QUINUA

El consumo de quinua es cada vez ms popular entre las

personas interesadas en la mejora y el mantenimiento de su
estado de salud mediante el cambio de los hbitos alimenticios,
ya que es un excelente ejemplo de alimento funcional (que
contribuye a reducir el riesgo de varias enfermedades y/o
ejerciendo promocin de la salud). Este alimento, por sus
caractersticas nutricionales superiores, puede ser muy til en
las etapas de desarrollo y crecimiento del organismo. Adems,
es fcil de digerir, no contiene colesterol y se presta para la
preparacin de dietas completas y balanceadas.
La quinua tambin puede ser utilizada tanto en las dietas
comunes como en la alimentacin vegetariana, as como para
dietas especiales de determinados consumidores como adultos
mayores, nios, deportistas de alto rendimiento, diabticos,
celiacos y personas intolerantes a la lactosa.

Composicin qumica y valor nutricional

Contenido en 100 gr. De quinua

Elemento

Unid

Valor

Elemento

Unid

Valor

Agua

12.00

Carbohidratos

69.29

Protenas

10.70

Ceniza

3.20

Grasas

5.70

Celulosa

4.30

Contenido de Aminocidos en la Quinua y otros granos (mg/100g de protenas)

Aminocido

Trigo

cebada

avena

maz

quinua

Isoleucina

32

32

24

32

68

Leucina

60

63

68

103

104

Lisina

15

24

35

27

79

Fenilamina

34

37

35

27

79

Tirosina

16

17

16

14

41

Cistina

26

28

45

31

68

Metionina

10

13

14

16

18

Treonina

27

32

36

39

40

Triptofano

11

10

16

Valina

37

46

50

49

76

Composicin de los carbohidratos de tres variedades de quinua (% de materia prima)

Componente

Roja

Amarilla

Blanca

Almidn

59.2

58.1

64.2

Monosacaridos

2.0

2.1

1.8

Disacaridos

2.6

2.2

2.6

Fibra cruda

2.4

3.1

2.1

Pentosanas

2.9

3.0

3.6

Protenas
Lo que caracteriza a la quinua es su valor proteico elevado,
donde la calidad de sus protenas y balance son superiores
en sta que en los dems cereales, fluctuando entre 12.5 a
16.7%. El 37% de las protenas que posee la quinua est
formado por aminocidos esenciales.
Los aminocidos esenciales son aquellos que no los produce
el organismo, por lo que necesitan ser ingeridos a travs de
la dieta; la carencia de estos aminocidos en la dieta limita
el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer
las clulas de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos,
en el caso del crecimiento. Para el ser humano, los

aminocidos esenciales son: Valina, Leucina, Treonina,

Lisina, Triptfano, Histidina, Fenilalanina, Isoleucina,
Arginina y Metionina.
Los aminocidos que contiene en mayor cantidad con
respecto a otros cereales son: cido glutmico, cido
asprtico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y valina. El
cido glutmico participa en los procesos de produccin de
energa para el cerebro y en fenmenos tan importantes
como el aprendizaje, la memorizacin y la plasticidad
neuronal; el cido asprtico mejora la funcin heptica y es
indispensable para el mantenimiento del sistema
cardiovascular; la tirosina tiene un importante efecto
antiestrs y juega un papel fundamental en el alivio de la
depresin y la ansiedad, entre otras funciones; la lisina,
respecto a su contenido, es el doble en la quinua que en los
dems cereales. Este aminocido mejora la funcin
inmunitaria al colaborar en la formacin de anticuerpos,
favorece la funcin gstrica, colabora en la reparacin
celular, participa en el metabolismo de los cidos grasos,
ayuda al transporte y absorcin del calcio e, incluso, parece
retardar o impedir junto con la vitamina C- las metstasis
cancerosas, por mencionar slo algunas de sus numerosas
actividades teraputicas. En cuanto a la isoleucina, la
leucina y la valina participan, juntos, en la produccin de
energa muscular, mejoran los trastornos neuromusculares,
previenen el dao heptico y permiten mantener en
equilibrio los niveles de azcar en sangre, entre otras
funciones.
Grasas
En la quinua la mayora de sus grasas son monoinsaturadas
y poliinsaturadas. stas son beneficiosas para el cuerpo
cuando se incorporan en la alimentacin, ya que son
elementales en la formacin de la estructura y en la
funcionalidad del sistema nervioso y visual del ser humano.
Su consumo, a la vez, disminuye el nivel de colesterol total
y el colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre slo por
nombrar algunos de los mltiples beneficios que tiene el
consumo de los cidos grasos omega para el organismo-.
Los valores de cidos grasos en el grano crudo son de 8.1%,

