Ejercicios compensatorios para

Pausa Activa
Klga. Nataly Faras

SEGMENTO CABEZA Y CUELLO

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

a)
10 segundos
por cada
lado.

10 segundos
por cada lado
(arriba y abajo)
b)

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

10 segundos
por cada
lado.

Pauta de Ejercicios Compensatorios

a)

b)

10 segundos
por cada
lado,
traccionando
la mueca
hacia abajo.

Entrelazar las manos

detrs de la nuca,
dejar caer el peso
de nuestros brazos,
flexionando el cuello
intentando juntar los
codos, mantener 10
segundos.
5

EESS
(HOMBRO - CODO MUECA MANO)

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

HOMBROS

10 segundos
por cada lado.

Traer el brazo hacia el pecho

y mantener 10 segundos por
cada lado.
7

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

HOMBROSPECTORALES

Juntar
ambas
manos y
llevar hacia
atrs,
mantener
por 10
segundos.

Juntar
ambas
manos y
llevar codos
hacia atrs,
mantener
por 10
segundos.

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

BRAZOS
Estirarse, elevando
con fuerza ambas
manos (SIEMPRE
CON PALMAS HACIA
AFUERA), mantener
de 10 segundos.
Bajar lentamente
hasta colocar manos
a nivel del pecho,
mantener 10
segundos y soltar.

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

MANOS

Con las manos empuadas,

dibuje crculos, repita 5 veces
a la izq. Y 5 a la der.

10

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

MANOS

Con la mano en puo

y el pulgar afuera.
Realice 5 crculos a la
der. Y a la izq.

Contactar con el dedo

pulgar cada dedo de la
mano, repetir 10 veces.

11

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

DEDOS Y M A N O S

Con la mano derecha

tome el pulgar de la
mano izquierda
tensionando hacia
atrs sin llegar al
dolor. Mantenga
postura por 10
segundos

Con la mano derecha

tome el ndice de la
mano izquierda
tensionando hacia
atrs sin llegar al
dolor. Mantenga
postura por 10
segundos

12

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

DEDOS Y M A N O S

Con la mano derecha

tome los dedos ndice
y medio a la vez,
tensionando hacia
atrs sin llegar al
dolor. Mantenga
postura por 10
segundos

Con la mano derecha

tome los dedos ndice,
medio y anular a la
vez, tensionando
hacia atrs sin llegar
al dolor. Mantenga
postura por 10
segundos

13

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

DEDOS Y M A N O S

Con el brazo
completamente
extendido, la palma
de la mano hacia
afuera, tensione los
dedos ndice, medio,
pulgar y menique a la
vez no llegando al
dolor. Mantenga
postura por 10 seg.

Con el brazo
completamente
extendido, la palma
de la mano hacia
adentro, tensione los
dedos ndice, medio,
pulgar y menique a la
vez no llegando al
dolor. Mantenga
postura por 10 seg.

14

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

MANOS

Juntando las palmas de las manos

mantener al frente, a la izquierda y
luego a la derecha. Mantener 10
segundos por posicin.
15

COLUMNA

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

ESPALDAABDOMEN

Lleve los hombros hacia atrs y mantenga los hombros 10

segundos en cada posicin (3 FASES)

17

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

ESPALDAABDOMEN

Sacar pecho y rotar la cintura hasta su lmite, sin provocar

dolor. Mantener 10 segundos esta posicin hacia cada lado.

18

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

ESPALDAABDOMEN

Llevar mano derecha

hacia pie izquierdo
SIN DOBLAR
RODILLAS, mantener
10 segundos, y
cambiar de lado.

19

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

ESPALDACADERA

-Eleve ambos brazos, (manteniendo

una pelota imaginaria entre las
manos).
-Luego incline el tronco sin mover las
caderas, piernas estiradas, y llegue
hasta el lmite que no provoque
dolor.
-Mantener de 10 segundos.

-Manos en las caderas,

ahora dibuje el
movimiento que se
hara con un hula-hula,
mantenga rotando la
cadera 10 segundos.
20

EEII
(MUSLO-RODILLAS-PIERNA-PIE)

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

PIERNAS

Lleve una pierna hacia atrs

sostenida por la mano del
mismo lado, intentando
tocar el glteo con el taln
del pie. Espalda recta.
Mantenga de 10 segundos,
y cambie de pierna.

22

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

PIERNAS

Flexione una rodilla en

90 (ngulo recto) y
lleve la otra pierna,
extendida, hacia atrs.
Mantenga de 10 a 15
segundos, y cambie de
pierna.

23

Pauta de Ejercicios Compensatorios.

PIES

Con su pie en el
aire dibuje con
la punta de este
un crculo,
realice 5
repeticiones a la
izquierda y 5 a
la derecha.

Apoye la punta
de su pie en el
suelo, dibuje
un crculo con
la rodilla.
Realice 5
repeticiones
hacia la izq. Y
5 a las der.

24

FIN