estiramientos brazos

Los ejercicios de estiramientos se realizan sobre una articulacin normalmente, aunque algunos ejercicios
estn destinados a ms de una articulacin. Lo ms normal y especfico es centrarse en una sola
articulacin y dentro de esta en un musculo o grupo de msculos que actan sobre dicha articulacin.
En los ejercicios destinados a realizar estiramientos de brazos tenemos varias articulaciones, el hombro, el
codo, la mueca y las articulaciones de los dedos.
Entendemos de forma global que el hombro es la suma de las articulaciones de la cintura escapular y de la
articulacin escapulo-humeral. Las articulaciones de la cintura escapular son la esternoclavicular, la
acormioclavicular y la glenohumeral y realizan movimientos sobre el llamado mun del hombro. Estos
movimientos son elevaciones y descensos. Proyecciones anteriores y posteriores y Rotaciones.
Estiramiento de deltoides

Si se desplaza la escupala se estira tambien los musculos del manguito rotador.

Estiramiento de deltoides y triceps

Buscando la postura se puede incidir mas o menos en los trices, porcion

larga del triceps.
Estiramiento de dorsales y triceps

Al igual que los otros dos buscando la postura correcta.

Estiramiento de pectorales y biceps

Con los brazos completamente estirados realizo mas estiramiento de

triceps, cuanto mas flexionados mas del pectoral.
Estiramiento de pectorales

Estiramiento bilateral de pectoral, en particular el pectoral mayor.

Estiramiento de manigutos y trapecio

postura correcta.
Estiramiento de mueca

Para realizar estiramiento del trapecio correctamente tengo que buscar la

Se ha de realizar estiramiento tanto en flexion como en extension.

Estiramiento integral de hombros y pecho

Realizar siempre en series pares, para que siempre un brazo se estira arriba
y luego abajo.
Estiramiento de dorsales

Cuanto mas plano mas dorsales, en inclinado trabajaria estiramientos de

pectorales, biceps y deltoides.

Estiramientos bceps
El bceps musculo superficial y de dos cabezas, la corta y la larga. Acta sobre el codo flexionndolo y
tambin es el musculo supinador por excelencia.
Para realizar estiramientos de un musculo debemos realizar el movimiento contrario a su funcin. En este
caso elbceps es flexor del codo y el codo es una articulacin con una extensin tope limitada por su propia
constitucin. Por esto no podemos realizar estiramientos del bceps de forma directa estirando el codo.
Para realizar estiramientos del bceps debemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extensin y la
mano en supinacin. De esta manera tenemos varias formas de realizar estiramientos del bceps.
Buscando una tensin previa del hombro y el pectoral, para luego con el codo en completa extensin y la
mano en supinacin elongar en lo posible el bceps braquial.
Actuando desde la mueca, con la mano en pronacin y el codo en completa extensin, extendemos la
mueca a fin de elongar el bceps.

Estiramiento de biceps por detras mono lateral

Estiramiento de biceps por detras bilateral

Buscando la postura se puede incidir mas o menos en los trices, porcion

larga del triceps.

Estiramiento de biceps por arriba bilateral

Estiramientos trceps
El trceps es un grupo muscular formado por tres msculos o cabezas diferenciadas. El vasto interno, el
vasto externo y la porcin larga. Los tres tienen comparten el tendn de insercin en el extremo del
olecranon (una de las apfisis de la parte superior del cbito).
Como cualquier otro musculo para realizar estiramientos necesitamos realizar el movimiento contrario a su
funcin. En este caso el trceps tiene una funcin muy clara, la extensin del codo o extensin del brazo.
Adems, aunque con ligeras diferencias, las tres cabezas actan y realizan la misma funcin.
El problema es que la flexin del codo est limitada por la propia contraccin del bceps (musculo
antagonista del trceps) por lo que tenemos que buscar otra forma de estirar el trceps. Para esto la mejor
manera es actuar sobre el hombro para provocar una extensin previa del trceps sin contraer el bceps.
Podemos hacerlo de las siguientes formas:
Con una proyeccin anterior del mun del hombro y el codo flexionado.

Con una flexin del hombro y una flexin del

codo.

Estiramiento de trceps y dorsales

Estiramiento de trceps y deltoides externo

Buscando la postura se puede incidir ms o menos

en los dorsales.
Si desplazamos la escapula tensando los manguitos
rotadores, realizamos tambin estiramientos de estos.
Estiramiento de integral de hombro y triceps

Ejercicio num. 1

En posicion cuadrupeda, a cuatro patas, y los brazos

estirados hacia delante, sentarse en los tobillos
dejando los brazos donde estaban.

Ejercicio num. 2

Con las manos por detras de la cabeza empujo

hacia abajo esta, forzando la flexion del cuello.
(Ejercicio no recomendado para muchas personas)

Ejercicio num. 3

Ejercicio num. 4

Tirando de la barbilla por detras con un mano, girar la

cabeza hacia un lado.

Sentado en los tobillos colocar las manos a la

misma altura que los hombros en el banco de
ejercicios y tirar de la cabeza hacia abajo.

Ejercicio num. 5

Ejercicio num. 6

Un brazo flexionado por detras de la cabeza, el otro

flexionado por detras de la espalda, intentar cogerse
las dos manos por detras de la espalda.

