Bolognese - Flexibilidad PDF

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Instituto de Fisiologa Humana Facultad de Ciencias Mdicas Universidad Nacional de Crdoba
Entrenamiento 3
Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano
FLEXIBILIDAD
Cuando hablamos de flexibilidad, no podemos hacer otra
cosa que exponer lo que el especialista nmero uno de
nuestro pas en ste tema, el licenciado Mario Di Santo,
propone con el mayor de los fundamentos.
Concepto de flexibilidad: (Mario Di Santo)
La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable
de la reduccin y minimizacin de todos los tipos de
resistencia que las estructuras neuromioarticulares de
fijacin y estabilizacin, ofrecen al intento de ejecucin
voluntaria de movimientos de amplitud angular ptima,
producidos tanto por la accin de agentes endgenos
(contraccin del grupo muscular antagonista), como
exgenos (propio peso corporal, compaero, sobrecarga,
inercia, otros implementos, etc.).
Desglosando un poco esta excelente definicin, podemos
decir que es una capacidad psicomotora, porque la
implicancia de nuestro sistema nervioso es sumamente
importante, responsable de la reduccin y minimizacin
de todas las resistencias, porque, a travs de diferentes
tcnicas, relajamos la masa muscular para que nos
permita ampliar el movimiento, debido a que
requerimos, por ejemplo, la ejecucin de una escuadra
en aerbica de competicin, y necesitamos que se
desarrolle sta tcnica, y no se puede debido a una falta
de flexibilidad en los aductores, entonces no podemos
realizar una amplitud angular ptima, cuando se dice
ptima se refiere a no ir ms all de lo necesario.
Cuando hablamos de flexibilidad debemos distinguir

entre flexibilidad y elongacin, entendiendo que
independientemente de la tcnica utilizada, la
flexibilidad intentar mejorar el rango de movimiento y
trabajar sobre el ZAR (zona de alta resistencia) que es el
ltimo 10% de recorrido aprox. en donde se ofrece
mayor resistencia, y en la elongacin se trabajar hasta
la sensacin de resistencia. Claro est que, como aclara
Dantas en el 91 citado por Di Santo, son formas de
trabajo, la diferencia radica en la intensidad alcanzada.
Componentes de la flexibilidad:
La movilidad, en s misma, representa la capacidad de
movimiento de una articulacin, e incluye los siguientes
factores:
1. Capacidad de estiramiento de las fibras de un
msculo.
2. Capacidad de estiramiento de los tendones que
afectan a esta articulacin.
3. Capacidad de estiramiento de los ligamentos que
rodean la articulacin.
4. Capacidad de movimiento que nos permite la
constitucin de las paredes articulares.
5. Fuerza de los msculos antagonistas que afectan
al movimiento de esa articulacin.
6. Control del reflejo y contra-reflejo miottico.
El caso anterior es un ejemplo de movimiento producido

por un agente endgeno, contraccin del recto anterior y
psoas, msculos antagonistas.
Un ejemplo de un agente exgeno sera, en la vida
cotidiana, no poder agacharme a atarme los cordones de
los zapatos; lo que se plantea es que se mejore la
flexibilidad en la medida en que sta sea requerida
produciendo en el fitness una mejora en la calidad de
vida, y en el deporte, facilitar la tcnica de ejecucin y
evitar lesiones debido a esfuerzos extremos por lograr
movimientos que desde el punto de vista de la amplitud
angular que posee ese deportista es peligroso realizar.
Figura 1.
Otro concepto comnmente utilizado muchas veces

como sustituto de los anteriores, es el de elasticidad.
Pero en este caso si que se comete un error conceptual.
La elasticidad, es una propiedad general de los cuerpos
en virtud de la cual, recobran su tamao y forma
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)
1/23
primitiva, una vez que ha dejado de actuar sobre l

fuerzas externas que lo deformaban.
Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un chicle es
flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien no es
elstico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma
energtica su tamao y forma inicial,. Por el contrario,
cualquiera de los bolgrafos con los que posiblemente
estn trabajando, son pocos flexibles, si los doblamos
mucho se rompern, pero s son muy elsticos.
Plasticidad
tiene una mayor correlacin con el nivel de logros

deportivos. A su vez, a mayor diferencia entre la
amplitud de movimientos pasivos y activos, mayor es el
riesgo de lesin.
Matveiev establece una clasificacin de la movilidad
(flexibilidad) muy cercana a la realidad de la prctica
deportiva, adaptndola a la ejecucin eficaz de cualquier
gesto deportivo. Este autor establece las siguientes
distinciones:
Propiedad que poseen algunos componentes de los

msculos y las articulaciones de tomas de formas
diversas a las originales por efecto de fuerzas
permanecen as despus de cesada la fuerza dominante.
Maleabilidad
Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando su apariencia anterior, al retornar a
su posicin original.
TIPOS DE MOVILIDAD
Una de las clasificaciones ms divulgadas, es la
propuesta por Fleishman. Este autor habla de dos tipos
de movilidad: (1) la esttica o pasiva y, (2) la dinmica
o activa.
La movilidad esttica o pasiva se refiere a la movilidad
de una articulacin sin poner nfasis en la velocidad de
ejecucin. Es por lo tanto, la que hace referencia a los
rangos de movimiento lentos y en ocasiones, ejecutados
con la ayuda de fuerzas externas (compaero, peso
adicional, etc...). un ejemplo de fcil comprensin nos lo
refleja la ejecucin de un spagat.
La movilidad dinmica corresponde a la capacidad de
utilizar una amplitud de movimiento de una articulacin
durante la ejecucin de una actividad fsica, tanto a
velocidad normal como acelerada (balstica). Hace
referencia a la mxima amplitud de movimiento que
puede obtenerse en una articulacin por accin de una
contraccin voluntaria de los msculos agonistas y a la
extensin de los antagonistas. Esta manifestacin de la
movilidad articular, es la que aparece implicada en la
gran mayora de movimientos y elementos tcnicos de
cualquier deporte o actividad fsica.
Para Alter (1990), la movilidad esttica y la dinmica no
deben estar necesariamente ligadas, aunque para Weinek
(1988) la pasiva permite determinar en qu medida se
puede llegar a mejorar la movilidad activa. Iashvili
(1983 cfr. Porta-1985) demostr en sus investigaciones
que la flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva,
Movilidad absoluta. Se refiere a la capacidad

mxima de elongacin de las estructuras
msculo-tendinosas y ligamentosas. Suele
alcanzarse en los movimientos pasivos y
forzados de cada una de las articulaciones. Esta
movilidad no siempre es la ms eficaz en la
actividad deportiva. Un exceso de movilidad
puede afectar a la fuerza contrctil de la
musculatura afectada en esa articulacin.
Movilidad de trabajo. Se refiere al grado de
movimiento que se alcanza en el transcurso de la
ejecucin real de una accin deportiva. Es el
grado de movilidad que se alcanza en los
movimientos activos. Por ejemplo: para el peso
de una valla se necesita una determinada
movilidad de la articulacin de la cadera, la justa
para la ejecucin relajada y eficaz del
movimiento, sin que necesariamente, este rango
de movimiento, sea igual al del mximo
potencial de esa articulacin.
Movilidad residual. Es la capacidad de
movimiento, siempre superior a la del trabajo,
que el deportista debe desarrollar para evitar
rigideces que pueden afectar la coordinacin del
movimiento o su nivel de expresividad. Suele
entrenarse como medida preventiva de posibles
lesiones durante la prctica deportiva.
De acuerdo con el autor, la movilidad slo debe ser

