Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbi-

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES E
HDRICAS EN NATACIN
El rendimiento deportivo, tiene una relacin directa con la calidad de la
alimentacin ingerida por el nadador.
Un aporte adecuado de alimentos y lquido contribuye con:
- El rendimiento
- La recuperacin
- El estado de salud en general
La dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes
contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar favorables
rendimientos y un estado ptimo de salud.
Estos nutrientes se clasifican en:
Agua
Vitaminas
Minerales
Carbohidratos
Protenas
Grasas
Agua:
El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones:
- refrigeracin,
- aporte de nutrientes a las clulas musculares,
- eliminacin de sustancias de desecho,
- lubricacin de articulaciones,
- regulacin de sustancias en la sangre.
Sntomas de la deshidratacin:
Dentro de los ms importantes podemos nombrar: sensacin de sed, desgano,
sensacin de fatiga general, dolor de cabeza, prdida del apetito, sensacin de
calor excesivo, aturdimiento, nuseas.
El color de la orina y el volumen determinan el estado de hidratacin.
La orina debe ser clara y abundante, ya que la orina concentrada y con poco
volumen indica que estas deshidratado.
Para una adecuada hidratacin, hay que tener en cuenta aspectos individuales,
as como la incorporacin de agua antes, durante y despus de cada
entrenamiento.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo.

Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbi-

Hidratacin de Carbono:
Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de
actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos
de carbono.
Se clasifican en:
- Simples: son de una muy rpida absorcin por lo tanto rpidamente se
encuentran en sangre para su utilizacin. Ej.: azcar, golosinas, jugos de frutas,
frutas (posen simples y complejos), mermeladas, dulces, etc.
- Complejos: son de absorcin ms lenta pero son los que permitirn un
adecuado llenado de las reservas de de energa (glucgeno en msculo e
hgado). Ej.: pastas, arroz, harina de maz (polenta), pan, papa, legumbres, etc.
Grasas:
Las grasas contribuyen al suministro de energa durante entrenamientos
prolongados y competencias de largas distancias.
Se pueden clasificar en dos tipos:
- De origen animal: por ejemplo, manteca, crema de leche, grasa de la leche
entera, grasa de las carnes, de los fiambres y embutidos, snacks, galletitas,
alfajores, chocolates.
- De origen vegetal: por ejemplo, en aceites vegetales (girasol, soja, oliva,
maz), en frutos secos (nueces, almendras, castaa, pistachos, etc), en la palta.
La grasa de los pescados tiene los beneficios de los aceites vegetales, a pesar
de ser de origen animal.
Protenas:
Son un componente estructural del organismo pero no van a realizar un aporte
energtico importante.
Pueden encontrarse de dos orgenes:
- Animal: son de un alto valor biolgico. La calidad de una protena se mide por
la cantidad de aminocidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el
organismo) que contenga y por su digestibilidad y absorcin. Ej.: leche, carne
vacuna, pescado, queso, clara de huevo, etc.
- Vegetal: de menor valor biolgico porque es difcil que contengan todos los
aminocidos esenciales, pero este valor biolgico puede mejorarse con una
adecuada combinacin (por ejemplo arroz con legumbres, leche con cereales,
verduras con cereales, etc.)
En Argentina, es difcil que la recomendacin de protenas no se cumpla,
debido a que el consumo de carnes es elevado.
Un exceso de protenas en la alimentacin puede perjudicar al deportista y
generar un desequilibrio en el aporte de nutrientes necesarios (ejemplo: mayor

Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbiconsumo de alimentos ricos en protenas y menor ingesta de alimentos ricos en
hidratos de carbono).
Vitaminas y minerales:
Con una alimentacin que contenga todos los grupos de alimentos y que sea
variada se logra un aporte adecuado de las vitaminas y minerales. Es
importante el aporte de verduras crudas para aportar ciertas vitaminas que se
pierden durante la coccin.

