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Qu son los frutos secos?

Los frutos secos son semillas que se caracterizan por tener bajo
contenido en agua y un importante porcentaje en grasas saludables.
Entre ellos podemos encontrar: las almendras, las avellanas, los manes,
las nueces, los pistachos, las pipas de girasol...entre otros.
Ahora la primera pregunta que muchos nos hacemos es: Por qu tengo
que consumir frutos secos?
Te dir porque:
1. Son fuente de minerales: Es decir, aportan magnesio, fsforo,
potasio entre otros.Estos minerales son muy importantes para
nuestros huesos y sangre.
2. Es importante por su gran aporte vitamnico: porque son ricos
en vitaminas como B1 y B3, tambin constituyen una de las
fuentes vegetales ms abundantes en vitamina E; vitaminas
indispensables para la proteccin de la piel, mejoran el sistema
inmune en persona mayores, previenen el Alzheimer, entre otras
cosas.
3. Son ricos en grasas saludables: A los frutos secos se les
atribuyen propiedades cardiosaludables, destacamos el omega 6 y
omega 3. Estos ltimos son cidos grasos esenciales para el
organismo.
4. Aportan protena vegetal: Esto hace que los frutos secos sean
alimentos idneos, en cantidades moderadas, para tomar despus
de la realizacin de ejercicio fsico.
5. Son ricos en fibra: Su consumo ayuda a controlar el apetito y a
regular el trnsito intestinal.
6. Y por ultimo pero no menos importante El consumo de frutos
secos, reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en
sangre, y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno).
La segunda pregunta que nos hacemos es: Cul es la manera
saludable de comer los frutos secos?
La gua alimentaria para la poblacin argentina recomienda:
I. Utilizar por lo menos una vez por semana un puado de frutos
secos sin salar.
Tambin las podemos incluir:

En una ensalada de frutas, para que sean ms crujientes!!


Tambin en los lcteos como el yogurt, para que sea ms nutritivo.
En las cremas para darle un toque especial en tus platos.
En las ensaladas, pues las completaran a nivel nutricional.

Bibliografa:
-http://www.enfemenino.com/salud/beneficios-frutos-secoss1620839.html#d24614946-p1
-http://laguiadelasvitaminas.com/

Qu son las semillas?


Si bien las variedades de semillas son muchas, en lneas generales
podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que
contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crnicas, as
como tambin, es destacable su contenido en grasas saludables y
en minerales que el cuerpo necesita.Entre las semillas mas usadas
encontramos: Pipa de girasol, Semillas de lino, Semillas de ssamo,
Pipas de calabaza, Semillas de cha, entre otras.
A continuacin describimos las principales propiedades de las semillas
ms usadas:
1. Pipa de girasol: Es rica en cidos grasos que ayudan a reducir el

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colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. Tambin es


rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido
de potasio, fsforo, magnesio y calcio, as como su riqueza en
cido flico. Estos micronutrientes son fundamentales para el
funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por
lo que puede ser el alimento ideal de los deportistas.
Semillas de lino: Son muy ricas en cidos grasos omega 3 por lo
que resulta un buen alimento para el corazn. Tambin es rico
en vitamina C y E que ayuda a prevenir enfermedades y contiene
minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo ms
apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda
a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta
un gran arma para revertir la constipacin y cuidar la salud del
intestino.
Semillas de ssamo: Son ricas en grasas insaturadas y tambin
poseen una elevada cantidad de protenas de origen vegetal.
Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo
B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre
los minerales destaca por sobre las dems su gran contenido
en calcio y en menor medida, posee fsforo, hierro y magnesio.
Pipas de calabaza: Son muy ricas en cidos grasos omega 3 y
omega 6, y posee una gran nmero de vitaminas y minerales entre
los que destacan el magnesio, potasio, fsforo, vitamina A y E. Es
muy rica en fibra por lo que tambin ayuda a reducir el colesterol
en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.
Semillas de cha: es una semilla rica en zinc, un elemento
importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune.