desarrollada en la medida en que sea necesario para
alcanzar una tcnica gestual ptima y una utilizacin
eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por
lo tanto, en la mayora de los deportes, slo interesa
llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad
residual, con la finalidad de proporcionar un margen de
seguridad suficiente que evite el riesgo de lesin durante
la ejecucin real del movimiento deportivo o las
rigideces que afectan al mismo.
En relacin a su mayor o menor implicacin en las
tcnicas deportivas, A. Gisbert distingue entre:
Flexibilidad general. Haciendo referencia a la

movilidad de los grandes sistemas articulares.
2/23
a) Desde el punto de vista anatmica, podemos

destacar como factores limitantes ms
importantes, los siguientes:
a.1) Los lmites de elongacin de la fibra
muscular. Los sarcmeros que componen
cualquier fibra muscular tienen un tamao
mximo aproximado de 3.6 micras cuando es
estirado hasta el punto de ruptura, es decir
alrededor de 1.6 veces su tamao de equilibrio.
Pero es necesario entender que dentro de la fibra
muscular, no todos los sarcmeros se elongan en igual
magnitud cuando se realiza un estiramiento.
Figura 2.
Flexibilidad especfica. Aquella que se acenta

sobre una articulacin concreta que adems
tiene una importancia fundamental en el
desarrollo de una determinada tcnica deportiva.
Los sarcmeros prximos a los tendones se estiran en

mucho menor medida que los sarcmeros situados en la
parte central de la fibra.
a.2) Los lmites de elongacin del tejido conectivo.
Existen dos tipos de tejido conectivo, los cuales
afectan significativamente diferente a la amplitud
de movimiento:
El tejido conectivo fibroso (TCF).
El tejido conectivo elstico (TCE).
Nosotros en este captulo vamos hacer referencia al
TCE, que est fundamentalmente constituido por fibras
de colgeno. En los vertebrados superiores, el colgeno
constituye una tercera parte o ms del total de las fibras
del cuerpo. Este tejido presenta como principales
cualidades, las siguientes:
Figura 3.
La flexibilidad general podemos considerarla como un

ndice de salud general y elemento bsico de todo
proceso de entrenamiento. El inters por el estudio de la
movilidad, segn Corbin y Noble, aument a principios
de este siglo tras las secuelas de la Segunda Guerra
Mundial y la importancia epidemia de polio aparecida en
aquellas fechas.
FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD
Tal y como seala R. Manno (1991), los factores que
favorecen o limitan la movilidad de una articulacin, no
slo de naturaleza anatmica, sino que tal y como se ha
demostrado, tambin pueden ser de naturaleza
neurofisiolgica.
La resistencia a la tensin.
La poca extensibilidad.
El colgeno es el principal elemento de un tendn,

encontrndose dentro de l, formando fascculos, que a
su vez configuran microfibrillas, subfibrillas y fibras, en
una estructura similar a la del componente contrctil
muscular. Al igual que ocurre en el interior de un
sarcmero, dentro de la estructura intimadle colgeno,
un factor que agrega resistencia a la deformacin, es la
aparicin de puentes intermoleculares cruzados. Por lo
general, cuanto ms corta sea la longitud entre un enlace
cruzado y el siguiente, y / o mayor el nmero de enlaces
cruzados en una distancia determinada, ms alta ser la
elasticidad o resistencia al estiramiento. El colgeno es
una protena que se renueva continuamente, por lo que si
la produccin es mayor que su destruccin, se aumenta
el nmero de enlaces cruzados y la estructura se vuelve
ms resistente al estiramiento. Inversamente ocurre el
fenmeno contrario. La molcula de colgeno consta de
muchas molculas de aminocidos, entre las que estn la
glicina (1 / 3), la prolina y la hidroxiprolina. La
presencia de stos dos ltimos es lo que mantiene estable
3/23
la disposicin del colgeno en forma de cordel

hacindole resistente al estiramiento. Estos aminocidos
junto a las sustancias de base o sustancias de
cimentacin (principalmente c. hialurnico) y al agua,
producen el comportamiento mecnico del colgeno.
Con el envejecimiento del colgeno, aumenta su grosor,
se deshidrata y aumenta su rigidez.
estiramiento. El reflejo dinmico de estiramiento termina

en el plazo de una fraccin de segundo despus de haber
sido estirado el msculo hasta alcanzar su nueva
longitud, pero si a continuacin, mantenemos el
estiramiento, se pone en marcha el REE, el cual, es ms
dbil que el dinmico.
Las investigaciones de Veznar (1963 cfr. Alter 1990),

indican que las fibras microscpicas de colgeno pueden
ser estiradas hasta un 10% de su longitud original antes
de llegar a romperse.
PRINCIPIOS GENERALES DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Resistencia de los tejidos blandos

cpsula articular
47%
fascias
41%
tendones
10%
piel
2%
a.3)Los topes anatmicos articulares. La
constitucin anatmica de una articulacin
siempre determina los lmites de movimiento de la
misma.
Debemos recordar que las articulaciones se pueden
clasificar en base a la capacidad de movimiento de la
misma, pudindose distinguir tres tipos diferentes:
Sinartrosis o articulaciones fijas.

Anfiartrosis o articulaciones semimviles.
Diartrosis o articulaciones mviles.
b)
Desde el punto de vista fisiolgico slo

destacaremos la intervencin de los husos
musculares durante la contraccin muscular.
b.1) La respuesta neuromuscular de tipo reflejo.

Desde el punto de vista neuromuscular, la
estimulacin del reflejo miottico o reflejo de
estiramiento puede resultar un factor limitant de
la movilidad. Siempre que un msculo se alarga,
la excitacin de los husos musculares causa la
contraccin refleja del msculo.
De forma resumida el reflejo miottico se puede
dividir en dos componentes:
El reflejo dinmico de estiramiento

