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LA PREPARATION

PHYSIQUE SPECIFIQUE
DU LUTTEUR

Répertoire d’exercices
et méthodes d’utilisation

2005

LA PREPARATION PHYSIQUE
SPECIFIQUE DU LUTTEUR
Répertoire d’exercices
et méthodes d’utilisation

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Auteur
Bruno DEDIEU
Professeur de sport
Conseiller technique et sportif de lutte de Lorraine
Responsable formation de la Fédération Française de lutte

Avec la collaboration de
Michel LAFON
Professeur de Sport
Directeur Technique National Adjoint, chargé du développement à la
Fédération Française de Lutte

Démonstrations
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, équipe technique régionale de Lorraine)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Mohamed BENFOUZARI (Maizières les Metz, ETR de Lorraine)

Remerciements à
Mohamed BENFOUZARI (Maizières les Metz, ETR de Lorraine)
Eric CIRK (Entraîneur du club de lutte de Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Mohamed DIB (Responsable formation FFL, Zone Sud-Est)
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Jérôme FONTAN (CTS Midi-Pyrénées lutte)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Gilles JALABERT (CTN lutte)
Pierre PARENT (Professeur d’EPS, Font-Romeu)
Jean François PENIN (Enseignant au CREPS de lorraine)

Photos
Bruno DEDIEU

Coordination du dossier
Michel LAFON
Charles DUMONT, DTN Fédération Française de Lutte

Production
Fédération Française de lutte - octobre 2005

Imprimerie
Macon Imprimerie
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SOMMAIRE
Introduction

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LA PREPARATION PHYSQUE EN LUTTE

5

Définitions
1) La préparation physique
2) L’entretien physique

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Les qualités physiques du lutteur

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Objectifs de la préparation physique spécifique

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Intérêts et limites de la préparation physique spécifique

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REPERTOIRE D’EXERCICES

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Présentation

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Exercices sans partenaire
1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

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Exercices avec partenaires
1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

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LES METHODES D’UTILISATION

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Préambule
1) Principes et charge d’entraînement
2) Les formes d’entraînement
3) L’organisation du travail au sein de la séance

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Les méthodes d’utilisation : quelques exemples
1) Les méthodes d’entretien physique
2) Les méthodes de préparation physique

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BIBLIOGRAPHIE

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L’intensité des exercices et leur niveau de difficulté sont des paramètres qui seront nécessairement utilisés avec progressivité. Ce travail trouvera souvent sa place après le travail technico-tactique. la quantité et l’intensité du travail afin de toujours conduire le compétiteur sur la voie d’une amélioration de ses performances. la qualité du geste sera centrale. Parmi celles-ci. La qualité du geste sera toujours première afin que la santé des pratiquants soit préservée. Savoir organiser de manière progressive et en toute sécurité la mobilisation des qualités physiques est aujourd’hui une compétence nécessaire du professeur de lutte soucieux de s’adapter au public pour développer son club. l’entretien physique et l’amélioration de la performance sont celles qui sont le plus présentes. -4- . Ces deux utilisations sont fondamentales à considérer et l’appropriation de l’outil que constitue ce programme consacre la compétence de l’entraîneur à s’adapter au pratiquant en utilisant la richesse et la spécificité de l’activité.INTRODUCTION Les personnes qui entrent dans une salle de lutte pour pratiquer l’activité. Dans le cadre d’un entraînement de lutteurs compétiteurs. Dans le cadre d’une pratique à orientation loisir et entretien. la variété permettra d’éviter la monotonie. tact et modération. on jouera sur la difficulté. la charge évoluera de manière progressive en restant toujours à l’écoute du pratiquant. ont des motivations différentes.

LA PREPARATION PHYSIQUE EN LUTTE -5- .

PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Développement des qualités physiques générales Développement des qualités physiques spécifiques Le développement des qualités physiques ne doit pas être. les erreurs diététiques (surconsommation de graisses animales et de sucres) ainsi que les états de tension psychologiques liés au mode de vie urbain et aux conditions de travail agressives provoquent une diminution des capacités physiques. INSEP. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l’entraînement sportif et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires. une fin en soi mais un moyen d'amélioration de la performance en lutte. pour l'enseignant de lutte.Collection Entraînement. le vieillissement. LES QUALITES PHYSIQUES DU LUTTEUR ENDURANCE FORCE VITESSE ADRESSE SOUPLESSE Systèmes de production d’énergie Activité neuro-musculaire -6- . 2) L’entretien physique L’inactivité physique. les erreurs hygiéniques (consommation de tabac et d’alcool). le développement des qualités technico-tactiques restant la priorité.” (Michel Pradet. 1996). La pratique d’une activité régulière permet de freiner cette régression pour maintenir à un niveau acceptable le niveau des capacités physiques.DEFINITIONS 1) La préparation physique C’est “l’ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif. “La préparation Physique” .

