Antes de iniciar la actividad deportiva, es necesario preparar el cuerpo.

El
calentamiento de nuestros msculos evitar lesiones y nos permitir obtener el
mximo rendimiento; dos razones muy convincentes para no saltarse esta
preparacin previa, tanto si entrenas en casa como si lo haces fuera.
Igual que se debe realizar una revisin general del coche antes de salir de viaje, el
cuerpo necesita estar preparado antes de enfrentarse a un esfuerzo fsico intenso.
MEJORA EL RENDIMIENTO
El calentamiento propicia una buena adaptacin de los msculos al ejercicio, y
este acercamiento progresivo al trabajo fsico obtiene como resultado una mejor
respuesta de los grupos musculares, del sistema cardiovascular y del respiratorio,
que funcionan de una manera armnica y nada forzada.
El hecho de que el cuerpo comience con una actividad fsica suave hace que
se produzca una redistribucin del volumen sanguneo. En realidad, lo que
ocurre es que la sangre de las zonas que no se estn ejercitando se traslada a
aquellas que s estn en uso, de modo que los msculos se encuentran con
una llegada mayor de sangre repleta de oxgeno. Esta nueva sangre, rica en
oxgeno y otros nutrientes, supone una oxigenacin extra que los msculos
agradecern. Adems, les beneficiar el aumento de temperatura que
experimenta el cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el
organismo.
PREVIENE LAS LESIONES
Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al
esfuerzo fsico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesin disminuyen
significativamente.
Siguiendo el mismo principio de acercamiento progresivo a la actividad fsica, con
la sesin de calentamiento se benefician no slo los msculos, sino tambin los
tendones y los ligamentos, vctimas frecuente de lesiones. Todos ellos celebran
la mejora en el riego sanguneo y el aumento de la temperatura que el ejercicio
suave propicia en el organismo. Todo lo contrario a lo que ocurre si tratamos de
ejercitar un msculo en fro, un trabajo difcil y que aumenta bastante el riesgo de

que se produzcan contracturas y roturas fibrilares, ya que la contraccin del tejido

muscular no es fluida, se resiste.
MS BENEFICIOS
Tambin la mente se beneficia que el organismo se enfrente al esfuerzo fsico
habiendo calentado antes. De hecho, parece demostrado que un trabajo previo
mejora cualidades como la atencin, la percepcin sensorial y la concentracin.
Bsicamente lo que el calentamiento regala a la mente es confianza en s
misma para enfrentarse con xito al esfuerzo fsico extraordinario que tiene
por delante.

CUANDO Y CUANTO HAY QUE CALENTAR

Se debe calentar siempre, ya que el calentamiento es imprescindible en todos
los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer.
Lo mismo ocurre con el tiempo que los expertos recomiendan que se dedique al
calentamiento: si bien, ste difiere segn el deporte y la intensidad del esfuerzo,
parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo
estimado para la sesin de trabajo.
En trminos generales, puede establecerse que un calentamiento medio debe
durar entre 10 y 20 minutos.
LA MEJOR FORMA DE HACERLO
Para

que

el

calentamiento

resulte

efectivo

debe

incluir

fases:

Trabajo general: El objetivo es activar

todo el organismo de una forma general.
Para ello:
- Se deben buscar ejercicios que
movilicen grandes grupos musculares
tales como trotar, hacer unos minutos de
bicicleta esttica, subir escaleras o
utilizar el step, realizar ejercicios de
movilidad tales como rotaciones de las
diversas articulaciones que harn que stas se adapten mejor al esfuerzo.
- Lo ideal es dedicar a esta etapa entre 8 y 10 minutos y no superar durante la
misma el 50 o 60% de la frecuencia mxima cardiaca, partiendo de un estado de
reposo y aumentando de forma progresiva la intensidad.

Trabajos especficos: Tiene como finalidad iniciar de manera progresiva el

entrenamiento. Podramos decir que es algo as como un entrante para ir abriendo
boca. Para ello:
- Comenzar con movimientos similares a los de la actividad fsica que se va a
realizar pero a una menor intensidad.
- Hacer siempre hincapi en aquellas zonas que se sometern a mayor esfuerzo
fsico.
- Antes de finalizar la sesin de entrenamiento conviene realizar una serie de
ejercicios de estiramientos.
POR QU DEBEMOS ADAPTAR EL CUERPO?
Porque pasar de un estado de normalidad fsica y fisiolgica a otro de esfuerzo y
requerimientos importantes requiere una progresividad ya que hacerlo de otra
forma puede provocar lesiones musculares, ligamentosas.
De este modo debemos adaptar:
1- EL CORAZN: en normalidad ste bombea a
una velocidad entre 50 a 80 pulsaciones minuto
(depende de lo entrenado del sujeto). Durante el
ejercicio el corazn trabajar entre 160-180 y ms
pulsaciones por minuto. Adems en los primeros
momentos del paso de la poca actividad a mucha
actividad el corazn tiende a subir muy
rpidamente de pulsaciones.
Por ello el paso de pocas a muchas pulsaciones debe ser progresivo.
Evidentemente el corazn no bombea ms deprisa porque s.
Cuando trabajamos fsicamente los msculos requieren ms
alimento y ms oxgeno, por ello le corazn debe bombear
ms para que la sangre pase ms veces por los msculos y
nutra y retire productos de desecho.
2- MSCULOS: El msculo es la parte activa del aparato
locomotor. Ellos hacen que nuestro cuerpo se mueva .Pero
stos msculos pueden lesionarse si les hacemos trabajar
bruscamente, porque se encuentran fros. Es necesario

movilizarlos para que aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar

contracciones y relajaciones ms efectivas.
3-ARTICULACIONES: Las articulaciones necesitan
tambin unos movimientos progresivos para no
daar esas estructuras ya que por s muy poco
irrigadas. Por tanto el movimiento progresivo har
elevar la temperatura de la zona y evitar posibles
lesiones.

EFECTOS FISIOLGICOS DEL CALENTAMIENTO

La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En funcin de esto se
derivan una serie de beneficios tales como:
- Se incrementa el flujo sanguneo que circula por la musculatura, lo que aumenta
la provisin de O2 al msculo, mejorando la condicin funcional del mismo.
-Mejora la elasticidad muscular .
As mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio se produce un aumento:
-Frecuencia cardaca
-Tensin arterial
-Vasodilatacin de los conductos sanguneos
-frecuencia respiratoria, e intensificacin de los intercambios gaseosos