PLANO ALIMENTAR

Alimento

Poro

R, E ou C

2 fatias

Energtico

Caf da Manh 8h
Po de forma integral

Leite de soja, iogurte desnatado

ou leite desnatado
1 xcara de ch

Construtor

Fruta

2 unidades

Reguladores

Castanha do Brasil (Par)

3 unidades

Construtor

Granola

4 colheres de sopa Energtico

Almoo 12h
Arroz integral

4 colheres de sopa Energtico

Feijo

1 concha pequena

Bife vegetal

1 unidade pequena Construtor

Refogados

2 colheres de sopa Reguladores

Salada (crus)

vontade

Azeite

1 colher de
sobremesa

Construtor

Reguladores

Jantar 18h
Fruta

2 pores

Reguladores

Po integral

1 fatia

Energticos

Pat

2 pontas de faca

Energticos

ou
Sopa de legumes com protena 1 prato de sopa

R/E/C

LISTA DE SUBSTITUIES
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
Alimento

Medida

Alimento

Medida

Alface

1 prato de mesa

Pimento

1 unidade pequena

Agrio

1 prato de mesa

Escarola

1 prato de mesa

Aspargo

1 prato sobremesa

Pepino

1 unidade mdio

Beterraba

1/2 unidade

Rabanete

5 unidade mdio

Couve

1 pires de ch

Repolho

1 prato sobremesa

Cebola

unidade

Rcula

1 prato de mesa

Cenoura

unidade

Tomate

2 unidade Pequena

Grupo B (Energticos) ~ 150 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Arroz

4 colheres (sopa)

Macarro

1 pegador mdio

Mandioca

2 pedaos pequenos

Batata inglesa 2 unidades mdias

Batata doce

1 unidade mdia

Mandioquinha

2 unidades
pequenas

Canjica

5 Colheres (sopa)

Milho

1 espiga mdia

Farinha

3 colheres (sopa)

Polenta

6 colheres de sopa

Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Abbora

3 colheres (sopa)

Brcolis

3 colheres (sopa)

Abobrinha

3 colheres (sopa)

Palmito

3 colheres (sopa)

Alho por

3 colheres (sopa)

Pimento

3 colheres (sopa)

Beterraba

3 colheres (sopa)

Couve refogada 3 colheres (sopa)

Cenoura

3 colheres (sopa)

Quiabo

3 colheres (sopa)

Chuchu

3 colheres (sopa)

Vagem

3 colheres (sopa)

Couve flor

3 colheres (sopa)

Espinafre

3 colheres (sopa)

Berinjela

3 colheres (sopa)

Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Ervilha

4 colheres (sopa)

Gro de bico

4 colheres (sopa)

Feijes

4 colheres (sopa)

Lentilha

4 colheres (sopa)

Soja

4 colheres (sopa)

Fava / Tremoo 4 colheres (sopa)

Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Bife vegetal

1 bife pequeno

Hambrguer vegetal 1 unidade

Nuggets vegetal 2 unidades

Salsicha vegetal

Protena vegetalPTS
2 colheres (sopa)

Kibe vegetal assado 1 fatia mdia

Almndega
vegetal

Feijoada vegetariana 1 concha mdia

2 unidades

1 unidade

Strogonoff veg. 1 concha mdia

Grupo F (Energticos) ~ 70 Calorias
Alimento

Medida

Alimento

Medida

Bolacha
integral

3 unidades

Granola

2 Colheres de sopa

Biscoito
integral

20g

Torrada integral 1 fatia

Aveia

2 Colheres de sopa

Corn Flakes

30g (3/4 de Xc.)

Barra de
cereais

1 unidade

Pipoca

30g (2 xcaras)

Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Abacate

1 colher cheia (sopa)

Ma

1 unidade mdia

Abacaxi

1 fatia mdia

Mamo

1 fatia mdia

Ameixa verm. 2 unidades Mdio

Maracuj

1 unidade grande

Banana-ma

1 unidade Mdio

Melancia

1 fatia grande

Banana-nanica

1 unidade Pequeno

Melo

1 fatia grande

Caqui

1 unidade pequena

Fruta do Conde

1 unidade pequena

Caju

2 unidades Mdio

Morango

8 unidades

Figo

1 unidade Mdio

Pra

1 unidade mdia

Goiaba

1 unidade Pequena

Pssego

2 unidades mdias

Jabuticaba

10 unidades

Tangerina

1 unidade Mdio

Kiwi

1 unidade mdia

Uva

12 unidades

Laranja

1 unidade Mdio

Nectarina

2 unidades Mdio

Grupo H (Construtores) ~100 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Coalhada

1 copo (200 ml)

Leite de soja

1 copo (200 ml)

Iogurte natural

1 copo (200 ml)

Leite de Castanhas xcara (100 ml)

Grupo I (Energticos) ~ 50 Calorias

Alimento

Medida

Alimento

Medida

Mel de abelhas

1 colher (sopa rasa)

Pat de legumes

1 colher (sopa rasa)

Creme de
amendoim

1 colher (sopa rasa)

Gelia de Frutas

1 colher (sopa rasa)

Pat de soja

1 colher (sopa rasa)

Tof

1 fatia mdia

Alimento

Medida

Castanha do Par 3 unidades

Amendoim

15 unidades

Castanha de Caju 6 unidades

Nozes

2 unidades

Amndoas

10 unidades

Pistache

6 unidades

Avels

10 unidades

Sementes:
Abbora, Girassol
e Linhaa
1 colher sopa

Gergelim

1 colher de sopa

Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias

Alimento

Medida