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a
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v

>> Votre guide de rfrence pour devenir vgan

G ui d e d u

en her b e de

Des
recet tes
savoureuses
fac i les !

Luttez pour le
climat avec votre
fourchette

Vivez plus
longtemps et en
meilleure sant

Sauvez des
animaux
chaque repas

vgan ?
Pourquoi devenir

Lorsquun interlocuteur impertinent


questionna George Bernard Shaw,
dramaturge irlandais, sur la raison
de son vgtarisme, il rpondit avec
beaucoup desprit : Allons donc !
Il faut considrer la chose autrement.
Pourquoi me demandez-vous de me
justifier de manger dcemment ?
Si je me nourrissais de cadavres
danimaux brls, alors vous seriez
bien en droit de me demander
pourquoi je fais une chose pareille .

r
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p
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F

les animaux

Il y a tellement de bonnes raisons de devenir vgan quelles ne tiennent pas toutes dans ce guide.

graisses satures et du cholestrol ? Pourquoi continuer de participer la pollution des eaux et de lair
ainsi quau gchis de ressources provoqu par les levages industriels ? La solution est dans notre assiette !

>> Rie n de nouvea u sous le soleil

votre sant

Lalimentation vgtale est peut-tre une ide nouvelle pour vous, mais
elle est dj le quotidien de millions de gens qui ne tarissent pas dloges
sur ses saveurs. La tradition vgtarienne remonte des milliers dannes.
Un certain nombre de philosophes de la Grce antique, dont Pythagore et
Plutarque, taient vgtariens, de mme que la figure emblmatique de la
Renaissance, Lonard de Vinci, ou encore le gnie moderne Albert Einstein.
Les bouddhistes et les hindous mangent vgtarien depuis des millnaires,
et lon attribue aux bouddhistes linvention du tofu, du lait de soja et de
simili-carns il y a des milliers dannes, ces mets ayant rsist lpreuve du
temps et trouv une place de choix la table des empereurs.
Vache : Pawel Worytko | Dreamstime.com Femme : iStock.com/mediaphotos Terre : Tamara Bauer | Dreamstime.com

uniquement pour le got phmre de leur chair ? Pourquoi continuer dencrasser nos artres avec des

Premire de couverture : Steve Lee Studios Salade : Ronalds Stikans | Dreamstime.com Pomme : Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com Poule : Santos06 | Dreamstime.com Btonnets de simili-poulets : Gardein

Pourquoi ne pas faire la transition ? Pourquoi continuer de payer pour que des animaux soient tus,

la plante

>> Q u e mangent les vga ns ?


Les vgans mangent de tout, du moment que cela ne vient pas dun animal (par exemple la viande, les ufs et les produits laitiers).
Songez ceci : la plupart des gens ne consomment quun nombre restreint de viandes (poulet, poisson, buf, dinde et porc). Mais prenez
conscience de la grande varit daliments vgtaux votre disposition : haricots, tomates, avocats, pois, ananas, riz, amandes, myrtilles,
pois chiches, poivrons, avoine, potirons, pommes de terre, pinards, oranges, mas, mangues, betteraves, carottes, brocolis, choux-fleurs,
aubergines, cacahutes, raisins, lentilles, courgettes, noix, olives, bananes, noix de coco, noix de cajou, pches, chocolat (!) et ainsi de suite.

>> Tout en un
Sil y avait une seule et unique chose faire pour sauver les animaux, protger lenvironnement et diminuer fortement vos risques
de contracter la plupart des maladies les plus mortelles de notre civilisation, le feriez-vous ? Devenir vgan permet de faire tout cela,
et plus encore. Eh oui, et il y a de quoi se rgaler ! Alors, tes-vous prts ? Commencez par lire ce guide du vgan en herbe : il est
rempli de recettes, dinformations nutritionnelles, dastuces pour faire ses courses et dautres conseils pour vous apprendre
pourquoi et comment adopter cette cuisine pleine de bienveillance.
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

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tr

iStock.com/TheCrimsonMonkey

de faire la transition

Vous mangez sur le pouce ? En quelques minutes, vous pouvez rchauffer des plats vgans comme
Mon plat vgtal la provenale de Sojasun ou le Chili con soja la mexicaine de Cral Bio.
Mettez-en de ct dans le rfrigrateur de votre lieu de travail pour un repas rapide ou servez-les avec
une salade lorsque vous navez tout simplement pas envie de prparer un dner. Ajoutez des pois chiches
ou une autre lgumineuse du riz parfum ou un mlange de crales et le tour est jou : vous venez
de crer facilement un plat de rsistance. Ou bien cuisinez des raviolis de tofu ou encore des ptes
auxquelles vous ajoutez de la bolognaise vgane et vous obtenez un vrai dner en un rien de temps.

absolument ! En gnral, il suffit simplement de remplacer un ingrdient par


un autre, par exemple en utilisant des haricots ou du hach vgtal la place

Dcouvrez
de nouvelles
recettes
de cuisine
vgtale.

iStock.com/shomova

Vganisez vos plats prfrs.


Nimporte quelle recette peut tre prpare en version vgane. Eh oui,

Gotez au houmous, aux falafels, au caviar daubergine ainsi


qu dautres dlices du Moyen-Orient. Le curry la noix de coco
faon thalandaise, les rouleaux de printemps chinois et les sushis

les ptisseries. Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, essayez

davocat, de carotte ou de concombre sont les plats asiatiques

les spaghettis avec des boulettes de viande vgtale. Si votre plat prfr est

vgans les plus typiques, ainsi que les samossas de lgumes,

la salade de poulet, vganisez-la avec les versions vgtales du poulet et

les pakoras et le curry de pois chiches indiens. Vous pouvez aussi

de la mayonnaise.

explorer les rayons des magasins dalimentation exotique.

