FUNDAMENTOS BIOLGICOS Y

BASES DEL ACONDICIONAMIENTO

FSICO.

TSAAFD CIFP Santa Catalina

2015-2016

BLOQUE 6: ACTIVIDAD FSICA Y

SALUD
TEMA 25. Actividad fsica y salud. Beneficios y
contraindicaciones
TEMA 26. Obesidad, ejercicio y control de peso

TEMA 25. ACTIVIDAD FSICA Y

SALUD. Beneficios y
contraindicaciones

1. Aclaracin conceptual
Salud: OMS (1946): un estado completo de
bienestar fsico, mental y social y no slo como la
ausencia de enfermedad.
El estilo de vida contribuye en un 55% a la conservacin
de esta salud, el resto viene determinado por herencia,
sexo, edad y ambiente en el que nos desenvolvemos.

 Actividad fsica: cualquier movimiento producido por

la contraccin muscular que genera un gasto energtico
por encima del nivel metablico de reposo.
Depende de una perspectiva aleatoria, no controlada,
variable y que por tanto no producir adaptaciones.
Segn la OMS son todos aquellos movimientos que
forman parte de la vida diaria, incluyendo trabajo,
recreacin, ejercicios y deportes.
Ejercicio fsico: actividad fsica planificada, repetida
y sistematizada con el fin de producir adaptaciones a
corto, medio y largo plazo, para aumentar o mantener
uno o ms componentes del fitness. (Entrenamiento
planificado)

Los expertos de la OMS resaltaron que no basta con

hacer ejercicio varias horas durante el fin de semana,
ya que no compensa el sedentarismo del resto del tiempo.
En ese sentido, sealaron que los beneficios del ejercicio
fsico desaparecen del cuerpo setenta y dos horas
despus de haberlo realizado, de ah la importancia que la
prctica sea regular y continuada.

 estar sentado. Una persona se

considera sedentaria cuando no realiza actividad fsica
de manera regular y solo se mueve para llevar a cabo
sus actividades cotidianas.

Sedentarismo

Estilo

de vida: conjunto de pautas y hbitos

comportamentales cotidianos de una persona (rutinas de
un da que se va repitiendo a lo largo de la vida)
Hbitos saludables:
- alimentacin adecuada y equilibrada
ACTIVIDA
D FSICA

- prcticas adecuadas de higiene

- evitar estrs (descanso adecuados)

Hbitos negativos:
- drogas permitidas o no
- sedentarismo (enfermedades hipocinticas)
- estrs
- poco descanso (menos de 7-8h)

 Condicin fsica FYSICAL FITNESS:

1. Atributos que las personas tenemos o adquirimos para

realizar una actividad fsica (orientada al rendimiento).
2. Habilidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y sin
fatiga, permitiendo el disfrute del tiempo libre y hacer frente a
posibles imprevistos (orientada a la salud)

CF Salud

CF Rendimiento
NO EXISTE UNA CF UNIVERSAL

Interindividuales

Intraindividuales

Componentes de la condicin fsica o physical

fitness
agilidad:

realizar un movimiento rpidamente y de manera

coordinada (precisin) [rendimiento y salud]
equilibrio: mantenimiento de una postura esttica o dinmica. [salud]
composicin corporal: componente que relaciona la cantidad de
msculo, grasa, hueso y otras partes vitales del cuerpo. [rendimiento
y salud]
resistencia cardiovascular: capacidad de encargarse de suministrar
energa al msculo. Sistema circulatorio y respiratorio. [rendimiento y
salud]
coordinacin: relacin existente entre los diferentes sentidos y
realizar diferentes tareas o movimientos de manera precisa. Tiene
que ver con la percepcin. [rendimiento y salud]
flexibilidad: grado de elongacin del msculo, estiramiento muscular
y movilidad articular. [rendimiento y salud]

Componentes de la condicin fsica o

physical fitness
resistencia muscular: asociado al trabajo de F-R; mover pequeos

pesos durante mucho tiempo. [rendimiento y salud]

fuerza: capacidad de vencer una resistencia, asocindose a
movimientos aislados. [rendimiento y salud]
potencia: realizar un movimiento lo ms veloz posible. [rendimiento]
velocidad de reaccin: rapidez con la que se da respuesta a un
estmulo una vez percibido. [rendimiento]
velocidad: realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
[rendimiento]

Componentes ms importantes a trabajar para

aumentar la CF para la salud.
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
FLEXIBILIDAD

FUERZA
RESISTENCIA MUSCULAR
AGILIDAD

COMPOSICIN CORPORAL

Los pilares fundamentales de todo

programa de af para la salud

Elementos de la Condicin Fsica (Consejo de Europa, Comit

para el Desarrollo del Deporte).

