RUTINA VARONES

SERIES

LUNES: PECHO - ANTEBRAZO - CINTURA

1)
2)
3)
4)
5)
1)
2)
1)
2)
3)

PECHO
1 Serie de calentamiento con barra de press de banca
Press de banca
Press inclinado
Press declinado
Paralela o Pullover / Aberturas planas / Inclinadas o Declinadas
ANTEBRAZO
Curl de antebrazo
Curl invertido o martillo
CINTURA
Elevacin de tronco
Elevacin de piernas
Giros con barra

4) Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada y espalda a

5
5
4
3
4
4
5
5
5
5

MARTES: ESPALDA - TRAPECIO - CINTURA

1)
2)
3)
4)
1)
2)
3)

ESPALDA - TRAPECIO
Remo con barra hacia la cintura
Remo T / Remo con polea / Remo con mancuernas en banca
Tirn de polea con 3 tipos de agarre / Dominadas
Encogimiento con barra / Remo vertical a la barbilla
CINTURA
Elevacin de tronco
Elevacin de piernas
Giros con barra

4) Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada y espalda a

5
5
5
5
5
5
5
5

MIERCOLES: BICEPS - TRICEPS - ANTEBRAZO - CINTURA

BICEPS - TRICEPS
1) Curl con barra
2) Curl con mancuerna / Banco Scott / Curl concentrado
3) Press Francs Echado/Parado/Sentado, con barra
4) Press agarre corto en banco / Extensin con mancuerna 1 o 2
manos / Patada de burro / Extensin con polea
ANTEBRAZO
1) Curl de antebrazo
2) Curl invertido o martillo
CINTURA
1) Elevacin de tronco
2) Elevacin de piernas
3) Giros con barra
4) Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada y espalda a

5
6
6
5
4
4
5
5
5
5
SERIES

JUEVES: HOMBROS - TRAPECIO - CINTURA

HOMBROS - TRAPECIO
1) Press adelante en banco de hombros o Parado
2) Press atrz en banco de hombros o Parado
3) Laterales de hombros con mancuernas
4) Frontales de hombros con mancuernas o barra
5) Posteriores de hombros con Mancuerna/Barra
6) Encogimientos con barra, mancuerna / Remo vertical a la barbill
CINTURA
1) Elevacin de tronco
2) Elevacin de piernas
3) Giros con barra
4) Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada y espalda a

5
5
3
3
3
4
5
5
5
5

VIERNES: MUSLOS - FEMORALES - PANTORRILLAS - CINTURA

MUSLOS - FEMORALES - PANTORRILLAS
Asiento de extensiones
Sentadillas
Hack / Prensa inclinada / Vertical
Peso Muerto con rodilla semidoblada / Camilla muslera
Pantorrilla de pie
Pantorrilla sentado
CINTURA
1) Elevacin de tronco
2) Elevacin de piernas
3) Giros con barra
1)
2)
3)
4)
5)
6)

3
6
5
5
5
5

4) Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada y espalda a

5
5
5
5

RUTINA AMATEUR - AVANZADO

SERIES

DIA 1 : PECHO - BICEPS - ABS

PECHO
1)
2)
3)
4)

Press Plano con Barra

Press Inclinado con Mancuerna
Apertura Inclinada o Plana
Cruce de Polea/Mariposa
BICEPS
1) Banco Scott
2) Curl con Mancuerna

4
4
3
3

3) Curl en banco inclinado

ABS
1) Encogimiento abdominales
2) Encogimiento abdominales con polea alta
3) Flexin lateral del tronco con polea alta

4
4
4

4
4

DIA 2 : ESPALDA - TRCEPS - ABS

ESPALDA
1)
2)
3)
4)
5)

Dominadas
Remo con barra
Tirn de poleaa la nuca
Remo Sentado
Pullover o Tirn Invertido

4
3
3
3
3

TRCEPS
2) Extensin con mancuerna atrs de la cabeza
3) Fondo en banco
ABS
1) Encogimiento abdominales
2) Encogimiento abdominales con polea alta
3) Flexin lateral del tronco con polea alta

4
3
4
4
4

DIA 3 : PIERNAS
PIERNAS
1)
2)
3)
4)
5)

Prensa 45
Camilla Cuadrceps
Estocada + Sentadilla Frontal
Camilla Femoral
Pantorrillas

4
4
3
4
4

RUTINA MUJERES
REPETICIONES

LUNES Y JUEVES: MUSLOS - FEMORALES - PANTORRILL

10
10
10
10
20
10
25
20
10
10

+
+
+
+

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
1)
2)
3)
4)

