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UNIDAD EDUCATIVA LA SALLE

MONOGRAFIA PREVIO A LA OBTENCION


DEL TITULO DE BACHILLER EN CIENCIAS
TEMA:
IMPORTANCIA DEL DESARROLLO DE LA
FUERZA RAPIDA EN EL AMBITO
DEPORTIVO
AUTOR:
ANDRES TIXI
LECTOR:
MIGUEL CHAVEZ
RIOBAMBA
2015-2016

Desarrollo de la fuerza rpida en el futbol


Objetivo general:
Analizar la fuerza que se emplea en los jugadores segn las edades que se dan ya que en la
historia han ocurrido muchos casos de nios alzando pesas para el cuerpo que todava no
est completamente formalizado para la fuerza que desee emplear.
Objetivos especficos:
1. Analizar desde que edad se puede realizar fuerza con pesas y fuerza normal para un
buen desarrollo de los msculos.
2. Proteger al propio organismo para futuras cargas ms exigentes en el entrenamiento.
3. Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de fuerza y potencia.

Justificacin:
Se necesita saber a qu nivel competitivo este cada jugador segn las edades para cada
partido que exige la competencia, igual buscar una serie de ejercicios generales y
especficos encaminados al desarrollo de la fuerza rpida como potencializador
genrico y global de la musculatura en el miembro inferior.
En cada entrenamiento se potencializa el nivel mximo de cada jugador, con esto el DT
puede saber si est bien para el partido que exige la competencia.
Mediante las investigaciones ser basado los resultados de las futuras generaciones de
futbol amateur en donde se podr notar el desarrollo de la fuerza mxima en cada uno
de los futbolistas.
Mediante la fuerza rpida nosotros igual vamos a ver como es el desarrollo del cuerpo
humano y adems en que momento nosotros debemos como personas comenzar alzar
una pesa ya que en las ltimos aos se nota que nios y adolescentes que no tienen muy
bien formados sus msculos y como ellos no saben muy bien el uso de las mquinas o
pesas van a tener un mal desarrollo muscular.
En este tema se va a notar las diferentes actividades que realiza cada deportista para
tener una resistencia en el mbito competitivo lo que vamos a notar una entrenamiento
o calentamiento como conocemos antes de cada y lo que se debe hacer despus de cada
competencia.

Captulo 1

Para el desarrollo de la fuerza rpida debemos conocer lo


principal que es lo siguiente
Concepto de fuerza.
El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional
del ser humano, se refiere a la capacidad que nos permite
vencer una resistencia u oponerse a ella mediante
contracciones musculares.
Nuestros msculos tienen la capacidad de contraerse
generando una tensin. Cuando esa tensin muscular se aplica
contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y
caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o
que no puede vencerla (fuerza resistencia).
Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminologa que
proviene de la Fsica, que la define como el producto de una
masa por una aceleracin.
F=ma
Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir
un aumento de la fuerza muscular, slo caben dos formas de
trabajar:

Aumentando la masa o resistencia a vencer.

Aumentando la aceleracin de la masa realizando el movimiento a


ms velocidad.
Esto quiere decir que nosotros elegimos el modo de obtener
un poco ms de musculatura para nuestro cuerpo y as vamos
a conocer los siguientes aspectos y esto va a estar basado ms
en lo que fuerza de msculos en el futbol.
Fuerza:
Cuando hablamos de fuerza, estamos refiriendo a una
magnitud fsica que se manifiesta de manera lineal y

representa la intensidad de intercambio entre dos partculas o


cuerpos (sistema de partculas). A partir de la fuerza, se puede
modificar el movimiento o la forma de los cuerpos. La fuerza,
como magnitud, tiene un sistema de unidad y puede
manifestarse de diferentes maneras.
http://definicion.mx/fuerza/
En el mbito deportivo debemos considerar el concepto de
fuerza til que introduce G. Badillo, donde se la define como
aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se
realiza el gesto deportivo. A partir de esta consideracin,
tenemos que redefinir el concepto de fuerza, para ello
podemos citar a autores como Hartman (1993), que considera
a la fuerza como la habilidad de generar tensin bajo
determinadas condiciones definidas por la posicin del
cuerpo, el tipo de movimiento, el tipo de activacin y la
velocidad de movimiento; a Knuttgen y Kreamer (1987),
quienes definen a la fuerza como la mxima tensin
manifestada por un msculo a una velocidad determinada.