Pour notre part.Pliométrique : c’est l'enchaînement d'une contraction excentrique et d’une contraction concentrique. . Dans tout mouvement.Excentrique : les extrémités s'éloignent (effort dynamique. La vitesse C'est la faculté d'exécuter des actions motrices dans un temps minimal. le biceps brachial est l'agoniste et le triceps est l'antagoniste).La force maximale est la force la plus grande développée de manière volontaire.La force explosive est la force développée permettant d'atteindre le plus vite possible la force maximale. -7- . . En lutte. mouvement) . mouvement) . vitesses de réaction et d'exécution contribuent à l'efficacité de la réalisation des actions. Ces deux groupes sont plus ou moins en relation (en particulier la force et la vitesse que nous avons placé volontairement dans les deux groupes). l'intensité la plus élevée possible et de la reproduire à chaque combat tout au long de la compétition.De nombreuses classifications des qualités physiques existent.La force endurance est la capacité de maintenir un pourcentage de force maximale le plus longtemps possible La force s'exprime dans toutes les phases du combat de lutte. pas de mouvement) . Les types de contraction musculaire . L’endurance Faculté d'effectuer pendant longtemps une activité d'intensité déterminée sans baisse de son efficacité. En lutte. nous évoquerons celles qui dépendent plutôt de l'activité neuro-musculaire et celles qui sont plutôt sous la dépendance des systèmes de production d'énergie. .Isométrique : les extrémités ne varient pas (effort statique. les muscles (ou groupes musculaires) agonistes produisent ce mouvement et les muscles (ou groupes musculaires) antagonistes s'y opposent (par exemple. pour vaincre la résistance de l'adversaire (dans la réalisation des formes de corps.La force vitesse est la faculté d’exprimer la plus grande force possible avec une vitesse d’exécution maximale (puissance). Nous pouvons distinguer la vitesse de réaction (qui est la faculté de réagir le plus vite possible à un signal) et la vitesse d'exécution d'un geste. les qualités physiques n'apparaissent pas de manière isolée. L'endurance spécifique en lutte peut être définie comme la faculté de produire et de maintenir. 1967). lors de la flexion avant-bras sur bras. C'est encore la faculté de résister à la fatigue (Zatziorsky. pour imposer un contrôle) ou pour s'opposer aux actions de l'adversaire (actions de défense par exemple). pendant la durée du combat. La force Faculté de vaincre une résistance statique ou dynamique à l'aide d'efforts musculaires. comme dans de nombreuses pratiques sportives.Concentrique : les extrémités du muscle se rapprochent (effort dynamique. .

Elle est également la faculté d'exécuter. De plus elle limite les accidents musculaires et articulaires. 1977). L’adresse Elle permet au sportif de maîtriser des actions motrices avec précision et économie. Il fait donc appel aux facteurs qui déterminent la qualité physique d'adresse : · . Elle permet au lutteur une plus grande amplitude dans ses mouvements donc une plus grande efficacité tant dans les actions offensives que défensives. Age du Public Type de public Objectifs de la préparation physique Poussins Benjamins (7/13 ans) Loisir ou «compétition» Pas de véritable préparation physique mais plutôt avoir le soucis de développer la motricité générale et spécifique Minimes Cadets (14/17 ans) Loisir Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour développer la santé (éducation sportive) Minimes Cadets (14/17 ans) Compétiteur Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour être plus performant en lutte tout en tenant compte des caractéristiques du développement de l’adolescent Juniors Seniors Vétérans (+18 ans) Loisir Entretenir ou développer les qualités physiques (amélioration de la santé) Juniors Seniors (+18 ans) Compétiteur Développer les qualités physiques générales et spécifiques pour être plus performant en lutte -8- . niveau de motivation). 1976.la précision motrice · . avec vitesse et efficacité. un mouvement intentionnel pour résoudre une tâche concrète (Pradet).la coordination motrice · .La souplesse C'est la capacité et la qualité qu'a le sportif de pouvoir exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire par lui même ou sous l'influence de forces externes (Harre. Frey.l’économie énergétique LES OBJECTIFS DE LA PREPARATION PHYSIQUE DU LUTTEUR Ils se déterminent selon les caractéristiques des différents publics (âge. qui peuvent être prévues ou imprévues et d'apprendre plus rapidement les gestes sportifs (Frey. 1977). Le complexe technico-tactique en lutte peut être considéré comme un ensemble coordonné de gestes précis réalisés avec économie. dans des situations déterminées.

Le contenu du présent document ne s’adresse qu’aux quatre derniers types de public présentés dans le tableau : - adolescents loisir adolescents compétiteurs adultes loisir adultes compétiteurs INTERETS ET LIMITES DE LA PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE Intérêts . .Peut s’associer facilement à la préparation technico-tactique. .Pas ou peu de matériel ou d’installations autres que ceux que l’on trouve dans les salles de lutte. Limites Insuffisante pour développer certaines qualités physiques à partir d’un certain niveau de pratique et d’entraînement (nécessité d’utiliser des charges supérieures et/ou plus quantifiables pour développer la force par exemple). -9- .Développement des qualités physiques en relation avec l’activité.

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REPERTOIRE D’EXERCICES -11- .

