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RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es
decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3
reps pero con un incremento (variable segn cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por
ejemplo aadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejara una semana de descanso al
cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en
descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS
EJERCICIOS BSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRA EL
PESO
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la
serie lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps ms cuando soltamos el peso),
y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA
FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA
RUTINA 2
Rutina A:
Sentadilla 35
Press de banca 35
Peso muerto 15
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 35
Press militar de pie 35
Power cleans/Remo con barra 35
Dominadas con agarre normal o supino 3x8
El entrenamiento es 3 das a la semana y se van alternando la rutina A y B:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Mircoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Mircoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y as sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes aadir 2 series de curl de
bceps con barra y press Francs. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de
unas semanas de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en
tu rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena tcnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al
fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresin que muy fuerte y tener
una lesin
RUTINA 3 5x5 (Nivel intermedio)
La duracin de 9-12 semanas, rutina de 3 das por semana, con 1 da de descanso por
medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso mximo ejecutando bien la tcnica de
cada ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del mtodo y as sabrs los pesos que debers usar
en cada serie
http://masfuertequeelhierro.com/blog/...
Da 1:
Sentadilla 55
Press Banca 55
Remo con barra 55
Accesorios
Da 2:
Sentadilla 45
Press Militar 45
Peso Muerto 45
Accesorios
Da 3:
Sentadilla 45 13 18
Press Banca 45 13 18
Remo con Barra 45 13 18
Accesorios:
Da 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Da 2: 3 series de abdominales.
Da 3: Dips 38 + Bceps 310 + Trceps 310
Llegar un momento que te estancaras con algn ejercicio, entonces debers empezar de
nuevo pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records