Fuerza:
Para mi fuerza es todo lo que nosotros realizamos diario ya
que al alzar o empujar una piedra etc. Tambin fuerza podra
ser un incremento de musculatura en el cuerpo ya que para
nosotros realizar un deporte necesitamos de varios aspectos
entre ellos son la resistencia, fuerza y velocidad.

La fuerza es un factor predisponente en la mayora de los


deportes y determinante en tantos otros. Si es correctamente
desarrollada no es perjudicial en ningn caso. La fuerza juega
un papel decisivo en la ejecucin tcnica, que muchas veces
no se debe a la falta de coordinacin o habilidad, sino a la
falta de desarrollo de los grupos musculares que intervienen
de forma relevante en el gesto deportivo.

Tipos de fuerzas
La Teora y Metodologa del Entrenamiento deportivo y fsico
sin fines deportivos, diferencia varios tipos de fuerza,
dependiendo de varios factores, como por ejemplo del tipo de
contraccin muscular (fuerza dinmica, fuerza esttica), del
peso corporal (fuerza relativa), del grado de compromiso del
componente velocidad de reaccin (fuerza explosiva), etc.
Esto quiere decir que vamos a realizar varios estudios o
mtodos sobre la fuerza explosiva.

A lo largo de la historia el desarrollo de la fuerza muscular en


nios y jvenes ha suscitado controversias y confusiones, en
parte por no haber diferenciado lo suficiente entre el
entrenamiento con pesas y el trabajo de fuerza.
Bueno esto quiere decir que nos vamos enfocar ms en lo que
es bueno para la salud de un nio y lo que es bueno para un
joven o adulto.
Para las categoras inferiores demos evitar muchas cosas una
de ellas es la realizacin de esfuerzos mximos a travs de la
coordinacin intramuscular, ante cargas externas altas.
Con esto vamos evitar que los nios sufran cambios bruscos
en la estructura humana y daos en los rganos.

Independientemente del futuro deportivo de los nios, est


comprobado que entre un 50% y un 65% de los alumnos
presentan en la actualidad debilidades corporales (Cordel,
1975). Las clases de Educacin Fsica no permiten por si
mismas corregir esta situacin, por lo que ser tarea
primordial del club o entrenador de atletismo, solucionar
estos desequilibrios. Durante los dos primeros aos escolares
las debilidades posturales aumentan un 70%; tambin la
obesidad pasa de un 3% a un 20%.

Esto quiere decir que si un profesor de cultura fsica no puede


ayudar mucho en preparar un jugador, la funcin del
entrenador y preparador fsico del club en el que corresponde
cada futbolista lo ayude para salir adelante con la estructura
de su cuerpo y no haiga daos o lo que es sobre peso en algn
jugador.

Por otra parte, el entrenador deber aprovechar los momentos


en los que el organismo del nio es especialmente sensible a
los estmulos fsicos que recibe. Estas fases sensibles se
acentan en la poca de los estirones o mxima velocidad de
crecimiento
En esta parte es fundamental que el profesor tenga un cuidado
diferente a los dems ya que cuando el nio va a estirar sus
msculos deber hacerlo con precaucin ya que en un
entrenamiento o partido el nio sufra de alguna fractura todo
lo que su cuerpo quera se ira a la basura
La fuerza en el mbito deportivo se entiende como la
capacidad de producir tensin que tiene el msculo al
activarse o contraerse (G. Badillo 1997)

La fuerza en la categora (8 y 9 aos)


Durante esta categora los nios poseen bajos niveles de
testosterona lo que provoca un volumen muscular aproximado
del 23%. El aumento de fuerza muscular en esta categora
responde a un aumento de la talla y el peso as como a
la mejora del sistema nervioso que optimiza la coordinacin
intramuscular e intermuscular
Con esto el profesor no va utilizar lo que es pesa para
aumentar la musculatura si no que va a dar ejercicios bsicos
para que el nio tenga una buena coordinacin intramuscular
e intermuscular

La fuerza en la categora alevn (10 y 11 aos)


