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LA PREPARATION

PHYSIQUE SPECIFIQUE
DU LUTTEUR

Rpertoire dexercices
et mthodes dutilisation

2005

LA PREPARATION PHYSIQUE
SPECIFIQUE DU LUTTEUR
Rpertoire dexercices
et mthodes dutilisation

-1-

Auteur
Bruno DEDIEU
Professeur de sport
Conseiller technique et sportif de lutte de Lorraine
Responsable formation de la Fdration Franaise de lutte

Avec la collaboration de
Michel LAFON
Professeur de Sport
Directeur Technique National Adjoint, charg du dveloppement la
Fdration Franaise de Lutte

Dmonstrations
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, quipe technique rgionale de Lorraine)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Mohamed BENFOUZARI (Maizires les Metz, ETR de Lorraine)

Remerciements
Mohamed BENFOUZARI (Maizires les Metz, ETR de Lorraine)
Eric CIRK (Entraneur du club de lutte de Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Mohamed DIB (Responsable formation FFL, Zone Sud-Est)
Fethy EDDOUH (Sarreguemines, ETR de Lorraine)
Jrme FONTAN (CTS Midi-Pyrnes lutte)
Franck HASSLI (Sarreguemines, Lorraine)
Gilles JALABERT (CTN lutte)
Pierre PARENT (Professeur dEPS, Font-Romeu)
Jean Franois PENIN (Enseignant au CREPS de lorraine)

Photos
Bruno DEDIEU

Coordination du dossier
Michel LAFON
Charles DUMONT, DTN Fdration Franaise de Lutte

Production
Fdration Franaise de lutte - octobre 2005

Imprimerie
Macon Imprimerie
-2-

SOMMAIRE
Introduction

LA PREPARATION PHYSQUE EN LUTTE

Dfinitions
1) La prparation physique
2) Lentretien physique

6
6
6

Les qualits physiques du lutteur

Objectifs de la prparation physique spcifique

Intrts et limites de la prparation physique spcifique

REPERTOIRE DEXERCICES

11

Prsentation

12

Exercices sans partenaire


1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres infrieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres suprieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

13
13
16
18

Exercices avec partenaires


1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres infrieurs
2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux
3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos
4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres suprieurs
et de la ceinture scapulaire
5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou
6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps

26
26
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30

LES METHODES DUTILISATION

19
21
23

30
33
34

41

Prambule
1) Principes et charge dentranement
2) Les formes dentranement
3) Lorganisation du travail au sein de la sance

42
42
42
43

Les mthodes dutilisation : quelques exemples


1) Les mthodes dentretien physique
2) Les mthodes de prparation physique

43
43
44

BIBLIOGRAPHIE

47
-3-

INTRODUCTION
Les personnes qui entrent dans une salle de lutte pour pratiquer lactivit, ont des
motivations diffrentes. Parmi celles-ci, lentretien physique et lamlioration de la
performance sont celles qui sont le plus prsentes.
Savoir organiser de manire progressive et en toute scurit la mobilisation des
qualits physiques est aujourdhui une comptence ncessaire du professeur de lutte
soucieux de sadapter au public pour dvelopper son club.
Lintensit des exercices et leur niveau de difficult sont des paramtres qui seront
ncessairement utiliss avec progressivit, tact et modration. La qualit du geste sera
toujours premire afin que la sant des pratiquants soit prserve.
Dans le cadre dune pratique orientation loisir et entretien, la qualit du geste sera
centrale, la varit permettra dviter la monotonie, la charge voluera de manire
progressive en restant toujours lcoute du pratiquant.
Dans le cadre dun entranement de lutteurs comptiteurs, on jouera sur la difficult,
la quantit et lintensit du travail afin de toujours conduire le comptiteur sur la voie dune
amlioration de ses performances.
Ce travail trouvera souvent sa place aprs le travail technico-tactique.
Ces deux utilisations sont fondamentales considrer et lappropriation de loutil
que constitue ce programme consacre la comptence de lentraneur sadapter au
pratiquant en utilisant la richesse et la spcificit de lactivit.

-4-

LA PREPARATION
PHYSIQUE EN LUTTE

-5-

DEFINITIONS
1) La prparation physique
Cest lensemble organis et hirarchis des procdures dentranement qui
visent au dveloppement et lutilisation des qualits physiques du sportif. Elle doit
apparatre de faon permanente aux diffrents niveaux de lentranement sportif et se
mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires. (Michel Pradet, La
prparation Physique - Collection Entranement, INSEP, 1996).

PREPARATION
PHYSIQUE
SPECIFIQUE

LA PREPARATION PHYSIQUE
GENERALE
Dveloppement des
qualits physiques
gnrales

Dveloppement des
qualits physiques
spcifiques

Le dveloppement des qualits physiques ne doit pas tre, pour l'enseignant de


lutte, une fin en soi mais un moyen d'amlioration de la performance en lutte, le
dveloppement des qualits technico-tactiques restant la priorit.
2) Lentretien physique
Linactivit physique, le vieillissement, les erreurs hyginiques (consommation de
tabac et dalcool), les erreurs dittiques (surconsommation de graisses animales et de
sucres) ainsi que les tats de tension psychologiques lis au mode de vie urbain et aux
conditions de travail agressives provoquent une diminution des capacits physiques.
La pratique dune activit rgulire permet de freiner cette rgression pour maintenir
un niveau acceptable le niveau des capacits physiques.

