integracin corporal

Tonifica y
suaviza tus
abdominales

La alimentacin, la respiracin, la movilidad, el

equilibrio o las emociones dependen en buena parte
de cmo sentimos y ejercitamos la zona abdominal.

Escuchar al cuerpo. El
cultivo de la consciencia
y la escucha activa es una
prctica que requiere una
actitud suave y sensible que
conduce a transformaciones
importantes. A la larga, alimenta una madurez interior
que se manifiesta a la hora
de actuar, hablar y pensar. El
cuerpo comunica su estado a
travs de sensaciones, emociones y la respiracin. Conviene ejercitarse en escuchar
atentamente ese lenguaje, y
hacerle caso! Dado que los
abdominales tambin participan en la respiracin, atender a ella con plena atencin
abre la puerta del equilibrio y
la salud abdominal. Se puede
practicar esta escucha sentado tranquilamente, con las
manos sobre el abdomen,
sintiendo sus movimientos,
durante pequeos intervalos
a lo largo del da.

olemos tener la zona abdominal

cargada de expectativas estticas,
por eso quiz es la parte del cuerpo que ms sufre de prejuicios, culpabilidad y vergenza. Para muchos es
un hecho que el volumen abdominal
incide en la autoestima. Se tiende adems a valorar la esttica de la zona abdominal segn un nico modelo: los
famosos seis cuadrados en la zona
central de los abdominales o, dicho en
lenguaje popular, la tableta de chocolate.
Este criterio de belleza que no tiene
en cuenta la edad, las diferentes constituciones morfolgicas, los partos y
otros factores naturales, puede dar lugar a una valoracin rgida, un criterio
incuestionable que afecta a la manera
en que se percibe y se vive el cuerpo.
Todos conocemos a personas que
se sienten incmodas en sus propios
cuerpos en el mejor de los casos, o incluso repugnantes y no merecedoras
de ser amadas en el peor. As pues, es
importante integrar la zona abdominal con el resto del cuerpo, es decir,
apreciar el papel activo que desempea en el acto respiratorio e incluso en
la vivencia de las emociones.

torsiones
del tronco

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fotos: PEPA OROM / estilismo: SOLANGE XXXXXXXXXX / maquillaje: VANESSA SNCHEZ / AGRADECIMIENTOS: XXXXXXXXXX

relajarse

Chiprana. Este ejercicio

sirve como calentamiento porque mejora la circulacin sangunea. Las torsiones
son uno de los mejores movimientos para tonificar los
abdominales, especialmente
los oblicuos. Adems, resultan
muy beneficiosas para la columna porque la flexibilizan
y estiran las fibras oblicuas
de los discos intervertebrales. Eso da ms libertad a la
hora de alcanzar algo que hay
detrs, como al girarse para
mirar la parte trasera del coche al aparcar esas pequeas
cosas son un ingrediente de
la felicidad en la vida. Para
hacerlo, simplemente gira todo el tronco hacia un lado y
despus hacia el otro.

Variaciones. Para aumentar an ms el tono muscular en este ejercicio, puede

hacerse con bastn o pesas.

integracin corporal

La zona abdominal ejerce un papel activo en el

acto respiratorio y la vivencia de las emociones.

tonificacin

El ejercicio ideal. Como

los abdominales estabilizan ante todo el tronco y
la zona lumbar, los ejercicios
ms efectivos no son los clsicos de flexin del tronco
ni los que elevan las piernas
(estos ltimos cargan la zona
lumbar, dado que el msculo
psoas-iliaco tracciona longitudinalmente la columna, lo
que comprime los discos y
produce dolores de espalda).
Los mejores abdominales
son los que establecen el
tronco contra la gravedad.
Este ejercicio es un tonificador de toda la faja abdominal
por excelencia. Es el ideal si
solo hay tiempo para practicar un ejercicio. La postura se mantiene entre 5 y 10
respiraciones varias veces al
da. Los codos deben estar
justo debajo de los hombros.

Cuando se despierta la consciencia

en la zona abdominal percibimos sus
cambios, deseos y toda la vida que se
mueve por su interior. Percibir cmo
la zona abdominal est ntimamente
relacionada con la vida psicoemocional y respiratoria, as como con nuestra alimentacin, fcilmente aumenta
la sensacin de conexin con el cuerpo. Esta conexin intensifica la sensacin de bienestar y complicidad con
uno mismo, y a partir de ah se pueden
empezar a introducir cambios, siempre desde un lugar de intimidad, conexin, comunicacin y compasin.
El objetivo no consiste en moldear
y controlar los abdominales a nuestro
gusto, influidos por ideas poco realistas, sino en comunicarse con el cuerpo
y explorar de manera gradual las necesidades reales de nuestra zona abdominal, consultando con el propio cuerpo
qu es lo que necesita para alcanzar la
salud. Toda una prctica!