Trouvez des restaurants qui


proposent des plats vgans.

moteur de recherche, vous

Les simili-carns sont aujourdhui trs courants. On trouve des

Avant de sortir, faites une recherche internet

obtiendrez des milliers de

alternatives la viande dans tous les supermarchs comme des

des restaurants du coin o les vgans sont

rsultats, en allant des plats

steaks de soja, du hach vgtal ou des galettes de crales, ainsi

bien accueillis. Quand vous mangez dehors,

traditionnels la cuisine

que dans les magasins bio avec la charcuterie vgtale, les simili-

les restaurants exotiques sont souvent de trs

thalandaise exotique.

carns ou dautres alternatives comme le tempeh, le seitan ou le tofu.

bons choix, mais ne vous y cantonnez pas.

Vous pouvez galement

On trouve dsormais partout des alternatives aux produits laitiers

Beaucoup de petits restaurants servent aussi

vous offrir un livre de recettes vganes (ou deux, ou trois).

comme le lait de soja, damande ou de riz, les desserts ainsi que les

des plats vgans : jetez un il aux entres,

Que vous soyez un cuisinier dbutant ou expriment,

crmes vgtales. Testez galement les magasins vgans en ligne.

salades, soupes et accompagnements, ou

il y aura toujours un livre de recettes qui sera fait pour vous.

Ces produits dlicieux vous permettront non seulement de faire la

bien demandez au chef de vous prparer

Amusez-vous en testant de nouveaux ingrdients et de

transition vers une alimentation vgane, mais sont aussi souvent

quelque chose partir des plats qui sont

nouvelles recettes.

riches en protines vgtales et ne contiennent pas de cholestrol.

sur le menu.

Si vous tapez recettes

Explorez les cuisines du monde.

de la viande ou en utilisant des bananes crases plutt que des ufs dans

Dcouvrez les alternatives


la viande et au lait.

Marie Laforet, Vegan, editions La Plage

vganes dans votre

Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

Contrail1 | Dreamstime.com

Passez moins de temps derrire les fourneaux


grce aux plats cuisins.

Petit-djeuner

Ds de pastque

Tofu et poivrons
sauts au wok

Tempeh la sauge avec une


sauce aux airelles et au vin rouge

Tagliatelles aux lgumes


caramliss saupoudres de
noix rpe

Salade de haricots
noirs la mexicaine

Frites de patate
douce

Soupe minestrone

Sandwich la
salade de
poulet vgtal

Clmentines

Panna cotta la noix de coco

Burger vgan
et ses garnitures

Pche ou fruit de saison

Salade Csar vgane

Quinoa au curry avec


abricots, noix de cajou
et oignons nouveaux

Chips tortillas

Spaghettis aux boulettes vgtales

Chili sin carne en


conserve ou en bocal

Dner

Pomme en tranches

Quartiers de melon

Burrito avec des haricots


en conserve rchauffs
la pole, hach vgtal,
poivrons et oignons
revenus dans lhuile dolive

Saucisses vgtales

Batons de carrottes
croquer et olives

Pain grill parfum


la cannelle

Pain pita aux falafels,


houmous, concombre,
tomate et persil

Tofu brouill aux champignons


et pinards

Bananes en tranches
et fruits rouges
frais

Crpes aux myrtilles

Beurre de
cacahute sur pain
complet grill

Smoothie la
framboise, banane,
carotte et jus dorange

Dima nche

Un bol de crales au lait de soja,


de riz, de noix de coco ou damande

Sa me di

Yaourt
vgtal

Vendre di

Galette davoine avec


confiture de myrtilles
et margarine vgtalienne

Jeudi

Salade de fruits avec ananas,


mangue et papaye

Mercre di

Mardi

Lundi

Tartines lavocat

Djeuner

Salade verte aux noix confites,


ds de poire et vinaigrette
la moutarde
Pain frais

Riz complet

Pure de pommes de terre


Haricots verts vapeur

Salade de roquette
et dasperges

Farfalles aux tomates


sches et aux pignons
de pain grills
pinards sauts lail
et au citron frais

Ragot vgtal
Pain frott lail
Mini gteaux chocolat framboises

Dmarrez en vous inspirant de ce plan hebdomadaire pour laborer vos repas.


Les recettes soulignes sont prsentes sous forme de cartes dans les pages suivantes.

Tartines et panna cotta: Emily Wilkinson/VeganLass.com Tempeh et tagliatelles: Steve Lee Studios Pain, yaourt et crales : Kitty/Fotolia.com Pole : cobraphoto | Dreamstime.com Burger vgtarien : Gardein Salade : Nikolay Mamluke | Dreamstime.com Farfalles : Bigio | Dreamstime.com

>> Panna cotta la noix de coco

>> Tartines lavocat

>> Tagliatelles aux lgumes


caramliss saupoudres de
noix rpe

>> T
 empeh la sauge avec une
sauce aux airelles et au vin rouge

>> Panna cotta la noix de coco

>> Tartines lavocat


>> Crpes aux myrtilles

Adaptation dune recette dEmily Wikinson/VeganLass.com


55 ml et 1 cs eau froide
2 cc agar-agar
400 ml lait de coco
400 ml crme de coco

100 g et 1/2 cs sucre


1 gousse de vanille
250 g framboises fraches, rinces
Jus dun demi petit citron

Dans un petit bol, verser les 55 ml deau et lagar-agar puis


rserver pendant 5 minutes.
Faire bouillir dans une casserole le lait de coco, la crme de coco,
100 g de sucre et la gousse de vanille puis incorporer lagar-agar
en battant avec un fouet. Laisser bouillir une minute, verser
en filtrant dans trois verrines. Laissez refroidir temprature
ambiante jusqu obtenir une consistance ferme puis mettre au
rfrigrateur pendant 4 heures environ.
Ajouter les framboises, le jus de citron, leau et le sucre restants
dans une casserole. Porter bullition et laisser cuire 2 minutes
en mlangeant. Rduire le feu et laisser mijoter sans couvrir
pendant 20 30 minutes en mlangeant jusqu ce que la
majeure partie de leau svapore et que les fruits donnent une
compote. Retirer du feu, filtrer les ppins et laisser refroidir
temprature ambiante. Rpandre dans chaque verrine une
louche de compote sur la partie suprieure de la panna cotta.