Le choix d’utiliser tel ou tel exercice sera donc guidé par les caractéristiques du public concerné. .. deltoïdes..Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire (long supinateur. sont à manier avec extrême précaution car ils ne sont pas adaptés aux débutants ou au public visant un entretien physique. la méthode retenue. la présence de quelques exercices. Ceux qui s’exécutent avec ballons lestés. .) . fessiers. Les 136 exercices retenus.PRESENTATION Les exercices sont classés en deux grandes catégories : les exercices sans partenaire et ceux avec partenaire.Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps (exercices plus complets). psoas iliaque. technique impeccable).. Seul un certain nombre. biceps. ischios-jambiers. Chaque exercice est présenté de la façon suivante : - le n° de l’exercice un descriptif sommaire des restrictions si nécessaire (en italique) une ou plusieurs photos explicites L’ensemble de ces exercices permet de solliciter tous les grands groupes musculaires mis en jeu en lutte. quadriceps. Ils sont ensuite répartis en six chapitres suivant les groupes musculaires prioritairement sollicités : . . La mise en oeuvre de ces exercices fait appel à un certain nombre de contraintes que l'enseignant de lutte doit faire respecter : .Exercices qui sollicitent les muscles du dos (dorsaux. qui se réalisent avec une corde de grimper. également. . -12- . une barre fixe et une corde à sauter. par la recherche d'un développement harmonieux du corps (entre les fléchisseurs et les extenseurs de chaque articulation et du buste..Exercices qui sollicitent les muscles du cou (sterno cléïdo mastoïdien. .. élastiques ou petites barres de musculation ont été volontairement écartés malgré leur intérêt dans la préparation physique spécifique. triceps.) . trapèzes. obliques. ne nécessitent pas d’utilisation de matériel.Freiner dans la phase de descente (phase négative) et accélérer dans la phase de montée (phase positive). . .. La majorité des exercices présentés est utilisable pour tous les publics définis dans ce document.) . pectoraux. entre le côté droit et le côté gauche).) . spinaux.. fortement ancrés dans la culture lutte. qui ne représentent pas une liste exhaustive...Avoir une respiration adaptée (expirer pendant la phase motrice).Adopter un placement adéquat (gainage..Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs (muscles des mollets. ceux qui sollicitent en particulier le rachis (régions du cou et du dos).) .Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux (grands droits. les conditions matérielles mais. Seule exception à cette règle.

Cuisses parallèles au sol.EXERCICES SANS PARTENAIRE 1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs 01 Flexion/extension des jambes. talons au sol. pieds en flexion. à une position debout. 05 Enchaînements de bonds pieds sur la même ligne à partir d’une position fléchie. 04 Flexion puis extension des jambes avec saut en extension.groupés (photo de gauche) . dos droit. 02 Position de flexion de jambes maintenue (isométrie). 06 Sauts sur place : . jambes fléchies. dos droit.jambes tendues écartées (photo de droite) -13- . 03 Passer d’une position à genoux.carpés . Freiner et limiter la descente. regard vers le haut pendant la phase de poussée. talons au sol.

10 Traversée de tapis en petits bonds. 12 Traversée de tapis en déplacement “genou-pied”. position fléchie. 11 Traversée de tapis en “fentes avant” alternées. à partir d’un plan haut. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. de sauts en profondeur puis en hauteur (pliométrie). -14- . 09 Traversée de tapis en “canard” (déplacements position fléchie).07 Enchaînement. 08 Saut en hauteur sur plan haut avec réception en flexion stabilisée. pieds sur la même ligne. qui est capable de bien gainer à l’arrivée au sol.

avec ou sans déplacements . 16 A partir de la position de “passage de haie”.varier le sens de la rotation de corde . en passant par la position debout (jambes écartées).13 Exercice de “genou-pied” en passant sous une corde tendue. 15 Fentes latérales. sans l’aide des mains. changement de côté. 17 Exercice de sauts à la corde : . talon du pied de la jambe fléchie au sol. 14 Passer d’une position de fente avant à une position debout en poussant vers l’arrière.avec ou sans sursaut .bras croisés ou non -15- .

Garder le bas du dos en contact avec le tapis.écrire son nom.pieds serrés maintenus (photo de droite) . Relever la tête et décoller les épaules pour aller vers les cuisses.battements verticaux (photo de gauche) . -16- . 20 Flexion/extension du buste sur les jambes qui sont tendues et légèrement écartées. réaliser des mouvements avec les jambes : . Variante : jambes posées sur un plan haut. 19 Flexion/extension simultanée du buste et des jambes tendues (les mains touchent les pieds).2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux 18 Position de départ : cuisses perpendiculaires au sol.. mains derrière la tête.ciseaux horizontaux (photo centrale) . 21 A partir d’une position assise. . bras tendus et pieds décollés.. en appui sur les mains. Les mains touchent les pieds en croisant alternativement à droite et à gauche. coudes écartés. dos en contact avec le tapis.

