Necesidades diarias del organismo a nivel

nutricional
Las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo con la ingestin diaria de caloras se
puede considerar de la siguiente forma:

Hidratos de Carbono entre 50% y 60%

Protenas
entre 15% y 20%
Grasas
entre 15% y 30%
Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su
estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y
minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado
dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios,
y es consecuencia directa de una alimentacin incorrectamente equilibrada.
A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la pirmide
nutricional. En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales alimentos, para
asegurar (de forma bsica) las necesidades diarias.
Toda actividad consume energa, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la incorporacin
de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposicin de energa es fundamental, especialmente despus
de actividades deportivas o que requieren fuerzas fsicas.
A modo de explicacin del proceso metablico, para la transformacin de materia en energa, se convierte
el glucgeno en glucosa y despus en energa. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al da en el
torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al da.
Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucgenos en el cuerpo, que se
recomiende como ms abundante la incorporacin de hidratos de carbono en la alimentacin diaria.
El objetivo del metabolismo, que es transformar los tres substratos alimenticios en energa y calor, se
puede sintetizar de la siguiente forma:
Hidratos de Carbono
Grasas
Protenas

Energa
Energa
Energa

+ Calor + Anhdrido Carbnico

+ Calor + Anhdrido Carbnico
+ Calor + Anhdrido Carbnico

+ Agua
+ Agua
+ Productos Nitrogenados

A pesar de que las protenas no son fuente sustancial de energa para la actividad cotidiana, no se puede
prescindir de su consumo por sus dems aportes.
As vemos que las protenas adems de producir energa, calor y anhdrido carbnico, generan productos
nitrogenados, los cuales se identifican como urea, cido rico, etc... Adicionalmente, las protenas producen
mas de diez veces el calor de combustin comparando iguales cantidades con grasas y carbohidratos. Por
tanto, dado que el calor es intil en el metabolismo energtico; podramos considerarlo un subproducto del
metabolismo.
La energa es la encargada de los esfuerzos fsicos, y la que mantiene otras funciones importantes como
son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.
El calor adicional producido por la ingesta de protenas en exceso genera calor en demasa, el cual
requiere mayor cantidad de incorporacin de agua. Por eso, es poco aconsejable para los deportistas la
incorporacin de alimentos con mucha protena antes de cualquier competicin.

La Dieta Digital de Zonadiet calcula sus necesidades diarias para elaborar su dieta semanal.

Distribucin adecuada de las comidas

La correcta alimentacin es una cuestin importante para la salud, y para una correcta alimentacin es
necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los elementos.
Est demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin acompaamiento de sus
semejantes. Necesita de todo un comportamiento de un grupo que lleva consigo una dinmica, con sus
pausas incluidas, lgicamente producidas por la conversacin. Todo esto hace que la masticacin sea ms
lenta, contribuyendo a una mejor digestin y asimilacin.

De los resultados obtenidos por los mltiples estudios efectuados en lo que refiere a las
cantidades y formas de administracin de la comida, se obtiene que una distribucin ms que
aconsejable es la siguiente:
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena

20-25 % de las caloras diarias

35-40 % de las caloras diarias
10-20 % de las caloras diarias
15-25 % de las caloras diarias

Idealmente los alimentos de estas comidas, debern estar compuestos de la siguiente forma:
Hidratos de
carbono
Protenas
Grasas

entre 50% y 60% del total de alimentos

consumidos
entre 15% y 20% del total de alimentos
consumidos
entre 15% y 30% del total de alimentos
consumidos

Para respetar esta distribucin entre horarios y cantidades de nutrientes, sirve guiarse con la pirmide
nutricional, los consejos para una alimentacin adecuada y los requerimientos diarios de vitaminas y
minerales.

Piramide Nutricional
La pirmide nutricional es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir
en forma cotidiana.
Lo que propone la pirmide es el consumo de los productos que la componen en propociones parecidas a
las de sus escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono,
mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y cantidad de
grasas.

El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos
que aportan principalmente caloras.

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates,

miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos,
calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lcteos y
huevos.
Verduras, hortalizas, tubrculos, frutas y frutas secas.
Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas,
semolas, etc.