(RDE).
El reflejo esttico de estiramiento (REE).
El RDE. Cuando se estira de manera sbita el msculo,

se transmite una seal poderosa hacia la mdula espinal,
lo que produce una construccin refleja instantnea, muy
poderosa, del mismo msculo. Por lo tanto, el reflejo se
opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del
msculo, pues la contraccin producida se opone al
La presentacin de los mismos est acompaada por una

serie de recomendaciones didcticas generales y,
tambin vale aclarar, el orden de exposicin no supone
connotaciones de prioridad o mayor importancia entre
uno y otro. Todos, sin excepcin, deben ser tenidos en
cuenta a la hora de trabajar esta capacidad. De hecho, las
consignas no son rgidas e inmutables y sus
posibilidades de aplicacin se someten a las
caractersticas individuales de cada grupo o persona.
As, entre los principios y recomendaciones generales
ms importantes para el entrenamiento de la flexibilidad
encontramos los siguientes:
La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la
misma rapidez en todas las articulaciones o zonas
anatmicas. Al respecto de los diferentes tiempos
necesarios para el desarrollo de la flexibilidad,
Semereiev (1970, citado por Platonov, 1988) establece
los siguientes lapsos aproximados:
Articulaciones
N de Das
Columna Vertebral
50 60
Hombro
25 30
Codo
25 30
Hombro Codo
20 25
Cadera
60 120
Rodilla
25 30
Tobillo
25 30
Tabla 1. Diferenciacin de zonas anatmicas.
La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2

veces ms lentamente que la flexibilidad asistida
(Platonov, 1988 y 1994). La intensidad del
entrenamiento muscular provocado por la mera
contraccin de los grupos musculares antagonistas es
notablemente inferior a la que puede lograrse por medio
de la colaboracin de un asistente u otro implemento.
As, al ser menos intenso el estmulo, ms lentas son las
adaptaciones. De todos modos, es recomendable que se
entrenen mutuamente el mtodo asistido y no asistido ya
que en la competencia se utilizar la contraccin del
msculo antagonista con estiramiento del agonista, en
muchas situaciones.
4/23
Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el

trabajo debe ser diario.
Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los
autores (Platonov, 1988 y 1994; Weinek, 1988 y 1994;
Grosser, 1985 y 1986; Giraldes, 1985; Harre, 1986;
Schmidt, 1986; Alter, 1991; etc.). Algunos, inclusive
como nuestro especialista, Mario Di Santo,
recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones
especiales por da. Segn parece, 3 o 4 sesiones a la
semana bastan para conservar los niveles alcanzados
durante el perodo de mximo desarrollo siendo que, y
tambin en esto estn de acuerdo la mayora de los
investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente
ineficientes para lograr resultados mnimos y
redituables.
Cmo puedo incluir diariamente una sesin de
entrenamiento especfico de la flexibilidad de por lo
menos ,45 minutos de duracin cuando son tantas las
capacidades que deben desarrollarse en un solo da? Por
otro lado, si una sesin de flexibilidad no puede
realizarse ni antes ni despus de trabajos de alta
intensidad y/o volumen de otras capacidades motoras
(velocidad, resistencia, etc.), en qu momento puede la
misma llevarse a cabo sin que cargas previas se
conviertan en factores de riesgo o que cargas posteriores
se vean desfavorablemente afectadas?
Concretamente, se sugiere lo siguiente:
No realizar la sesin especial de flexibilidad antes de
trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho
menos, inclusive, si esa valencia fsica a desarrollarse es
la velocidad, la reaccin o la fuerza explosiva.
No realizar tampoco la sesin especial a posteriori
inmediatamente de trabajos de alto volumen e
intensidad para el desarrollo de resistencia anaerbica,
velocidad, velocidad mxima, etc., puesto que el fuerte
cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al
momento de estirar maximalmente la musculatura
exigida anteriormente.
Tampoco ubicar la sesin especial al terminar el da
completo de entrenamiento, puesto que la fatiga
general impide lograr el ndice mnimo de relajacin
necesaria para trabajar la flexibilidad en un marco de
seguridad elemental.
Se recomienda, concretamente, que la sesin especial
de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo
menos dos horas despus de haber trabajado, por la
maana, cargas de resistencia aerbica en reas
funcionales que impliquen baja produccin y
acumulacin de cido lctico. En este sentido, si el
primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9
de la maana para luego desayunar y descansar, la

sesin de flexibilidad puede perfectamente realizarse a
las 11 horas, terminando antes del almuerzo, formando
parte junto con la fuerza, del contenido total del segundo
turno de entrenamiento en el da.
Segn Platonov (1988) el tiempo consagrado cada da
al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 -30
a 45 - 60 minutos, Los tiempos consagrados o
dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o
circunstancia en que la misma ser requerida. Puesto que
una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados
como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la
calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas
para el fomento de esta capacidad. Obviamente que esto
tambin depende del tiempo semanal que se dedique al
deporte (esto a su vez depende de si el deporte es
amateur o no).
Resulta de fundamental importancia el que se distinga
convenientemente entre lo que es una sesin o programa
de entrenamiento de la flexibilidad y un conjunto de
ejercicios de flexibilidad para el calentamiento o el
enfriamiento. As, segn Alter (1991, pginas 13 - 14):
"Un programa de entrenamiento de la Flexibilidad es
definido como un programa de ejercicios, planificado,
intencional y regular, que en cierto tiempo puede
ampliar plenamente y progresivamente la amplitud de
movimiento de una o varias articulaciones... Un
programa de Flexibilidad para el Calentamiento o Fase
de Relajacin (enfriamiento) se define como un
programa de ejercicios regulares y planificado
intencionalmente, realizados inmediatamente antes o
despus de una actividad fsica para mejorar el
rendimiento o reducir el riesgo de lesin".
El incremento de la amplitud de movimiento
demanda de sesiones especiales. As como resulta
ilgico pretender desarrollar la resistencia aerbica con
los 5 a 8 minutos aproximados y mnimos de actuacin
cardiorespiratoria durante una entrada en calor; tambin
resulta irracional el procurar mejorar sistemtica y
progresivamente la flexibilidad con los 10, 15 o 20
minutos que, por lo general, se le consignan a esta
capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho
menos durante una vuelta a la calma.
Durante una sesin especial, el orden de ejecucin de
los ejercicios tiene tambin su importancia (Platonov,
1988 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran
importancia el hecho de comenzar por una u otra
articulacin y sus correspondientes grupos musculares se
sugiere, en lo posible, trabajar primero los grandes
ncleos articulares y los ms voluminosos grupos
musculares antes de pasar a los ms pequeos. Si bien es
este un consejo que puede ser pasado por alto, lo que s
5/23
resulta extremadamente importante es no pasar a los

ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado
los del anterior, no pasar a los ejercicios de una
articulacin antes de haber finalizado con los
consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los
grupos musculares y ncleos articulares de un segundo
miembro antes de haber terminado con el miembro
anterior. El orden prctico, resumidamente, sera el
siguiente:
trabajar. Es debido a ello que su entrenamiento no debe

interrumpirse en ningn momento del ao y. Una o dos
sesiones por semana (Platonov, 1994) no permiten
mantener los niveles de amplitud particular.
Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de
fatiga local o general, puesto que las probabilidades
de riesgo de lesin se multiplican directamente. Los
motivos son diversos:
Existe
una
hipersensibilidad
de
los
husos
neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte
descarga contrctil al menor estiramiento.
Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual
altera los mecanismos de reflejos inhibitorios.
Figura 4. Mario Di Santo.
Ahora bien, Di Santo nos recomienda lo siguiente: en el

caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o
agente de la entrada en calor y la vuelta a la calma, al
contrario de lo que sucede durante las sesiones
especiales, si se requiere del respeto de un orden
especfico por zona anatmica. As, durante la vuelta a la
calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares
proximales a los grandes ncleos articulares (cadera,
columna vertebral y hombros) para pasar luego a los ms
distantes. Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si,
por el contrario, se estiran primero las zonas distantes, la
circulacin de tales sustancias se obstaculizara al pasar
por las grandes zonas proximales an no
descongestionadas. Al liberar primero los grandes
grupos musculares proximales el drenaje posterior de las
sustancias txicas liberadas por los grupos musculares
distantes no encontrar alteracin, dificultad, congestin
o frenado de importancia. Si bien el orden sugerido para
la vuelta a la calma es prximo-distal, exactamente lo
opuesto se recomienda para la entrada en calor. Y ello es
debido a que las fibras profundas de los grandes grupos
proximales tardan mucho ms en lograr las condiciones
ptimas para ser estirados con efectividad que las fibras
pertenecientes a los pequeos grupos musculares
distales. Estos ltimos presentan ms tempranamente
tales condiciones ptimas puesto que, por lo general, son
los ms exigidos durante la etapa de activacin
metablica del calentamiento previo. Es por ello que los
grandes grupos musculares no s1o deben ser estirados a
posteriori de los pequeos, sino que su abordaje debe ser
ms gradual y progresivo, extremndose, bajo todo
respecto, las precauciones de rigor.
La flexibilidad es la capacidad motora que ms
tiempo tarda en incrementarse y la que ms rpido
retorna a los niveles de partida cuando se la deja de
La falta de sustancias de resntesis de ATP dificulta el

transporte de calcio desde su unin con la troponina
hasta
las
vesculas
terminales
del
retculo
sarcoplasmtico, haciendo ms difcil la relajacin local.
La excitacin general del sistema nervioso que persiste
mucho tiempo despus de finalizada la sesin de
entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta
intensidad, dificulta la reduccin del tono muscular en
todas las zonas anatmicas del organismo.
La saturacin de los mecanismos de procesamiento de
informacin luego de estresantes sesiones de carcter
fsico-tcnico altera, al mismo tiempo, la natural
autopercepcin del propio cuerpo. Los umbrales de
dolor no se distinguen con la misma facilidad y, en estas
condiciones, la sobreexigencia puede pasar inadvertida y
promover lesiones de distinta consideracin.
Por ms que durante el perodo preparatorio especial y el
competitivo se enfatice el entrenamiento de los ncleos
articulares y zonas musculares directamente relacionadas
con el gesto deportivo, no deben descuidarse, bajo
ningn respecto, el resto de las regiones anatmicas.
Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad
deben ser estrictamente individuales. Si bien el
calentamiento previo puede realizarse por todos los
miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte
principal de la sesin, la seleccin de ejercicios, el
nmero de los mismos por zona anatmica como as la
cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe
respetar las necesidades individuales.
Los deportistas deben ser educados para que
ejerciten por su cuenta la flexibilidad (Harre, 1986).
Al respecto, no basta con ensear ejercicios, mtodos y
tcnicas de trabajo, sino que lo que resulta mucho ms
importante todava es la toma de conciencia de la
importancia de la flexibilidad para el rendimiento
deportivo y cotidiano. Para ello no se debe esperar a que
6/23
una lesin se produzca y a partir de ella el deportista se

de cuenta de hasta que punto un buen desarrollo de la
flexibilidad pudo haberla evitado. Es el profesor quien
debe promover dicha toma de conciencia y reforzarla
continuamente.
Las posiciones de estiramiento seleccionadas no
pueden ser mantenidas a costa de la contraccin
isomtrica de otros grupos musculares. Existen casos
en los que, por querer estirar ciertos grupos musculares,
se producen contracciones y calambres en otras zonas
anatmicas que para nada estn implicadas en el
ejercicio en cuestin. Este fenmeno, adems de ser
virtualmente riesgoso, dificulta la relajacin general
atentando contra los principios bsicos del
entrenamiento de la flexibilidad. Al respecto, la
inteligencia prctica y la experiencia del profesor pueden
permitir superar con facilidad los problemas de este tipo.
Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad,
todo tipo de perturbaciones de carcter interno o
externo, tales como ruidos, molestias, interrupciones,
cambios bruscos de temperatura, evocacin de malos
recuerdos, etc. El clima calmo y relajado deber ser, en lo
posible, conservado hasta el final de la sesin (y
despus, por supuesto).
LA SESION ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD

Segn la propuesta de Mario Di Santo, una sesin
especial para el entrenamiento exclusivo de la
flexibilidad debera estar compuesta por diez partes bien
diferenciadas. Cada una de esas diez etapas esta
dispuesta en un orden que, lejos de ser arbitrario, tiene
una concreta, 1gica y practica razn de ser. Asimismo,
cada una responde a un propsito especfico cuya
descripcin tambin se detallar en este apartado. As,
las etapas que componen una sesin especial de
flexibilidad son las siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Movilidad Articular Distal-Perifrica.

Activacin Cardiorrespiratoria.
Movilidad Articular Proximal-Central.
Elongacin muscular
Flexibilizacin Mtodo asistido
Flexibilizacin Mtodo F.N.P.
Flexibilizacin Mtodos No-Asistidos y Otros
Mtodos.
8. Gestos Competitivos
9. Extensin Articular-Relaxation Method
10. Relax Final.
FUNDAMENTACIN
A pesar de que durante las sesiones especiales de la

flexibilidad lo ms conveniente es que exista una
temperatura adecuada, luz tenue, msica suave y un
clima general calmo y relajado; tambin debe
entrenarse la flexibilidad reproduciendo las mismas
condiciones que se presentaran durante la
competencia. De poco sirve trabajar la flexibilidad con
msica clsica si luego, durante la competencia,
prevalece la msica de gimnasia aerbica con su
velocidad y acentos tan marcados. De nada sirve
entrenar siempre la flexibilidad con luz tenue y en piso
blando si luego la competencia tiene lugar en piso de
"parquet" y bajo el resplandor de poderosos reflectores.
No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad
(spagat, panqueque, sapo, etc.) a menos de estar
seguros objetivamente, es decir en virtud de los datos
aportados por la evaluacin estandarizada, de que se
dispone de una suficiencia de por lo menos un 10% 20% de ms (Dantas, 1991) para la ejecucin de
dicho ejercicio. Es este es el margen de seguridad
mnimo que se debe poseer para garantizar que, durante
la competencia, los riesgos de lesin sern prcticamente
nulos.
1. Movilidad Articular Distal-Perifrica

