Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

El sistema de equivalentes sirve para dar una orientacin nutriolgica de manera individualizada.
El Sistema de Equivalentes agrupa a los alimentos por su contenido de nutrimentos.
1 taza = 240 ml
1 cucharada (C) = 15 ml
1 cucharadita (c) = 5 ml
1 taza = 16 cucharadas
1 cucharada (C) = 3 cucharaditas (c)
Cuando los alimentos se consideren en piezas, se refiere siempre a las de tamao mediano, y
cuando se habla de rebanadas stas son de un peso dado.
Segn este sistema, los alimentos se clasifican en ocho listas o grupos, que tienen en promedio una
composicin nutrimental similar. Esto significa, que dentro de cada grupo, un equivalente se puede
considerar igual a otro del mismo grupo tanto en su valor energtico como en la cantidad de
hidratos de carbono, protenas y lpidos que contiene.

Aporte nutrimental promedio de cada uno de los grupos equivalentes.

Los alimentos que se presentan en los grupos de equivalentes estn considerados con su peso
neto, es decir, sin cscara, semilla o hueso. Los alimentos que por lo general se consumen
cocidos, tienen el peso considerado en cocido o guisado, pues, al cocinarse algunos de ellos
absorben agua (cereales y leguminosas), en tanto que otros la pierden (tejidos animales).

LISTAS DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

1. EQUIVALENTES DE LECHE
A. Leche descremada
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Leche descremada
1 taza
Leche en polvo descremada
taza (2 C)
Leche evaporada descremada
taza
B. Leche semidescremada
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Leche semidescremada
1 taza
Yogurt natural semidescremado
taza (1 vasito)
Helado de yogurt

taza
120
Jocoque
1 taza
C. Leche entera
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Leche entera
1 taza
Leche entera en polvo
taza (1 vasito)
Leche entera evaporada
taza
Yogurt natural
taza (1 vasito)
D. Leche con azcar
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Leche con chocolate, vainilla o fresa
1 taza
Yogurt de fruta
taza (1 vasito)
Yogurt lquido para beber (endulzado)
1 bote
Helado
2 bolas

Pes
240
25
120

Pes
240
180
240

Pes
240
180
120
180

Pes
240
180
240
80

2. EQUIVALENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: CARNES, AVES, PESCADOS

Y MARISCOS, HUEVOS Y QUESOS
La carne debe ser pesada despus de la coccin y de haber retirado el hueso, piel y grasa en exceso.
En el caso de las carnes, aves y pescados se deben aumentar 10 g al comprar el alimento crudo.
Se aconseja el consumo de carnes pertenecientes a las categoras: muy bajo y bajo aporte de grasa.
A. Muy bajo aporte de grasa
_____________________________________________________________________________
________
Alimento
Cantidad (cocido)
o (en g)
Aves (sin piel): pechuga de pollo o pavo
30 g
Pescado: cualquier tipo fresco o congelado
40 g
Atn enlatado (en agua)
lata
Sardinas escurridas
2 medianas
Almejas, cangrejo, langosta, jaiba, pulpo, surimi
taza
Camarn
3 medianos
Clara de huevo
2 claras
Queso cottage descremado
taza