1 avocat bien mr
Jus dun demi citron
1 cuillre caf de persil frais
ou dautres herbes
1 gousse dail mince

1/8 cuillre caf de sel de mer


3 tranches de pain complet,
grilles
Huile dolive extra vierge,
pour agrmenter

C
 ouper lavocat en deux, retirer le noyau et vider la chair dans
un bol.
A
 jouter le jus de citron, le persil, lail et le sel. Mlanger tout en
conservant la texture paisse avec des morceaux.
 taler un tiers du mlange davocat sur chacune des tartines
grilles. Agrmenter avec de lhuile dolive, puis servir sans
attendre.

Pour 3 personnes

Pour 3 personnes

>> Tempeh la sauge avec une


sauce aux airelles et au vin rouge

Adaptation dune recette du chef Robin Robertson

1 oignon minc
3 cs huile olive
3 gousses dail, haches
1 cc thym sch
1/2 cc sauge sche
1/2 cc sel
1/4 cc poivre
80 ml vinaigre de cidre
80 g cassonade
250 ml bouillon de lgumes

1 poivron vert, coup en ds


1 doubeurre, pele, coupe en deux,
ppine et coupe en cubes
de 1,5 cm
225 g champignons blancs
en quartiers
450 g tagliatelles (suivre le temps
de cuisson indiqu sur lemballage)
2 cs persil frais hch
80 g noix grilles et rpes

1 kg tempeh coup en fines


tranches obliques
500 ml bouillon de lgumes
225 ml eau
1/4 oignon minc
1 carotte pele et mince
1 branche de cleri minc
2 feuilles de laurier

Dans une pole, faire revenir loignon feu moyen dans deux
cuillres soupe dhuile dolive jusqu ce quil devienne tendre.
Ajouter lail, le thym, la sauge, le sel et le poivre et mlanger.
Rduire le feu, incorporer le vinaigre et la cassonade puis laisser
mijoter pendant 5 minutes.
Verser le bouillon, ajouter le poivron et la doubeurre. Couvrir et
laisser cuire pendant 15 minutes. Ajouter les champignons et
cuire 5 minutes supplmentaires.
Ajouter les ptes cuites et le reste de
lhuile dolive puis mlanger le tout.
Saupoudrer de persil et des noix.

Pour 4 personnes

4 branches de thym
1 cs grains de poivre noir
cc sel marin
cc poivre noir moulu
2 cs sauge hache
3 cs huile vgtale
Sauce aux airelles et au vin rouge
(voir la recette)

M
 ettre dans une grande casserole : le tempeh, le bouillon de
lgumes, leau, loignon, la carotte, le cleri, les feuilles de laurier,
le thym et les grains de poivre. Faire mijoter pendant une heure.
R
 etirer le tempeh, rserver le liquide. Saupoudrer le tempeh de
sel, de poivre et de sauge.
D
 ans une sauteuse, faire dorer le tempeh dans lhuile deux
minutes de chaque ct. Ajouter la sauce aux airelles et au vin
rouge et remuer pour en imprgner le tempeh.

Pour la sauce aux airelles et au vin rouge : verser le jus de


cuisson du tempeh, 500 ml de vin rouge sec, ajouter 1 bton de
cannelle, 225 ml de sirop dagave et 500 ml dairelles entires
(fraches ou congeles) dans une casserole. Laisser mijoter 30
minutes. Incorporer 60 ml de margarine vgtale et agrmenter
de sel et de poivre.
Pour 8 personnes

Citron : Anusorn62 | Dreamstime.com Gousses de vanille : Akulamatiau | Dreamstime.com Sarriette : Elena Schweitzer | Dreamstime.com

>> Tagliatelles aux lgumes caramliss


saupoudres de noix rpe

Crpes : Kitty/Fotolia.com Tofu brouill : Bigio | Dreamstime.com Ragot vgtal : Gardein Mini gteaux chocolat : Andreeacracium | Dreamstime.com

>> Tofu brouill aux champignons


et pinards

>> Mini gteaux chocolat framboises

>> Ragot vgtal

>> Crpes aux myrtilles


500 g farine non-raffine
3 cs sucre
3 cs poudre lever
1 cc sel marin
500 ml lait de soja

1/2 cs oignon en poudre


1/2 cc curcuma
Sel marin et poivre noir moulu
votre convenance
Jus dun demi-citron
60 g levure alimentaire

Faire chauffer lhuile dans une grande pole feu moyen.


Ajouter les champignons et mietter le tofu la main. Laissez
cuire pendant 10 minutes et remuer de temps en temps.
Baisser le feu, ajouter les ingrdients restants et chauffer encore
plusieurs minutes jusqu obtenir une cuisson optimale.