La misma consiste en suaves y moderados movimientos
en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la mueca y el
codo. Provocan una elevacin inicial de la FC puesto
que la mera estimulacin de los propioceptores ya
desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema
vago (Lomb, 1986) cuya funcin es la de desacelerar el
ritmo cardaco. Promueven, al mismo tiempo, la
proteccin articular durante el desarrollo de la etapa N
2, reduciendo la magnitud de los impactos en los
ejercicios de trote y/o desplazamientos. Provocan,
adems, la vasodilatacin en las zonas musculares que
sern exigidas durante la fase subsiguiente. Predispone,
en definitiva, al sistema artromuscular para que la
activacin metablica posterior no provoque riesgo
alguno de lesin y pueda llevarse a cabo con eficacia
ptima.
2. Activacin Cardiorrespiratoria
Sus objetivos son provocar la vasodilatacin y la
redistribucin del flujo sanguneo, incrementar los
parmetros fisiolgicos (FC, FR, etc.) de una manera
progresiva, elevar la temperatura corporal general y,
fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido
conectivo, hacindolo menos resistente a la deformacin
mecnica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a
cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.
7/23
3. Movilidad Articular Central-Proximal
6. Mtodo FNP - Flexibilizacin
Luego de la activacin cardiorrespiratoria no se puede,

de golpe, pasar al estiramiento muscular esttico. Ello
resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar
provocara una brusca y poco saludable disminucin de
los valores metablicos elevados en la etapa N2 y, en
segundo trmino, la misma no garantiza la preparacin
ptima de las zonas musculares profundas para ser
sometidas a la deformacin mecnica de sus fibras por
accin del estiramiento. As, la movilizacin suave de
las grandes articulaciones, como la coxofemoral, la
escpulo-humeral y la columna vertebral, garantiza un
ptimo incremento de la temperatura local y de la
vasodilatacin del sector, reduce notablemente la
resistencia del tejido conectivo y crea las premisas
ptimas para que la extensin muscular sea ejecutada
con ptima calidad tcnica y eficiencia mecnica. Vale
aclarar que se deben evitar los movimientos balsticos o
explosivos puesto que los mismos promueven fuertes
descargas contrctiles, producto del desencadenamiento
del reflejo miottico de traccin, cuyo efecto residual
puede no resultar de fcil eliminacin a lo largo de toda
la sesin de entrenamiento.
Recordamos que la sigla F.N.P. significa, Facilitacin

Neuromuscular Propioceptiva.
4. Elongacin
La extensin submaximal y progresiva de los grupos
musculares, todos sin excepcin, debe preceder 1gica y
cronolgicamente a las extensin es maximales. Ello
prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando
las probabilidades de lesin y optimizando la
implementacin posterior de los mtodos para el
incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad.
5. Flexibilizacin Mtodo Asistido
En cualquiera de sus posibilidades los mismos implican
un incremento de la intensidad de extensin sin
estimulacin previa de propioceptores que desencadenen
reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una
deformacin preliminar del tejido conectivo que, no
pudiendo ser maximal puesto que la resistencia
sarcomrica todava persiste, reducen la probabilidad de
lesin cuando, posteriormente, estando totalmente
relajado el msculo por la aplicacin de mtodos FNP,
el estmulo de entrenamiento afecta directa e
intensamente a los componentes viscoelsticos del
vientre muscular. As, aplicar mtodos FNP
inmediatamente despus de la elongacin puede no
resultar conveniente y, en este sentido, las tcnicas
propias del mtodo asistido permiten una transicin
adaptativa gradual y progresiva, minimizando las
probabilidades de lesin durante la fase subsiguiente.
En virtud de sus tcnicas especficas se pueden lograr

arcos mximos de movimiento sin provocar ningn tipo
de dao tisular. La recomendacin especfica, adems de
las consignas de aplicacin ya tratadas en captulos
anteriores, consiste en que, debido al poco tiempo
disponible, se localice el trabajo en los grupos
musculares directamente implicados en el gesto
deportivo y que los ejercicios seleccionados procuren su
desarrollo exclusivo. Por otro lado, las tcnicas elegidas,
tanto en este paso como en el 5 y el 7, deben ser aquellas
que ms se relacionen con la naturaleza de la demanda
de flexibilidad que el gesto deportivo solicita. Al
respecto, en este mismo captulo se tratar
especficamente esta correlacin metodolgica.
7. Mtodos No-Asistidos
Superada ya la posible resistencia ofrecida por los
componentes plsticos y elsticos, los trabajos para el
desarrollo de la fuerza para la musculatura motora
primaria responsable de la ejecucin del gesto deportivo
pueden ejecutarse con mnima restriccin o limitacin
anatmica. No solamente se puede emplear el mtodo no
asistido sino tambin el mtodo mixto asistido / noasistido. Por otro lado, este paso promover un
incremento de la excitacin general del sistema
neuromuscular, decada notablemente en el paso N 6,
pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso N 8 en
el cual tal como se podr apreciar, la lucidez general
debe recuperarse necesariamente para su adecuada
performance.
8. Gestos Competitivos
Consiste en el trabajo tcnico-especfico de los gestos
deportivos que demandan concretamente la mxima
manifestacin de flexibilidad. Ejemplos de los mismos
son el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapoinvertido, saltos como el jet, etc. Pueden y deben ser
trabajados a su ritmo y velocidad de ejecucin
competitiva procurando reproducir todas las condiciones
externas e internas propias de la misma. Puede, cada
ejercicio, eventualmente, requerir de una preparacin
especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual
pudo haber sido perfectamente trabajado durante los
pasos 4, 5, 6 y 7.
9. Extensin Articular - Relaxation Method
Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que
los componentes viscoelsticos del vientre muscular
ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento,
8/23
pueden ahora implementarse extensin es de larga

duracin (1 minuto o ms) de efecto exclusive sobre los
componentes plsticos de la cpsula articular y de las
estructuras ligamentarias. Obviamente, es grande la
desestabilizacin articular provocada y es por ello que,
metodolgicamente, se recomienda que dicho mtodo se
aplique recin casi al finalizar la sesin. No se sugiere
promover asiduamente la mayor amplitud articular sino
permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. La
relajacin mental, la respiracin y la msica suave
favorecen que sta etapa sea realizada con ptima
eficacia y calidad tcnica.
10. Relax
Es el momento de disfrutar de todo el torrente de
sensaciones propioceptivas desencadenadas a travs de
todos los pasos anteriores. Se pueden emplear mltiples
recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y
sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el
compaero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad,
la sesin completa de trabajo debe producir placer y
disfrute pero, a decir verdad, es este el momento ms
hermoso e inolvidable, de liberacin, emisin y
recepcin mxima de energa.
LA FLEXIBILIDAD COMO RECURSO DE LA
ENTRADA EN CALOR Y LA VUELTA A LA
CALMA
Cabe aqu distinguir entre lo que es la flexibilidad
desarrollada en el curso de sesiones especialmente
dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, es la
posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de
recursos que, insertndose en algn momento del
calentamiento previo o de la vuelta a la calma,
contribuyan a que estos ltimos logren con mayor
efectividad su propsito.
Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del
enfriamiento no puede ser, por lgicas razones, el
incremento de alguna capacidad motora en particular.
De igual manera, en estos dos momentos tan importantes
de la sesin de entrenamiento o la competencia
deportiva, los ejercicios de movilidad articular simple
(sin compromiso de mxima extensin muscular) y las
actividades de extensin muscular submaximal o
elongacin participan en el logro de su cometido, pero
tambin resultara tremendamente incoherente que la
intensidad de dichos movimientos sea tan grande como
para aspirar a un incremento a largo plazo de la
flexibilidad. En sntesis: la flexibilidad no se entrena, no
puede desarrollarse durante la entrada en calor o durante
la vuelta a la calma.
En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de

