Consejos Para Subir De Peso En Los

Atletas
INFORMACIN GENERAL:
Por qu es importante para algunos atletas subir de peso? Subir de peso es
importante para algunos atletas porque mejoran su desempeo al practicar deportes. Subir
de peso tambin puede aumentar la energa y los niveles de resistencia del atleta. La
resistencia es la capacidad que tiene una persona para soportar actividades difciles, como
correr, nadar o montar en bicicleta, durante largos periodos de tiempo o largas distancias.
Al subir de peso, usted puede formar musculatura y ser ms fuerte. Ser ms fuerte puede
ayudar a que los atletas se protejan mejor al practicar deportes como el ftbol o el jockey.
La mejor poca para subir de peso es cuando est fuera de temporada o al comienzo de la
temporada.
Cul es la mejor forma para que un atleta suba de peso? Muchas veces, los atletas
consumen alimentos ricos en grasa y en azcar. Las dietas ricas en grasa no son
saludables y pueden aumentar el colesterol en la sangre. El colesterol es un tipo de grasa
que se encuentra en la sangre. Los niveles altos de colesterol conducen a enfermedades
cardacas. Los atletas tambin pueden tomar suplementos, como batidos (shakes) de
protenas para subir de peso y para aumentar la musculatura. Los suplementos para subir
de peso no desarrollan msculos por s solos y pueden ser costosos. Una dieta saludable
junto con entrenamiento frecuente para fortalecerse (como levantamiento de pesas),
desarrolla los msculos.
Cul es el objetivo de una dieta saludable para subir de peso? El objetivo es subir de
media a una libra cada semana. Subir lentamente de peso, le ayudar a evitar que
aumente excesivamente la cantidad de grasa en el cuerpo. La cantidad de peso que usted
suba, depende de la cantidad de caloras que usted coma o beba. Tambin depende de su
programa de ejercicios. Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento para
fortalecerse, le ayudar a subir su peso muscular en lugar de aumentar la grasa. Puede ser
ms difcil subir de peso, si ser delgado es un antecedente familiar.
Qu es una dieta saludable para un atleta? El tipo de dieta que usted debe seguir, es
similar al tipo de dieta que cualquier persona saludable debe seguir. Consuma alimentos
saludables y variados, y no olvide hacer sus comidas corrientes y sus refrigerios. Las
siguientes son las cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y protenas, que usted
necesita diariamente. Su dietista o nutricionista puede decirle cuantas porciones debe
usted comer de cada uno de los siguientes grupos, para obtener las cantidades sugeridas.

Grasa: La grasa es importante porque provee la energa y las vitaminas que usted
necesita. Usted necesita que del 20 al 35 por ciento del total de caloras que usted
consume diariamente, provengan de la grasa. Ejemplo: Una persona que tiene que
consumir 2900 caloras diarias, necesita que 725 de esas caloras, provengan de la
grasa. En los alimentos se encuentran las buenas y las malas grasas. Pdale a
su mdico ms informacin acerca de las buenas y malas grasas, y de la cantidad
de grasa que usted debe consumir.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energa que su

