Tema 1: LA CONDICIN FSICA

1.1: Concepto de condicin fsica

Empezamos clarificando el concepto de condicin fsica:
Es el conjunto de cualidades o capacidades que rene un
individuo para el desarrollo del trabajo fsico
Otros conceptos:
PLENA FORMA: Nivel mximo alcanzado en el desarrollo de las
cualidades fsicas.
Cualidades fsicas bsicas: Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
FORMA DEPORTIVA: Es el desarrollo que se alcanza en el
rendimiento deportivo con la suma de las caractersticas tcnicas de
la especialidad deportiva que se practica.
Actualmente el concepto de A.F se entiende como un elemento
beneficioso en general, con la cual se produce una mejora en la salud
y en la calidad de vida.
Se ha estudiado por varios autores (Garcia Ferrando, Kenyo...) y
durante aos, que los propsitos ms importantes que mueven a los
individuo a realizar practica de ejercicio fsico, son el siguiente:
1. Condicin fsica- salud.
2. Condicin fsica-rendimiento.
3. Buena apariencia fsica, esttica corporal.
4. Esparcimiento de placer.
5. Esparcimiento de evasin.
1.2 Elementos de la condicin fsica (Legido y Gracia)
1. Condicin anatmica.
2.- Condicin fisiolgica.
3.- Condicin motora.
4.- Condicin nerviosa.
5.- Condicin habilidad.
1.- La condicin anatmica nos vendr determinada por las distintas
tipologas. Las tipologas estn tratadas en las siguientes categoras:
Leptosomtico astnico (Delgado).
Atltico (Deportista)
Pcnico (Sobrepeso)
2.-La condicin fisiolgica estar determinada por el buen
funcionamiento de nuestros rganos. Capacidad cardiaca, capacidad
respiratoria y capacidad muscular.

3.- La condicin motora estar determinada por las cualidades fsicas

que en mayor o menor medida posee todo ser vivo. Resistencia,
velocidad, fuerza, flexibilidad-elasticidad y por la coordinacin.
4.- La condicin nerviosa se determina por el sistema nervioso central
y sistema nervioso perifrico.
5.- La condicin de habilidad o destreza podramos determinarla como
la realizacin de un trabajo con el mnimo esfuerzo posible y la mayor
eficacia.
1.3.- Componentes de la condicin fsica:
La fuerza muscular como el mximo grado que se desarrolla en
una contraccin del msculo.
La resistencia muscular, se considera como el nmero de
movimiento capaz de realizar en el mayor periodo de tiempo posible.
La resistencia cardiovascular como la capacidad de posponer la
aparicin del cansancio.

TEMA 2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO/

CUALIDADES FSICAS
2.1.- Conceptos Generales:
Los sistemas de entrenamientos son los procedimientos que
usaremos a lo largo de un periodo de tiempo dentro de una
programacin, con los cuales conseguiremos desarrollar la forma
fsica en los mejores condiciones.
Los sistemas de entrenamiento se llevarn a cabo en funcin de
los objetivos que tengamos.
2.2 Relaciones entre las cualidades fsicas y su
entrenamiento.
FUERZA

I
_

VELOCIDAD

RESISTENCIA

+
_

I
+

COORDINACIN

FLEXIBILIDAD

(+) Favorece
(-) Negativo
(I)No es significativo / indiferente
Para clarificar el concepto de las cualidades fsicas realizaremos el
siguiente cuadro:
CUALIDADES FSICAS BSICA

CUALIDADES COORDINATIVAS
CUALIDADES RESULTANTES

Resistencia
Velocidad
Fuerza
Flexibilidad-elasticidad.
Coordinacin
Equilibrio
Agilidad
Potencia