LES QUALITES PHYSIQUES DU LUTTEUR

ENDURANCE

FORCE

VITESSE

ADRESSE

SOUPLESSE

Systmes de production dnergie

Activit neuro-musculaire
-6-

De nombreuses classifications des qualits physiques existent. Pour notre part,


nous voquerons celles qui dpendent plutt de l'activit neuro-musculaire et celles qui
sont plutt sous la dpendance des systmes de production d'nergie.
Ces deux groupes sont plus ou moins en relation (en particulier la force et la vitesse
que nous avons plac volontairement dans les deux groupes). En lutte, comme dans de
nombreuses pratiques sportives, les qualits physiques n'apparaissent pas de manire
isole.
Lendurance
Facult d'effectuer pendant longtemps une activit d'intensit dtermine sans baisse de
son efficacit. C'est encore la facult de rsister la fatigue (Zatziorsky, 1967).
L'endurance spcifique en lutte peut tre dfinie comme la facult de produire et de
maintenir, pendant la dure du combat, l'intensit la plus leve possible et de la
reproduire chaque combat tout au long de la comptition.
La force
Facult de vaincre une rsistance statique ou dynamique l'aide d'efforts musculaires.
- La force maximale est la force la plus grande dveloppe de manire volontaire.
- La force vitesse est la facult dexprimer la plus grande force possible avec une
vitesse dexcution maximale (puissance).
- La force explosive est la force dveloppe permettant d'atteindre le plus vite
possible la force maximale.
- La force endurance est la capacit de maintenir un pourcentage de force maximale
le plus longtemps possible
La force s'exprime dans toutes les phases du combat de lutte, pour vaincre la
rsistance de l'adversaire (dans la ralisation des formes de corps, pour imposer un
contrle) ou pour s'opposer aux actions de l'adversaire (actions de dfense par exemple).
Les types de contraction musculaire
- Concentrique : les extrmits du muscle se rapprochent (effort dynamique, mouvement)
- Excentrique : les extrmits s'loignent (effort dynamique, mouvement)
- Isomtrique : les extrmits ne varient pas (effort statique, pas de mouvement)
- Pliomtrique : cest l'enchanement d'une contraction excentrique et dune contraction
concentrique.
Dans tout mouvement, les muscles (ou groupes musculaires) agonistes produisent ce
mouvement et les muscles (ou groupes musculaires) antagonistes s'y opposent (par
exemple, lors de la flexion avant-bras sur bras, le biceps brachial est l'agoniste et le triceps
est l'antagoniste).

La vitesse
C'est la facult d'excuter des actions motrices dans un temps minimal.
Nous pouvons distinguer la vitesse de raction (qui est la facult de ragir le plus
vite possible un signal) et la vitesse d'excution d'un geste.
En lutte, vitesses de raction et d'excution contribuent l'efficacit de la ralisation
des actions.
-7-

La souplesse
C'est la capacit et la qualit qu'a le sportif de pouvoir excuter des mouvements de
grande amplitude articulaire par lui mme ou sous l'influence de forces externes (Harre,
1976, Frey, 1977).
Elle permet au lutteur une plus grande amplitude dans ses mouvements donc une
plus grande efficacit tant dans les actions offensives que dfensives. De plus elle limite
les accidents musculaires et articulaires.
Ladresse
Elle permet au sportif de matriser des actions motrices avec prcision et conomie, dans
des situations dtermines, qui peuvent tre prvues ou imprvues et d'apprendre plus
rapidement les gestes sportifs (Frey, 1977). Elle est galement la facult d'excuter, avec
vitesse et efficacit, un mouvement intentionnel pour rsoudre une tche concrte
(Pradet).
Le complexe technico-tactique en lutte peut tre considr comme un ensemble
coordonn de gestes prcis raliss avec conomie. Il fait donc appel aux facteurs qui
dterminent la qualit physique d'adresse :

- la coordination motrice

- la prcision motrice

- lconomie nergtique

LES OBJECTIFS DE LA PREPARATION PHYSIQUE DU LUTTEUR


Ils se dterminent selon les caractristiques des diffrents publics (ge, niveau de
motivation).

Age du
Public

Type de public

Objectifs de la prparation physique

Poussins
Benjamins
(7/13 ans)

Loisir ou
comptition

Pas de vritable prparation physique mais plutt avoir le soucis de


dvelopper la motricit gnrale et spcifique

Minimes
Cadets
(14/17 ans)

Loisir

Dvelopper les qualits physiques gnrales et spcifiques pour


dvelopper la sant (ducation sportive)

Minimes
Cadets
(14/17 ans)

Comptiteur

Dvelopper les qualits physiques gnrales et spcifiques pour


tre plus performant en lutte tout en tenant compte des
caractristiques du dveloppement de ladolescent

Juniors
Seniors
Vtrans
(+18 ans)

Loisir

Entretenir ou dvelopper les qualits physiques (amlioration de la


sant)

Juniors
Seniors
(+18 ans)

Comptiteur

Dvelopper les qualits physiques gnrales et spcifiques pour


tre plus performant en lutte

-8-

Le contenu du prsent document ne sadresse quaux quatre derniers types de public


prsents dans le tableau :
-

adolescents loisir
adolescents comptiteurs
adultes loisir
adultes comptiteurs

INTERETS ET LIMITES DE LA PREPARATION PHYSIQUE


SPECIFIQUE
Intrts
- Dveloppement des qualits physiques en relation avec lactivit.
- Pas ou peu de matriel ou dinstallations autres que ceux que lon trouve dans les
salles de lutte.
- Peut sassocier facilement la prparation technico-tactique.
Limites
Insuffisante pour dvelopper certaines qualits physiques partir dun certain
niveau de pratique et dentranement (ncessit dutiliser des charges suprieures et/ou
plus quantifiables pour dvelopper la force par exemple).