cuerpo usa durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesita,
depende de las caloras totales que necesita diariamente, y del deporte que usted
practique. Tambin depende de su sexo. En general, una persona necesita
diariamente de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso que
ella tenga. Hable con su dietista o su mdico, sobre la cantidad de carbohidratos
que usted debe consumir. Para saber su peso en kilogramos, divida por 2.2 el peso
en libras que usted tenga. Luego, multiplique este resultado por el nmero de
carbohidratos que usted necesita. Ejemplo: Cuntos gramos en total de
carbohidratos necesitara un hombre que pesa 160 libras, y le ordenan 6 gramos
de carbohidratos por kilogramo de peso? Para calcular las necesidades diarias de
carbohidratos divida 160 por 2.2. Esto dara 73 kilogramos. Luego, multiplique 73
por 6 lo cual dara 438. Este hombre necesitar 438 gramos de carbohidratos
diariamente.
Protenas: Las protenas ayudan a formar y reparar los msculos, a producir
hormonas, a estimular su sistema inmunolgico y a reemplazar las clulas
sanguneas. La cantidad de protenas que usted necesita, es levemente superior a
la cantidad sugerida para aquellas personas que no hacen ejercicio. Los atletas de
resistencia (como los corredores, los ciclistas o los nadadores de largas distancias
o largos periodos de tiempo), necesitan diariamente de 1.2 a 1.4 gramos de
protenas por kilogramos de peso. Los atletas que se entrenan para desarrollar sus
musculaturas (levantamiento de pesas) necesitan diariamente de 1.6 a 1.7 gramos
de protenas por kilogramo de peso. Esto significa que un hombre de 73
kilogramos que se entrena para participar en maratones, necesitara 88 gramos de
protenas diariamente. Las personas usualmente cumplen con sus necesidades de
protenas, al seguir una diera balanceada. Algunas buenas fuentes de protena son
las carnes magras, aves, huevos, leche, queso, mantequilla de man y legumbres.
Los suplementos de protenas o aminocidos no se necesitan para subir de peso, si
usted sigue una dieta saludable y bien balanceada. Hable con su dietista o su
mdico, sobre la cantidad de protenas que son convenientes para usted.

Cmo podra agregar caloras a mi dieta para subir de peso de manera saludable?

Usted necesita ingerir diariamente entre 500 y 1000 caloras para subir de media a
una libra de peso semanal. Su dietista puede decirle la cantidad total de caloras
que usted necesita diariamente para subir de peso. No omita comidas ni
refrigerios. Usted debe planificar las horas de las comidas y los refrigerios, si
usted vive muy ocupado. Coma porciones ms grandes (o repita) durante sus

comidas. Otras formas para agregar caloras adicionales a su dieta, son las
siguientes:
o

Refrigerios: Lleve pasabocas o refrigerios saludables con usted. Si usted

no puede hacer comidas regulares en su horario, coma pasabocas y tome
bebidas saludables a lo largo del da. Coma pasabocas y refrigerios
adicionales en las horas que, normalmente, usted no come ni toma nada.
En los pasabocas saludables se pueden incluir el yogur con frutas, el queso
y las galletas, los manes, los muffins ingleses, los bagels multi-granos con
crema de queso y mermelada, o los muffins integrales. Los refrigerios que
proveen cerca de 500 caloras son los siguientes:
Ocho galletas saltinas, una onza de queso y una taza de helado de
crema.
Una taza (8 onzas) de cereal deshidratado con una taza (8 onzas)
de leche entera y una banana, ms una tostada con una cucharadita
de mantequilla de man.
Seis galletas graham con dos cucharaditas de mantequilla de man,
dos cucharaditas de uvas pasas, y una taza (8 onzas) de jugo de
naranja.

Consuma alimentos saludables que sean ricos en caloras.

Panes: Elija panes pesados, como los de salvado con miel, de

centeno y de centeno integral, en lugar de panes ms livianos como
el pan blanco. Agregue mantequilla de man, mermelada o miel,
para obtener caloras adicionales.
Cereales: La granola, Grape-Nuts y Raisin Bran, son
alternativas saludables y contienen ms caloras por porcin que el
arroz soplado o las hojuelas de maz. El tamao de las porciones de
los cereales, vienen en las etiquetas de los alimentos. Usted puede
sumarle ms caloras a los cereales agregndoles nueces, uvas
pasas y otras frutas.
Frutas: Las bananas, pias, mangos, uvas pasas, dtiles y frutas
deshidratadas, tienen ms caloras por porcin que las frutas
hidratadas. Las frutas hidratadas son la sanda, toronja, manzanas y
duraznos. Una porcin de fruta equivale a una banana o manzana
medianas, media taza de fruta picada o enlatada, o un cuarto de
taza de frutas deshidratadas.
Vegetales: Los vegetales con fcula, como el maz, zanahoria y
arvejas, tienen ms caloras por porcin que los vegetales que
contienen menos fcula. Algunos vegetales que contienen menos
fcula son las habichuelas, el brculi y el calabacn de verano. Una
porcin de vegetales equivale a una taza de vegetales crudos y de
hoja grande, o media taza de vegetales cocidos o de vegetales