52.3%, 23% de omega 3, omega 6 y omega 9,

respectivamente.
Fibra
La quinua es un alimento rico en fibra que vara su
composicin dependiendo del tipo de grano, con rangos que
van desde los 2.49 y 5.31g/100 gr de materia seca. Se ha
demostrado que la fibra diettica disminuye los niveles de
colesterol total, LDL-colesterol, presin arterial y acta
como antioxidante. Los antioxidantes nos protegen frente a
los radicales libres, causantes de los procesos de
envejecimiento y de algunas otras enfermedades.
Libre de gluten
La quinua se considera libre de gluten porque contiene
menos de 20mg/kg segn el Codex Alimentarius, lo que es
de utilidad para alrgicos al gluten. El consumo peridico de
quinua ayuda a los celiacos para que recuperen la
normalidad de las vellosidades intestinales, de forma
mucho ms rpida que con la simple dieta sin gluten.
Minerales
El grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un
nivel superior a los cereales, contiene fsforo, calcio, hierro,
potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre. Su
contenido de hierro es dos veces ms alto que el del trigo,
tres veces ms alto que el del arroz y llega casi al nivel del
frijol.
Posee 1,5 veces ms calcio en comparacin con el trigo.
Eso es importante, pues el calcio es responsable de varias
funciones estructurales de huesos y dientes, y participa en
la regulacin de la transmisin neuromuscular de estmulos
qumicos y elctricos, la secrecin celular y la coagulacin
sangunea. Por esta razn, el calcio es un componente
esencial de la alimentacin. El aporte recomendado de
calcio en nios de 4 a 9 aos es de 600-700 /da y para
adultos va entre 1000 a 1300 mg/da.
El calcio es absorbido por el organismo, debido a la
presencia simultnea del zinc, lo que hace a la quinua muy

recomendable para, por ejemplo, evitar la descalcificacin y

la osteoporosis, a diferencia de otros alimentos que s
contienen calcio pero que, en su proceso, no logra ser
absorbido por el cuerpo. El contenido de zinc en la quinua
es el doble que en el trigo, y comparada con el arroz y el
maz, las diferencias son an mayores.
Vitaminas
La quinua posee un alto contenido de vitaminas del
complejo B, C y E, donde su contenido de vitamina B y C es
superior al del trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3).
Contiene sustancialmente ms riboflavina (B2), tocoferol
(vitamina E) y caroteno que el trigo y el arroz.
LOS BENEFICIOS DE LA QUINUA
La quinua al poder emplearse como un cereal, es
especialmente beneficiosa en la dieta de
personas celacas, ya que no contiene gluten. Asimismo,
por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico
respecto a los cereales, la quinua tiene un bajo ndice
glucmico, lo que la vuelve ideal para personas con
diabetes o que desean adelgazar comiendo sano. Tambin
es de gran ayuda para controlar los niveles de
colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lpidos
insaturados favorecen el perfil lipdico en el organismo.
Por supuesto, la quinua tambin contribuye a revertir
el estreimiento dado su alto contenido de fibra insoluble,
y puede ser de gran utilidad en la dieta de
personas vegetarianas, ya que posee una elevada
proporcin de protenas y tambin, es buena fuente de
hierro de origen vegetal. Para el deportista puede ser un
alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la
presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y
protenas. Claramente la quinua puede emplearse en todo

tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer

notables beneficios a la salud del organismo.

ARROZ
El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa. Se trata de
un cereal considerado alimento bsico en muchas culturas culinarias
(en especial la cocina asitica), as como en algunas partes
de Amrica Latina. El arroz es el segundo cereal ms producido en el
mundo, tras el maz. Debido a que el maz es producido con otros
muchos propsitos aparte del consumo humano, se puede decir que
el arroz es el cereal ms importante en la alimentacin humana y que
contribuye de forma muy efectiva al aporte calrico de
la dieta humana actual; es fuente de una quinta parte de
las caloras consumidas en el mundo. Desde 2008, se ha realizado
un racionamiento en algunos pases debido a la caresta de arroz.