tête et épaules décollées. tête et épaules décollées. 24 En équilibre fessier. coudes écartés. 23 Mouvement du rameur : flexion/extension simultanée du buste et des jambes en équilibre fessier. mains derrière la tête. Toucher alternativement la cheville d’un côté puis de l’autre avec la main sans reposer la tête. jambes fléchies.22 Sur le dos. 25 Position allongée sur le dos. flexion/extension simultanée du buste et des jambes en rotation (mouvement du pagayeur). -17- . Flexion/extension du buste et des jambes en rotation (coude et genou opposé en contact d’un côté puis de l’autre).

coudes écartés. coudes écartés. mains derrière la tête. -18- . Extension du buste en décollant simultanément tête/poitrine et jambes puis retour à la position initiale. extension dorsale en appuis pieds et mains. 29 Passer d’un appui ventral à un appui dorsal sans reposer les pieds ni le haut du buste dans un sens puis dans l’autre. L’exercice peut se réaliser en isométrie (maintien de la position). 27 Sur le ventre. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos 26 Sur le ventre. L’exercice peut se réaliser en isométrie (maintien de la position). mains derrière la tête. 28 A partir d’une position allongée sur le dos. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. Extension du buste en décollant la poitrine puis retour à la position initiale. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.

mains rapprochées . Rester gainé (jambes.jambes croisées Exercices pouvant se réaliser en isométrie (bras et avant-bras formant un angle droit).jambes écartées . buste alignés) pendant le mouvement. Ecartement des mains variable : . Fléchir alternativement un bras puis l’autre.jambes serrées . bras écartés. 31 “Pompes”.4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire 30 Flexion/extension des bras en appui facial (“pompes”).mains éloignées Position des jambes variable : .largeur des épaules . -19- . bassin.

36 “Pompes” en position d’appui tendu renversé contre un mur. 34 “Pompes claquées” : poussée importante des bras qui permet de faire décoller les mains (pliométrie).32 “Pompes” en fléchissant alternativement un bras puis l’autre et en levant la jambe opposée. 33 “Pompes” vers l’avant ou vers l’arrière : fléchir les bras en engageant d’abord le buste puis le bassin. par la poussée des bras. -20- . 35 “Pompes” sur plan élevé en partant de la position debout et en revenant. à la position initiale (pliométrie).

5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou 37 Mouvements du cou dans toutes les directions et tous les sens. pieds et tête (face postérieure) en appuis. tête décollée. tête et mains en appuis sur le tapis. dos parallèle au sol. bras croisés sur la poitrine. 40 Position allongée. Position allongée. -21- . Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 38 Flexion/extension du cou et du dos (“pont”) vers la droite puis la gauche. 39 Mouvement du “pont” dans l’axe. Maintenir la position (isométrie). 41 Flexion/extension du cou à genoux. Variante : les mains derrière le dos.

42 Flexion/extension du cou sur les pieds. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. -22- . Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. La deuxième phase. à revenir dans la position initiale par le côté. tête et mains en appuis sur le tapis. Variante : les mains derrière le dos. 44 “Surpassé en pont” dans l’axe. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 43 “Demi surpassé en pont” : la première phase du mouvement consiste à partir en “pont”. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 45 “Surpassé en pont” en tournant autour de la tête (centre de la rotation).

47 Position de trépied en descendant puis remontant les jambes tendues. 6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps 49 A partir d’un appui facial.46 Position de trépied (tête et deux mains en appuis) stabilisé. ramener les deux pieds de part et d’autre des mains en appuis puis revenir à la position initiale. 50 A partir d’un appui facial. 51 A partir d’un appui facial. -23- . ramener directement les deux pieds entre les mains puis revenir à la position initiale. poser alternativement le pied droit à l’extérieur de la main droite puis le pied gauche à l’extérieur de la main gauche. 48 Réaliser une roulade arrière suivie d’un trépied stabilisé.

52 A partir d’une position de garde mi-hauteur. -24- . la tête passe devant la barre. 55 A partir d’une position à genoux. mains en pronation. 56 Traction à la barre fixe. réaliser une esquive (retrait simultané des pieds vers l’arrière pour se retrouver en appui facial) puis retour rapide en garde. 54 Réaliser une roulade arrière suivie d’un appui tendu renversé maintenu deux secondes. Tous les exercices de tractions peuvent se réaliser en dynamique (flexion/extension des bras) ou en statique (maintien de la position bras demi-fléchis). Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 53 Réaliser un appui tendu renversé maintenu deux secondes à partir de la position de trépied en fermant puis ouvrant l’angle formé par les jambes tendues et le buste. réaliser une bascule ventrale pour se retrouver en “pont”.

la tête passe derrière la barre. 61 Montée de corde bras seuls. la tête passe derrière la barre. -25- . 62 Montée de deux cordes parallèles avec les bras seuls.57 Traction à la barre fixe. mains en pronation/supination. la tête passe derrière la barre. jambes fléchies ou tendues. L’exercice peut se réaliser avec l’aide des pieds. la tête passe derrière la barre. mains en pronation. mains croisées en pronation/supination. mains en supination. 58 Traction à la barre fixe. 60 Traction à la barre fixe. 59 Traction à la barre fixe.