Pes
30
40

30
30
60
30
30

B. Bajo aporte de grasa

_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad (cocido)
o (en g)
Aves (sin piel): pollo, pavo, hgado de pollo
30 g
Borrego, carnero: barbacoa maciza, pierna
30 g
Caza: ganso, conejo
30 g
Cerdo: cecina, filete, jamn desgrasado,
lomo, pierna, pulpa
30 g
Res: aguayn, bola, chambarete, cecina,
cuete, falda, filete, roast-beef, pulpa
30 g
Pescado: atn drenado, bagre, charales frescos,
merluza, mero, mojarra, trucha
40 g
Quesos: cottage, fresco, oaxaca, panela, requesn,
fresco de cabra, mozzarella bajo en grasa
taza
Embutidos: Bajos en grasa: jamn de pavo
30 g
Salchichas de pavo, pechuga de pavo
35 g
C. Moderado aporte de grasa
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad (cocido)
o (en g)
Huevo
1 pza.
Aves: pollo y pavo (con piel), molida, pato
30 g
Cerdo: jamn cocido, chuletas
30 g
Res: costilla, molida regular, hamburguesas
30 g
Pescado: cazn, salmn, sierra, atn (en aceite)
40 g
Sardinas en tomate
1 pieza
Ostiones, mejillones drenados
4 piezas
Quesos: aejo, chihuahua, mozzarella, manchego
30 g
Embutidos: morcilla de arroz, jamn de pierna
30 g
Salchicha de Viena
1 pieza
Pastel de pavo o pollo, mortadela
20 g

Pes
30
30
30
30
30
40
30
30
35

Pes
50
30
30
30
40
30

20

30
30
30
20

D. Alto aporte de grasa

_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad (cocido)
Pes
o (en g)
Aves:
aln
con
piel,
pollo
empanizado,
rostizado
30
g
30
Borrego, carnero: chuleta, molida, maciza
30 g
30
Cerdo: costillas, molida, patas, lengua
30 g
30
Chicharrn
10 g
10
Res: molida popular, t-bone, ribeye, sesos, tripas
30 g
30
Pescado: atn en aceite
2C
30
sardinas en aceite
1 pieza
30
ostiones, mejillones en aceite
4 piezas
25
Quesos: gouda, gruyere, parmesano, roquefort, cheddar
30 g
30
Queso para untar
2C
45
Embutidos: moronga, salami, chorizo, pepperoni,
queso de puerco, longaniza, chistorra
25 g
25
Path, jamn del diablo
2 C
30
_______________________________________________________________________________________

3. EQUIVALENTES DE LEGUMINOSAS
_______________________________________________________________________________________

Alimento
crudo
Alubias, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya
Soya texturizada seca

Cantidad cocido
taza
3C

Cantidad
35 g
30 g

4. EQUIVALENTES DE CEREALES Y TUBRCULOS

CEREALES SIN GRASA:

______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Pan y productos de trigo y maz:
Bolillo (sin migajn)
Bollo sencillo
Bollo para hamburguesa
Medianoche
Palitos de pan
Pan rabe
Pan de caja (blanco, integral)
Pan tostado de caja
Pan rallado
Sope mediano
Tortilla
Cereales:
Alegra tostada
Cereal con fibra (all bran, bran flakes,etc)
g
Cereal para el desayuno sin azcar
Cereal para el desayuno azucarado
Hojuelas de avena
Cereales con fruta y granos (granola)
Cereales cocidos (avena)
Arroz, maz, pastas y papa: (cocidos)
Arroz, arroz salvaje
Atole
Harina de maz (maizena)
Masa de maz
Elote en grano
Elote entero
Maz pozolero
Palomitas de maz (sin grasa)
Cebada o trigo cocido
Germen de trigo
Harina
Pasta cocida (espagueti, fideo, etc.)
Pastas rellenas (ravioles)
Papa horneada o hervida
Pur de papa
Camote, calabaza o yuca cocidas
Galletas:
Barquillo
Galletas de animalitos
Galleta de avena y pasas
Galleta de mantequilla
Galletas maras
Galletas graham, saladas y melba
Croissant (cuerno)

pieza
1 pequeo
pieza
pieza
2 piezas
pieza
1 rebanada
1 rebanada
3C
1 pieza
1 pieza
3C
taza
taza

Pes

30 g
30 g
35 g
30 g
25 g
30 g
25 g
20 g
20 g
30 g
30 g
20 g
30

taza

taza
taza
taza
taza
taza
2 C
taza
taza
pieza
taza
3 tazas
taza
3C
3C
taza
6 piezas
1 pieza chica
taza
taza
2 piezas
6 piezas
1 pieza
2 piezas
5 piezas
3 piezas
1 pequeo