CARACTERISTICAS DEL ARROZ

El arroz contiene una relativa pequea cantidad de protenas (en comparacin
con otros cereales), pues el contenido de gluten ronda el 7 % del peso,
comparado con el 12 % de los trigos de bajo contenido de protena. No
obstante, el arroz posee ms lisina que el trigo, el maz y el sorgo. El arroz
contiene grandes cantidades de almidn en forma de amilosa (que cohesionan
a los granos). El otro contenido de almidn en el arroz, tras la amilosa, es
la amilopectina. El arroz limpio, ya desprovisto de su salvado, suele tener

menos fibra diettica que otros cereales y por lo tanto es ms digestivo. El arroz
puede ser un alimento de sustento a pesar de su bajo contenido
en riboflavina y tiamina. El arroz proporciona mayor contenido calrico y ms
protenas por hectrea que el trigo y el maz. Es por esta razn por la que
algunos investigadores han encontrado correlaciones entre el crecimiento de la
poblacin y la expansin de su cultivo.
El arroz posee una elevada posicin entre los cereales al considerar su aporte
energtico en caloras, as como en protenas. La biodiversidad lo coloca en un
66%, si bien posee pocas protenas comparado con otros cereales.

VALOR NUTRITIVO DEL ARROZ

El arroz es pobre en sustancias nitrogenadas, por cuyo
motivo no puede ser considerado como un alimento
completo. La harina de arroz, por su riqueza en fculas,
sirve para elaborar materias alimenticias diversas y se
emplea tambin, en algunos casos, en las fbricas de

cerveza con el fin de lograr una suficiente riqueza

alcohlica gastando poca malta. As mismo, la paja de
arroz, mezclada con otras materias, se usa como
combustible y tambin para elaborar loza, porcelana y
cristal; tambin se emplea en la fabricacin de celulosa y
pastos para papel, as como para camas del ganado.
El arroz constituye un alimento bsicamente energtico ya
que su componente ms importante son los glcidos o
hidratos de carbono (almidn). Por el contrario, es pobre en
sustancias nitrogenadas (composicin media: 8%), y el
contenido en materia grasa (lpidos) es insignificante, con
poco ms del 1%.
La variabilidad de la composicin y de las caractersticas
del arroz es muy amplia y depende de la variedad y de las
condiciones ambientales en las que se efecta el cultivo. En
el arroz descascarillado el contenido proteico oscila entre el
7% y el 12%, pudiendo variar hasta 6-7 puntos
porcentuales, para la misma variedad, segn las
condiciones ambientales de cultivo. As mismo, el
incremento de la fertilizacin nitrogenada aumenta el
contenido porcentual de algunos aminocidos, mientras que
disminuye o bien no vara para otros.

BENEFICIOS DEL ARROZ

Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono,
acta como combustible para el cuerpo y ayuda en el
funcionamiento normal del cerebro. Los hidratos de carbono
son esenciales para ser metabolizados por el cuerpo y se
convirtieron en energa utilizable funcional.
Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes
orgnicos aumentan el funcionamiento y la actividad
metablica de todos los sistemas de rganos, lo que
aumenta an ms los niveles de energa.
Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud,
simplemente porque no contiene grasas dainas
ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede

proporcionarnos nutrientes sin tener ningn impacto

negativo en la salud es positivo.
Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio tambin
ayuda a reducir la obesidad y los problemas de salud
asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos
ms utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede
mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeas
cantidades.
El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de
los mejores alimentos para las personas que sufren de
hipertensin. El sodio puede provocar que las venas y las
arterias se contraigan, aumentando el estrs y la tensin en
el sistema cardiovascular a medida que aumenta la presin
arterial.
Esto tambin se relaciona con enfermedades del corazn
como la arteriosclerosis, ataques cardacos y accidentes
cerebrovasculares, evitando as el exceso de sodio es
siempre algo positivo.
El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en
fibra insoluble que puedeproteger contra varios tipos de
cncer. Muchos cientficos e investigadores creen que estas
fibras insolubles son vitales para la proteccin del cuerpo
contra el desarrollo y la metstasis de las clulas
cancerosas.
Adems de fibra, el arroz tambin tiene antioxidantes
naturales como la vitamina C, la vitamina A, compuestos
fenlicos y flavonoides. Aumentar los niveles de
antioxidantes naturales es una gran idea, por ello el arroz
es un alimento ms que adecuado.
Los expertos mdicos dicen que el arroz en polvo se puede
aplicar por va tpica para curar ciertas enfermedades de la
piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fcilmente
por los mdicos como una pomada eficaz para enfriar las
superficies cutneas inflamadas.

Los compuestos fenlicos que se encuentran en el arroz, en

particular en el arroz integral o silvestre ,
tienen propiedades anti- inflamatorias, por lo que tambin
son buenos para calmar la irritacin y enrojecimiento.
Ya sea consumido o usado tpicamente, el arroz tienden a
aliviar una serie de enfermedades con la piel. La capacidad
antioxidante tambin ayuda a retrasar la aparicin de
arrugas y otros signos prematuros de envejecimiento que
pueden afectar a la piel.
El arroz integral se dice que contiene altos niveles de
nutrientes que estimulan el crecimiento y la actividad de los
neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad
de Alzheimer en una medida considerable.
Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre
estimulan las enzimas neuroprotectores del cerebro, pues
inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas
peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad
de Alzheimer.

ARROZ Y QUINUA
La quinua es un alimento considerado un pseudocereal eso
quiere decir que no tiene las mismas caractersticas del
arroz o el trigo o cualquier otro cereal. Pero su cantidad de
almidn hace que se clasifique similar a este grupo.
Es un producto rico en protenas a diferencia del arroz
integral y adems rico en fibra, lo que hace que el cuerpo la
absorba sin elevar niveles de azcar en sangre lo que
provoca picos de insulina (ms apetito ms grasa)
La quinua tiene una carga glicmica media. La carga
glicmica es el nivel en que el azcar en sangre se aumenta
despus de consumir un alimento fuente de carbohidrato.
Usualmente los cereales integrales tienen una baja carga
glicmica. No obstante, la mayora de los panes integrales
por su forma de procesarse, y el arroz por su composicin
natural, aunque sean integrales mantienen una carga
glicmica alta. Por qu es importante la baja carga
glicmica? Evitar picos en el azcar en sangre es clave para

prevenir la diabetes, aumento de apetito, aumento de

grasa, y mantener el azcar en niveles adecuados para
quienes ya tienen problemas en su manejo. Adems, si el
alimento tiene una alta carga glicmica tambin puede
aumentar los niveles de triglicridos en sangre y colesterol.
Aporta todos los aminocidos esenciales, ms vitaminas C,
E, B1, B2, niacina, minerales hierro, fsforo, calcio y
magnesio - todos en mayores concentraciones que los
cereales y tambin destaca que no contiene gluten y por
lo tanto lo hace un alimento indicado para quienes padecen
de la enfermedad celaca.
Tan completa resulta la quinua que la Organizacin Mundial
de la Salud asemeja su estructura proteica y su aporte de
calcio a la leche
Parecida al cuscs y al amaranto, la quinua puede ser
incorporada a muchos platos y es ah donde apuntan las
recomendaciones de consumo.
El sabor de la quinua es semejante al del arroz integral,
pero se diferencia en su textura (ms suave) y consistencia
(ms blanda).
Solo taza de quinua aporta el 10% de la dosis diaria
recomendada de hierro y zinc.
A continuacin comparo taza de quinua cocida vs taza
de arroz integral:
tz quinua:
Caloras: 111 kcal
Protena: 4.1 g
Carbohidratos totales: 19.7 g
Fibra: 2.6 g
Grasa total: 1.8 g
Hierro: 1.4 mg
Zinc: 1.0 mg
tz arroz integral:
Caloras: 109 kcal
Protena: 2.3 g
Carbohidratos totales: 23.0 g
Fibra: 1.8 g

Grasa total: 0.8 g

Hierro: 0.5 mg
Zinc: 0.6 mg