se relever en poussant sur une jambe puis l’autre. se dérouler en déplacement. 65 Dos contre dos. regard vers le haut pendant la phase de poussée. se dérouler en déplacement. bras dans le dos. l’autre freinant l’action. le lutteur exerce une poussée des deux jambes. bras liés. 66 Flexion puis extension sur une jambe en se tenant au partenaire. un lutteur exerçant une poussée. L’exercice peut. Respecter un alignement pied-bassinépaules. également. 69 En position dos contre dos. les deux lutteurs exercent une poussée des deux jambes. dos droit.EXERCICES AVEC PARTENAIRE 1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres inférieurs 63 Flexion/extension des jambes avec partenaire sur les épaules. talons au sol. les deux lutteurs exercent une poussée des deux jambes. l’autre freinant l’action. également. Maintenir l’alignement bassin-dostête. 67 En position poitrine contre poitrine. son partenaire freinant l’action. L’exercice peut. -26- . 64 A partir d’une position à genoux redressée. bras à la ceinture ou dans le dos. Freiner et limiter la descente. 68 En position poitrine contre dos. flexion/extension des jambes. un lutteur exerçant une poussée.

deux jambes . 75 Bonds au dessus d’un partenaire allongé. 73 Bonds au dessus d’un partenaire allongé. -27- . les bras sont tendus. réception et impulsion sur le côté. réception et impulsion sur le côté. le lutteur doit respecter un alignement piedsbassin-épaule et regarder vers le haut. 74 Bonds au dessus d’un partenaire en position quadrupédique. 71 Les deux lutteurs.une jambe Lors de l’arraché. Ils doivent faire avancer leur partenaire en poussant sur les jambes 72 Le lutteur contrôlé tête par dessus doit effectuer un arraché en passant sa tête sous le bras du partenaire et en rapprochant ses appuis au sol pour aller chercher les contrôles suivants : . de face. se tiennent par les mains. réception et impulsion dans chaque espace délimité par les segments. Le lutteur qui contrôle freine l’action.70 Le lutteur contrôlé en ceinture arrière avance en pas alternés.ceinture avant .

mains derrière la tête. Garder le bas du dos en contact avec le tapis. L’exercice peut se réaliser également en rotation. Lors de la descente les épaules ne touchent pas le sol. ne pas poser le haut du dos en fin d’extension. 81 Assis face à face. mains derrière la tête. 77 Bonds à l’intérieur puis à l’extérieur des jambes tendues et levées du partenaire. Le partenaire tient les pieds. mains derrière la tête. 2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux 79 Flexion/extension du buste. Lors de la descente les épaules ne touchent pas le sol. -28- . 78 Flexion/extension des pieds (sollicitation des mollets) avec partenaire sur les épaules (contrôle fourche et bras). coudes écartés. jambes fléchies enlacées. le coude vient toucher alternativement le genou opposé. coudes écartés.76 Exercice de “saute mouton” par dessus un partenaire de côté (différentes hauteurs possibles). Flexion/extension alternées du buste dans l’axe. coudes écartés. 80 Flexion/extension du buste. Le partenaire tient les pieds.

83 Position assise sur les cuisses fléchies du partenaire qui contrôle la ceinture. Lors de la descente. coudes écartés. ne pas dépasser l’horizontale. mains derrière la tête. 86 Rotation du tronc avec partenaire sur les épaules (contrôle fourche et bras). ne pas dépasser l’horizontale. effectuer des ciseaux horizontaux pendant que le partenaire réalise des bonds (voir exercice n°77). coudes écartés. Flexion/extension du buste. 85 A partir d’une position allongée sur le dos. L’exercice peut se réaliser dans l’axe ou en rotation. Garder le bas du dos en contact avec le sol. Lors de la descente. flexion/extension du buste mains derrière la tête. 84 En appuis fessiers et bras tendus. mains qui tiennent les chevilles du partenaire qui se tient debout.82 A partir de la position assise sur les épaules du partenaire. montée des jambes tendues et serrées puis descente en freinant l’action du partenaire qui les repousse dans plusieurs directions. pieds bloqués à l’intérieur des cuisses du partenaire. -29- . Maintenir une légère flexion des jambes pendant le mouvement et contrôler la vitesse et l’angle de la rotation.

allongé. -30- . L’exercice peut également se réaliser au sol.3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos 87 Flexion/extension du buste. mains en pronation ou en supination. partir en pont sans que la tête ne touche le sol puis revenir à la position initiale. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. 88 De la position debout. 4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire 89 A partir d’un contrôle deux bras dessous. lever les coudes. le partenaire (en contrôle deux bras dessus) freine pendant la montée puis freiner l’action de ce dernier qui baisse à son tour les coudes. au niveau des bras qui sont tendus. mains derrières la tête. Ne pas dépasser l’horizontale pendant l’extension. coudes écartés. 90 Le lutteur porte son partenaire. L’exercice consiste à traverser le tapis dans cette position. Le partenaire accompagne la descente et la montée en tenant les mains. jambes tenues par le partenaire sur un plan haut.