Durante estas edades el nivel de la produccin
de testosterona (hormona sexual masculina) sigue siendo
baja, al igual que en la anterior, por lo que
la entrenabilidad de las capacidades de fuerza y
de resistencia anaerbica est muy limitada. Al final de la
categora, especialmente en las nias, se produce un
incremento relativo superior al de los nios, ya que se
inician su primera fase puberal, por lo que se fortalecen las
posibilidades de mejorar la fuerza en general.
En esta etapa se basa un poco en lo que es la nia ya que es
un poco ms avanzado que el hombre y va a incrementar su
musculatura poco ms rpida que el hombre

Con todo esto se nota que las categora inferiores hasta los 17
ao no van a usar una pesa si no que con el mismo peso de la
persona va a lograr dar forma a sus msculos ya que con
saltos de cuerdas, con velocidad constante o resistencia ellos
dependen de s mismo y no hay que exigirles mucho si no que
por medio de ellos puedan realizar las cosas a su manera y
que ellos mismo se den cuenta que para tener msculos bien
desarrollados no hace falta maquinas si no que su propio
cuerpo les servir para toda la vida y lo que es mas no hace
falta tomar pldoras para que el musculo crezca sino que por
la naturaleza y los entrenamientos van a servir para que el
cuerpo se desarrolle de una forma natural.

Desarrollo de la fuerza en la categora cadete


Durante estas edades deber aprovecharse la fase sensible
para la fuerza mxima, explosiva y fuerza
resistencia (Grosser, 1992). A partir de esta categora, en
especial en su segundo ao, se produce un aumento
significativo de las cargas de trabajo dirigidas a la mejora de
la fuerza, dependiendo del nivel de desarrollo alcanzado en
las etapas anteriores y de las necesidades de cada
especialidad.
En esta etapa podemos notar todo el trabajo realizado por
cada uno de las categoras anteriores y los trabajos van hacer
ms forzados para cada uno de los jugadores en esta etapa ya
se va aumentando lo que es pesas.
Desarrollo de la fuerza en la categora juvenil
De forma progresiva pueden utilizarse una metodologa
propia de poblaciones adultas.
No obstante, la gran mayora de los ejercicios de las etapas
anteriores siguen teniendo validez, aunque se buscar una
mayor especificidad.
Las principales caractersticas son:
Predominio del volumen sobre la intensidad.
Desarrollo de la fuerza especfica, asociada a cada modalidad
atltica.
Mantenimiento, elevando la carga, de los ejercicios de las
categoras anteriores (multisaltos,multilanzamientos,
ejercicios de fortalecimiento del tronco, abdominales;
circuitos de fuerza; ejercicios que corrijan posibles
descompensaciones musculares.. etc.
Ya en esta categora ya se usan las pesas o mquinas para que
el cuerpo tenga un poco ms de fuerza y resistiera 90 minutos
de juego que se da en el partido adems ya se ve que se forma
sus partes abdominales y fortalecimiento del tronco.

http://altorendimiento.com/el-entrenamieno-de-la-fuerzamaxima-y-fuerza-explosiva-en-jovenes-deportistas/

Desarrollo de la potencia. Un gesto explosivo como habamos


visto en las definiciones de los tipos de fuerza es aquel
movimiento cuyo tiempo de aplicacin no supera los 300
milisegundos. Los ejercicios ms comunes para el desarrollo
de la potencia son los saltos, los lanzamientos y los golpes. En
el ftbol sin dudas que los saltos son la forma ms apropiada
para desarrollar la potencia de los miembros inferiores. Esto
no quiere decir que ejercicios populares de sobrecarga como
las sentadillas no sirvan para el desarrollo de la potencia, todo
lo contrario son la base para el logro de la misma.

Pero para empezar a hablar del tema de saltos que es lo que


nos interesa, tenemos que saber que no todos los son
explosivos. Cmo hacemos para saber que un salto es
explosivo? No queda otra alternativa que evaluar en una
plataforma de salto el tiempo de contacto. Cuando trabajamos
con saltos con sobrecarga, le agregamos carga hasta que el
tiempo de contacto no supere los 300 milisegundos, cuando lo
hace sabemos que hasta esa carga estaremos trabajando la
potencia.
Esto muestra que los saltos con cargas (con los tiempos de
contacto inferiores a 300 milisegundos) son los ms efectivos
para el aumento de la potencia del tren inferior y no debieran
faltar en ningn programa de entrenamiento. Obviamente que
hay que tener en cuenta un tipo de periodizacin acorde y
coherente con este tipo de trabajos.