Variante. Si se desea un
reto adicional, puede
elevarse una pierna, sola o
junto al brazo opuesto.
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cuatro capas de msculos

Para aumentar la conciencia de esta
zona tan importante es til conocer la
anatoma, la ubicacin y los nombres
de las cuatro capas abdominales. Se suele creer que los msculos abdominales
ocupan solo la parte frontal del tronco,
cuando de hecho (con excepcin de los
rectos abdominales) se conectan a un
tendn en la espalda baja que se inserta en las vrtebras lumbares. As pues,
los msculos abdominales abarcan ms
espacio de lo que en principio se podra imaginar, ya que llegan hasta las
lumbares. Por esta razn se considera
que los abdominales dan una estabilidad lumbar. Estas son las cuatro capas
de msculos abdominales:
Rectos abdominales. Configuran la
famosa tableta de chocolate. Se trata de

unos msculos superficiales que se

cuidan parcialmente de la flexin del
tronco, es decir, acercan la pelvis al
tronco. Son los nicos que no se llegan
a insertar en la aponeurosis torcicolumbar y por lo tanto no ejercen una
accin directa sobre la zona lumbar y
su estabilidad.
Oblicuos mayores. Se ubican justo debajo y lateralmente de los rectos abdominales.
Oblicuos menores. Estn localizados
justo debajo de los oblicuos mayores.
Los dos participan en la flexin, rotacin e inclinacin del tronco. El fortalecimiento de estos msculos garantiza mucha ms comodidad a la hora de
darse la vuelta en la cama o de levantarse desde la posicin estirada. Por lo
tanto, la salud de estos msculos mejora la calidad de vida.
Transversos del abdomen. Es el msculo ms profundo de las cuatro capas abdominales. Est casi pegado a las
vsceras (separado de ellas solo por la
fascia tranversalis y el peritoneo). Los
transversos intervienen al toser y al expulsar algo, como ocurre en el vmito,
la defecacin o el parto. Lo curioso de
este msculo es que apenas ejerce un
efecto sobre el esqueleto, prcticamente no tracciona la pelvis, ya que sus fibras contrctiles son paralelas a ella, y
moviliza las vrtebras mnimamente
(ante todo acta estabilizando las vsceras). Al contraerse, sus fibras circulares reducen el dimetro de la regin
abdominal y crean una faja muscular. Por todo ello, los transversos del
abdomen son los msculos ms interesantes para trabajar si el objetivo de
la prctica es crear una estabilidad lumbar y reducir la talla de la cintura.
Una vez conocida la ubicacin de
los abdominales, es interesante cono-

Vasisthasana 1. Recuerda al ejercicio anterior, pero

de costado. Es eficaz para fortalecer los oblicuos y el
transverso abdominal a causa del apoyo que dan al tronco
para no caer contra la gravedad. Es importante mantener
el codo justo debajo del hombro y elevar bien el tronco.

Vasisthasana 3. La tercera postura de esta serie requiere vigor y estabilidad, pero aporta una tonificacin
abdominal importante. Si se trabaja durante horas delante
del ordenador es mejor no permanecer en esta postura
mucho rato, ya que puede cargar las muecas.

Vasisthasana 2. En esta versin, ms intensa, tambin

es importante elevar bien tanto el tronco como la pelvis.
Se puede apoyar un pie sobre el suelo a fin de tener ms
estabilidad. Se permanece en la postura de 3 a 10 respiraciones completas y se repite varias veces al da.

La plancha. Si resulta muy difcil se pueden apoyar

las rodillas. Para intensificarla, puede acercarse ligeramente la rodilla al pecho sin flexionar mucho la columna. Se
mantiene de 5 a 10 respiraciones. En todas estas variantes,
no hay que olvidarse de sonrer durante todo el ejercicio.

integracin corporal

Los mejores ejercicios abdominales son aquellos

que establecen el tronco contra la gravedad.

el tringuLo
en el yoga

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Trikonasana. La postura de yoga conocida como El tringulo supone un ejercicio vigoroso

de tonificacin de todo el
cuerpo y especialmente de
los msculos abdominales.
Resulta de vital importancia que las rodillas y los dedos de los pies apunten a
la misma direccin, de ese
modo se asegura que no
haya una torsin en la articulacin de la rodilla. Tambin hay que acordarse de
escuchar atentamente las
seales del cuerpo y bajar
el tronco solo hasta donde
resulte cmodo.