94 Traversée de tapis sur les bras tendus (pose alternée des mains). Le lutteur dessus doit maintenir un alignement pieds-bassin-épaules pendant la montée et la descente. chevilles tenues (ou genoux) par le partenaire. 93 “Pompes” à partir de l’équilibre tendu renversé. -31- . 92 “Pompes” avec un partenaire sur le dos. Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds. 95 Traversée de tapis en flexions/extension des bras écartés (pompes). Veiller à garder un alignement mainsépaules-bassin-pieds pendant les phases de flexion et d’extension des bras. chevilles (ou genoux) tenues par le partenaire. L’écartement des bras peut être plus ou moins important. Veiller à maintenir un alignement épaulesbassin-pieds. permet de maintenir l’équilibre. position inversée. Veiller à maintenir un alignement pieds-bassin-épaules.91 “Pompes” à deux. Variante : demander un temps de suspension après la phase de montée (“pompes sautées”). Le partenaire qui tient les deux chevilles.

97 Traversée de tapis en “mouvements du papillon”.96 Traversée de tapis. en avançant ou en reculant. Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds. bras tendus. Le partenaire assure le maintien de l’équilibre. 98 Traversée de tapis. Le déplacement se réalise près du sol. bras tendus et écartés. dos orienté vers le sol. les chevilles sont tenues par le partenaire. 99 Flexion/extension des bras sur un plan haut. -32- . Veiller à respecter un alignement épaules-bassin-pieds. chevilles tenues par le partenaire. Les chevilles sont tenues par le partenaire. Veiller à maintenir un alignement épaules-bassin-pieds (pour cela le partenaire doit se baisser). bras serrés qui effectuent le “mouvement du papillon”. (se redresser vers les mains posées devant puis ramener les bras tendus pour effectuer à nouveau le mouvement). 100 Traversée de tapis en appui tendu renversé. dos orienté vers le tapis. Les chevilles sont tenues (ou genoux) par le partenaire.

à l’aide de ses deux mains. pieds et tête (face postérieure) en appuis. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou 101 Flexion/extension du cou à partir d’un contrôle en “clef de tête”. jambes légèrement fléchies. 103 En position quadrupédique. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. Les pieds vont se poser à droite. Le partenaire est assis sur le bas des cuisses. 105 Position allongée. le lutteur résiste à l’action du partenaire qui appuie sur la tête dans plusieurs directions. 102 A partir d’une position debout. 104 “Surpassés en pont” en tenant les chevilles du partenaire qui se tient debout. flexion/extension du cou avec un partenaire assis sur le haut du dos (voir exercice n°82). à gauche ou de part et d’autre de ceux du partenaire. Le partenaire freine pendant la phase de montée et agit pendant la phase de descente. mains sur le bas des cuisses. Maintenir la position (isométrie). dos parallèle au sol. -33- .

107 Passer d’un contrôle “deux bras dessous” à un contrôle “ceinture” sans que le partenaire ne touche le sol. 111 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture à rebours”. 110 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture arrière”. 108 Traversée de tapis en reculant ou en avançant en contrôle “deux bras dessous”. le lutteur qui recule. Le partenaire peut être passif ou actif (il bouge les bras et les jambes dans tous les sens) pour augmenter l’intensité de la charge. -34- . résiste à la poussée du partenaire. Pendant la traversée. 109 Même exercice que n°108 mais le lutteur contrôle en “ceinture avant”.6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps 106 Traversée de tapis en enchaînements de “bras dessus-bras dessous”.

115 Arraché du sol à partir du contrôle “ceinture à rebours”. -35- . réaliser une flexion/extension du buste. amener le partenaire sur la hanche droite puis gauche. jambes fléchies et écartées.112 A partir d’un contrôle “ceinture à rebours”. 114 Arraché du sol à partir du contrôle “ceinture arrière”. 113 A partir d’un contrôle “ceinture arrière”. Réaliser l’extension sans faire chuter. Veiller à maintenir le dos droit pendant le mouvement. 117 Déplacements rapides debout avec un partenaire “à cheval”. enchaîner des arrachés à droite et à gauche sans reposer le partenaire. Réaliser l’extension sans faire chuter. 116 A partir d’un contrôle “ceinture avant”.

118 Le lutteur. -36- . en position allongée. bras levés à l’horizontale et qui lui bloque les pieds. 120 Traversée de tapis en position de défense au sol avec un partenaire sur le dos. Veiller à garder l’alignement pieds-bassin-épaules. Veiller à garder le bas du dos en contact avec le tapis pendant la phase au sol. jambes fléchies. 122 “Surpassé en pont” à partir d’une finale costale. S’opposer à la tentative de contrôle “ceinture à rebours” du partenaire en s’éloignant. 121 Traversée de tapis en position de défense au sol. vient toucher les mains du partenaire qui se tient debout devant lui. 119 Maintien d’une position en appui facial sur les coudes et les pieds avec un partenaire sur le dos.