C.F en relacin con el

rendimiento fsico:
- resistencia aerbica
- fuerza
- resistencia muscular
- flexibilidad
- composicin corporal
- velocidad
- equilibrio
- coordinacin

C. F en relacin con la
salud:
- resistencia aerbica
- fuerza
- resistencia muscular o
fuerza resistencia
- flexibilidad
- composicin corporal
*no introduce el
equilibrio y agilidad pero
es muy importante

2. Beneficios de la AF
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LOS NIOS
Mejora de la salud del nio y su calidad de vida
Mejora directa de la salud del adulto, previniendo
enfermedades y retrasando las enfermedades crnicas
Incrementa la posibilidad de mantener la actividad en edad
adulta, as indirectamente se fomenta el aumento de la salud
en los adultos

2. Beneficios de la AF
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA EN ADULTOS
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades
cardiovasculares.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y
disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los
triglicridos y aumenta el colesterol HDL).
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino
dependiente.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer (colon,
mama).
Mejora el control del peso corporal.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA EN ADULTOS

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia
muscular.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las
articulaciones
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y
la depresin,
Aumenta el entusiasmo y el optimismo.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de
cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades
crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De
esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS, 2010)

la poblacin infantil y juvenil debera realizar al menos

60 minutos diarios de actividad fsica moderada o intensa.

Recomienda que de forma mayoritaria los nios y
adolescentes realicen actividades aerbicas variadas y
adecuadas a su edad y desarrollo fsico.
Como mnimo tres veces por semana, considera que
sera aconsejable practicar actividades que refuercen en
particular la masa sea y la masa muscular.
La actividad fsica debe basarse en juegos, deportes,
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos
(paseos a pie o bicicleta), o ejercicios programados en el
contexto de la familia, el colegio o actividades
comunitarias.

 A medida que se alcanza la edad adulta, la OMS

recomienda:
dedicar como mnimo 150 minutos semanales a la

prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad

moderada (30 minutos de AF, 5 das por semana)
O bien, 75 minutos semanales de actividad fsica

aerbica intensa (que correspondera a un mnimo de 20

minutos, 3 das a la semana).
Y al menos dos veces por semana deberan realizar

actividades encaminadas a fortalecer la masa muscular.

Si el objetivo es obtener an mayores beneficios para la

salud incrementar
actividades aerbicas:

el tiempo dedicado a realizar

- a 300 minutos semanales de actividad moderada

(60 minutos al da, 5 das a la semana)
- o bien realizar 150 minutos semanales de actividad intensa
(30 minutos al da, 5 das a la semana).

IDEAS/REFLEXIONES IMPORTANTES:

deporte salud diferente de deporte espectculo, pero

pueden ser compatibles

el deporte recreativo es el principal motor de la salud
nunca es tarde para cambiar
los sedentarios son los que ms pueden beneficiarse del
cambio de vida
la actividad fsica bien entendida fuente de salud

LOS HBITOS SALUDABLES AYUDAN A ALCANZAR

EL ESTADO DE BIENESTAR EN BUSCA DEL
PTIMO ESTADO DE SALUD
objetivo: modificacin de hbitos de comportamiento
cambiar dieta + ejercicio fsico
reducir colesterol, grasa, HTA (hipertensin)
esperanza de vida:
hace 150 aos: sobrevivir
en 1895: 40 aos
hoy: 75 aos (gracias a los avances mdicos)

El objetivo de adquirir unos hbitos

saludables no trata tanto de dar ms aos
de vida, y s ms vida a los aos.

3. Prescripcin del ejercicio fsico

Proceso por el cual a una persona se le recomienda un
programa.
Diseado de manera sistemtica e individualizada, con el
fin de contribuir a mejorar su condicin fsica de manera
eficaz y con los menores riesgos posibles.
Dicho programa debe realizarlo, o supervisarlo, un experto
en la materia, que tendr en cuenta:
- los intereses de la persona
- las necesidades de la persona
- su estado fsico y de salud
- su disponibilidad horaria.

3. Prescripcin del ejercicio fsico

Objetivo principal es conseguir un estilo de vida activo

que permanezca en el tiempo.