-9-

-10-

REPERTOIRE
DEXERCICES

-11-

PRESENTATION
Les exercices sont classs en deux grandes catgories : les exercices sans
partenaire et ceux avec partenaire. Ils sont ensuite rpartis en six chapitres suivant les
groupes musculaires prioritairement sollicits :
- Exercices qui sollicitent les muscles des membres infrieurs (muscles des mollets,
quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, psoas iliaque, ...)
- Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux (grands droits, obliques, ...)
- Exercices qui sollicitent les muscles du dos (dorsaux, spinaux, ...)
- Exercices qui sollicitent les muscles des membres suprieurs et de la ceinture
scapulaire (long supinateur, biceps, triceps, deltodes, trapzes, pectoraux, ...)
- Exercices qui sollicitent les muscles du cou (sterno cldo mastodien, ...)
- Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps (exercices plus
complets).
Les 136 exercices retenus, qui ne reprsentent pas une liste exhaustive, ne
ncessitent pas dutilisation de matriel. Seule exception cette rgle, la prsence de
quelques exercices, fortement ancrs dans la culture lutte, qui se ralisent avec une corde
de grimper, une barre fixe et une corde sauter. Ceux qui sexcutent avec ballons lests,
lastiques ou petites barres de musculation ont t volontairement carts malgr leur
intrt dans la prparation physique spcifique.
Chaque exercice est prsent de la faon suivante :
-

le n de lexercice
un descriptif sommaire
des restrictions si ncessaire (en italique)
une ou plusieurs photos explicites

Lensemble de ces exercices permet de solliciter tous les grands groupes


musculaires mis en jeu en lutte.
La mise en oeuvre de ces exercices fait appel un certain nombre de contraintes
que l'enseignant de lutte doit faire respecter :
- Adopter un placement adquat (gainage, technique impeccable).
- Avoir une respiration adapte (expirer pendant la phase motrice).
- Freiner dans la phase de descente (phase ngative) et acclrer dans la phase de
monte (phase positive).
La majorit des exercices prsents est utilisable pour tous les publics dfinis dans
ce document. Seul un certain nombre, ceux qui sollicitent en particulier le rachis (rgions
du cou et du dos), sont manier avec extrme prcaution car ils ne sont pas adapts aux
dbutants ou au public visant un entretien physique.
Le choix dutiliser tel ou tel exercice sera donc guid par les caractristiques du
public concern, la mthode retenue, les conditions matrielles mais, galement, par la
recherche d'un dveloppement harmonieux du corps (entre les flchisseurs et les
extenseurs de chaque articulation et du buste, entre le ct droit et le ct gauche).

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EXERCICES SANS PARTENAIRE


1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres infrieurs
01 Flexion/extension des jambes, talons au sol, dos droit, regard
vers le haut pendant la phase de pousse. Freiner et limiter la
descente.

02

Position de flexion de jambes


maintenue (isomtrie).
Cuisses parallles au sol, talons au
sol, dos droit.

03 Passer dune position genoux, pieds en


flexion, une position debout, jambes
flchies.

04

Flexion puis extension des jambes avec


saut en extension.

05 Enchanements de bonds pieds sur la


mme ligne partir dune position flchie.

06

Sauts sur place :


- groups (photo de gauche)
- carps
- jambes tendues cartes (photo de
droite)

-13-

07 Enchanement, partir dun plan haut, de


sauts en profondeur puis en hauteur
(pliomtrie).
Rserv au lutteur entran et
expriment, qui est capable de bien
gainer larrive au sol.

08

Saut en hauteur sur plan haut avec


rception en flexion stabilise.

09 Traverse de tapis en canard (dplacements position


flchie).

10
Traverse de tapis en petits bonds, pieds sur la mme
ligne, position flchie.

11 Traverse de tapis en fentes avant alternes.

12
Traverse de tapis en dplacement genou-pied.

-14-

13 Exercice de genou-pied en passant sous


une corde tendue.

14
Passer dune position de fente avant une
position debout en poussant vers larrire.

15 Fentes latrales, talon du pied de la jambe flchie au sol.

16

A partir de la position de passage de haie, changement de ct, sans laide des


mains, en passant par la position debout (jambes cartes).

17 Exercice de sauts la corde :


- varier le sens de la rotation de corde
- avec ou sans dplacements
- avec ou sans sursaut
- bras croiss ou non

-15-

2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux

18 Position de dpart : cuisses perpendiculaires au sol,


dos en contact avec le tapis, mains derrire la tte,
coudes carts. Relever la tte et dcoller les paules
pour aller vers les cuisses. Garder le bas du dos en
contact avec le tapis.
Variante : jambes poses sur un plan haut.

19

Flexion/extension simultane du buste et des jambes


tendues (les mains touchent les pieds).

20 Flexion/extension du buste sur les jambes


qui sont tendues et lgrement cartes.
Les mains touchent les pieds en croisant
alternativement droite et gauche.

21

A partir dune position assise, en appui sur les mains, bras tendus et pieds
dcolls, raliser des mouvements avec les jambes :
- ciseaux horizontaux (photo centrale)
- battements verticaux (photo de gauche)
- pieds serrs maintenus (photo de droite)
- crire son nom, ...