3 cs huile de colza et plus pour


la cuisson
250 g myrtilles fraches ou
surgeles

M
 langer la farine, le sucre, la poudre lever et le sel dans un
grand rcipient. Ajouter le lait de soja et lhuile et mlanger
jusqu ce que la pte soit homogne.
A
 jouter dlicatement les myrtilles.
P
 our chaque crpe, verser la louche une petite quantit de
prparation dans une pole crpes huile. Cuire 2 3 minutes
de chaque ct.

Pour 4 personnes

Pour 3 4 personnes

>> Mini gteaux chocolat framboises

>> Ragot vgtal


Adaptation dune recette du chef Tal Ronnen

750 g farine non-raffine


500 g sucre
150 g cacao en poudre non-sucr
2 cc bicarbonate de soude
2 cc extrait de vanille
150 ml huile vgtale

2 cs vinaigre blanc
2 tasses deau
Ganache au chocolat
(voir recette)
125 g framboises fraches

 rchauffer le four 180 C. Graisser et enfariner 6 mini-moules


P
de type Bundt.
Dans un rcipient, tamiser ensemble la farine, le sucre, le cacao
en poudre et le bicarbonate de soude. Fouetter la vanille, lhuile,
le vinaigre et leau.
Verser immdiatement la prparation dans les moules Bundt en
rpartissant quitablement.
Faire chauffer 30 minutes, ou jusqu ce quun cure-dent insr
au centre ressorte propre. Attendre le refroidissement complet.
Dmouler, napper de la ganache au chocolat et garnir avec les
framboises.

500 g seitan
3 cs huile vgtale
125 g chalotes
2 gousses dail haches
2 branches de cleri,
finement minces
2 carottes moyennes,
coupes en ds
1/2 cc thym sch

F aire revenir le seitan dans lhuile dans une


grande casserole, feu moyen-vif, jusqu ce
quil soit dor, puis retirer du feu et rserver.
F aire cuire lchalote, lail et le cleri dans
la casserole pendant 3 minutes. Ajouter
les carottes, le thym et le romarin et laisser
cuire 3 minutes supplmentaires.
S aupoudrer de farine, puis mlanger
doucement le bouillon et le vin.
Ajouter les pommes de terre et
laisser mijoter couvert durant
30 minutes.
A
 jouter le seitan, saler et poivrer.

Pour la ganache au chocolat : Porter bullition 250 g de sucre,


125 g de margarine vgtale, 50 ml de lait de soja et 50 g de cacao
en poudre non-sucr, en fouettant de manire continue. Rduire le
feu et continuer incorporer au fouet pendant 2 minutes. Retirer
du feu, ajouter cuillre caf dextrait de vanille et napper
immdiatement les gteaux.

Pour 6 personnes

Pour 4 personnes

1/2 cc romarin sch


3 cs farine
3 tasses de bouillon de lgumes
750 ml vin rouge sec
2 pommes de terre moyennes,
coupes en ds
Sel marin et poivre moulu
votre convenance

Champignons : Mihail Syarov | Dreamstime.com Myrtilles : Ghettog76 | Dreamstime.com Carotte : Valentina Razumova | Dreamstime.com

2 cs huile dolive
250 g champignons blancs
coups finement
500 g tofu ferme
250 g pinard
1/2 cs sauce soja
1 gousse dail hache

Oranges : Anna Kukhmar | Dreamstime.com Pois : iStock.com/sf_foodphoto Soupe : Nemanja Tomic | Dreamstime.com Brochettes de fruits : Laurentiu Iordache | Dreamstime.com

>> Tofu brouill champignons


et pinards

Enfa nt s

vgans

te la vie

Une alimentation adapte pour tou

Si vous tes soucieux dinculquer vos enfants des habitudes


alimentaires saines quils garderont toute leur vie, lalimentation vgane
est idale puisquelle est naturellement sans cholestrol, gnralement
pauvre en graisses satures et riche en fibres, glucides complexes,
vitamines, minraux et autres nutriments essentiels.
Une alimentation vgane quilibre est idale pour les femmes enceintes, tout
comme pour celles qui souhaitent le devenir. Aprs tout, lessentiel de la nourriture
que lon recommande dviter durant la grossesse et durant lallaitement les poissons,
les crustacs et les coquillages bourrs de mercure, la viande et les ufs mal cuits, le lait
cru et les fromages sont des produits dorigine animale.

Mange tes lgumes !


Les enfants peuvent trouver tous les nutriments
dont ils ont besoin dans les fruits, les lgumes, les
noix, les graines, les crales compltes, les lgumineuses, les pains complets,
les laits et les boissons vgtales. Dans son livre Comment soigner et duquer son
enfant, le regrett docteur Spock a crit Les enfants qui grandissent en puisant
leurs nutriments dans une alimentation vgtale plutt que dans la viande ont
des atouts pour leur sant. Ils sont moins mme dtre sujets aux problmes de
poids, lhypertension, et certains types de cancer .
LAcadmie amricaine de pdiatrie (American Academy of Pediatrics) prconise
de ne pas donner de lait de vache aux enfants de moins dun an. Le docteur
Walter Willett, prsident du dpartement de nutrition de lcole de sant
publique dHarvard, est all plus loin encore en disant cela : Les humains nont
aucun besoin nutritionnel exigeant de consommer du lait de vache, qui est un
ajout rcent dans leur alimentation lchelle de lvolution .
Parmi les mets vgans apprcis des enfants, on peut citer les ptes la sauce
tomate, les smoothies aux fruits, les pizzas vganes, les soupes aux lgumes,
le houmous, les falafels, les pommes de terre au four, les nuggets de simili-poulet
et, les burgers vgans, mais aussi tous les lgumes grills (cela fait ressortir le
got sucr).
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

11

Les pommes, le chou kale, les myrtilles et les graines de soja peuvent
rellement vous empcher de tomber malade. Une alimentation vgtale
est totalement dpourvue de cholestrol, gnralement pauvre en graisses
satures et riche en fibres, en sucres complexes et autres nutriments essentiels.
Certains aliments vgans complets ont la capacit de vous prmunir et parfois

et le
d o cteur pa ss e
s on t o ur

mme de rsorber de nombreuses maladies chroniques. Voici quelques exemples,


parmi tant dautres, de lintrt pour votre sant dune alimentation vgane.

