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1.

Haz es salto cruz. Toma un poco de cinta atltica y corta dos piezas de 4 pies
(1,21 metros). Con las dos piezas, crea una cruz, por lo que te quedarn 4
cuadrados. Coloca el pie derecho en el cuadrante superior izquierdo, mientras
equilibras el pie izquierdo. Configura el cronmetro en 2 minutos. Tan pronto
como el cronmetro comienza la cuenta atrs, salta inmediatamente con tu pierna
derecha desde el cuadrante superior izquierdo al cuadrante inferior derecho, y
luego al cuadrante inferior izquierdo, y finalmente, al cuadrante superior derecho.
Sigue el mismo patrn hasta que pasen los 2 minutos. Repite el ejercicio slo con
tu pierna izquierda. Finaliza la ltima serie con los dos pies, repitiendo el mismo
patrn. Haz este ejercicio cinco veces a la semana, lo que te permitir descansar
los fines de semana. Cambia los patrones cada semana si es necesario. Contina
durante 6 meses. Este ejercicio es excelente para el salto lateral y el cambio de
direccin. Adems, mejorar tu agilidad, una necesidad para la mayora de los
deportes como el baloncesto y el ftbol.

2.

3. Eleva los pies. Prate al final de una escalera. Asegrate de que la mitad trasera
de los pies se extienda sobre el escaln y el aire. Prate en puntas de pie.
Lentamente levanta los pies de una posicin horizontal, a un ngulo de 90
grados tan alto como te permitan los dedos del pie, para soportar el peso de tu
cuerpo entero. Contina con este ejercicio durante 15 repeticiones. Repite este
ejercicio 5 das a la semana, con el descanso destinado a los fines de semana.
Aumenta las repeticiones a cinco cada semana. Contina durante 6 meses.

1.

Practica saltos de abdomen. Este ejercicio consiste en repetir los saltos hacia
arriba y hacia abajo. Mientras ests en el aire, extiende las rodillas hacia el pecho
y tmalas con las manos. Salta hacia el aire tan pronto como los dedos de los pies
golpeen el suelo. Comienza por hacer 15 saltos de abdomen durante 5 das a la
semana. Descansa en el fin de semana. Ampla tus saltos de abdomen con cinco
repeticiones cada semana. Contina haciendo saltos de abdomen por 6 meses.

1.

Salta de la silla. Coloca una silla mirando directamente hacia ti. Prate
firmemente, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Levanta
la pierna derecha a la silla hasta que el pie se apoye en ella. Extindete hacia
arriba hasta que tu pierna derecha vuelva a ser recta y mantente firme con los dos
pies en la parte superior de la silla. Inmediatamente vuelve a la tierra con tu
pierna izquierda. Saca la pierna derecha de la silla y ponla en el suelo. Repite el

2.

mismo patrn, slo alternando los pies. Por ejemplo, para la segunda repeticin,
levanta la pierna izquierda y no la derecha. Alterna las piernas hasta llegar a las
30 repeticiones. Haz este ejercicio cinco veces a la semana, descansando en el fin
de semana. Aumenta a 10 repeticiones cada semana durante 6 meses.
2.

1.

Trabaja sobre la longitud del salto. Prate derecho, con los pies a unos cuantos
centmetros de distancia (alrededor del ancho de los hombros). Salta tan alto
como sea posible, e inmediatamente salta hacia atrs en el aire tan pronto como
entres en contacto con el suelo. Comienza con 20 saltos generales durante la
primera semana. Haz este ejercicio 5 das a la semana durante 3 meses. Aumente
las repeticiones a 10 cada semana.

2.

1.

Trabaja con pesas (opcional). La rutina del ejercicio anterior se ha diseado


para trabajar sin pesas. Puedes aumentar tu salto vertical a 40 pulgadas (1 metro)
exclusivamente con esta rutina. Sin embargo, algunos atletas prefieren utilizar tambin
pesas. Si lo haces, asigna un da a la semana para hacer las otras rutinas. Descansa en
los fines de semana y bebe un galn (3,78 litros) de agua todos los das que haces
ejercicio. El agua ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Cuando trabajes con
pesas, nunca levantes ms de lo que puedes manejar. Empieza con pesos muy livianos
y haz una gran cantidad de repeticiones. Los ejercicios de levantamiento de pesas
populares para las piernas populares incluyen las sentadillas y la elevacin de los pies.