30 g

25 g

30 g
30 g
100 g
90 g
110 g
20 g
40 g
75 g
40 g
20 g
100 g
20 g
20 g
25 g
100 g
100 g
75 g
25 g

30 g

50 g

CEREALES PREPARADOS CON GRASA:

Bisquet
Brownie
Crepas para rellenar
Donas
Frituras de maz
Galleta con chispas de chocolate
Galleta con malvavisco
Granola
Hojaldre, oreja o conde
Hot cake
Muffin
Palomitas con aceite
Pan dulce
Panqu
Papas fritas comerciales
Pastel de chocolate casero
Pay de frutas
Tostadas
Waffle

pieza
pieza
2 piezas
pieza
2C
1 pieza
1 pieza
taza
pieza
1 pieza
pieza
3 tazas
pieza
1 rebanada
9 piezas
1 rebanada
1 rebanada
1 pieza
pieza

30 g
15 g
30 g
30 g
15 g
25 g
25 g
30 g
30 g
50 g
20 g
30 g
15 g

20 g

25 g
20 g
25 g

5. EQUIVALENTES DE VERDURAS
Verduras libres:
Se consideran verduras libres aquellas que en un consumo normal (no mas de 2 tazas) aportan menos de 20
kilocaloras por racin:
Alcachofa, alfalfa germinada, ajo, apio, berros, cilantro, championes, flor de calabaza, lechuga, nopales,
pepino, perejil, pimiento crudo, rbanos, setas, tomate verde, verdolagas.
Verduras:
Cada porcin de este grupo de verduras corresponde a taza (100 g) de verduras cocidas o jugo de
verduras; a a 1 taza de verduras crudas:
Acelga cocida, berenjena, betabel, brcoli, calabacita, cebolla, cebollitas de cambray, col de Bruselas, coliflor,
corazones de alcachofa, championes, chayote, chcharo, chcharo en vaina, chiles, ejotes, elote cambray,
espinaca, haba verde, huitlacoche, huauzontles, jitomate, jugo de tomate, jugo de verduras, jugo de
zanahoria, palmito, pepinillos, pimiento cocido, poro, pur de jitomate, quelites, quintoniles, romeritos,
verdolagas cocidas, zanahoria.

6. EQUIVALENTES DE FRUTAS
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Cantidad
o (en g)
Cereza
15 piezas
Ciruela
3 piezas
Chabacano
4 piezas
Chicozapote
pieza
Dtiles
3 piezas
Durazno
1 pieza
Fresa
1 taza
Gajos de toronja o de naranja
1 taza
Granada roja
1 pieza
Guanbana
pieza
Guayaba
3 piezas
Higo
3 piezas
Kiwi
1 pieza
Lichis
1 taza
Lima
4 piezas
Mamey
pieza

Pes
100
100
125
85
25
100
140
150
90
180
125
75
115
80
200
85

Mandarina
Mandarina reyna

Mango
Manzana
Meln
Naranja
Papaya
Pera
Pern
Pia
Pltano dominico
Pltano tabasco
Pur de manzana
Sanda
Tamarindo pulpa
Tejocote
Toronja
Tuna
Uvas
Zapote negro
Zarzamora
Jugos de fruta
Jugo de ciruela pasa
Jugo de durazno, mandarina, manzana,
naranja, pia, toronja
Nctares de fruta
Nctar de chabacano, durazno, guayaba,
mango, manzana, pia
Frutas secas
Ciruela pasa
Orejones de chabacano
Orejones de durazno y de pera
Orejones de manzana
Pasitas