Pliometra Es comn que los gestos explosivos se confundan


con un movimiento o contraccin pliomtrica. La pliometra
es otro tipo de entrenamiento explosivo, es el entrenamiento

de mayor calidad dentro de este aspecto pero requiere de una


consideracin especial. La podemos definir a la pliometra
como un mtodo de entrenamiento de la fuerza explosiva, que
utiliza la acumulacin de energa almacenada en los
componentes elsticos del msculo y los reflejos durante la
fase excntrica de un movimiento, para su posterior
utilizacin y potenciacin durante la fase concntrica. El
concepto de pliometra literalmente habla de una aplicacin
de fuerza que no supere los 170 milisegundos de contacto con
el piso.

Captulo 2

Ventajas de las mquinas:

Algunas mquinas son ms eficientes para aislar ciertos msculos.

Son ms seguras que las cargas libres.

Permiten ahorrar espacio, con grupos grandes.

Acortan el tiempo de entrenamiento.


Desventajas: de las mquinas:

Apenas activan msculos sinergistas y estabilizadores.

Las mquinas isocinticas, menor transferencia al gesto deportivo.

Menor velocidad de ejecucin: menos eficacia en la potencia


Ventajas de las cargas libres

Mayor activacin de msculos sinergistas y estabilizadores.

Mayor transferencia a los gestos deportivos.

Ms econmicas que las mquinas y ocupan menos espacio.

Ms idneos para la fuerza mxima y potencia (FV)


Desventajas de las cargas libres

Es ms peligroso para personas sin experiencia.

Se pierde ms tiempo cambiando las cargas.

Suelen ser poco eficientes para el aislamiento muscular especfico


Con estas ventajas y desventajas de las maquinas podemos
sacar una conclusin que para no correr riegos de algunas
lesin o mal uso de mquinas podemos hacer ejercicio por lo
natural ya que es un poco ms de demora pero una buena
satisfaccin para el desarrollo muscular.
En pre temporada, el trabajo fsico se centra en el
acondicionamiento general, para crear una base de cara a un
trabajo ms especfico. Una de las cualidades que se suele
trabajar en este perodo es la fuerza. La fuerza es la capacidad
fsica fundamental a partir de la cual pueden expresarse las
dems.

Esto quiere decir que antes de comenzar el campeonato la pre


temporada va ayudar a los jugadores para sus msculos de
nuevo se adapten a un nivel competitivo como fue en etapas
anteriores y es ms para ver cisque pueden superar ellos
mismo su fsico pasado.
La fuerza en el ftbol se puede trabajar de diferentes formas,
todas muy vlidas, siempre y cuando se apliquen en el

momento adecuado y atendiendo a las caractersticas


individuales y colectivas del grupo. Muchas de las propuestas
que vamos a ver las podemos aplicar en nuestros
entrenamientos.
En estos casos los entrenamientos no van hacer solo
individual si no lo cual tambin van hacer en grupo lo cual se
va a realizar un trabajo ms genrico para el desarrollo
muscular ya que no solo vamos a estar con nuestra masa si no
con la masa de uno o varios compaeros.
MTODO REPETICIONES II
Intensidad aproximada: 70-80%
Repeticiones por serie: 6-12
Series: 3-5
Descanso entre series 2-5min.
Velocidad: Mxima posible
Objetivos:

Desarrollo de la fuerza mxima por medio de una hipertrofia alta.


Efectos:

Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos.

Poco efecto sobre la Fuerza Explosiva


Observaciones:

Adecuado para principiantes si el nmero de repeticiones no es el


mximo posible.

Poco aplicable para deportistas avanzados.

Puede considerarse como entrenamiento bsico de fuerza.


Esta es una serie de entrenamientos bsicos para que el
jugador retome lo que ha perdido durante una etapa de
vacaciones.
MTODO ESFUERZOS DINMICOS
Intensidad aproximada: 30-70%
Repeticiones por serie: 6-10

Descanso entre series: 3-5min.


Velocidad: Mxima/explosiva
Objetivos:

Desarrollo de la fuerza explosiva incidiendo en la frecuencia de


impulso y la sincronizacin.
Efectos:

Poco efecto sobre la Fuerza Mxima.

Con las cargas ms altas y con ejercicios simples permite


desarrollar/manifestar la mxima potencia.
Observaciones:

El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible de


lo contrario estaramos orientando el entrenamiento hacia la
resistencia.

