Cmo agrandar los glteos en

una semana
3 partes:Haz ejercicios de tonificacinCambia tu dietaOptimiza tu armario

Con una combinacin de dieta, ejercicio y mejoras artificiales, puedes cambiar

la forma de los glteos rpidamente, sin importar tu tipo de cuerpo. Aunque no
vers un cambio significativo en una semana, si dedicas un tiempo y haces
ejercicios enfocados en los tres msculos principales de los glteos: el glteo
mayor, el glteo medio y el glteo menor, tendrs unos glteos ms grandes.
Anuncio

Parte 1 de 3: Haz ejercicios de tonificacin

1.

1
Baja haciendo una sentadilla con peso. Ponte de pie con los pies separados
al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glteos hacia atrs.
Sostn una pesa en cada mano, dejando que los brazos se queden a los

[1]

lados. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del
pecho.[2] Baja hasta un ngulo de 90 grados. Mantn la posicin brevemente y
usando los msculos de los glteos, apritalos e implsate hacia arriba. [3] Trata
de hacer 3 series de 15 repeticiones.
Al hacer las sentadillas, mantn el peso sobre los talones, en

lugar de inclinarte hacia delante sobre las puntas de los pies.

Mantn siempre una buena postura al hacer las sentadillas. Es

importante mantener la espalda recta y el pecho abierto, en lugar de agacharte

y tener una mala postura.[4] Al mantener la espalda recta, las piernas se
mantienen involucradas y los glteos trabajan duro.
Si te sientes bien con las sentadillas, trata de aumentar de forma

gradual las repeticiones o las cantidades de ejercicios. Otra opcin es mantener

la postura de la sentadilla. Al hacer una pausa en la parte ms difcil,
fortalecers y al mismo tiempo agrandars los msculos de los glteos.
No tienes un par de pesas? No busques una excusa para omitir

este ejercicio. Usa las cosas que tienes en casa para mantenerte en la mejor
forma.[5] Por ejemplo: un recipiente de leche lleno de agua y bien cerrado puede
actuar como una pesa de buen tamao. Para aumentar la dificultad
gradualmente, trata de llenar el recipiente con monedas.
Anuncio

2
Haz patadas de burro con los msculos de los glteos. Empieza con los
pies y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de
los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. [6] Mantn una
rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los msculos
abdominales.[7] Levanta la pierna hasta que el pie quede de frente al techo y la
rodilla quede paralela al resto del cuerpo.[8] Mantn la posicin y regresa la
rodilla a la posicin original poco a poco y de forma controlada. Trata de hacer
3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Las patadas de burro deben hacerse con ambas piernas. Aunque

a algunas personas les gusta hacer una serie completa con una pierna y luego
seguir con la otra pierna, a otras personas les gusta mover las piernas de forma
alterna durante la misma serie. Haz lo que funcione para ti.
Si te parece muy difcil tener los pies y las manos en el suelo,

trata de arrodillarte sobre una almohada o una colchoneta. El cojn adicional

quitar la presin de las rodillas.[9]

Completa el ejercicio del puente. Acustate boca arriba con las manos a los
lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo despus de los glteos. Las
palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo,
segn lo que te parezca ms cmodo.[10] Manteniendo las manos separadas al
ancho de los hombros y presionndolas contra el suelo, levanta las caderas del
piso hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las
piernas.[11] Mantn esta posicin durante unos segundos y luego levanta un pie
del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo. [12] Vuelve a
bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posicin inicial.
Repite el movimiento del otro lado, tratando de hacer 3 series de 10
repeticiones de cada lado.
Al prepararte para hacer el puente, mantn firmes los msculos

abdominales. Este ejercicio es tanto para los abdominales como para los
glteos.[13]
o

Para mantener la postura firme en este ejercicio, asegrate de

tener siempre el torso recto y parejo al hacer las elevaciones. [14] No dejes que la
espalda se encorve o se curve de ninguna forma.

4
Completa una sentadilla inspirada en el pli del ballet. Este movimiento no
es solo para las bailarinas. Empieza parndote con los pies ligeramente ms
separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando
hacia afuera aproximadamente a 45 grados.[15] Mantn las manos frente a ti
para balancearte. Aumenta gradualmente sosteniendo una pesa en el centro
del pecho con ambas manos. Para hacer una sentadilla diferente a la
convencional, coloca el peso en las puntas de los pies y aleja los talones del
suelo.[16] Cuando te hayas balanceado, saca los glteos y baja, como si fueras a

sentarte en una silla. Aprieta los glteos y los muslos al regresar a la posicin
inicial.
Para que este ejercicio sea ms eficaz, hazlo de forma lenta y

controlada. Asegrate de que los msculos, especialmente los abdominales, se

flexionen y se tensen al hacer los movimientos de la sentadilla en pli.
Anuncio

Parte 2 de 3: Cambia tu dieta

1.

1
Enfcate en consumir muchas protenas. Las protenas son esenciales para
el crecimiento y el desarrollo de los msculos, por lo que es importante comer
el tipo correcto de protenas.[17] La protena combinada con el ejercicio correcto
aumentar definitivamente el tamao de los glteos.
o

Algunas fuentes saludables de protenas incluyen los huevos, las

pechugas de pollo sin piel, el salmn, el atn, el queso cottage, el pavo, los
frijoles, las legumbres, la carne de res magra y las nueces de soya. [18] En
cuanto a la carne, busca una que sea magra y sin procesar. Cuando compres el
pescado, trata de hornearlo en lugar de frerlo.