flexibilidad de intensidad mxima, concretamente, de
flexibilizacin, est contraindicado por dos motivos
fundamentales:
1. Promueven una gran estimulacin de
propioceptores que desencadenan reflejos
inhibitorios, reduciendo notablemente la
excitabilidad muscular. As, el msculo se relaja
tanto que, cuando a posteriori quiere ser exigido
en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se
refiere, este no responde. Da toda la impresin
de estar pesado, aplastado, lento y, en este
sentido, pueden pasar varios minutos hasta que
el tono muscular se recupere mnimamente.
2. Un excesivo trabajo de flexibilidad durante la
entrada en calor deforma considerablemente los
componentes
plsticos
articulares,
particularmente los ligamentos, dejando
inestable a la articulacin y susceptible de
lesionarse al mismo contacto con el adversario.
3. En lo que respecta a la denominada Vuelta a la
Calma" o "Enfriamiento" tambin se recurre a
las actividades y ejercicios propios de la
flexibilidad, aunque en un orden distinto y con
dismil propsito tambin. Los pasos propuestos
por Mario Di Santo para la Vuelta a la Calma
son:
Elongacin.
Movilidad Articular.
Trabajos Aerbicos.
El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una
secuencia de carcter estrictamente fisiolgica y lgica,
y no han sido dispuestas ni al azar ni arbitrariamente.
As, los estiramientos suaves del paso N1 promueven la
evacuacin de cido lctico desde la fibra muscular
hacia el medio intersticial vecino y cercano. La presin
de las vainas aponeurosis contra el sarcolema acta las
veces produciendo un efecto tipo "esponja" facilitando la
salida del cido lctico hacia el exterior. Vale remarcar
que la intensidad de estos estiramientos debe ser
sumamente
baja
y
deben
ser
realizados,
indefectiblemente, de manera esttica, a los efectos de
evitar todo lo posible, las descargas contrctiles a partir
del reflejo miottico de traccin.
Seguidamente, los trabajos de Movilidad Articular del
paso N2, ya emigrados a los catabolitos desde la clula
al espacio intersticial, promueven la distribucin de los
mismos por el segmento y las zonas aledaas, evitando
su estancamiento en el sector. Tambin, al igual que los
9/23
estiramientos del paso N1, las movilizaciones deben ser

muy suaves, graduales y progresivas.
Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben
ser realizados en orden prximo distal, a los efectos de
evacuar zonas anatmicas en las que, de ser realizados
en orden inverso, se provocara una obstruccin o
taponamiento de la circulacin de las sustancias. Por el
contrario, al trabajarse primero las articulaciones de
cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es
lo que puede despus obstruirse el transporte de
sustancias cuando se estiran y movilizan las zonas
anatmicas distales.
Finalmente, el paso N3, consistente en trabajos
aerbicos en reas funcionales a escaso porcentaje del
VO2mx (algunos insisten en 35-50, otros en 40-60)
promueven la distribucin del cido lctico a lo largo de
todo el torrente sanguneo, acelerando sus procesos de
metabolizacin.
TCNICAS DE FACILITACIN
NEUROMUSCULAR PROPUESTAS (LIC. MARIO
DI SANTO)
como en cualquier otra circunstancia. Las neuronas

sensitivas transmitirn su mensaje especfico a la mdula
espinal provocando una fuerte descarga de
neurotransmisor excitatorio (acetilcolina). Sin embargo,
en virtud de los procedimientos previos a la extensin
del grupo muscular, la va eferente del reflejo de
estiramiento no responder como habitualmente lo hace
debido, precisamente, a la hiperpolarizacin de las
motoneuronas alfa. Como consecuencia de ello, la
resistencia sarcomrica habitual ser menor, y el efecto
deformante sobre el tejido conectivo mayor. La
despolarizacin de la motoneurona alfa no solamente
tardar ms en desencadenarse, sino que tambin
demandar de una intensidad de estiramiento mucho
mayor inclusive. As, lo que stas tcnicas permiten, en
definitiva, es lograr mayores amplitudes de recorrido
articular antes de que la respuesta refleja y contrctil de
defensa se intensifique incrementndose, de esa manera,
la resistencia a la deformacin. Se sugiere su
implementacin, preferiblemente, en los movimientos
donde la elasticidad muscular constituye la resistencia
principal.
Tcnica N1: Consta de cinco pasos.
1. Extensin asistida del grupo muscular agonista
hasta el umbral de la ZAR
2. 10 segundos de contraccin isomtrica del grupo
agonista.
antagonista.
4. Relajacin voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica
del grupo muscular agonista.
Comentario
Figura 5. Circuito del reflejo miottico y el circuito del rgano

tendinoso de Golghi.
El conjunto de tcnicas de entrenamiento de la

flexibilidad que se describirn y comentarn a
continuacin tienen su denominador comn que no es
otro que la implementacin, previa a la extensin
muscular asistida esttica, de uno o ms procedimientos
cuyo objetivo es la estimulacin de propioceptores para
el desencadenamiento de reflejos inhibitorios que
promuevan la relajacin muscular. La idea fundamental
estriba en provocar, a travs de tales procedimientos,
una fuerte descarga de sustancias neurotransmisoras de
efecto hiperpolarizante sobre la va eferente del reflejo
miottico de traccin, es decir, sobre las motoneuronas
alfa (y gamma, tambin, aunque no formen parte directa
del arco reflejo en cuestin) (ver fisiologa). Durante el
estiramiento final de cada tcnica, al deformarse la
posicin central de las fibras intrafusales de los husos
neuromusculares, el reflejo miottico se desencadenar,
En esta tcnica se combinan, de manera sucesiva, los

efectos inhibitorios del reflejo de inhibicin autgena y
del reflejo de inhibicin recproca del antagonista. El
primero es desencadenado por la contraccin isomtrica
del grupo muscular agonista mientras que el segundo,
por la del grupo muscular antagonista. As, dos reflejos
distintos descargan los mismos neurotransmisores sobre
las motoneuronas alfa del grupo muscular a ser
extendido, provocando su hiperpolarizacin-inhibicinrelajacin con lo que, a posteriori, el msculo puede ser
extendido con mayor efectividad e intensidad.
La contraccin muscular isomtrica del grupo muscular
agonista debe ser submaximal y pareja, sostenida
uniformemente; mientras que la del grupo muscular
antagonista debe ser corta y fuerte. La relajacin previa
al ltimo paso no debe superar el segundo de duracin e
inmediatamente debe sobrevenir el estiramiento esttico
asistido. Se sugiere, al mismo tiempo, que la contraccin
isomtrica del grupo muscular antagonista no sea
10/23
superior a los 4 segundos ni que tampoco sea realizada

contra la resistencia del ayudante, como en el caso de la
contraccin isomtrica del agonista, sino contra la
resistencia
natural
que
ofrecen
los
tejidos
estabilizadores.
As, el paso N3 cumple un doble cometido: por un lado
promueve el desencadenamiento del reflejo de
inhibicin recproca y, por otro, favorece el desarrollo de
la fuerza esttica del grupo muscular antagonista,
necesario para las manifestaciones autnomas de
flexibilidad deportiva.
Tcnica N2: Consta de seis pasos.
muscular agonista en 0 del recorrido articular.
2. 4 segundos de contraccin isocintica excntrica
del grupo muscular agonista hasta el umbral de
la ZAR, abriendo el arco articular.
muscular agonista en el umbral de la ZAR.
muscular antagonista en el umbral de la ZAR.
casi todas las fibras del grupo muscular en cuestin

