Asanas para abrir caderas Muchos de mi alumnos me han pedido ayuda para abrirlas por eso he preparado varias asanas que nos ayudaran sobre este tema, Algo interesante sobre la apertura de las caderas. La tensién y el estrés se almacenan en el cuerpo lo que resulta en ciertas partes tenso. En yoga, se considera que las caderas son el centro de almacenamiento de las emociones negativas. Hay mas que 20 musculos que cruzan la cadera (la coleccién de los musculos internos del muslo conocidos como los aductores, la coleccién de los musculos externos del muslo conocidos como los secuestradores, los flexores de la cadera en el frente, rotadores laterales profundos en la espalda, y mas), por lo que cualquier movimiento que se extiende a cualquiera de estos musculos se podria considerar como apertura de las caderas. Primero te recomiendo empezar con Surya Namaskara Ay B para calentar el cuerpo, la musculatura y crea el fuego que te ayuda a entrar a las asanas ms profundo y ademés evitas tirones musculares, Pero recuerda que tienes que respetar tu cuerpo, no lo presiones, ni empujes ninguna parte de tu cuerpo con fuerza. Con el tiempo y la practica se estiraré cada muisculo, cada facia y las caderas se abriran de manera pacific Virabhadrasana Las posturas de guerrero son las asanas llenas de fuerza y orgullo. Contienen muchos beneficios como estiramiento del pecho y los pulmones, los hombros y el cuello, el vientre, las ingles (psoas), fortalece los hombros y los brazos, y los musculos de la espalda, estira los musios, pantorrillas y los tobillos, + De Adho Mukha Shvanasana con inhalacién atrae el pie derecho hacia delante entre tus manos y directamente sube brazos hacia arriba, junta manos. + Gira el pie izquierdo 45 grados hacia dentro. + Deja bajar el suelo pélvico hacia el piso. + Lapierna derecha esta en angulo de 90 grados. + La mirada va hacia tus pulgares. + Quédate 5 respiraciones profundas + Inhala, estira rodilla, pivotea los talones + Exhala, dobla la rodilla izquierda en 90 grados. + Quédate 5 respiraciones profundas + Inhala y con exhalacién abre manos en cruz y el pie derecho gira 45 grados hacia fuera + Quédate 5 respiraciones profundas + Inhala, sube brazos, junta manos, pivotea los talones, + Exhala, dobla la rodilla y abre los brazos en cruz. + Quédate 5 respiraciones profundas + Inhala y con exhalacién apoya los manos al suelo, baja Chaturanga Dandasana.+ Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana. + Exhala, Adho Mukha Shvanasana. Virabadrasana AVirabardasana B Eka Pada Uttkatasana Beneficios de esta postura son la estimulacién de los érganos abdominales y el corazén, incluyendo el fortalecimiento de las piernas y tobillos y estiramiento del psoas. Refuerza firmemente la parte inferior del cuerpo mientras se estita la espalda superior, Estirando los brazos hacia arriba nos ayuda a extender el echo y los hombros. Esta postura tonifica y da energia a todo el cuerpo. + Ponte en Samasthiti + Inhala, atrae el talon derecho hacia tu cuadriceps izquierdo + Exhala aqui + Inhala, dobla la rodilla izquierda, eleva los brazos estirados, junta manos (0 deja manos estiradas en el ancho de tus hombros) + Mirada va hacia los manos + Quédate 5 respiraciones largas y profundas + Exhala, suavemente deshaz la postura + Inhala, atrae el talén izquierdo hacia tu cuadricep derecho, Sigue los mismos pasos que antes.Eka Pada Uttkatasana Bharadvajasana | Proporciona un estiramiento profundo y completo para el cuerpo a lo largo de la espina dorsal, el tronco, los hombros y las caderas. La postura suaviza y regenera los érganos subyacentes (fundamental) en el abdomen, Mejora el metabolismo, la funcién digestiva, y una mejor eliminacién de la materia de desecho del cuerpo y calma la mente y renueva el equilibrio. + Sentarse en el suelo con las piernas estiradas, palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas + Dobla las rodillas. Gire suavemente las rodillas hacia lado izquierdo sin golpear la parte posterior de los, muslos + Desiiza ol pie derecho hacia atras hasta que el muslo esta apoyado en el suelo + Mantén las nalgas apretadas contra el suelo (evita redondear la espalda) + Exhalando, gira la parte superior del cuerpo sobre 45 grados a la izquierda. + Apoya palmas de tus manos