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PROGRAMME PRISE DE

MASSE ET SECHE
-salaam alaikoum Ya lkhawaComme promis voil votre programme Jamcore de Mass et de sche.

Vous trouverez les vidos de tous le programme la fin


avec les liens directement !
Programme pour mass : 6 mois de boulot
Programme pour scher: 3 mois
Vous allez suivre le mme programme dentrainement pour les 2 periodes,
car mon but ici est de vous duquer et vous donner une bonne base en vous
montrant les tapes de la prise de masse puis de la sche inshallah.
La diffrence entre les deux tapes cest juste, la dite, le nombre de
rptitions et le cardio.
BON :
- Pour prise de masse les 3 premiers mois (1/2/3) vous vous entrainerez
3 fois par semaines et vous vous concentrerez sur la nutrition et la
rcupration.
- pour les 3 derniers mois (4/5/6) vous vous entrainerez 4 fois par
semaines
Point de focus:
- Organisation en avance
- Focus
- Consistance
NE ME PARLEZ pas jusqu ce que vous finissiez votre programme
aprs 6 mois de travail pour passer au programme de sche !
Je ne vais pas compliquer les choses, vous allez comprendre lorsque vous
regarderez la vido.

I- PROGRAMME DE PRISE DE
MASSE :
1- Nutrition:
Hydrate de carbones 50 % Protine 35% Graisse 15%

6 repas par jour !


1)-Hydrate de carbone:
- Riz
- Pattes
- Patate douces
- Patate
2)- protine Source:
- Viande rouge
- Poisson blanc
- Poulet
- ufs
- Protine de poudre( Whey) < Whey Proteine ( Optimum)
3)- Graisse:
- Huile dolive
- Beurre de Cacahute (Ou manger 20 30 Cacahutes)
- Avocat (Si y en a en Algrie)
- Huile de noix de coco (Si yen a en Algrie)
4)-Fruits:
- Banane
- Pomme
- Orange
- 200 gr d'ananas
5)-Lgumes:
- Tous les lgumes
6)-Eau:

- Trois (03) litres par jour

Exemple de repas par jour:


Si vous ne pouvez pas vous permettre la whey Protines prenez 100 gr de
lait en poudre mlang 100 millilitres de lait avec une banane)
Vous pouvez prendre une pomme ou 200 gr d'ananas aprs l'entrainement

Repas1:
100 gr de flocons davoines ou 200 gr de riz
4 ufs
1 pomme ou banane

Repas 2:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) + 1 banane
- 30 gr davoines en farine (sinon Rwina)

Repas 3:
200 gr de patate ou riz ou 200 gr de pate (poids bouillie)
100 gr de poulet ou de thon ou de viande rouge
Salade
1 fruit.

Repas 4:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) 1 banane
- 30 gr de flocon davoines en farine (sinon Rwina)

Repas 5:
200 gr de patate ou de riz ou de pate (poids bouillie)
100 gr de poulet ou de thon ou de la viande rouge
salade

Repas 6:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) avec une banane

2- Programme dentrainement :
Etape 1 : Trois (03) fois par semaine pendant les 3 premiers mois
Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet/ Abdos
Jour 2 (Lundi): Poitrine Bras (triceps /Biceps)
Jour 3 (Mercredi): Dos/ Epaule/ Abdos
Tous les autres jours de la semaine repos.
Trs Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la rcupration et manger vos 6 repas !
Etape 2 : Quatre (04) fois par semaine durant les 3 derniers mois de la
prise de masse (le 4me, 5me et 6me)
Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet
Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos
Lundi : Repos
Jour 3 (Mardi): Dorso Triceps
Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : Repos

II- Programme de Sche :


1- Nutrition :
55% protine 35% Hydrate de carbone 10% Graisse
Trs important : il est impratif de prendre en considration les
points suivants :

Augmenter votre consommation deau (4 litre par jour)


Bannir les produits laitiers.
Eviter la consommation de Fruit.
Bannir le sucre.
Rduire la consommation de sel sans le bannir (env 5gr par jour).
SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR !

Menu pour scher :


Repas 1
100/150 gr de Riz
5 ufs (garder un seul jaune)
3 verres deau
Repas 2:
100 grammes de protines (Poulet)
Salade
Repas 3 :
150/ 200 gr Poisson Blanc
100 gr de patates douces ou 100 gr de riz + Salade verte avec
huile dolive + 14 Avocat
3 verres deau
Repas 4:
100 gr de protines (Poulet)
Salade

Repas 5 :
200 gr de poisson blanc ou de poulet
salade verte +concombre+/ Huile Dolive + 14 Avocat
Tous les lgumes doivent tre verts: Salade, Concombre, asperge,
courgette etc

2- Programme dentrainement :
Jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet.
- Cardio 30 min (le soir).
Jour 2 (Dimanche):
- Poitrine/ Biceps/ abdos.
- Cardio 30 min (30 40 min aprs lentrainement) .
Lundi :
- Cardio 30- 45 min le matin jeun.
- Cardio 30- 45 min le soir avant le dernier repas.
Jour 3 (Mardi):
- Dorsaux / Triceps.
- Cardio 40 min (30 40 min aprs lentrainement).
Jour 4(Mercredi):
- Epaule / Abdos.
- Cardio 40 min (30 40 min aprs lentrainement).
Jeudi : Cardio 45 min le matin.
Vendredi : Repos.

Ordre des Exercices:


(Prise De Mass) Repos entre chaque srie : 45 - 60 sec pas Plus
(Priode de Sche) Repos entre chaque srie: 30- 45 sec
1)-Pectoraux
- Incline Couche Haltres 30degree: 4 sries x 8 - 10
- Dclin couch: 4 sries x 8 - 10
- Inclin 45 Dgres: 4 sries x 8 - 10
- Inclin cart: 4 sries x 8 10
2)-Biceps
- Curl Avec la barre: 4 sries x 8 - 10
- Curl altern : 4 sries x 8 - 10
- Curl Marteaux : 4 sries x 8 - 10
3)-Abdominaux
- Crunch : 3- 4 sries x 20 - 30 reps
- Soulev de Jambes: 3- 4 sries x 20 - 40 reps
- Twist du corps: 3- 4 sries x 20 - 40 reps
4)-Dorsaux
- Traction Poulie: 4 sries x 8 - 10
- Traction Poulie: 4 sries x 8 - 10
- Rowing avec La barre : 4 sries x 8 - 10

- Rowing Haltres: 4 sries x 8 - 10


- Traction prise troite pronation :4 sries x 8 - 10
5)-Triceps:
- Traction Triceps: 4 sries x 8 - 10
- Extension Triceps Avec Barre: 4 sries x 8 - 10
- Extension Triceps : Haltres: 4 sries x 8 - 10
6)-Epaules:
- Presse avec Haltre: 4 sries x 8 - 10
- Elvation Latrale : 4 sries x 8 - 10
- Elvation Avec Barre: 4 sries x 8 - 10
- Elvation postrieure: 4 sries x 8 - 10
7)-Jambes Mollets :
- Extension de Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
- Arrire de Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
- Presse Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
- Fontes devant: 4 sries x 12- 15 reps
- Squat: 4 sries x 12- 15 reps
- Presse Mollets: 4 sries x 12- 15 reps

Voici les vidos :


1)-Programme de masse et sche complet :
https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0ODL8&list=UUVVMjsjUT40PC1IBdwxbREw
2)-nutrition : https://www.youtube.com/watch?v=kQfP4uVPJgI

3)-Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw
4)-Supplments: https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4