2.3.-Las cualidades fsicas bsicas y sus tipos

RESISTENCIA
RESISTENCIA

LOCAL
AERBICA

GENERAL

ANAERBICA

LCTICA

AERBICA

ALCTICA

ANAERBICA

LCTICA ALACTICA

VELOCIDAD
VELOCIDAD

GESTUAL

DESPLAZAMIENTO

REACCIN

FUERZA

PURA

RPIDA

EXPLOSIVA

FLEXIBILIDAD

ARTICULAR

MUSCULAR

2.4: Mtodos de entrenamiento ms utilizados

Podemos sealar tres mtodos de entrenamiento:
1. Continuo.
2. Fraccionado.
Repeticiones
Variables
Intervlicos
3. Competicin.
2.5. Recuperacin y descanso para las cualidades fsicas de
los entrenamientos.
Para producir una mejor asimilacin de los estmulos y una
posterior supercompensacin es necesario respetar unos periodos de
descanso-recuperacin.
Para la velocidad el periodo de descanso necesario como
mnimo es de 24 h.
Para la fuerza es de 24-72 h
Para la resistencia aerbica si el esfuerzo es intenso se
descansa o recupera de 48 a 72 horas y para un esfuerzo no tan
intenso bastar con 12h a 24 h.
La flexibilidad-elasticidad se debe trabajar siempre, mientras
ms mejor.

TEMA 3: CUALIDADES FSICAS BSICAS: LA VELOCIDAD

3.1 Definiciones:
- La velocidad es recorrer un espacio en el menor tiempo posible (e/t)
3.2 Clases de velocidad

VELOCIDA
D

Gestual

Reaccin

Desplazamiento

Velocidad de reaccin: Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo

posible a un estmulo. Tambin se puede llamar tiempo de reaccin, por
ello hay que diferenciarlo del tiempo de de movimiento, que ya sera
velocidad gestual o desplazamiento.
La velocidad de reaccin puede ser simple o compleja:
- La velocidad de reaccin simple es cuando se responde a un estmulo
(una palmada) o compleja cuando se responde a varios estmulos (una
palmada: salto, un silbido me agacho.).
Velocidad gestual: Es el tiempo destinado a la valoracin del
desplazamiento de un segmento. Por ejemplo: Un gesto tcnico en parada
de un portero.
Velocidad desplazamiento: Es el tiempo destinado al desplazamiento de
todo el cuerpo por el espacio.
.
Frente a un estmulo esperado trabajamos velocidad de
reaccin, si el estmulo no es esperado actuamos con un
movimiento reflejo.

Partes de una carrera.

Velocidad de reaccin (Anteriormente mencionada)

Aceleracin: La aceleracin es la capacidad de realizar movimientos

alcanzando en el menor tiempo posible la mxima velocidad. Muy
relacionada con la fuerza (fuerza explosiva). En las acciones de carrera, por
ejemplo, los tiempos de contacto de los pies con el suelo son mucho
mayores en los primeros apoyos desde parado que en cuando se va a
mxima velocidad.
Por todo ello es mejor entrenar la aceleracin en condiciones de parado, y
en condiciones resistidas.
V. Mxima: Es la mxima velocidad que podemos desplazarnos por el
espacio (Equilibrio entre amplitud y zancada).
Resistencia a la velocidad: Es la capacidad que tenemos de intentar
mantener la velocidad el mximo tiempo posible.
Velocidad de
Reaccin

Aceleracin

Velocidad
desplazamiento

Resistencia a la
velocidad

100 m
Para conseguir una buena aceleracin, velocidad mxima es necesario
tener una buena tcnica de carrera.
Factores indirectos de la velocidad: Amplitud de zancada y frecuencia de
apoyos.
a) Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos
apoyos. Se empieza a utilizar al final de la aceleracin.
b) Frecuencia de apoyos: Es el mayor nmero de apoyos que se dan un
espacio. Se realiza en la aceleracin.
Otros aspectos a tener en cuenta en la carrera:
Cabeza: Va sobre los hombros (posicin vertical).
- Vista: 10-15 m hacia delante, para mantener la cabeza correcta.
- Brazos: Se bracea haca delante y haca atrs, sin estar tensos y sin
cruzarlos. Brazo y antebrazo forman ngulo de 90. Los hombros no
giran.
- Piernas: Intentan ganarse amplitud. Para ello sube el centro de
gravedad ( que esta en el ombligo).
- Pies: Para mxima velocidad no se apoya el pie completo.
No mxima velocidad, el pie hace ciclo de apoyo taln-puntera.
3.4 Factores que determinan la velocidad
FISIOLGICOS
-