2
Elige el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Existen muchas dietas que
dicen que eliminan por completo los carbohidratos y las grasas, pero lo mejor
no es eliminar los alimentos de la dieta, sino sustituirlos por opciones ms
saludables. Evita el exceso de caloras y la mala alimentacin, alejndote de
los carbohidratos procesados, como las papas fritas y la pasta. [19]
o

Los carbohidratos saludables incluyen la quinua, el camote, el

arroz integral, los granos de avena enteros y los panes integrales. [20]

Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudarte a perder

peso y a tonificar los glteos son los aceites de pescado, el aceite de oliva extra
virgen, la mantequilla de almendras y las nueces. [21]

3
Abastcete de vegetales. Los vegetales suelen ser una parte olvidada de la
dieta para agrandar los msculos. Al agregar vegetales a cada comida te dars
cuenta de que tus niveles de energa sern ms constantes y por lo tanto,
podrs hacer un entrenamiento ms fuerte ya que no sentirs demasiado
cansancio.[22]

Tambin debes tener en cuenta que los vegetales son

importantes para ayudar a la digestin de otros nutrientes y minerales valiosos.

Sin una buena absorcin de algunos compuestos como los aminocidos, el
crecimiento de los msculos de los glteos ser limitado. [23]

4
Elige los suplementos adecuados. Los multivitamnicos pueden agregar una
dosis adicional de energa para ayudarte a hacer ejercicio, mientras que las
barras de protena pueden ayudarte con el crecimiento muscular. Los
suplementos de colgeno pueden hacer que la piel est firme y los msculos

luzcan tonificados.[24]Consulta siempre a un profesional de la salud antes de

agregar suplementos a tu dieta, ya que pueden causar efectos secundarios
negativos dependiendo de la qumica de tu cuerpo.
Anuncio

Parte 3 de 3: Optimiza tu armario

1.

Usa ropa interior para levantar los glteos. Existen muchas prendas
diseadas para elevar los glteos y hacer que luzcan ms llenos y ms
animados; son como los sostenes push-up para los glteos! Se encuentran
disponibles con y sin relleno y puedes usarlos debajo de los vestidos,
pantalones y shorts. Algunos estilos llegan hasta la cintura y la aprietan para
ayudarte a acentuar los glteos an ms.

2.

Usa una faja. Puedes usarla debajo de la ropa. La faja empuja el exceso de
grasa del abdomen hacia las caderas. Este efecto doble en el que reduce el
abdomen mientras extiende las caderas hace que los glteos luzcan ms
grandes.[25]

3.

Busca el par correcto de pantalones. Incluso los glteos ms redondos y

ms llenos se perdern en un par de jeans holgados. Si quieres acentuar los
glteos, debes elegir los estilos que se ajusten a tus curvas.
Reafirma los glteos con pantalones de yoga, jeggings y mallas.

No solo son muy cmodos, sino tambin son lo suficientemente delgados como
para lucir los glteos sin aplastarlos como sucede con algunos jeans gruesos.
Elige unos jeans de cintura alta porque se abotonan en la parte

ms pequea de la cintura, haciendo que la cintura luzca pequea y, en

comparacin, los glteos y las caderas lucirn ms grandes.
Elige siempre unos pantalones ajustados. La ropa grande tiende a

ocultar las curvas, mientras que los pantalones ajustados harn lucir la forma
natural del cuerpo y ayudarn a levantar los glteos. Sin importar si eliges unos
pantalones de cintura alta o baja, asegrate de que te queden un poco
apretados (pero no demasiado apretados!).
Anuncio

Consejos

Los ejercicios para tonificar los glteos deben hacerse de forma

constante. Puedes empezar a ver algunos resultados en una semana, pero
debes seguir haciendo los ejercicios para ver los resultados completos y tener
los glteos ms tonificados a largo plazo.

Usa tangas debajo de los jeans y shorts en lugar de la ropa interior

completa, para hacer que los glteos luzcan ms prominentes. La ropa interior
completa puede aplanarlos y hacer que luzcan ms pequeos.

Prueba diferentes estilos de pantalones y usa un espejo de tres piezas

en ngulo (si tienen uno en la tienda) para ver cmo lucen tus glteos en cada
uno antes de comprar.

Usa dos o tres pares de ropa interior o bxers para mujer y encima usa
unos pantalones ajustados.

No hagas los ejercicios demasiado rpido. Podras cansarte muy

fcilmente y pensars que son demasiado trabajo y empezars a aflojar el
ritmo. Recuerda que debes tenerte paciencia.

Si no tienes la costumbre de hacer ejercicios, empieza de forma lenta y

constante, y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios que hagas.
Anuncio

Advertencias

Usa una combinacin de ejercicio, dieta y suplementos para obtener

mejores resultados.

La gentica tiene mucho que ver con los tipos de cambios que vers.
Algunas personas pueden tener mejores resultados que otras.