sufren el mismo tipo de estimulacin. As, la actividad
isomtrica, lejos de localizarse en un punto determinado,
se repite a lo largo de todo el recorrido articular, al igual
que la contraccin isocintica excntrica. La sugerencia
metodolgica ms importante para el ejecutante estriba
en el control permanente de la intensidad de la actividad
muscular, cual debe ser siempre submaximal y uniforme.
Del resto se encarga el ayudante. Este ltimo debe tener
la precaucin de evitar cualquier tipo de brusquedad al
comienzo de la extensin asistida del paso 3. Para ello,
la orden verbal "Relax" debe ser clara y perfectamente
audible y debe marcar el punto de comienzo del paso 3
en forma suave y controlada.
Tcnica N4: Consta de cuatro pasos.
1. 10 a 12 segundos de alternancias de contraccin
isomtricas e isocinticas excntricas del grupo
muscular agonista desde 0 de recorrido
articular hasta alcanzar el umbral de la ZAR.
muscular antagonista en el umbral de la ZAR.
Comentario
Comentario
En el caso de esta tcnica son dos los reflejos
inhibitorios activados, pero cuatro los procedimientos
puestos al servicio de dicho propsito. Los tres primeros,
dedicados al desencadenamiento del reflejo de
inhibicin autgena y el cuarto, al de inhibicin
recproca del antagonista. En particular, en esta tcnica,
el ejecutante debe aprender a graduar perfectamente las
intensidades de contraccin, las cuales son mayores
durante las fases isomtricas y menores durante la
excntrica. De otro modo, el ayudante no podra trabajar
con comodidad.
Tcnica N3: Consta de tres pasos.
1. 10 a 12 segundos de alternancias de
contracciones isomtricas e isocinticas
excntricas del grupo muscular agonista desde
0 de recorrido articular hasta alcanzar el umbral
de la ZAR.
Comentario
En esta tcnica, si bien solamente es el reflejo de
inhibicin autgena el que se pretende desencadenar,
Esta tcnica es igual a la anterior, s1o que antes de la

extensin asistida del ltimo paso, se agrega el efecto
inhibitorio-relajatorio del reflejo de inhibicin recproca
del antagonista. Tambin, como posibilidad de
variacin, en lugar de realizar el paso 2 contrayendo el
grupo muscular antagonista de forma isomtrica, se
puede implementar la posibilidad de las contracciones
auxotnicas concntricas lentas, al tipo de las
insistencias no-asistidas lentas, procurando incrementar
en cada tuna de ellas la amplitud de recorrido articular.
Tcnica N5: Consta de tres pasos.
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
3. 8 a 12 segundos de extensin asistida esttica de
cualquier grupo muscular de la zona articular.
Comentario
En el caso de esta tcnica, la movilidad articular asistida
no se sugiere con el propsito de favorecer el
desencadenamiento de reflejos inhibitorios sino que
aquellos que especficamente se procura lograr, por su
intermedio, son las siguientes respuestas locales:
Un aumento de la vascularizacin del sector.
11/23
Un incremento de la temperatura local, no

producida por la actividad muscular, sino por la
movilidad. Este aumento de la temperatura
reduce la viscosidad del tejido conectivo y, as
tambin, su resistencia a la deformacin.
Una mayor secrecin de lquido sinovial, lo cual
favorece el desplazamiento de los cartlagos
articulares.
Una mayor absorcin de lquido por parte del
cartlago articular, lo cual incrementa su
compresibilidad y reduce el riesgo de dao del
mismo.
Una deformacin progresiva de los componentes
elsticos y plsticos antes de la extensin final.
Una disminucin del tono muscular local debido
a lo "placentero" de la ejecucin de este
procedimiento.
Son, as, toda una serie de respuestas locales que

reducen notablemente la resistencia de los componentes
elsticos del msculo extendido en el paso 3 pero que, al
mismo tiempo, ejercen un efecto positivo a nivel de los
componentes plsticos de la articulacin que en cuestin
es movilizada.
1.
2.
3.
4.
10 segundos de movilidad articular asistida.

10 segundos de movilidad articular no-asistida.
Relajacin voluntaria.
8 a 12 segundos de extensin asistida esttica de
cualquier msculo de la zona.
Comentario
Tcnica que combina los efectos relajatorios de la
movilizacin articular asistida con los del reflejo de
inhibicin autgena promovido por la manipulacin
tendinosa.
1. 10 segundos de masaje sobre los tendones del
grupo muscular agonista.
2. 10 segundos de masaje lateral del vientre
muscular del grupo muscular agonista a lo largo
de toda su extensin.
Esta tcnica combina, como puede apreciarse, los
efectos relajatorios del masaje lateral y de la
manipulacin tendinosa. Su sumatoria permite potenciar
la accin inhibitoria sobre el msculo que ser sometido
al estiramiento, reducindose con ello, por un lado, la
resistencia del tejido conectivo y, por otro, la resistencia
sarcomrica. Se sugiere comenzar por el masaje
tendinoso, para luego continuar por el masaje lateral
desde las zonas ms prximas al tendn, y desde all, en
forma progresiva, hacia el vientre muscular y el resto del
rgano.
Estas, son solo algunas de las tcnicas propuestas,
existen muchas combinaciones reflejas, las cuales se
pueden aplicar segn distintos factores.
Comentario
Es igual a la tcnica anterior, pero se agrega un paso, el
2, que es la movilidad articular no-asistida. Este
procedimiento no se realiza al azar, sino que lo que el
ejecutante debe procurar, es repetir los mismos
recorridos articulares que el ayudante indujo durante el
paso 1. Esto obliga, por un lado, a prestar atencin,
indefectiblemente, a la informacin propioceptiva
kinestsica y no, solamente, estatoestsica; y, por otro
lado, a memorizar datos de carcter kinestsico, lo cual
es muy poco comn.
Tcnica N7: Consta de cinco pasos.
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
2. 10 segundos de masaje sobre los tendones del
grupo agonista.
3. Repetir varias veces los pasos 1 y 2.
EVALUACIN DE LA MOVILIDAD
Los grados de movimiento que posee una articulacin
son independientes del resto del complejo articular de un
cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos
diferenciados que nos permita conocer el rango de
movimiento de cada articulacin o movimiento. Para su
evaluacin se hace preciso disponer de gonimetros.
En clnica mdica una forma de evaluar la movilidad de
cada articulacin, es la siguiente:
1. Hombro. Para la evaluacin que proponemos
slo se precisa disponer de una regla. El sujeto
debe levantar el codo hasta la vertical con el
brazo flexionado y la mano hacia el centro de la
espalda, mientras, el brazo contrario se mantiene
en flexin con el codo vertical hacia el suelo y la
mano con el dorso pegada al centro de la
espalda. Se debe medir la distancia entre el dedo
corazn de ambas manos. Se entiende que la
movilidad es baja cuando quedan ms de 15 cm
12/23
desde los de dos de las manos a la punta del pie,