Tipos de fibras musculares: El msculo tiene dos tipos de fibras; las

rojas o tnicas, que son lentas y resistentes y las blancas que son
rpidas pero se fatigan enseguida.
La fibras blancas las podemos dividir en fibras IIa (lcticas) y fibras
IIb (alcticas)
Longitud de la palanca sea: Los velocistas de poca altura son ms
rpido en los primeros metros. Sin embargo los corredores de
palancas largas consiguen ms velocidad una vez pasados los
primeros metros.

Elasticidad: Es la capacidad que tiene el msculo de alongarse y

acortarse.

FSICOS
-

Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos

apoyos.

Frecuencia de zancada: Es el nmero de apoyos que se dan en la

carrera.
En la carrera existe una correlacin directa entre la frecuencia y la
amplitud, a mayor de una, menor de la otra.
- Resistencia a la velocidad: Es la capacidad de mantener la mxima
velocidad el mayor tiempo posible.
- Coordinacin neuromuscular: Con la contraccin de los
msculos agonista se produce una inhibicin de los
antagonistas de manera que no entorpezcan la accin
de los primeros.
-

3.5 Sistemas de entrenamiento para la velocidad.

. Velocidad de reaccin: Simple y compleja.
Velocidad de reaccin simple: La forma de
entrenar esta cualidad es mediante el mtodo de
repeticiones. Los ejercicios que se pueden utilizar son:
Salidas cortas desde distintas posiciones (sentado,
tumbado..) y con estmulos simples (acsticos, visuales,
tctiles).
Juegos de desplazamientos cortos y explosivos.
Acciones cortas y explosivas.
Velocidad de reaccin compleja:
Se producen diferentes estmulos para diferentes
respuestas. Por ejemplo: Una palmada salto, dos
palmadas me siento y tres palmadas carrera en
velocidad.
Imitaciones.
. Velocidad de desplazamiento: Para trabajar este tipo de velocidad es
importante trabajar la capacidad de aceleracin. Esta capacidad de
aceleracin depende de la fuerza explosiva del deportista.
Medios de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento (aceleracin):
Multisaltos.
Cuestas cortas y pronunciadas.

Escaleras y gradas.

TEMA 4: CUALIDADES FSICAS BSICAS:

RESISTENCIA

4.1. Definiciones:
La podemos definir como:
- La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos
originados por la actividad prolongada.
- La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo
retardando la aparicin del cansancio
- Capacidad que permite prolongar el esfuerzo

4.2. Clases de resistencia

RESISTENCIA

Local
Aerbica
Lctica

General

Anaerbica

Aerbica

Alctica

Anaerbica

Lctica

Alctica

Adems podemos clasificar la resistencia en:

1. En funcin de la musculatura empleada se clasifican en
Resistencia Local y Resistencia General.
La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de
la musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)
La resistencia general es aquella que se implica ms del 40% de
la musculatura activa del sujeto.
2. En funcin de la carga de trabajo que realizamos podr ser
AERBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERBICA (cuando
se produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios
de larga duracin llevar a una acumulacin de lactato (ac. lctico) y

si la duracin es corta aunque sea intensa no producir acumulo de

lactato conocindola como alctica.
Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca mxima de un
individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
220-EDAD
Frecuencia cardiaca mxima
:

4.3. Descripcin de los sistemas energticos

El cuerpo se mueve por energa qumica, que vienen de los
alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos
en azcar =HC = glcidos (Glucosa)
El azcar se transforma en energa en la clula gracias al ATP
(adenosn trifosfato).
a) Sistema anaerbica alctico o de fosfgenos:
Podramos llamarlo batera del msculo y es propio del cuerpo
por el cual no necesitamos ingerir sustratos (alimentos,
vitaminas...) ya que el cuerpo tiene ATP en cantidades muy
pequeas que se agotan muy rpido.
El sustrato utilizado para generar energa (ATP) es la creatina.
b) Sistema anaerbico lctico:
Utiliza el HC y la va se llama gluclisis por lo que rompe las
molculas de glucosa por fases. Si se rompiese en un nico paso
se desprendera tanta energa que no sabramos que hacer con
ella, por ello se rompe en pedazos, paquetes de ATP.
c) Sistema aerbico u oxidativo:
Utiliza HC y grasas.
En dietas muy malas se utilizan las protenas
Proceso para generar ATP es a travs del ciclo de Krebs.
El objetivo de estas tres vas es generar ATP
4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
NATURALES:
A.) CONTINUOS: Trabajo contino sin descanso ni recuperacin.
1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de
intensidad moderada y constante durante un periodo
de tiempo de larga duracin.
2. FARTLEK SUECO: Carrera contina con distancias
distintas a ritmos variados. De forma natural

aprovechar los accidentes del terreno para dar

variedad de ritmo.
3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia
muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un
poco de desnivel pero con largas distancia.
B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este
sistema si aparece la recuperacin. Se establece el tiempo de trabajo
y de recuperacin.
1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizar con
esfuerzos intensos combinado con descansos. La
distancia recorrida ser siempre inferior a la
especialidad. Se determina el tiempo de trabajo y de
descanso.
2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo
por encima del normal en la distancia, por lo que se
crea una deuda de 02. La distancia ser un tercio de
la distancia de la especialidad.
3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en
todas las especialidades deportivas en las que son
necesarias los cambios de ritmo, las grandes
aceleraciones.
4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases
dispuestas aunque no sea un condicionante, en forma
circular.
4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo:
-

Muscular:
Aumenta la capacidad de absorcin de oxgeno.
Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.

Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazn y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiracin ms lenta y profunda.
- Amplitud de la caja torcica.

TEMA 5: CUALIDADES FSICAS BSICAS: FUERZA

5.1 Definiciones de fuerza
-

Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar

una resistencia (peso).

5.2 Clases de fuerza

FUERZA

Pura

Rpida

Explosiva

FUERZA PURA: Tambin conocida como mxima o lenta. Es la

mxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una
mxima resistencia. Por tanto es la aplicacin de la fuerza en su
mximo poder.
FUERZA RPIDA: Tambin la encontraremos con el nombre de fuerza
resistencia. Es la capacidad de vencer una resistencia no mxima y
con aceleracin.
FUERZA EXPLOSIVA: Llamada fuerza velocidad. Es la capacidad de
un msculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la
mxima velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como
resultado potencia.
POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD

5.3 Otras clasificaciones de la fuerza.

-

Segn leyes mecnicas: Lenta, rpida y explosiva.

Segn el desarrollo muscular: F. Resistencia, F. Absoluta y F.
Velocidad.
Aplicacin fsica: Dinmica y esttica.

5.4. Tipos de contracciones musculares.

a. ISOTNICAS.
b. ISOMTRICAS.
c. ISOCINTICAS.
a. La CONTRACCIN ISOTNICAS: Son aquellas en las que existe
movimiento muscular. Cuando la longitud del msculo disminuye
durante la contraccin, estamos ante una contraccin isotnica
concntrica. Cuando se produce un estiramiento del msculo en
cuanto a longitud se produce una contraccin isotnica excntrica.

b. La CONTRACCIN ISOMTRICA: Cuando la resistencia es mayor a

la fuerza a vencerla, consideramos que es una contraccin isomtrica.
No hay movimiento.
Cuando se produce simultneamente la contraccin isotnica y la
isomtrica se le conoce como AUXOTNICA. (Ejemplo: Subir por una
cuerda)
c. La CONTRACCIN ISOCINTICA es aquella que se produce cuando
se mantiene el mismo movimiento en la realizacin de la contraccin
(Mquinas).
5.5. Sistemas de entrenamiento para la fuerza.
5.5.1 Sistema halteroflico.
Con este mtodo se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen)
capacitndolo para vencer grandes resistencias. Se caracteriza por la
utilizacin de grandes cargas, y posee varios mtodos para su
aplicacin:
-

Progresin.