MUSLOS - FEMORALES - PANTORRILLAS

Calentamiento en bicicleta
Sentadillas
Hack / Prensa inclinada
Aductor
Peso muerto con rodilla recta / Camilla Muslera
Desplantes / Tijeras con cada pierna
Pantorrillera sentada
CINTURA
Elevacin de tronco
Elevacin de piernas
Giros con barra
Hiper-extensiones / Peso muerto con rodilla doblada
AFLOJAMIENTO: BICICLETA

MARTES Y VIERNES: CINTURA - ABDUCTOR - GLTEOS

10
10
10
10
25
20
10
10

+
+
+
+

URA
10
10
10
10
20
10
25 +
20 +
10 +
10 +
REPETICIONES

1) Calentamiento en bicicleta
2) Plano inclinado
3) Banco abdominal
4) Crunch
5) Elevacin de piernas en banco
6) Elevacin de piernas en paralela / Colgada en dominada
7) Giros con tubo
8) Torcin lateral con mancuerna o Tubo
9) Giros con barritas o mancuernas
10) Hiper-extensiones
11)
12)
13)
14)

Peso Muerto con rodilla doblada

Buenos das con tubo
Patadas laterales con cada pierna
Patadas atrs con cada pierna
AFLOJAMIENTO: BICICLETA

MIERCOLES Y SBADOS: BUSTO - ESPALDA - HOMBR

BRAZOS - ANTEBRAZO - CINTURA
10
10
10
10
10
10
25
20
10
10

+
+
+
+

CINTURA
10
10
10
10
20 +
20 +
25
20
10
10

+
+
+
+

1) Press de banca
2) Press inclinado
3) Press declinado
4) Aberturas planas
5) Aberturas inclinadas
6) Pullover echada con barrita
7) Pullover de pie con barrita
8) Tirn de polea en las 3 formas
9) Remo T con barrita
10) Remo con barra
11) Remo con mancuerna a una mano
12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)
19)
20)
21)
22)
23)
24)
25)

Press adelante con tubo

Press atrz con tubo
Laterales con barritas
Frontales con barritas
Posteriores con barritas
Remo vertical con tubo
Curl con tubo
Press Francs con tubo
Curl de antebrazo con tubo
Curl invertido con tubo
Elevacin de tronco
Elevacin de piernas
Giros con barra
Hiper-extensin
AFLOJAMIENTO: BICICLETA

ADO
REPETICIONES

DIA 4 : HOMBROS - TRAPECIO

12 a 8
12
10
10

1)
2)
3)
4)

10 a 12
8 a 10

1)
2)

HOMBROS
Press Militar con Mancuerna
Vuelos laterales
Press Arnold
Posteriores
TRAPECIO
Remo a la barbilla con agarre ancho/ agarre angosto
Encogimiento de hombros

15

DIA 5 : PECHO - BICEPS - ABS

12 a 10
25 a 20
20

PECHO
1) Press Declinado con Barra
2) Press Inclinado con Mancuerna
3) Apertura Inclinada o Plana
4) Pullover

8 a 12
10
10
10
12
12
15
12 a 10
25 a 20
20

15/13/10/8
12
13 / 15
12
15

BICEPS
1) Curl con Barra
2) Alternando con Mancuerna
3) Curl de bceps tipo martillo
ABS
1) Encogimiento abdominales
2) Encogimiento abdominales con polea alta

A MUJERES
SERIES

REPETICIONES

RALES - PANTORRILLAS - CINTURA

TORRILLAS
15min

uslera

la doblada
ETA

5
5
4
3
2
3

10
10
10
10
10
15

3
3
3
3

30
30
30
30
5min

BDUCTOR - GLTEOS

a en dominada

15min
3
3
3
3
3
3
3
3
3

20+
20+
20+
20+
20+
20+
20+
20+
20+

3
3
3
3

20+
20+
10
10

ETA

5min

SERIES

REPETICIONES

O - ESPALDA - HOMBROS - TRAPECIO TEBRAZO - CINTURA

ETA

3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

10
10
10
10
10
10
10
15
10
10
10

3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

15
15
10
10
10
10
15
15
15
15
30
30
30
30
5min

rre angosto

SERIES

REPETICIONES

4
4
4
4

12 a 8
10
10
12

4
4

10 a 12
15

4
4
3

12 a 8
12
10

15

4
4
4

10
10
12

4
4

12 a 10
25 a 20