CARBOHIDRATOS

Introduccin
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de
carbono) son uno de los tres tipos de macronutrientes
presentes en nuestra alimentacin (los otros dos son las
grasas y las protenas). Existen en multitud de formas y se
encuentran principalmente en los alimentos tipo almidn,
como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en
algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas
endulzadas con azcares. Los carbohidratos constituyen la
fuente energtica ms importante del organismo y resultan
imprescindibles para una alimentacin variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en

relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en
el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En
la siguiente explicacin se examinan ms a fondo dichas
investigaciones, para que el lector conozca mejor este
macronutriente, siendo adems necesario sealar que gran
parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos
datan ya de hace bastante tiempo.

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de
azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de
azcar que se combinen en una molcula. La glucosa, la fructosa y la
galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos por una
sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen tambin
como monosacridos. A los azcares constituidos por dos unidades se
le denomina disacridos; los disacridos ms ampliamente conocidos
son la sacarosa (azcar de mesa) y la lactosa (el azcar de la
leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos
alimenticios.
CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS Y
EJEMPLOS CORRESPONDIENTES
CLASE

EJEMPLOS

Monosacridos

Glucosa, fructosa, galactosa

Disacridos

Sacarosa, lactosa, maltosa

Polioles

Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol

Oligosacridos

Fructooligosacridos, maltooligosacridos

Polisacridos tipo almidn

Amilosa, amilopectina, maltodextrinas

Polisacridos no semejantes al almidn (fibra

alimenticia)

Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas,

inulina

Azcares
La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las
bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azcar comn o de
mesa, es decir, la sacarosa, es un disacrido compuesto por glucosa y fructosa y
est presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la
caa de azcar y las frutas. La lactosa, que es un disacrido compuesto de glucosa
y galactosa, es el principal azcar de la leche y de los productos lcteos; por su
parte, la maltosa, que es un disacrido compuesto slo de glucosa (dos molculas
de glucosa), est presente en la malta y en los siropes (extractos lquidos)
derivados del almidn. Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de
glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de
glucosa-fructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).

Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales,

pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de azcares. El
poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por su parte, el xilitol
se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El
isomaltol es otro poliol, que se usa en repostera/confitera y se obtiene
a partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los
alimentos (aadindolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace
con los azcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante
si se ingieren en cantidades excesivas.

Oligosacridos
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacridos
como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azcares
(monosacridos), aunque en otras definiciones se habla de cadenas de
azcares ligeramente ms largas. Los fructooligosacridos contienen un
total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines
comerciales mediante la hidrlisis (descomposicin enzimtica) parcial
de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa estn presentes, si bien en
cantidades pequeas, en determinadas legumbres, cereales y verduras,
as como en la miel.

Polisacridos
Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de
unidades para formar los polisacridos. El almidn es la principal reserva
de energa de las hortalizas de raz y los cereales. Est formado por
largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo tamao y forma
varan segn el vegetal del que forma parte. El equivalente de los
almidones en los animales y en los seres humanos es el llamado
glucgeno
Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra
alimenticia. Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y
gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares
vegetales y est formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos
componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y
estructuras fsicas. Una caracterstica distintiva de la fibra alimenticia es
que no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos
tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales,
dando lugar a compuestos que las clulas intestinales humanas s que
pueden utilizar para la produccin de energa. En cualquier caso, por no
poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor
contenido energtico medio que la mayora de los dems carbohidratos

Los carbohidratos en el cuerpo

La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa,

aunque tambin desempean una funcin importante para la estructura
y el funcionamiento de las clulas, tejidos y rganos; adems, sirven
para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las
clulas. Hay diversas clases de molculas carbohidratadas en el cuerpo:
proteoglicanos, glucoprotenas (tambin llamadas glicoprotenas), y
glucolpidos (tambin llamados glicolpidos).

Fuente y almacenamiento de energa

Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4
kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10
kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente.
Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por
eso, proporciona cero caloras.
En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente
sanguneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados.
Los disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El
cuerpo tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas
cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas,
que pasan posteriormente a la sangre.
El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se
puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es
almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo
puede disponer fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la
glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energa: ni grasas, ni
protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este motivo se debe mantener
constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las
necesidades energticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa
al da. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la
dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de determinados aminocidos
derivados de la degradacin de las protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina,
trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y
mantenerla a un nivel estable.

La respuesta y el ndice glucmicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un
correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa
en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Dicho ndice es

un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la glucosa, as

como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el nivel de
glucosa en sangre (dicho nivel se denomina glucemia). Hay varios
factores que influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta
glucmica:

El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por

ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta
glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa

La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms

fciles de digerir que otros

Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento

Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la

grasa (es el ms importante en este contexto), la protena y la fibra

La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los

alimentos)

La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por

el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el
tipo de alimento)

Su metabolismo

La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos

ejercen sobre la respuesta glucmica del organismo se calcula tomando
como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se
mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a
dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG). Por ejemplo, un
IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene
carbohidratos inducen un nivel de glucosa en sangre (respuesta
glucmica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la
misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de
pan blanco.
Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la
de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y
absorben ms lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas
existentes parece desprenderse que una alimentacin basada en
alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin de trastornos
metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en
la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

(utilizando la glucosa como patrn estndar)
Alimentos con IG muy bajo ( 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judas
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa
Alimentos con IG bajo (41 55)
Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dtiles
Pltano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maz
Chocolate
Lactosa
Alimentos con IG intermedio (56 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Pia
Sacarosa (azcar de mesa)
Miel
Alimentos con IG alto (> 70)
Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maz
Patatas fritas
Pur de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa

Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los

oligosacridos en el intestino delgado. La fibra favorece el
funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de
masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.
Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso,
algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los
oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace
que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene un
efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

Control del peso corporal

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos
son menos propensas a acumular grasa, en comparacin con

aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en

grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y

que el alcohol) y, por eso, las dietas ricas en carbohidratos tienen una
densidad energtica comparativamente menor. Los alimentos ricos en
fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.

Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos

en carbohidratos contribuye a regular el apetito. En los estudios llevados
a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en forma de almidones o
de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de
saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas
ricas en carbohidratos tengan menos propensin a comer en exceso.
Adems, muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser
especialmente saciantes, puesto que se digieren ms lentamente.

El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos

que se ingieren con los alimentos: preferentemente, los descompone
para obtener energa; si no, los almacena en forma de glucgeno para
utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos
que se ingieren con los alimentos: su conversin en grasa; pero el
cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera, ya que el
proceso es muy ineficiente.
Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en
carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a
lo que ocurre con las ricas en grasas.

La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es

capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En
funcin de los motivos por los que este control presente en el organismo
falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la diabetes de tipo 1,
el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el
principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el
15% de todos los diabticos estn afectados por este tipo de diabetes,
que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 aos de edad. En
cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina
o las clulas diana dejan de responder a la hormona (un fenmeno
denominado resistencia a la insulina). Es esta forma, la de tipo 2, la
que afecta a la inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el
85 y el 95% de ellos. Aunque suele presentarse despus de que la
persona haya cumplido los 40, cada vez hay ms adolescentes y nios a
quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos
tipos de diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as
como ejercicio fsico. Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1
necesitan inyecciones diarias de insulina.
No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al
desarrollo de algn tipo de diabetes en personas sanas. No obstante,
en la actualidad s que existen pruebas fehacientes de que la
obesidad y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de
desarrollar diabetes mellitus de tipo 2.
A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el
objetivo diettico ms importante que deben lograr quienes padecen
diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de

desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad

de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta
de todos los diabticos, y la inclusin de alimentos con ndices
glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar
el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el
tratamiento de la diabetes mediante la alimentacin, se hace
hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y
se permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en
la dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusin de una
pequea cantidad de azcar en una comida apenas afecta a sus
concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

Salud dental

Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares,

almidn) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la
boca, produciendo cidos que atacan el esmalte de los dientes. Tras
cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso natural de
reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte.
Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen
carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de
esas caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de
reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan
caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe
adoptarse un enfoque ms moderado en cuanto a la funcin que el
azcar y otros carbohidratos desempean en la aparicin de las caries.
Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries
dental se centren en la floracin, en la adecuada higiene bucal, en la
frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una
alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de
azcares.
Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos
de higiene bucal correctos, se ha conseguido un bajo ndice de caries
dentales en los nios y adolescentes actuales. Hay que destacar que
esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la
ingesta de azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la
placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir
el riesgo de caries.

Mantenerse activo

No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos

pueden mejorar el rendimiento de los atletas. Cuando se hace un
ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de
energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de
carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las reservas
de glucgeno se mantienen. El glucgeno es una reserva o depsito de
glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante ms tiempo y a
que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.
Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de
actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de la
poblacin en general. Para todas aquellas personas que quieran
mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta
bien equilibrada y alta en carbohidratos.

Declaraciones de propiedades saludables

autorizadas

Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades

saludables, referentes a los carbohidratos, cuya validez
cientfica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de
Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado
en la Unin Europea (UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.

Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de

colesterol en sangre.

La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el

aumento del nivel de glucosa en sangre (glucemia) que se produce tras
esa comida.

La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los

alimentos.

Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100%

de xilitol reduce la placa dental (el sarro). Un alto contenido/nivel de
sarro constituye un factor de riesgo de aparicin de caries en nios.

Recomendaciones sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son parte imprescindible de una
alimentacin sana y equilibrada. Pueden ayudar a controlar el
peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son
fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y
tambin son un importante combustible para el cerebro y los
msculos activos. No se ha demostrado que los almidones ni
los azcares ejerzan una influencia especialmente importante
sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la
diabetes de tipo 2, y actualmente al azcar se le considera
menos decisivo para la aparicin de caries dentales en la
poblacin, que es ms consciente de la importancia de la
higiene bucal y del flor. En el Informe de la OMS y de la FAO
sobre los carbohidratos en el contexto de la nutricin humana,
as como en las opiniones cientficas sobre los valores

nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto

a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra
informacin clave para los profesionales sanitarios y para los
cientficos dedicados a la investigacin.
En lo que se refiere al pblico en general, los mensajes ms
relevantes son:

Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la

salud, y esto debera reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos
aportan mucho ms que energa.

Una alimentacin ptima para todas las personas mayores de dos

aos de edad contiene entre un 45 y un 60% de energa diaria
procedente de los carbohidratos.

Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo

en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia
variedad de alimentos ricos en carbohidratos.

Los adultos deberan fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de fibra

alimenticia al da. Para los nios de un ao de edad o mayores, se
considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2 gramos por megajulio
de ingesta de alimentos (1 megajulio equivale a 239 kilocaloras).