-16-

22 Sur le dos, tte et paules dcolles, mains derrire la


tte, coudes carts. Flexion/extension du buste et des
jambes en rotation (coude et genou oppos en contact
dun ct puis de lautre).

23

Mouvement du rameur : flexion/extension simultane du


buste et des jambes en quilibre fessier.

24 En quilibre fessier, flexion/extension simultane du


buste et des jambes en rotation (mouvement du
pagayeur).

25
Position allonge sur le dos, jambes flchies, tte et
paules dcolles. Toucher alternativement la cheville
dun ct puis de lautre avec la main sans reposer la
tte.

-17-

3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos

26 Sur le ventre, mains derrire la tte, coudes carts.


Extension du buste en dcollant la poitrine puis retour
la position initiale. Lexercice peut se raliser en
isomtrie (maintien de la position).
Rserv au lutteur entran et expriment.
27

Sur le ventre, mains derrire la tte, coudes carts.


Extension du buste en dcollant simultanment
tte/poitrine et jambes puis retour la position initiale.
Lexercice peut se raliser en isomtrie (maintien de la
position).
Rserv au lutteur entran et expriment.

28 A partir dune position allonge sur le dos, extension


dorsale en appuis pieds et mains.
Rserv au lutteur entran et expriment.

29
Passer dun appui ventral un appui dorsal sans
reposer les pieds ni le haut du buste dans un sens puis
dans lautre.

-18-

4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres suprieurs et de la ceinture


scapulaire

30

Flexion/extension des bras en appui facial


(pompes). Rester gain (jambes, bassin, buste
aligns) pendant le mouvement.
Ecartement des mains variable :
- largeur des paules
- mains rapproches
- mains loignes
Position des jambes variable :
- jambes serres
- jambes cartes
- jambes croises
Exercices pouvant se raliser en isomtrie (bras et
avant-bras formant un angle droit).

31

Pompes, bras carts. Flchir alternativement un bras


puis lautre.

-19-

32 Pompes en flchissant alternativement


un bras puis lautre et en levant la jambe
oppose.

33

Pompes vers lavant ou vers larrire : flchir les bras


en engageant dabord le buste puis le bassin.

34 Pompes claques : pousse importante des bras qui


permet de faire dcoller les mains (pliomtrie).

35

Pompes sur plan lev en partant de la position


debout et en revenant, par la pousse des bras, la
position initiale (pliomtrie).

36 Pompes en position dappui tendu renvers contre un mur.

-20-

5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou


37 Mouvements du cou dans
toutes les directions et tous
les sens. Position allonge,
tte dcolle.

38
Flexion/extension du cou et
du dos (pont) vers la droite
puis la gauche.

39 Mouvement du pont dans laxe.


Rserv au lutteur entran et expriment.

40
Position allonge, pieds et tte (face postrieure) en
appuis, bras croiss sur la poitrine, dos parallle au sol.
Maintenir la position (isomtrie).

41 Flexion/extension du cou genoux, tte et mains en


appuis sur le tapis.
Variante : les mains derrire le dos.

-21-

42 Flexion/extension du cou sur les pieds, tte et mains en


appuis sur le tapis.
Variante : les mains derrire le dos.
Rserv au lutteur entran et expriment.

43

Demi surpass en pont : la premire phase du


mouvement consiste partir en pont. La deuxime
phase, revenir dans la position initiale par le ct.
Rserv au lutteur entran et expriment.

44 Surpass en pont dans laxe.


Rserv au lutteur entran et expriment.

45 Surpass en pont en tournant autour de la tte (centre de la rotation).


Rserv au lutteur entran et expriment.

-22-

46 Position de trpied (tte et deux mains en appuis) stabilis.

47

Position de trpied en descendant puis remontant les jambes


tendues.

48 Raliser une roulade arrire suivie dun


trpied stabilis.

6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps


49 A partir dun appui facial,
ramener directement les
deux pieds entre les mains
puis revenir la position
initiale.

50

A partir dun appui facial,


poser alternativement le pied
droit lextrieur de la main
droite puis le pied gauche
lextrieur de la main gauche.

51 A partir dun appui facial,


ramener les deux pieds de
part et dautre des mains en
appuis puis revenir la
position initiale.

-23-

52 A partir dune position de


garde mi-hauteur, raliser
une esquive (retrait simultan
des pieds vers larrire pour
se retrouver en appui facial)
puis retour rapide en garde.

53
Raliser un appui tendu renvers maintenu
deux secondes partir de la position de
trpied en fermant puis ouvrant langle
form par les jambes tendues et le buste.

54 Raliser une roulade arrire suivie dun


appui tendu renvers maintenu deux
secondes.

55

A partir dune position genoux, raliser une bascule ventrale pour se retrouver
en pont.
Rserv au lutteur entran et expriment.

56 Traction la barre fixe, mains en pronation, la tte


passe devant la barre.
Tous les exercices de tractions peuvent se raliser en
dynamique (flexion/extension des bras) ou en statique
(maintien de la position bras demi-flchis).
-24-

57 Traction la barre fixe, mains en pronation, la tte


passe derrire la barre.

58
Traction la barre fixe, mains en supination, la tte
passe derrire la barre.

59 Traction la barre fixe, mains en pronation/supination,


la tte passe derrire la barre.

60
Traction la barre fixe,
mains croises en
pronation/supination, la tte
passe derrire la barre.

61 Monte de corde bras seuls, jambes


flchies ou tendues. Lexercice peut se
raliser avec laide des pieds.