126 Roulade par dessus un partenaire. retour en passant entre les jambes du partenaire. chacun son tour. Plusieurs hauteurs possibles. 124 A partir d’une saisie bras par dessus et abdomen. un “surpassé en pont” à partir d’une finale dans le prolongement en contrôle “tête et bras par devant”.123 Réaliser. -37- . en gardant la saisie 125 “Saute mouton” à l’aller. aller (partir en “pont”)/retour (dans la position initiale) autour du partenaire. qui est en position quadrupédique.

retour en “saute mouton”. 129 Traversée de tapis en roulades avant à deux. 128 Roulade par dessus un partenaire à l’aller. dos contre dos. Plusieurs hauteurs possibles.127 Roulade par dessus un partenaire à l’aller. enchaînements de départs en “souplesse”. -38- . 131 A partir d’une position “tête-bêche” debout. Plusieurs hauteurs possibles. Veiller à tenir le partenaire au niveau des fesses. 130 Roulade sur le côté à deux. retour en rampant sous le partenaire.

réaliser un “salto arrière” en appui sur le dos du partenaire qui fléchit les jambes en penchant le buste. Le départ se réalise en prenant appui sur la cuisse du partenaire pour poser directement le pied sur l’épaule opposé. mains tenues. -39- . bras tendus. 135 L’exercice consiste à se retrouver en position debout sur les épaules du partenaire. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté. Nécessité de la présence d’une troisième personne pour assurer la sécurité.132 A partir d’une position debout dos à dos. Nécessité de la présence d’une troisième personne pour assurer la sécurité. 134 Le lutteur “à cheval” sur le dos du partenaire fait le tour du buste de celui-ci sans prendre appui au sol. 133 Le lutteur réalise un “flip” (les mains prennent appui au sol) ou un “salto arrière” en prenant appui sur le dos du partenaire qui le soulève en passant la tête entre les jambes et en lui tenant les chevilles. Le partenaire veille à garder le dos droit pendant tout le mouvement. Réservé au lutteur entraîné et expérimenté.

-40- .136 Traversée de tapis en appuis deux mains et un pied. Le partenaire freine la progression du lutteur en le tenant par un pied.

LES METHODES D’UTILISATION -41- .

Augmenter régulièrement les charges d’entraînement pour continuer à progresser. c’est un circuit constitué de plusieurs ateliers. .Organiser de manière pertinente les temps de travail et de récupération. Le circuit-training est plus ludique. . . à la valeur de la fréquence cardiaque maximale.durée de la récupération . à la valeur de la vitesse maximale) .Sélectionner les systèmes de production d’énergie. . Il permet. les lutteurs sont répartis sur le tapis et réalisent les mêmes exercices tous ensembles. les groupes musculaires et les articulations qui entrent en jeu dans l’activité pratiquée. en même temps. de mieux observer le travail réalisé à condition d’adopter un placement adéquat. -42- .PREAMBULE 1) Principes et charge d’entraînement Pour accéder à un "état fonctionnel supérieur". la récupération s'effectuant entre deux ateliers.complexité de la tâche 2) Les formes d’entraînement . répartis sur le tapis.Fatiguer pour amener les capacités de l’organisme. Ce type d’organisation devient nécessaire lorsque les lutteurs sont trop nombreux. également.intensité de l’exercice (elle peut se définir par rapport aux possibilités maximales sur la durée. Cette dernière forme d’entraînement peut être organisée de plusieurs manières : .volume de l’exercice (durée. à l’enseignant de lutte. à un niveau supérieur au niveau d’origine.L’entraînement continu Cette forme d'entraînement consiste à réaliser un effort ininterrompu de durée importante (au delà de 20 minutes) d'intensité constante ou variable. nombre de répétitions et de séries) .Stimuler l’organisme avec des charges de travail efficaces pour déclencher les processus d’adaptation. qui correspondent à un effort à réaliser. à la valeur de la force maximale. par réaction et à condition d’aménager la récupération.L’entraînement intermittent Nous englobons sous ce terme tous les exercices qui consistent à alterner des séquences de travail et des séquences de récupération (passive ou active).nature de la récupération (active ou passive) .Le circuit-training (ou circuit d’entraînement) Comme son nom l’indique. . .L’organisation en groupe Dans ce cas. quelques principes sont à respecter : . il est adapté aux groupes peu nombreux et s’adresse à un public responsable. La charge de travail définit les caractéristiques du travail demandé : .