Tumbado en el suelo, llevar las piernas estiradas

hacia la cabeza con la fuerza de las manos sobre
los muslos.

Ejercicio num. 7

Ejercicio num. 8

Pongo los dedos de una mano en la mueca y el pulgar

rodeando el otro pulgar, tiro del pulgar hacia la muca Desde posicion de tumbado con las manos a la

altura del suelo, empujar con los brazos hasta

levantar el tronco del suelo.

Ejercicio num. 9

Ejercicio num. 10

Sentada en el suelo, con los brazos a los lados del

cuerpo y las manos apoyadas en el suelo. Ir avanzando
con el culo hacia delante dejando las manos apoyadas
en el suelo sin moverlas, hasta notar tension en los
hombros y las munecas.

Ejercicio triple. Con los brazos estirados por

encima de la cabeza, tirar primero hacia atras y
hacia arriba. Luego hacia un lado y luego hacia el
otro lado.

Ejercicio num. 11

Ejercicio num. 12

Desde tumbada boca arriba, llevar una pierna

De pie, con los brazos por detras de la espalda con las flexionada hacia el tronco con los dos brazos y sin
manos entrelazadas o una toalla entre las manos (mas levantar la espalda ni la cabeza del suelo.
facil), flexionar el tronco hasta que la cabeza toque las
rodillas y las manos el suelo.

Ejercicio num. 13

Ejercicio num. 14

En posicion cuadrupeda con los dedos de la mano

Con una mano empujo desde el codo al otro brazo
mirando hacia atras, estirar los antebrazos llevando el estirado con la intencion de que ese codo toque el
tronco hacia atras.
pecho.

Ejercicio num. 15

Ejercicio num. 16

Con una mano empujo el codo contrario e intento

llevar ese codo al hombro del brazo que empuja.
Brazo que se trabaja flexionado.

El brazo que se estira por detras de la cabeza y el

otro brazo empuja el codo hacia abajo y hacia
dentro.

Ejercicio num. 17

Ejercicio num. 18

Poniendo una palma contra la otra, estirar los brazos

hacia arriba haciendo presion en las manos.

Con los dedos entrelazados y los brazos estirados

por detras de la cabeza, estirar hacia arriba y hacia
atras.

Ejercicio num. 19

Ejercicio num. 20

Con los dos brazos flexionados y cada mano en el

Desde sentados una pierna estirada la otra
hombro contrario empujar hacia atras por detras de la flexionada y hacia atras, lanzar el cuerpo a la
cabeza.
pierna estirada.

Ejercicio num. 21

Ejercicio num. 22

Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las Desde de pie con las piernas ligeramente separada
plantas de los pies una contra la otra, empujar con los y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una
codos las rodillas hacia abajo.
pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.

Ejercicio num. 23

Ejercicio num. 24

Desde sentados, con las piernas medianamente

Sentados, piernas hacia delante estiradas, intentar
abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro tocar con el pecho entre las dos piernas llevando
y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.
los brazos mas alla de los tobillos.

Ejercicio num. 25

Ejercicio num. 26

Desde tumbado con las piernas flexionada. Flexion

Desde apertura de piernas con mirada hacia una
hacia atras del tronco hasta tocar el suelo con los pies pierna, estiramientos de muslos.
por detras de la cabeza, para luego elevar las piernas
hacia la vertical y realizar un pino inverso con apoyo
en el cuello y ayudado con las manos.

Ejercicio num. 27

Ejercicio num. 28

Desde apertura de piernas con mirada hacia el frente

(entre las piernas), estiramientos de muslos.
Desde la posicion de puente, levantar una pierna
hasta hacer angulo recto con el tronco. Mantener la
postura unos segundos.

Ejercicio num. 29

Ejercicio num. 30

Con una mano empujo el codo contrario e intento

llevar ese codo al hombro del brazo que empuja por

El brazo que se estira va por detras de la cabeza

flexionado y su mano pasa por delante del otro

debajo de este. Brazo que se trabaja flexionado.

hombro. El otro brazo empuja el codo hacia abajo y

hacia dentro.

Ejercicio num. 31

Ejercicio num. 32

Poner la mano en su hombro con el codo a la altura

del hombro. Con la otra mano empujar el brazo hacia
dentro manteniendo el codo a la altura del hombro.

Desde tumbado boca arriba, cogerse las piernas

flexionadas y llevarlas hacia el pecho.

Ejercicio num. 33

Ejercicio num. 34

Llevar el brazo por detras de la espalda flexionado y

con la otra mano empujar hacia dentro tirando del
codo o de la mano.

Desde posicion de tumbado con las manos a la

altura de la cadera y apoyadas en el suelo,
empujar con los brazos hasta levantar el tronco del
suelo.

Ejercicio num. 35

Ejercicio num. 36

Tumbado boca abajo, me cojo los tobillos pasando

Desde posicion de tumbado con las manos a la altura los brazos por detras de la espalda. Una vez en
de la cabeza y apoyadas en el suelo, empujar con los esta postura tenso la piernas y curva la espalda,
intentando dejar lo menos posible del cuerpo en
brazos hasta levantar el tronco del suelo.
contacto con el suelo.