Pirmide.

Decreciente.

5.5.2: Sistema Body building.

Se utiliza para la fuerza rpida o fuerza resistencia y desarrollo de
la hipertrofia muscular.
Se trabajar de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y
se podrn realizar de 3 a 4 series.
5.5.3. Circuit-training / Circuito
Este tipo de mtodo de preparacin tiene cabida toda clase de
participantes, sin distincin de edad, sexo o morfologa, dado que es
perfectamente individualizado. La justificacin de este sistema, est
en que por ser ms intenso permite realizar un tiempo ms corto,
mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de
organizacin.
5.5.4. Isomtrico
Se ha comprobado que las tensiones estticas (isomtrico) de
los msculos aumentan su eficacia del trabajo dinmico
posteriormente.
Se caracteriza:
- Tensiones de 5 a 6 segundos.
- Trabajo mximo.

No realizar antes de la velocidad.

Terminar con estiramientos.

5.5.5. Pliomtrico.
Es un sistema de entrenamiento que favorece la contraccin
muscular a travs de un estiramiento en la cada y en su frenada.
Desarrolla la fuerza explosiva y la potencia.
La altura aconsejada para trabajar la pliometra es de unos 40 cm
como mximo, para que las articulaciones no sufran.

TEMA 6: CUALIDADES FSICAS BSICAS:

FLEXIBILIDAD
6.1 Definiciones
Ozoln: La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de
gran amplitud
La Flexibilidad es la capacidad que tiene nuestras
articulaciones para llegar a los lmites de sus posibilidades sin causar
lesin
La Elasticidad, es la capacidad que poseen los msculos para
acortarse y alongarse con la mxima facilidad en sus acciones
La flexibilidad y la elasticidad, interviene en todo movimiento dando
buena agilidad.

6.2 Factores que determinan esta cualidad.

-

Factores endgenos:
o Herencia.
o Edad.
o Lesiones anteriores.
o Sexo.
Factores exgenos:
o Climatologa.
o Inactividad.
o Deformaciones.
o Grado de cansancio.
o Volumen muscular.

Estiramiento
del bceps femoral

(isquiotibiales)

6.3 Tipos de articulaciones.

El cuerpo posee tres tipos de articulaciones:
SINARTROSIS: Cuando una articulacin no tiene ningn
movimiento (Huesos de la cabeza)
ANFIARTROSIS: Articulaciones tienen un movimiento reducido
(Vrtebras de la columna).
DIATROSIS: Mxima amplitud de los movimientos (Piernas y
brazos)
Entrenamientos para la flexibilidad-elasticidad.
Existen cinco tcnicas de estiramientos bsicas: Esttica, la
balstica, la pasiva, la activa y la pasiva.
a) Estiramientos estticas: Consiste en mantener una posicin
determinada. Es decir, se estira el msculo hasta donde uno
pueda y despus mantiene esa posicin.
b) Estiramientos balsticos: Se caracteriza por el balanceo, rebote.
Esta tcnica es el mtodo de estiramiento ms discutido por
que puede producir la mayor parte de lesiones. ( Se hace de
forma muy suave).
c) Estiramientos pasivos: Este estiramiento se caracteriza por que
existe un agente externo (compaero) que ejerce una fuerza
exterior que ayuda a estirar el msculo.
d) Estiramiento activo: Se lleva a cabo empleando sus propios
msculos y sin ayuda alguna de fuerza externa. Es decir,
empiezo a estirar el msculo de forma individual forzando poco
a poco el msculo.

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Gemelos

Soleo

Abductores

Abductores

Psoas

Bceps femoral
(Isquiotibiales)

Bceps femoral
(Isquiotibiales)

Cuadriceps

Cervicales

Espalda

Extensores de
mueca

Zona lumbar

Cuello
(Esternocleidomastoideo)

Trceps braquial
Hombro

Cuello
(Cervicales)