El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma


que cada repeticin se encuentre cerca de la potencia mxima en el
ejercicio.
En esta etapa ya se incrementa un poco ms de la fuerza ya
que con lo anterior el propio jugador tiene que irse superando
por si solo si quiere tener una masa ms alta que los otros
compaeros.
CIRCUITOS:

Mtodo Intervlico Extensivo

Intensidad aproximada: 10-20%

Nmero de ejercicios: 10-12

Repeticiones por serie: 20-30 30-45

Series: 3-4

Descanso entre series: 3

Descanso entre ejercicios: 25-30

Velocidad: media
En estos circuitos se va a notar lo que realizo anterior mente
por series ahora va a realizar en grupo y es ms superar poco a
poco cada circuito que el DT le propone para cada
entrenamiento.
Mtodo Intervlico Intensivo

Intensidad aproximada: 30-40%

Nmero de ejercicios: 10-12

Repeticiones por serie: 15-20 15-20

Series: 3-4

Descanso entre series: 3

Descanso entre ejercicios: 25-30


Velocidad: media/alta
En esto ya se le nota todo lo que el jugador alcanza es decir su
velocidad mxima su peso y lo que ha hecho en cada una de
las rutinas anteriores.
http://entrenarfutbol.com/desarrollo-de-fuerza-con-pesas-enel-futbol/

Lesiones
Uso excesivo. La causa ms frecuente de
lesin muscular o articular es el uso excesivo
(sobrecarga). Si se contina con el ejercicio
cuando aparece el dolor se puede empeorar la
lesin. El uso excesivo puede deberse a no
respetar el descanso de al menos 48 h tras un
ejercicio intenso, independientemente del grado
de preparacin.

Cada vez que se someten a esfuerzo los


msculos, algunas fibras se lesionan y otras usan
el glucgeno disponible. Debido a que slo las
fibras no lesionadas o aquellas que conservan
una funcin glucoltica adecuada funcionan bien,
el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo
para menos fibras, aumentando la probabilidad
de lesin. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y
an ms para reponer el glucgeno. Los
deportistas que trabajan a diario deben someter
a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo.
Los msculos, tendones y ligamentos se
pueden lesionar cuando estn dbiles para el
ejercicio (se pueden fortalecer mediante
ejercicios de resistencia, con pesos progresivos).
Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis.
Las articulaciones se lesionan con ms
frecuencia cuando los msculos y ligamentos que
las estabilizan se encuentran dbiles.
Las anomalas estructurales pueden ejercer
una sobrecarga irregular en determinadas
regiones corporales (p. ej., dismetra). La carrera
en pistas con bancada o terrenos con desnivel
requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la
pierna que golpea contra el suelo, aumentando el
riesgo de dolor o lesin en esta zona.
Distensin: Cuando estiras un msculo
demasiado. Los msculos tienen un lmite de
extensin, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su
posicin hasta unos 5 7 das. Para que se
recupere, debemos aplicar hielo (porque con el
fro, se contrae).
Rotura: estiramos el msculo ms de la
cuenta, hasta que se rompe. Entonces se
produce un Hematoma, una herida interior. Tarda
en recuperar de entre 15 das y un mes, y
tambin aqu aplicamos hielo. Adems, debemos
inmovilizarlo.

Contracturas: Se producen cuando


contraemos un msculo demasiado (como en los
ejercicios de fuerza). El msculo se queda
contrado, y aplicamos calor para que se
contraiga. Tambin es bueno hacer masajes e
inmovilizarlo. A veces se producen contracturas
sin estar haciendo ningn esfuerzo, y es porque
el cerebro enva impulsos nerviosos, son
afecciones, como lumbago, tortcolis...
Contracturas por deshidratacin de
msculo: Se producen al hacer un ejercicio de
larga duracin, pues al hacer ejercicio, el
msculo suelta agua y calor. Son los calambres
(a veces tambin vienen dados por desorden de
sistema nervioso).
Prevencin
El calentamiento implica ejercitar los msculos
de forma relajada durante unos minutos antes de
un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de
ejercicio pueden elevar la temperatura muscular
hasta el 38 C, haciendo que el msculo sea ms
elstico, fuerte y resistente a la lesin. El
calentamiento activo por el ejercicio prepara los
msculos para un trabajo intenso de manera ms
eficaz que el calentamiento pasivo con agua
caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lmpara
de infrarrojos.
El estiramiento no previene la lesin, pero
puede mejorar el rendimiento, alongando los
msculos para que puedan desarrollar un
esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar
tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar
una lesin directa, los deportistas nunca hacen
un estiramiento superior al que pueden
mantener durante 10 seg.
El enfriamiento (descenso progresivo hasta
detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el