2 piezas
1 pieza

125
140

pieza
1 pieza
1 taza
1 pieza
1 taza
pieza
1 pieza
taza
pieza

100
100
160
125
140
70
100
115
2 piezas

50

taza
1 taza
2C
2 piezas
pieza
2 piezas
10 piezas
taza
taza

160
25
60
80
140
60
115
100

taza

80

taza

120

taza

80

4 piezas
7 piezas
2 piezas
4 piezas
2C

55
20
25
25
115

7. EQUIVALENTES DE GRASAS
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Medida
Aceite de: crtamo, girasol, maz, soya, algodn
1c
Aceite de: canola, oliva o cacahuate
1c
Aceitunas
10 piezas
Aderezo francs o italiano
1C
Aderezo bajo en caloras
2C
Aguacate
pieza
Margarina blanda
1c
Margarina diettica
1C
Mayonesa
1c
Mantequilla
1c
Tocino crujiente
1 rebanada
Crema espesa, crema chantilly
1C
Crema ligera
2C
Queso crema
1C
Manteca de cerdo
1c

60
75

Peso (en g)
5g
5g
30 g
15 g
30 g
30 g
5g
15 g
5g
5g
10 g
15 g
26 g
15 g
5g

Grasas con protenas:

Alimento
Ajonjol tostado
Almendras
Avellanas
Cacahuates
Nueces
Pepitas
Piones
Pistaches
Mantequilla de cacahuate
Chorizo
Pepperoni
Path

Medida
1 C
6 piezas
5 piezas
6 piezas
4 mitades
1C
2c
6 piezas
2c
15 g
2 rodajas
1c

Peso (en g)
15
10
10
10
8
10
10
10
10
15
10
15

8. EQUIVALENTES DE AZUCARES
_______________________________________________________________________________________
Alimento
Medida
(g)
Ate
1 pieza
Azcar, azcar morena
2c
Cajeta
2c
Caramelo macizo
2 piezas
Caf capuchino helado
taza
Chocolate en polvo
1C
Chocolate de mesa con azcar
pieza
Chocolate de leche
pieza
Gelatina preparada con agua
taza
Gomitas
4 piezas
Frutas cristalizadas
15 g
Jalea
C
Jarabe de chocolate
1C
Jarabe de sabor (para preparar agua)
1C
Jarabe de maple
1C
Leche condensada
1C
Menta en tabletas
4 piezas
g
Mermelada de fruta
1C
Miel de abeja, maz o maple
2c
Polvo para preparar aguas
1C
Nieve de frutas
1 bola
Piloncillo rallado
1C
Refrescos
taza
Salsa catsup
2C
Yakult
1 pieza

Peso
15 g
10 g
10 g
10 g
80 g
10 g
10 g
15 g
60 g
15 g
15 g
8g
15 g
15 g
15 g
15 g
20
15 g
10 g
80 g
15 g
80 ml
30 g
80 g

15 g

Azcares con grasa:

Alimento
Almendra con chocolate
Cacahuate confitado
Chispas de chocolate
Chocolate blanco, amargo, con leche
Chocolate fundido
Lunetas
Mole en pasta
Palanqueta de cacahuate
Sustituto de crema en polvo
c = cucharadita = 5 g
C = cucharada sopera = 15 g

Medida
4 piezas
3C
1C
15 g
1C
paquete
1c
pieza
1 C

Peso (en g)
15
20
15
15
20
15
20
20
18

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA

_______________________________________________________________________________________
Consumir segn se desee
Consumir en cantidades limitadas
Bebidas
Caf
Bebidas edulcoradas artificialmente
T
Agua
Mermelada o gelatina diettica
Agua mineral
Edulcorante artificial
Consom desgrasado
Chicle sin azcar
Caramelo sin azcar
Cacao en polvo sin azcar
Condimentos
Especies, grasa en spray, hierbas de olor,
jugo de limn, mostaza, pimienta, sal,
vinagre
Otros alimentos
Gelatina natural sin
sabor
BEBIDAS ALCOHLICAS
Bebida alcohlica
Cantidad (en ml)
Licores y cremas
30
Aguardiente, Amaretto, ans, ron, brandy, cognac, ginebra
60
Rompope, tequila, vermouth seco, vodka, whisky
60
Jerez seco, vermouth dulce
120
Vino, sidra y champaa
150
Cerveza y pulque
355
Cerveza light
500
_______________________________________________________________________________________