Un estilo de vida activa de carcter crnico caracterizado
por la presencia permanente de AF y la presencia de
hbitos de vida saludables.

Es preciso que respete una serie de pautas o normas,

denominadas Principios del entrenamiento.
Al tenerlos en cuenta no pondremos en peligro nuestro
organismo y conseguiremos las adaptaciones biolgicas
que conducen a mejorar da a da nuestra condicin fsica.

Principios del entrenamiento

Individualizacin: adaptarse a las caractersticas de

cada persona.
Adaptacin: aplicar de forma sucesiva una serie de
estmulos (la carga de entrenamiento, condicionada por el
volumen y la intensidad de la actividad realizada) que
produzcan una adaptacin del metabolismo.
Adecuacin del estmulo: estmulo adecuados al nivel
de condicin fsica actual. Esfuerzos muy dbiles pocos
efectos y excesivos son perjudiciales.
Continuidad: es preciso que se realice con regularidad,
al menos 3 das a la semana.

 Progresin: el nivel de esfuerzo o estmulo debe

incrementarse progresivamente, de forma lenta y

constante, a medida que mejora la condicin fsica. El
aumento al principio en el volumen o cantidad y despus
en intensidad.
Relacin ptima entre esfuerzo y recuperacin: para
obtener los efectos deseados es necesario dejar una
pausa de regeneracin suficiente despus de realizar un
esfuerzo, entre sesiones, entre ejercicios o series de
ejercicios.
Adecuacin de la edad: la forma de adaptarse a los
diferentes estmulos del entrenamiento depende de la
edad biolgica, que no siempre se corresponde con la
cronolgica de la persona.

 Los tres pilares imprescindibles para cualquier

programa de AF para la salud son:

- trabajo de fuerza
- resistencia
- flexibilidad
Y adems, equilibrio y coordinacin.

ELEMENTOS CLSICOS DE UN
PROGRAMA:

Frecuencia

Duracin

Intensidad

Gasto Calrico

Progresin

Tipo de actividad
Actividades aerbicas
Ejercicios de fuerza
Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios de equilibrio
Frecuencia: nmero de sesiones por semana.
Actividades aerbicas moderadas se pueden realizar
prcticamente todos los das.
Si la intensidad es relativamente alta puede ser suficiente
con tres o cuatro.
Los ejercicios de fuerza y equilibrio dos veces por
semana aproximadamente.
Y ejercicios de flexibilidad procuramos hacerlos todos los
das.

Duracin: es lo que llamamos volumen de entrenamiento.

Se trata del tiempo de aplicacin del estmulo fsico para
producir adaptaciones.
Intensidad: porcentaje de la capacidad mxima de trabajo
fsico que se utiliza para realizar una actividad fsica.
Sumamente importante a tener en cuenta, especialmente
cuando trabajamos con adultos sedentarios.
La intensidad a la que se realiza la actividad es la clave a
la hora de rentabilizar los esfuerzos y de evitar riesgos.
Debe ser individualizada en funcin de las caractersticas
y el nivel de condicin fsica que presenta.
Cuidado con los ejercicios de alta intensidad pues se
asocian a mayores problemas a nivel cardiovascular y
lesiones del aparato locomotor.

Progresin: se refiere a la forma de aumentar la

intensidad, la duracin y la frecuencia de la actividad fsica
durante el programa.
Primero aumentamos la frecuencia semanal, despus la
duracin de la sesin y por ultimo la intensidad.

Gasto calrico: es la cantidad de energa que

consumimos al realizar una AF. Aunque no es ms que un
dato aproximado conocerlo nos va a servir de referencia
para determinar las caractersticas de la actividad a
realizar.
Va a depender del peso, el sexo, tipo de actividad,
intensidad y duracin.

4. Contraindicaciones de la AF
(ejercicios desaconsejados)
ESTRUCTURA DEL RAQUIS
La columna tiene una serie de curvaturas que hace que
sea 10 veces ms resistente que si fuera completamente
rectilnea.
Mantener el raquis alineado es la primera premisa que

hay que remarcar en la realizacin de los ejercicios y su

ejecucin correcta.
Los segmentos vertebrales sometidos a una carga

compresiva en postura de flexin son menos resistentes

(43-47%)

 La hernia discal parece estar asociada a:

- los movimientos repetidos de flexin que se

acompaan de fuerzas compresivas moderadas
- a la flexin completa acompaada de inclinacin
lateral y rotacin.
Los ejercicios en sedentacin el centro de gravedad

cae por delante de la 3 vrtebra lumbar.

