10 maneras de reducir la

ansiedad
herramientas basadas en la evidencia para hacer frente
Publicado 30 jul, el ao 2016

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Qu es la ansiedad?
El futuro puede ser impredecible, por lo que es normal que preocuparse por
problemas inesperados y si usted est preparado para manejarlos. Se podra
pensar acerca de su da a da las responsabilidades a largo plazo y la maravilla
o, "Qu necesito saber?" "Cmo me preparo?" O "Qu va a pasar si no
planificar el futuro?"
Si es as, significa que est mentalmente se prepara para situaciones que son
importantes para usted. Y eso es genial si responde de forma activa mediante la
eliminacin de obstculos potenciales para el xito.

Sin embargo, cuando se intensifica preocupndose, intensa ansiedad puede

desarrollar. La ansiedad se caracteriza por preocupaciones excesivas y poco
realistas sobre el futuro, tensin emocional y fsica, y los patrones de evitacin
de personas que evitan, las responsabilidades, o situaciones inofensivas.
Si la ansiedad hace que sea muy difcil para funcionar en sus relaciones o
mantenerse al da con sus obligaciones en el hogar, el trabajo o la escuela, es
importante desarrollar un plan de reduccin de la ansiedad.

La reduccin de la ansiedad
En la terapia cognitiva de comportamiento ( CBT ), se presta atencin a los
aspectos cognitivos, conductuales y somticos o fsicos de la ansiedad. Por lo
tanto, los esfuerzos para controlar la ansiedad deben dirigirse especficamente
a) creencias temibles , b) las conductas de evitacin, y c) la tensin en el
cuerpo. Consideremos cada uno con mayor detalle.
Creencias Temerosas
Estos incluyen pensar una situacin es ms difcil de lo que es, imaginando que
el futuro es impredecible e incontrolable, y creyendo que no tiene la capacidad
de hacer frente a situaciones de estrs. Estas creencias pueden ser difciles de
reconocer cuando la parte emocional de la ansiedad es intensa, pero con la
prctica, pueden ser notado y ha cambiado.
Conductas de Evitacin
Al evitar situaciones que conducen a la ansiedad, podemos sentir mejor, al
menos por el momento. Pero y la prxima vez que estemos cerca de personas
o situaciones que desencadenan la ansiedad? Es probable que, vamos a tratar
de evitar esos, tambin.
Esto explica cmo los patrones de evitacin se desarrollan, y por qu son tan
difciles de romper. La evitacin debe ser reemplazado gradualmente con

comportamientos que mejoran el funcionamiento en situaciones difciles. Es

importante no precipitarse este proceso, debido a contratiempos pueden
daar la confianza , y la poca confianza es un contribuyente a la ansiedad.
La Tensin en el Cuerpo
Cuando los accesos de ansiedad, los msculos se tensan, la respiracin se
vuelve superficial y aumenta la frecuencia cardaca. Estas reacciones son
similares a las que podra tener que amenazas fsicas, como caerse de un tejado
o ser perseguido por un perro enojado. Esta es una parte normal de la respuesta
de miedo, y es adaptativa si tenemos que defendernos o huir del peligro.
Pero la ansiedad grave ocurre cuando interpretamos las situaciones psicolgicas
como amenazas. Cuando esto ocurre repetidamente, y durante mucho tiempo, la
tensin crnica puede sustituir a la relajacin como el estado tpico del
cuerpo. Por esta razn, las tcnicas de relajacin fsica es una parte tan
importante de la ansiedad gestin .

10 maneras de reducir la ansiedad

Las siguientes sugerencias pueden ser utilizados para hacer frente a las
creencias de miedo, conductas de evitacin, y la tensin en el cuerpo. La
eficacia de cada depender del tipo de ansiedad experimenta y la gravedad de
los problemas actuales.

Si su preocupante incluye "Qu pasara si ...?" Preguntas, contestarlas

por escrito haciendo una lista de comportamientos y pensamientos de
acciones concretas que haran una situacin ms fcil de manejar.

Anote sus pensamientos para ms adelante en lugar de repetir en su

mente. Por ejemplo, si usted se preocupa demasiado para conciliar el
sueo, anote sus preocupaciones en una libreta junto a la cama. Siempre
se puede volver a ellos cuando est listo para ser productivos.

Tratando de no preocuparse o dicindose a s mismo todo estar bien

puede tener el efecto no deseado de causar que usted se preocupe
ms. Cuando preocuparse resulte excesivo, o si las preocupaciones
especficas son difciles de controlar, hgase una serie de preguntas para
evaluar la probabilidad de que sus predicciones se harn realidad y cmo
se afrontar- si lo hacen. Algunos ejemplos:

"Qu probabilidades hay de que este (malo) va a pasar?"

"Si sucede, cul es el peor resultado?

El mejor resultado?

El resultado ms probable? "

" Qu puedo hacer para evitar que esto (malo) suceda? "

" Qu puede hacer para hacer frente? "

Aprender a tolerar la incertidumbre es una parte importante del manejo de

la ansiedad. No importa cuanto se prepare para el futuro, habr
eventos impredecibles e incontrolables. Cuanto ms se puede aceptar
esta inevitablity, ms fcil ser para hacer frente a las sorpresas.

La exposicin repetida a una situacin temida es una de las mejores

maneras de reducir las conductas de evitacin. Si experimenta ansiedad
social alrededor de la gente que no conoce, por ejemplo:

disponer de ms oportunidades de conocer gente nueva y se

sientan cmodos con el proceso.

Saludar a la gente que no conoces,

chatear con alguien en la cola de la caja de comestibles

asistir a una fiesta, tomar una clase,

unirse a un club.

Este proceso de exposicin va a ser incmodo al principio, pero con el

tiempo y la persistencia, la ansiedad se reducir.

Realizar un seguimiento de su progreso. El mantenimiento de registros

hace que sea fcil el monitoreo de la efectividad de sus estrategias de
reduccin de la ansiedad.
Usted sabr lo que funciona y lo que no funciona si supervisa la ansiedad
desencadena, creencias, comportamientos, estrategias de reduccin de la
ansiedad, y cambios en los sntomas. Use una hoja de clculo, porttil, o
una aplicacin de telfono inteligente .

La relajacin muscular progresiva ejercicios pueden ayudar a que se

familiarice a fondo con la relajacin fsica, y es til saber cmo relajar su
cuerpo cuando la tensin muscular debido a la ansiedad se convierte en un
problema.

La respiracin diafragmtica es otra estrategia fsica que se puede utilizar

para relajarse en situaciones de estrs. Tratar de respirar en el vientre,
manteniendo los hombros hacia abajo y relajado. Deje que su abdomen, en
lugar de su pecho, expanda a medida que inhala.

El ejercicio, especialmente el ejercicio aerbico o "cardio", realizado

por ms de 20 minutos puede reducir el rasgo de ansiedad. Pero ser
paciente, puede tomar algunos meses para ver un efecto significativo.

Recoger una excelente basada en la evidencia de auto-ayuda libro

como la ansiedad y el afrontamiento libro de trabajo o el trabajo con un
psiclogo que practica el comportamiento cognitivo (CBT), que es
particularmente eficaz para tratar los trastornos de ansiedad.

Una versin anterior de este artculo apareci en el Centro de Psicologa Clnica

y del Deporte Aplicada .