62
Monte de deux cordes parallles avec les bras seuls.

-25-

EXERCICES AVEC PARTENAIRE


1) Exercices qui sollicitent les muscles des membres infrieurs
63 Flexion/extension des jambes avec partenaire sur les
paules, talons au sol, dos droit, regard vers le haut
pendant la phase de pousse. Freiner et limiter la
descente.
64
A partir dune position genoux redresse,
se relever en poussant sur une jambe puis
lautre. Maintenir lalignement bassin-dostte.

65 Dos contre dos, bras lis, flexion/extension des jambes.

66
Flexion puis extension sur une jambe en se tenant au
partenaire.

67 En position poitrine contre poitrine, bras dans le dos, les


deux lutteurs exercent une pousse des deux jambes.
Lexercice peut, galement, se drouler en
dplacement, un lutteur exerant une pousse, lautre
freinant laction. Respecter un alignement pied-bassinpaules.
68
En position poitrine contre dos, bras la ceinture ou
dans le dos, le lutteur exerce une pousse des deux
jambes, son partenaire freinant laction.

69 En position dos contre dos, les deux lutteurs exercent


une pousse des deux jambes. Lexercice peut,
galement, se drouler en dplacement, un lutteur
exerant une pousse, lautre freinant laction.
-26-

70 Le lutteur contrl en ceinture arrire avance en pas


alterns. Le lutteur qui contrle freine laction.

71
Les deux lutteurs, de face, se tiennent par les mains,
les bras sont tendus. Ils doivent faire avancer leur
partenaire en poussant sur les jambes

72 Le lutteur contrl tte par dessus doit effectuer un arrach en


passant sa tte sous le bras du partenaire et en rapprochant
ses appuis au sol pour aller chercher les contrles suivants :
- ceinture avant
- deux jambes
- une jambe
Lors de larrach, le lutteur doit respecter un alignement piedsbassin-paule et regarder vers le haut.

73 Bonds au dessus dun partenaire allong, rception et


impulsion sur le ct.

74
Bonds au dessus dun partenaire en position
quadrupdique, rception et impulsion sur le ct.

75 Bonds au dessus dun partenaire allong, rception et


impulsion dans chaque espace dlimit par les
segments.
-27-

76 Exercice de saute mouton par dessus un partenaire de


ct (diffrentes hauteurs possibles).

77

Bonds lintrieur puis lextrieur des jambes tendues et leves du partenaire.


78
Flexion/extension des pieds (sollicitation des mollets) avec
partenaire sur les paules (contrle fourche et bras).

2) Exercices qui sollicitent les muscles abdominaux


79 Flexion/extension du buste, mains derrire la tte,
coudes carts. Lors de la descente les paules ne
touchent pas le sol. Le partenaire tient les pieds.
80
Flexion/extension du buste, mains derrire la tte,
coudes carts, le coude vient toucher alternativement
le genou oppos. Lors de la descente les paules ne
touchent pas le sol. Le partenaire tient les pieds.
81 Assis face face, jambes flchies enlaces.
Flexion/extension alternes du buste dans laxe, mains
derrire la tte, coudes carts. Garder le bas du dos
en contact avec le tapis, ne pas poser le haut du dos en
fin dextension. Lexercice peut se raliser galement en
rotation.
-28-

82 A partir de la position assise sur les paules du


partenaire, pieds bloqus lintrieur des cuisses du
partenaire, flexion/extension du buste mains derrire la
tte, coudes carts. Lors de la descente, ne pas
dpasser lhorizontale.

83 Position assise sur les


cuisses flchies du
partenaire qui contrle
la ceinture.
Flexion/extension du
buste, mains derrire
la tte, coudes
carts. Lors de la
descente, ne pas
dpasser lhorizontale.
Lexercice peut se
raliser dans laxe ou
en rotation.
84 En appuis fessiers et bras tendus, effectuer des ciseaux
horizontaux pendant que le partenaire ralise des
bonds (voir exercice n77).

85

A partir dune position allonge sur le dos, mains qui


tiennent les chevilles du partenaire qui se tient debout,
monte des jambes tendues et serres puis descente
en freinant laction du partenaire qui les repousse dans
plusieurs directions. Garder le bas du dos en contact
avec le sol.

86 Rotation du tronc avec partenaire sur les paules (contrle


fourche et bras). Maintenir une lgre flexion des jambes
pendant le mouvement et contrler la vitesse et langle de la
rotation.

-29-

3) Exercices qui sollicitent les muscles du dos

87 Flexion/extension du buste, mains derrires la tte,


coudes carts, jambes tenues par le partenaire sur un
plan haut. Ne pas dpasser lhorizontale pendant
lextension. Lexercice peut galement se raliser au
sol.
88
De la position debout, partir en pont sans que la tte ne
touche le sol puis revenir la position initiale. Le partenaire
accompagne la descente et la monte en tenant les mains.
Rserv au lutteur entran et expriment.

4) Exercices qui sollicitent les muscles des membres suprieurs et de la ceinture


scapulaire

89 A partir dun contrle deux bras dessous, lever les


coudes, le partenaire (en contrle deux bras dessus)
freine pendant la monte puis freiner laction de ce
dernier qui baisse son tour les coudes.

90
Le lutteur porte son partenaire, allong, au
niveau des bras qui sont tendus, mains en
pronation ou en supination. Lexercice
consiste traverser le tapis dans cette
position.

