Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
y probar. Esta rutina cuenta con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de
descanso, frecuencia de entrenamiento y ejercicios.
La rutina consta de las siguientes fases de entrenamiento:
Contenidos
o
Rutina de Abdomen
Semanas 19 a 24 fase 7: Prdida de grasa
Semanas 4 a 6: Superseries
Cada fase ha sido probada personalmente por mi y como todo es mejorable, no os extrais si
observis algn cambio en algn ejercicio o tipo de rutina. Adems, podis ayudarme a
mejorarla aadiendo vuestras propias sugerencia.
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificacin bsica de fuerza,
volumen y definicin para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la
que alcanzars grandes volmenes de msculo (todos sabemos lo que hace falta para eso)
pero nadie podr negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguir una planificacin bsica, sin meterme en clculos complicados
como el RM y dems. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio
de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo ms correcto, pero mucha
gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer clculos.
verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y dems. Donde te quedes te has quedado
y punto.)
Realiza 20 de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio
de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagas una idea yo voy a
realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin.Siempre
despus de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos das a la semana, por ejemplo
Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio
aerbico.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres
semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones al fallo
muscular.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.
Espero que hayis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco
tiempo de descanso entre series y dems; as vuestro cuerpo tendr nuevos estmulos con esta
pequea fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8
a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado
fatigado para realizar la prxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos,
eso podrs hacerlo en la prxima fase de hipertrofia-funcional.
En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series
de cada ejercicio, lo ideal sera llegar al fallo absoluto en la ltima serie de cada ejercicio y en el
resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compaero en estas ltimas series a mxima
intensidad.
En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20 despus de
la sesin de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagis una idea yo voy a
realizar cinta de correr durante 20 entre 11 y 12 kilmetros por hora, sin inclinacin. Si eres
propenso a engordar mucho quizs quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres
muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos
y menos de 30 minutos.
El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo ms de intensidad (sube los pesos en la
polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o
Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aerbico.
Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente
los cambiaremos que estn tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia-Funcional
En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional
donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia.
Para trabajar la fuerza vamos a reducir el nmero de repeticiones y vamos a aumentar el
nmero de series para mantener un volumen de trabajo global alto. Tambin aumentaremos los
tiempos de descanso entre series.
Supongo que habrs seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta
fase y el cambio en nmero de series y repeticiones ser un nuevo estmulo para vuestros
msculos y adems aumentaremos la fuerza que nos ayudar en posteriores fases de
hipertrofia (volumer muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5
a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez ms los
kilajes. Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo
muscular.
Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardars ms en
realizar la rutina ya que adems aumentamos el nmero de series, pero es necesario hacerlo
as cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto
entre series de los ejercicios marcados con un *.
En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes.
Utiliza la ayuda de un compaero en los ejercios que necesites.
Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 despus del
entrenamiento con pesas aunque despus de seis semanas ya debemos de ser capaces de
aumentar la velocidad.
El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los
pesos en la polea y aumenta la inclinacin del banco), dos das a la semana, por ejemplo
Lunes y Jueves o Martes y Viernes, despus del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio
aerbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones .
ltima fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dar ungiro
total en su planteamiento para dar un nuevo estmulo a vuestro cuerpo.
Espalda Trceps
1 Jalones frontales
2 Remo mancuerna
3 Jalones tras nuca
Hombro Pierna
1 Press con mancuernas sentado
2 Press Arnold *
3 Elevaciones Laterales
4 Pjaros de pie
5 Extensiones en mquina *
6 Prensa
7 Peso Muerto rumano
8 Femoral tumbado *
9 Zancadas
Abdomen
Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Distribucin del entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada
semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
Semana 1
Lunes: Pecho Bceps
Martes: Espalda Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro Pierna
Viernes: Pecho Bceps Abdomen
Semana 2
Curl en polea: 3 x 10
Curl con barra invertido: 3 x 10
Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8
Press Francs con barra Z: 3 x 10,8,8
Jalones de trceps en polea: 3 x 10,8,8
Jalones agarre inverso: 3 x 10
Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos
en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90) x 4. Descanso de un minuto y medio
entre triseries.
De 15 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos
elementos, ms concretamente tcnicas de alta intensidad como las series compuestas y
las series descendentes.
Mantenemos prcticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos
das pero cambia el nmero de series y repeticiones. Adems, aplicamos una serie
descendente en la ltima serie de cada ejercicio (o incluso en alguna ms, en la rutina est
puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologas de
entrenamiento ms propias de la definicin muscular.
Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo
muscular.
Serie compuesta
Por ejemplo: Press Francs con barra Z + Press de banca cerrado es un serie compuesta y
significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las
repeticiones del segundo ejercicio y ahora s, descansamos. Esto hace una serie. Para ms
informacin sobre este tipo de series podis consultar nuestra seccin de series mltiples.
Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro
reciente artculo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo as:
Series descendentes
Por ejemplo: Press de banca: 12,8,8,6+12. Significa que tienes que hacer lo siguiente:
Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas
otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso
a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar ms
claro.
Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes descansar
hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando esos minutos
para realizar estiramientos de la zona que ests trabajando.
Da 1: Pecho Abdomen Entrenamiento A
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12
Contractora: 3 x 10,10,6+12
Press inclinado en mquina de discos: 3 x 10,8,6+12
Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12
Flexiones en suelo: 3 series al fallo.
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 2: Espalda Abdomen Entrenamiento B
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lstrate peso):
4 x 12,10,10,10,8
Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12
Jalones agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8
Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12
De 20 a 30 de ejercicio cardiovascular.
Da 3: Pierna
5 de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.
Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser brutal
ten cerca la basura por si tienes que vomitar).
Hiperextensiones: 330
Entrenamiento B
Encogimientos con polea de trceps: 315
Elevacin de piernas en banco inclinado: 315 (Igual que el ejercicio del
entrenamiento A pero con el banco inclinado)
Encogimientos en mquina de placas: 315
Semanas 19 a 24 fase 7: Prdida de grasa
Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada enseries
mltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no ser relevante en esta fase, lo
relevante es la prdida de caloras.
Por lo tanto, ser suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los
mismos kilajes. Lo que si debers ir notando es mejora en la resistencia muscular.
Volvemos adems a la distribucin inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya
que cada semana hay dos msculos que se van a trabajar dos veces.
En primer lugar debes realizar 10 de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El
objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos
en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para
mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitir quemar ms caloras durante el
entrenamiento.
Las primera tres semanas realizaremos series mltiples con ejercicios del mismo
grupo muscular.
En las ltimas 3 semanas realizaremos series mltiples con ejercicios de grupos
musculares antagonistas.
La rutina de abdominales a seguir durante este mes y medio ser la rutina de abdominales
cambiatufisico, que ya es una rutina exigente de abdominales y se adapta perfectamente a
nuestros das de entrenamiento en el gimnasio. Esta es la rutina que mejores resultados me ha
dado siempre para el abdomen y aunque suelo realizar diferentes variaciones de la misma, la
aqu mostrada es la distribucin que sigo ms regularmente.
El tiempo de descanso entre ejercicios de una misma serie mltiple ser el justo y necesario
para dirigirte a la siguiente mquina. Esto pueden ser 2 segundos si la tienes al lado o usas el
mismo instrumento, o 20 segundos si tienes que recorrerte medio gimnasio.
El tiempo de descanso entre cada serie mltiple ser de entre 1 y 1 30.
Debido a que se utilizarn series mltiples, sera conveniente que fueras al gimnasio a horas
donde no est superpoblado. Las supereseries pierden su sentido si tienes que esperar a que
otra persona acabe de hacer sus repeticiones. A mi me gusta ir a ltima hora, pero por la
maana o despus de comer tambin puede haber poca gente. Si en medio de una superserie
alguiente quita la mquina no esperes, realiza otro ejercicio parecido.
Semanas 1 a 3: Biseries y Triseries
El primer ejercicio de cada biserie debe ser pesado. Debes elegir un peso que te haga llegar
al fallo en las repeticiones propuestas.
El segundo ejercicio de cada biserie debe ser un ejercicio que te permita realizar las
repeticiones de forma lenta y controlada, por lo tanto el peso elegido debe ser menor que el
que eligiras para llegar al fallo en las repeticiones propuestas.
Tu mismo debes controlar que velocidad de ejecucin es adecuada con el peso que has
escogido. Por ejemplo, si a la tercera repeticin ya vas jodido, debes realizar las repeticiones
de forma explosiva, para poder llegar a las 10 repeticiones propuestas. Si por el contrario a la
quinta repeticin ms o menos vas sobrado, es buena idea empezar a realizar las repeticiones
de forma superlenta, para poder llegar al fallo en esa dcima repeticin.
Cualquier practicante avanzado a entrenado de esta forma de manera instintiva mil veces,
verdad? Pero lo explico porque se que habr practicantes no avanzados que se empearn
en hacer esta rutina.
Lunes: Pecho-Bceps-Abdomen-Cardio
Preprate para un entrenamiento intenso y agotador.
10 de cardio nivel medio-alto.
Bien, ya ests activo, tus pulsaciones han subido y has comenzado a sudar. Vamos con las
pesas.
1 Biserie: Press de banca con mancuernas banco inclinado + Press plano en mquina
de discos: 4 x 8+10
2 Biserie: Aperturas con mancuernas en banco inclinado + Aperturas en mquina: 3 x
8 + 10
3 Biserie: Press de banca declinado + Flexiones en suelo: 3 x 8 + Fallo.
4 Biserie: Curl con barra recta + Curl con mancuerna simultaneo: 4 x 8 + 10
5 Biserie: Curl Scott Barra Z + Curl agarre martillo: 4 x 8 + 10
Ejercicio abdominal. (Recuerda, debes hacer el correspondiente al da de
entrenamiento de la rutina de abdominales cambiatufisico)