hacia el suelo. + Gira la cabeza en lo posible a la izquierda y mirar por encima del hombro izquierdo + Quédate aqui miedo minuto o més con respiraciones profundas+ Inhala, vuelve a la posicién inicial y repite con otro lado y quédate el mismo tiempo que has hecho antes. Bharadvajasana | Estiramiento del psoas En esta asana se estiran los isquiotibiales, se abren las caderas y haciendo giros hacia los lados se tasajean los drganos internos y fortalece el corazén, la espalda y los brazos. Siéntate con piernas estiradas Inhala, abraza la rodilla derecha hacia el pecho con los brazos y unirse a las manos para acunar la pierna (si eso duele mantenga el pie derecho con la mano izquierda y la rodilla derecha con la mano derecha) Empuja tu cuerpo hacia delante, la espalda tiene que estar recta !!! Relaje los hombros hacia abajo La pierna estirada se queda fuerte y el pie en flex Empieza a hacer giros hacia el lado derecho durante 1 minuto Inhala, cuando estas mirando hacia delanteExhala, gira hacia lado derecho. Inhala, cierra Mula Bandha y sostén el aire dentro durante 15 - 30 segundos Exhala suevemente, suelta bandha y estira la pierna derecha Inhala, repite con otra pierna.Baddha Konasana Esta postura puede ser dificil para bajar las rodillas hacia el suelo. Situs rodillas estan muy arriba y la espalda redondeada sientate en un apoyo alto, incluso tan alto como un pie. Aunque parece que solamente estira los muslos interiores, ingles y las rodillas pero esta pose también estimula los érganos abdominales, los ovarios y la glandula de la préstata, la vejiga, los rifiones, el corazén y mejora la circulacién general. + Sentarse con las piernas estiradas (si lo necesitas siéntate sobre un corcho o manta para ayudar tu espalda a quedarse recta) + Inhala, dobla las rodillas, atrae los talones hacia pubis tan cerca como puedas y presiona las plantas de los pies juntos. + Exhala, deja bajar las rodillas hacia los lados (Nunca forzar las rodillas hacia aba} + Permanecer en esta posicién durante 10 respiraciones + Inhala y con exhalacién apoya tu frente al suelo. La espalda esta recta y los codos estan pegados al cuerpo. + Quédate 10 respiraciones. + Inhala, sube la cabeza hacia arriba y levanta las rodillas lejos del piso + Exhala, estira las piernas Inhala de nuevo y con exhalacién vértebra por vértebra apoya tu cuerpo en el sueloInhala, atrae las plantas de tus pies junténdolas lo més cerca posible. + Estira brazos y quédate 10 respiraciones. Inhala, levanta las rodillas Exhala, estira las piernas Baddha Konasana ABaddha Konasana BSupta Baddha Konasana Eka Pada Rajakapo Eka Pada Rajakapotasana o postura de paloma, una de mis asanas favoritas. Me quedo muchas veces meditando en esta maravillosa pose. Para abrir las caderas es una de las mas comunmente ensefiadas en las clases del yoga. Aparte de estiramiento del psoas, estira los gliteos profundamente, alivia piriforme incidido y el dolor cidtico, estimula los érganos internos y ayuda con trastornos urinarios. + De Adho Mukha Shvanasana (perro boca abajo) atrae la rodilla derecha hacia la mufieca derecha apoyandola en el suelo y el tobillo derecho hacia la mufieca izquierda. (Pero no fuerzas el pie. Para los principiantes recomiendo dejar el pie derecho debajo del pelvis.) + Puedes quedar aqui 10 respiraciones. + Suavemente estira los brazos hacia adelante, apoya la cabeza en el suelo y respirar aqui por 10 respiraciones profundas. + Inhala, atrae las manos debajo de los hombros y estira brazos, + Exhala, lleva el pie derecho hacia atrés y baja Chaturanga Dandasana + Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana. + Exhala, Adho Mukha Shvanasana. Inhala, atrae la rodilla izquierda hacia la mufieca izquierda. Sigue los pasos de arriba para estirar el otro lado.Eka Pada Rajakapotasana Eka Pada RajakapotasanaBhekasana La postura de la Rana estira las caderas y las ingles, estimula los 6rganos abdominales, fortalece las piernas y pantorrillas. + Ven a cuatro patas. + Exhala, lentamente permite que las rodillas se deslicen hacia los lados y deja bajar las caderas poquito a poco. + Apoya los antebrazos en el suelo con las palmas de las manos en el suelo 0 con las palmas juntas. Inhala. + Exhala, lentamente presionando las