-30-

91 Pompes deux, position inverse. Le lutteur dessus


doit maintenir un alignement pieds-bassin-paules
pendant la monte et la descente.

92
Pompes avec un partenaire sur le dos. Veiller
maintenir un alignement pieds-bassin-paules.

93 Pompes partir de lquilibre tendu


renvers. Le partenaire qui tient les deux
chevilles, permet de maintenir lquilibre.
Veiller garder un alignement mainspaules-bassin-pieds pendant les phases
de flexion et dextension des bras.
94

Traverse de tapis sur les bras tendus (pose alterne


des mains), chevilles (ou genoux) tenues par le
partenaire. Lcartement des bras peut tre plus ou
moins important. Veiller maintenir un alignement
paules-bassin-pieds.

95 Traverse de tapis en flexions/extension des bras


carts (pompes), chevilles tenues (ou genoux) par le
partenaire. Veiller maintenir un alignement paulesbassin-pieds.
Variante : demander un temps de suspension aprs la
phase de monte (pompes sautes).
-31-

96

Traverse de tapis, bras serrs qui effectuent le mouvement du papillon, (se


redresser vers les mains poses devant puis ramener les bras tendus pour
effectuer nouveau le mouvement). Les chevilles sont tenues (ou genoux) par
le partenaire. Veiller maintenir un alignement paules-bassin-pieds.
97
Traverse de tapis en mouvements du papillon, bras
tendus et carts, chevilles tenues par le partenaire. Le
dplacement se ralise prs du sol. Veiller maintenir
un alignement paules-bassin-pieds (pour cela le
partenaire doit se baisser).

98 Traverse de tapis, dos orient vers le sol, en avanant


ou en reculant, bras tendus. Les chevilles sont tenues
par le partenaire.
99
Flexion/extension des bras sur un plan haut, dos orient
vers le tapis, les chevilles sont tenues par le partenaire.

100 Traverse de tapis en appui tendu renvers. Veiller respecter


un alignement paules-bassin-pieds. Le partenaire assure le
maintien de lquilibre.

-32-

5) Exercices qui sollicitent les muscles du cou

101 Flexion/extension du cou partir dun contrle en clef


de tte. Le partenaire freine pendant la phase de
monte et agit pendant la phase de descente.

102
A partir dune position debout, jambes lgrement
flchies, mains sur le bas des cuisses, le lutteur rsiste
laction du partenaire qui appuie sur la tte dans
plusieurs directions, laide de ses deux mains.

103 En position quadrupdique, flexion/extension du cou


avec un partenaire assis sur le haut du dos (voir
exercice n82).

104

Surpasss en pont en tenant les chevilles du partenaire qui se tient debout.


Les pieds vont se poser droite, gauche ou de part et dautre de ceux du
partenaire.
Rserv au lutteur entran et expriment.
105 Position allonge, pieds et tte (face postrieure) en
appuis, dos parallle au sol. Le partenaire est assis sur
le bas des cuisses. Maintenir la position (isomtrie).
Rserv au lutteur entran et expriment.
-33-

6) Exercices qui sollicitent les muscles de plusieurs parties du corps


106 Traverse de tapis en enchanements de
bras dessus-bras dessous. Pendant la
traverse, le lutteur qui recule, rsiste la
pousse du partenaire.

107

Passer dun contrle deux bras dessous


un contrle ceinture sans que le
partenaire ne touche le sol.

108 Traverse de tapis en reculant ou en avanant en contrle


deux bras dessous. Le partenaire peut tre passif ou actif (il
bouge les bras et les jambes dans tous les sens) pour
augmenter lintensit de la charge.
109

Mme exercice que n108 mais le lutteur contrle en ceinture


avant.

110 Mme exercice que n108 mais le lutteur contrle en ceinture


arrire.
111

Mme exercice que n108 mais le lutteur contrle en ceinture


rebours.

-34-

112 A partir dun contrle ceinture rebours,


enchaner des arrachs droite et
gauche sans reposer le partenaire.

113

A partir dun contrle ceinture arrire, raliser une


flexion/extension du buste, jambes flchies et cartes.
Veiller maintenir le dos droit pendant le mouvement.

114 Arrach du sol partir du contrle ceinture arrire.


Raliser lextension sans faire chuter.
115
Arrach du sol partir du contrle ceinture rebours.
Raliser lextension sans faire chuter.

116 A partir dun contrle ceinture avant,


amener le partenaire sur la hanche droite
puis gauche.

117

Dplacements rapides debout avec un partenaire cheval.

-35-

118 Le lutteur, en position allonge, jambes


flchies, vient toucher les mains du
partenaire qui se tient debout devant lui,
bras levs lhorizontale et qui lui bloque
les pieds. Veiller garder le bas du dos en
contact avec le tapis pendant la phase au
sol.

119
Maintien dune position en appui facial sur les coudes et
les pieds avec un partenaire sur le dos. Veiller garder
lalignement pieds-bassin-paules.

120 Traverse de tapis en position de dfense au sol avec


un partenaire sur le dos.

121

Traverse de tapis en position de dfense au sol.


Sopposer la tentative de contrle ceinture rebours
du partenaire en sloignant.

122 Surpass en pont partir dune finale costale.

-36-

123

Raliser, chacun son tour, un surpass en pont partir dune finale dans le
prolongement en contrle tte et bras par devant.
124
A partir dune saisie bras par dessus et abdomen, aller
(partir en pont)/retour (dans la position initiale) autour
du partenaire, qui est en position quadrupdique, en
gardant la saisie

125 Saute mouton laller, retour en passant entre les


jambes du partenaire.