sncope. En una persona que hace ejercicio


intenso y se detiene bruscamente, la sangre se
puede quedar estancada en las venas dilatadas,
produciendo mareo y sncope. El enfriamiento
mantiene el aumento de la circulacin y ayuda a
eliminar el cido lctico del torrente circulatorio.
No previene el dolor muscular del da siguiente
(agujetas), que est producido por lesiones de
las fibras musculares.

Cualidades del sistema muscular


Podemos desarrollar la musculatura por varias
razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es til
para el deporte (para algunos ms que para
otros, como boxeo), para algunos trabajos (como
albailera, para cargar y descargar mercancas
de camiones...). La fuerza, adems, nos da
esttica (belleza), debido a que con el desarrollo
muscular se puede modificar ligeramente el
cuerpo. Podemos hacer que se noten ms ciertos
msculos que nos resultan atractivos. Pero esto
es bastante difcil, pues nacemos con un cuerpo
determinado, y tenemos que hacer ejercicios con
mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el
cuerpo volver a ser como antes.
Para la salud
El objetivo es la reduccin del tejido graso, una
buena actividad cardiovascular, niveles
razonables de colesterol, etc. En este aspecto
existen tcnicas especficas de entrenamiento
mediante las cuales se puede exaltar los valores
anteriormente mencionados.
Para la rehabilitacin
Existen trabajos especficos con cargas, tanto
pesas como mquinas, que ayudan al recobro
funcional de los grupos musculares. La aplicacin

de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera


notablemente la funcionalidad y el atropismo de
los mismos.
Bueno observamos que para realizar un ejercicio
hay que hacer un calentamiento previo a cada
deporte ya que sin calentar los msculos pueden
ser un peligro para nuestra propia salud y eso a
nadie nos va a gustar y para el ejerci con
mquinas debemos siempre tener la presencia
de un adulto con experiencia en mquinas
deportivas ya que hay muchachos que a veces
van a un gimnasio y por realizar y tener mayor
musculatura cogen cualquier mquina y sin
saber tiene ruptura de huesos etc.

Captulo 3
Sistemas de entrenamiento para la mejora de la
resistencia.

Basado en el entrenamiento en carrera:


Existen dos grandes grupos:
Mtodo Continuo: Sin pausas intermedias de
recuperacin, su objetivo es la mejora de la
capacidad y la potencia aerbica. Distinguimos
dos modalidades:
Ritmo uniforme
Lento: Tambin llamada continua extensible de 1
a 2 horas, 60%- 80% de la intensidad. Tiene dos
objetivos:
o Una funcin regenerativa y de
acondicionamiento muscular.

o Mejorar la utilizacin de los cidos grasos.


Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para mejorar la
potencia aerbica. Muy importante las
recuperaciones por el agotamiento de los
depsitos de glucgeno.
Rpido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la intensidad
mxima. Tiene dos objetivos: Mejora potencia
aerbica y del ndice del metabolismo anaerbico
ms concretamente del lctico.

Ritmo variable: Modificar la intensidad del


esfuerzo a largo plazo de la aplicacin de una
carga de entrenamiento:
Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a
intensidad lenta para ir poco a poco
aumentndola, utilizando ritmos lentos, medios y
rpidos, trabajando las mismas orientaciones
funcionales.
Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se
aprovechan los accidentes del terreno para ir
alternando ritmos y distancias de forma natural.
De 60-90 minutos
Mtodo Fraccionado
Se determina previamente la distancia, el
intervalo de recuperacin, las repeticiones y por
ltimo la intensidad, la combinacin de estos
parmetros va a determinar la orientacin de la
sesin. Su mayor logro es incrementar la
velocidad de ritmo.
http://www.efdeportes.com/efd191/entrenamient
o-en-el-ambito-deportivo.htm

Existen dos formas de cambiar las caractersticas


de las protenas contrctiles (fibra muscular) y
por ende la eficiencia muscular durante el
entrenamiento. Estos procesos son:
Interconversin de fibras
Hipertrofia selectiva.