Objetivos de la Alimentacin
Los propsitos principales de la alimentacin pueden ser varios, pero en general se los puede resumir de
acuerdo a cuatro objetivos principales:
El aporte energtico, el plstico, el regulador y el aporte de reserva.
Aporte energtico: Este es el principal para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se
desempee. Los aportes de hidratos de carbono, protenas y grasas (substratos) deben estar dados en
cantidad, calidad y proporcin adecuados. A travs de esto, lo que se logra es el correcto funcionamiento
del sistema metablico.
Aporte plstico: Para cumplir este propsito deben considerarse la incorporacin adecuada de protenas y
ciertos minerales. Las protenas son parte bsica de la estructura de toda clula viviente y ejercen la
funcin indispensable de construccin de tejidos. Dentro de los minerales a tener en cuenta, debemos
mencionar el calcio, quien como elemento plstico cumple un papel fundamental en la contraccin muscular
y en la transmisin de los impulsos nerviosos. Por ltimo, las grasas tambin intervienen en la funcin
plstica para con el sistema nervioso.
El aporte regulador viene dado generalmente por la incorporacin al organismo de vitaminas y minerales.
En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de las reacciones bioqumicas permitiendo la
liberacin de energa.
El aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de
energa, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el

metabolismo energtico a la hora de un esfuerzo. Las grasas son facilmente acumulables, por tanto no
presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas las personas cuentan con un porcentaje
de grasas considerable comparativo con su peso, aproximadamente un 11% del peso de una persona en
buen estado fsico que desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilogramos, para una persona de 70
kilogramos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como glucgenos por el hgado y msculos,
pero no superan el 0,5% del peso total del individuo (500 gramos en una persona de 70 Kg. de peso.) Este
glucgeno se va metabolizando a glucosa y as convirtiendo en energa. Por esta causa aparece la fatiga
muscular despus del gasto excesivo de glucgeno despus del ejercicio.
De lo visto dentro en los cuatro objetivos principales, podemos definir las necesidades diarias de los
diferentes substratos.

Requerimientos diarios de Vitaminas y Minerales

Edad
Lactantes
Nios
Varones
Mujeres

6m
1 ao
1a6
6 a 10
11 a 18
+18
11 a 15
+15

kg
6
9
13-20
30
45-60
70
45
55

Edad
Lactantes
Nios
Varones
Mujeres

Vitaminas y cido flico

Proteina
A
D E
C
g
g g mg mg
2.2xkg
420 10
3 35
2xkg
400 10
4 35
23-30
400 10
5 45
34
700 10
7 45
45 1000 10
8 50
56 1000 6 10 60
46
800 10
8 50
44
800 6
8 60

Peso

Peso
6m
1 ao
1a6
6 a 10
11 a 18
+18
11 a 15
+15

kg
6
9
13-20
30
45-60
70
45
55

B1
mg
0.3
0.5
0.7
1.2
1.4
1.2
1.1
1

B2 B3
mg mg
0.4
6
0.6
8
0.8
9
1.4 16
1.6 18
1.4 16
1.3 15
1.2 13

Minerales principales
Calcio
Fosforo
Magnes.
mg
mg
mg
360
240
50
540
360
70
800
800
150
800
800
250
1200
1200
350
800
800
350
1200
1200
300
800
800
300

B6 Folico B12
mg
g
g
0.3
30
0.5
0.6
45
1.5
0.9
100
2
1.6
300
3
1.8
400
3
2.2
400
3
1.8
400
3
2
400
3

Hierro
Zinc
Iodo
mg
mg
mg
10
3
40
15
5
50
15
10
70
10
10
120
18
15
150
10
15
150
18
15
150
10
15
150

Advertencia: Los valores indicados son aproximados y promediados de varias tablas y estn propuestos
para un peso determinado como nivel. Estos valores varan con la edad, enfermedades, padencias,
estados biolgicos (embarazo y lactancia) y deficiencias nutricionales. As mismo, en esta tabla no se
mencionan todos los minerales, que aunque por su proporcin en el cuerpo parezcan nfimos, afectan al
correcto funcionamiento del mismo.
Por todo esto, insistimos en que para conocer su perfil correspondiente acuda a su mdico y
nutricionista.
La Dieta Digital de Zonadiet calcula sus necesidades diarias para elaborar su dieta.