5 dip pull up)

SKILL

Muscle up

WOD

For Time :
100 Pull up - 1000m Run -100 Push up - 1000m Run
100 Sit up - 1000m Run - 100 Squat 1000m Run
Cap Gme 30

ATER PARTY
COACH

Stretching
Courrez vite sur les 500 premiers mtres retrouvez votre soue sur
les 500 restants avant daGaquer la tche suivante

WOD 4 : COMMENT FAIRE ?


La priorite est la tche, lobjec?f de la sance est de terminer le plus rapidement possible le WOD. Essayez
de le clturer en moins de 30 minutes !

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Atelier technique : Muscle up ! Aujourdhui, vous allez essayer de raliser un Muscle up : Une combinaison
entre la tracGon et un dips au-dessus de la barre. Avant de vous lancer dans la ralisaGon dun Muscle up ,
assurez-vous davoir valid les points suivants :
- tre capable de raliser 10 TracGons compltes
- tre capable de raliser 10 Dips complets aux anneaux et aux barres parallles.
Voici maintenant les tapes pour le raliser :
-TracGon : Rapprochez votre poitrine de la barre avec une extension complte des hanches -Enroul : Flexion
des hanches + enroul des paules au-dessus de la barre.
-Pouss : Dips pour tendre les bras et terminer le Muscle up

Lchauement ici

WOD 4 : COMMENT FAIRE ?


Troisimement

Place la course avec Angie ! Prenez un chronomtre et de quoi noter votre score. Ralisez le plus rapidement
possible :
100 Pull up + 1000m Run
100 Push up + 1000m Run
100 Sit up +1000m Run
100 Squat + 1000m Run

Astuce : Donnez tout sur les premiers 500m et reprenez votre soue sur les autres an de ne pas dbuter
le prochain atelier en tant compltement essou.

Quatrimement

Prenez le temps de vous Grer un peu ! Privilgiez larrire des cuisses et les fessiers. Je vous encourage
laisser un commentaire au bas de larGcle sur notre site pour demander un avis nos coachs.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

Priorit au temps
Gym

Echauement ar?culaire : Chevilles, Hanches, Epaules, Poignets.


Augmenta?on de la temprature du corps : 3x (30sec samson strech (D + G), 10
levs de buste pour les lombaires, 5 Burpees, 30sec gainage et 10 Squat)

SKILL

Sprint : 3 x 100m

WOD

AMRAP 12
7 Push up - 7 Squat - 7 Tuck Jump - 7 Burpees

ATER PARTY
COACH

Stretching Myofascial Trigger Points


Grez votre eort sur les 6 premires minutes et aprs cela, meUez
les waUs !

WOD 5 : COMMENT FAIRE ?


La priorite est au temps, lobjec?f de la sance est de raliser un maximum de rp??ons en 12 minutes.

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Testez-vous au SPRINT !
Chronomtrez-vous sur 3 fois 100m avec 3minutes de pause entre chaque 100m. LobjecGf est de baUre votre
score chaque tentaGve ! ;)

Lchauement ici

WOD 5 : COMMENT FAIRE ?


Troisimement

On se dcarcasse sur 12 minutes ! AMRAP 12


Ralisez un maximum de fois les exercices suivants sans jamais vous arrter avant 12 minutes :
7 Push up
7 Squat
7 Tuck Jump
7 Burpees

Astuce : Choisissez un exercice sur lequel vous pouvez aller vite an damliorer votre performance.
Perso, cest le squat !

Quatrimement

Stretching Myofascial Trigger Points !


Les Trigger Points sont des points douloureux, des nuds, qui se trouvent dans la musculature. Ils
provoquent des douleurs lors de mouvements ou mme au repos. La douleur est souvent ressenGe loin du
Trigger Point. Quand on appuie sur un de ces points douloureux on arrive souvent a provoquer lirradiaGon ou
la douleur exacte ressenGe par la personne. Le traitement consiste a dtendre, a assouplir la musculature, a
dtruire le point manuellement ou laide de peGtes balles ou accessoires spciques.

PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

Priorit au temps
Cardio - Gym : faire 2 ou en solo

Echauement ar?culaire : Hanches, Epaules, Poignets.


Augmenta?on de la frquence cardiaque : 4x (50m Run + 5 Burpees; en
marchant ou sautant + 5 squats + 5 push up)

SKILL

Hand stand

WOD

FOR TIME : 3 fois chaque exercice par personne


Vous : 500m Run - Lui/Elle : Max de Burpees
Echanger

COACH

Respirez profondment sur les Burpees, le cardio augmente


trs rapidement.

