AIR ALERT III

UVOD
Zadnjih 11 godina TMT Sports je prodavao najpopularniji skakaki program na tritu, Air
Alert II: The Complete Vertical Jump Program. Iako je Air Alert II postao najomiljeniji u
svijetu mi smo radili da bismo ga poboljali. Air Alert III je poboljani Air Alert. Promijenili
smo broj setova i ponavljanja i to je najvanije broj dana u tjednu za izvravanje programa,
to pomae u cjelokupnom oporavljanju miia i snage. Dodali smo jednu novu vjebu, Squat
Hops(skokovi u unju) koji puno pridodaju vertikalnom skoku.
Sve to proitate u Air Alert III MORATE IZVRAVATI DOSLOVNO KAKO PIE!
Air Alert III je dizajniran da se izvrava 3 puta tjedno osim u 15 tjednu kada se izvrava 4
puta tjedno.
Trodnevno vjebane mijenja se iz tjedna u tjedan to omoguava da se miii i snaga oporave.
To je jako vano za dobivanje snage koja je potrebna za odraz.
U neparnim tjednima vjebati treba Ponedjeljkom-Srijedom-Petkom.
U parnim tjednima vjebati treba Utorkom-Srijedom-etvrtkom.
Za vrijeme 13 tjedna Air Alert III se ne smije vjebati! To je tjedan oputanja miia.
15 tjedan je napravljen tako da potpuno optereti miie i pripremi ih za konani oporavak.
Zadnji tjedan e pomoi dodavanju dodatnih 2,5-5 cm na visinu skoka. Za vrijeme 15 tjedna
vjebe morate izvravati 4 puta tjedno Ponedjeljkom-Utorkom-etvrtkom-Petkom. Za
vrijeme 15 tjedna svaki dan izvodite squat hops-e.
Najveu visinu skakanja ete osjetiti 4-7 dana nakon okonanja programa.
Air Alert III se sastoji od vie setova i ponavljanja svake vjebe. Odmaranje izmeu setova
ne smije biti due od 2 minute!
Za vrijeme odmora jako je vano masirati miie na kojima trenutno radimo.
Kod prelaenja s jedne vjebe na drugu nema odmora.
Air Alert III se sastoji od 5 vjebi. Prije vjebanja morate se dobro razgibati i ugrijati da bi se
sprijeile ozljede. Isto tako lagano se zagrijavajte za hlaenje nakon vjebi.
Za odravanje visine skakanja ponavljajte 8 tjedan ili agresivnije igrajte.
Ako elite ponoviti program priekajte punih mjesec dana, ali rezultati nee biti toliki kao 1.
puta.

VJEBE
Leapups(skokovi)-stanite sa nogama rairenim u ravnini ramena i skaite gledajui ispred
sebe. Doskoite na 1/4 puta do najnie toke doskoka i skoite odmah gore. To je jedan skok.
Calf raises(podizanje listova)-stanite se na neto(stepenice-knjiga) tako da vam pete ne
dodiruju nita. Podignite se na do kraja prste i lagano se spustite. Prvo radite jednu nogu pa
onda drugu. To zavrava jedan set.
Stepups-potrebna vam je stolica ili klupa. Stavite jednu nogu na klupu ili stolicu i s njom se
odgurnite u vis. U zraku zamijenite noge, ona koja vam je bila na podu je na klupi, a ona koja
je bila na klupi je na podu. Napravite odreeni broj ponavljanja za svaku nogu.
Thrustups- stanite sa nogama rairenim u ravnini ramena i ukoite koljena. Skaite koristei
samo listove, samo savijajui gleanj. im sletite odmah skoite(kao feder). To zavrava
jedan thrustup. Moete se koristiti i rukama.
Burnouts-stanite se u istu poziciju kao za thrustups. Podignite se to je vie mogue na prste.
Skaite koristei samo prste i bokove bedara. Morate biti to vie na prstima tijekom cijele
vjebe. Moete se koristiti i rukama.
Squat hops- to je jako iscrpljujua vjeba stoga ju radite samo jednom tjedno.
unite se u sjedei poloaj tako da stojite na prstima i da su vam noge savinute pod kutom
od 90 stupnjeva, a lea ravna. Bedra vam moraju biti paralelna sa zemljom. To moete postii
tako da drite glavu ravno i stojite na prstima. Za ravnoteu drite koarkaku loptu na
prsima. Vjebu izvravajte tako da u toj sjedeoj poziciji skakuete 7,5-12,5 cm od tla.
BEDRA VAM NESMIJU IZAI IZ PARALELNE POZICIJE! Koristit ete bedra i listove za
skakanje. Jedan skok se smatra jednim ponavljanjem. NA ZADNJEM PONAVLJANJU
SVAKOG SETA morate skoiti to je vie i to je jae mogue u zrak ispravljajui se. Skok
nee biti visok, ali e biti efektivan. Morate iskoristiti maksimalno energije na zadnjem
ponavljanju.
Za vrijeme dana kad ne radite Air alert III vano je da vam se noge naviknu na normalne
skakake uvijete.

Tjedan
1
3
5
7
9
11
13
15

Tjedan
2
4
6
8
10
12
14

NEPARNI TJEDNI PONEDJELJAK-SRIJEDA-PETAK

Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
4
50
2
50
2
30
2
70
3
300
6
50
4
30
2
35
2
90
4
275
O
D
M
A
R
A
NJ
E
4
100
4
50
2
50
2
100
4
400

PARNI TJEDNI UTORAK-SRIJEDA-ETVRTAK

Leap Ups
Calf Raises
Step Ups
Thrust Ups
Burnouts
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
3
20
2
15
2
15
2
20
1
200
3
30
2
25
2
20
2
30
2
200
2
50
2
35
2
25
2
40
2
300
3
50
2
45
2
30
2
60
4
200
5
40
2
55
2
35
2
80
4
250
4
75
4
35
2
40
2
100
4
300
3
30
2
30
2
20
2
30
1
250

Squat Hops
Sets Reps
4
15
4
20
4
25
5
25
5
30
5
30
5

50

Squat Hops
Sets Reps
4
20
4
20
4
30
5
25
5
30
6
30
4
20

Tjedan

Ponedjeljak

Srijeda

Petak

1
Tjedan
Utorak
2
Tjedan
Ponedjeljak
3
Tjedan
Utorak
4
Tjedan
Ponedjeljak
5
Tjedan
Utorak
6
Tjedan
Ponedjeljak
7
Tjedan
Utorak
8
Tjedan
Ponedjeljak
9
Tjedan
Utorak
10
Tjedan
Ponedjeljak
11
Tjedan
Utorak
12
Tjedan
Utorak
14
Tjedan Ponedjeljak
Utorak
15

Srijeda

etvrtak

Srijeda

Petak

Srijeda

etvrtak

Srijeda

Petak

Srijeda

etvrtak

Srijeda

Petak

Srijeda

etvrtak

Srijeda

Petak

Srijeda

etvrtak

Srijeda

Petak

Srijeda

etvrtak

Srijeda

etvrtak

etvrtak

Petak

SLIKE VJEBA

Leapups

Calf raises

Stepups

Thrust ups

Burnouts

SQUAT HOPS - NEW EXERCISE