crudos picados. Agregue margarina, almendras y queso, como

mozarela, para obtener ms caloras. Los vegetales sofritos en
aceite de canola o de oliva, tambin agregan caloras adicionales.
Carnes: Cocine el pollo o el pescado en una pequea cantidad de
aceite de canola o de oliva. Las carnes rojas, como la carne de res,
cerdo y cordero, tienen ms caloras pero tambin contienen ms
grasas saturadas. La grasa saturada es un tipo de grasa que aumenta
el colesterol en la sangre. Cuando usted coma carnes rojas, escoja
los cortes que tengan menos grasa. Los cortes magros o con menos
grasa son: el lomo redondo, el lomito, la carne de lomo molida, el
jamn fresco o hervido, y la chuleta del centro del lomo.
Frijoles y legumbres: Las lentejas, los frijoles lima, los frijoles
con chile, los burritos con frijoles y otros frijoles secos, son ricos
en caloras. Estos alimentos son buenas alternativas porque adems
de caloras, tambin proveen carbohidratos y protenas.

Qu debera tomar?

Usted puede sumarle caloras a su dieta si, con sus comidas y refrigerios, usted
toma jugos, leche, batidos de leche y bebidas instantneas de las usadas en los
desayunos. Es muy importante tomar bastante agua para prevenir la
deshidratacin. La deshidratacin es una condicin que resulta de no tomar
suficiente agua o por perder demasiada agua de su cuerpo. La deshidratacin
puede causar serios problemas de salud y an la muerte. Los atletas tienen
mayores necesidades de lquidos debido a que pierden mucha agua cuando sudan
durante el ejercicio. Los atletas necesitan ocho tazas (de 8 onzas) diarias de
lquido, ms 20 a 48 onzas (entre dos y media a seis tazas) por cada hora de
ejercicio. Esto significa que si monta en bicicleta durante dos horas, usted debera
tomar cerca de una taza (8 onzas) de lquido cada 15 minutos. Esto dar una
cantidad de 64 onzas (8 tazas) de lquido en las dos horas.

Lleve siempre agua con usted (y tmesela) cuando realice actividades ms

prolongadas. Usted puede usar una bolsa o cinturn especialmente hecho para
llevar agua en su espalda o alrededor de su cintura. Tomar bebidas deportivas para
satisfacer sus necesidades de lquido, puede ser conveniente para los ejercicios
que duran ms de una hora. La mejor manera de chequear si usted est tomando
suficientes lquidos es mirar el color de su orina. La orina debe ser clara o de
color pajizo (amarillo muy plido), con poco o nada de olor. Si su orina es de
color oscuro y tiene un olor fuerte, es posible que usted no est tomando
suficientes lquidos.

Riesgos: Usted puede agregar grasa adicional a su cuerpo, si sube muy rpidamente de
peso. Tambin puede obtener grasa adicional en su cuerpo, si usted no se entrena
fuertemente para fortalecerse, mientras est tratando de subir de peso. Seguir una dieta

rica en grasa para subir de peso, puede aumentar el colesterol en su sangre. El colesterol
alto puede conducir a enfermedades cardacas.
ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:
Usted tiene el derecho de participar en la planificacin de sus cuidados. Para ayudar en
esta planificacin; usted debe informarse acerca de su dieta. De esta manera, usted y sus
mdicos pueden hablar acerca de sus opciones y decidir el cuidado que se usar durante
su tratamiento. Usted siempre tiene el derecho a rechazar su tratamiento.
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Esta informacin es slo para uso en educacin. Su intencin no es darle un consejo
mdico sobre enfermedades o tratamientos. Colsulte con su mdico, enfermera o
farmacutico antes de seguir cualquier rgimen mdico para saber si es seguro y efectivo
para usted.