126

Roulade par dessus un partenaire.


Plusieurs hauteurs possibles.

-37-

127 Roulade par dessus un


partenaire laller, retour en
rampant sous le partenaire.
Plusieurs hauteurs possibles.

128

Roulade par dessus un partenaire laller,


retour en saute mouton.
Plusieurs hauteurs possibles.

129 Traverse de tapis en roulades avant deux.

130 Roulade sur le ct deux,


dos contre dos.

131
A partir dune position tte-bche debout,
enchanements de dparts en souplesse.
Veiller tenir le partenaire au niveau des
fesses.

-38-

132 A partir dune position debout dos dos,


bras tendus, mains tenues, raliser un
salto arrire en appui sur le dos du
partenaire qui flchit les jambes en
penchant le buste.
Ncessit de la prsence dune troisime
personne pour assurer la scurit.
Rserv au lutteur entran et expriment.
133

Le lutteur ralise un flip (les mains prennent appui au sol) ou un salto


arrire en prenant appui sur le dos du partenaire qui le soulve en passant la
tte entre les jambes et en lui tenant les chevilles. Le partenaire veille garder
le dos droit pendant tout le mouvement.
Ncessit de la prsence dune troisime personne pour assurer la scurit.
Rserv au lutteur entran et expriment.
134

Le lutteur cheval sur le dos du partenaire fait le tour du buste de celui-ci


sans prendre appui au sol.
135

Lexercice consiste se retrouver en position debout


sur les paules du partenaire. Le dpart se ralise
en prenant appui sur la cuisse du partenaire pour
poser directement le pied sur lpaule oppos.
-39-

136 Traverse de tapis en appuis deux mains et un pied. Le


partenaire freine la progression du lutteur en le tenant
par un pied.

-40-

LES METHODES
DUTILISATION

-41-

PREAMBULE
1) Principes et charge dentranement
Pour accder un "tat fonctionnel suprieur", quelques principes sont respecter :
- Stimuler lorganisme avec des charges de travail efficaces pour dclencher les
processus dadaptation.
- Fatiguer pour amener les capacits de lorganisme, par raction et condition
damnager la rcupration, un niveau suprieur au niveau dorigine.
- Organiser de manire pertinente les temps de travail et de rcupration.
- Augmenter rgulirement les charges dentranement pour continuer progresser.
- Slectionner les systmes de production dnergie, les groupes musculaires et les
articulations qui entrent en jeu dans lactivit pratique.
La charge de travail dfinit les caractristiques du travail demand :
- intensit de lexercice (elle peut se dfinir par rapport aux possibilits maximales
sur la dure, la valeur de la force maximale, la valeur de la frquence cardiaque
maximale, la valeur de la vitesse maximale)
- volume de lexercice (dure, nombre de rptitions et de sries)
- dure de la rcupration
- nature de la rcupration (active ou passive)
- complexit de la tche
2) Les formes dentranement
- Lentranement continu
Cette forme d'entranement consiste raliser un effort ininterrompu de dure importante
(au del de 20 minutes) d'intensit constante ou variable.
- Lentranement intermittent
Nous englobons sous ce terme tous les exercices qui consistent alterner des squences
de travail et des squences de rcupration (passive ou active).
Cette dernire forme dentranement peut tre organise de plusieurs manires :
- Lorganisation en groupe
Dans ce cas, les lutteurs sont rpartis sur le tapis et ralisent les mmes exercices tous
ensembles, en mme temps.
Ce type dorganisation devient ncessaire lorsque les lutteurs sont trop nombreux. Il
permet, galement, lenseignant de lutte, de mieux observer le travail ralis condition
dadopter un placement adquat.
- Le circuit-training (ou circuit dentranement)
Comme son nom lindique, cest un circuit constitu de plusieurs ateliers, rpartis sur le
tapis, qui correspondent un effort raliser, la rcupration s'effectuant entre deux
ateliers.
Le circuit-training est plus ludique, il est adapt aux groupes peu nombreux et sadresse
un public responsable.
-42-

A1

R1

R2

A2

A3

R3

R1

A8

R8

A9

R9

Exemple de circuit-training comprenant 9 ateliers.


A = atelier (temps deffort)
R = rcupration (entre les ateliers)

A4

R4

R7

A7

A6
R6

A5
R5

- Le parcours
Il sagit deffectuer un ensemble dexercices (qui reprsentent des tapes) rpartis sur un
parcours. Ce type dorganisation peut tre utilis dans le cadre du dveloppement de
ladresse (parcours dhabilet), il est trs ludique.
3) Lorganisation du travail au sein de la sance
- La place de la prparation physique au sein de la sance dentranement peut tre
envisage de deux manires diffrentes : soit elle constitue la totalit de la sance, soit
elle est place en fin de sance, la suite dune partie consacre au perfectionnement
technico-tactique qui ncessite, pour tre efficace, de ne pas tre ralis dans un tat de
fatigue.
- Dans tous les cas, lchauffement doit faire lobjet dune attention particulire pour
permettre une prparation progressive et adapte de lorganisme au travail qui sera
demand dans la sance.
- La dernire squence de la sance doit tre consacre aux tirements afin de
permettre une meilleure rcupration.