>> Dbouchez vos artres

sant et on les trouve dans les vgtaux, lgumineuses et

En moyenne, les vgans ont un taux de cholestrol de 133 cest--dire

crales compltes les viandes ont tendance trop nous en

77 points de moins que la moyenne de ceux qui mangent de la viande

apporter. Une alimentation vgtale, riche en vitamines E et B6,

et 28 points de moins que les vgtariens et une vaste tude a mis

en acide folique et dautres nutriments peut diminuer jusqu 70 %

en lumire labsence de crises cardiaques au sein de la population

le risque de dvelopper la maladie dAlzheimer.

dont le taux de cholestrol tait en infrieur 150. Le docteur Dean


Ornish a russi combattre efficacement les maladies cardiaques chez

>> Luttez contre le cancer avec des plantes

ses patients en leur faisant suivre un rgime vgan pauvre en graisses

Une alimentation vgtale contient des antioxydants et dautres

accompagn dun programme dexercices physiques.

composs phytochimiques qui aident lutter contre les


inflammations et liminer les facteurs cancrignes. Une tude a

La carnitine, acide amin non-essentiel que lon trouve naturellement

dmontr que les vgans ont environ 40 % de risque en moins de

dans la viande, pourrait en tre un autre facteur important. Une

dvelopper un cancer par rapport ceux qui mangent de la viande.

nouvelle tude indique que les bactries intestinales la mtabolisent


en oxyde de trimthylamine, lequel est li lathrosclrose. Cela

>> Mincissez en devenant vgan

pourrait expliquer pourquoi le taux de maladies cardiaques chez les

Les tudes prouvent que les vgans ont gnralement un indice

mangeurs de viande est nettement plus lev que chez les vgans et

de masse corporelle infrieur celui des mangeurs de viande.

les vgtariens.

Les vgans psent en moyenne 18 % de moins que ceux qui mangent


de la viande et ils encourent neuf fois moins le risque dobsit.

>> Protgez votre cerveau

12

Une tude a dmontr que les personnes qui vitent les mauvaises

>> Prvenez et parfois mme liminez le diabte

graisses celles que lon trouve dans la viande, les ufs et surtout

Les National Institutes of Health (Instituts amricains de la sant) et les

dans les produits laitiers rduisent denviron deux tiers le risque

Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrle et de

de dvelopper la maladie dAlzheimer. Dailleurs, les mauvaises

prvention des maladies) aux tats-Unis recommandent tous deux

graisses ne sont quune partie du problme. La viande, ainsi que le

aux gens de manger plus de lgumes, de lgumineuses et de crales

homard, les crevettes et dautres fruits de mer , sont souvent riches

compltes et moins de chair animale afin de prvenir le diabte. Une

en mtaux tels que le fer, le cuivre et le zinc que lon retrouve dans le

tude prouve mme que les diabtiques qui ont une alimentation

cerveau des personnes atteintes de la maladie dAlzheimer. Bien que

vgane pauvre en graisses peuvent mieux grer leur maladie et se

nous ayons besoin de ces mtaux en petites quantits pour notre

passer de mdicaments ou du moins en rduire la quantit.

Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

Avoir des os solides


Amandes, brocolis, chou kale,
tahini (crme de ssame), haricots,

La plupart des aliments contiennent des protines,

Pomme : Dionisvera/Fotolia.com Avocat : Anna Kucherova/Fotolia.com Poulet vgan : Gardein Pousses de haricot mungo : Iampuay | Dreamstime.com Chou kale : iStock.com/EvergreenPlanet Amandes : bergamont/Fotolia.com
Passoire : Sandra Van Der Steen | Dreamstime.com Fruit sec : zukerka/Shutterstock.com Lentilles : Elena Elisseeva | Dreamstime.com Graines de lin : Vishakha Shah | Dreamstime.com Brocoli : motorlka/Fotolia.com Noix : Ivonne Wierink | Dreamstime.com

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U
pa r j o ur

D es protines
superpuissantes

certains types de tofu ou encore les

et certains lgumes notamment les pinards,

boissons au soja, lamande ou au

les brocolis, les avocats, le mas ou les artichauts

riz enrichies en calcium sont remplis

en fournissent un apport trs important. On trouve

de calcium que lon absorbe souvent mieux

des protines en abondance dans les aliments

que celui prsent dans le lait de vache.

base de soja comme le tofu, le tempeh, les fves


edamame et le lait de soja mais aussi

Votre corps synthtisera gnralement

dans les pois, les haricots, les

suffisamment de vitamine D si vous exposez

lentilles, le pain complet,

votre peau au soleil 15 20 minutes par

les flocons davoine,

jour. Vous pouvez trouver de la vitamine D

le quinoa, les champignons,

complmentaire dans certains champignons,

les noix et les graines.

certains aliments vgans enrichis ou dans des


complments alimentaires.