La presin que recae sobre el disco intervertebral es mayor

que en bipedestacin (40% ms presin)

Conclusiones respecto al control del raquis

Si se coge algn peso debe hacerse con ayuda de

piernas, y llevando el peso lo ms pegado al cuerpo.

No girar el cuerpo cuando se est levantando un peso
Se ha de evitar movilizar cargas asimtricas, si se realiza

deber intentar coger un peso similar en la otra mano

No es conveniente coger las mancuernas o barra del

suelo cuando uno est sentado

Existe una mayor presin intradiscal en ejercicios en

sedentacin
Es necesario apoyar los pies cuando estemos realizando

ejercicios sentados, y si es posible que las rodillas estn

un poco por encima de las caderas o al mismo nivel, para
por lo menos no aumentar la lordosis lumbar

Ejercicios desaconsejados.
Normalmente dichos ejercicios desaconsejados poseen un
potencial lesivo que supera los posibles beneficios de su
prctica, lo cual nos debe hacer plantearnos su inclusin
en un programa de salud.
Ejercicios desaconsejados (salud) aquellos que

hacen trabajar la articulacin fuera del radio de accin de

sta, y que puede producir dao sobre cualquier
estructura anatomofuncional.
Un ejercicio es desaconsejado por:

REPETICIN
(sobrecarga)

VELOCIDAD EJECUCIN

ZONAS ARTICULARES CON RIESGO

POTENCIAL LESIVO

COLUMNA VERTEBRAL
HOMBRO
RODILLA

Hiperflexin cervical
Daos en discos intervertebrales y vrtebras cervicales
Pinzamientos de las vrtebras y dao de los nervios

cervicales
Sobreestiramiento ligamentario y muscular cervical
Desplazamiento del ncleo pulposo hacia la parte
posterior del disco, a largo plazo hernia
Tensin de los msculos posteriores y la fascia del cuello

Hiperextensin cervical
Pellizcamientos arteriales
Compresin de discos intervertebrales cervicales y

deterioro de discos
Sobrecarga el los msculos y ligamentos cervicales
Reduccin del agujero vertebral
Desgarro cartlagos articulares

Circunduccin cervical
La Circunduccin implica hiperflexin, hiperextensin,

inclinacin lateral y rotacin.

Son movimientos de gran amplitud que implican casi los
mismos problemas que la anterior.
El mayor problema de todos estos movimientos es la
velocidad de ejecucin.
Cualquier ejercicio debe situar la cabeza en prolongacin

con el tronco, evitando un aumento excesivo de la

lordosis cervical, para evitar que la zona cervical realice
una hiperextensin a la que es especialmente vulnerable.

Hipercifsis mantenida (zona dorsal)

Aumento del riesgo de protrusiones en los discos

dorsales e incluso hernias

Inestabilidad postural con dificultad para mantener la
posicin
Rigideces y contracturas dolorosas
Sobrecarga zona dorsal
Elongacin musculo-ligamentaria
Alteraciones en la mecnica ventilatoria

ROM flexin 35
ROM extensin 20-25
Zona dorsal

Hiperflexin lumbar
Sobrecarga discos L4-L5- sacro
Riesgo de protrusin del ncleo hacia la parte posterior

del anillo, con peligro de producir desgarros.

El disco sufre fuerza de tensin por detrs y de
compresin por delante = sobrecarga discal y deterioro
de estructuras.
Lumbalgias y hernias discales e incluso compresin del
nervio citico
Favorece la cifsis
Genera tensin en los ligamentos lumbares
ROM 50-60

Hiperextensin lumbar

ROM 15-25

a. Hiperextensin lumbar propia (conseguida por la actividad

de la musculatura agonista)
b) Hiperextensin lumbar asociada (por ajustes corporales o
anteversin plvica)
- Excesiva compresin de discos y vrtebras lumbares

- Pinzamiento de fibras nerviosas

- Lesiones raqudeas por contacto de apfisis espinosas entre s.

Flexin o abduccin bilateral escapohumeral (+150) el raquis

lumbar adopta una postura hiperlordtica.
(ms problemtica cuando se aade sobrecarga)

 La

hiperextensin lumbar

es potencialmente
problemtica si se realiza de forma balstica, ya que se
crea un momento de fuerza que supera el control
muscular. Ejecutar el movimiento con velocidad es
inadecuado ya que es un factor de riesgo en las
patologas raqudeas.