Posee protenas de buena calidad, hierro, magnesio, calcio y


fsforo entre los minerales ms abundantes.

Estas son algunas de las semillas ms conocidas y usadas por nosotros


en la actualidad que como podemos ver, tienen mucho para ofrecer al
organismo con sus valiosas propiedades nutritivas que aun
emplendolas en pequeas cantidades, nos colman de beneficios al
incluirlas en las recetas.
Ahora, Cul es la manera saludable de comer las semillas?
Para poder comer las semillas, en primer lugar hay que molerlas
con un mortero o un molinillo (puede ser el de caf) en el momento
de consumirlas, porque si las partimos los aceites esenciales se
pierden. Adems, al ser tan chiquitas es muy difcil que se partan
todas, entonces las tragamos y para el organismo es ms difcil
desintegrarlas y absorber sus propiedades.
Las semillas se pueden consumir diariamente sin problemas.
Incluso, lo ideal sera hacerlo a diario porque al tener fibras
estimulan al organismo para regularizarlo, equilibrarlo y estar
menos cansado. Todos podemos consumirlas, excepto las
personas que sean propensas a formar clculos en el cuerpo.
Respecto de la coccin, tenemos que saber que las semillas se
deben consumir preferentemente crudas, no cocidas y mucho
menos fritas, porque al ser muy frgiles se queman y pierden sus
propiedades nutritivas
Maneras de agregarlas en las comidas:
Lo ms prctico es agregar una cucharada sopera de semillas
molidas a la sopa o a la ensalada. No alteran para nada el gusto
de las comidas.
Tambin se pueden agregar a un yogurt o un licuado, pero en
estos casos s puede quedar un poco amargo
Bibliografa:
-http://blogs.infobae.com/nutricion/2013/07/22/las-semillas-y-suspropiedades/
-http://www.directoalpaladar.com/salud/las-semillas-sus-propiedadesnutricionales-y-como-incorporarlas-a-los-platos

Qu son los aceites?


Los aceites son grasas vegetales que forman pequeas gotitas en el
interior de las clulas de semillas y algunos frutos. Los ms habituales
para el consumo humano son los obtenidos a partir de frutos como la
aceituna, y semillas como el girasol, la soja, el maz, el ssamo o la nuez.
Son productos bsicos que deben aparecer cada da en nuestra dieta en
cantidades adecuadas. Lo ms conveniente es utilizar el aceite de oliva y
los de semillas en la cocina, ya que as se consigue que la proporcin de
los diversos tipos de grasa se ajuste a lo que requiere una alimentacin
equilibrada y cardiosaludable.
A la hora de elegir un aceite vegetal tenemos que tener en cuenta sus
propiedades:
Los mejores aceites son los que se elaboran mediante presin en fro, ya
que el refinado reducen en gran medida el contenido de las sustancias
que confieren al aceite su sabor, aroma, color y algunos de sus
componentes ms saludables, como las vitaminas E o provitamina A, y
los antioxidantes que impiden que parte del colesterol que ingerimos con
los alimentos se absorba en el intestino, lo cual es beneficioso para
personas con elevados niveles de colesterol en sangre y para la
prevencin de enfermedades cardiovasculares.
Generalmente el virgen extra (prensa en fro) y el puro de oliva (slo de
oliva) son los ms ricos en vitamina E (antioxidante natural). Ambos
destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (acido oleico),
la cual aumenta los niveles en sangre del colesterol bueno (HDLcolesterol).Por otro lado, evitan la oxidacin de los transportadores en
sangre del colesterol y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo
de ciertos tipos de cncer.
A Continuacin te enseare los diferentes tipos de aceites que podemos
encontrar:
1. De oliva:
Se obtienen del fruto del olivo, es rico en cido oleico que ayuda a
prevenir las enfermedades relacionadas con el colesterol, favorece la
absorcin del calcio, es bueno para la piel y las enfermedades del

hgado. La composicin de su grasa es la ms parecida a la grasa de la


leche materna, que es el alimento por excelencia.
2. Virgen:
Se consigue a partir de la trituracin de las aceitunas aplicando presin
en fro para exprimir el aceite hasta obtener una pasta.