Un guide vgan pour une

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des bienfaits
Si vous souhaitez profiter pleinement
tous vos
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couv
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dune alimentation vgtale
de varit
gran
la
dans
ez
puis
nels,
besoins nutrition
.
sant
des aliments vgans excellents pour la

Les bons filons


pour le fer et
les vitamines B
Il y a du fer en abondance dans les haricots noirs,
les lentilles, les flocons davoine, les fruits secs, les
graines de soja, les pinards, les graines de tournesol,
les pois chiches, le tempeh et le quinoa. Tout le monde,
aussi bien les vgans que ceux qui mangent de la viande,
ont besoin dun apport rgulier en vitamine B12 dans leur
alimentation. Ni les plantes ni les animaux ne sont capables
de la synthtiser. On ne peut la trouver que dans certains

D es acides gras
omga-3 sa ns
poisson
Vous pouvez obtenir des omga-3 sans toutes les
graisses satures, le cholestrol et les toxines que
contient le poisson, en le puisant dans les noix,
les brocolis, les pinards, les graines
de soja, lhuile de colza, les graines
de chia, les graines de lin et
les complments base
de micro-algues.

types de levures alimentaires ainsi que dans des aliments


enrichis comme les crales, les simili-carns et les
boissons vgtales. Si vous ne trouvez pas ces aliments,
il faut prendre des complments.
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

13

Regardez tout ce(eux)


que vous allez pargner
Vous pargnerez des animaux.

Le nombre danimaux abattus


en France

Vous avez le pouvoir dpargner des centaines danimaux au cours de


votre vie en devenant vgan.

Selon lOrganisation des Nations Unies, devenir vgan est lun des moyens
les plus efficaces pour freiner lmission de gaz effet de serre, rduire
la pollution, arrter la dforestation et prserver les ressources.

Par minute : 1 833


Par heure : 109 975
Par jour : 2 639 411
Par an : 963 385 000 (sans compter les poissons et les crustacs)

Vous allez
conomiser
de largent sur
vos courses.

Vous prserverez votre sant.

Certains des aliments vgans les

Une empreinte carbone


monstrueuse

Au secours ! a dborde !
Les ministres de lcologie et de

Dmolir un paradis
pour faire des steaks

Des chercheurs de luniversit de

lAgriculture estiment que les 105

Au Brsil, le plus grand exportateur

Californie Riverside ont calcul que

millions de bovins, porcins et volailles

de viande bovine, la superficie de

la cuisson au barbecue dun seul

levs en Bretagne produisent 40,8

fort tropicale amazonienne coupe

steak provoquait la mme pollution

millions de tonnes de djections

et brle pour crer des pturages

que si lon conduisait un camion

par an, au moins autant que toute la

pour les bovins sest accrue de 10

18 roues sur 230 kilomtres. Une

population humaine franaise. Une

millions dhectares ce qui quivaut

tude britannique a dmontr que

seule vache peut produire 63 kilos de

la taille du Portugal en 10 ans,

djections chaque jour. Une grande

selon un rapport de Greenpeace.

Les tudes dmontrent que les vgans encourent moins le risque

le riz, les lgumes, le tofu et les ptes

empreinte carbone, mettant 150 %

partie des dchets organiques de

En 2006, le gouvernement brsilien

de devenir obses ou dtre atteints de maladies cardiovasculaires,

cotent moins cher que les produits dorigine

de diabtes, de cancers, daccidents vasculaires crbraux et dautres

de moins de gaz effet de serre que

llevage sinfiltre dans les cours deau,

a estim quil y avait trois bovins

animale. Mme les vgans qui achtent les produits les plus

problmes de sant. Que diriez-vous de mettre toutes les chances

les omnivores et 32 % de moins que

rendant les gens malades et tuant la

pour chaque habitant humain en

onreux comme les simili-carns et la crme glace non laitire

de votre ct pour viter davoir recours aux mdicaments et aux

les vgtariens.

vie aquatique.

Amazonie.

peuvent dpenser moins dargent que les gens qui achtent

rgimes amincissants uniquement en vitant les produits dorigine

beaucoup de buf, de fromage ou de poisson.

animale malsains qui bouchent vos artres ?

7 kg

nourrir une vache

nourrir directement les humains

de crales
peuvent :

OU
BIEN

KG

pour produire 500 g de viande

fournissant une journe entire de repas pour


10 personnes

Environ 805 millions de personnes travers le monde ne mangent pas leur faim. Pourtant, le cheptel mondial consomme lui seul autant
de nourriture quil en faudrait pour satisfaire les besoins caloriques de 8.7 milliards dhumains. Selon un rapport de lOrganisation des Nations
Unies datant de 2010, plus de la moiti des rcoltes mondiales est utilise pour nourrir les animaux dlevage, et non les humains. Alors que des
centaines de millions de gens ont faim, il est draisonnable de gcher de la nourriture comestible par le biais des animaux dlevages.
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

Stthoscope : Carlosphotos | Dreamstime.com Panier : Joachim Wendler | Dreamstime.com Arrire-plan de feuilles : iStock.com/mariusFM77

les vgans avaient la plus petite

plus courants dont les lgumineuses,

Vous sauverez
des vies humaines.
Devenir vgan
contribue
rduire la faim
dans le monde.

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Ma nger des anima ux nui t


lenvironnement

Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

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Cochon : iStock.com/Clint Scholz Chien : iStock.com/Angelika Schwarz

Il y a plusieurs annes, lacteur James Cromwell devint vgan alors quil


participait au tournage du film Babe. Si vous aimez les chiens, alors vous
aimez les cochons. Cest la mme chose , dclara-t-il un journaliste.
Dans la vie, les cochons ont les mmes proccupations : ils lvent leurs
petits, veulent viter la douleur, souffrent lorsquils perdent un proche ;
ils sont exactement pareils.
En ralit, les cochons sont plus intelligents que les chiens et peuvent
comprendre beaucoup de mots. Ils sont si malins quils sont capables
dapprendre jouer des jeux vido, et mme dy montrer plus dadresse
que certains primates. Mais cela nempche nullement les leveurs des
levages intensifs denfermer les truies mres durant presque toute leur
vie dans des stalles de gestation si troites quelles ne peuvent mme pas
se retourner. Les porcelets sont castrs et leurs dents sont meules ou
coupes sans bnficier du moindre antidouleur. Imaginez-vous faire
subir cela un chien ?