Columna vertebral en su conjunto

FLEXIN LATERAL MXIMA
(es la inclinacin del tronco hacia un lado sobrepasando
los lmites fisiolgicos de 35-40 de flexin lateral)
- Compresin de los discos intervertebrales en la direccin

del movimiento, desplazndose el ncleo pulposo

lateramente en direccin opuesta.
- Compresin nerviosa con reduccin del espacio
intervertebral
- Sobreestiramiento de los ligamentos y posibilidad de
desgarro
- Tensin muy alta para la zona lumbar y gran presin en
los discos intervertebrales.

ROM 35-40

 La

flexin lateral debe estar dentro del rango normal

de movimiento evitando flexiones laterales mximas

(especialmente con carga, y movimientos balsticos)
Colocar el brazo opuesto por encima de la cabeza

supone un aumento de la tensin sobre las estructuras

lumbares y aumento del potencial riesgo lesivo.

Columna vertebral en su conjunto

ROTACIN VERTEBRAL MXIMA
(rotacin del tronco en el eje longitudinal; deben evitarse las
rotaciones lumbares balsticas porque pueden llevar ms
all del lmite fisiolgico)
La columna no est preparada para la rotacin.
- Gran presin en los discos intervertebrales e inicio de una

posible degeneracin discal.

- Sobreestiramiento ligamentario y de la musculatura de la
fascia muscular

ROM 45

Movimientos combinados CV
ROTACIN + HIPEREXTENSIN VERTEBRAL

- gran tensin en los tejidos espinales

- gran presin intradiscal (gran potencial lesivo)
ROTACIN + HIPERFLEXIN VERTEBRAL
- excesiva tensin en los anillos fibrosos
intervertebrales
- excesiva tensin ligamentos (lumbalgias, citicas)
- gran aumento presin intradiscal
- microtraumatismos en las estructuras lumbares

Movimientos combinados CV
FLEXIN DE CADERA + FLEXIN DE TRONCO

- Supone una tonificacin incorrecta y poco

funcional de la musculatura abdominal
- Sobreesfuerzo para raquis lumbar
- La gran presin sobre las estructuras lumbares
suponen un gran estrs con enorme potencial lesivo.
HIPEREXTENSIN COXFEMORAL Y LUMBAR
- Gran sobrecarga lumbar al comprimir los discos
intervertebrales y aumentar la presin discal
- Lo ms peligroso hiperextensin lumbar
mxima (a travs de doble va, anteversin plvica y
actividad de la musculatura extensora)

Hiperflexin de rodillas
Se considera hiperflexin cuando la rodilla se flexiona ms

de 120 (en presencia de sobrecarga)

- Potencialidad lesiva condromalacia rotuliana

- Problemas capsula articular

- Presin excesiva rotula
- Riesgo lesin meniscal
- Estrs sobre los ligamentos (estiramiento excesivo)
- Degeneracin del cartlago articular
- Excesiva tensin de los tendones (rotuliano)

Importante mantener la linealidad articular (rodilla, tobillo, pie)

Hiperextensin de rodillas
Se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de

gravedad corporal se desplaza hacia delante,

producindose un movimiento de hiperextensin de 10
- Sobreestiramiento ligamentario (ligamento cruzado

anterior) hiperlaxitud ligamentaria y limitacin de la

funcin (prdida de estabilidad)
- Problemas capsulares posteriores
- Gran tensin en la zona central de la rodilla

Rotacin forzada de rodillas

1. Rotacin con posicin flexionada donde la tibia tiende a
rotar sobre el fmur.

Rotacin forzada de rodillas

Rotacin estando las rodillas extendidas con giro en el

eje longitudinal del tronco.

Rotacin forzada de rodillas

Posible deformacin de los ligamentos de la rodilla
Tensin excesiva del ligamento lateral interno y cruzado

anterior
Gran presin en la cpsula articular
Inestabilidad de la rodilla
Aplastamiento del menisco, que pierde sus capacidades
funcionales.

Hombro (abduccin 80 + rotacin interna)

Inflamacin de la bolsa subdeltoidea
Existe un roce entre el troquter y la bolsa subdeltoidea

entre los 80 y 120

Puede derivar en una tendinitis en el supraespinoso, del
infraespinoso y/o la porcin larga del bceps.