passive Nature des exercices : exercices ne représentant pas une charge trop importante Organisation : circuit-training de 12 ateliers -43- . . LES METHODES D’UTILISATION : QUELQUES EXEMPLES 1) Les méthodes d’entretien physique . soit elle est placée en fin de séance. à la suite d’une partie consacrée au perfectionnement technico-tactique qui nécessite. A = atelier (temps d’effort) R = récupération (entre les ateliers) A4 R4 R7 A7 A6 R6 A5 R5 .A1 R1 R2 A2 A3 R3 R1 A8 R8 A9 R9 Exemple de circuit-training comprenant 9 ateliers.La place de la préparation physique au sein de la séance d’entraînement peut être envisagée de deux manières différentes : soit elle constitue la totalité de la séance. .Méthode d’entretien n°1 (reprise d’activité) Intensité de l’exercice : gestion de l’effort individuel Durée de l’exercice : [12 x 30s] x 5 séries (de 4 à 6) .20 à 30 minutes d’effort Récupération : 30s. l’échauffement doit faire l’objet d’une attention particulière pour permettre une préparation progressive et adaptée de l’organisme au travail qui sera demandé dans la séance. de ne pas être réalisé dans un état de fatigue. pour être efficace.La dernière séquence de la séance doit être consacrée aux étirements afin de permettre une meilleure récupération.Dans tous les cas. Ce type d’organisation peut être utilisé dans le cadre du développement de l’adresse (parcours d’habileté). il est très ludique.Le parcours Il s’agit d’effectuer un ensemble d’exercices (qui représentent des étapes) répartis sur un parcours. 3) L’organisation du travail au sein de la séance .

par exemple) . passive Nature des exercices : techniques de lutte maîtrisés parfaitement Organisation : en groupe . 3 à 5mn entre chaque groupe de 3 séries. choisir 5 exercices avec partenaire. des abdominaux et des membres supérieurs. 1 série de “squats”. Alterner les exercices (1 série de “pompes”. passive Nature des exercices : choisir 3 exercices différents permettant de réaliser plus d’une douzaine de répétitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire.Développement de la force endurance Intensité de l’exercice : 50-60% de la force maximale Volume de l’exercice : [10-20 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 5 séries] x 3 Récupération : 1mn entre chaque série.. .Développement de la puissance maximale aérobie Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [12 x 15s] x 6-8 séries Récupération : 15s entre chaque répétition. 3 à 5mn entre chaque groupe de 3 séries. Alterner les exercices (une série exercice 1 puis une série exercice 2. montées de corde..Développement de la vitesse d’exécution Intensité de l’exercice : vitesse maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : 10 à 15 x 7s Récupération : 2mn. passive Nature des exercices : exercices sans partenaire Organisation : en groupe.) Organisation : en groupe 2) Méthodes de préparation physique . active Organisation : circuit-training de 12 ateliers -44- ..) .Méthode d’entretien n°2 (force endurance) Intensité de l’exercice : variable Volume de l’exercice : [10-20 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 3 séries] x 3 Récupération : 1mn entre chaque série. tractions à la barre.. 4mn entre chaque série. active Organisation : en groupe. 1 série “d'abdos”. . choisir 3 exercices parmi ceux qui sollicitent les muscles des cuisses.Méthode d’entretien n°3 (renforcement musculaire général) Intensité de l’exercice : 60-70% de la force maximale Volume de l’exercice : 6 à 10 répétitions (suivant l’exercice à réaliser) x 3-5 séries Récupération : 2-3 mn entre chaque série..

lester si nécessaire Organisation : en groupe.. n'excédant pas 15s d’effort. . relativement complexes (mettant en jeu de nombreuses séquences gestuelles) Organisation : parcours comprenant 6-8 exercices (6-8 étapes). le temps de récupération (de 30s à quelques secondes) en gardant un nombre de réalisations équivalent pendant la phase d’effort. Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [12 x 30s] x 4-6 séries Récupération : de 30s à quelques secondes entre chaque répétition. Intensité de l’exercice : maximale (100% des possibilités maximales sur la durée) Volume de l’exercice : [24 x 15s] x 3-5 séries Récupération : 15s entre chaque atelier.Développement de la force maximale (méthode des charges non maximales mobilisées un nombre maximal de fois) Intensité de l’exercice : 60-70% de la force maximale Volume de l’exercice : [5 séries x 10 répétitions] x 6 Récupération : 1mn 30 entre chaque série.. 5mn entre chaque bloc de 5 séries. semi-active (étirements) Nature des exercices : choisir trois exercices permettant de réaliser une douzaine de répétitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire.) -45- ..Développement de l’endurance de force maximale L’endurance de force maximale peut être définie comme la capacité à reproduire des investissements de force maximale dans un temps donné (en limitant la baisse d’efficacité).Amélioration de la coordination Intensité de l’exercice : vitesse variable (de rapide à maximale) Volume de l’exercice : 10 x 15s Récupération : 2mn. varier les déplacements entre les étapes (course. tractions à la barre.Développement de l’endurance spécifique Cette méthode reproduit la configuration du combat de lutte (6mn d’effort entrecoupés de temps d’arrêt) et de la compétition (4 à 6 combats dans la journée). passive Nature des exercices : choisir des exercices avec ou sans partenaire.. montées de corde. changer d’exercice à chaque nouveau bloc de 5 séries . 5mn entre chaque série. roulades. sauts pieds joints. 5mn entre chaque série. Le principe est de réduire progressivement. .. passive Organisation : circuit-training de 12 ateliers . passive Organisation : circuit-training de 12 ateliers (à réaliser deux fois dans la série) .). au fur et à mesure que la saison sportive avance.

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BIBLIOGRAPHIE -47- .

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