12 alimentos para voc ganhar msculos

Saiba quando e o que consumir para manter os msculos na melhor medida

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de protena. Sem ela, o msculo
no se forma e o efeito do exerccio no aparece, afirma a nutricionista Mariana
Klopfer, da Clnica Nutricius, especializada em nutrio esportiva, em So Paulo. Mas
protena no no tudo! Carboidrato, gordura boa, gua, vitaminas e minerais tambm
so importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo voc consegue nos
alimentos. Isto , se fazer escolhas estratgicas.
1. Frango
Voc sabe que as protenas de origem animal so consideradas as melhores para os
msculos, no mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura
saturada e colesterol. por isso que o frango (desde que desprovido da pele) uma boa
opo para quem precisa de protena, mas no quer colocar o corao em risco. Um fil
grande tem 32 gramas de protena e quase nada de gordura. Se voc prefere a carne
vermelha, fique com os cortes magros (coxo mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 fil grande (110 g), duas ou trs vezes por semana.
2. Feijo com arroz
Essa parceria perfeita porque os aminocidos do feijo se unem aos do arroz e formam
protena. Assim, juntos, ajudam a reparar os msculos. Fonte de carboidrato, o arroz
ainda fornece energia, outro combustvel importante para o processo de recuperao da
musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijo e 2 colheres (sopa) de arroz, de trs a
quatro vezes por semana.
3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos base do
gro, ele o que mais concentra protena e clcio, protegendo msculos e ossos.
Tambm rico em magnsio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que
participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu
so as isoflavonas substncias que contribuem para o equilbrio dos hormnios
femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormnios esto em
equilbrio, o acmulo de gordura diminui e os msculos trabalhados no exerccio
aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia mdia por dia.

Gelado de tofu pr-msculos

. 200 g de tofu
. 8 col. (sopa) de suco de laranja
. 8 col. (sopa) de manga em cubos
. 4 mas sem casca e sem sementes
Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador at formar um creme homogneo. Distribua em
oito
taas e sirva gelado.
Calorias por taa: 60
Fonte de protena e carboidrato, o gelado de tofu uma boa opo de lanche ps-treino.
4. Quinua
So raros os vegetais com a quantidade e qualidade de protena da quinua. Em cada
gro, ela carrega aminocidos essenciais, sendo trs de cadeia ramificada (leucina,
valina e isoleucina) - aminocidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos
usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os msculos). A
quinua um timo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter
pouca gordura e ser livre de colesterol e acar, diz o nutricionista mineiro Ronaldo
Gontijo, que h dois anos avalia os benefcios do gro em seus pacientes atletas. A
quinua ainda tem carboidrato (garante energia), alm de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco
de frutas de 30 a 40 minutos antes do exerccio e logo aps.
5. Ovo
Qual a parte melhor para os msculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por qu: a
clara riqussima em ovoalbumina, uma protena formada por aminocidos do tipo
leucina, que, por ser de fcil absoro, um dos componentes dos suplementos whey
protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e mega 3),
substncias com o poder de combater os processos inflamatrios provocados durante o
exerccio, facilitando a recuperao dos msculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeies ou no lanche ps-treino.
6. Banana
Minutos antes de malhar, esquea a protena. Nesse momento, voc precisa da energia
rpida do carboidrato. A banana tima opo, pois ainda tem potssio, mineral que
participa da produo de glicognio (reserva de energia do msculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou aps o treino, quando deve ser
associada a uma protena (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
Fonte de protena, o iogurte uma boa opo de lanche ps-treino. O ideal consumi-lo
imediatamente aps a aula ou at no mximo 30 minutos depois. Nessa fase, a protena
mais aproveitada para a recuperao e a construo do msculo. Melhor ainda se voc
adicionar ao iogurte um carboidrato de alto ndice glicmico, como geleia ou mel. Uma
pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar
protena e carboidrato de digesto rpida 40% mais eficiente na recuperao e
desenvolvimento do msculo que a protena sozinha. Outras opes: leite desnatado
com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de
geleia no lanche ps-treino.
8. Massa integral
A escolha dos lanches pr e ps-treino so decisivos no ganho de massa muscular. Mas
no descuide das outras refeies. Estudos mostram que, quatro horas depois, os
exerccios ainda exercem efeitos benficos nos msculos, diz Carolina Ribeiro,
nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato bem-vindo em todas
as refeies. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou mdio ndice glicmico,
como pes e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos
poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xcara (ch) de macarro integral cozido, duas ou trs
vezes por semana.
9. gua
At os msculos pedem gua. Isso porque a sntese de protena acontece com mais
facildade quando as clulas esto bem hidratadas. Voc f de gua-de-coco? Deixe
como opo pr-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem gua e carboidrato. Mais
ainda: A gua-de-coco carrega potssio, que ajuda no estoque de glicognio, explica
Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro.
Ao longo do dia, v de gua pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de gua todos os dias.
10. Peito de peru
No uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru um dos que tm
menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete,
acaba sendo uma opo proteica para compor um lanche rpido. Assim mesmo, no
exagere, pois contm conservantes e sdio que, em excesso, fazem o organismo reter
lquido.

Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-par
Os estudos ainda esto no comeo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina,
a matria-prima para produo do hormnio masculino testosterona, a castanha pode
ajudar para o aumento da massa muscular. E est comprovado que ela fonte de
gordura boa e selnio - substncias anti-inflamatrias que combatem os processos
inflamatrios desencadeados pelo exerccio.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.
12. Salmo
Mais que protena, o salmo boa fonte de mega 3, gordura que ajuda a combater os
processos inflamatrios provocados pelo exerccio, facilitando a recuperao dos
msculos. Quanto mais rpido as fibras musculares se recompem, maior o ganho
de massa magra, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de
mega 3: sardinha e atum. So opes que voc pode incluir nas refeies ou em um
sanduche que deve ser consumido at uma hora antes do exerccio ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 fil grande (100 g) de duas a trs vezes por semana.
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