>> Les poissons sont exactement


comme nous
Des tudes ont dmontr que les poissons ont des facults dapprentissage
rapide et nouent des relations sociales complexes. Les poissons parlent

Rudchenko | Dreamstime.com

>> Mangeriez-vous votre chien ?

entre eux dans des frquences basses, inaudibles loreille humaine. Ils savent
compter, se rendre compte de lheure quil est et jardiner (par exemple, les
poissons-demoiselles entretiennent des jardins dalgues et y font des rcoltes).
Certains poissons utilisent mme des outils. Contrairement ce quaffirme
la propagande de lindustrie de la pche, les homards et les crabes sont
parfaitement capables de ressentir la douleur.
Pourtant, ils se font rgulirement dmembrer et bouillanter vivants. En plus,
des milliards de poissons sont aspirs par de gigantesques chalutiers, o trs
souvent ils suffoquent lorsquils ne sont pas dj morts du fait de la dcompression.
En dehors des poissons, des millions doiseaux, de tortues et de mammifres marins
sont tus chaque anne par erreur dans les immenses filets de pche.

e
d
n
ia
v
la
e
d
e
g
a
Le vra i vis

Les centaines de millions danimaux


tus chaque anne en France pour
lalimentation ne sont pas des repas
sur pattes : ce sont des individus qui
ressentent des motions, qui ont une
famille et qui tissent des liens damiti.

>> Les vaches adorent faire des puzzles


>> Les oiseaux ont de quoi
avoir la grosse tte

Il ny a pas que les cochons qui font preuve dintelligence.


Les vaches sont capables dapprendre actionner un levier
pour tirer de leau la pompe. Des chercheurs de luniversit de
Cambridge ont observ que lorsque les vaches dcouvraient

Les poulets sont tellement intelligents que dans les premires

devenaient tellement joyeuses que certaines faisaient des bonds

heures qui suivent lclosion, ils se montrent capables dexploits

en lair. Mais dans les levages intensifs, les vaches nont aucune

crbraux qui laisseraient un bb humain perplexe. Les poulets

raison de se rjouir. Elles sont souvent enfermes par milliers

nouveau-ns peuvent compter jusqu cinq, et alors quils sont

dans des hangars crasseux, les empchant de tisser des liens

gs de deux semaines, ils arrivent sorienter en utilisant le

sociaux naturels et provoquant chez elles beaucoup de stress

soleil, ce qui ncessite des calculs mathmatiques. Les trs jeunes

et de frustration.

poulets sont capables de comprendre lexistence dobjets alors

mres aimantes dans les heures qui suivent leur naissance afin
que les humains puissent boire un lait qui ne leur est pas destin.
Aux abords des levages laitiers, il est frquent dentendre
retentir les mugissements des vaches perdues de douleur,
pleurant le veau qui vient de leur tre enlev.

16

Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.

quils sont hors de leur vue, un concept que les bbs humains
nacquirent pas avant leur premire anne. En guise daccroche
lors de confrences, jai pour habitude de passer en revue des
caractristiques [de poulets] sans prciser quil sagit de poulets,
et les gens pensent que je fais rfrence aux singes , raconte le
Dr Chris Evans, thologue luniversit australienne Macquarie.
Vidady/Fotolia

Dans les exploitations laitires, les veaux sont arrachs leurs

mstime.com
Shchipkova Elena | Drea

comment ouvrir un portail pour obtenir de la nourriture, elles

Et ce nest pas tout

>> Les animaux qui subissent


le plus de svices

Sauver des vies une


bouche la fois

Des millions doiseaux meurent chaque anne avant mme darriver labattoir,

Il ny a quune seule faon daider ces animaux :

darrts cardiaques provoqus par le stress, de coups de chaleur, de maladies qui

arrter de les manger. Lorsque nous achetons de

se propagent toute allure dans des conditions insalubres et dune manipulation

la viande, des ufs ou des produits laitiers, nous

sans mnagement durant le transport. De plus, il est courant que les poulets

payons des leveurs pour quils remplacent lanimal

et dautres animaux soient gorgs sans avoir t tourdis pralablement, et

dont nous venons de consommer les morceaux ou

certains sont encore conscients au moment o ils sont plongs dans des bacs

le lait par un autre malheureux animal. Cest la rgle

deau bouillante pour y tre dplums. Pouvez-vous imaginer bouillanter mort

conomique simple de loffre et de la demande.

un animal qui possde le mme comportement joueur quun chiot et la mme

Alors nous devons faire scrouler la demande si

curiosit quun bb qui commence marcher ?

nous voulons voir loffre se tarir.

>> Tout enlever un bb

En fait, cest dj ce qui est en train de se produire.


La vente daliments vgans est en plein essor,

La plupart des animaux ne sont encore que des bbs lorsquils sont abattus pour
notre alimentation. cause des progrs rcents, tels que la slection gntique
qui acclre et accentue leur croissance, les cochons ne sont, en gnral, gs que
de 6 mois lorsquils sont tus, et les poulets seulement de 7 semaines. Les vaches
leves pour leur viande et les poules pondeuses leves pour leurs ufs sont tues
alors quelles nont quun an ou deux. Mme les vaches leves pour leur lait nont,
en moyenne, que 5 ans lorsque leur production dcrot. On les gorge et on les
broie pour faire de la viande hamburgers. Pourtant, tous ces animaux qui ont une
esprance de vie naturelle allant de 10 25 ans sont abattus par millions avant mme

et cest autant de millions de vies pargnes,


simplement parce que les gens choisissent des
ptes aux lgumes la place dun steak.
Vous avez le pouvoir de sauver encore plus de vies,
simplement en optant pour des plats vgans sains
et thiques chaque repas. Le choix vous
appartient : tes-vous dhumeur changer
le monde aujourdhui ?

davoir eu l opportunit de vivre leur vie.