LES METHODES DUTILISATION : QUELQUES EXEMPLES


1) Les mthodes dentretien physique
- Mthode dentretien n1 (reprise dactivit)
Intensit de lexercice : gestion de leffort individuel
Dure de lexercice : [12 x 30s] x 5 sries (de 4 6) - 20 30 minutes deffort
Rcupration : 30s, passive
Nature des exercices : exercices ne reprsentant pas une charge trop importante
Organisation : circuit-training de 12 ateliers

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- Mthode dentretien n2 (force endurance)


Intensit de lexercice : variable
Volume de lexercice : [10-20 rptitions (suivant lexercice raliser) x 3 sries] x 3
Rcupration : 1mn entre chaque srie, 3 5mn entre chaque groupe de 3 sries, passive
Nature des exercices : exercices sans partenaire
Organisation : en groupe, choisir 3 exercices parmi ceux qui sollicitent les muscles des
cuisses, des abdominaux et des membres suprieurs. Alterner les exercices (1 srie de
pompes, 1 srie de squats, 1 srie d'abdos, par exemple)
- Mthode dentretien n3 (renforcement musculaire gnral)
Intensit de lexercice : 60-70% de la force maximale
Volume de lexercice : 6 10 rptitions (suivant lexercice raliser) x 3-5 sries
Rcupration : 2-3 mn entre chaque srie, passive
Nature des exercices : choisir 3 exercices diffrents permettant de raliser plus dune
douzaine de rptitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire, montes de
corde, tractions la barre, ...)
Organisation : en groupe
2) Mthodes de prparation physique
- Dveloppement de la vitesse dexcution
Intensit de lexercice : vitesse maximale (100% des possibilits maximales sur la dure)
Volume de lexercice : 10 15 x 7s
Rcupration : 2mn, passive
Nature des exercices : techniques de lutte matriss parfaitement
Organisation : en groupe
- Dveloppement de la force endurance
Intensit de lexercice : 50-60% de la force maximale
Volume de lexercice : [10-20 rptitions (suivant lexercice raliser) x 5 sries] x 3
Rcupration : 1mn entre chaque srie, 3 5mn entre chaque groupe de 3 sries, active
Organisation : en groupe, choisir 5 exercices avec partenaire. Alterner les exercices (une
srie exercice 1 puis une srie exercice 2, ...)
- Dveloppement de la puissance maximale arobie
Intensit de lexercice : maximale (100% des possibilits maximales sur la dure)
Volume de lexercice : [12 x 15s] x 6-8 sries
Rcupration : 15s entre chaque rptition, 4mn entre chaque srie, active
Organisation : circuit-training de 12 ateliers

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- Dveloppement de lendurance spcifique


Cette mthode reproduit la configuration du combat de lutte (6mn deffort
entrecoups de temps darrt) et de la comptition (4 6 combats dans la journe). Le
principe est de rduire progressivement, au fur et mesure que la saison sportive avance,
le temps de rcupration (de 30s quelques secondes) en gardant un nombre de
ralisations quivalent pendant la phase deffort.
Intensit de lexercice : maximale (100% des possibilits maximales sur la dure)
Volume de lexercice : [12 x 30s] x 4-6 sries
Rcupration : de 30s quelques secondes entre chaque rptition, 5mn entre chaque
srie, passive
Organisation : circuit-training de 12 ateliers
- Dveloppement de lendurance de force maximale
Lendurance de force maximale peut tre dfinie comme la capacit reproduire
des investissements de force maximale dans un temps donn (en limitant la baisse
defficacit).
Intensit de lexercice : maximale (100% des possibilits maximales sur la dure)
Volume de lexercice : [24 x 15s] x 3-5 sries
Rcupration : 15s entre chaque atelier, 5mn entre chaque srie, passive
Organisation : circuit-training de 12 ateliers ( raliser deux fois dans la srie)
- Dveloppement de la force maximale (mthode des charges non maximales
mobilises un nombre maximal de fois)
Intensit de lexercice : 60-70% de la force maximale
Volume de lexercice : [5 sries x 10 rptitions] x 6
Rcupration : 1mn 30 entre chaque srie, 5mn entre chaque bloc de 5 sries, semi-active
(tirements)
Nature des exercices : choisir trois exercices permettant de raliser une douzaine de
rptitions maximales (exercices de lever-porter avec partenaire, montes de corde,
tractions la barre, ...), lester si ncessaire
Organisation : en groupe, changer dexercice chaque nouveau bloc de 5 sries
- Amlioration de la coordination
Intensit de lexercice : vitesse variable (de rapide maximale)
Volume de lexercice : 10 x 15s
Rcupration : 2mn, passive
Nature des exercices : choisir des exercices avec ou sans partenaire, relativement
complexes (mettant en jeu de nombreuses squences gestuelles)
Organisation : parcours comprenant 6-8 exercices (6-8 tapes), n'excdant pas 15s
deffort, varier les dplacements entre les tapes (course, roulades, sauts pieds joints, ...)

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BIBLIOGRAPHIE

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- Colombo Claude, Schaab Roland, Entranement de la force (document CREPS de


Lorraine, juin 1992)
- Fox Edward L., Mathews Donald K., Bases physiologiques de lactivit physique
(Dcarie / Vigot, 1984)
- Lafon Michel, Dedieu Bruno, Classeur formation (FFL, 1997)
- Pradet Michel, La prparation physique (INSEP, Collection entranement, 1996)
- Weineck Jrgen, Manuel dentranement (Vigot, 1997)
- Weineck Jrgen, Biologie du sport (Vigot, 1992)

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