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Variacin. En esta variante de Trikonasana

tambin es importante no
llegar a notar ninguna molestia en las rodillas y bajar
el tronco solo hasta donde
resulte cmodo. La postura
se mantiene de 3 a 10 respiraciones completas.

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cer asimismo sus funciones fisiolgicas determinantes. Evidentemente, los

abdominales crean movimiento en el
tronco (flexin, torsin, inclinacin)
y en la pelvis (anteversin, retroversin). Dado que se insertan en el esternn, las costillas, las vrtebras y la
pelvis, tambin son capaces de movilizar dichas estructuras. Estabilizan el
tronco entre la pelvis y las piernas. Al
subir escaleras y al caminar, siempre
hay una pierna que est por un momento en el aire. Entonces el tronco y
la pelvis tienen que mantener la estabilidad del resto del cuerpo para no caer
por efecto de la gravedad. Sin la sujecin que dan los abdominales al tronco y por lo tanto al resto del cuerpo no
podramos caminar ni subir escalones.
Asimismo ayudan a la estabilidad lumbar, por ejemplo cuando se carga peso.
Tambin es importante su funcin
ya mencionada de proteger los rganos
internos. Participan activamente cada
vez que hablamos, cantamos, tosemos,
estornudamos, tenemos hipo, empujamos algo, en el proceso respiratorio
(especialmente en la exhalacin forzada), la defecacin y el parto.
un centro emocional
Menos conocido es el hecho de que los
abdominales acompaan fsicamente
todas nuestras emociones, por ejemplo
al llorar, rer o entrar en clera. Justamente en esta zona reside el llamado
cerebro abdominal o cerebro digestivo. En su libro El segundo cerebro,
el Dr. Michael D. Gershon, jefe del departamento de Anatoma y Biologa
Celular de la Universidad de Columbia en Nueva York, dice: El lenguaje
hablado por las clulas del sistema nervioso abdominal es tan rico y complejo
como el del cerebro.

El sistema nervioso entrico, una

subdivisin del sistema nervioso autnomo que reside en el mismo tejido
del aparato digestivo, es la nica parte
del cuerpo que puede rechazar o ignorar un mensaje que llega desde el cerebro craneal. Asimismo, en el sistema digestivo se produce y almacena el
90% de la serotonina, cuya funcin es
esencial: regula la absorcin y aporte
alimenticio, la temperatura corporal,
el humor (especialmente la inhibicin
de la ira o cualquier conducta impulsiva orientada a la agresin), el apetito, el placer sexual o el placer en general. As pues, la barriga es un recipiente
de emociones y nuestra sensacin de
bienestar reside en este centro.
la prctica holstica
Una prctica abdominal sana y holstica tratar por tanto de ver esta zona en
toda su plenitud, llena de vida, con sus
altos y bajos. El crecimiento personal
lleva a considerar cuerpo y mente como una unidad. Tonificar los abdominales permite disfrutar de ms estabilidad lumbar. Una prctica ms completa se inicia desde una consciencia despierta, que permita una comunicacin
ntima con el cuerpo y el entorno, ejercitando la escucha activa y compasiva
de nuestras necesidades reales, y suavizando el dilogo interno para disfrutar
de un estado mental relajado que libere
la respiracin y no interfiera con ella.
As pues, la prctica ideal no consiste
solo en hacer ejercicios, sino que se expande a lo largo de todo el da. Practicamos a la hora de comer, practicamos
cuando cuidamos la forma en que respiramos y cuando escogemos el modo
de gestionar las emociones.
OR HALELUIYA
www.yoga-terapeutico.com

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La Cobra sobre una silla. Este ejercicio poderoso

tonifica a la vez que estira los abdominales. Apoya
bien las palmas de las manos sobre el asiento de la silla y
extiende la columna, notando cmo se estiran los msculos
abdominales por la extensin y cmo se tonifican gracias al
apoyo que tienen que ofrecer al tronco contra la gravedad.

Automasaje con una pelota. Tras tonificar los abdominales, es imprescindible estirar y suavizar toda esta
zona. Al dar un masaje a los rganos digestivos con la pelota
se mejora la circulacin sangunea y con ello la digestin.

La Guerrera. Al inclinar, torsionar y extender la

columna a la vez se logra mayor intensidad en la tonificacin y el estiramiento de los abdominales. Adems, con
esta postura se fortalecen los estabilizadores de la columna
por su parte posterior, lo que equilibra la tonificacin entre
la parte delantera y la parte posterior del cuerpo.

Rer. Al final se puede volver a la relajacin inicial (vase

el recuadro de la pg. 60), o bien por rer, evocando
una escena divertida. La carcajada es el mejor ejercicio
abdominal y diafragmtico: tonifica y relaja a la vez!