EJEMPLOS DE MENES PREVIO AL ENTRENAMIENTO:

Realizar una comida rica en HC, baja en fibras* y grasas para no retardar el
vaciamiento del estmago, adems de evitar el malestar que causa el mayor
contenido gstrico.
Incorporar Hidratos de Carbono aumenta el rendimiento deportivo, por
aumentar las reservas de energa en el cuerpo, siempre y cuando sea en
cantidades adecuadas para cada persona.
Ejemplos de desayunos y/o meriendas:
1 a 2 horas antes de entrenar
1- 1 taza de leche descremada o infusin con leche
- Pan blanco galletitas de agua bajas en grasas copos de cereales
sin azcar
- Mermelada miel
2-

- 1 taza de yogur bebible u otro descremado saborizado

- Copos de cereales sin azcar

3 a 5 horas antes de entrenar

1- 1 taza de leche descremada o infusin con leche
- Pan blanco galletitas de agua bajas en grasas copos de cereales
sin azcar
- Mermelada miel
- 1 fruta fresca
2-1 taza de yogur bebible u otro descremado saborizado con trozos de
frutas
-Vainillas
Ejemplos de almuerzos:
1 a 2 horas antes del entrenamiento:
- Fideos
- Arroz
De ser posible realizar el almuerzo 2 hs antes, y en tal caso, a los cereales se
lo podra combinar con arvejas o lentejas y/o alguna verdura cocida (siempre

Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbien menor cantidad con respecto al cereal y teniendo en cuenta la tolerancia
individual), condimentar con aceite sin coccin y sal.
*Fibra: Verduras y frutas crudas (principalmente en las cscaras), legumbres,
cereales integrales. Se recomienda consumirlas cocidas para evitar
intolerancias y malestar gastrointestinal antes de entrenar.
Hay que considerar las variaciones individuales, como por ejemplo, la
tolerancia a los distintos alimentos y sus preparaciones puede no ser la misma
para cada uno.
3 a 5 horas antes del entrenamiento:
- Fideos con verduras cocidas
- Ensalada de arroz, arvejas, zanahoria, con aceite en crudo
- Ensaladas de verduras y legumbres
- Sndwich de pan blanco de carne magra (pechuga de pollo, atn al natural,
nalga/bola de lomo/lomo/cuadril), queso untable descremado (ejemplo:
Casancrem Light) con verduras.
Ejemplos de colaciones:
Cuando se necesita aportar energa de forma rpida (entre comida y
entrenamiento, cuando la comida se realiz muy temprano, luego de un
entrenamiento fuerte o de ms de 1 hora de duracin), las mejores opciones
pueden ser:
- Banana
- Pasas de uvas
- Barras de cereales
- Turrones
- Cereales (copos de maz, almohaditas, granola)
- Jugos de frutas frescas
- Licuados de frutas
- Frutas frescas
- Frutas deshidratadas (higos, mix de frutas sin las frutas desecadas-)
- Barras deportivas
- Geles deportivos
- Bebidas deportivas (Gatorade, Powerade, Hidratade)
Ejemplos de cena:
- Incorporar carnes magras* y variar entre carne de vaca, de cerdo, pollo y
pescado.
- Incorporar verduras crudas en ensaladas y cocidas.

Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbi* CARNES MAGRAS: Blancas: aves (pollo sin piel, pavo), pescados (preferentemente de mar:
merluza, lenguado, trucha, salmn rosado, pollo de mar, lomito de atn) Rojas: vaca (lomo,
nalga, peceto, palomita, cuadril, cuadrada, colita de cuadril, paleta, tortuguita, entrecot
especial).
QUESOS CON BAJO CONTENIDO GRASO: - quesos con contenido bajo en grasas (blanco
untable: Mendicrim, Port salut, Tholem light, Finlandia, Casancrem, ricota; quesos compactos
magros: La Serensima port salut diet, La Paulina port salut diet, etc) - quesos con contenido
medio en grasas (muzzarella, de mquina, cuartirolo, cremoso)

EJEMPLOS DE ALIMENTOS DESPUS DEL ENTRENAMIENTOS:

La incorporacin de alimentos despus del ejercicio debe ser tan pronto como
sea posible, para recuperar los nutrientes perdidos.
Por ejemplo:
- Banana
- Pasas de uvas
- Barras de cereales
- Turrones
- Cereales (copos de maz, almohaditas, granola)
- Jugos de frutas frescas
- Licuados de frutas
- Frutas frescas
- Bebidas deportivas (Gatorade, Powerade, Hidratade)
- Barras deportivas
Evitar, en lo posible, alimentos como:
- GASEOSAS,
- BEBIDAS ALCOHOLICAS,
- FAST FOOD,
- TODO TIPO DE ALIMENTOS/ PREPARACIONES FRITAS O, POR
EJEMPLO, PRODUCTOS DE PASTELERIA, FIEMBRES Y EMBUTIDOS,
SNACKS, ETC.

Esperamos que estas recomendaciones sean tiles, ahora queda ponerlas en

prctica para un mejor rendimiento.

Ceriani, Nerina NinaGramajo, Brbara- Barbi-

La MOTIVACIN nos impulsa a

comenzar y el HBITO nos permite
continuar.