3. De semillas:
Los aceites vegetales de semillas no pueden destinarse al consumo si no
han sido sometidos a un proceso de refinacin previamente. Adems
pueden comercializarse bajo el nombre de la semilla de la cual proceden
-ya sea girasol, soja, germen de maz o pepita de uva- o bajo el nombre
de aceite de semillas cuando est constituido por la mezcla de dos o
ms aceites procedentes de las semillas antes mencionadas.
Son muy utilizados en la cocina, pero debemos conocer sus
caractersticas nutritivas:
Aceite de girasol: Contiene mucha vitamina E que es buena para
combatir problemas cardiovasculares. Tiene efecto antioxidante
por lo tanto, es bueno para la piel. Se puede tomar crudo o
utilizarlo para frer alimentos.
Aceite de soja: Tiene sabor neutro. Son de alta asimilacin y de
fcil digestin. Aportan omega 3 y 6, elementos que son buenos
para el corazn, beneficia los procesos neurolgicos y ayuda a
controlar el colesterol.
Aceite de ssamo: Tiene un sabor y aroma muy agradables. No
precisa refinado, contiene el antioxidante natural del ssamo. Es
bueno para la memoria, para la resequedad del cuerpo y el cuero
cabelludo, los problemas de colesterol, el reumatismo y el sistema
nervioso
Aceite de germen de maz: Se obtiene del germen que se separa
en la obtencin del almidn. Apropiado para obtener margarina y
se emplea tambin para mayonesas y ensaladas.

Sabiendo todo esto, Cul es la manera saludable de ingerir los


aceites?
Las guas alimentarias para la poblacin argentina recomiendan:
I. Utilizar dos cucharadas soperas al da de aceite crudo
II. Optar por otras formas de coccin antes que las frituras.

III. En lo posible alternar aceites (como oliva, girasol, soja, maz)


Pero si optas por comer frituras, te dar algunas recomendaciones para
que lo hagas saludablemente:
a) Generalmente el aceite ms recomendado para frer es el
aceite de oliva, ya que es el que mejor resiste las
temperaturas.
b) Si la temperatura es demasiado elevada suelen generarse
sustancias irritantes y txicas. Por eso debemos desechar
siempre el aceite sobrecalentado y el quemado. Adems no
se recomienda utilizar el mismo aceite de frer ms de dos o
tres veces, sobre todo si ha humeado o est oscurecido.
c) Para evitar posibles inconvenientes, los alimentos a frer
deben estar secos, ya que el agua favorece la
descomposicin del aceite; y hay que filtrar el aceite tras
cada fritura para eliminar restos de alimento quemados que
quedan flotando.
d) No se debe mezclar aceite nuevo con ya usado ni el de oliva
con los de semillas, ya que el aceite de oliva aguanta ms
temperatura y si los mezclamos, uno quema al otro y pueden
producirse sustancias perjudiciales.
e) Si queremos que los alimentos empanados o rebozados
queden crujientes y poco empapados de aceite, hay que
aadir una cucharada de agua o leche por cada huevo
batido. Si adems ponemos papel absorbente de cocina
para que ste empape el exceso de aceite del alimento frito,
mucho mejor, ya que evitaremos el mayor consumo de
caloras.

Bibliografa:
-

http://maby.snarvaez.com.ar/salud/2012/09/23/propiedade
s-nutritivas-del-aceite-vegetal/

http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-paraciudadanos/diabetes/482-mensajes-y-grafica-de-las-guiasalimentarias-para-la-poblacion-argentina