Hombro (abduccin + rotacin externa)

Tendinitis en el manguito de los rotadores producida

cuando los msculos supraespinoso y la posicin larga

del bceps quedan en posiciones presionadas.
Puede generar inflamaciones por el abuso de esta
situacin.
Cuidado con jaln tras nuca

Cuidado con el momento de dejar la barra en los soportes

(realizarla por delante o con ayuda de compaero)

 Si elevas ms la

cabeza, provocas una

rotacin externa ms
abduccin del hombro.
Provoca una gran
compresin y
posibilitando la salida
del hombro de su
cavidad.

Hombro (flexin + aduccin + rotacin interna)

Se genera el sndrome del conflicto

subacromiocoracoideo (inflamacin de la bolsa

subacromiocoracoidea, con reduccin del espacio en la
zona y compresin de los tejidos)
Se produce por el roce del troqun sobre la bolsa y puede
acabar en tendinitis en el subescapular

Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una

funcin, si se usan con moderacin y se ejercitan
en el trabajo para el que estn hechas, se
conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen
lentamente, pero si no se usan y se dejan
holgazanear, se convierten en enfermizas,
defectuosas en su crecimiento y envejecen antes
de hora (Hipcrates)

Msculos tnicos vs Msculos fsicos

Msculo tnico: aquellos encargados de mantener la

forma del cuerpo. Estos msculos tienden a la rigidez, al
acortamiento y si no se trabajan adecuadamente pueden
llevarnos a las molestas contracturas musculares. Situados
en tronco y zonas proximales de las articulaciones.

TENDENCIA A LA HIPERTONICIDAD

 Msculos fsicos se contraen y se relajan

rpidamente, y muestran una tendencia a debilitarse y
aumentar de longitud con la inactividad. Situados en las
extremidades.
TENDENCIA A LA HIPOTONICIDAD
Tnicos estirarlos (podemos entrenarlos segn objetivos)
Fsicos entrenarlos (estirar el antagonista)

MSCULOS TNICOS (estirarlos)

Trceps Sural (gastrocnemios y sleo)
Aductores
Tensor de la fascia lata
Psoas e ilaco
Recto Femoral
Isquiotibiales
Cuadrado Lumbar
Extensores profundos espalda (erectores)
Trapecio superior
Pectoral Mayor
Bceps Braquial
Flexores de los dedos
Dorsal ancho
Elevador de la escpula

MSCULOS FSICOS
(entrenarlos y estirar al antagonista)
Tibial anterior
Peroneos
Glteo Mayor
Glteos mediano y menor
Oblicuos del abdomen
Recto del abdomen
Vastos del cudriceps
Trapecio inferior y medio
Romboides
Trceps braquial (p.corta)
Deltoides
Extensores de los dedos

Conclusin final
En nuestro campo debemos abogar
por desarrollar programas dirigidos
a mejorar el fitness global (salud),
evitando la disminucin de la masa
muscular, alteraciones
osteoarticulares, metablicas y
mantener la funcionalidad del
sistema locomotor.

TEMA 26. OBESIDAD, EJERCICIO Y

CONTROL DE PESO

Qu es la obesidad?
Es una enfermedad, multifactorial que est caracterizada

por un excesivo acumulo de tejido adiposo en el

organismo. A su vez es un factor desencadenante de
patologas graves, como la diabetes, enfermedades
cardiovasculares, hipertensin, trastornos de la funcin
reproductiva en las mujeres, algunos tipos de cncer y
problemas respiratorios.

 La obesidad ha sido llamada la enfermedad del siglo

XXI debido a los altos ndices de incidencia sobre la

poblacin mundial, y est asociada a mltiples
patologas
cardiovasculares
y
metablicas,
disminuyendo la calidad de vida de los individuos y
generando fuerte impacto econmico sobre las
instituciones de salud y los gobiernos.
El ejercicio fsico planificado es una alternativa para

combatir la obesidad y enfermedades asociadas a la

misma, pero este ejercicio debe contar con unas
caractersticas de intensidad, duracin, estructura e
individualizacin especficas, que lo diferencian de la
actividad fsica normal.

el sobrepeso es la condicin en la que el peso del

individuo excede del promedio de la poblacin en relacin
al sexo, la talla y el somatotipo.
la obesidad es el resultado de un desequilibrio
permanente y prolongado entre la ingestin de alimentos y
el gasto energtico, donde el exceso de caloras se
almacena en forma de tejido adiposo.
El desequilibrio entre la ingestin calrica y su posterior
consumo energtico, es la principal causa de aparicin de
la obesidad en humanos.