Hipertrofia Muscular:
El aumento del tamao del dimetro transversal
de las fibras se debe a un aumento de los
filamentos contrctiles de actina y misiona
producido por sntesis proteica. Si nos guiamos
por este concepto podramos pensar que a
mayor masa muscular, ms fuerza y a su vez
mayor rendimiento deportivo. La primer parte de
la aseveracin es cierta, a mayor tamao de las
fibras musculares se puede realizar mayor
cantidad de fuerza pero que esta condicin
indefectiblemente produzca un aumento del
rendimiento deportivo es algo que no siempre es
posible. De este modo nos interesa encontrar la
forma de maximizar la hipertrofia de las fibras de
tipo II A y B ya que son las que producen los
niveles ms altos de potencia.
Adaptaciones neurales al entrenamiento de
fuerza:
Las principales adaptaciones neurales son:
Aumento del reclutamiento de fibras musculares
(coordinacin intramuscular).
Aumento de la frecuencia de los estmulos
nerviosos (frecuencia de disparo de moto
neurona).

Adaptaciones hormonales al entrenamiento de


fuerza:
El sistema endcrino responde al entrenamiento
de sobrecarga de forma muy sensible. Es
reconocido que realizar ejercicios de fuerza
produce una modificacin de las hormonas
circulantes en sangre. (Testosterona, cortisol,
insulina, etc.). Las hormonas ms importantes
son las testosteronas y la hormona de
crecimiento como representantes de los procesos
anablicos y el cortisol representado a los
procesos catablicos.
Adaptaciones esquelticas al entrenamiento de
fuerza:
Las variables ms sobresalientes a considerar
son el contenido mineral seo total, la densidad
mineral sea y la velocidad o pico de adquisicin
de masa sea. Muchos aos de mal manejo del
trabajo con pesas hizo que muchos entrenadores
no lo recomendaran a sus dirigidos trabajos con
pesas, argumentando prdidas de velocidad y
dureza en los movimientos. Estos entrenadores
tenan razn, el trabajo que se les ofreca era
similar a los que realizan los fisicoculturistas y los
resultados eran desastrosos. El entrenamiento
con Pesas correctamente planificado y realizado
teniendo en cuenta la integralidad de los
movimientos y la velocidad de ejecucin es la
ms fantstica herramienta de la preparacin
fsica y los resultados que produce son rpidos y
tangibles. La musculatura abdominal y lumbar,
componen el sostn de la columna vertebral y
deben ser entrenadas como prioridad
fundamental. La musculatura de ejecucin debe
ser entrenada mediante la utilizacin de
ejercicios dinmicos como el arranque o las
cargadas de potencia. En el caso de que haya
inters en trabajar ejercicios que posean un

adecuado nivel de reclutamiento de unidades


motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo
tiempo de aplicacin de la fuerza, estos deben
ser transferidos. Los ejercicios de transferencia
son aquellos que permiten acreditar la gran
activacin conseguida por los ejercicios de fuerza
y ejercitarla en los rangos especficos de
velocidad y tiempo de reaccin

Ejemplos: Periodizacin del Entrenamiento. Todas


las disciplinas deportivas adecan su preparacin
en funcin de la ubicacin y frecuencia de las
competencias. Una vez confeccionado el macro
ciclo, se definirn los meso ciclos, que son
estructuras de entrenamiento con fines
determinados. Estos meso ciclos pueden ser de
preparacin bsica, especial, competitiva y
mantenimiento de la forma. Duran generalmente
entre 2 y 5 semanas. El entrenamiento con
sobrecarga ocupar un porcentaje determinado
dentro del volumen general del entrenamiento.
Debido a que el estmulo de la fuerza es un
auxiliar de la preparacin, ese porcentaje es
mayor en la preparacin bsica y mnimo en el
perodo competitivo y en el mantenimiento de la
forma. Una vez adjudicado el porcentaje que
corresponder a la sobrecarga para cada uno de
los ciclos de entrenamiento, se podr calcular el
volumen e intensidad general de cada meso
ciclo. Luego se realizar el proceso de seleccin
de los ejercicios, y se determinar un diferente
porcentual de volumen para cada uno en
correspondencia con la importancia relativa que
tienen en la preparacin individual de cada
deportista. Las intensidades de cada ejercicio,
irn en correspondencia directa con las valencias
que se quieren mejorar, y con el sistema

energtico y tipo de fibra que se quiere


involucrar

Organizacin de los Micro ciclos.