caderas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento profundo en las caderas y los musios internos. + Respira y manten durante 3-6 respiraciones, Sonrie!! + Inhala, sube tus caderas hacia delante y hacia arriba. Apoya las palmas de tus manos debajo de los hombros y estira los brazos. Atrae tus rodillas hacia el ancho de tus caderas. + Exhala, postura de bebe, Baja tus nalgas on los talones y atrae las manos hacia los lados. Bhekasana Agnistambhasana Durante la practica de Agnistambhasana o la postura del Lefio Ardiente se abren y se extienden las caderas, se estira las ingles y nalgas suavemente, se estimulan los érganos abdominales, fortalecen las piernas y pantorrillas. Energeticamente calma la mente, alivia la ansiedad, la tensién y el estrés. M!Por favor, ten en cuenta que esta postura puede ser peligrosa sitienes alguna lesién de espaida o de rodilla inferior!!! + Siéntate bien sobre tus isquiones.Dobla la rodilla izquierda y coloque la espinilla izquierda en el suelo delante de ti, paralelo al borde frontal de la colchoneta + Coloca tobillo derecho hacia el pie izquierdo y el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Flexionades los pies para proteger las rodillas. + Respira aqui por 10 respiraciones profundas. + Exhala, estira piernas. + Inhala, repite con el otro lado, Agnistambhasana Supta Eka Pada Utkatasana Recomiendo esta postura para todos los practicantes que todavia no han dominado Padmasana (la postura de loto). Estira isquiotibiales, abre la cadera, fortaleze el suelo pelvico, relaja la espalda y los lumbares. Siéntate con piernas estiradas. Inhala, atrae tu pie izquierdo sobre el cuadricep derecho. Exhala, tumbarte. Inhala, atrae la rodilla derecha hacia tu pecho y agarra manos detrés de tu isquiotibial derecho. La cabeza y los hombros estan apoyados y relajados en el suelo. Quedate al menos 8 respiraciones profundas.Inhala, libera manos y apoyalas empujando con las palmas contra el suelo. + Exhala, suavemente abaja la pierna derecha y una vez esta en el suelo estira la pierna izquierda + Inhala, siéntate (sube tu cuerpo hacia arriba) y exhala aqui. + Inhala, atrae tu pie derecho sobre el cuadriceps izquierdo. Repite los mismos pasos que has hecho con el lado derecho. Supta Eka Pada UtkatasanaSupta Eka Pada Utkatasana Utthan Pristhasana idad de los ligamentos de la cadera. Ademas estira y fortalece los misculos isquiotibiales, los muslos y las piernas. Postura de Lagarto es la pose en cual la cadera se puede abrir profundamente y mejora la flexi + De Adho Mukha Shvanasana (perro boca abajo) atrae la pierna derecha hacia tu mano derecha y colocada por fuera de la mano + Lacadera se abre, rodilla derecha esta doblada y la espalda bien rechta + Apoya la rodilla izquierda en el suelo. + Mira hacia detante y quédate aqui respiraciénes profundas. + Inhala y con exhalacién suavemente apoya tus antebrazos al suelo. + Respirar aqui por otros 5 respiraciones profundas. + Inhala, sube pecho, apoya tus manos al suelo, pie derecho hacia atras. + Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana, + Exhala, Adho Mukha Shvanasana, Inhala, trae la pierna izquierda hacia tu mano izquierda, Repite los mismos pasos que has hecho con el lado derecho,Utthan Pristhasana Utthan PristhasanaAnanda Balasana ‘Ananda Balastana o Bebe Feliz relaja la espalda baja, alarga la columna vertebral, fortalece las_piernas y abre las caderas. + Acostate sobre tu espalda, inhala atrae ambas rodillas hacia el pecho. Coje dedos gordos en pinza. + Mete la barbilla en el pecho con la cabeza apoyada en el suelo. Empuja el sacro y el coxis hacia abajo contra el suelo. Presiona los talones hacia arriba y tire hacia atras con los brazos. + Pulsa los hombros y la parte posterior del cuello hacia abajo en el suelo, La espalda y la columna vertebral tienen que estar planas en el suelo, + Si quieres un estiramiento mas profundo en las caderas, dejar que las piernas se abran un poco mas amplias. + Respira y mantén durante 8 - 10 respiraciones, Sonrie! Estas en postura de Bebe Feliz :D + Exhala y suelta los brazos y las piernas en el suelo, Deja caer los pies hacia los lados, los manos miran hacia arriba. Cierra los ojos, vuelve a respiracién tranquila, reldjate, Quédate en Savasana como minimo 5 minutos. Ananda Balasana