Diagnstico de la obesidad
1. CALCULO DEL IMC
Uno de los parmetros ms utilizados es el IMC, el cual no
es fiable pues no determina de donde procede el peso que
estamos midiendo (masa magra vs masa grasa)

Diagnstico de la obesidad
2. CIRCUNFERENCIA DE CINTURA ABSOLUTA
Mayor a a 102 cm en hombres
Mayor a 88 cm en mujeres

3. INDICE DE CINTURA-CADERA
Mayor a 0,9 en hombres
Mayor a 0,85 en mujeres
4. % MASA GRASA
Ms de 25% en hombres
Ms de 30% en mujeres
Existe una gran relacin entre la obesidad central y la
enfermedad cardiovascular, ms que evaluando el IMC.

Tipos de obesidad
Obesidad exgena: causada por la ingestin calrica a

travs de la dieta
Obesidad
endgena: provocada
hormonales y metablicos

por

disturbios

Obesidad primaria: provocada por un desequilibrio entre

ingesta y gasto metablico

Obesidad secundaria: consecuencia de determinadas
enfermedades que provocan un aumento de grasa
corporal.

Tipos de obesidad
Generalizada: cuya distribucin de la grasa es pareja en

todo el cuerpo, sin predominio en ningn segmento

Androide / abdominal / central: el exceso de grasa se

localiza en cara, traz y abdomen. (Distribucin central,

visceral). Gran relacin con las enfermedades
cardiovasculares, diabetes, dislipidemia. [en forma de
manzana]

Ginide

/ perifrica : La grasa se distribuye

predominantemente en el segmento inferior del cuerpo,
cadera y muslos. Relacionado con problemas de retorno
venoso en las extremidades inferiores (varices) y con
artrosis de rodilla. [en forma de pera]

Tipos de obesidad
Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) la
obesidad puede dividirse en:
Normopeso: IMC 18,5 - 24,9 Kg/m2
Sobrepeso: IMC 25 -29 Kg/m2
Obesidad grado 1: IMC 30-34 Kg/m2
Obesidad grado 2: IMC 35-39,9 kg/m2

Obesidad grado 3: IMC 40-49,9 kg/m2

Obesidad grado 4 u obesidad extrema: IMC >50 kg/m2

Se determina en relacin al IMC.

Factores que influyen

Factor Gentico

Factor Nutricionales
Factor Inactividad
Factor Psico-social

Aspectos que se deben tener en cuenta

en la prescripcin del ejercicio en Obesos
Presentan mal manejo del calor: por lo tanto no deben de

realizar ejercicio en condiciones de altas temperaturas, ya

que pueden ser ms susceptibles a golpes de calor.
Presenta fcil disnea: pues el alto contenido de tejido

celular subcutneo en el trax puede producir en algunos

obesos, restriccin para la expansin del trax. Por lo
anterior es importante complementar con ejercicios que
involucren los msculos respiratorios.
Tienen restriccin mecnica: por su exceso de peso los

movimientos corporales se hacen ms difciles. Esto se

debe tener en cuenta en el momento de escoger el tipo de
ejercicio. (movilidad limitada)

Aspectos que se deben tener en cuenta

en la prescripcin del ejercicio en Obesos
Presentan ms lesiones osteomusculares debido a que

generalmente son personas sedentarias, con sus

msculos dbiles y acortados que lo hacen ms
susceptible. Es importante mejorar la fuerza y flexibilidad
de los msculos del obeso antes de someterlo a ejercicio
aerbico prolongado. (problemas posturales/dolor lumbar)
Son ms ansiosos debido a su necesidad de bajar peso

corporal para mejorar su estado de salud. (estrs

derivado de llevar su propio peso corporal)
Problemas con el equilibrio

PRESCRIPCIN DE EJERCICIO
FSICO PARA OBESOS

Tipo de actividad a incluir:

- Acondicionamiento cardiovascular
- Incremento de las AF en la vida diaria
- Entrenamiento de la fuerza (aumento TMB)

PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO PARA OBESOS

Se debe realizar ejercicio aerbico moderado, lo que

equivale a la escala de percepcin subjetiva del esfuerzo

de Borg 12 a 13, durante 30-45 minutos (3-5das/sm) e ir
incrementando hasta lograr 1 hora diaria de ejercicio.
Se

pueden realizar caminatas, bicicleta, natacin,

aerbic, spinning, elptica, escaladora, se dan todas las
opciones pero se escoge individualmente teniendo en
cuenta las lesiones osteoartrsicas posibles.