Los micro ciclos son unidades de entrenamiento
que generalmente tienen una semana de
duracin. La clave de su organizacin es que las
diferentes facetas que componen la preparacin
no se entorpezcan entre s anulando su efecto.
Esto se consigue ubicando en forma precisa cada
entrenamiento dentro de los diferentes das y
horarios. El trabajo con sobrecarga, debe
ubicarse generalmente como primera actividad
de la maana para que pueda contar con una
adecuada reserva de fosfrenos y con
posibilidades de lograr una buena concentracin
hormonal.
Bueno en todo deporte una persona tiene que
adaptar rece a lo que hace y como hemos ledo
recin vemos que para realizar un deporte no es
solo de ir a jugar y ya est hecho ese deporte y
quedamos satisfecho por lo que hacemos y es
todo lo contrario un buen deportista debe seguir
un proceso por lo cual no es complicado pero es
complejo para que haiga frutos del trabajo
realizado.

Rgimen excntrico:
Consiste en que el msculo trabaja alargndose,
las inserciones se distancian, se ex centran, a
menudo se trata de frenar una carga. El trabajo
excntrico debe manejarse con precaucin en
cuanto a planificacin. Un ciclo excntrico tiene

un efecto retardado de 10 a 12 semanas, esto


significa que hay que situar el trabajo excntrico
como mnimo 10 semanas antes de una
competicin importante.

Los mtodos ms importantes de este rgimen


son:
El mtodo excntrico ms concntrico: consiste
en efectuar 4 repeticiones en excntrico, por
ejemplo el atleta frena el descenso y un asistente
ayuda a subir la barra (en squat) y realizar 6
repeticiones en concntrico al 50 %.
El 120-80: Consiste en bajar una carga del 120
% y subir una carga del 80 %.

Electro estimulacin:
Consiste en hacer trabajar al msculo gracias a
una estimulacin elctrica producida por un
aparato especial, que produce una corriente muy
particular. Para que sea eficaz el trabajo en
electro estimulacin, debe efectuarse con la
intensidad del trabajo mximo soportado por el
atleta. Es necesario integrar este mtodo con los
otros regmenes de contraccin.
Bueno observamos que todo el proceso no es
complicado pero si es bueno para nuestra salud y
uno como deportista se le recomienda que en el
deporte que le gusta hacer siempre lo haga con
amor y no con presin de alguien ya que con
voluntad uno se va a notar el fruto del trabajo en
cada deporte que ms le guste.
A dems lo que en el deporte se va a realizando
es un proceso que nosotros tenemos al iniciar en
algn deporte que le guste bueno en especial
para m una recomendacin como guambra ese

que el deporte tienes que hacerle por voluntad y


no por obligacin ya que el que hace por
obligacin no le lleva en ejercicio en mente si no
que los padres le meten en algn deporte y eso
tienen que hacer y es lo contrario joven que
hace por voluntad lo hace con amor el sin tener
que realizar obligatoriamente el deporte es lo
ms bonito que existe en la humanidad ya que
es para nuestro beneficio en la salud y para no
tener das con un estrs y as
El deporte personal mente para mi es lo ms
bonito que hay en todo el mundo un deporte que
yo practico es el futbol lo bueno que me ha
podido poner Dios en el camino ya que he tenido
muchas experiencias desde pequeo lo cual hay
etapas en donde se exige uno mismo para poder
salir adelante y luchar ante todas las
adversidades de la vida hay que pasar por un
proceso duro de entrenamientos y por esos
entrenamientos uno siempre ha seguido
progresando en el entrenamiento hay muchos
circuitos que el profesor nos ponen el que ms
me gusta es el de elstico ya que se amara a un
poste del arco tiene que hacer fuerza para salir
a coger la bola hay que saltar en forma de cruz
para que al momento que saltemos nosotros
notemos veamos como nuestro msculo va
aumentando su fuerza y su musculatura se va
anchando ms y as hay muchos circuitos como
por ejemplo tambin puedo decirles que hay uno
de resistencia en ese tiempo nosotros trotamos a
un ritmo normal y el tiempo que nos diga el
profesor tenemos que acabar ya que eso nos
mantiene en forma en una cancha los 90
minutos y as hay muchos circuitos que nos sirve
para nuestra vida diaria.