WOD 6 : COMMENT FAIRE ?


Le WOD se fait 2 avec un partenaire ! Si vous tes seul(e), sachez que cest galement possible. La priorite
est la tche, lobjec?f de la sance est de terminer le plus rapidement possible les 2 exercices. Essayez de
terminer en moins de 20 minutes !

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en
cliquant sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Atelier technique : Hand Stand !


Aujourdhui, vous allez essayer de raliser le Handstand : lquilibre sur les mains. Avant de vous lancer
dans la ralisaGon de cet exercice, assurez-vous dtre 2 ou davoir un mur proximite.
Si vous tes 2 :
Placez-vous en quilibre sur les mains, votre partenaire va vous aider trouver cet quilibre grce 4 appuis :
Il va donner un appui sur lun de vos mollets puis un deuxime sur vos cuisses, un troisime sur vos lombaires
et un dernier sur lune de vos paules.
LobjecGf est de russir prendre appui sur sa main chaque niveau. Si vous tes seul(e) : Placez vous contre
un mur et tentez de maintenir la posiGon sans cambrer votre dos.

Lchauement ici

WOD 6 : COMMENT FAIRE ?


Troisimement

Prt pour la compGGon ? Lequel de vous deux est le plus rapide ? Prenez un chronomtre et de quoi noter
votre score la n du WOD !
Si vous tes 2 :
Ralisez des relais/concours : Vous faites 500m de course et lui/elle fait un max de Burpees en aUendant votre
arrive.
Celui qui fait les Burpees doit compter le nombre de rpGGons. Echangez les rles et baUez le score des
Burpees de votre partenaire. Il/Elle va courir plus vite que vous pour vous empcher dy arriver. Faites en tout
6 relais. Soit 3x la course et 3x les Burpees chacun.
Si vous tes seul(e) :
Chronomtrez-vous puis ralisez 500m le plus rapidement possible. Vous raliserez un maximum de Burpees
sur le temps de votre course.

Astuce : Privilgiez votre point fort pour aller plus vite !


PRIORITY
MODALITIES

WARM UP

WOD

ATER PARTY
COACH

Priorit la tche
Cardio - Gym

Echauement ar?culaire : Chevilles, Hanches, Epaules, Poignets.


Augmenta?on de la frquence cardiaque : 3x (50m Run + 10 Burpees; en
marchant ou sautant)

AMRAP 10

2x25m Run
10 Burpees
15 Push up
20 Squat
Triple under ou Double under
Ne partez pas trop vite car les Burpees, aprs la course, vont
neGement augmenter le rythme de votre cur

WOD 7 : COMMENT FAIRE ?


La priorite est au temps, lobjec?f de la sance est de raliser un maximum de rp??ons en 10 minutes.

Premirement

chauez-vous environ 5-10 minutes. Vous pouvez dcouvrir les principes dun chauement complet en cliquant
sur le bouton rouge ci-dessous :

Deuximement

Lchauement ici

On passe au WOD : 10 minutes ! AMRAP 10


UGlisez ce WOD comme un test pour valuer votre condiGon physique. Faites-le aujourdhui, notez votre score et
refaites-le dans un mois pour comparer ! Tenez-moi inform de votre voluGon ;)
Ralisez un maximum de fois les exercices suivants sans jamais vous arrter avant 10 minutes :
2x25m Run
10 Burpees
15 Push up
20 Squat

Astuce : Allez vite sur les squats et la course ! Pensez changer dappui sur les 2x25m pour ne pas solliciter la
mme jambe chaque fois.

Troisimement

Triple Under ! Vous tes passs par la case Double Under et maintenant il est temps dapprendre ou dessayer de
passer un triple ! Si vous y arrivez, je vous invite publier une vido d sur notre page Facebook ou sur mon
prol personnel.

UNE PROGRESSION PLUS RAPIDE !


Profitez-en MAINTENANT
pour seulement 12
Vous suivrez les menus jours aprs jours pour booster votre mtabolisme,
vous aurez la possibilit de varis avec les 8 menus complmentaire.

C'est une possibilit d'avoir des ides de receUes pendant plus d'un mois
complet. Soit 7 Menus et 8 ReceAes 0,80 par lments du programme.
Ce n'est mme pas le prix d'un Malabar !

MERCI
Jespre que mes conseils et ces 7 WOD vous
aiderons faire plus de sport!


UN GRAND MERCI :
- Reebok pour les photos de CrossFit.
- Gaston pour partager sa passion du
webmarkeGng avec moi.
- toutes les personnes qui prendront le temps de me
laisser un commentaire et dchanger avec moi sur
mon blog.


RDV SUR :