media cuando la distancia es de 10-15cm., y alta
cuando es 0.
2. Cadera. (Thomas test o ileopsoas test). La
posicin inicial del sujeto testado, es tendido
supino con la cadera al borde de la mesa con una
pierna en prolongacin del tronco y flexionada
por la rodilla. La pierna contraria se coloca
doblada por la cadera y la rodilla, mientras se
tira suavemente de la rodilla hacia el pecho
hasta que el muslo forma un ngulo de 120
respecto a la pierna contraria. Si la cadera se
flexiona es seal de un psoas corto, mientras que
si se extiende la pierna es seal de un recto
anterior corto.
3. Tendn de la corva. Se coloca al sujeto tendido
supino con una pierna extendida en
prolongacin al cuerpo y la otra pierna
flexionada por la cadera hasta un ngulo de 90.
En esa posicin tratar de extender la pierna
elevada, evitando que la cadera y espalda se
separen del apoyo. Este test permite ver el
estado de los flexores de la cadera y extensores
de la cadera. Una buena flexibilidad permite una
total extensin de la pierna elevada, mientras lo
normales que el sujeto testado, forme un ngulo
de 80-85 manteniendo la pierna extendida y la
espalda pegada al suelo.
4. Test de cudriceps o test de Ely. Se coloca al
testado en posicin de tendido prono. Flexionar
la pierna de forma asistida llevando el taln
hacia el glteo y manteniendo la cadera
completamente extendida. Medir el ngulo de
flexin (135).
5. Test de la banda ileotibial o test de Ober. Se
tiene al sujeto en forma lateral poniendo la
pierna de la cadera pegada al suelo con flexin
de 90 en cadera y rodilla. La pierna contraria se
mantendr extendida en prolongacin al cuerpo
y flexionada 90 por la rodilla. La mano del
brazo ms separado del suelo debe tocar la
rodilla contraria. El examinador, estando detrs
del sujeto mantendr la cadera del testado con
una mano, mientras con la otra mano tirar de la
pierna separada del suelo hacia atrs. Lo normal
es que, manteniendo la cadera extendida, el
muslo se desplace unos 15 por detrs de la lnea
horizontal.
Se pueden lograr 20 de flexin dorsal en sujetos

normales. La flexin plantar normal es de 50.
7. Abductores de la cadera. Con el testado en
posicin tendido supino:
a) Con piernas extendidas, separar y medir
el ngulo entre el eje central del cuerpo
y el eje central de una de las piernas. La
separacin no debe ser inferior a 30.
b) Flexionar las piernas 90 por la cadera y
rodilla y medir la separacin.
8. Test generales.
a) Test de Cureton.
Estando de pie intentar tocar el suelo

con la punta de los dedos sin flexionar
las rodillas.
Estando sentado flexionar el tronco
intentando flexionar al mximo el
tronco sin doblar las rodillas, midiendo
la distancia entre la fuente y el suelo.
Teniendo prono intentar levantar la
cabeza y el pecho, midiendo la distancia
entre la frente y el suelo.
b) Test de Wells y Dillon. Proponen las siguientes

pruebas:
Flexiones hacia delante. Consiste en,

subidos en una silla, doblar el tronco
intentando llegar lo ms lejos posible
con la punta de los dedos.
Seat and Reach. Sentado en el suelo
con las plantas de los pies apoyados en
un tope, intentar llegar lo ms lejos
posible con la punta de los dedos.
6. Gemelos. Con el testado en posicin de tendido

supino y con una pierna totalmente extendida y
elevada a 45, hacer una flexin dorsal del pie.
Figura 6.
13/23
La valoracin de esta prueba nos la ofrece la CPHAP en

la siguiente tabla:
Baja
Puntuacin
Hombres
< 14.0
Mujeres
< 30.0
Regular
14.1 24.0
30.1 33.0
Normal
24.1 35.0
33.1 37.0
Buena
35.1 45.0
37.1 41.0
Excelente
45.0
Tabla 2.
> 41.0
En cualquier caso, siendo estos test los ms difundidos

en el mundo de la actividad fsica, la realidad es que no
tiene en cuenta demasiados parmetros que pueden
alterar el valor de los resultados especialmente cuando
se utilizan para comparar sujetos distintos.
EJERCICIOS PROPUESTOS
Le proponemos una serie de ejercicios como gua
prctica de referencia.
Le aconsejamos llevarlos a cabo.
14/23
15/23
16/23
17/23
18/23
19/23
20/23
21/23
22/23
23/23

Bolognese - Flexibilidad PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Bolognese - Flexibilidad PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIN Y ESPECIALIZACIN PROFESIONAL EN

Cuando hablamos de flexibilidad debemos distinguir

El caso anterior es un ejemplo de movimiento producido

Otro concepto comnmente utilizado muchas veces

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

primitiva, una vez que ha dejado de actuar sobre l

tiene una mayor correlacin con el nivel de logros

Propiedad que poseen algunos componentes de los

Movilidad absoluta. Se refiere a la capacidad

De acuerdo con el autor, la movilidad slo debe ser

Flexibilidad general. Haciendo referencia a la

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

a) Desde el punto de vista anatmica, podemos

Flexibilidad especfica. Aquella que se acenta

Los sarcmeros prximos a los tendones se estiran en

La flexibilidad general podemos considerarla como un

El colgeno es el principal elemento de un tendn,

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

la disposicin del colgeno en forma de cordel

estiramiento. El reflejo dinmico de estiramiento termina

Las investigaciones de Veznar (1963 cfr. Alter 1990),

PRINCIPIOS GENERALES DEL

Resistencia de los tejidos blandos

Sinartrosis o articulaciones fijas.

Desde el punto de vista fisiolgico slo

b.1) La respuesta neuromuscular de tipo reflejo.

El reflejo dinmico de estiramiento

El RDE. Cuando se estira de manera sbita el msculo,

La presentacin de los mismos est acompaada por una

Tabla 1. Diferenciacin de zonas anatmicas.

La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el

de la maana para luego desayunar y descansar, la

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

resulta extremadamente importante es no pasar a los

trabajar. Es debido a ello que su entrenamiento no debe

Figura 4. Mario Di Santo.

Ahora bien, Di Santo nos recomienda lo siguiente: en el

La falta de sustancias de resntesis de ATP dificulta el

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

una lesin se produzca y a partir de ella el deportista se

LA SESION ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD

Movilidad Articular Distal-Perifrica.

A pesar de que durante las sesiones especiales de la

1. Movilidad Articular Distal-Perifrica

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

3. Movilidad Articular Central-Proximal

6. Mtodo FNP - Flexibilizacin

Luego de la activacin cardiorrespiratoria no se puede,

Recordamos que la sigla F.N.P. significa, Facilitacin

En virtud de sus tcnicas especficas se pueden lograr

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

pueden ahora implementarse extensin es de larga

En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

estiramientos del paso N1, las movilizaciones deben ser

como en cualquier otra circunstancia. Las neuronas

Figura 5. Circuito del reflejo miottico y el circuito del rgano

El conjunto de tcnicas de entrenamiento de la

En esta tcnica se combinan, de manera sucesiva, los

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)

superior a los 4 segundos ni que tampoco sea realizada