Viva!

Le co ch on
par Alistair Currie

Il y a quelques annes, un ami et moi nous sommes rendus dans un


levage de cochons du sud de lAngleterre. Ctait un matin de printemps,
et, pour latteindre, nous avions travers un champ frachement labour,
bord darbres fruitiers bourgeonnants, au moment o les oiseaux
venaient de se rveiller et commenaient chanter. Cet levage tait
grand et industriel, et des centaines de truies se trouvaient enfermes
dans des enclos en bton, donnant indfiniment naissance des
portes de porcelets. Ctait crasseux, dlabr et sordide, des hangars
principaux festonns de toiles daraignes et empestant les djections,
aux btiments de mise bas o les truies taient alignes dans des cages
en mtal, range aprs range.
Dans chaque hangar nous trouvmes des porcelets morts ou agonisants,
dont certains avaient t entasss dans un coin, comme des jouets casss.
Cela contrastait tristement avec lenthousiasme des porcelets survivants :
ils accouraient jusquaux portes de leur enclos, dbordant dnergie,

pniblement, chancelant, une patte aprs lautre. Lorsquelle parvint

dsireux de nous examiner et montrant en cela la mme curiosit que

finalement se tenir debout, elle franchit pniblement les quelques

les chiots. Scrutateurs et enthousiastes, ces jeunes cochons alors gs

mtres qui la sparaient de nous, butant chaque pas.

d peine trois semaines allaient bientt tre enlevs leur mre, puis
engraisss en vue dtre abattus. Dans les jours suivant la sparation avec

Lorsquelle sapprocha, nous comprmes soudain la signification des

leurs bbs, les mres allaient tre de nouveau insmines, perptuant

marques sur son dos : quelquun y avait inscrit les mots abattre

Durant leur existence drastiquement courte, ils nauront connu que la puanteur

ainsi ce cycle infernal. Cinq mois plus tard, elles allaient devoir retourner

avec une bombe de peinture bleue. Aprs avoir t traite comme

de lamoniac manant des djections qui samonclent, des dformations osseuses

dans leur cage en mtal, o on ne leur accorde mme pas lespace

une machine pendant des annes, aprs avoir enchan les portes,

atrocement douloureuses et handicapantes provoques par leur croissance acclre,

ncessaire pour toucher du groin leurs bbs, se retourner ou mme se

sans jamais voir la lumire du jour ni sentir la terre sous ses sabots,

dplacer ne serait-ce que dun pas dans nimporte quelle direction.

elle avait cess de devenir rentable et allait partir labattoir. Elle

les cris et les couinements assourdissants de milliers dautres animaux entasss dans
un unique hangar sans fentre et le traumatisme rsultant du fait dtre bousculs,
pousss, marqus au fer rouge, pitins et frapps ainsi que de recevoir des coups
de pieds, dtre jets et plaqus au sol et de se faire hurler dessus.

Passez

laction !
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les rvlations de PETA sur
llevage intensif narres par Paul
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moyens daider les animaux.

allait tre transforme en produits de viande bas de gamme afin que


Nous traversmes une cour boueuse puis ouvrmes une porte

les propritaires de llevage puissent extraire les derniers centimes de

coulissante donnant sur un autre btiment humide et froid : la maison

son corps bris. Malgr cela, elle vint jusqu nous pour nous examiner,

des cochons. Nous empruntmes le couloir avant de tomber sur une

pour toucher nos mains avec son groin et nous regarder dans les yeux,

srie denclos mornes, qui mesuraient tous environ 3 mtres carrs.

bien que ce soient des humains comme nous qui lui avaient fait cela,

Dans les deux premiers enclos, de petits groupes de porcelets taient

et qui, dans les jours suivants, allaient lui trancher la gorge.

allongs par terre sur le bton froid et nu, sans la moindre litire.
Dans le troisime enclos se trouvait une truie isole. Elle tait couche

En partant, mon ami me dit Si seulement nous avions amen une

larrire de lenclos, sa tte notre oppos, et nous pouvions seulement

pomme, pour quelle puisse goter quelque chose de frais et de sucr

remarquer la prsence dtranges lignes bleues sur sa peau.

au moins une fois dans sa vie . Malheureusement, nous navions rien


lui donner, mais si raconter son histoire peut dcider quelquun

En entendant nos pas, elle se retourna pour nous observer et se

arrter de manger la chair danimaux comme elle, notre visite naura

redressa lentement sur ses pattes. Du fait que les cochons levs

pas t vaine.

pour notre alimentation sont slectionns pour leur prise de poids


rapide, ces animaux deviennent normes, anormalement lourds. Ils
sont abattus pour leur chair juste avant datteindre la maturit, aussi

Elle tait couche larrire de lenclos, sa tte

ils nont pas supporter longtemps un poids si lourd. Mais les truies

notre oppos, et nous pouvions seulement remarquer

reproductrices, elles, vivent plusieurs annes. La plupart passent leur vie


entire sur des sols durs en bton ou en mtal, avec pour consquence

la prsence dtranges lignes bleues sur sa peau.

des boiteries chroniques. La truie use se releva lentement et


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Je ne suis pas un jambon.


Je suis un tre vivant, tout comme vous.
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