Escala de Borg:

Relacin escala de Borg y % FCMx

PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO PARA OBESOS

Seguramente que no pueden empezar por los 30-45 min ,

por lo que empezaramos con actividades ms livianas,

con programas de baja intensidad con intervalos, o tratando
de que aumenten su AF en la vida diaria (ir andando al
trabajo, regar el jardn, sacar al perro)
Una vez que se comienza a perder peso y mejora su

capacidad funcional, se puede programar ejercicio de mayor

intensidad y menor duracin.
Aunque al principio interesa ms que sea de larga

duracin y moderada intensidad (aunque el gasto fuera el

mismo que haciendo menor tiempo pero ms intenso)
evitar lesiones, conseguir adherencia.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
5 das/semana ( o a diario)
Empezar por 2 sesiones de 20-30 min

Objetivo final: 40-60min/da

Intensidad 40/50 70% VO2mx
Puede intercalar intervalos cortos
Puede intercalar intervalos de ejercicio aerbico con

descanso o ejercicios de fuerza.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
2/3 das a la semana alternos
2-4 series (8-12 repeticiones por serie)

8-10 ejercicios
Empezar con autocargas
Aumento gradual de la carga

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
A diario, o al menos 5 sesiones/semana

Estiramientos estticos de 10-30 segundos

Incluir ms adelante otros trabajos de mejora de la

flexibilidad.

ALGUNOS ASPECTOS MS
Trabajo de fuerza antes que trabajo cardiovascular en la

misma sesin.
Inclusin de ejercicios intervlicos de alta intensidad

cuando hayan bajado de peso y tengan una adherencia al

ejercicio fsico.
Trabajo motivante siempre, que le guste lo que haga.
Conseguir generar un

hbito es el mximo objetivo.

Aspectos a tener en cuenta:

No es correcto enfatizar la reduccin del consumo de
caloras como mtodo para combatir el sobrepeso,
pues una dieta demasiado estricta provoca una prdida
de glucgeno, la cual es causa principal de la prdida de
peso inicial y no la prdida de grasa.
Cualquier

tratamiento de la obesidad debe estar

acompaado de cambios en el estilo de vida
como: utilizar la bicicleta o caminar, en vez del carro
como transporte, subir escaleras en vez de utilizar el
ascensor.

La clave es la

regularidad.

 El umbral

de energa gastada requerida debe ser

individualizada, pero generalmente se recomienda una
sesin que convine ejercicios de mnimo 30 minutos y
que convine actividades moderada y vigorosas por
ejemplo: correr, nadar, bicicleta o de caminata.

Se debe mantener una adecuada hidratacin, lo cual

hace que no se pierda tanta agua en la restriccin y

adems que influya en el incremento de la perdida de
grasa.
Es

importante mantener durante largo tiempo la

restriccin calrica, pues en cortos periodos se pierde
ms agua, carbohidratos y una mnima cantidad de
grasa.

 No se han podido comprobar en estudios que la mayor

actividad en un grupo muscular influya en la grasa que

esta alrededor, ms bien, la disminucin de grasa se da
sobre la distribucin general de grasa.
Estudios muestran que hay mayor movilizacin de la

grasa con el ejercicio en el tejido subcutneo de la

parte superior del tronco y de la grasa abdominal
mientras que los de mayor resistencia es la zona de los
glteos y de la regin femoral.
Estudios muestran que el hombre responde mejor a la

prdida de peso que la mujer una posible explicacin es

que en el hombre su obesidad es mayor en el tronco
superior y abdomen.

Es muy importante realizar una evaluacin mdico

deportiva inicial del obeso que incluya sus
antecedentes patolgicos, examen fsico completo,
antropometra y medicin de su capacidad aerbica, de
flexibilidad y fuerza, para poder realizar la prescripcin y el
programa de ejercicio, en la forma ms individualizada
posible.
El ejercicio debe ser orientado por un profesional
en el rea de las ciencias aplicadas a la actividad fsica y el
deporte, que controle las cargas del ejercicio que se
aplican, en una forma ldica y segura y as obtener ms
adherencia al programa y resultados ms exitosos a largo
plazo.